Hlavní Testy

Všechny podrobnosti o nabíjení těhotných žen v 1. trimestru doma

Od samého začátku těhotenství se v těle ženy spouští řada procesů, které ovlivňují její celkový stav.

V zájmu udržení fyzické zdatnosti a přípravy na porod se doporučuje těhotným ženám v prvním trimestru cvičit.

To samozřejmě není běžné cvičení, ale cvičení, která nemohou poškodit zdraví matky a plodu. Podrobněji to vysvětlíme později v článku.

Musím dělat gymnastiku v raných fázích?

Existuje názor, že v počátečním trimestru těhotenství nemůžete provádět žádná fyzická cvičení. Fyzická aktivita může samozřejmě vést k potratu nebo k problémům s vývojem plodu.

Gynekologové jsou však přesvědčeni, že cvičení v této době je nejen možné a nezbytné. Zachování fyzické a pohybové aktivity při dávkování zátěže bude mít příznivý vliv na další průběh těhotenství.

Jaké jsou výhody?

Ženy, které odmítají nabíjet během těhotenství, často nerozumí prospěšným vlastnostem dávek pro sebe a pro plod. Jaká je výhoda??

Pro zdraví těhotné ženy:

  • Svalový tón je udržován, což eliminuje nadměrný přírůstek hmotnosti a strie..
  • Pravidelné cvičení pomáhá zlepšovat emoční stav a udržuje úroveň vitality..
  • Kardiovaskulární systém posiluje.
  • Křeče a svalový tonus jsou odstraněny, nadměrné zatížení páteře a držení těla je stabilizováno a možná bolest v páteři je eliminována díky zesílenému svalovému rámu na zádech a břiše.
  • Projevy toxikózy jsou sníženy nebo je pozorováno její úplné vymizení..
  • Dochází k rychlejší adaptaci na hormonální a metabolické změny..
  • Možnost pálení žáhy, zácpy, křečových žil, otoků.
  • Vytváří se schopnost kontrolovat dýchání, což je užitečné při porodu..

Pro těhotenství a pro embryo:

  • Posílení a zlepšení krevního oběhu matky přispívá k větší saturaci kyslíkem a živinami placenty a plodu a prakticky snižuje riziko hypoxie na nulu.
  • Pozitivní nálada ženy během tříd a stabilní psychoemocionální stav pozitivně ovlivňují dítě v děloze.
obsah ↑

Kontraindikace

Vzhledem k tomu, že v prvním trimestru si ženy stále nejsou plně vědomy hloubky změn, které v nich začaly, a možných rizik nesprávného fyzického namáhání, měly by se v každém případě poradit se svým lékařem, aby zjistily, zda nejsou kontraindikace pro nabíjení. Tyto zahrnují:

  • veškerá infekční onemocnění a zánětlivé procesy v těle;
  • teplota je vyšší než 37 stupňů;
  • chronické onemocnění ledvin a srdce;
  • těžká toxikóza doprovázená zvracením a vyžadující léčbu v lůžkovém prostředí;
  • těžká anémie (nízká hladina hemoglobinu);
  • mnohočetné těhotenství plodu;
  • vysoká pravděpodobnost selhání těhotenství;
  • spontánní potraty v minulosti;
  • krvácení z dělohy;
  • jakákoli bolest v podbřišku.

Kdy je nejlepší hrát?

Účinek cvičení bude lepší, pokud cvičíte ve stejnou denní dobu v dobře větraném prostoru. Nezáleží na tom, zda je ráno nebo večer.

Pro ty, kteří mají potíže se probudit ráno, jsou večerní kurzy nejpravděpodobnější, ale nezapomeňte, že ranní kurzy mohou snížit projevy časné toxikózy, mohou být zahájeny pouze prázdným močovým měchýřem a střevy. Nabíjení by mělo být prováděno 1 - 2 hodiny před jídlem nebo po stejné době poté.

Samozřejmě je vhodnější cvičení doma nebo ve specializovaných halách a centrech. Ale pokud je to nutné, můžete si vybrat sadu několika cvičení, která lze provést na pracovišti. Neměly by způsobovat žádné nepohodlí a těhotná žena by měla mít po jejím provedení kontrolu nad svým celkovým stavem. Všechna cvičení by měla být prováděna hladce, klidně, vyhýbejte se náhlým pohybům.

Omezení

Během zhoršování epidemiologické situace a v chladném období se nabíjení provádí doma. Děje se tak, aby se minimalizovalo riziko vzniku ARI, SARS, chřipky a aby se zabránilo podchlazení, protože rozsah léčiv pro léčbu těhotných žen je mnohem menší než u jiných žen..

  • Nejprve byste v prvním trimestru měli vyloučit cvičení, která zatěžují tisk, abyste sami nevyvolali potrat..
  • Vážnému srdečnímu stresu je třeba se vyvarovat kvůli zvýšenému tlaku a zrychlené srdeční frekvenci.
  • Maximalizujte cvičení protahování vazů díky jejich postupnému změkčování a prodlužování, abyste předešli zranění.
  • Vyvarujte se náhlých pohybů, ať už se to ohýbá, dřepí, krouží nebo krouží.
  • Je zakázáno provádět cvičení s váhami.
  • Nepřijatelné zadržování dechu v důsledku poklesu zásobování embryí kyslíkem. K tomu se musíte naučit různé dýchací techniky..
  • Pokud dojde k jakémukoli výboji, zvracení, srdeční frekvenci nad 120 úderů za minutu, třídy se zastaví před konzultací s lékařem.
  • Ti, kteří před těhotenstvím nevykonávali, mohou být cvičeni třikrát týdně po dobu až třiceti minut denně. Intenzivnější zátěž může být stresující pro organismus, který se zcela obnovuje..
obsah ↑

Sada cvičení krok za krokem doma a fotografie

V prvním trimestru nabízíme těhotným ženám jednoduchá cvičení.

  1. Postavení, nohy jsou trochu od sebe, záda je rovná, paže volně visí podél těla. Na úkor 1 - 5 se zhluboka nadechl, 1 - 7 pomalý výdech. 8 až 10 opakování.
  2. Střídání chůze plnou nohou po dobu 1 minuty s chůzí na nohou po dobu 30 sekund.
  3. Postavení, nohy trochu od sebe, rovné paže do stran. Po inspiraci se současný vzestup protilehlé paže a nohy při výdechu vrátí do výchozí polohy. Pohyby by měly být plynulé. 5 opakování střídavě pro každou dvojici paží a nohou.
  4. Lehce napůl dřepy se zády narovnanými pažemi - 5krát.
  5. Stojící, nohy mírně od sebe, ruce v zámku za sebou. Při vdechování se ohýbání zpět s vytažením hýždí, při výdechu, vraťte do výchozí polohy. 6 až 7 opakování.
  6. Napůl svahy vpřed s pažemi narovnanými před vámi - 5krát.
  7. Postavení nebo sezení, rovný hřbet, dlaně připojené před hrudník. Inhalací se zvyšuje tlak na dlaně na sebe tak, že prsní svaly jsou napjaty. Při výdechu se paže a svaly uvolní, dlaně zůstanou zavřené. 7 až 8 opakování.
  8. Sedí na podlaze, nohy jsou široce rozprostřené, ruce na opasku. Po inspiraci se dotkněte špičkou levé nohy pravou rukou, při inspiraci se vraťte do výchozí polohy. Při dalším dechu opakujte levou rukou a pravou nohou. 7 - 8 opakování spárovaných, střídavých doteků.
  9. Stojící na všech čtyřech, hlavu dolů. Při výdechu, průhybu v dolní části zad, by měla být záda zaoblená. Držte v této poloze až do počtu 3. Při výdechu se vraťte k původnímu. 5 - 7 opakování.
  10. Ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou, nohy pevně na podlaze. Při výdechu, zvedání pánve s podrážkami chodidla na podlaze, upevnění v póze až do počtu 3, při inspiraci návrat do své původní polohy. 5 až 7 opakování.

Toto jsou fotky cvičení, které mohou těhotné ženy provádět v 1. trimestru:

Dále vizuální video o souboru cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru:

Závěr

Neodmítávejte gymnastiku v počátečním trimestru, pokud k tomu neexistují lékařské kontraindikace nebo z důvodu nepřiměřeného strachu z poškození embrya. Stačí sledovat lékařská doporučení a sledovat stav těla během a po cvičení.

Díky pravidelnému cvičení těhotná žena výrazně zlepší celkový stav těla a usnadní další průběh těhotenství a porodu.

Mateřská cvičení

Bezpečné cvičení pro těhotné ženy

Cvičení pro těhotné ženy - jsou potřeba a jak bezpečné? Většina nastávajících matek se nechce utéct, když nosí dítě a sní o zachování krásné postavy po porodu. To vše je docela reálné, pokud nezískáte nadváhu a také udržujete svaly v dobrém stavu pomocí komplexu jednoduchých cvičení. Jaké množství a typy cvičení jsou povoleny pro těhotné ženy, jaké jsou jejich výhody a jaké jsou kontraindikace pro gymnastiku?

Existují 4 doporučení, která by měla následovat nastávající maminky-sportovci.

  • Je třeba se vyhnout břišním a běžícím cvičením..
  • Puls během fyzické aktivity by neměl být vyšší než 150 úderů za minutu.
  • Nejlepší typy fyzických. zatížení - aerobik a plavání.
  • Pokud během gymnastiky pocítíte napětí dělohy, tón, měli byste přestat cvičit a masírovat oblast křížové kosti.
  • Mezi nejdostupnější cviky patří procházky, procházky na čerstvém vzduchu..

Cvičení je kontraindikováno u těhotných žen, u nichž je diagnostikována hrozba potratu nebo hrozba předčasného porodu, a za jiných okolností. Bez konzultace by lékař neměl dělat gymnastiku. Navíc by absolutně všechny těhotné ženy neměly být pokoušeny osudem až do 16 týdnů, kdy je riziko potratu obzvláště velké. Pro každý trimestr těhotenství existují bezpečná a účinná cvičení. Můžete studovat doma nebo se přihlásit do těhotné školy, kde zkušené instruktory a zdravotnický personál budou sledovat pracovní zátěž.

V jednoduchých sportech je mnoho pozitivních aspektů. Toto udržuje jak tvar, tak dobrý krevní oběh (riziko hypoxie plodu je sníženo). Některé studie dokazují, že fyzicky aktivní ženy rodí snáze a rychleji a rychleji po narození.

Soubor cvičení pro těhotné ženy lze obvykle rozdělit na:

  • provádí se při stání;
  • provedeno ležící na vaší straně;
  • provedeno sezení.

Uvedeme příklad několika účinných cvičení, která mohou a měla by být prováděna zdravými nastávajícími matkami.

  • Procházky na místě. Pohyb by měl být klidný. Svaly na zádech a břiše by neměly být napnuty. Kolena nezvedají vysoko.
  • Pluje vpřed. Postavte jednu nohu dopředu, druhá zůstane rovná. Dělejte lehké dřepy.
  • Výpady na stranu. Přeneste hmotnost z jedné nohy na druhou a snažte se udržet záda rovně.
  • Při výdechu položte ruce ohnuté na lokty na ramenou a provádějte mírné ohyby ze strany na stranu.
  • Sedí na židli, převaluje se od paty k patě. Toto cvičení je dobrou prevencí křečových žil a trombózy..
  • Lehněte si na svou stranu. Ohněte dolní nohu na koleno a zvedněte a spusťte horní nohu s pohodlnou amplitudou..
  • Stejná věc by měla být kruhová pouze pohyby nohou.
  • Vezměte všechny čtyři a ohněte záda. Návrat do výchozí polohy. Můžete také přimět tělo, aby se pohybovalo tam a zpět a do stran.
  • Postavte se na všechny čtyři, narovnejte jednu nohu a zvedněte ji. Opakujte s druhou nohou..
  • Totéž, pouze do strany.

To platí pro gymnastiku pro tělo, ale také pro perineum, které musí být také připraveno na nadcházející narození. Cvičení Kegel pro těhotné ženy jsou velmi důležitá. Jací jsou? Jedná se o speciální „zahřátí“ svalů pánevního dna. Pomáhá předcházet močové inkontinenci, prolapsu ženského reprodukčního systému a dalším důsledkům porodu. Obzvláště důležité je provádět tato cvičení pro ženy, jejichž narození není první, a pro ženy starší 35 let, tj. Pro ty, kteří již jsou výše uvedenými patologiemi ohroženi..

Obvykle se doporučuje začít s hledáním svalu, který je právě zodpovědný za elasticitu perineum a vagíny. Abychom pochopili, kam to jde a jak na to můžete jednat, musíte se během močení pokusit tento proces přerušit. Můžete tedy cítit tento sval. A pak, ve vhodnějších podmínkách, zkuste to zmáčknout a uvolnit. Je velmi výhodné, abyste cvičení Kegel mohli provádět kdekoli a v jakékoli situaci a nikdo si toho nevšimne.

Toto jsou hlavní doporučení pro cvičení a fyzickou aktivitu těhotných žen..

Mateřská cvičení v 1, 2, 3 trimestrech

Každá žena sní o malém zázraku. Když lékař konečně potvrdí těhotenství, radost nastávající matka zcela a úplně přijme. Okamžitě dojde k pochopení, že její život nebude stejný, bude se muset hodně změnit. A během těhotenství se musíte o sebe postarat a udržovat své tělo ve formě. Jednoduché cvičení pro těhotné ženy je velmi užitečné pro nastávající matky, protože pomáhá připravit tělo na nadcházející stres a porod. Zvláště pokud se žena před těhotenstvím aktivně věnovala sportu - nemá smysl ho úplně opustit.

Co je prospěšné pro těhotné ženy

Jakákoli fyzická aktivita, i když je podávána v malém množství v odměřené dávce, má pozitivní vliv na stav celého lidského těla. To má vliv nejen na svaly, ale také zlepšuje krevní oběh, posiluje imunitní systém. Pro těhotné ženy je velmi důležitá včasná a náležitá příprava na nadcházející zátěž páteře a celého těla. Jednoduché každodenní cvičení během těhotenství vám pomůže v poslední fázi méně unavit a rychle se zotavit po porodu..

Malá zátěž pomůže ženě nezískat příliš velkou nadváhu a udržet její tělo zcela zdravé, dodá pokožce větší pružnost, která ji v budoucnu zachrání před striemi. Ranní cvičení pro těhotné ženy pomohou při správném dýchání a dýchání během porodu během porodu.

Můžeme říci, že nabíjení nejen fyzicky, ale také psychologicky připravuje ženu denně na nadcházející události, připravuje ji na příznivý výsledek porodu. A to je velmi důležité pro těhotné ženy, které mají častou změnu nálady..

Jak si vybrat správná cvičení během těhotenství

Výběr správného cvičení pro těhotnou ženu je velmi důležitý. Koneckonců, právě na tom závisí její blaho a emoční nálada. Nejprve je třeba při výběru určité fyzické aktivity vzít v úvahu gestační věk, kontraindikace a zdravotní stav ženy.

Nejčastěji jsou cvičení pro těhotné ženy rozdělena do čtyř skupin cvičení pro nastávající matky:

  • 1. trimestr těhotenství - až 14-15 týdnů;
  • 2. trimestr těhotenství - až 25-27 týdnů;
  • 3. trimestr těhotenství - až 33-34 týdnů;
  • prenatální dechová cvičení.

Cvičení pro každou skupinu těhotných žen budou diskutovány podrobněji níže. Při výběru metody zatížení je třeba mít na paměti, že cvičení by měla být jednoduchá a bez nadměrného zatížení, aby mohla být prováděna pomalu a snadno. Ženy, které se před těhotenstvím profesionálně účastnily sportu, by měly vzít v úvahu skutečnost, že není možné výrazně snížit zátěž. To by mělo být prováděno postupně a opatrně, aby nedošlo ke stresu těla..

Takže jaký druh cvičení lze udělat těhotným? Ten, který pomůže posílit zdraví nastávající matky a nepoškodí ji ani plod. Při cvičení by neměly existovat žádné ostré trhnutí, silné zatížení, které by postihovalo svaly tisku, a příliš aktivní pohyby, skoky.

Třídy by měly být zábavné, pomáhat relaxovat a odpočívat. Skupinová cvičení budou mít pro těhotnou ženu dobrý účinek a emoční podporu.

Cvičení 1. trimestru

Předpokládá se, že právě jóga přinese ženskému tělu v prvním trimestru největší užitek. Proto byste měli zvážit, co zahrnuje nabíjení těhotných žen..

1. trimestr je nejdůležitějším obdobím při narození nového života, takže ženské tělo potřebuje hodně síly, aby udrželo těhotenství. Během tohoto období byste se měli častěji zdržovat na čerstvém vzduchu, posilovat zdraví a chodit co nejvíce.

V prvních týdnech byste neměli zpomalovat obvyklý rytmus života, pokud neexistují zvláštní zákazy lékařů, buďte opatrní.

Zde jsou některé z hlavních cvičení:

  1. Vezměte si židli s opěradlem, která je umístěna před vámi. Ruce jsou položeny na něj jako podpora. Roztahování nohou od sebe, dělat lehké mělké dřepy.
  2. Používá se stejná židle. Se zahnutými rukama spočívá žena na zádech. Rovné nohy stoupají střídavě dopředu a do strany, zpět.
  3. Je nutné být rovnoměrné, nohy od sebe šířit, ramena ohnutá v úrovni hrudníku a dotýkat se dlaní. Komprimací pohybů na několik sekund zatěžujeme ruce a uvolňujeme se. Pomůže to posílit prsní sval..
  4. Ruce jsou umístěny na boky, šířka ramen od sebe. Lehké kruhové pohyby pánve se provádějí ve směru a proti směru hodinových ručiček.
  5. Sklony se provádějí v různých směrech, zatímco paže jsou nataženy směrem ke sklonům a vy se jako byste natahovali ke stejnému.
  6. Kruhové pohyby chodidel lze provádět při sezení, ležení nebo postavení, jak si přejete. Prostě je otočíte v kruhu doleva a doprava.

Cvičení 2. trimestru

Zvažte, co zahrnuje toto období, nabíjení těhotných žen. 2 trimestr - nejvýhodnější a nejklidnější doba pro celé těhotenství. To je důvod, proč v tuto chvíli můžete provádět téměř jakékoli zatížení, ale stále nezapomínáte na zabezpečení.

Většina cvičení je pro pánevní svaly, proto k jejich dokončení nepoužívejte obvaz. Abyste měli vy a vaše dítě dostatek kyslíku, nedělejte cvičení na zádech.

Zde jsou hlavní:

  1. Měli byste sedět na židli, nohy natažené a zkřížené. Jemně otočte hlavu doleva a doprava a poté roztáhněte ruce do stran a otočte celé tělo a hýždě držte na jednom místě..
  2. Lehněte si na bok a natáhněte ruce dopředu. Zvedněte horní ruku a rozložte pouzdro s ním, co nejvíce jej otevřete a poté se vraťte do původní polohy. Změníme stranu a opakujeme cvičení.
  3. Přesto na straně kladete lehký důraz na ruce a nohama provádíte rozmazané výkyvy. Houpání lze provést jak se ohnutou, tak rovnou nohou, což zvyšuje nebo snižuje tempo.
  4. Měli byste ohýbat nohy na kolenou a snižovat hýždě na paty, kolena mírně zředěná. Ohyby s nataženými rovnými pažemi udělejte tak, aby vaše čelo bylo co nejblíže k podlaze..
  5. Cvičení na hrudi, přesně stejné jako v prvním trimestru.

Cvičení 3. trimestru

Téměř poslední blbec zůstane, než budete držet svůj malý zázrak ve svých rukou. Ale na to by se měl člověk připravit nejen psychicky, ale také fyzicky. Proto je nutné zvážit, co zahrnuje poplatky za těhotné ženy. Třetí trimestr je období, kdy již potřebujeme pomoci připravit dítě na porod. Vzhledem k tomu, že předchozí cvičení je obtížnější dokončit, stojí za to je přezkoumat..

V této fázi je dítě uvnitř ní zasnoubeno s matkou, i když je to jen obyčejná procházka. Zde je několik pokynů pro gymnastiku 3. trimestru:

  1. Užitečné fitball cvičení. Posaďte se na míč a jen otočte celé své tělo doleva a doprava.
  2. Postavte se do pozice „turečtina“ a sevřete paži ohnutou v loktech. Utáhněte a uvolněte svaly.
  3. Pozice - zaměřte se na kolena, držte míč lokty před sebou a snižujte hýždě na patách, čímž provádějte dřepy.
  4. Lehněte si na záda, pokud to pro vás není těžké. Házet nohy na míč a dělat je kruhové pohyby doleva a doprava.
  5. Lehněte si zády na podlahu a vložte velký ručník stočený do role pod spodní část zad, uvolněte se a několik minut odpočívejte..
  6. Sedněte si na paty pomocí zadku. Začněte se opírat co nejdále, kolena od sebe. Pomozte si s lokty.

Dechová cvičení

Během porodu a porodu je důležité dýchání. Záleží na tom, jak dobře vaše dítě vystoupí. Cvičení pro těhotné ženy zahrnuje dechová cvičení nejen na konci 3. trimestru, ale v průběhu těhotenství.

Správné dýchání pomáhá saturovat krev kyslíkem a pomáhá předcházet hladovění kyslíku u dětí. Taková gymnastika může uklidnit a připravit nastávající matku na příznivý výsledek porodu.

Dechová cvičení by měla být prováděna při ležení na zádech, 2-3krát denně po dobu 5-10 minut. První lekce by neměly být prováděny příliš dlouho - můžete mít návyk na návyk. Postupně prodlužujte čas, zkuste relaxovat s celým tělem. Zhluboka se nadechněte nosem a pomalu vydechujte ústy, jako byste se snažili nafouknout balón..

Jóga - přínos nebo poškození?

Kurzy jógy mohou posílit vnitřní svaly a připravit ženu na porod. Mnoho cvičení lze provést v 1. a 2. trimestru. V tomto případě by měla být zvláštní pozornost věnována pohodě. Věnujte více pozornosti ásanům, které pomohou zlepšit napínání svalů pánve, posílení nohou a páteře. Pranayamská dechová cvičení jsou také zaměřena na usnadnění průběhu porodu..

Bazén: chůze nebo ne?

Ne všechny ženy vědí, zda těhotné ženy mohou cvičit ve vodě. Ve skutečnosti je to možné a dokonce nutné v bazénu kdykoli v roce. To pomůže relaxovat a přivést všechny svaly v tónu. Následující cvičení bude velmi užitečné: zadržte dech a potápějte se, dokud vaše pomalé vydechování trvá. V tomto případě by měla být odebrána embrya..

Před návštěvou bazénu se ujistěte, zda máte nějaké kontraindikace. Pokud je pro vás fyzicky nevhodné plavat nebo provádět nějaké pohyby, neměli byste se nutit, je lepší to odmítnout. Poslouchejte sebe a své srdce, dělejte jen to, co můžete.

Když nemůžete dělat cvičení

Ne každý má povoleno vykonávat těhotné ženy kvůli kontraindikacím na zdraví své matky nebo dítěte. Proto je nejlepší zjistit od svého lékaře, jaké dávky máte povoleno a co byste se měli zdržet. Hlavní kontraindikace cvičení:

  • děložní tón;
  • Preeklampsie 3. trimestru;
  • těžká toxikóza;
  • načervenalý výboj;
  • riziko potratu nebo předčasného porodu;
  • anémie;
  • bolení břicha.

Pokud váš gynekolog nevidí žádné kontraindikace, můžete se bezpečně zapojit do cvičení pro těhotné ženy a přitom sledovat své zdraví a tělo.

Proč potřebujete terapeutická cvičení pro těhotné ženy (příklady cvičení)

Pravidelná pohybová aktivita (včetně tradiční tělesné výchovy) byla vždy zárukou dobrého zdraví a pohody. Je však taková činnost nezbytná pro těhotné ženy vzhledem k jejich „zvláštnímu“ postavení? V této věci jsou odborníci jednomyslní - ANO, POTŘEBA! Vzhledem k tomu, že fyzioterapeutická cvičení v těhotenství nejen obnovuje snížený svalový tonus, ale také připravuje nastávající matku na porod pomocí pečlivě vybraných cvičení. Navíc, pokud dříve fungovaly speciální „školy pro těhotné ženy“ hlavně ve velkých městech - Moskva, Petrohrad, Kyjev nebo Minsk - nyní je lze najít doslova v jakékoli vesnici a celý internet je plný četných vzdělávacích videí na toto téma..

Proč gymnastika pro těhotné?

A přesto - proč jsou terapeutická cvičení pro těhotné ženy tak důležité a nezbytné? Protože výsledky jeho pravidelného provádění jsou:

  • již zmiňovaná podpora svalového tónu (především svalových skupin, zatížení a tlaku, na které je během těhotenství a porodu maximální;
  • odstranění bolesti v nohou, pánevní oblasti a dolní části zad;
  • zlepšení krevního oběhu, které slouží jako prevence otoků a zácpy;
  • snížení problémů s častým močením;
  • klidnější spánek a dokonce i dýchání;
  • výrazně nižší únava než ženy ve stejném postavení, které nevěnují velkou pozornost tělesné výchově těhotných žen;
  • a jen dobrá nálada.

Jaké jsou rozdíly mezi cvičební terapií pro těhotné ženy z běžné tělesné výchovy?

Liší se cvičení cvičení pro těhotné ženy od jiných typů tělesné výchovy? Samozřejmě, protože jejím úkolem je intenzivně pracovat s přísně definovanými svalovými skupinami (navíc vyvinutými technikou, která neumožňuje ani náhodné poškození vyvíjejícího se plodu nebo budoucí matky).

Komplexy pohybové terapie pro těhotné ženy se navíc liší v závislosti na období, které uplynulo od početí. Některé z nich jsou určeny pro 1. trimestr těhotenství, jiné pro 2. a konečně pro 3.. Cvičení je také rozděleno do kratších časových období (například 1–16, 17–24, 25–32 a 33–36 týdnů). V posledním měsíci začnou převládat převážně lehké kardio zátěže - především procházky na čerstvém vzduchu a plavání - stejně jako dechová cvičení, která jsou stejně účinná jak v tělocvičně, tak doma.

Délka a pravidelnost tříd

Jak často by měla být těhotná cvičení intenzivní a intenzivní? To je určeno šesti důležitými pravidly..

  1. Pravidelnost tříd (třikrát týdně po dobu 20-30 minut stačí). Ve zbývajících dnech je absence určitých cvičení nejlépe kompenzována delšími procházkami, plaváním nebo vodním aerobikem.
  2. Doba trvání zaměstnání (je velmi žádoucí, aby se pravidelně konala po celou dobu těhotenství).
  3. Složení tříd. Na jakékoli časové ose by měla být přítomna následující posloupnost kroků:
    • zahřívání - zaměřené hlavně na dechová cvičení a protahování světla (asi 10 minut);
    • hlavní část - práce především se svalovými skupinami a klouby umístěnými v nohou, pánevním dně a dolní části zad (od 5 do 15 minut);
    • zádrhel - další skupina dechových cvičení a snadná relaxace (asi 5 minut).
  4. Úroveň zatížení. V počátečních fázích bude mít hlavní část minimální dobu (asi 5 minut) se zvýšením až o 15 minut, jak si svaly zvyknou na zátěž, a vazy k protažení.
  5. Kontrola pohody. Důležitost tohoto pravidla je zřejmá, protože tělo každé ženy je individuální a je nemožné vytvořit naprosto univerzální, jednotný soubor cvičení pro všechny se stejnou úrovní zatížení. V důsledku toho, když nedochází pouze k prudkému nárůstu bolesti, ale také ke zvýšení srdečního rytmu nebo dušnosti, je třeba na chvíli zastavit a poté pokračovat ve třídách mírnějším tempem. Pokud v tomto případě negativní pocity nezmizí - je čas vyhledat radu lékaře.
  6. Rychlost pohybu. Nikdy by to nemělo být vysoké. Kromě toho by neměly být vyloučeny všechny typy prudkých pohybů, stejně jako skoky, výpady a silová cvičení pro tisk, protože mohou vytvářet hrozbu potratů..

Částečné omezení a úplné zastavení zatížení

V některých případech by charakteristika zatížení konkrétní doby těhotenství měla být stále omezena? Takovými případy může být přítomnost ženy:

  • isthmicko-cervikální nedostatečnost (nyní nebo v minulosti);
  • abnormální poloha placenty nebo prezentace plodu;
  • potraty v minulosti;
  • vícenásobné těhotenství;
  • onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • příliš vysoký nebo příliš nízký tlak;
  • závažné problémy s nadváhou (nebo její nedostatek);
  • dokonce i drobná zranění nebo onemocnění kterékoli části pohybového aparátu.

Absolutně stop třídy, pokud by se vyskytly:

  • závratě nebo zvýšení bolesti hlavy;
  • ztmavnutí v očích nebo ti, kteří začínají vizuálně „rozmazávat“ okolní objekty;
  • pocit nedostatku vzduchu;
  • bušení srdce (od 145 do 150 tepů za minutu a výše);
  • děložní kontrakce.

Kontraindikace

V některých případech je dokonce šetrná gymnastika pro těhotné ženy zcela kontraindikována (alespoň po dobu stanovenou lékařem). Takový zákaz je uložen v přítomnosti (nebo náhlého zjevu) ženy:

  • akutní nebo chronické srdeční selhání;
  • křeče v dolním břiše;
  • určité hrozby potratu;
  • zvýšená toxikóza, která je doprovázena častým zvracením, nefropatií, eklampsií atd.;
  • onemocnění genitourinárního systému a / nebo ledvin;
  • revmatismus v akutním stadiu;
  • zvýšená tělesná teplota;
  • různé typy infekcí vnitřních orgánů;
  • stav náhlého nástupu vyžadující okamžitou chirurgickou a / nebo porodnickou péči.

Důležité! Pouze specializovaný lékařský odborník může a měl by určit, zda je fyzická aktivita pro vás přijatelná a na jaké úrovni.!

Některá důležitá pravidla

Pravidlo číslo 1. Fyzickou terapii je nutné zahájit buď na lačný žaludek (ráno), nebo blíže k večeru, nejdříve však 3 hodiny po jídle.

Pravidlo číslo 2. Vaše boty by měly být odolné, pohodlné, mít pružnou podrážku a malou patu o výšce 2–2,5 cm. Vaše oblečení by mělo být při všech pohybech naprosto pohodlné, mírně teplé, prodyšné a vyrobené pouze z přírodních materiálů (podle alespoň zevnitř).

Pravidlo číslo 3. Povrch podlahy v domě nebo na ulici, kde cvičíte, by nikdy neměl být kluzký. Nejlepší je použít speciální gumovou rohož.

1. trimestr

Zatížení během tohoto období jsou minimální, což je spojeno s počátečním stádiem vývoje embryí. Příklad souboru cvičení (5-8 opakování pro každé cvičení):

  1. Ve stoje spojíme dlaně před hrudník a stlačíme je s námahou.
  2. Zadní část židle držte mělkými dřepy s chovem po stranách kolen.
  3. Opíraje se o stejnou záda, zvedáme jednu nohu, ohýbáme ji na koleno, pak ji vezmeme co nejdále na stranu. Upevníme se v této poloze na 2-3 sekundy, pak se vraťme na místo a opakujeme to s druhou nohou.
  4. Šířku ramen rozložíme nohama, ruce v pase, poté začneme hladce otáčet pánev nejprve ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru.
  5. Pomalu se zvedáme k ponožkám a vracíme se do výchozí polohy.
  6. Sedíme na židli, natáhneme jednu nohu a začneme otáčet nohou, nejprve v jednom směru, poté v druhém směru. Opakujte s druhou nohou.

2. trimestr

Příklad souboru cvičení (5-8 opakování pro každé cvičení):

  1. Pomalá chůze na místě (1-2 minuty).
  2. Stojící rovně a paže natažené vzhůru, při vdechování bereme jednu nohu dozadu a sledujeme rovnováhu. Při výdechu se vracíme do výchozí polohy a opakujeme pohyb pro druhou nohu..
  3. Do mělkých zad dřepy.
  4. Ruce sevřeme v zámku a položíme je na spodní část zad. Zároveň je sundáme a při inspiraci se ohneme zpět a narovnáme hruď. Zpět na originál.
  5. Sedíme na podlaze a nohy se od sebe roztahujeme, snažíme se dosáhnout prsty ruky k prstům protilehlé nohy. Opakujte pro druhou ruku a nohu..
  6. Ležíme na zádech a ohýbáme nohy, střídavě je narovnáváme jeden po druhém. Pak to samé udělejte u obou nohou najednou.
  7. Pomalá chůze na místě (1-2 minuty).

Cvičení pro těhotné ženy - 1 trimestr

Naučili jste se, že jste těhotná, a vaše první emoce jsou radostí smíchané s vzrušením. V hlavě vyvstává mnoho různých otázek (zejména pokud se jedná o mé první těhotenství): co se děje v mém těle, co je možné, co nemůže být, jak udržovat zdraví a porodit zdravé dítě, jak nezískat hodně nadváhy, jak jíst, jak dýchat, jak spát, koho poslouchat, koho neposlouchat a tak dále.

Uvolněte se, zhluboka se nadechněte a uklidněte se. Dnes vám odpovíme na některé vaše otázky a odhalíme téma zdraví a kondice pro těhotné ženy, řekneme vám, na co byste měli věnovat zvláštní pozornost a jak přizpůsobit cvičení novému stavu..

Změny v ženském těle během těhotenství

Během těhotenství prochází ženské tělo mnoha transformacemi, od nálady ke změnám v hormonálním systému, metabolismu a přírůstku hmotnosti.

Všechny tyto změny jsou přirozené a nebojte se o další libry na stupnici. Udržování zdravého životního stylu vám pomůže snášet probíhající změny v těle a celkový emoční stav: plně vyvážená strava a sportovní nebo speciální gymnastika pro těhotné ženy.

I když jste nikdy předtím sportovali - je čas začít!
Cvičení během těhotenství má několik výhod:

  • výcvik bude mít pozitivní vliv na vaše zdraví i na zdraví nenarozeného dítěte;
  • během přibývání na váze se nadbytečný tuk nebude hromadit;
  • po porodu se rychle vrátíte do předporodní formy;
  • těhotenství bude jednodušší a narození samo pomine;
  • bolest se sníží;
  • během tréninku se zlepší krevní oběh, tělo se obohatí kyslíkem;
  • hormony, které zlepšují náladu, jsou vylučovány;
  • obecně se budete cítit lépe a vaše dítě bude zdravější, aktivnější v budoucnu, ukáže více schopností ve sportu a učení.

Rysy a kontraindikace pro cvičení během těhotenství (1 trimestr)

Těhotenství je rozděleno do tří trimestrů. V prvním trimestru je plod velmi citlivý na negativní vnější podněty, tvoří všechny životně důležité systémy a orgány.

Než začnete trénovat, nezapomeňte se poradit s lékařem, provést ultrazvuk, všechny druhy testů - ujistěte se, že nemáte absolutní kontraindikace, které mohou být asymptomatické a neobtěžovat vás ničím. Tyto kontraindikace zahrnují:

  • srdeční onemocnění ovlivňující hemodynamiku;
  • snížení roztažitelnosti plic v důsledku omezujících chorob;
  • vícenásobné těhotenství.

Kromě absolutní existují i ​​relativní kontraindikace, které je třeba pečlivě zvážit. To může být:

  • sedavý životní styl před těhotenstvím;
  • kouření;
  • anémie;
  • arytmie;
  • extrémní obezita nebo nedostatek váhy;
  • ortopedická omezení;
  • nekontrolovaná hypertenze;
  • nekontrolovaný diabetes typu 1;
  • hypertyreóza;
  • epilepsie.

Měli byste okamžitě přestat cvičit, pokud jste náhodou měli:

Gymnastika pro těhotné ženy - klíč ke zdraví a kráse

Mírná fyzická aktivita během těhotenství pomáhá udržovat tón těla, posiluje obranyschopnost těla. Trénink pozitivně ovlivňuje dynamiku vývoje plodu. Gymnastika pro těhotné ženy přispívá k normálnímu porodu a bezpečnému porodu bez komplikací.

Bezpečnost

Fyzická cvičení pro nastávající matky doma jsou povoleny pouze v případě normálního těhotenství. Pokud se vyskytnou komplikace, riziko, že se dítě nenosí, nesprávné umístění plodu, je zakázáno dělat gymnastiku na vlastní pěst.

  1. Těhotná žena musí absolvovat výcvikový kurz na prenatální klinice, vědět, jaké zatížení by mělo být tělu způsobeno, jak technicky správně provádět pohyby.
  2. Všechna zatížení by měla odpovídat gestačnímu věku, ve 2. a 3. trimestru ostře omezují snadný chod, svižnou chůzi nebo stoupání po schodech. S každou fází těhotenství se trvání tříd zkracuje.
  3. Gymnastika pro těhotné ženy se provádí ráno, 1,5 hodiny po snídani, před spaním.

Je přísně zakázáno zahájit aktivní trénink, pokud žena před těhotenstvím nenavštěvovala tělocvičnu, nevykonávala žádné sporty.

Doporučené komplexy

Cvičení pomáhá dosáhnout harmonie ve fyzickém a psychoemocionálním stavu. Plány lekce jsou vypracovány tak, aby období porodu dítěte probíhalo tiše a nastávající matka nezažila stres.

Cíle - prevence nebo úleva od bolesti v důsledku posílení svalů, příprava těla k porodu, rychlé zotavení v poporodním období.

Nápravné

Ve většině případů je předepsáno nápravné cvičení pro těhotné ženy, pokud je plod ve špatné poloze (pánevní prezentace, rameno, čelní, příčné). Korekční komplex je zobrazen po 30 týdnech.

Během měsíce, do konce 34 týdnů, se plod může stále nezávisle změnit na správné místo. Po 34 týdnech je dítě již velké a není možné se pohybovat v žádném směru.

Pokud se dítě nestane ve fyziologické póze, naplánuje císařský řez.

Univerzální

Všem zdravým ženám se ukazují univerzální události. Nabíjení se provádí kdykoli. Toto jsou dostupné úkoly, které nevyžadují předchozí přípravu..

Kurzy se mohou konat uvnitř, venku, v bazénu. Často používejte další sportovní vybavení:

  • koule různých velikostí;
  • nafukovací polštáře pro snížení napětí na zádech;
  • činky o hmotnosti nejvýše 1 kg.

Respirační

Těhotná dechová cvičení zahrnují aktivní použití prsních svalů a bránice ke zvýšení objemu vzduchu v plicích. Taková cvičení zvyšují krevní oběh, saturují krev kyslíkem, zvyšují hladinu hemoglobinu.

To je důležité v posledních fázích těhotenství, kdy se objem cirkulující krve v těle ženy snižuje. Dechová cvičení pomáhají vyhýbat se hladovění kyslíku plodu.

Třídy také pomáhají připravit se na porod. Pokud se naučíte správně dýchat, můžete ulehčit průběh porodu a narození dítěte. Trvání respirační gymnastiky - ne více než 10 minut denně.

Na 1 trimestr

Cvičení pro těhotné ženy zahrnují dýchání, zahřívání, klidné pohyby - jóga, pilates, kalametika.

Posilovací cvičení zahrnují zahřívání. V poloze na zádech provádějí cvičení „nůžky“, „kolo“. Pomalu zvedejte spodní končetiny jeden po druhém, kreslete čísla do vzduchu nebo psejte čísla.

Jsou zobrazeny pomalé dřepy. To posiluje svaly pánve. Ležící na vaší straně si můžete vzít nohu co nejdále.

Jakmile se žena dozví o početí, je nutné okamžitě opustit sportovní simulátory, vzpírání a rytmické skoky. Nelze také provádět akce, které vedou ke zvýšení nitrobřišního tlaku - zahrnují náhlé změny polohy těla.

Pro 2 trimestry

Cvičení pro těhotné ženy ve 2. trimestru.

  1. Pomalu pěšky na místě několik minut. Dýchání zdarma, jednotné.
  2. Zvedněte ruce do stran a poté nahoru. Zhluboka se nadechněte při stoupání na prsty. Návrat do výchozí polohy (4 - 6 opakování).
  3. Kroucení a zatáčky. Odbočte doprava, zvedněte ruce před hrudník, udělejte to samé doleva (3-4krát).
  4. Dřepy Při vdechování se pomalu posaďte, držte se dozadu, při výdechu zvedejte (4-6krát).
  5. Proveďte půlkruhové pohyby nohy na stranu, stojící u křesla (střídavě 3-4krát).
  6. 3-4 výpady vpřed na každé noze 3-4 krát.
  7. Posun těžiště zleva doprava (5-6krát).

Během tohoto období můžete provést stejné zahřívání jako na začátku těhotenství.

Pro 3 trimestry

V posledním období, při absenci pozdní toxikózy, může nastávající matka provádět gymnastiku ve stoje, vsedě, v ležné poloze (na zádech, na boku)..

  1. Pomalá chůze.
  2. Zvyšuje ruce vzhůru s ohyby dozadu, dopředu, do strany.
  3. Sjezdovky. Nadechněte se, ohněte, zatímco vydechujete, zvedněte trup (3-4 přístupy doprava a doleva).
  4. Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte nohy na podlahu. Při inspiraci zvedněte pánev, natáhněte řiť, uvolněte se při výdechu a snižte pánev.
  5. Ležící na vaší straně současně zvedněte ruku a nohu (4-6krát) a poté vyměňte strany.
  6. Postavte se na všech čtyřech, ohněte záda dolů, zvedněte hlavu vysoko, pak nahoru, spusťte hlavu a přitiskněte bradu k hrudi..
  7. Ohýbání vpřed s nataženýma rukama (6 krát).

Významným aspektem při přípravě na porod je posílení intimních svalů. Cvičení Kegel pro těhotné ženy ve 3. trimestru zahrnují trénink svalů vagíny, konečníku a perineu, aby se zabránilo poranění měkkých tkání během porodu, hemoroidy.

Výhody kondice pro těhotné ženy jsou nepopiratelné. Správným přístupem a neexistencí kontraindikací přispívá gymnastika ke zdravému nasazení dítěte ak zachování krásného těla budoucí matky..

Pokud se po nabití příznaků, jako je závratě, nevolnost, těžká slabost, necitlivost končetin, rychlé dýchání a dušnost, objeví palpitace, je třeba gymnastiku zrušit a poradit se s gynekologem.

Cvičení pro těhotné ženy: 1 trimestr

Těhotenství je pro každou ženu nejzajímavější životností. Kdy budou další dvě srdce bít společně v jednom těle a dokonce i neúprosně se plazící šipka stupnic přinese radost? Abychom nemuseli mnoho měsíců po porodu obnovit vaši postavu a zdraví, je od samého začátku těhotenství mnohem jednodušší a účinnější starat se o udržení fyzické kondice, a tím uzdravit nejen sebe, ale také posílit zdraví nenarozeného dítěte..

Samozřejmě, když mluvíme o cvičeních během těhotenství, nemluvíme o zátěži energie ani o zdlouhavém tréninku. Ale pokud se žena předtím aktivně věnovala sportu - neměli byste se v zajímavém čase vzdát užitečných cviků, stačí revidovat jejich seznam s ohledem na těhotenství. A naopak, pokud byla fyzická aktivita budoucí matky dříve snížena pouze na nákupy a míchání při čekání na výtah, pak je čas změnit takový líný životní styl pro zdraví budoucího dítěte.

Proč těhotenství cvičení v 1. trimestru

Díky rozumné fyzické aktivitě během těhotenství je budoucí matka zaručena:

  • snadnější těhotenství a porod ve srovnání se sedavými těhotnými ženami;
  • minimalizace chronické únavy a bezradnosti bytí kvůli skutečnosti, že jakákoli fyzická aktivita přímo souvisí s tvorbou hormonů štěstí a radosti;
  • snížení projevů toxikózy nebo její úplné vymizení;
  • snížení rizika nedostatku kyslíku (hypoxie) u dítěte, protože během dobře organizované fyzické činnosti je krev těhotné ženy nasycena kyslíkem;
  • návrat do prenatální formy v co nejkratší době po narození dítěte.

Přesto ve společnosti existuje řada přetrvávajících stereotypů - mylných představ o cvičení během těhotenství.

Mýtus 1. V prvním trimestru je těhotná žena v každém sportovním tréninku absolutně kontraindikována..

To není pravda. Při absenci kontraindikací je užitečná tělesná výchova v prvním trimestru, protože připravuje těhotnou ženu na nadcházející vážnou zátěž, trénuje její srdce a plíce, udržuje nezbytný svalový tonus.

Mýtus 2. Na samém začátku těhotenství, zatímco žaludek ještě není viditelný, se ve sportu nemůžete omezit.

Žaludek se samozřejmě ještě nezakula, ale žena je již těhotná. Je tedy zodpovědná za život, který v ní vznikl. Proto by měla být jakákoli fyzická aktivita v 1. trimestru těhotenství dohodnuta s lékařem. V každém případě, s profesionálním sportem během těhotenství, budete pravděpodobně muset „svázat“ a zcela eliminovat traumatické, silové cvičení, tisková zatížení, kardio zátěž.

Mýtus 3. Jóga a protahovací cvičení jsou vhodné pro těhotné ženy..

Existuje velké množství typů jógy i typů protahovacích cvičení. Mezi nimi jsou opravdu speciální komplexy pro ženy v „zajímavé“ pozici, které lze provádět již od prvního trimestru těhotenství. Ale většina běžných jógových ásanů je kontraindikována pro těhotné ženy, stejně jako pro mnoho protahovacích cvičení: mohou způsobit zranění těhotné ženy a riziko potratu. Při výběru cvičení byste tedy měli být opatrnější, ale raději byste se měli řídit názorem instruktora nebo školitele

Mýtus 4. Čím více cvičení, tím lépe..

Ideální je každodenní provádění řady cvičení, která zahrnují dechová cvičení, lehká protahovací cvičení a fyzioterapeutická cvičení. Ale pro ženy, které se nezúčastnily sportu před těhotenstvím, by stačilo udělat půl hodiny později za den a optimální chůze pro ně byla každodenní chůze a plavání..

Kontraindikace při cvičení v 1. trimestru těhotenství

  • veškerá infekční onemocnění a zánětlivé procesy v těle;
  • zvýšení tělesné teploty o 37 stupňů;
  • chronické onemocnění ledvin a srdce;
  • těžká toxikóza vyžadující léčbu v nemocnici;
  • těžká anémie (nízká hladina hemoglobinu);
  • vícenásobné těhotenství;
  • Ohrožených potratů;
  • historie potratu nebo zmeškaného těhotenství;
  • krvácení z dělohy;
  • bolesti v podbřišku jakékoli intenzity.

Jaký druh cvičení mohou těhotné ženy dělat?

Nejlepší je, pokud fyzická aktivita těhotné ženy v 1. trimestru bude zahrnovat:

  1. Denní procházky na čerstvém vzduchu v klidném tempu po dobu nejméně půl hodiny.
  2. Plavání v bazénu několikrát týdně, pokud je to možné - vodní aerobik.
  3. Při dobrém zdravotním stavu a absenci kontraindikací se doporučuje tanec (zejména orientální břišní tanec pro těhotné ženy), Pilates pod dohledem instruktora.
  4. Denní dechová cvičení.
  5. Fitball lekce.
  6. Komplexy protahovacích cvičení a posílení svalů zad, pánve, nohou, hrudníku.

Jak dělat fyzické cvičení pro těhotné ženy

  • všechna cvičení jsou prováděna klidným tempem, bez přetížení;
  • cvičení na posílení svalů se střídají s relaxačními cvičeními;
  • vylučuje jakýkoli tlak na tisk, cvičení jako „kolo“ nebo „bříza“;
  • Dřepy a sklony nejsou provedeny až do konce, ale napůl;
  • protahovací cvičení se provádí velmi pečlivě, protože se vyskytují v hormonálních hormonech
  • vazy a šlachy těhotné ženy jsou snadno zraněny;
  • výkonová zatížení (například cvičení s činkami a na simulátorech) v prvním trimestru jsou zcela vyloučena, na rozdíl od 2. a 3. trimestru.

Sada cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru

  1. Poloha na začátku cvičení: postavení, nohy od sebe, narovnání zád, paže volně spuštěné. Na úkor 1 až 5 se zhluboka nadechněte. Z důvodu 1 až 7 - pomalý výdech. Opakujte 8-10 krát.
  2. Chůze na místě po dobu 1 minuty se střídá s chůzí na nohou po dobu 30 sekund.
  3. Poloha na začátku cvičení: postavení, nohy mírně od sebe, paže narovnány do stran. Současně při vdechování zvedněte pravou paži a levou nohu, zatímco vydechujete, spusťte je. Vyvarujte se náhlých pohybů. Opakujte 5krát, střídejte ruce a nohy.
  4. .5 dřepů s únosem rovných paží zpět - 5krát.
  5. Poloha na začátku cvičení: postavení, nohy mírně od sebe, ruce sepnuté v zámku za zády. Při inspiraci se mírně ohněte zpět a táhněte hýždě. Na výdechu - postavte se vzpřímeně a zaujměte výchozí polohu. Opakujte 6-7 krát.
  6. Polovina svahů vpřed s pažemi narovnanými před vámi - 5 opakování.
  7. Poloha na začátku cvičení: stojící nebo sedící s rovným hřbetem, ruce spojené dlaněmi před sebe v úrovni hrudníku. Při inspiraci přitiskněte dlaně k sobě, aby se svaly hrudníku napnuly. Při výdechu uvolněte svaly paží a svalů hrudníku a přitom dlaně oddělte. Opakujte 7-8 krát.
  8. Poloha na začátku cvičení: sedí na podlaze, nohy od sebe vzdálené, ruce na opasku. Při výdechu se levou rukou dotkněte špičky pravé nohy. Při inspiraci sedět rovnoměrně a zaujmout výchozí pozici. Totéž s pravou rukou a levou nohou. Opakujte 7-8 krát, střídejte nohy a paže.
  9. Poloha na začátku cvičení: na všech čtyřech, hlavou dolů. Když vydechujete, ohněte se v dolní části zad a zakulacujte záda jako kočka. Držte v této poloze na úkor 1 až 3. Po inspiraci zaujměte výchozí polohu. Opakujte 5-7krát.
  10. Poloha na začátku cvičení: ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou spočívají na podlaze. Při výdechu - zvedněte pánev, položte její nohy na podlahu, aby v této poloze zůstala na úkor 1 až 3. Při inspiraci spusťte pánev a zaujměte původní polohu. Opakujte 5-7krát.

Na fitball můžete provádět některá cvičení:

  • sedět na kouli a provádět kruhovou rotaci pánve v různých směrech;
  • posaďte se na podlahu a držte míč mezi nohama, pak lehkým úsilím vymačkněte míč nohama a poté oslabte tlak;
  • leží na břiše na břiše, spočívá na nohou na podlaze a jezdí na ní od hrudníku po spodní část břicha (dokud nevyčnívá žaludek).

Na konci komplexu se doporučuje provést lehčí protahovací a relaxační cvičení. Posaďte se na kolena a opřete hýždě na paty. Natáhněte ruce dopředu a zkuste se dotknout podlahy čelo. Lehce se protáhněte dopředu a uvolněte se. Opakujte několikrát.

Doporučení pro těhotné

Tam je obyčejný výraz, který zvláště dobře popisuje potřebu fyzické aktivity během těhotenství: to je lepší sedět než lhát; lepší stát než sedět; lépe chodit než stát.

Mírná a dobře organizovaná sportovní aktivita během těhotenství bez kontraindikací nikoho ještě neublížila.

  • Během cvičení se nepřehřívejte - zhoršuje stav plodu.
  • Během cvičení pijte velké množství tekutin, abyste stimulovali metabolismus a zvýšili vylučování toxinů z těla..
  • Fyzická aktivita je nejlépe tolerována po několika hodinách po jídle (optimálně po snídani).
  • Nepřehánějte to! Pamatujte, že vaše dušnost je příznakem toho, že nenarozené dítě nemá dostatek kyslíku.
  • Zohledněte svoji pohodu a při sebemenším projevu bolesti v podbřišku nebo nepohodlí, zastavte cvičení a od této chvíle ho vyměňte za jiný.
  • Nepracujte! 15 minut denně stačí na cvičení v prvním trimestru těhotenství.
  • Vyhněte se fyzické aktivitě ve dnech, které by mohly být „kritické“, pokud nedošlo k těhotenství. Podle lékařských studií je v současné době hrozba potratu výrazně zvýšena.
  • Nezanedbávejte dechová cvičení a relaxační cvičení - každá těhotná žena musí tyto dovednosti zvládnout.

Video jógy pro těhotné ženy v 1. trimestru

Zveme vás, abyste si prohlédli video o průběhu cvičení jógy pro těhotné ženy v prvním trimestru, které vám pomohou udržovat dobré zdraví a připravit vaše tělo na následné trimestry a porod. Je bezpečný pro všechny těhotné ženy, které nemají kontraindikace..

Na závěr bych chtěl ještě jednou zdůraznit: těhotenství je v ženském životě zvláštní čas. Neměla by však proudit výhradně ve vodorovné poloze s touhou v očích.

Články O Neplodnosti