Hlavní Zdraví

Nejoblíbenější typy cvičení pro těhotné ženy

Sport a těhotenství se pro mnoho nastávajících matek jeví neslučitelné. Spojení s pasivním životním stylem, ve kterém žena leží pouze v očekávání dítěte, jsou chybná.

Cvičení není jen důležitou součástí života sportovců, ale také každou osobou, která lituje nalezení a udržení zdraví. Pohyb je nezbytný zejména pro těhotné ženy, fyzická aktivita není odstraněna, mění svůj směr. Správně vybraná gymnastika pomůže vyhnout se mnoha problémům jak v období těhotenství, při porodu, tak v procesu zotavení..

Bezpečnost především

Musí být přítomna gymnastika pro těhotné ženy v 1. trimestru a dohodnuta s lékařem. Jak se embryo zraje a formuje, mění se také cvičení doporučená matkami. Můžete to udělat sami doma, ale stejně jako před tréninkem v tělocvičně je nutná konzultace. Pouze gynekolog může rozhodnout, zda se tohoto kroku bude zabývat. Doktor také pomůže určit optimální komplex s přihlédnutím k individuálním charakteristikám průběhu těhotenství..

Charakteristické rysy cvičení pro nastávající matky:

  1. Systém by neměl mít spuštěn, skákat, tisknout a nepoužívají se ani různé simulátory výkonu.
  2. Pohyby jsou plynulé, bez ostrých a intenzivních přechodů.
  3. Je důležité naslouchat vašim pocitům, ne mučit se sportem, ale užívat si cvičení.
  4. Třídy se zastaví, když se objeví nevolnost, bolest, dušnost, kontrakce dělohy, jakékoli nepohodlí, signálem dokončení bude také rychlý puls a srdeční rytmus.

Pro třídy je nutné zvolit správné oblečení. Musí volně pustit do vzduchu, absorbovat tajemství potních žláz, které se intenzivně vytváří v důsledku hormonálních změn. Volný střih neomezuje pohyb. Kritéria pro výběr sportovní obuvi - ochrana kotníku.

Těhotenství kontraindikované sporty:

  • potápění, skákání, venkovní hry s míčem v bazénu;
  • vodní a horské lyžování;
  • běh;
  • Jízda na koni;
  • aktivní skupinové míčové hry.

Během období těhotenství je nutné omezit všechny činnosti spojené s uvolňováním adrenalinu. Tak silné emoce mohou ovlivnit formaci dítěte, zejména v prvním trimestru. Zranění a zranění často doprovázejí aktivní typy cvičení a skupinové hry, takže byste je měli na chvíli opustit.

Nápravná cvičení

Od 20. týdne, pokud těhotná žena trpí poruchami a nesrovnalostmi s vývojovými standardy, se doporučuje zavést loketní loketní polohu. Jeho účelem je snížit zátěž vnitřních systémů a orgánů, odstranit tón dělohy a otoky. Zahrnutím tohoto cvičení do gymnastického komplexu pro těhotné ženy ve 3. trimestru můžete upravit správnou polohu plodu před porodem. Implementace je velmi užitečná a nemá žádné kontraindikace, nastávající matka může nezávisle upravovat její frekvenci pomocí několikrát denně.

Technika polohové gymnastiky:

  • musíte se dostat na všechny čtyři a pak přesunout důraz na lokty;
  • sklopte hlavu a ramenní opasek tak, aby hýždě byly na vyšší úrovni;
  • Musíte být v této pozici po dobu 15 minut, čas může začít od 5 minut a dosáhnout maximálně 30.

Při provádění jednoduchých úkonů se zlepšuje průtok krve, dítě dostává dostatečné množství kyslíku, má příznivý účinek na celkový vývoj.

Gymnastika pro těhotné ženy tak, že se plod otočí vzhůru nohama, se provádí od 30 týdnů do 37. Je prováděna ráno a odpoledne / večer, v závislosti na jídle (po 1,5 hodině). Výchozí pozice je pozice loketního lokte.

Technika korektivní gymnastiky:

  • dostat se do výchozí polohy, zhluboka se nadechnout, pak pomalu vydechnout;
  • Chcete-li prodloužit nohu při vdechování do strany, dotkněte se paty podlahy a při výdechu se vraťte do původní polohy;
  • když vdechujete, musíte se naklonit dopředu, pokusit se dotknout dlaní bradou, pak se pomalu vrátit na začátek;
  • 3-5 opakování každý.

Univerzální cvičení

Třídy s fitballem jsou efektivní a snadno proveditelné. Nastávající matky potřebují vědět, zda před početím vedly pasivní životní styl, pak je lepší začít studovat od 2. trimestru. Až do 14-16 týdnů je považováno za nejnebezpečnější období, je lepší vstoupit do aktivní gymnastiky.

Míčový komplex:

  • to bude pohodlně uspořádáno na podlaze, lokty rovnoběžně s sebou, mačkat míč dlaněmi, cítit příjemné napětí;
  • lehněte si na podložku, uchopte míč nohama, pokuste se ho zvednout a poté pomalu spusťte;
  • leží na kouli zády, instruktor podporuje tělo, hladké pohyby vpřed / vzad pro uvolnění páteře.

Respirační komplex

Správná plná oxygenace je zásadní pro blaho matky a vývoj jejího dítěte. Normalizace dýchacího procesu je užitečná při cvičení, pomáhá stabilizovat emoční stav ve stresových situacích. Důležitou roli hraje při přípravě na porod. Implementace této techniky sníží bolest při narození dítěte, předejde možným komplikacím.

  • ruce jsou upevněny na žebra, maximální vdechnutí nosem, poté, co je hrudník zcela naplněn vzduchem, pomalu vydechuje nosem;
  • uchopte žebra za dlaň, druhý je upevněn v pupku, ostrý dech nosem, současně vyčnívá žaludek, na vteřinu zpoždění a poté vydechuje ústy;
  • pomalé vdechování nosu (5 sekund), zadržování dechu po dobu 2 sekund, výdech, opět držení po dobu 5 sekund, poté opět vdechnutí;
  • dostat se na všechny čtyři a cvičit psa dýchat - vystrčit jazyk, inhalovat a vydechovat často a ústy.

Nabíjení podle systému Bubnovsky S. M:

  1. Lehněte si na podložku, abyste zvedli rameno, současně se natáhněte nahoru, vyrovnejte se s protilehlou nohou, neohýbejte se v koleně.
  2. Positionз pozice ležící na vaší straně, zvedněte tělo, důraz na jednu ruku, druhá je ohnutá v lokti, ohněte a uvolněte kolena, jako by šlapala.
  3. Lehněte si na záda, nohy jsou ohnuté na kolena, zvedněte je do pravého úhlu, ruce před sebou, natahujte se spolu s tělem, zatímco vdechujete, zatímco vydechujete ležet na zádech.
  4. Lehněte si na záda, pak zvedněte tělo s důrazem na lokty, zvedněte nohy střídavě v úhlu 45 °.
  5. Chcete-li se dostat dolů na všechny čtyři, při výdechu, ohněte tělo dolů, zatímco vyhodíte hlavu zpět nahoru, zatímco vdechujete, zadní oblouky do oblouku a hlava se blíží k hrudníku.

Trimester poplatek

Stabilní emocionální zázemí, vynikající zdraví, dobrý fyzický stav, správné přibírání na váze - to vše jsou pozitivní důsledky pravidelných tříd. V různých časech se také mění vnitřní procesy, takže nejoptimálnější možností je změnit cvičení jako další fázi.

Terapeutická cvičení během těhotenství v 1. trimestru:

  • kruhové pohyby rukou vpřed / vzad, při inhalaci, ramena jsou vyvedena dopředu, na výdech - záda;
  • zahřívání krku - popisuje kruhy ve směru a proti směru hodinových ručiček, kývne vpřed / vzad, doleva / doprava;
  • chůze na místě při průměrném tempu trvajícím 1-2 minuty;
  • aniž by došlo ke zpomalení, pohyby rukou se přidají k chůzi, začnou za zády, poté, co před vámi, zatímco jsou lokty ohnuté;
  • stát rovně, nohy od sebe šířit, paže ohnuté v loktech a upevněné na zadní straně hlavy, tělo se vdechováním otáčí do stran, při výdechu se vrací na začátek;
  • nohy šířky ramen od sebe, rovné tělo, paže jsou umístěny na opasku, při odbočování do stran ruky se natahují nahoru - vdechují, počáteční polohy - vydechují;
  • je vhodné sedět při inspiraci, roztahovat nohy a spojovat je tak, aby paty byly v kontaktu, při výdechu se nohy ohýbaly na kolenou;
  • leží na podložce, důraz je kladen na nohy, nohy jsou ohnuté na kolena, zatímco vdechování brady je přitisknuto k hrudníku, v krční oblasti je cítit napětí, zatímco vydechuje - přitlačte ramena k podlaze, ruce do stran.

Cvičení ve 2. trimestru:

  • začít běžným zahříváním, zatáčkami těla, krku, paží;
  • zahřívání chůze na místě pomalým tempem po dobu až 5 minut;
  • ruce na opasku, střídavě zatlačte každou nohu dozadu, cítit napětí ve svalech na zadní straně stehna;
  • ve stálé poloze mírně ohněte nohy, vytvořte ostrý úhel, pohybujte pažemi dozadu a dopředu a kombinujte v koncových bodech;
  • sedět v lotosové pozici, zatímco vdechujete, dotkněte se ruky protilehlého kolena a při výdechu se vraťte ke zdroji;
  • lehněte si na záda, ruce podél těla, zvedněte nohy a rozprostřete se, cítíte napětí vnitřního stehna, na pár vteřin na výdechu a poté se vraťte do výchozí polohy.

Soubor cvičení ve 3. trimestru:

  • zahřívání sestává z 5 minut chůze na místě pomalým tempem;
  • ve stálé poloze roztáhněte ruce na loktech do stran otočením těla;
  • postavte se na lokty a kolena, ohněte záda, váš pohled směřuje ke stropu, pak uvolněte záda, klenutý v oblouku, hlava se natahuje k hrudi;
  • posaďte se na bok, paže je natažená před vámi, ohněte si kolena a zatáhněte ji k tělu, zamkněte a vraťte se do původní polohy;
  • na konci měřené chůze na místě.

Budoucí matka může se svým rozhodnutím koordinovat pouze s lékařem. Při výběru vhodného komplexu jsou zásadní konzultace gynekologa.

Mateřská cvičení

Bezpečné cvičení pro těhotné ženy

Cvičení pro těhotné ženy - jsou potřeba a jak bezpečné? Většina nastávajících matek se nechce utéct, když nosí dítě a sní o zachování krásné postavy po porodu. To vše je docela reálné, pokud nezískáte nadváhu a také udržujete svaly v dobrém stavu pomocí komplexu jednoduchých cvičení. Jaké množství a typy cvičení jsou povoleny pro těhotné ženy, jaké jsou jejich výhody a jaké jsou kontraindikace pro gymnastiku?

Existují 4 doporučení, která by měla následovat nastávající maminky-sportovci.

  • Je třeba se vyhnout břišním a běžícím cvičením..
  • Puls během fyzické aktivity by neměl být vyšší než 150 úderů za minutu.
  • Nejlepší typy fyzických. zatížení - aerobik a plavání.
  • Pokud během gymnastiky pocítíte napětí dělohy, tón, měli byste přestat cvičit a masírovat oblast křížové kosti.
  • Mezi nejdostupnější cviky patří procházky, procházky na čerstvém vzduchu..

Cvičení je kontraindikováno u těhotných žen, u nichž je diagnostikována hrozba potratu nebo hrozba předčasného porodu, a za jiných okolností. Bez konzultace by lékař neměl dělat gymnastiku. Navíc by absolutně všechny těhotné ženy neměly být pokoušeny osudem až do 16 týdnů, kdy je riziko potratu obzvláště velké. Pro každý trimestr těhotenství existují bezpečná a účinná cvičení. Můžete studovat doma nebo se přihlásit do těhotné školy, kde zkušené instruktory a zdravotnický personál budou sledovat pracovní zátěž.

V jednoduchých sportech je mnoho pozitivních aspektů. Toto udržuje jak tvar, tak dobrý krevní oběh (riziko hypoxie plodu je sníženo). Některé studie dokazují, že fyzicky aktivní ženy rodí snáze a rychleji a rychleji po narození.

Soubor cvičení pro těhotné ženy lze obvykle rozdělit na:

  • provádí se při stání;
  • provedeno ležící na vaší straně;
  • provedeno sezení.

Uvedeme příklad několika účinných cvičení, která mohou a měla by být prováděna zdravými nastávajícími matkami.

  • Procházky na místě. Pohyb by měl být klidný. Svaly na zádech a břiše by neměly být napnuty. Kolena nezvedají vysoko.
  • Pluje vpřed. Postavte jednu nohu dopředu, druhá zůstane rovná. Dělejte lehké dřepy.
  • Výpady na stranu. Přeneste hmotnost z jedné nohy na druhou a snažte se udržet záda rovně.
  • Při výdechu položte ruce ohnuté na lokty na ramenou a provádějte mírné ohyby ze strany na stranu.
  • Sedí na židli, převaluje se od paty k patě. Toto cvičení je dobrou prevencí křečových žil a trombózy..
  • Lehněte si na svou stranu. Ohněte dolní nohu na koleno a zvedněte a spusťte horní nohu s pohodlnou amplitudou..
  • Stejná věc by měla být kruhová pouze pohyby nohou.
  • Vezměte všechny čtyři a ohněte záda. Návrat do výchozí polohy. Můžete také přimět tělo, aby se pohybovalo tam a zpět a do stran.
  • Postavte se na všechny čtyři, narovnejte jednu nohu a zvedněte ji. Opakujte s druhou nohou..
  • Totéž, pouze do strany.

To platí pro gymnastiku pro tělo, ale také pro perineum, které musí být také připraveno na nadcházející narození. Cvičení Kegel pro těhotné ženy jsou velmi důležitá. Jací jsou? Jedná se o speciální „zahřátí“ svalů pánevního dna. Pomáhá předcházet močové inkontinenci, prolapsu ženského reprodukčního systému a dalším důsledkům porodu. Obzvláště důležité je provádět tato cvičení pro ženy, jejichž narození není první, a pro ženy starší 35 let, tj. Pro ty, kteří již jsou výše uvedenými patologiemi ohroženi..

Obvykle se doporučuje začít s hledáním svalu, který je právě zodpovědný za elasticitu perineum a vagíny. Abychom pochopili, kam to jde a jak na to můžete jednat, musíte se během močení pokusit tento proces přerušit. Můžete tedy cítit tento sval. A pak, ve vhodnějších podmínkách, zkuste to zmáčknout a uvolnit. Je velmi výhodné, abyste cvičení Kegel mohli provádět kdekoli a v jakékoli situaci a nikdo si toho nevšimne.

Toto jsou hlavní doporučení pro cvičení a fyzickou aktivitu těhotných žen..

Video gymnastické kurzy pro těhotné ženy (přehled)

Pro většinu nastávajících matek je gymnastika naléhavou potřebou. Speciální cvičení pro těhotné ženy zlepšují nejen blaho matky a pomáhají jí rychle se formovat po porodu, ale také pozitivně ovlivňují vývoj dítěte.

Před začátkem cvičení byste se samozřejmě měli poradit s lékařem - konec konců musí být fyzická cvičení pro těhotné ženy, zejména v prvním trimestru, podrobena přísnému lékařskému dohledu. Proto je nejlepší praktikovat ne doma, ale v jednom z skupiny pro těhotné, pod vedením zkušeného instruktora, který zná všechny komplikace práce s nastávajícími matkami.

Pokud se však lékař domnívá, že nepotřebujete zvláštní podporu, a přestože máte těhotenství, máte spoustu povinností v domácnosti a práci, můžete to udělat sami pomocí jednoho z video kurzů pro těhotné ženy. Dnes budeme mluvit o jejich nejoblíbenějších..

Pozornost! Před zahájením výuky se vždy poraďte s lékařem! Pokud se váš zdravotní stav během cvičení zhorší, okamžitě cvičení zastavte a požádejte o pomoc zdravotnické zařízení!

Gymnastika od Světlany Litvinové

Pravděpodobně nejoblíbenější video ukazuje živý televizní kanál se specializací na fitness programy. Třídy pro těhotné ženy jsou vedeny ráznou a optimistickou Světlanou Litvinovou - čtyřnásobnou vítězkou Ruského hip hopového šampionátu v Moskvě, dvakrát - Zlatým primátorem v Vladimir (2003-2004), vítězkou DAIKIN-Petrovsky Cup 2004 v Petrohradě a Open Russian Cup 2004 a 2005 atd., Včetně vítěze národní ceny Perfection za přínos k rozvoji moderní choreografie v nominaci „Nejlepší sólový umělec“. Samotná těhotná Světlana vyvinula jedinečný fitness komplex pro nastávající matky s přihlédnutím k doporučením odborníků v oboru porodnictví a gynekologie.

U těhotných žen ukazuje televizní kanál více než tři desítky malých (12–15 minut) videí, z nichž každé je samostatným mini tréninkem. Hudební doprovod jde stejným tempem s cviky, vedoucí hlas není tlumen, vysvětlení jsou jasná a podrobná. Kromě moderátora ve studiu existují ještě tři břízy.

Pokud je pro vás nevhodné „zachytit“ vysílání, můžete se přihlásit k odběru všech 33 videí na webu kanálu nebo si zakoupit disk s videem. Na youtube je několik videí.

Mimochodem, nyní Světlana, která se již stala matkou, vede na televizním kanálu gymnastiku pro mladé matky. Ale je to pro budoucnost.

Soubor cvičení od profesora Michaile Medveděva

Vůdcem v počtu názorů na youtube je gymnastický komplex pro těhotné ženy od profesora na Gynekologicko-porodnické klinice Dnipropetrovské lékařské fakulty, porodníka-gynekologa nejvyšší kategorie a lékaře lékařských věd Michail Vladimiroviče Medveděva.

Komplex je poměrně dlouhý - asi 40 minut, ale je rozdělen na malé části (začátek každé části je malý úvodní obrázek). Všechna cvičení jsou předvedena krásnou mladou těhotnou ženou - někdy na pozadí ulic města, pak se mezi malebnou krajinou nebudou nudit milovníci změn obrázků. Třídy jsou doprovázeny meditativní instrumentální hudbou a klidným, dokonce uklidňujícím hlasem ženy, který podrobně komentuje provádění každého cvičení.

K dispozici je sekce s fitballem (můžete ji přeskočit, pokud nemáte míč) a, což není běžné, sekce s cvičeními Kegel. Vzhledem k tomu, že by bylo obtížné demonstrovat jejich fitness modely, doprovází ho figurativní animace.

Nabíjení s Masha Efrosinina

Pokud se nudíte, abyste se vypořádali s tekoucí hudbou a didaktickými týmy hostitelů, pak pro vás - cvičení pro těhotné ženy s Masha Efrosinina. Populární ukrajinská a ruská televizní moderátorka (viděli jste ji na televizním kanálu Muz-TV a v programu Fear Factor) bezpečně porodila syna v srpnu loňského roku, a předtím natočila tři sady cvičení po dobu 15-20 minut, každý druhý pro trimestr a tři komplexy pro třetí trimestr.

V zákulisí je špičková trenérka Ksenia Slyusar, v jejímž rámci sama Masha sama přerušuje trenéra poznámkami jako „ale tady je to, co se mi jednou stalo...“ Nemůžete se však obávat zmatení, protože popis cvičení a počet opakování jsou duplikovány v titulcích, ale stále budete mít dojem snadné a snadné komunikace v přátelské společnosti..

Gymnastika od fyzioterapeuta

Úplně by nám chybělo malé 12minutové cvičení pro těhotné ženy od téměř anonymní „fyzioterapeutky Julie“ v naší recenzi, ale atletická nastávající matka na videu ukazuje cvičení, která se liší od předchozích komplexů ve složitosti a míře zátěže..

Pokud jste před těhotenstvím nezanedbali návštěvu tělocvičny, těhotenství samotné pokračuje bez komplikací a hladké zatáčky a sklony vás neuspokojí, pak... pak se nejprve poraďte se svým lékařem!

Hlas v ruském jazyce je položen na cizí text, takže nemůžeme říci nic o původním původu tohoto videa..

Gymnastika pro těhotné ženy od Denise Austin

O slavném americkém fitness trenérovi Denise Austin však můžete hodně říci: od 12 let se vážně věnuje gymnastice a stala se autorkou mnoha kurzů hubnutí ve fitness - od jógy po taneční směsi.

Její profesionalitu velmi ocenila sportovní komunita: dvakrát, v roce 2002 a v roce 2006, byla zvolena předsedou amerického výboru pro fyzický rozvoj a sport..

Cvičební komplexy nejsou dlouhé (asi 20 minut). Ruský překlad, bohužel překrývající se v anglickém textu, bohužel téměř utopí hudební doprovod, ale v americky vypadající, pozitivní a optimistické Denise se bez hudby dokonale rozsvítí. Možná je fakt, že sama není moc těhotná, ale těhotné ženy ve studiu nezaostávají za ní.

Vaše pozornost je zvána na školení pro druhý trimestr těhotenství:

Co dělat během těhotenství, když se nudí

Doba čtení 5 minut

Co dělat na mateřské dovolené? Nastávající matky, jakmile půjdou na mateřskou dovolenou, si nemohou najít místo pro sebe. Měli obvyklý, změřený způsob života, který musel být změněn kvůli narození dítěte.

Mnoho lidí si myslí, že se z vás může stát dobrá hospodyňka, ale plně si neuvědomuje uniformitu jednání. V průběhu času chce život změnit. Nejlepší je začít s sebou, konkrétně se změnou aktivity.

Hlavní činnosti na mateřské dovolené

Co dělat na mateřské dovolené: koníčky pro těhotné ženy mohou být zastoupeny téměř ve všech oblastech - od fyzické aktivity po kreativitu.

Neustále sedět doma a jíst sladkosti. Je mnohem užitečnější chodit na čerstvý vzduch. To pomáhá udržovat jejich fyzickou zdatnost, méně bolesti a také udržuje zdraví, zejména v prvních měsících těhotenství.

Mohou těhotné ženy chodit na sport? Odpověď na tuto otázku dává ošetřující lékař. Vše záleží na pohodě ženy a na tom, jaké sportovní aktivity jsou pro ni výhodné, jaké je trvání těhotenství.

Vynikajícím řešením může být jóga nebo vodní aerobik během těhotenství. Díky tomu se tělo i psychika uvolní. Hlavní věc je pravidelnost tříd. Nadváha tedy nebude získána, fyzická forma bude po porodu rychle obnovena. To je normální přirozená touha po kráse..

Intelektuální forma aktivity je vhodná pro ty, kteří se snaží naučit co nejvíce nových a užitečných informací. Během těhotenství si můžete přečíst encyklopedie, literaturu o rodičovství a péči o děti. Takové znalosti jsou užitečné v každodenním životě..

Další možností je získat další vzdělání. Pokud dívka dlouho sní o studiu na univerzitě, pak může uvažovat o korespondenci nebo distančním vzdělávání. Můžete si vzít kurzy šití nebo fotografie, abyste získali nové dovednosti, s nimiž můžete vydělat peníze navíc během nebo po opuštění vyhlášky.

Když se nudí doma a žena neví, co dělat během těhotenství, je nejlepší věnovat čas tvořivosti. Je možné, že budoucí matka má talenty, které sama ani nedělala. Můžete kreslit nebo se naučit základy pletení. Je důležité, aby taková činnost přinášela harmonii a klid mysli. Je to obvinění z radosti a potěšení na dlouhou dobu..

Během těhotenství mohou být následující záliby:

  • šití;
  • Vaření
  • scrapbooking;
  • peřový materiál;
  • decoupage;
  • mohér;
  • design interiéru a krajiny.

Neměli byste se soustředit pouze na jeden druh činnosti. Doporučujeme vyzkoušet si maximální počet směrů a vyhledat nejvhodnější.

Také během těhotenství existuje možnost zapojit se do estetických aktivit. Jakékoli umění bude příznivě ovlivňovat fyzické a duševní zdraví nastávající matky. Hlavní věc v této záležitosti je, že vyvolává mimořádně jasné pocity. Může to být výlet na výstavu nebo do muzea. Někdy stačí pozvat přátele na film nebo divadlo.

Péče, komunikace a krása

Doporučuje se komunikovat s příbuznými a příbuznými co nejčastěji. Po narození dítěte bude na takovou činnost mnohem méně času, protože by měla být věnována hlavní pozornost dítěti. Je to během těhotenství, že je čas mluvit ze srdce k srdci, být si bližší k sobě.

Během vyhlášky psychologové doporučují věnovat více času sobě. To je dobrá příležitost sledovat stravovací návyky, změnit vzhled a skříň jako celek. Bude užitečné odpočívat a relaxovat. Vitamíny se budete cítit lépe a dát vám více energie..

Péče o sebe má své výhody:

  • Během těhotenství je zachováno vynikající zdraví..
  • Obrázek je uložen.
  • Při kojení dochází k jemnému přechodu na jiný druh výživy.
  • Existuje spousta životní energie, touha vytvářet a sdílet vaše emoce s ostatními lidmi.
  • Rozvíjí dobrý stravovací zvyk.
  • Zdraví udržováno a zlepšováno.

Co dělat během těhotenství? Nezapomeňte na vnější krásu. Na mateřské dovolené můžete a měli byste se o sebe postarat. Doporučuje se každý den dělat krásné účesy a líčení, nosit módní oblečení. Je hezké, když žena vyzařuje vnitřní a vnější světlo, mezi sebou a členy rodiny se objevuje mnoho pozitivních emocí.

Psychologové doporučují pracovat se svým rodokmenem, protože z takového povolání budou mít prospěch všechny následující generace. Je důležité najít maximální množství informací o vašich předcích a uspořádat je. Skvělý nápad by bylo jít do archivu a vytvořit rodokmen.

Při zodpovězení otázky, co dělat během těhotenství, si můžete vzpomenout na své oblíbené věci. Je možné, že se ve svých studentských letech někdo zabýval sběrem, zpěvem nebo tancem. Může to být nové kolo života..

Doplňková činnost

Během těhotenství můžete nejen fotografovat a sportovat, ale také často chodit na čerstvý vzduch. Les, hory, park jsou dobré pro zdraví. Doporučujeme, abyste se naladili na pozitivní myšlení tak často, jak je to možné. Můžete číst své oblíbené knihy nebo sledovat zajímavé televizní pořady. Jediná věc, které byste se měli vyhnout negativním příběhům.

Vybavení bytu je dalším užitečným druhem činnosti na mateřské dovolené. Reorganizace vašeho vlastního bytu nebo domu přinese výhody pro budoucnost, protože po narození dítěte na to nebude absolutně čas..

Pokud žena ráda pracuje hodně a během těhotenství nemůže sedět nečinně, je lepší hledat vzdálené druhy výdělků. Je vhodná práce doma nebo na internetu. Rozvrh je lepší zvolit šetřící. Pracovní podmínky by měly být pohodlné a neměly by být stresující..

Při hledání řešení toho, co dělat během těhotenství, mnoho matek začíná psát články, blogovat nebo získat práci jako novinářka na volné noze. Další výhodou takových činností bude příjem poplatku. Můžete také vyzkoušet online konzultace. Firmy neustále potřebují zaměstnance, kteří pomáhají při prodeji zboží nebo služeb. Šperky, výšivky a oblečení pro domácí kutily se prodávají prostřednictvím internetu. Tento koníček je skvělý pro těhotné ženy..

Je důležité poslouchat vaši duši, ona přesně zná odpověď, co dělat s nařízením. Nová aktivita může být vybrána každý týden nebo měsíc. Není třeba nutit se k těhotenství, které nepřináší skutečné potěšení.

Pokud je příliš mnoho volného času, můžete jej použít takto:

  • Jděte do klubu karaoke. Taková činnost rychle zvyšuje náladu, dává náboj po dobu několika dní předem. Můžete zpívat samostatně nebo s přáteli.
  • Do deskové hry. Hádanky a backgammon jsou návykové, které pomáhají trávit čas. Nuda odejde na dlouhou dobu. Navíc se jedná o dobrý vývoj intelektuálních schopností (paměť a logika).
  • Dalším nápadem pro těhotné ženy je kulturní program. Vhodný výlet do cirkusu, kina, divadla, muzea a zoo. Sledování oblíbeného výkonu nebo komedie by určitě mělo být potěšením.
  • Profesionální focení s manželem nebo jen během těhotenství nebude vyžadovat mnoho času a úsilí. Fotografie zanechají zachycené vzpomínky.
  • Můžete se zúčastnit mistrovské třídy. Existuje řada návrhů, které si zaslouží pozornost. Během vyhlášky se mýdlo vaří, připravují se svíčky a pečí se dorty. Takový příjemně strávený čas skutečně odvádí pozornost od nudy a osamělosti. V kurzech, které trvají několik měsíců, se získávají další dovednosti. Obvykle se hodí v životě (snad jako způsob, jak vydělat peníze navíc). Kromě toho v kruzích vždy existují spříznění duše - lidé s podobnými zájmy. Po skončení výuky se doporučuje udržovat s nimi vztah..

Co dělat během těhotenství? Samozřejmě najděte koníček! Komunikujte, chodte, zpívejte, kreslete, užívejte si každý den. Je důležité vyplnit čas, dělat to, co je opravdu zajímavé. Existuje mnoho fascinujících věcí, o kterých v běžném životě nemyslíme, ale které lze realizovat na mateřské dovolené. Následně můžete v prvních letech života dítěte s sebou vzít kreativitu, učit se písně, ukázat svá oblíbená místa v přírodě.

Vyhláška je skvělá doba. Vzácné měsíce se nejlépe používají k přípravě na porod a nový, neméně zajímavý život. Neměli byste utrácet energii na domácí práce, je lepší chodit, relaxovat a být co nejaktivnější.

Fitness pro těhotné ženy doma, nuance a 7 hlavních výhod

Zdravím, vážení čtenáři. Ve skutečnosti by období očekávání dítěte mělo být naplněno radostí u každé ženy. A žádné změny v těle by neměly být naštvány. A pokud se žena cítí skvěle, neexistují žádné hrozby a existuje povolení lékaře, který ji sleduje, pak potřebuje jen fitness pro těhotné ženy.

Ve skutečnosti staré předsudky o těhotných ženách již dávno zůstaly. Už se s nimi zachází jako s křišťálovými vázami. Zatímco každý ví, jak je užitečné dělat cvičení, pro každou nastávající matku.

Proto vám v tomto článku řeknu o výhodách fitness. A určitě vás seznámím se specifickými cvičeními, která je třeba udělat v každém jednotlivém trimestru..

Fitness pro těhotné ženy a jeho výhody

Není pochyb o tom, že děláte cvičení během těhotenství doma, děláte dobrou věc pro sebe a pro své budoucí dítě. K čemu to je? Přínosy činnosti jsou obrovské, je těžké ji přeceňovat:

  • je to způsob dobré nálady a způsob, jak minimalizovat podrážděnost;
  • způsob, jak získat další libry, nezlepšit se a zůstat v dobré kondici (jak zhubnout během těhotenství, přečtěte si odkaz);
  • bylo prokázáno, že ty matky, které během těhotenství prováděly cvičení, po porodu rychle znovu získaly svou váhu a tvar;
  • je nutný výcvik, aby nedošlo k poškození zádů a dolní části zad, nedošlo k otokům a jiným problémům;
  • hlavní svaly zapojené do porodu, díky činnostem doma posilují, pomáhá porodit snadněji, porod bude rychlejší a snadnější, méně bolestivý;
  • a pro ženy, které již dokázaly „přibrat příliš mnoho“, vám domácí trénink pomůže zhubnout;
  • existují dokonce i speciální cvičení, která nutí dítě, aby otočilo hlavu dolů.

Pravidla pro pohybovou aktivitu během těhotenství

Tělesná výchova těhotných žen se však musí lišit v intenzitě a povaze zátěže v závislosti na aktuálním trimestru:

  1. Minimální zatížení je 1 trimestr. Protože by neměly poškodit oplodněné vajíčko připojené ke stěnám dělohy. Navíc jsou nyní břišní cvičení tabu. Ale pak jsou povolena cvičení nohou a zad. Kromě toho můžete také trénovat svaly na hrudi a pažích. Mírné intenzivní dýchací postupy.
  2. 2 trimestr bezpečnější. Protože riziko potratu je minimální, jsou zde již povolena vážná zatížení. Současně se doporučují třídy zaměřené na posílení pánevního dna (napomáhající vyhýbání se močové inkontinenci). Ale zakázaná cvičení v poloze na zádech as přesunem váhy na jednu nohu. Jsou nebezpečné, protože děloha může komprimovat dolní dutou žílu a poskytnout plodu nedostatek kyslíku.
  3. 3 trimestr - zatížení je opět minimální. Výsledkem je, že můžete trénovat svaly nohou a paží, uvolnit svaly zad. Nemůžete však namáhat dolní část zad.

Rovněž všem těhotným ženám je zakázáno plíce, silné kroucení, dřepy, cvičení, kde je tisk velmi napjatý. Je důležité dýchat hladce při výdechu při relaxaci a nezadržovat dech!

Cvičení pro těhotné ženy 1 trimestr

Na začátku cesty se tedy doporučuje následující cvičení:

  1. Zahřátí: chůze na místě, otočení ramen dozadu a dopředu, v sedu, pečlivé otáčení hlavy.
  2. Postavte se s nohama zhruba na šířku ramen. Pomocí pánve proveďte malé zákruty (zákruty) doprava a doleva, bez silného stresu.
  3. Nohy jsou stejné. Ohněte ruce za lokty a položte dlaně za hlavu. Pak lokty spojte, spojte je vpředu a roztáhněte je. Udělej to pomalu, opakuj 10krát.
  4. Posaďte se přímo na podložku a natáhněte nohy přímo dopředu. Pomalu a střídavě přitahujte paty nohou k pánvi a kolena roztáhněte do stran. Pomalu je také vraťte zpět a rovnoměrně se protahujte. Opakujte 8-10 krát.
  5. Lehněte si na bok, položte ruku na podlahu, přiveďte svršek na boky. Pomalu přitahujte kolena k sobě a ohýbejte nohy. Pak je hladce narovnejte. Opakujte 5-7krát. Opakujte ležící na druhé straně.
  6. Pojďte na všechny čtyři. Poté natáhněte levou nohu dozadu a pravou paži dopředu. Přineste to zpět. Do 10 sad. Opakujte s levou rukou a pravou nohou..
  7. Posaďte se s nohama přímo před sebe a zkuste prsty dosáhnout prsty na nohou. Držte náklon po dobu 1 minuty, zatímco vaše kolena mohou být mírně ohnutá. Zhluboka se nadechnout.

Tato cvičení jsou velmi vhodná pro začátečníky. Podívejte se na mateřské fitness video 1 trimestr:

Cvičení pro těhotné ženy 2 trimestru

Ve 2. trimestru se doporučuje následující cvičení:

  1. Zahřát - chůze na místě, převalení od paty k patě, rotace rameny.
  2. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Jednou rukou držte podpěru (stůl, zeď). Zvedněte protilehlou nohu nízko ke straně a přidržte ji po dobu 10 sekund. Pak vyměňte nohu. Na každé straně udělejte 10 výtahů.
  3. Nohy jsou širší než ramena, paže v pase. Nakloňte se ke stranám střídavě a pomalu. Hloubka náklonu je individuální, ale neměli byste mít žádné nepohodlí. Použijte 10 stoupání v každém směru..
  4. Když sedíte na podlaze, natahujte nohy rovně. Natáhněte se na nohy, zatímco můžete lehce na jaře.
  5. Odložte kolena na podlahu, dlaně - taky. Ruce jsou pod rameny. Proveďte pomalé kliky, mělké, záda rovně. Opakujte 8-10 krát.

Například video školení pro těhotné ženy trimestru videa 2 včetně začátečníků:

Cvičení pro těhotné ženy 3 trimestru

V konečné fázi je však důležité slyšet signály vašeho těla a zastavit trénink i při mírném nepohodlí. Gymnastika na fitballu je nyní vhodná, protože pomůže připravit tělo co nejvíce na blížící se narození:

  1. Posaďte se na fitball, vyzvedněte činky (každá po 1 kg) nebo plastové láhve na vodu. Přitiskněte si ruce k ramenům. Při nadýchání je zvedněte a při výdechu pomalu vraťte zpět.
  2. Lehněte si na záda, položte jednu nohu na míč. S malou amplitudou ji převalte do stran. Opakujte s druhou nohou..
  3. Postavte se, vezměte míč do paží, natažený dopředu. Pomalu mačkejte a uvolňujte to ve svých rukou, zatímco se snažíte namáhat pouze ruce, ne abs a nikoliv záda.
  4. Posaďte se na míč a vytvořte kruhy, otáčejte mísu a udržujte rovnováhu. Pak na něj opatrně skočte, nízko a odpočívejte na nohou. Tím se uvolní napětí zezadu, dolní části zad, posílí se nezbytné svaly.

Gymnastika pro těhotné ženy 3 trimestru na fitball video:

Školení a doporučení

Zapojení do těhotenství je však přípustné pouze po konzultaci s lékařkou, která sleduje vaše těhotenství..

  • Frekvence školení. Optimální cvičení 2-3 krát týdně po dobu 30 minut.
  • Je nezbytné, abyste se při tom starali o svůj srdeční rytmus. Je normální, že srdeční frekvence budoucí matky je v průběhu tréninku 120 až 130 tepů za minutu. 5 minut po dokončení je povinen odskočit a stát se 60 až 80 údery. Taková užitečná věc jako fitness náramek je velmi užitečná pro ovládání vašeho pulsu. Můžete si o něm přečíst zde..

Nakonec - zajímavé informace od vědců. V důsledku výzkumu dospěli španělští vědci k závěru, že budoucí matky potřebují kondici a fyzickou aktivitu. Mírné cvičení minimalizuje riziko gestačního diabetu a preeklampsie, jakož i vrozených vad u dítěte.

To je vše! Opravdu doufám, že tento článek vás přesvědčí, že není vhodné, ale nutné se zapojit do těhotenského procesu. A fitness pro těhotné ženy je klíčem ke zdraví, pohodě a snadnému porodu!

Pokud se vám tento článek ukázal být užitečným, přihlaste se k odběru mého kanálu a zanechte své oblíbené v komentářích. Můžete také sdílet materiál s přáteli prostřednictvím sociálních sítí. Upřímně vám přeji dobré zdraví, až se znovu setkáme!

Cvičení pro těhotné ženy - 1 trimestr

Naučili jste se, že jste těhotná, a vaše první emoce jsou radostí smíchané s vzrušením. V hlavě vyvstává mnoho různých otázek (zejména pokud se jedná o mé první těhotenství): co se děje v mém těle, co je možné, co nemůže být, jak udržovat zdraví a porodit zdravé dítě, jak nezískat hodně nadváhy, jak jíst, jak dýchat, jak spát, koho poslouchat, koho neposlouchat a tak dále.

Uvolněte se, zhluboka se nadechněte a uklidněte se. Dnes vám odpovíme na některé vaše otázky a odhalíme téma zdraví a kondice pro těhotné ženy, řekneme vám, na co byste měli věnovat zvláštní pozornost a jak přizpůsobit cvičení novému stavu..

Změny v ženském těle během těhotenství

Během těhotenství prochází ženské tělo mnoha transformacemi, od nálady ke změnám v hormonálním systému, metabolismu a přírůstku hmotnosti.

Všechny tyto změny jsou přirozené a nebojte se o další libry na stupnici. Udržování zdravého životního stylu vám pomůže snášet probíhající změny v těle a celkový emoční stav: plně vyvážená strava a sportovní nebo speciální gymnastika pro těhotné ženy.

I když jste nikdy předtím sportovali - je čas začít!
Cvičení během těhotenství má několik výhod:

  • výcvik bude mít pozitivní vliv na vaše zdraví i na zdraví nenarozeného dítěte;
  • během přibývání na váze se nadbytečný tuk nebude hromadit;
  • po porodu se rychle vrátíte do předporodní formy;
  • těhotenství bude jednodušší a narození samo pomine;
  • bolest se sníží;
  • během tréninku se zlepší krevní oběh, tělo se obohatí kyslíkem;
  • hormony, které zlepšují náladu, jsou vylučovány;
  • obecně se budete cítit lépe a vaše dítě bude zdravější, aktivnější v budoucnu, ukáže více schopností ve sportu a učení.

Rysy a kontraindikace pro cvičení během těhotenství (1 trimestr)

Těhotenství je rozděleno do tří trimestrů. V prvním trimestru je plod velmi citlivý na negativní vnější podněty, tvoří všechny životně důležité systémy a orgány.

Než začnete trénovat, nezapomeňte se poradit s lékařem, provést ultrazvuk, všechny druhy testů - ujistěte se, že nemáte absolutní kontraindikace, které mohou být asymptomatické a neobtěžovat vás ničím. Tyto kontraindikace zahrnují:

  • srdeční onemocnění ovlivňující hemodynamiku;
  • snížení roztažitelnosti plic v důsledku omezujících chorob;
  • vícenásobné těhotenství.

Kromě absolutní existují i ​​relativní kontraindikace, které je třeba pečlivě zvážit. To může být:

  • sedavý životní styl před těhotenstvím;
  • kouření;
  • anémie;
  • arytmie;
  • extrémní obezita nebo nedostatek váhy;
  • ortopedická omezení;
  • nekontrolovaná hypertenze;
  • nekontrolovaný diabetes typu 1;
  • hypertyreóza;
  • epilepsie.

Měli byste okamžitě přestat cvičit, pokud jste náhodou měli:

Sada cvičení pro těhotné ženy

Ahoj! Jmenuji se Larisa Ramazanova, je mi 30 let. Chci se podělit o soubor fyzických cvičení, která jsem provedl během těhotenství.

První 3 měsíce těhotenství jsem pokračoval v aerobiku (pracuji jako instruktor aerobiku), omezoval jsem skoky, náhlé pohyby a silová cvičení pro břišní tisk.
Od 4. měsíce těhotenství jsem opustil svou práci, začal pravidelně navštěvovat bazén (2krát týdně) a doma jsem předvedl následující soubor cvičení 2-3krát týdně.
Takový program tělesné výchovy jsem sledoval až do 8 měsíců těhotenství.

Návštěva bazénu i gymnastika mi hodně pomohla překonat „těhotnou“ slabost a lenost a dovolila mi vyhnout se problémům, jako jsou křečové žíly, zácpa a bolesti zad. Během mého těhotenství jsem se cítil skvěle.!
Od období 8 měsíců jsem z nějakého důvodu přestal navštěvovat bazén - i když bych rád pokračoval v plavání a tréninku ve vodě až do narození.

A v posledním měsíci těhotenství (což brzy skončí!) Denně chodím na ulici (hodinu a půl) a doma chodím 2-3krát týdně doma gymnastiku.

Realizace této sady cvičení trvá asi 1 hodinu. Všechna tato cvičení lze provádět v kterékoli fázi těhotenství (až do narození) - samozřejmě, pokud vaše těhotenství pokračuje bez komplikací.
Určitě cvičte během těhotenství! Zůstat zdravý!

(Na fotografii je moje těhotenství 8 měsíců.)

Stojící cvičení

Cvičení 1

Stojící, nohy širší než ramena, ruce v bok. Otočení hlavy do stran - 20krát.

Cvičení 2

Stojící, nohy širší než ramena, ruce v bok. Hlava se nakloní do stran - 20krát.

Cvičení 3

Stojící, nohy širší než ramena, ruce v bok. Pohybujte hlavou nahoru a dolů (podívejte se na strop a poté se dotkněte brady hrudníku) - 20krát.
Můžete přidat přímé pohyby nahoru a dolů po stranách.

Cvičení 1-3 cvičí krční páteř.

Cvičení 4

Vystupoval s gymnastickou holí.

(Místo gymnastické hůlky můžete použít jakoukoli rovnou dlouhou hůlku, kterou máte doma - mop držadla nebo dlouhý kus plastové trubky.)

Výchozí pozice - postavení, šířka ramen od sebe, přilepení vodorovně dole, sevření nahoře širší než ramena: 1) na skóre 1-2 - postupně zvedněte ruce palicí nahoru; 2) 3-4 - odšroubujte ruce palicí dozadu; 3) 5-6 - ruce otočte palicí nahoru; 4) v 7-8 - návrat do výchozí polohy. Proveďte 20krát a postupně snižujte šířku úchopu hole.

Toto cvičení funguje dobře na svalech na zádech těla (krk a záda) a zabraňuje sevření, které se během těhotenství (zejména v pozdějších stádiích) objevuje iu žen s dobrým držením těla..

Cvičení 5

Vystupoval s gymnastickou holí.

Výchozí pozice - postavení, nohy se rozprostírají daleko od sebe, držet se za zády ve snížených rukou. Nakloňte tělo co nejdále dopředu, plynule nakloňte ruce dozadu a dopředu (maximum) a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 5krát.

Toto cvičení rozvíjí flexibilitu..

Cvičení 6

Stojící, šířka ramen od sebe. Otáčení provádíme přímými pažemi (mírně ohnutými v loktech) tam a zpět. Opakujte 20krát každou cestu.
Toto cvičení rozvíjí ramenní klouby..

Cvičení 7

Stojící, šířka ramen od sebe, rovné paže do stran. Otočte předloktí doleva a doprava. Opakujte 20krát každou cestu.
Toto cvičení rozvíjí loketní klouby..

Cvičení 8

Stojící, šířka ramen od sebe, rovné paže zvednuté do stran. Proveďte zatáčky těla doleva-doprava (maximum) a kroucení páteře. Podívejte se ve směru jízdy. Pánev je nehybná. Opakujte 30-50krát.

Toto cvičení posiluje páteř..

Cvičení 9

Postavení, nohy širší než ramena. Ruce na ramenou. Horní část těla naklápíme dopředu (pánev je nehybná) a vytváří úhel 90 stupňů. Zároveň jsme roztáhli ruce do stran a narovnejte se (jako vážka). Opakujte 20krát.

Toto cvičení posiluje svaly zad..

Cvičení 10

Postavení, nohy širší než ramena. Přímé zbraně nad hlavou v zámku. Provádíme hluboké naklonění horní části těla do stran. Ruce (prsty) se při naklápění snaží dotknout levé nebo pravé nohy (její spodní část). Opakujte 20krát.

Cvičení 11

Stojící, šířka ramen od sebe. Rovné paže před hradem (pro vyvážení) - nebo můžete držet ruce na podpěře. Vezměte nohu na stranu tak vysoko, jak je pohodlné. Opakujte 20krát pro každou nohu..

Toto cvičení je určeno k napínání svalů a vazů perineu, což je velmi důležité pro přípravu na porod..

Cvičení 12

Postavení, nohy širší než ramena. Proveďte otáčení pánve ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček. Opakujte 20krát každou cestu.

Cvičení 13

Stojící, nohy širší než ramena, v lehkém polo-dřepu, ruce v bok. Proveďte „houpání“ pánve doleva a doprava. Proveďte 2 sady 20krát.

Cvičení 14

Stojící, nohy širší než ramena, v lehkém polo-dřepu, ruce pohodlně leží na vašich bedrech. "Swing" pánev tam a zpět. Horní část těla je nehybná, funguje pouze pánev. Proveďte 2 sady 20krát.

Cvičení 12-14 jsou užitečná nejen pro pánevní oblast, ale také posilují nohy a jsou obzvláště důležité pro ty, kteří plánují rodit dítě přirozeným způsobem a během porodu (první fáze porodu) nebo dokonce pokusu (druhé období porodu - vyhoštění plodu). lehněte si a zaujměte další aktivní pozice (chůze, podřep, vzpřímená poloha v lehkém podřepu (zavěšení na krku manžela nebo položení rukou na gauči rukama).

Cvičení 15

Postavení, nohy širší než ramena. Rovné paže před hradem (pro vyvážení). Dřepat tak, aby boky a dolní končetiny tvořily úhel 90 stupňů. Jsme drženi v dolní poloze po dobu 1-2 sekund. Proveďte 2 sady 15krát.

Toto cvičení je určeno k posílení nohou a hýždí..

Posezení cvičení

Cvičení 16

Posaďte se na podlahu mezi paty (poklekněte a pak opatrně sedněte na podlahu mezi paty). Zůstaňte v této poloze po dobu 1-5 minut.

Toto cvičení je dobré pro vaši pánevní oblast..

Cvičení 17

Cvičení „Motýl“: posaďte se na podlahu, přitáhněte si ohnuté nohy patami k pánvi a pokuste se snížit kolena k podlaze a přitáhněte své paty co nejblíže k pánvi. Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 minut.

Toto cvičení pomáhá napínat tkáně perineum a vnitřek stehna a slouží k zabránění roztržení během porodu..

Cvičení 18

Cvičení „Vanka-vstanka“: kleč, nohy blízko u sebe, ruce nad hlavou v zámku. Sedíme na podlaze střídavě vpravo od pat, poté vlevo od nich. Ve spodním bodě dlouho netrpíme, ale okamžitě stoupáme. Opakujte 30krát.

Toto cvičení posiluje svaly nohou, hýždí a břišních svalů..

Cvičení 19

Squat. Chcete-li šířit nohy do stran co nejširší, držte dlaně na holeně. Držte záda co nejpříměji. Provádíme „rohlíky“ s horní částí těla, pohybujeme tělem doleva nebo na pravou nohu. Opakujte 30krát.

Toto cvičení je určeno k napínání svalů a vazů perineu, což je velmi důležité pro přípravu na porod..

Cvičení 20

Cvičení Kegel:
- Zmáčkněte svaly vagíny (jako byste se snažili zadržet proud moči), počítejte do 10 (pokud nemůžete okamžitě udržet svaly napnuté tak dlouho, pak je třeba postupně zvyšovat čas), pak se uvolněte. Opakujte 30krát.

- Rychle komprimujte a uvolněte svaly vagíny. Opakujte 50krát. (Můžete začít 10krát a postupně zvyšovat počet opakování.)

- Cvičení „Lift“: Nejprve postupně napněte svaly vagíny o 3 až 5, poté uvolněte o 3 až 5. Opakujte 10krát.

Je velmi důležité provádět toto cvičení po celou dobu těhotenství! Trénuje svaly pánevního dna a perineum, což pomáhá udržovat břicho a pánev se zvětšenou děloží, přispívá k rychlému a snadnému porodu a také zabraňuje potratovým problémům spojeným s močovou inkontinencí a prolapsem vnitřních orgánů..

Cvičení 21

Sedíme na podlaze v pohodlné poloze (například na patách) nebo na židli, provádíme jakákoli známá cvičení s činkami na svaly paží a hrudníku.

Příklady cviků: činka lisovaná zpoza hlavy na triceps (na obrázku), činka lisovaná na deltoidní svaly, ohýbání paží s činkami na biceps. Na hrudi lze dlaně připojit před hrudník a stisknout silou několik sekund. Totéž lze dosáhnout přidržením dlaní v úrovni obličeje nad hlavou v břiše.

Cvičení pro prsa je důležité provádět pravidelně během těhotenství a po narození dítěte (během laktace) - pro udržení dobrého tvaru prsou.

Cvičení v póze "na všech čtyřech"

Cvičení 22

Cvičení „Kočka“: pokračujte ve všech čtyřech. Dlaně pod rameny na úrovni kolen, kolena šířky pánevních kostí, ramena dolů, dolní část zad.

Pomalu se ohýbáme v dolní části zad, hlavu vzhůru - póza je „radostná kočka“, napíná svaly břicha v konečníku, fixuje polohu po dobu 10 sekund. Začneme pracovat kyčle doleva a doprava - 5krát v každém směru. Pak provádíme kruhové pohyby s boky - 5 plných kruhů v každém směru. Pak jsme pomalu ohýbali záda, naše hlava se sklopila - póza je „rozzlobená kočka“, fixujeme polohu na 10 sekund. Začneme střídat pózy - „radostná kočka“, „rozzlobená kočka“ atd. Opakujte 10-20 krát.

Toto cvičení je dobré pro páteř a pánevní oblast. Posiluje také svaly paží a zad a protahuje svaly rectus abdominis..

Cvičení 23

Získejte na všech čtyřech (podpora na dlaních a kolenou). Zvedáme střídavě rovné paže dopředu a na úroveň hlavy. Opakujte 20krát.

Cvičení 24

Získejte na všech čtyřech (podpora na dlaních a kolenou). Zvedněte střídavě rovné nohy až na úroveň hýždí. Opakujte 20krát.

Cvičení 23–24 posilují vaše zádové svaly. Čím silnější jsou, tím snazší je mít větší váhu..

Cvičení 25

Nastupte na všechny čtyři (podpora na dlaních a kolenou), pak položte ruce na předloktí. Zvedněte nohu ohnutou na koleni. Pata se táhne ke stropu, úhel mezi stehnem a dolní končetinou je přibližně 90 stupňů. Opakujte 25krát pro každou nohu..

Toto cvičení posiluje svaly hýždí a zadní strany stehna.

Ležící cvičení

Cvičení 26

Provádíme „most na ramenou“: lehněte si na záda, ohýbejte kolena, zvedněte pánev a opírejte se o ramena a nohy. Opakujte 20krát.

Toto cvičení posiluje svaly nohou a hýždí, stejně jako svaly zad a břicha..

Cvičení 27

Cvičení „Kolo“: lehněte si na záda a provádějte pohyby, které napodobují cyklistiku nohama. Udržujte nohy co nejníže k podlaze. Proveďte 4 sady 30krát.

(Mezi přístupy nelžeme na zádech, ale na boku, protože v pozdním těhotenství se nedoporučuje ležet na zádech - zvětšená děloha v této poloze komprimuje dolní dutou venu a narušuje se průtok krve.)

Toto cvičení posiluje břišní svaly..

Cvičení 28

Cvičení „Ryby“: Utáhněte si nohy tak, aby hýždě spočívaly na podlaze, kolena se mírně rozvedla a kotník těsně přiléhal k podlaze. Jemně se opřete, nejprve spočívejte na dlaních a pak na loktech. Postupně se snažte ležet na zádech. Ruce mohou být umístěny podél těla nebo prodlouženy za hlavu. Zůstaňte v této poloze po dobu 1-3 minut.

Toto cvičení je určeno k rozvoji flexibility páteře. A také přispívá k normalizaci střev (eliminuje pálení žáhy, zácpu atd.), Dodává potřebnou pružnost svalům břicha a zad.

Cvičení 29

Lehněte si na bok, tělo spočívá na předloktí, spodní noha je ohnutá na koleno. Zvedněte horní rovnou nohu nahoru. Opakujte 25krát pro každou nohu..

Toto cvičení cvičí svaly na vnějším stehně..

Cvičení 30

Lehněte si na záda, ruce podél trupu. Zvedáme rovné nohy nahoru (o 60-90 stupňů) a co nejvíce je rozdělujeme do stran, lehce přitlačujeme dlaněmi na boky. Ve spodním bodě provádíme 3-4 pružné pohyby, které napínají svaly vnitřního stehna.

Pokud je obtížné provádět cvičení s rovnými nohama, mohou být nohy ohnuty na kolenou (takže úhel mezi trupem a stehnem, jakož i úhel mezi stehnem a dolní končetinou je 90 stupňů). Opakujte 25krát.

Toto cvičení pomáhá napínat svaly a vazy na vnitřní straně stehna a připravuje tělo na generickou pózu „na zádech“ (během pokusů a porodu dítěte).

Protahovací cvičení

Cvičení 31

Protáhněte svaly krku.

Posaďte se na podlahu a zkřížte nohy před sebou, záda je rovná. Nakloňte hlavu jemně a pomalu doprava a snažte se dotýkat ramena uchem. Můžete lehce tlačit na hlavu dlaní vaší pravé ruky. V této poloze držte 10-15 sekund.

Potom opakujte to samé vlevo. Opět setrvat v konečné poloze po dobu 10-15 sekund.

Poté položte dlaně na zadní část hlavy a ohněte hlavu dolů a dotkněte se brady hrudníku. S dlaněmi jemně zatlačte na hlavu. V této poloze držte 10-15 sekund.

Cvičení 32

Protáhněte svaly zad.

Posaďte se na podlahu a zkřížte nohy před sebou, záda je rovná. Alternativně natahujeme ruce vysoko - dosáhneme stropu. Tělo by mělo zůstat téměř nehybné, pouze ruce pracují. Opakujte 5krát pro každou ruku. Potom sáhněte oběma rukama a sklopte je v zámku nad hlavou.

Cvičení 33

Roztáhněte šikmo.

Posaďte se na zem. Ohněte levou nohu před sebou a přitáhněte patu k pánvi. Narovnejte pravou nohu na stranu (napravo). Jemně a pomalu nakloňte tělo doprava a natáhněte ruce k pravé noze. Trváme v nejnižším bodě 10-15 sekund. Poté opakujte stejný pohyb doleva.

Cvičení 34

Napněte svaly zad a vnitřních stehen, stejně jako svaly zad.

Posaďte se na zem. Aby se nohy co nejvíce rozšířily, záda je rovná. Jemně a pomalu naklánějte tělo dopředu (snažte se neobtočit záda), natáhněte hrudník směrem k podlaze a rukama (prsty) se dotkněte prstů. Trváme v nejnižším bodě 10-15 sekund.

Články O Neplodnosti