Hlavní Neplodnost

Mohou těhotné ženy chodit na sport a fitness??

Devítiměsíční období porodu dítěte rozhodně není důvodem pro ukončení vzdělávání. Pokud jste před těhotenstvím nevěnovali pozornost tělu, je jeho začátek příležitostí, kdy musíte začít cvičit. Navíc je nutné okamžitě pro dva - pro vás a dítě, které roste uvnitř. Je tedy možné, aby těhotné ženy sportovaly a jak to udělat správně?

Výhody pro těhotné

Mohou těhotné ženy chodit na sport a jít do posilovny? Zde jsou lékařské argumenty založené na důkazech. Mírná fyzická aktivita během těhotenství:

  • urychlit průtok krve, zlepšit dýchání tkání, aktivovat metabolismus;
  • zabránit výskytu hypoxie plodu;
  • snižují koncentraci meconia v plodové vodě, snižují rizika patologického vývoje kardiovaskulárního a nervového systému nenarozeného dítěte;
  • zvýšit imunitu žen a usnadnit úkol „ochrany bariér“ proti infekcím;
  • hladce a postupně posilovat svaly pánevního dna, břicha a zad;
  • podporovat funkční stav vazů a kloubů nastávající matky;
  • zabránit nadměrnému přírůstku hmotnosti u obou;
  • zlepšit pohodu;
  • přispívají k usnadnění porodu a rychlému uzdravení po porodu.

Pokud se chystáte na kondici, pak vaše dítě pravděpodobně po svém narození získá první známku života (Apgar skóre), mnohem vyšší než ty, jejichž maminky se chovaly jako křišťálová nádoba. V budoucnu bude aktivnější, ale zároveň bude po vystavení podnětům reagovat klidněji a rychleji. Bude pro něj snazší ovládat motorické dovednosti a do 5 let, jak dokazuje výzkum, absolvuje intelektuální testy lépe než ostatní.

Kontraindikace pro kondici během těhotenství

Fitness a těhotenství jsou absolutně nepřijatelnou kombinací pouze v následujících případech:

  • nemoci, které byly ještě před početím překážkou při sportu;
  • isthmicko-cervikální nedostatečnost;
  • trhání membrán a dokonce i minimální odtok vody (bez ohledu na trimestr);
  • trvale vysoké nebo náhle se měnící indikátory krevního tlaku způsobené těhotenstvím;
  • toxikóza stupně III;
  • placenta previa;
  • polyhydramnios;
  • občasné krvavé propuštění;
  • vícečetné těhotenství ve 3. trimestru.

Příliš tenká nebo plná, s malými srdečními arytmiemi nebo s těmi, kteří v prvním trimestru mají malé krvácení, můžete trénovat, ale pouze po obdržení podrobných pokynů od trenéra pracujícího s těhotnými ženami.

Optimální kondice během těhotenství

Okamžitě to objasníme - síla fitness není indikována pro těhotné ženy. To se bude muset postupně vzdát těch, kteří se s tím vypořádají dříve, postupně se posouvat jiným směrem. S rozvojem gestačního diabetu je však nezbytný trénink s činkami + zatěžování svalů nohou a hýždí. Tato cvičení a pravidelné kardio cvičení jsou důležitou podmínkou pro snížení hladiny cukru v krvi. Zde jedna strava nemůže dělat a léky snižující cukr jsou pro těhotné ženy zakázány.

Kardio zátěž během těhotenství

Těhotné ženy musí chodit 2krát denně po dobu 1 hodiny. Aby procházky nebyly „banální“ pro vás, vyměňte jednu z nich za moderní fitness oblast - nordic walking. Speciální tyčinky na jedné straně zvyšují a rozdělují zátěž na všechny svaly těla. Současně se zvýší příznivý účinek a náklady na energii při pomalém chodu na ty, které byste obdrželi, pokud byste nechtěli jezdit nebo jezdit na kole pro těhotné ženy. Na druhé straně pomáhají udržovat rovnováhu a nespadají, pokud máte závratě nebo náhodně narazíte.

Nedaleko je bazén, nemáte kožní problémy? Plavání 2-3krát týdně po dobu 40 minut je nejlepším typem zátěže pro srdce a plíce, jsou-li klouby končetin aktivní a páteř a nohy jsou vyloženy polo nulovou gravitací. Trénink v trimestrech I a II vám umožní bez problémů připravit a zapojit se do trimestru III, kdy bude plavání obzvláště důležité kvůli nárůstu hmotnosti a vysokému zatížení zádových svalů, meziobratlových kloubů a žil nohou.

Na kardiovaskulárních strojích můžete trénovat až do 19-20 týdnů těhotenství. Vzdejte se běžícího pásu. Vyberte si cvičební kolo horizontálního typu, steper výhradně s madly a bez otáčecího mechanismu a elipsoid (orbitreck) s centrálním setrvačníkem, který umožňuje pedálům stát ne příliš široký, ale jako při běžném lyžování. Nezapomeňte, že takové aktivity vás nezbavují venku ve dnech tréninku a po zbytek týdne chůze.

Taneční mateřství

U tanečních druhů fitness je prakticky každý zakázán. Jedinou věcí, kterou lze v tomto případě doporučit, je požádat nejbližší fitness kluby o dostupnosti speciálních programů pro těhotné ženy - fitness matku. Skupiny se vytvářejí s ohledem na gestační věk. Trénink se navzájem neliší a zahrnuje cvičení povolená během těhotenství ze všech typů fitness, kde nejsou vyloučeny lehké plastické taneční skicy a improvizace.

Dávejte pozor na vodní aerobik pro těhotné ženy. Tato část tříd, kde se provádějí gymnastická cvičení s hudbou, vám pomůže při uspokojování potřeb těla a duše v tanečních pohybech. Součástí výcviku jsou také speciální cvičení pro zadržování dechu, krátké potápění, výdech do vody, vdechování při výstupu z ní. Vodní aerobik proto připraví vás a nenarozené dítě na přerušované dýchání během namáhání během porodu.

Těhotenské systémy a mateřské systémy

I nadále trénovat nebo se přihlásit poprvé na "obvyklé" třídy fitness jógy, pilates nebo fitball - nebude fungovat. Potřebujete speciální skupinu pro tyto typy fitness pro těhotné ženy. Je skvělé, když je jich několik ve fitness klubu a vy můžete trénovat v tom, kde jsou těhotenství budoucích matek přibližně stejné.

Nezapomeňte také, že byste se během celého těhotenství + 5 měsíců po porodu neměli zabývat protahováním nebo ohýbáním těla (speciální dechová cvičení v maximálních napínacích polohách). Hormonální relaxin, který se intenzivně vyrábí v prvním trimestru - pro napínání měkkých tkání břicha a dělohy a krátce před porodem - pro „otevření“ pánve, je v těle dlouhou dobu a ovlivňuje další klouby a tkáně. To může vést k přetížení a zranění, které určuje specifičnost omezení cvičení pohyby, doprovázené maximálním dynamickým protahováním.

Jak užitečná je fitness jóga pro těhotné ženy? Tato praxe nám umožní udržet normální psychoemocionální stav, který je narušen nevyhnutelnými hormonálními změnami. Ve třídě vás naučí, jak se zbavit negativních myšlenek a pocitů úzkosti, najít klid mysli, nezaměřit se na bolest, zůstat v harmonii a klidu, předvídat radost z nového života. Jednoduché ásany z hatha jógy a sled jejich implementace jsou vybírány tak, aby nepoškozovaly plod, ale současně udržovaly tón svalů a vazů na správné úrovni.

Pilates pro těhotné ženy budou užitečné zejména pro nastávající matky, které mají problémy s plicním systémem. Tato tréninková technika byla původně koncipována jako způsob léčby bronchiálního astmatu a dětské obrny. Proto je jeho moderní úprava, ale „upravená ke zdroji“ a s výjimkou cvičení zakázaných během těhotenství, ideální pro všechny její trimestry..

Fitball pro těhotné ženy je jednou z nejpopulárnějších fitness oblastí. Cvičení založená na velké nafukovací kouli mohou posílit svaly a udržet pružnost vazů kloubů bez přetížení zad, zejména dolní části zad a křížové kosti. Některé pozice na míči tak dobře uvolňují svaly zad a perineum, že v některých porodnicích jsou používány k relaxaci mezi kontrakcemi.

Závěr

Mohou těhotné ženy sportovat nebo posilovat? Ano! Nezapomeňte však dodržovat tato pravidla:

  1. Během cvičení sledujte srdeční frekvenci. Neměla by překročit 140 úderů za minutu..
  2. Nespouštějte, neskákejte, neskákejte a neskákejte. Dejte si pozor na pohyby, které mohou vést k pádu, jako je udržení rovnováhy v polknuté poloze.
  3. Vyvarujte se bočních zvratů a ostrých ohybů..
  4. Odmítněte břišní cviky s vysokým zdvihem trupu nebo nohou a jakýmkoli dynamickým střihem maximálně.
  5. Proveďte cvičení ležící na zádech déle než 2-3 minuty. V případě závratí, nevolnosti nebo obtíží s dýcháním se okamžitě obraťte na svou stranu a do budoucna je nezahrňte do výcvikového komplexu. Nezapomeňte nahlásit svému nadřízenému syndromu vena cava svému lékaři..

Přeji dobré těhotenství, snadné porod a zdravé dítě! Poté si odpočiňte po dobu 1,5 měsíce a pokračujte ve fitness třídách, které vám pomohou zotavit se z toho, co jste udělali, dokonale „pracovat“.

Tělocvičné aktivity

Mohu během těhotenství cvičit v tělocvičně? Pro koho jsou povolání v tělocvičně kontraindikována

Během těhotenství se žena musí vzdát mnoha věcí, na které byla zvyklá, a čekají na ni ještě hmatatelnější změny. Ale jak většina z nás ví, těhotenství není nemoc, a pokud to pokračuje bez komplikací, můžete se pokusit zachovat známý životní styl - například pokračujte ve svém oblíbeném sportu.

Třídy v tělocvičně jsou jedním z nejpopulárnějších typů fitness. Většina žen hledajících ideální postavu ví, že silový trénink je nezbytný. Jsou nezbytné, aby poskytly tělu nádhernou úlevu, pomohly rychle a efektivně zvládnout takové typické ženské problémové oblasti, jako je vnitřní stehno, paže, hýždě, slabé svaly zad. Bohužel, výsledek lekcí se velmi rychle ztratí, pokud přestanete trénovat. Mohu během těhotenství navštěvovat tělocvičnu??

Můžete to udělat?

Prvním krokem je konzultace s porodníkem-gynekologem. Pouze on, po zvážení všech kladů a záporů, může kompetentně odpovědět na tuto otázku.

V tomto případě je hlavní věcí mít na paměti, že prvních 12 týdnů těhotenství je z hlediska potratů nejnebezpečnější, takže třídy by měly být velmi šetrné. Od 7. měsíce těhotenství je lepší odmítnout výuku v tělocvičně, protože jakékoli, i nejvýznamnější, energetické zátěže v této době se stávají nebezpečnými a mohou vést k nežádoucím důsledkům až do předčasného porodu. Existují také kontraindikace společné pro všechny nastávající matky, bez ohledu na gestační věk.

Nezbytná bezpečnostní opatření

Pokud váš lékař není proti výcviku, musíte zvážit, jak dlouho a úspěšně cvičíte v tělocvičně.

Pokud vaše školení trvala dlouhou dobu, byla pravidelná a dobře jste je snášeli, můžete pokračovat ve výuce - samozřejmě s nimi provádět určité opravy. Pokud jste nedávno začali cvičit na simulátorech a po tréninku jste byli v mdloby, pak je během těhotenství lepší zdržet se silového tréninku.

Tělocvična je traumatická zóna. A to nejen proto, že na vaši nohu může dopadnout činka. Faktem je, že trénink na simulátorech je velmi velkou zátěží kloubů, zejména pokud nedodržíte určitá bezpečnostní pravidla.

Nejprve musíte „upravit“ simulátor sami (zvedněte sedadlo do požadované výšky, zvolte hmotnost atd.), Poté zaujměte správnou výchozí polohu a nakonec se ujistěte, že osa vašich pohybů na simulátoru leží v přesně definované rovině. Instruktor vám pomůže pochopit všechny tyto nuance..

Během těhotenství se klouby stávají ještě zranitelnějšími. V těle se zvyšuje produkce hormonu relaxin, který změkčuje vazy pánve a umožňuje jim elasticky se protahovat: je to nezbytné pro normální porod. Jediným problémem je, že relaxin působí na jakoukoli vazivovou tkáň, včetně vazů loktů, kolen, ramen. Proto může být vaše obvyklá hmotnost pro oslabené vazy riskantní - můžete být zraněni. Simulátor tedy musí být nainstalován s nižší hmotností: neměl by překročit 60% hmotnosti, se kterou jste pracovali před těhotenstvím. Ze stejného důvodu se musíte vzdát cvičení s volnými váhami a protahovacími cvičeními.

Jak uspořádat lekci?

Cvičení v tělocvičně během těhotenství je možné pouze osobně se zkušeným instruktorem. I když jste před těhotenstvím pravidelně cvičili na všech simulátorech a jste s nimi obeznámeni, nemůžete to udělat bez pomoci trenéra, který z vás učiní nejbezpečnější a nejúčinnější vzdělávací program pro toto období. Samotné schéma školení zůstává nezměněno: nejprve zahřátí, pak hlavní část a nakonec - závěs. Můžete to udělat 2-3krát týdně. Trénink méně než 1krát týdně, „od případu k případu“ - to je pokaždé stres pro tělo. Pokud tedy z nějakého důvodu nemůžete pravidelně cvičit, je lepší přestat cvičit v tělocvičně.

Třídy v tělocvičně jsou kontraindikovány:

  • při akutních onemocněních a exacerbaci chronických chorob, například s chřipkou, akutní respirační virové infekce, exacerbace gastritidy;
  • se zvýšeným tónem dělohy, pozorující genitální trakt,
  • Ohrožených potratů;
  • s výraznou toxikózou (nezvratné zvracení);
  • s gestózou těhotenství, projevující se zvýšením krevního tlaku, výskyt bílkovin v moči, otoky;
  • v přítomnosti potratů v minulosti;
  • s polyhydramniemi;
  • se systematickou křečovou bolestí po cvičení.

Začněte trénovat 10 minutovým zahříváním v kardio hale. Kardiozal nebo kardiozone - to je část tělocvičny, kde se nachází kardiovaskulární zařízení: běžecký pás, vertikální rotoped

(normální) a horizontální (se zády), eliptický trenažér atd..

Pro aktivity během těhotenství se nejlépe hodí kolo se zády a běžícím pásem. Na běžícím pásu neběžíte. Optimální chůze rychlostí ne více než 4-3,5 km / h. Je důležité sledovat srdeční frekvenci během tréninku a zejména během zahřívání. Pomůže vám správně dávkovat dávku a vyhnout se možnému přetížení. Moderní kardiovaskulární stroje nezávisle provádějí počet pulzů. Kromě toho můžete použít kardiomonitory srdečního rytmu, které se skládají ze dvou částí: pásek, který se nosí na hrudi a čte srdeční frekvenci přímo ze srdce, a hodinky, které se nosí na paži a zobrazují srdeční frekvenci během tréninku. Jsou zvláště vhodné pro použití v tělocvičně, jako výkonové simulátory neměří puls a během tréninku budete muset počítat puls sami a ujistit se, že nepřekročí 60% pulsu maximální spotřeby kyslíku (P 02 max) v prvním trimestru a 65-70% ve druhém a třetím trimestru. Vypočítejte P 02 max podle vzorce: věk 220 let. Například, pokud je vám 25 let, pak 220-25 = 195, 195 * 0,6 = 117. V prvním trimestru 25leté ženy by tedy puls neměl překročit 117 tepů za minutu.

Hlavní část lekce je věnována přímo třídám simulátoru. Trvá to déle než 15-20 minut. Pamatujte, že vaším hlavním cílem je udržet dosažené výsledky dříve..

K tomu se nejlépe hodí následující schéma: dvě nebo tři série 10 opakování s hmotností ne více než 60% vaší běžné pracovní hmotnosti.

1. blok cvičení - svaly předního stehna:

2. blok cvičení - svaly na zadní straně stehna:

3. blok cvičení - latissimus dorsi:

  • trakce horního bloku za hlavou;

4. blok cvičení - prsní svaly:

  • informace o pažích a nohou sedící na simulátoru;

5. blok cvičení - deltoidní svaly:

  • bench press na simulátoru;
  • rozmnožování rukou po stranách, sedící na simulátoru;

6. blok cvičení: biceps a triceps zbraní:

  • trakce horního bloku s přímou rukojetí;
  • prodloužení paže v crossover (multifunkční blokový simulátor ve formě svislého rámu).

Cvičení s volnými váhami, břišní cvičení, kroucení, různá stoupání, složitá cvičení, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy (zvedání činky z nakloněné polohy), jsou vyloučena. Vyberte si sedací cviky s důrazem na záda. Vyvarujte se náhlých pohybů, postupně zvyšujte zatížení. Mezi opakováním (sadami) si můžete odpočinout.

Cvičení je ukončeno 5 minutovým závěsem. Kardiozon je optimální jako závěs, ale zatížení by mělo být menší než během zahřívání. Na rozdíl od běžného tréninku se protahovací cvičení neprovádí na konci sezení..

Před, během a po tréninku zkuste pít dostatek tekutin. Nejlepší je, pokud je to prostá voda při pokojové teplotě. Správné dýchání během cvičení je velmi důležité: výdech se provádí v nejintenzivnější fázi cvičení, vdechování se provádí v nejlehčí. Cvičení zvyšuje tělesnou teplotu, což může mít negativní vliv na plod. Tělesná teplota během cvičení by neměla překročit 38 ° C. Proto je třeba se vyvarovat výcviku v příliš teplých nebo vlhkých místnostech a příliš teplému oblékání. Máte-li dušnost, slabost nebo závratě, tažné bolesti v podbřišku, špinění nebo jiné neobvyklé příznaky, měli byste okamžitě zastavit sezení a poradit se s lékařem!

V případě lékařských otázek se nejprve poraďte s lékařem.

Fitness pro dva: fitness cvičení pro těhotné ženy

Plánujeme lekci fitness pro těhotné ženy. Jak udělat jednoduchá a bezpečná cvičení, abyste pumpovali hýždě, paže a záda. Nabízíme řadu cvičení pro 1. a 2. trimestry těhotenství.

Cosmo doporučuje

Sterilní kosmetika: 5 důvodů pro koupi obličejové pumpy

Jak vypadat štíhle v létě: 7 trendových věcí s efektem dokonalé postavy

Vyzkoušejte bezpečné a efektivní kondiční cvičení, které můžete dělat během těhotenství..

Domácí fitness pro těhotné ženy: je možné dělat fitness během těhotenství

Mnoho lidí se zajímá o otázku: je možné, aby těhotné ženy dělaly fitness? Odpovídáme: fitness v raných fázích těhotenství je prospěšné pro ženské tělo. Nejprve musíte samozřejmě konzultovat s odborníkem. Možná je ve vašem případě fitness trénink dalším rizikem a nežádoucí další fyzickou aktivitou. V takové situaci je lepší se zaměřit na jógu nebo meditaci..

Pravidelný kondiční trénink v lehčí formě zlepšuje držení těla, snižuje bolesti zad a chronický pocit únavy. Některé studie prokazují, že fyzická aktivita, včetně kondice během těhotenství, eliminuje možný gestační diabetes, stres a připravuje tělo k porodu..

Fitness se během těhotenství samozřejmě liší - je lehčí a mírnější. Během tréninku sledujte své pocity, aby nedošlo k přetížení těla - je již ve stavu stresu a šoku.

Fitness cvičení pro těhotné ženy, 1. trimestr

Jak vypadá fitness aktivita během těhotenství? V prvním trimestru, který začíná prvním dnem poslední menstruace a končí 13. týdnem těhotenství, můžete provádět složitější cvičení.

Plán lekce těhotenství (1. trimestr)

1. cvičení - squat bench press

Fitness cvičení na nohou a hýždě během těhotenství.

Postavte se, rozložte si nohy o šířku pánve a vezměte činky do každé ruky a umístěte je na úroveň ramen. Držte záda rovně, dotáhněte hýždě a dřepte co nejníže. Potom zvedněte, narovnejte si nohy a zvedněte ruce nahoru. Opakujte 15krát.

2. cvičení - zpětný výpad

Fitness cvičení pro těhotenský tón.

Postavte se na podlahu, položte si rovné nohy k sobě a vezměte činky do každé ruky. Potom pomalu pohybujte pravou nohou dozadu a snižte ji o 90 stupňů. Ohněte druhou nohu ke koleni. Současně přitáhněte činky k hrudi a ohněte lokty. Poté se vraťte do výchozí polohy a změňte nohy. Opakujte na každé straně 12krát.

3. cvičení - vypracování tricepsů

Jak mohou těhotné ženy vykonávat kondici, aby si pumpovaly záda a triceps? Udělejte toto cvičení.

Vezměte výchozí polohu - pravou nohu vraťte zpět a levou nohu dopředu a mírně ji ohněte. Položte levou ruku na levou nohu a zajistěte ji. Vezměte činku do pravé ruky, ohněte ruku a přitáhněte ji k sobě. Potom vezměte ruku zpět, položte ruku zpět, ohněte ji v lokti a pak ji spusťte dolů k levé noze. Opakujte ligament 12krát na každé straně.

4. cvičení - ptačí pozice

Fitness cvičení pro těhotné ženy k čerpání hýždí a paží.

Postavte se na všechny čtyři s rovnou záda a potom natáhněte levou ruku dopředu a pravou nohu dozadu. Poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte pravou rukou a levou nohou. Do 12 opakování na každé straně.

5. cvičení - postranní lišta

Fitness trénink během těhotenství pro záda a abs.

Zaujměte výchozí polohu - opřete se o levou ruku, otočte se do strany, ohněte levou nohu a otočte ji zpět. Potom zvedněte ruku nad hlavu a natáhněte nohu dozadu, aby tělo vytvořilo přímou linii. Návrat do výchozí polohy. Opakujte 12krát a poté přepněte strany a opakujte 12 opakování.

Fitness cvičení pro těhotné ženy, 2. trimestr

Během těhotenství opakujeme jednoduchá kondiční cvičení. Před zahájením výcviku se ujistěte, že jste se poradili s lékařem, abyste nepoškodili sebe nebo své dítě. Druhý trimestr začíná od 13. týdne a pokračuje do 27. týdne těhotenství.

Plán lekce těhotenství (2. trimestr)

1. cvičení - činky nahoru

Postavte se rovně, položte nohy na šířku pánve a vezměte si činky. Vytáhněte ruce k ramenům, ohněte je na loktech a pak zvedněte ruce nahoru. Opakujte 15krát.

2. cvičení - ohnutá pozice

Další účinné cvičení pro těhotné ženy ve 2. trimestru.

Postavte se rovně, mírně se ohněte a nakloňte se dopředu. Postavte se s ohnutýma nohama, měli byste si vzít rovné paže s činkami zpět. Zkuste propojit lopatky dohromady. Potom sklopte ruce dolů. Opakujte 15krát.

3. cvičení - čerpání rukou

Jednoduché fitness cvičení pro záda a paže během těhotenství.

Proveďte pravou nohu dozadu a mírně se ohněte doleva - dopředu. Položte levou ruku na levé stehno a pravou rukou vezměte činku a začněte ohýbat paži za loket a stáhněte ji zpět. Poté vraťte ruku do původní polohy a vyrovnejte ji. Do 15 opakování na každé straně.

4. cvičení - střídání

Bezpečné kondiční cvičení na ramenou a pažích, které vyhovuje těhotným ženám.

Technika provedení:
Postavte se rovně, držte záda rovně a postavte si nohy. Pak začněte zvedat rovné paže činkami přímo před vámi. Sklopte levou ruku dolů a zvedněte pravou. Opakujte 15krát na každé straně..

5. cvičení - měkké kliky

Trochu obtížné cvičení, ale během těhotenství může být součástí kondičního tréninku.

Položte dlaně na podlahu a položte kolena na podlahu. Začněte snižovat své tělo rukama a záda držte rovně. Opakujte 10krát.

Ztratila dvakrát: jak jsem ztratila 65 kilogramů a doufám, že je nevrátím

Cvičení pro těhotné ženy: pravidla a školení pro každý trimestr

V nádherném období čekání na dítě nezapomeňte na tak důležitý okamžik, jako je fyzická aktivita a sport. Naopak, pokud jste z nějakého důvodu nenalezli před příležitostí a touhou po třídách, nyní je čas začít, poté, co jste si předem prostudovali, jaké gymnastiky můžete těhotným.

Důležité: Jakýkoli výcvik těhotných žen by měl být prováděn se souhlasem lékaře, s dobrým zdravím a bez fanatismu.

Sportovní cvičení pro těhotné ženy: výhody a zákazy

Měli byste být skeptičtí ohledně příslibů fitness trenérů, že vás sport zachrání před striemi, přestávkami při porodu a třetí den po vystoupení dítěte se vrátí do své původní podoby. Jakákoli gymnastika během těhotenství však bude prospěšná, pokud k ní přistupujete moudře. A pokud věříte statistikám, dívky, které nevyloučily sportovní zátěž ze svých životů za těchto úžasných devět měsíců čekání, lépe snášejí jak pracovní aktivitu, tak i následující období, rychlejší a snadnější zotavení.

Co je sport užitečný pro nastávající matky?

  • Cvičení umožňuje tělu lépe se přizpůsobit rostoucí zátěži spojené s růstem plodu, změnami v těle a posunem těžiště.
  • Usnadnění vašeho současného stavu cvičením.
  • Aktivace látkové výměny, vyladění všech tělních systémů.
  • U těhotných žen, které trénují, je nadváha často složena z vody a mastných usazenin méně aktivní, to znamená, že přírůstek hmotnosti je přímo způsoben růstem samotného plodu a membrán a tekutin nezbytných pro jeho životně důležitou činnost..
  • Snížení úrovně stresu - zde se uplatňuje banální princip, že tělo potřebuje pouze přepínat mezi různými činnostmi, proto se nedoporučuje vylučovat fyzickou aktivitu.

Důležité: Pokud jste před objevením dvou pruhů na testu vedli aktivní sportovní život, nyní musíte postupně snižovat rychlost na přijatelné zatížení.

A naopak - pokud poslední fitness kurzy byly velmi dlouhé a možná i ve škole, pak musíte začít postupně, nejprve 10-15 minut denně, nebo lépe s trenérem nebo kurzy pro nastávající matky, abyste správně dodržovali výkonovou techniku.

Kontraindikace na trénink během těhotenství

  • chronická onemocnění nebo zdravotní stav matky a dítěte, který je neslučitelný s výcvikem;
  • předchozí potraty a potraty;
  • děložní tón;
  • těžká toxikóza.

Zakázaná cvičení během těhotenství

  • žádný tlak na břišní svaly;
  • nemůžete zvedat závaží;
  • cvičení s vysokou intenzitou jsou zakázána;
  • zakázané ostré pohyby, trhnutí;
  • při protahování je třeba být opatrný (není nejlepší čas na zvládnutí vlákna).

Jaké cvičení mohou těhotné ženy dělat s dvojčaty nebo trojčaty

Předpokládá se, že při vícenásobném těhotenství je zátěž zcela kontraindikována. Pokud máte plnou sílu, ale pochybujete, nebo lékař v této věci nedává specifika, můžete v tomto případě sport přímo nahradit dalšími procházkami, lehkým zahřívacím, dýchacím cvičením. V každém případě budou všechny tyto činnosti prospěšné pro každou těhotnou ženu, bez ohledu na počet dětí v žaludku.

Těhotenská cvičení v prvním trimestru

Dívky se dozvědí, že brzy budou mít dítě, už asi 5-6 týdnů, a často se to stane i později. Zároveň ti, kteří se aktivně zapojili do sportu, pokračují v tréninku jako obvykle. To je velmi významné: fyzická cvičení během těhotenství v prvním trimestru jsou minimálně omezující. Existují však nuance, které se vyhnou hrozbě potratu a dalších nepříjemných okamžiků.

Cvičení v časném těhotenství se provádějí s postupně se zvyšující intenzitou, počínaje zahříváním a aktivací určitých svalových skupin. Mnoho budoucích matek se příliš bojí, aby zhoršilo své dítě a zcela vyloučilo sport ze svých životů, zatímco někdo trpí toxikózou a neustále odkládá cvičení až do lepších časů.

Správně vybraná fyzická cvičení pro těhotné ženy to ve skutečnosti zlepšují pouze pro ženy i děti. Pokud navíc nezačnete hodiny od samého začátku, pokud je to možné, bude jejich zahájení každým novým týdnem obtížnější ryze morálně (nicméně i fyzicky)..

Sada cvičení pro těhotné ženy: první trimestr

  • Břišní dýchání.
  • Zahřívání krku, hladké zatáčky.
  • Rotace, zvedání a zvedání zbraní.
  • V poloze „modlitby“ (dlaně uzavřené na úrovni hrudníku, paže ohnuté v loktech a rovnoběžně s podlahou) se snahou tlačit dlaně proti sobě.
  • Trup do strany a dopředu ze sedu.
  • Zvedání pánve z náchylné polohy nebo z gluteal mostu. Nohy jsou při cvičení ohnuté na kolenou, ruce na podlaze rovnoběžné s tělem. V horní části musíte zmrazit a jemně spustit pánev zpět téměř k podlaze. Opakujte pohodlně několikrát.
  • Kočka. Stojící na všech čtyřech, aby se záda nahoru a dolů.

Mimochodem, obvyklá pozice kolenního lokte je spasením unaveného záda. Je obtížné zahrnout do komplexu cvičení pro těhotné ženy, protože v něm není opakující se akce, ale pouze okamžik relaxace. Nelze to však zmínit. Jak břicho roste, a také po náročném dni, všechny kouzlo této statické pozice se plně projevuje, protože zátěž na zádech a na zádech budoucí matky se každým dnem zvyšuje..

Gymnastika během těhotenství na fitball: první trimestr

Proč jsou fitball třídy nejoblíbenějším cvičením pro těhotné ženy? První trimestr má zvláště přísná omezení náhlých pohybů, vzpírání kvůli hrozbě potratu, takže gymnastika na míči je velmi úspěšná, protože kombinuje hladkost, měkkost a minimalizuje riziko zranění.

Navzdory bezpečnosti gymnastiky v raných stadiích těhotenství mnoho odborníků stále doporučuje zahájit výuku teprve od druhé poloviny prvního trimestru a pokračovat v nich v budoucnosti. Důvodem je skutečnost, že každý případ je individuální a vyžaduje dohled odborníka, některé ženy si však volí nadměrné zatížení, které pro dítě není prospěšné, aniž by o tom informovaly lékaře..

Vhodná cvičení pro těhotné ženy v prvním trimestru pomocí fitball:

  • Sedí na kouli, nohy jsou od sebe vzdálené a naklánějí tělo různými směry.
  • Posaďte se na židli nebo si lehněte na podlahu, držte fitball mezi nohama a střídavě stiskněte a uvolněte míček, aniž byste jej uvolnili;
  • Vsedě na fitballu proveďte kruhovou rotaci pánve;
  • Ležící na zádech, položte si ohnuté koleno na míč, druhé na podlahu. Když narovnáváte nohu, hodte projektil sem a tam. Opakujte cvičení několikrát a udělejte to samé s druhou nohou..

Kromě domácích cvičení můžete jít do fitness center, do školy pro nastávající maminky, nebo si dokonce jít do bazénu zdarma zaplavat nebo aqua aerobik. Nezapomeňte informovat instruktora o vaší pozici, aby si mohl vybrat správné zatížení.

Ve velkých sportovních komplexech jsou velmi loajální k dívkám, které očekávají dítě, snaží se, aby byly jejich třídy co nejpohodlnější, a jsou odpovědné za kompetentní podporu procesu školení. Pokud tedy máte malé sportovní zkušenosti, pochybujete o tom, která cvičení můžete během těhotenství udělat a která ne, důvěryhodní profesionálové jsou vynikajícím řešením.

Cvičení pro těhotné ženy ve druhém trimestru

Od 12. týdne těhotenství se sportovní aktivity stávají ještě významnějšími a jejich dostupnost roste. Skutečnost je taková, že tělo je již trochu zvyklé na změny, které se s ním odehrávají, ohrožení života dítěte se snížilo, zatímco objem břicha stále není příliš velký, aby narušoval činnost matky..

Těhotenská cvičení ve druhém trimestru by měla být pohodlná, neměla by způsobovat bolest a neměla by trvat déle než 30–40 minut. Doporučujeme cvičit ve speciální bandáži, která podporuje žaludek. Jakákoli gymnastika během těhotenství by měla být pozastavena v případě zvýšení srdeční frekvence nad 130 úderů za minutu, stejně jako bolesti břicha, slabosti a špatného zdraví. Hlavním cílem tříd pro těhotné ženy 2. trimestru není korigovat hmotnost nebo postavu, ale udržovat tón všech svalů, aktivně připravovat tělo k porodu.

Sada cvičení pro těhotné ženy: druhý trimestr

Začínáme komplexem z jakéhokoli zahřívání a pokračujeme.

V tréninku pro těhotné ženy ve druhém trimestru mezi cviky dovolujeme v případě potřeby trochu odpočinout.

  • Posaďte se na tvrdý povrch v lotosové poloze a roztáhněte ruce od sebe. Otočte kryt doprava doprava, vraťte se do výchozí polohy a pokračujte v pohybu doleva. Doporučený počet opakování - 10krát.
  • Mírně jsme změnili předchozí pozici: položte pravou nohu na stranu. Levou rukou jemně natáhněte hlavu na pravou stranu, případ sklopte, mírně pružící. Zůstaňte v extrémně pohodlném místě. Vraťte tělo do přímé polohy, změňte exponovanou nohu, stiskněte druhou zadní část pod sebe a opakujte to druhé pro druhou ruku.
  • Cvičení ve druhém trimestru těhotenství do tisku jsou zakázána, ale studium šikmých svalů břicha je přípustné. V poloze nahoře natáhněte ruce dopředu a složte je na sebe. Nohy mohou být mírně ohnuté na kolenou. Jemně zvedněte horní rameno nahoru a dozadu a otáčejte za ním tělo. Návrat do výchozí polohy. Opakujte 10krát pro každou ruku..
  • Stojící na všech čtyřech, střídavě dělejte rozmazané pohyby levou a pravou nohou. 10krát na každou stranu.
  • Pro ty, kteří se domnívají, že nabíjení během těhotenství je příliš jednoduché a má za sebou sportovní zážitek, doporučujeme přidat prodloužení paže naproti určené noze do výše uvedené polohy. V této poloze je třeba na krátkou dobu opravit, zachytit rovnováhu a jemně snížit končetiny k podlaze, opakovat na druhou stranu.

Cvičení pro těhotné ženy je omezeno na minimální počet opakování, ale pokud chcete a cítíte se dobře, můžete udělat více přístupů.

Gymnastika během těhotenství na fitball: druhý trimestr

  • Jakékoli cvičení pro těhotné ženy se neobejde bez fitballu, druhý trimestr není výjimkou, protože s tímto velkým míčem můžete snadno uvolnit napjaté svaly. Stačí jen nasadit na všechny čtyři, uchopit fitball rukama a pověsit na něj, mírně se kývat a odpočívat v zádech.
  • Posaďte se na míč, položte ruce na pas nebo spusťte dolů. Pomalu zvedněte jednu z nohou nahoru, rovnoběžně s podlahou, zajistěte ji v nejvyšší poloze, proveďte několik kruhových pohybů a pomalu se vraťte do původní polohy. Opakujte 10krát na každé noze..
  • Snad nejjednodušší a nejpříjemnější cvičení během těhotenství je ležet na zádech s fitballem a volně si svírat ruce. Udělejte kymácející pohyby tam a zpět a zcela se uvolněte. Hlavní věc je, že se poté opatrně postaví.

Cvičení pro těhotné ženy ve třetím trimestru

Ve třetím trimestru má žena nová omezení pro sportování ve formě výrazně zaobleného břicha a hrozbu předčasného porodu..

Pokud neexistují žádné problémy se zdravím a pohodou, pak stojí za to opustit nejjednodušší a nejoblíbenější fyzická cvičení prováděná dříve během těhotenství. A můžete je doplnit o následující možnosti:

  • Motýl. Posaďte se v lotosové poloze tak, aby se vaše nohy navzájem dotýkaly. S koleny se pokuste dostat co nejblíže k podlaze a potom je přiveďte zpět. Můžete se mnohokrát opakovat a simulovat pohyb křídel motýla během letu.
  • Žába. Musíte se opřít o lokty, abyste nelhali na břiše na podlaze a zároveň roztáhli nohy od sebe a ohýbali se na kolenou, zobrazující žabí pózu. Navzdory zdánlivé složitosti představuje póza uvolnění.

Intimní svalový trénink Kegel

Samostatně chci zdůraznit cvičení, která jsou užitečná pro těhotné ženy kdykoli. Kegelova technika je zaměřena na posílení svalů pánevního dna a byla původně určena ženám s inkontinencí. Ale poté, co se ukázalo, že má významný účinek v jiných situacích, například během těhotenství, kdy je fetální tlak na pánevní svaly extrémně vysoký.

Jaká cvičení můžete dělat během těhotenství, pokud jste to ještě neučinili před použitím metody Kegel?

  • Zahřívání pro „ladění“ a správný pocit vlastního těla. Střídat a uvolnit svaly vagíny střídavě, jako by se pokoušel přerušit močení.
  • Silná a maximálně možná dlouhodobá kontrakce svalů pánevního dna s jejich následnou relaxací.
  • Cvičte "výtah". Svaly hlíz vytlačte hladce a postupně, jako by stoupaly vzhůru (do těla). Také se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Pamatujte, že každé těhotenství je individuální. Pokuste se sledovat pocity svého těla, vybírejte ty nebo jiné činnosti, snažte se a nechte ty nejvhodnější. Nezapomeňte se poradit s lékařem a získat povolení ke školení..

Jak cvičit během těhotenství

Náš překladatel obdržel, přeložil a doplnil na žádost čtenářů Zozhniku ​​text o tom, jak trénovat během těhotenství. Upřímně řečeno, neexistuje zde konsenzus, proto se podle tradice budeme držet našeho firemního racionálního přístupu založeného na vědě.

Jak trénovat během těhotenství: vědecký přístup a odkazy

Na internetu najdete různé názory na trénink během těhotenství: někteří naznačují, že se vás situace opravdu netrápí a doporučují téměř konkurenční zátěž, zatímco naopak vám doporučují imobilizovat téměř k ochrnutí a dopřát si pečlivého usrkávání.

Protože je však problém velmi závažný, je lepší obrátit se na skutečné vědce, například na publikaci ACSM Certified News, v číslech 21 (původní článek) a 22 (další originál), z nichž článek byl publikován v roce 2015 o aerobním zatížení a hmotnostním tréninku během těhotenství. Materiály pro časopisy nejsou oficiálním stanovištěm American College of Sports Medicine (ACSM), ale přesto jsou nějakým způsobem prohlíženy a schváleny..

Původní text a úplný seznam uvedených studií najdete v odkazech výše a my vám poskytneme zkrácené a lehké vytěžení, doplněné praktickými doporučeními.

Autor: Linda May, PhD, docentka, Kansas University of Medical Sciences, Lektor v oboru histologie, anatomie a fyziologie, výzkumník dopadu těhotenství na vývoj plodu.

Část 1: Aerobní cvičení během těhotenství

Každý ví, jak užitečný trénink je, ale ne vždy se rozhodnou pokračovat v tréninku během těhotenství. Vědci, kteří provádějí výzkum a shromažďují stále více údajů, zjišťují, že za určitých podmínek můžete i nadále trénovat pro dobré zdraví.

Je důležité pochopit, že každá žena by měla získat povolení od svého lékaře a trenér by jí měl nabídnout vyplnění zvláštního dotazníku (například PARmed-X, k dispozici na). Vzhledem k tomu, že američtí fitness trenéři a instruktoři procházejí ročním výcvikem a potvrzují svou licenci (na rozdíl od Ruska), musí znát omezení školení pro těhotné ženy popsaná Americkou společností porodníků a gynekologů (ACOG) na pozici 267..

Absolutní kontraindikace pro třídy zahrnují: ovlivnění hemodynamiky srdečních chorob, restrikční plicní onemocnění, cervikální nedostatečnost, neustálé krvácení ve druhém a třetím trimestru, vícenásobné těhotenství s rizikem předčasného porodu, placenta previa po 26 týdnech těhotenství, předčasný porod, pozdní toxikóza.

Relativní kontraindikace: těžká anémie, chronická bronchitida, arytmie nejasné povahy, extrémní obezita, extrémní úbytek na váze, ortopedická omezení, nekontrolovaný diabetes typu 1, extrémně neaktivní životní styl před těhotenstvím, intrauterinní retardace růstu, špatně kontrolovaná hypertenze, epilepsie, hypertyreóza.

Existují také projevy, ve kterých by měl být trénink okamžitě zastaven: vaginální krvácení, závratě, bolesti hlavy, bolest na hrudi, otoky lýtka, dušnost před vynaložením úsilí, slabost svalů, bolest nebo otoky lýtek (je nutné vyloučit možnost tromboflebitidy), předčasný porod a další.

Pokud máte povolení a žádná omezení, můžete zahájit výcvik, ale trenér musí neustále sledovat stav oddělení.

Pozitivní účinky aerobního cvičení během těhotenství

Pravidelné školení pomáhá nastávající matce cítit se dobře, posilovat zdraví kardiovaskulárního systému, hromadit méně tuku během přibývání na váze a zažívat méně bolesti spojené s těhotenstvím.

Dobrý fyzický tvar také usnadňuje samotné narození. Studie ukazují, že žáci častěji rodí v normálním čase, porod a zotavení jsou rychlejší. Pozitivní účinky byly zaznamenány také u dítěte: má také lepší srdeční aktivitu, děti sportovních rodičů jsou štíhlejší a mají více sportovních a studijních schopností (ve srovnání s dětmi rodičů, kteří nedělali fitness).

Dávkování a intenzita aerobního tréninku během těhotenství

Americká společnost porodníků a gynekologů (ACOG) a Americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM) doporučují mírné až intenzivní aerobní cvičení po dobu 30 minut, nejméně třikrát týdně..

Měli byste však začít opatrně, v prvním trimestru se doporučuje cvičit 45–74 minut týdně (proč je to až 74 minut, a ne až 75 - pro nás je to záhada, ale v překladu zdroje budeme přesní - cca..

Samostatné studie ukázaly, že častý trénink (> 5 týdně) a vzácný (Je možné sportovat během menstruace)

Fitness průvodce pro těhotné ženy, nebo jak cvičit během těhotenství

Pro dívky, které se aktivně věnují kondici, je velmi důležité zůstat aktivní během těhotenství. Přečtěte si, jak se naučit, jak zůstat atletický a fit i během této obtížné, ale šťastné doby..

Společnost přikládá takovou důležitost tomu, jak jste fit a fit, že je to dokonce napětí. Až konečně dosáhnete požadovaného výsledku, jste připraveni udělat vše pro to, abyste si ho udrželi. A když chcete konečně mít dítě, musíte se vyrovnat s tím, že plochý žaludek je minulostí.

Těhotenství je krásné a přirozené, chcete ukázat rostoucí břicho. A to je správná pozice, i když staré oblečení již ve 4. měsíci přestalo odpovídat velikosti.

Mnoho žen, které otěhotní, si myslí, že je čas položit nohy na stůl a relaxovat. To je samozřejmě nutné, ale také musíte zůstat zdraví a fit. Tady víme, jak zůstat aktivní během těhotenství..

Aditiva

Kyselina listová by se měla užívat ještě před těhotenstvím, pouze pokud se rozhodnete mít děti. Je to velmi důležité a pomáhá snížit možnost několika závažných onemocnění u dítěte. Statistiky ukazují, že 70% žen si je vědomo potřeby kyseliny listové, ale ve skutečnosti ji používá pouze 30%. Je velmi důležité ji užívat před, během a po těhotenství. V prenatálním období je také velmi důležité vzít multivitaminový komplex, abyste se ujistili, že vy i dítě máte dostatek vitamínů a minerálů.

Existují také studie, které potvrzují, že muži, kteří užívají kyselinu listovou, mají aktivnější spermie a že jejich děti mnohem pravděpodobněji vyrostou bez genetických abnormalit..

Těhotné ženy potřebují o 60% více bílkovin ve své stravě než v těhotenství. Tento protein je nezbytný pro to, aby se dítě narodilo zdravé a krásné. Můžete použít proteinový prášek a dát jej například do jogurtu nebo ovesné vločky. Nebudete dokonce cítit jeho chuť, ale zároveň bude vaše tělo zásobováno vysoce kvalitní a zdravou bílkovinou! Pokud vám však proteinové koktejly vůbec nevyhovují, vždy existují proteinové tyčinky.

Rybí olej je nanejvýš důležitý pro vývoj mozku vašeho dítěte. Skutečně to ovlivňuje mozek dítěte a pokud ho vezmete ve třetím trimestru a poté, co se dítě narodí během kojení, bude vaše dítě opravdu chytřejší! Kdo ví, možná takto vyroste druhý Einstein! V prodeji je mnoho komplexů s kapslemi z rybího oleje.

Vápník je také velmi důležitý. Jeho nedostatek pociťuje mnoho lidí, dokonce ani těhotných. Dítě zoufale potřebuje vápník, aby vytvořilo kosti, takže si ho vezme. Pokud máte omezený obsah vápníku, může začít krvácet z dásní a vaše kosti budou slabé. S nedostatkem vápníku v pozdějších fázích může být záda velmi bolestivá. Nezapomeňte si ji vzít každý den. Dokonce ani velmi dobrý multivitaminový komplex neobsahuje 100% vápníku, který potřebujete každý den, takže jej musíte brát navíc. Mnoho potravin také obsahuje vápník - najdete ho v brokolici, pečené fazole nebo některých ořechech..

Strava

Pamatujte, že „jíst pro dva“, jak často říkají o těhotných ženách, absolutně nepotřebujete! Do svého jídelníčku musíte přidat pouze asi 300 kcal. A měli byste je začít používat nejdříve po 18 týdnech. Až do tohoto okamžiku dítě dostává od těla absolutně vše, co potřebuje, i když tolik nejíte. Jen nezapomeňte jíst dostatek vitamínů, bílkovin a vápníku, abyste se sami neubližovali. Někdy v prvním trimestru je obvykle těžké jíst - vaše tělo je plné hormonů, ale je to normální. Jen se vzdejte sušenky a sprite a všechno bude v pořádku s vaším dítětem.

Oksana Samoilova (Instagram @samoylovaoxana). Fotografie 1 měsíc před narozením - a 1,5 měsíce poté.

Existují určité druhy potravin, od kterých byste se měli vyhýbat, protože mohou poškodit vaše dítě. Neexistuje mnoho studií na toto téma, ale je známo, že musíte zůstat daleko od sacharinu E-954. Studie na zvířatech ukázaly, že jeho užívání zvyšuje riziko onkologie u potomků. A to vůbec není to, co chci sdělit dětem. Zdá se, že jiná sladidla nejsou škodlivá, ale jejich příjem by měl být omezen na 1-2krát denně.

Žraločímu masu, mečounům, makrela a měkkýšům je třeba se vyhnout, protože tyto druhy ryb obsahují hodně rtuti. To je škodlivé pro vývoj nervového systému dítěte. Konzervovaný tuňák lze konzumovat jednou týdně, ale čerstvý tuňák také obsahuje hodně rtuti. Přesto existuje dostatek druhů ryb, které můžete jíst: losos, mořský okoun, treska jednoskvrnná, halibut, treska obecná, platýs, okoun, pstruh chovaný na farmách. A pamatujte, že tuk v těchto rybách je dobrý pro mozek vašeho dítěte..

Musíte se držet dál od konzervovaných potravin obsahujících dusičnany. Chcete-li zjistit jejich obsah, zkontrolujte obal. Například dusičnany se vyskytují u párků v rohlíku a salámu. Drž se dál od měkkých odrůd sýrů, jako je brie, feta, niva. Z nich existuje vysoké riziko kontrahování listeriózy. Nejezte syrová vejce, pasty a nedotažené maso (jsou plné salmonelózy). Příliš mnoho sóji ve stravě může u chlapců zpomalit vývoj pohlavních orgánů. Dokud nevíte, jaké je vaše dítě, spoutejte se sójou! Před konzumací zeleniny a ovoce se ujistěte, že jsou dobře umyté. Vy ani dítě nepotřebujete pesticidy, které mohou zůstat na povrchu ovoce..

Ať už jíte cokoli, můžete mít nadýmání nebo plyn. Vaše střeva zpomalí všechny procesy a ujistí se, že dítě dostává všechny potřebné vitaminy v hojnosti. Jen nezapomeňte jíst pomalu.

Nezapomeňte na nit! Nyní existuje vysoké riziko krvácení dásní, což může vést k preeklampsii a předčasnému porodu. Navštivte svého zubaře často za účelem profesionálního čištění..

Preventivní stávka pro ranní nevolnost

Je možné něco udělat, abyste se ráno necítili špatně. Pijte co nejvíce vody - je to nezbytné pro tvorbu plodové vody. Cvičení je také užitečné. Ujistěte se, že jíte správně a dobře spíte. Pokud nemůžete přes noc spát, nezapomeňte během dne spát. Únava zvyšuje nevolnost.

Co byste měli přestat dělat co nejdříve

Přestaňte kouřit co nejdříve. To je pro dítě velmi škodlivé. Pokud kouříte, bude prvních 9 měsíců vašeho dítěte žít v atmosféře nasycené kouřem a bude násilně kašel, což pak nepochybně ovlivní jeho růst a vývoj. Kouření během těhotenství může vést k úmrtí dítěte v prvních měsících po narození. Alkohol je další velký NE. Stále více studií ukazuje, že alkohol je pro dítě velmi škodlivý. Když pijete porci alkoholu, pije to také dítě. Jen si pomyslete: Pokud vám stačí tři porce, aby se váš stav zamlžil, jaké je to pro dítě? Alkohol také často vede k potratům a vrozeným onemocněním a orgánovým vadám po narození. Takže - ne, nemůžete mít ani jednu porci. Vaše nápoje by nyní měly být zcela nealkoholické.

Kofein je také špatný nápad. Stejně špatný jako špatný alkohol. Kofein vás nutí pohybovat se, dává energii, stává se aktivnější. A jen si představte, jak stejná část ovlivní dítě! Jeho srdeční frekvence je již na úrovni 150-180 tepů za minutu, tak proč by měl ještě víc? Studie ukazují, že příjem kofeinu může vést k narození mrtvých. Většina lékařů tvrdí, že 1 porce kofeinu denně, například malý šálek kávy, neublíží dítěti. ale proč riskovat?

Průměrný přírůstek hmotnosti během těhotenství je 12-15 kg. A pouze 38% žen získává tolik, kolik je potřeba. Ženy, které během těhotenství konzumují hodně mastných potravin, vyvolávají u dítěte srdeční problémy. A pokud přiberete na přílišné váze, zvyšuje se riziko cukrovky, hypertenze, preeklampsie, eklampsie a dítě se může pohybovat. Nevím o vás, ale porodit dítě o hmotnosti 5 kg je obecně obtížné. Pokud máte příliš velkou nadváhu, budete muset udělat císařský řez a pak mohou nastat problémy s kojením..

Také (což je také smutné), pokud během těhotenství přibíráte příliš velkou váhu, bude trvat až 2 roky, než se ho zbavíte, a bude to velmi obtížné dva roky. Ne všechny matky chápou, že příliš vysoký přírůstek hmotnosti během těhotenství vede k problémům se zdravím dítěte a matky po celý život. Raději zůstaňte uvnitř.

Fitness: kardio a síla

Cvičení je velmi důležité. Můžete být těhotná a přesto se zapojit. Zde je několik upozornění, jak udržet vše v pořádku. Během kardio se ujistěte, že nemáte tak dech, že již nemůžete udržovat konverzaci. Pokud jste běželi, jděte na rychlou procházku. Můžete cvičit na stepperu, jen se ujistěte, že jste schopni udržovat konverzaci, pokud s vámi někdo mluví.

Když cvičíte, podívejte se, jak se přehřát. Pokud je pro vás horko, pak pro dítě je horko. Pijte hodně vody a pokuste se to udělat venku, pokud je to možné. Nevyhýbejte se práci s volnými váhami. Nyní není čas na nastavení záznamů, ale není třeba ani držet narůžovělé činky. Znovu - měli byste být schopni pokračovat v konverzaci. Nikdy se nedostaňte k selhání svalů. Pokud potřebujete vzdělávací program, zde je jeden prověřený. Toto je základní program. což funguje skvěle.

CvičeníPřístupOpakování
Noha stočení v simulátoru18-12
Prodloužení nohy v simulátoru18-12
Lavičkový tisk ležící na lavičce18-10
Touha po hrudi18-10
Zatáhněte nahoru18-10
Bicep Curls18-10
Činka Rameno Press18-10
Nízký tah bloku18-10
"Kladivo"112-15
Kroucení v tisku112-15

Tento komplex lze provádět dvakrát týdně pomocí závaží. Dvě návštěvy tělocvičny týdně vám již dodají energii a tón, který potřebujete pro svaly. Také, 4-6 krát týdně po dobu 45 minut můžete dělat kardio cvičení. Můžete si dát knihu na běžícím pásu a přečíst si ji v tuto chvíli. Čas odletí okamžitě. Nemusíte to dělat tak dlouho, ale nejméně třikrát týdně. Krev bude cirkulovat aktivněji v těle, což znamená, že vaše srdce bude zdravější.

Tak proč byste měli chodit do posilovny? Aktivita sníží riziko nemoci u dítěte, riziko císařského řezu nebo cukrovky ve vás. Pokud se zabýváte v prvním a druhém trimestru těhotenství, sníží se tím riziko předčasného porodu. Pokud budete udržovat tvar svalů nohou a dolní části zad, můžete snížit bolesti zad v konečných fázích těhotenství. Udržovací aktivita vám také pomůže rychle zhubnout nabyté během těhotenství a rychle začít pracovat v tělocvičně podle vašeho obvyklého programu..

Další kritická cvičení v tomto bodě jsou Kegelova cvičení. Udělejte 50 opakování denně. Tím se posílí pánevní orgány a pomoc během těhotenství a po něm. Další plus cvičení: čím silnější jsou vaše pánevní svaly, tím jasnější je orgasmus. Nezapomeňte, že pokud cítíte cokoli z následujících, okamžitě zastavte a vyhledejte lékaře.

  • bolest, zejména v zadních nebo pánevních orgánech;
  • extrémní únava;
  • závrať;
  • nedostatek vzduchu;
  • slabost;
  • vaginální krvácení;
  • obtížné chůze
  • křeče.

Pamatujte, že i když se vám to nelíbí, trénink vám dá více energie. Všimněte si, že i když nemáte rádi kardio, po běžeckém pásu se cítíte, jako byste se znovu narodili.

Hlavním cílem tipů v tomto článku je mít zdravé dítě, zdravou matku a snadné těhotenství..

Překlad článku z bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Komentář trenéra

Aby nedošlo k poškození vašeho těla, musí nastávající matky přísně sledovat proces tréninku. Zeptali jsme se Ksenia Shulga, hlavní trenérky klubu X-Fit Mosfilmovsky, hlavního trenéra skupinových programů ve federální síti fitness klubů X-Fit, o pravidlech pro trénink během těhotenství.

1. Prosím, řekněte mi, kde je lepší jít k nastávajícím matkám: do tříd ve skupinách nebo na individuální hodiny?

Obě matky budou vyhovovat oběma typům činností, ale je třeba si uvědomit, že specifika práce v každé z nich se liší. Ve skupinových třídách nemůže kouč věnovat pozornost každému klientovi. To znamená, že se výrazně zvyšuje riziko zranění. Navíc se třídy konají se stejnou intenzitou pro všechny, což může negativně ovlivnit stav budoucí matky, protože v různých fázích těhotenství jsou přípustná různá zatížení. Během jednotlivých lekcí instruktor neustále sleduje celý tréninkový proces. Instruktor sleduje gestační věk a na základě toho upravuje vzdělávací program. Cena jednotlivých lekcí je samozřejmě vyšší než u skupiny. Účinnost individuálního školení však odůvodňuje všechny náklady.

2. Je bezpečné, aby nastávající matky prováděly cvičení doma?

V jakékoli fázi těhotenství se doporučuje provádět cvičení každé ráno. Pravidelná gymnastika pomůže snížit otoky a udržuje celkový tón těla. Neměli byste se však doma posilovat. Cvičení doma, nastávající matky, se zpravidla spoléhají na články a videonávody z internetu, které nezohledňují konkrétní zdraví těhotné ženy. Tento přístup může poškodit tělo nastávající matky a vývoj dítěte. Nezapomeňte, že během těhotenství je důležitější než kdy jindy profesionální kontrola odborným a kompetentním výběrem cvičení přizpůsobených pro každý trimestr těhotenství. Proto je vhodnější cvičení ve fitness klubu..

3. Jsou dechová cvičení užitečná pro nastávající matky? Který z nich byste doporučil?

Během těhotenství jsou dechová cvičení velmi důležitá a nezbytná. Opožděné dýchání, kompletní jóga, hrudník, břicho, občasné a povrchní dýchání jsou hlavními typy dýchání, které během těhotenství pomohou nastávající matce udržet tělo v dobrém stavu. Tato cvičení také usnadní proces porodu..

4. Jaké druhy činností jsou pro nastávající matky nejvhodnější?

Pro nastávající matky jsou nejvhodnější následující činnosti:

• Jóga a pilates, speciálně upravené pro těhotné ženy.

5. Jaká opatření by měla těhotná žena během třídy dělat??

Pro nastávající matky je důležité, aby se nepřehřívaly, pravidelně cvičily, vyhýbaly se bolesti, kontrolovaly srdeční rytmus, pily více tekutin.

6. Které části těla jsou během těhotenství přísně zakázány? Jaké části těla by naopak měly být vypracovány?

Nemůžete trénovat břišní svaly. Je třeba trénovat svaly zad, prsní svaly a svaly paží.

7. Jaká jsou nutriční doporučení před a po hodinách? Co je nutné a co ne?

Výživa budoucí matky by měla být plná, obohacená o vitamíny a minerální prvky. Doporučuje se jíst 1,5 hodiny před tréninkem, aby se zabránilo nepohodlí během cvičení. Po tréninku můžete jíst kdykoli, protože v tomto případě není cílem hubnout, ale udržovat svalový tonus. Nabídka budoucí matky musí nutně zahrnovat zeleninu a ovoce, maso a ryby, stejně jako kaši, kefír, tvaroh a vejce. Pikantní, solené, uzené, moučné výrobky a alkohol by měly být ze stravy vyloučeny. Doporučuje se pít více čisté vody při pokojové teplotě. Během lekcí můžete pít ovocné nápoje nebo slazený čaj. Naopak by měly být vyloučeny všechny druhy sycených nápojů..

Děkujeme za informace poskytnuté federální sítí fitness klubů X-Fit.

Články O Neplodnosti