Hlavní Bolest

Jak udělat fitness během těhotenství?

S nástupem těhotenství mnoho lékařů doporučuje omezit fyzickou aktivitu. To však neznamená, že byste měli odmítat sportovat, protože po porodu se každá žena chce vrátit do své předchozí podoby. Je to mnohem snazší, když to děláte, když nosíte dítě..

Mohou těhotné ženy dělat fitness??

To znamená, že položením otázky „je možné, aby těhotné ženy dělaly kondici“, může nastávající matka sebevědomě odpovědět na tuto otázku sama - je to možné. A je to nejen možné, ale také žádoucí - lékaři současně doplňují, zdůrazňujíce, že by se měly upravovat fitness třídy pro období těhotenství a stále více se uchylovat k jemným, zahřívacím a regeneračním cvičením..

Velkou výhodou těchto tříd je, že v důsledku toho bude dodání mnohem snazší. Sportovní maminky mají trénované srdce, plíce a svaly, to vše samozřejmě pomáhá v rozhodujících chvílích porodu a narození dítěte. Kromě toho se v těle hromadí malá fyzická námaha hormon - endorfin. Během porodu působí jako druh léků proti bolesti..

Fitness pro těhotné ženy by se samozřejmě měla lišit od běžné kondice. Než začnete trénovat, nezapomeňte se poradit s lékařem a ujistěte se, že pro třídy neexistují kontraindikace. Dalším krokem bude výběr místa a trenéra. Je dobré, pokud je to osoba s lékařským vzděláním nebo osoba, která dlouhodobě pracuje s těhotnými ženami.

Vaše zdraví by však mělo sledovat nejen kouč. V první řadě jste zodpovědní za své zdraví a zdraví dítěte. Pro efektivitu školení dodržujte následující pravidla:

  • neměli byste trénovat na maximum, dokonce i třídy s nízkou nebo střední intenzitou budou mít pozitivní účinek;
  • Nebuďte líní, chodte do tříd pravidelně, nejméně třikrát týdně;
  • Pamatujte, že při přenášení dítěte je pro vás obtížné dýchat. Mějte na paměti toto během výuky a nebojte se změnit intenzitu tréninku;
  • pro normální vývoj plodu je nutné a správné jíst. Během kondičních cvičení si dejte za cíl neztratit kilogramy, ale posílit svaly;
  • Od samého začátku tréninku se ujistěte, že pijete hodně tekutin. Také si vyberte správné oblečení - podprsenka by neměla utahovat nebo tahat hruď;
  • během cvičení v žádném případě nedržíte dech, zvyšuje to pohyb pánve a může to způsobit závratě;
  • sledujte srdeční frekvenci a nezapomeňte na dobrý odpočinek.

Fitness během těhotenství do trimestru:

- 1 trimestr

Vezměte prosím na vědomí, že existují určitá cvičení, která jsou přísně kontraindikována pro těhotné ženy. Například nemůžete provádět kroucení a různé sklony, zejména v prvních měsících porodu dítěte. Faktem je, že to může vést k potratu v důsledku hypertonicity dělohy.

Jaký druh kondice v prvních měsících těhotenství, když se ráno nemilosrdně cítíte nemocně a neodolatelně chcete spát celý den? Zeptejte se ženy trpící nepříjemnými příznaky v raných stádiích a odmítněte trénovat. A bude to úplně špatně: 20 minut obecného posilovacího poplatku denně naopak pomůže vyrovnat se nebo alespoň omezit projevy různých známek nepohodlí, které způsobují.

Vyzkoušejte to a budete cítit léčivé účinky sportu na tělo. K tomu přece jen nepotřebujete nic, posuďte sami za sebe:

    stojíme rovnoměrně za židlí zády, roztahujeme nohy o šířku ramen od sebe a držíme-li se na židli, opatrně se zvedáme k ponožkám. Na vzestupu - vdechování, klesání do původní polohy - výdech. Cvičíme 10krát;

Nejoblíbenější typy cvičení pro těhotné ženy

Sport a těhotenství se pro mnoho nastávajících matek jeví neslučitelné. Spojení s pasivním životním stylem, ve kterém žena leží pouze v očekávání dítěte, jsou chybná.

Cvičení není jen důležitou součástí života sportovců, ale také každou osobou, která lituje nalezení a udržení zdraví. Pohyb je nezbytný zejména pro těhotné ženy, fyzická aktivita není odstraněna, mění svůj směr. Správně vybraná gymnastika pomůže vyhnout se mnoha problémům jak v období těhotenství, při porodu, tak v procesu zotavení..

Bezpečnost především

Musí být přítomna gymnastika pro těhotné ženy v 1. trimestru a dohodnuta s lékařem. Jak se embryo zraje a formuje, mění se také cvičení doporučená matkami. Můžete to udělat sami doma, ale stejně jako před tréninkem v tělocvičně je nutná konzultace. Pouze gynekolog může rozhodnout, zda se tohoto kroku bude zabývat. Doktor také pomůže určit optimální komplex s přihlédnutím k individuálním charakteristikám průběhu těhotenství..

Charakteristické rysy cvičení pro nastávající matky:

  1. Systém by neměl mít spuštěn, skákat, tisknout a nepoužívají se ani různé simulátory výkonu.
  2. Pohyby jsou plynulé, bez ostrých a intenzivních přechodů.
  3. Je důležité naslouchat vašim pocitům, ne mučit se sportem, ale užívat si cvičení.
  4. Třídy se zastaví, když se objeví nevolnost, bolest, dušnost, kontrakce dělohy, jakékoli nepohodlí, signálem dokončení bude také rychlý puls a srdeční rytmus.

Pro třídy je nutné zvolit správné oblečení. Musí volně pustit do vzduchu, absorbovat tajemství potních žláz, které se intenzivně vytváří v důsledku hormonálních změn. Volný střih neomezuje pohyb. Kritéria pro výběr sportovní obuvi - ochrana kotníku.

Těhotenství kontraindikované sporty:

  • potápění, skákání, venkovní hry s míčem v bazénu;
  • vodní a horské lyžování;
  • běh;
  • Jízda na koni;
  • aktivní skupinové míčové hry.

Během období těhotenství je nutné omezit všechny činnosti spojené s uvolňováním adrenalinu. Tak silné emoce mohou ovlivnit formaci dítěte, zejména v prvním trimestru. Zranění a zranění často doprovázejí aktivní typy cvičení a skupinové hry, takže byste je měli na chvíli opustit.

Nápravná cvičení

Od 20. týdne, pokud těhotná žena trpí poruchami a nesrovnalostmi s vývojovými standardy, se doporučuje zavést loketní loketní polohu. Jeho účelem je snížit zátěž vnitřních systémů a orgánů, odstranit tón dělohy a otoky. Zahrnutím tohoto cvičení do gymnastického komplexu pro těhotné ženy ve 3. trimestru můžete upravit správnou polohu plodu před porodem. Implementace je velmi užitečná a nemá žádné kontraindikace, nastávající matka může nezávisle upravovat její frekvenci pomocí několikrát denně.

Technika polohové gymnastiky:

  • musíte se dostat na všechny čtyři a pak přesunout důraz na lokty;
  • sklopte hlavu a ramenní opasek tak, aby hýždě byly na vyšší úrovni;
  • Musíte být v této pozici po dobu 15 minut, čas může začít od 5 minut a dosáhnout maximálně 30.

Při provádění jednoduchých úkonů se zlepšuje průtok krve, dítě dostává dostatečné množství kyslíku, má příznivý účinek na celkový vývoj.

Gymnastika pro těhotné ženy tak, že se plod otočí vzhůru nohama, se provádí od 30 týdnů do 37. Je prováděna ráno a odpoledne / večer, v závislosti na jídle (po 1,5 hodině). Výchozí pozice je pozice loketního lokte.

Technika korektivní gymnastiky:

  • dostat se do výchozí polohy, zhluboka se nadechnout, pak pomalu vydechnout;
  • Chcete-li prodloužit nohu při vdechování do strany, dotkněte se paty podlahy a při výdechu se vraťte do původní polohy;
  • když vdechujete, musíte se naklonit dopředu, pokusit se dotknout dlaní bradou, pak se pomalu vrátit na začátek;
  • 3-5 opakování každý.

Univerzální cvičení

Třídy s fitballem jsou efektivní a snadno proveditelné. Nastávající matky potřebují vědět, zda před početím vedly pasivní životní styl, pak je lepší začít studovat od 2. trimestru. Až do 14-16 týdnů je považováno za nejnebezpečnější období, je lepší vstoupit do aktivní gymnastiky.

Míčový komplex:

  • to bude pohodlně uspořádáno na podlaze, lokty rovnoběžně s sebou, mačkat míč dlaněmi, cítit příjemné napětí;
  • lehněte si na podložku, uchopte míč nohama, pokuste se ho zvednout a poté pomalu spusťte;
  • leží na kouli zády, instruktor podporuje tělo, hladké pohyby vpřed / vzad pro uvolnění páteře.

Respirační komplex

Správná plná oxygenace je zásadní pro blaho matky a vývoj jejího dítěte. Normalizace dýchacího procesu je užitečná při cvičení, pomáhá stabilizovat emoční stav ve stresových situacích. Důležitou roli hraje při přípravě na porod. Implementace této techniky sníží bolest při narození dítěte, předejde možným komplikacím.

  • ruce jsou upevněny na žebra, maximální vdechnutí nosem, poté, co je hrudník zcela naplněn vzduchem, pomalu vydechuje nosem;
  • uchopte žebra za dlaň, druhý je upevněn v pupku, ostrý dech nosem, současně vyčnívá žaludek, na vteřinu zpoždění a poté vydechuje ústy;
  • pomalé vdechování nosu (5 sekund), zadržování dechu po dobu 2 sekund, výdech, opět držení po dobu 5 sekund, poté opět vdechnutí;
  • dostat se na všechny čtyři a cvičit psa dýchat - vystrčit jazyk, inhalovat a vydechovat často a ústy.

Nabíjení podle systému Bubnovsky S. M:

  1. Lehněte si na podložku, abyste zvedli rameno, současně se natáhněte nahoru, vyrovnejte se s protilehlou nohou, neohýbejte se v koleně.
  2. Positionз pozice ležící na vaší straně, zvedněte tělo, důraz na jednu ruku, druhá je ohnutá v lokti, ohněte a uvolněte kolena, jako by šlapala.
  3. Lehněte si na záda, nohy jsou ohnuté na kolena, zvedněte je do pravého úhlu, ruce před sebou, natahujte se spolu s tělem, zatímco vdechujete, zatímco vydechujete ležet na zádech.
  4. Lehněte si na záda, pak zvedněte tělo s důrazem na lokty, zvedněte nohy střídavě v úhlu 45 °.
  5. Chcete-li se dostat dolů na všechny čtyři, při výdechu, ohněte tělo dolů, zatímco vyhodíte hlavu zpět nahoru, zatímco vdechujete, zadní oblouky do oblouku a hlava se blíží k hrudníku.

Trimester poplatek

Stabilní emocionální zázemí, vynikající zdraví, dobrý fyzický stav, správné přibírání na váze - to vše jsou pozitivní důsledky pravidelných tříd. V různých časech se také mění vnitřní procesy, takže nejoptimálnější možností je změnit cvičení jako další fázi.

Terapeutická cvičení během těhotenství v 1. trimestru:

  • kruhové pohyby rukou vpřed / vzad, při inhalaci, ramena jsou vyvedena dopředu, na výdech - záda;
  • zahřívání krku - popisuje kruhy ve směru a proti směru hodinových ručiček, kývne vpřed / vzad, doleva / doprava;
  • chůze na místě při průměrném tempu trvajícím 1-2 minuty;
  • aniž by došlo ke zpomalení, pohyby rukou se přidají k chůzi, začnou za zády, poté, co před vámi, zatímco jsou lokty ohnuté;
  • stát rovně, nohy od sebe šířit, paže ohnuté v loktech a upevněné na zadní straně hlavy, tělo se vdechováním otáčí do stran, při výdechu se vrací na začátek;
  • nohy šířky ramen od sebe, rovné tělo, paže jsou umístěny na opasku, při odbočování do stran ruky se natahují nahoru - vdechují, počáteční polohy - vydechují;
  • je vhodné sedět při inspiraci, roztahovat nohy a spojovat je tak, aby paty byly v kontaktu, při výdechu se nohy ohýbaly na kolenou;
  • leží na podložce, důraz je kladen na nohy, nohy jsou ohnuté na kolena, zatímco vdechování brady je přitisknuto k hrudníku, v krční oblasti je cítit napětí, zatímco vydechuje - přitlačte ramena k podlaze, ruce do stran.

Cvičení ve 2. trimestru:

  • začít běžným zahříváním, zatáčkami těla, krku, paží;
  • zahřívání chůze na místě pomalým tempem po dobu až 5 minut;
  • ruce na opasku, střídavě zatlačte každou nohu dozadu, cítit napětí ve svalech na zadní straně stehna;
  • ve stálé poloze mírně ohněte nohy, vytvořte ostrý úhel, pohybujte pažemi dozadu a dopředu a kombinujte v koncových bodech;
  • sedět v lotosové pozici, zatímco vdechujete, dotkněte se ruky protilehlého kolena a při výdechu se vraťte ke zdroji;
  • lehněte si na záda, ruce podél těla, zvedněte nohy a rozprostřete se, cítíte napětí vnitřního stehna, na pár vteřin na výdechu a poté se vraťte do výchozí polohy.

Soubor cvičení ve 3. trimestru:

  • zahřívání sestává z 5 minut chůze na místě pomalým tempem;
  • ve stálé poloze roztáhněte ruce na loktech do stran otočením těla;
  • postavte se na lokty a kolena, ohněte záda, váš pohled směřuje ke stropu, pak uvolněte záda, klenutý v oblouku, hlava se natahuje k hrudi;
  • posaďte se na bok, paže je natažená před vámi, ohněte si kolena a zatáhněte ji k tělu, zamkněte a vraťte se do původní polohy;
  • na konci měřené chůze na místě.

Budoucí matka může se svým rozhodnutím koordinovat pouze s lékařem. Při výběru vhodného komplexu jsou zásadní konzultace gynekologa.

Sportovní máma: gymnastika pro těhotné ženy v trimestrech

Gymnastika pro těhotné ženy je skvělý způsob, jak si udržet kondici a připravit tělo na nadcházející porod.

Cosmo doporučuje

Kompletní průvodce trendy v taškách pro léto 2020: vyberte ty nejmódnější

Místo obtěžujících tenisek: módní alternativa pro léto 2020

Příklady vynikající gymnastiky pro uvolnění zad a celkové zotavení těhotné ženy. Cvičení pro 1., 2. a 3. trimestry na pomoc při přípravě na porod. Před zahájením tréninku se poraďte se svým lékařem. Po každém cvičení odpočívejte alespoň minutu.

Gymnastika pro těhotné ženy doma: první trimestr

Dřepy a bench press

Postavte se na podlahu a postavte nohy do šířky pánve. Zvedněte činku. Vsuňte hrudník dopředu a spusťte se do dřepu, záda je rovná. Dále se vraťte a zvedněte rovné paže nad hlavu. Do 15 opakování.

Jednoruční bench press

Položte levou nohu před pravou a mírně ji ohněte. Pak položte levou ruku na levé stehno. Dále vezměte činku do pravé ruky a spusťte ji dolů. Ohněte pravou ruku k úrovni hrudníku a přidržte ji k tělu. Poté natáhněte ruku dopředu a vraťte ji zpět. Do 12 opakování na každé straně.

Pták na všech čtyřech

Postavte se na všechny čtyři s rovnou a rovnoměrnou záda. Poté natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně. Do 12 opakování na každé straně.

Boční lišta

V prvním trimestru jsou povolena komplexní cvičení. Hlavní věc je cítit opatření. Boční lišta - vhodná varianta. Postavte se do postranní lišty - přeneste váhu na pravou ruku a pravé koleno. Poté přitáhněte levé koleno a levou ruku k sobě. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Do 5krát na každou stranu.

Domácí gymnastika pro těhotné ženy: druhý trimestr

V ohnuté póze

Postavte se na podlahu, ohněte kolena a mírně se nakloňte dopředu. Dále vezměte činky do svých rukou a dlaně otočte k sobě. Udržujte záda rovně a vodorovně. Poté zvedněte obě ruce nahoru po stranách, až se lopatky spojí. Sklopte ruce a opakujte cvičení 10krát.

Střídání

Postavte se na podlahu a vezměte si do rukou činky. Narovnejte záda a začněte střídavě hladce tlačit rovné paže před sebe. Zvedněte činky na úroveň ramen. Do 15 opakování.

Fitball cvičení

Lehněte si na podlahu a postavte nohy na fitball. Pomalu to vraťte sem a tam.

Kegel cvičení

Posaďte se na židli a jemně napněte svaly pánevního dna. Začněte s 10-15 sekundami, postupně zvyšujte čas. Slavné cvičení společnosti Kegel pomáhá připravit pánevní svaly na nadcházející narození.

Poziční cvičení pro těhotné ženy: třetí trimestr

"Rozzlobená kočka"

Nastupte na všechny čtyři a jemně zaklente záda. Zvedněte hlavu při vdechování a poté vydechněte - sklopte ji. Cvičení opakujte 10-15krát. „Angry Cat“ je skvělé cvičení pro uvolnění zad a krku..

Cvičení je navrženo speciálně pro posílení zad, ramenního pletence a pánve. Nejprve si lehněte a položte nohy na zem. Poté pomalu zvedněte a spusťte pánev. Opakujte 10krát. Při cvičení nezapomeňte dýchat.

Fitball Breath

Takové cvičení je nezbytnou součástí gymnastiky pro uvolnění zad těhotné ženy. Posaďte se na fitball bez napětí a začněte zhluboka dýchat. Proveďte cvičení po dobu 30 sekund. Technika hlubokého dýchání je klíčem k bezpečnějšímu a méně bolestivému porodu.

Turecká pozice

Posaďte se v turečtině zády k fitball a objměte ho rukama za sebou. Potom míč jemně stlačte a uvolněte. Cvičení je zaměřeno na procvičení svalů hrudníku. Opakujte cvičení 20krát.

"Musel jsem mít potrat": Vyacheslav Malafeevova žena přišla o dítě

Bezpečná cvičení pro těhotné ženy v 1, 2, 3 trimestrech

Těhotné ženy se vždy musí vypořádat s nekonečným možným, nemožným, nutným, nepotřebným a dalšími radami a myšlenkami ostatních. Samozřejmě, během celé čekací doby dítěte má smysl především důvěřovat radám profesionálů. A trvají na tom, že nastávající matka musí co nejdříve začít vést zdravý životní styl. Zahrnuje dobrý odpočinek, nepřítomnost špatných návyků, správnou výživu a mírnou fyzickou aktivitu, která pomáhá snadno překonat celé období a porodit zdravé dítě. Cvičení pro těhotné ženy je skvělý způsob, jak zlepšit stav těla, jeho tón a rozveselit. Musíte však zjistit, jaká by měla být fyzická aktivita budoucí matky a komu může být kontraindikována.

Mateřské cvičení: dávka

Ne všechny těhotné ženy provádějí cvičení. Někteří se dokonce bojí chodit, aby nepoškodili nenarozené dítě. Výhody fyzické aktivity jsou však obrovské. Cvičení pro těhotné ženy je užitečné kvůli těmto faktorům:

  • Cvičení pomáhá udržovat vaše svaly tónované, snižuje riziko strií a dalších liber po porodu.
  • Respirační trénink je důležitý pro usnadnění práce..
  • Pravidelné zahřívání zvyšuje náladu těhotné ženy, nabíjí ji energií a sójou.
  • Zlepší se krevní oběh, díky čemuž je plod lépe zásobován živinami.
  • Nabíjení pomáhá předcházet řadě těhotenství specifických problémů, včetně otoku, křečových žil, pálení žáhy, zácpy, bolesti v zádech, dolní části zad, nohou.
  • Fyzická aktivita pomáhá zlepšit koordinaci.

Když těhotné ženy nemohou dělat cvičení?

Mnoho žen se odmítá nabíjet během těhotenství, protože je to nebezpečné. To může být odůvodněno, pokud se těhotná žena necítí dobře. Než začnete cvičit, je lepší se poradit s odborníkem.

Fyzická aktivita je nežádoucí v následujících případech:

  • S těžkou toxikózou doprovázenou zvracením více než dvakrát denně;
  • Toxikóza (preeklampsie) v pozdním těhotenství;
  • Pokud dříve těhotenství skončilo potratem;
  • S hypertonicitou dělohy;
  • S nízkým umístěním placenty;
  • S hrozbou potratu a krvácení;
  • S bolestmi v břiše;
  • Při zvýšené teplotě, SARS, cukrovce a gastritidě.

Dechová cvičení: základní cvičení pro jakékoli období

Respirační gymnastika bude pro nastávající matku užitečná kdykoli a nejčastěji se doporučuje ji provádět, i když ostatní cvičení jsou kontraindikována. Důležitost správného dýchání je při porodu a porodu velmi velká. Určuje, jak můžete pomoci narození dítěte. Provádění dechových cvičení se doporučuje během šťávy z těhotenství. Správné dýchání také pomáhá saturovat krev kyslíkem a zabraňuje hladovění kyslíku plodu. Doporučuje se provádět dechová cvičení každý den po dobu půl hodiny. Můžete to udělat před a po hlavní gymnastice.

Cvičení 1

Musíte ležet na podlaze, nohy se mírně ohýbají na kolenou. Položte jednu ruku na hruď a druhou na žaludek. Nyní pomalu vdechujte nosem a poté vydechněte. Nadechněte se co nejhlubší, při pokusech nezvyšovat hrudník během inhalace, ale dýchat pouze bránicí, zvedat břicho a snižovat jej.

Cvičení 2

Ve stejné poloze položte pravou ruku na hruď a vlevo - na břicho. Zhluboka se nadechněte, mírně zvedněte ramena a hlavu a snažte se nezměnit polohu břicha. Vyměňte si ruce a opakujte cvičení. Proveďte několik opakování.

Cvičení 3

Musíte se posadit, zkřížit nohy a spustit paže podél trupu. Ohýbejte ruce na loktech, zvedněte je a držte prsty na úrovni hrudníku. Současně se nadechněte a udržujte polohu břicha a hrudníku. Pomalu snižujte ruce, výdech.

Při výdechu pomalu snižte ruce.

Mateřská cvičení v prvním trimestru

V prvních měsících těhotenství se změny nemusí cítit tak jasně, přesto se v těle odehrávají velmi důležité procesy narození nového života. Embryo v této době sestává pouze z několika buněk a je velmi citlivé na vnější faktory. V tuto chvíli byste měli věnovat maximální pozornost ochraně a poskytnout všem podmínkám normální formaci.

Cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru může zahrnovat následující cvičení:

Cvičte pro svaly perineum a boky

Je třeba se opřít o opěradlo židle. Pomalu dřepte a roztáhněte si kolena. Držte polopropatovou polohu a poté se postupně vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5-10 krát.

Cvičení pro lýtkové svaly a prevenci otoků

Postavte se rovně s patami k sobě as ponožkami od sebe. Držte se za zády židle a pomalu se zvedněte k prstům. Měli byste cítit napětí v lýtkových svalech a poté se postupně vrátit do výchozí polohy. Opakujte cvičení 5-8krát. Tempo by mělo být pomalé.

Cvičení pro svaly perineum, nohy a břicho

Oběma rukama se opřete o zadní část židle. Pravou nohu vytáhněte dopředu, poté ji pomalu přesuňte na stranu a zpět a poté ji vraťte zpět. Totéž je třeba udělat s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát pro obě nohy.

Tvarovací cvičení

Uchopte své dlaně v zámku před hrudníkem a roztáhněte lokty rovnoběžně s podlahou. Ruce pevně držte v zámku a pomalu uvolněte napětí. Cvičení opakujte 8-10krát pomalým tempem. Během popravy sledujte dech.

Cvičení pro břicho, boky a boky

Rozložte šířku ramen nohou. Posaďte se trochu a ohněte si kolena. Pomalu otáčejte pánev střídavě oběma směry. Během provádění by neměly být žádné nepříjemné pocity..

Cvičení druhého trimestru

Ve druhém trimestru nepříjemné pocity toxikózy obvykle zmizí a tělo si zvykne na probíhající změny. Rizika potratu jsou menší než v prvních měsících. Cvičení pro těhotné ženy 2 trimestru by mělo být zaměřeno na posílení svalů pánve, břicha, zad a boků. Můžete se tedy připravit na velké pracovní zatížení, které na vás čeká později..

Můžete provádět cvičení Kegel - dokonale pomáhají posilovat svaly pánve a poskytují prevenci močové inkontinence.

Cvičte pro svaly zad a břicha

Musíte se posadit na podlahu, roztáhnout se od sebe a trochu zpět, opřít se o ně. Otáčejte hlavou a tělem střídavě různými směry. Proveďte 4-5krát v obou směrech, aniž byste zadržovali dech.

Boční cvičení

Musíte ležet na levé straně, natáhnout levou ruku před sebe a položit na ni pravou ruku. Pomalu zvedněte pravou ruku nahoru a zatáhněte ji co nejdále, aniž byste otočili hlavu a tělo. Poté jej vraťte do původní polohy. To samé udělejte, když ležíte na druhé straně. Opakujte cvičení 3-4krát.

Cvičení břicha a zad

Posaďte se na podlahu tak, aby paty byly pod hýždě a přitiskněte si boky a kolena k sobě. Natáhněte ruce před sebe. Nakloňte hlavu a tělo pomalu dopředu a snažte se dotýkat podlahy čelou. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Dechové cvičení

Posaďte se, ohněte kolena a trochu je zkřížte. Narovnejte ruce, položte dlaně na vaše boky. Pomalu zvedněte ruku a vytáhněte ji, zhluboka a pomalu vdechujte a trochu nakloňte hlavu dozadu. Vydechněte pomalu a vraťte ruce do původní polohy. Udělej to samé s druhou rukou. Pro každého opakujte cvičení 4-7krát.

Můžete také opakovat cvičení na hrudi z předchozího bloku, což pomůže udržet jeho tvar. Toto cvičení pro těhotné ženy 2 trimestru, video, které vám pomůže pochopit její správnou techniku, vám usnadní další průběh těhotenství.

Poplatek za třetí trimestr

Cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru je komplikované těmi, kteří již mají působivou velikost, bříško zabraňuje většině cvičení. Fitball míč vám může pomoci, s kterým můžete provádět velmi efektivní cvičení na přípravu na porod.

Cvičení s činkami na svaly břicha a zad

Musíte se posadit na fitball, vzít si do rukou činky do 1 kg a spustit je po těle. Ohněte ruce za lokty, zvedněte činky na úroveň podpaží, poté je pomalu spusťte do původní polohy, aniž byste tělo naklonili. Po ohnutí loktů zvedněte činky na ramena a pomalu je spusťte. Střídejte pohyby a sledujte dech.

Cvičení k posílení svalů perineum a boků

Lehněte si na podlahu, položte jednu nohu na fitball. Nyní zkuste míč otočit, vezměte nohu na stranu a vraťte ji z původní polohy. Míč můžete také pohnout ohnutím nohy na koleno. Cvičení opakujte 3-4 krát. U druhé etapy se opakuje totéž..

Cvičení na hrudi

Vezměte si fitball do svých rukou a držte ho, natahujte je před sebou. Nyní to zkuste pomalu stisknout dlaněmi a pak si pomalu uvolněte ruce. Je důležité zajistit, aby se během tohoto cvičení žaludek nezpevnil. Opakujte cvičení 5-10krát.

Cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru doma s použitím fitballu se stává účinným a bezpečným. Nezapomeňte na podporu břicha použít vzpěru. Užitečné budou i aerobní cvičení Aqua speciálně určená pro nastávající matky. Podívejte se na 3-trimestrální video o nabíjení mateřství a získejte více informací o jeho implementaci.

Nejlepší cvičení pro těhotné ženy doma: co mám dělat? Komplex a typy užitečných cvičení Kegel

Hlavní strach z jakékoli ženy - přibrat nadváhu a ztratit její krásnou postavu - je během těhotenství ještě větší. Pokud žena sledovala svou váhu před těhotenstvím, vedla aktivní životní styl, šla pro sport, pak i v prvních fázích přemýšlí o tom, jak se vrátí do stavu „před“.

V účtech Instagramu fyto-dívek a jen sportovních dívek se doma objevuje mnoho fotek cvičení pro těhotné ženy..

Ostatní budoucí matky v tuto chvíli chtějí hrát sport, ale mají strach. Ve skutečnosti není fyzická aktivita během těhotenství vůbec zakázána a dokonce vítána.

Výhody cvičení pro těhotné ženy

  • díky intenzivnímu a správnému dýchání je tělo nasycené kyslíkem
  • fyzická cvičení podporují svalový tón dolní části zad, vytvářejí rámec, který pomůže dětem vytvořit
  • mateřská aktivita podporuje vývoj plodu
  • sport se doporučuje těm matkám, které mají nesprávnou polohu plodu
  • školení během těhotenství usnadní úsilí během porodu
  • snížit stres a zlepšit náladu

Samozřejmě byste si měli pamatovat, že veškerá zátěž by měla být mírná, a v první řadě se musíte poradit s porodníkem-gynekologem, který vám pomůže rozhodnout, jaká intenzita cvičení je pro vás nejvhodnější..

A pokud nemáte žádné komplikace a těhotenství pokračuje bez rizika, můžete si bezpečně vybrat řadu cvičení speciálně pro sebe.

Co hledat

Vzdělávací proces pro ženy v zajímavém postavení se v určitých specifikách výrazně liší. I když jste celý život sportovali a nyní jste ve výborném stavu, měli byste si být stále vědomi požadavků a specifik této fyzické aktivity..

Nejprve si nejprve promluvíme o tom, jak byste si měli poskytnout potřebné pohodlí. Oblečení musí být prostorné a „prodyšné“. Místnost je dobře větraná, ale bez průvanu.

Nyní o kontraindikacích: vyhněte se skákání, aktivní cvičení na nohou. A samozřejmě se nepokoušejte pumpovat dolní lis.

Po jídle vydrží nejméně půl hodiny před zahájením tréninku. Nezkoušejte však cvičit na lačný žaludek..

Pokud náhle cítíte, že vaše teplota stoupá nebo váš krevní tlak skáká, nebo se prostě cítíte dobře, neměli byste pokračovat ve cvičení, měli byste se okamžitě poradit se svým lékařem.

Pamatujte, že změny hormonů mohou oslabit vaše klouby. Nezatěžujte se okamžitě intenzivně, zejména v prvním trimestru.

Existuje řada cvičení, které jsou považovány za nejlepší cvičení pro těhotné ženy doma: jóga, strečink, pilates.

Na internetu najdete spoustu videoher pro těhotné ženy doma. Zvláště často si ženy na svém místě vybírají jógu.

Výhodou tohoto typu školení je, že pomáhají fyzicky i psychicky.

Vnitřní stav budoucí matky má obrovský dopad na vývoj plodu a další klid dítěte.

Proto hladké a měřené pohyby s hlubokým dýcháním obnovují duchovní harmonii, snižují stres, uvolňují mírnou toxikózu.

Různé ásany pomáhají udržovat krásné držení těla, posilují pánevní kosti a podporují hladké otevírání.

Plavání

Mnoho žen v situaci se nechce uchýlit k obtížnému tréninku, protože další zátěž působí na záda a tělo jako celek. Ale ve vodě není cítit hmotnost, takže plavání je skvělá volba.

Svaly na nohou, zádech, pažích fungují měřeně a bez intenzivního námahy. Během procedur je nutné kontrolovat svůj stav, teplotu vody, nedostatek náhlých pohybů.

Zvláštní pozornost by měla být věnována cvičení pro těhotné ženy ve třetím trimestru, protože v případě nesprávné prezentace plodu pomůže zvláštní výcvik s instruktorem..

Protahování

Protahování je také jedním z cvičení pro zhubnutí doma..

Provádění cvičení pomáhá udržovat pružnost těla, zvyšuje pružnost svalů, snižuje zátěž spojené se zvyšováním hmotnosti.

Na rozdíl od jiných tréninkových komplexů, u nichž se doporučuje zdůraznit v prvním a druhém trimestru, protažení pomůže více v konečné fázi „pohotovostního režimu“..

Protahovací cvičení na nohou brání roztržení perineu během porodu.

Cvičení Kegel

Tento komplex jednoduchých cvičení je speciálně navržen pro těhotné ženy, protože pomáhá posilovat svaly vagíny a pánevního dna..

Navíc se doporučuje provádět tento komplex po celou dobu těhotenství.

Žena tak může zabránit prolapsu vnitřních orgánů a podpořit jejich normální fungování..

Cvičení pro různá data

V závislosti na období těhotenství je žena, intenzita a možnosti stresu na těle.

První trimestr

Při navrhování cvičebního programu pro těhotné ženy doma v prvním trimestru je nejdůležitější mít na paměti opatrnost.

Tělo v tomto okamžiku prochází globální změnou, hormonální explozí, která způsobuje oslabení kloubů a citlivost na jakékoli zatížení.

Kromě toho v této době vznikají všechny orgány v dítěti.

Doporučené aktivity zahrnují: chůzi, dechová cvičení, plavání.

Zvláštní pozornost by měla být věnována saturaci kyslíkem. Dokonce i chůze na čerstvém vzduchu je proto ideální..

Druhý trimestr

Ženský stav se již čtvrtým měsícem stabilizuje, formuje se placenta, takže sport takovou škodu nezpůsobuje.

Kromě toho nárůst hmotnosti břicha způsobuje další zátěž na zádech a nohou.

Průběh cvičení pro těhotné ženy doma ve druhém trimestru by proto měl zahrnovat trénink zadních svalů, posílit podpůrný korzet.

Transformuje se také komplex dechových cvičení: je možné zavést trénink trhavého a bráničního dýchání a také dýchání na všech čtyřech „při kontrakcích“. Tato cvičení pomohou udržet svalový tonus..

Třetí trimestr

V tuto chvíli existuje dvojí přístup k výcviku. Na jedné straně - už jste nabyli dostatečné váhy, takže fyzická aktivita je pro vás obtížná, může se objevit dušnost, bolest v bederní páteři.

To však není důvodem pro ukončení školení. Pamatujte, že v této době plod také aktivně přibírá na váze.

Sport vám pomůže poskytnout nenarozenému dítěti další aktivitu, připravit pánevní kosti k porodu.

Chcete-li uvolnit záda a pánev, můžete aktivně používat fitball.

Pilates vám pomůže po porodu - rychle se vraťte do tvaru, normalizujte fungování vnitřních orgánů.

Pokud dáváte přednost aerobiku, věnujte velkou pozornost polohám „sezení“ nebo cvičením z pozice „na všech čtyřech“ v posledních fázích..

Hlavní věcí je sledovat svůj vlastní stav, provádět cvičení pomalým tempem, vyhnout se přetížení a bolesti.

A samozřejmě, jakákoli forma cvičení je přísně zakázána v případě hrozby předčasného porodu nebo placenta previa.

Gymnastika pro těhotné ženy ve druhém trimestru

Adekvátní fyzická aktivita během těhotenství je nejlepší přípravou na nadcházející narození, ale v různých termínech těhotenství jsou požadavky představovány zátěži. V tomto materiálu se bude diskutovat o tom, jak dělat gymnastiku ve druhém trimestru..

Proč je to nutné?

Druhý trimestr těhotenství, počínaje 14. týdnem porodu, je považován za nejlepší čas pro zahájení fyzické aktivity. V prvním trimestru se ženské tělo přizpůsobí nové poloze a tato adaptace neprobíhá vždy hladce a snadno, mnozí trpí toxikózou, často hrozí potrat, a proto odborníci nedoporučují, abyste se v počátečních stadiích fyzicky cvičili.

Druhý trimestr je úplně jiná záležitost. Pohoda se zlepšuje, stále neexistuje závažnost, toxikóza ustupuje, primární adaptivní reakce ženského těla byly úspěšně prošlá. Je čas začít se postupně zapojovat, aby se udržel v kondici. Riziko potratu, zmeškaného těhotenství ve druhém trimestru se snižuje každý den.

Ženy, které systematicky provádějí alespoň cvičení se sadou cvičení povolených ve „zajímavé poloze“, se cítí lépe, snáze se nosí dítě v posledním, třetím trimestru těhotenství, všechny svalové skupiny jsou lépe připraveny na proces porodu.

Není nutné zapojit se do drahé skupiny ve fitness centru, není nutné to dělat profesionálně. Gymnastika pro těhotné ženy je velmi demokratický koncept, můžete to udělat doma, sami. Vše, na čem záleží, je dát tomu správný význam..

Zřejmá výhoda nabíjení těhotných žen spočívá v tom, že všechny orgány a systémy nastávající matky začnou lépe fungovat, metabolismus se zlepšuje, a proto žena nezískává další libry, což může zhoršovat průběh třetího trimestru a porodu. Ochranné funkce těla jsou posíleny a svaly jsou pružnější, lépe zásobené krví.

Gymnastika vám umožní efektivněji zvládnout správné dýchání, což vám pomůže snáze přežít kontrakce a přirozeně anestetizovat proces porodu. A kromě toho:

  • Pomáhá regulovat a udržovat normální krevní tlak
  • Pomáhá snižovat zatížení páteře, rovnoměrnější distribuci, zmírňuje bolest v zádech a dolních zádech, které jsou již charakteristické pro druhou polovinu druhého trimestru;
  • snižuje otok.

Ženy, které se během porodu zabývají tělesnou výchovou, se po porodu rychle zotavují, rychle se formují, obnovují břicho a snižují váhu na původní.

Zvláštní nebezpečí během těhotenství je prenatální deprese. Gymnastika může zlepšit psycho-emoční stav, chrání ženu před ponurými a nebezpečnými myšlenkami. Faktem je, že prenatální deprese se velmi často projevuje v těžkých formách poporodní deprese. Proto adekvátní nabíjení je vynikající prevencí.

Kontraindikace

Přes všechny výhody gymnastiky pro těhotné ženy existují podmínky a komplikace těhotenství, které neznamenají zvýšení fyzické aktivity v zájmu matky a plodu. Důvody, proč by měla žena ve druhém trimestru odmítnout cvičení a gymnastiku:

  • výskyt těžkých otoků v kombinaci s vysokým krevním tlakem a přítomností bílkovin v moči - s gestózou ve druhém trimestru je ženě prokázána klidová a lůžková léčba;
  • nízká placenta previa, placenta previa - fyzické cvičení může vést k odloučení, krvácení a smrti plodu;
  • zvýšený tón děložních svalů (příčiny hypertonicity mohou být jakékoli, ale doporučení je vždy univerzální - antispasmodika a odpočinek);
  • onemocnění srdce a ledvin u budoucí matky;
  • katarální nebo virové onemocnění v akutním období, malátnost - k nabíjení se můžete vrátit až poté, co se stav vrátí do normálu;
  • isthmicko-cervikální nedostatečnost (narušení funkce cervikálního zámku).

Se zvláštní péčí by mezi gymnastiku, cvičení a jiné typy fyzické aktivity měly patřit ženy, které v druhém trimestru dříve utrpěly potrat nebo předčasný porod. Pokud se neobvyklý výtok objeví, žena exacerbuje hemoroidy, křečové žíly nebo je na základě výsledků testů detekována těžká anémie, doporučuje se odložit cvičení, dokud se stav těla normalizuje..

Gymnastiku zahajte až po konzultaci s porodníkem-gynekologem. Ve 2. trimestru jsou všechny ženy zaregistrovány v konzultaci, takže otázka bude snadno položitelná při další návštěvě u lékaře.

Pokud neexistují kontraindikace, nic neohrožuje dítě ani jeho matku, lékař tuto touhu těhotné ženy podpoří..

Jaké typy zatížení jsou povoleny?

Ve druhém trimestru ženy se děloha přestane zapadat do pánve a začíná postupně stoupat do břišní dutiny. Bříško roste a do poloviny druhého trimestru to nebude možné skrýt. A s růstem břicha budete muset počítat již od 14 týdnů a dokonce i dříve - nemůžete ležet na břiše kvůli riziku mačkání dělohy, neměli byste ležet na zádech kvůli riziku stlačení aortocavalu, kdy děloha komprimuje aortu a dolní plnou žílu.

Vzhledem k tomu, že se stav ženy mění každý den, v této době se doporučuje zvolit tyto typy zátěží:

  • jóga;
  • nabíjení na fitball;
  • fitness pro nastávající matky;
  • Pilates;
  • dechová cvičení;
  • vodní aerobik;
  • plavání.

Důležité! Obecné pravidlo praxe pro ženy ve druhém trimestru neznamená cvičení trvající déle než 30 minut.

Při výběru tohoto nebo tohoto typu gymnastických nebo fyzioterapeutických cvičení pro těhotné ženy je třeba vzít v úvahu vlastnosti trimestru, fyziologické změny a rizika tohoto období, a proto je přísně zakázáno:

  • Vzpírání;
  • vyčerpávající kondice na simulátorech;
  • silová a aerobní cvičení;
  • dlouhé skoky, a to i do vody;
  • cviky na svaly tisku;
  • všechny komplexy a cvičení, ve kterých se žena potřebuje vyrovnat s podporou na jedné noze (existuje riziko pádu a zranění);
  • intenzivní běh.

I když před těhotenstvím byla žena zapojena do extrémních sportů, parašutismu nebo klouzání, teď není ten pravý čas na takové zatížení. Uvolňování stresových hormonů (zejména adrenalinu) může významně změnit rovnováhu pohlavních hormonů, které mohou způsobit pozdní potrat, předčasný porod, placentární narušení.

Vše, co žena udělá, by mělo být zcela bezpečné a co nejužitečnější..

Bezpečnostní předpisy

Při čekání na dítě existují zlatá pravidla pro bezpečnost jakékoli fyzické aktivity. Především by všechna cvičení, která jsou součástí určitého komplexu, měla být prováděna hladce a pečlivě, neměly by být povoleny žádné náhlé pohyby. Dokonce i ta cvičení, která zahrnují houpání nohou nebo paží, by měla být prováděna co nejjemněji..

Aby byla práce bezpečnější a pohodlnější, doporučuje se tato opatření dodržovat..

  • Noste předporodní bandáž. Pokud se i po 14 týdnech těhotenství můžete bez něj obejít, pak do 25. týdne a později se to neobejdete bez podpory rostoucí bříško.
  • Vyberte si podpůrné spodní prádlo z přírodních tkanin. Kromě toho pomůže udržovat sval a kůže pod ním nebude potit..
  • Kupte si levný monitor srdeční frekvence - je velmi důležité monitorovat srdeční frekvenci během cvičení. Pokud je puls příliš častý, může to nepříznivě ovlivnit stav děložního průtoku krve.
  • Mezi cvičeními si udělejte pauzu, abyste si mohli plně obnovit svůj puls a dýchání.
  • Psychologicky a citově se nacvičujte s potěšením. Pokud to z nějakého důvodu nechcete dělat hned, nemusíte se nutit, nesnažte se všem kolem sebe ukázat, jak jste silní. Školení silou nepřinese pozitivní emoce a nebude tak užitečné jako dobrovolné.

Pokud žena během souboru cvičení pro těhotné ženy pocítila závratě, bolesti hlavy, jakékoli další nepohodlí, měla by okamžitě gymnastiku zastavit a nechat si odpočinout. Pokud se stav nenormalizuje, musíte vyhledat lékařskou pomoc.

Jednoduchá cvičení doma

Domácí gymnastika pro těhotné ženy je navíc jednoduchost a absence potřeby platit za služby fitness trenéra nebo specialisty v pohybové terapii. Gymnastika doma netrvá moc času, lze ji provést v jakémkoli volném čase, a proto není vůbec nutné někam jít nebo jít. Je optimální provádět takovou gymnastiku ráno, když je žena stále plná síly.

Začněme zahříváním:

  • pozvedněte ruce, jemně je natáhněte, sklopte a uvolněte;
  • roztáhněte ruce do stran, jemně je natáhněte několikrát doprava a doleva;
  • sedět na podlaze nebo na gymnastické podložce, složit nohy „v turečtině“;
  • narovnejte záda a pomalu a hladce se otáčejte hlavou a tělem na pravé a levé straně;
  • otočte ruce v kruhu, počínaje rukama a postupně zapojujte lokty a ramena do rotace.

Na konci zahřátí musí žena trochu odpočinout (asi 2-3 minuty), obnovit dýchání, po kterém můžete pokračovat v hlavních cvičeních.

  • "Zatáhni." Výchozí pozice - sedí na podlaze. Zadní strana je rovná. Udržujte lokty na úrovni prsních svalů. Nejprve stiskněte pravou dlaň vlevo a dejte ruce správným směrem, poté stiskněte levou dlaň vpravo.
  • "Čínský fanoušek." Výchozí pozice - ležící na boku. Ruce by měly být nataženy dopředu. Tato končetina, která je nahoře, by měla být plynule stažena o 180 stupňů a pomocí ní plynule otáčet tělo. Chcete-li provádět cvičení na druhé straně, musíte ležet na druhé straně.
  • "Samovarchik". Výchozí pozice - sedí na podlaze. Ohněte si nohy tak, aby vaše hýždě spočívala na vašich nohou. Rozložte si kolena a pohodlně mezi ně umístěte bříško. Vytvářejte plynulé ohyby vpřed a plynule se vraťte do původního stavu.
  • "Řidič provozu." Výchozí pozice - sedí na podlaze. Položte ruce na záda. Narovnejte a ohněte nohy, roztáhněte je od sebe a znovu je spojte. Nezapomeňte to udělat velmi hladce..
  • "Kočka". Výchozí pozice - stojící na podlaze na všech čtyřech. Nakloňte hlavu dozadu, zhluboka se nadechněte, ohněte záda. Vydechněte, ohněte záda „skluzavkou“ a sklopte hlavu dolů.

Tato cvičení pro těhotné ženy budou zvláště užitečné, pokud komplex doplníte procházkou na čerstvém vzduchu klidným krokem..

Jak se zapojit do fitball?

Od druhého trimestru těhotenství dítě aktivně roste, což vytváří zvýšené zatížení páteře nastávající matky. Z tohoto důvodu bolí zadní a dolní část zad. Pro snížení nepohodlí a uvolnění páteře se doporučuje sada cvičení na fitball. Speciální gymnastický míč dnes není neobvyklý, je levný a lze jej zakoupit v jakémkoli obchodě se sportovním zbožím.

Cvičení na míči může být buď samostatný komplex, nebo doplnění obecné gymnastiky popsané výše. Fitball může navíc během záchvatů pomoci - mnoho žen připouští, že bylo snazší nést první fázi porodu na kouli.

Ve druhém trimestru nemůže žena využít všech možností fitballu. K dispozici jsou většinou pouze cvičení, výchozí pozice, ve které sedí na míči. Z této pozice jsou přípustná následující cvičení..

  • "Kyvadlo". Zadní část je rovná, paže jsou sklopené a opírají se o nohy. Žena střídavě vede hlavu k pravému a levému rameni a také se otočí hlavou doprava a doleva.
  • "Yula." Ruce do stran, žena dělá hladké zatáčky s tělem doprava a doleva.
  • "Křídla". Ramena jsou stažena dozadu a spojená vzadu, zatímco lopatky jsou zavřené.

Další poloha povolená během těhotenství leží na podlaze s nohama zvednutými na fitball. Takovou pózu nemůžete dlouho ležet. Roll míč s nohama v kruhu - to bude vynikající prevence otoky nohou a křečové žíly.

Další možností provádění cvičení s fitballem je ležet na boku. Žena hodí její horní nohu na míč a provádí obloukovité a kruhové válcování míče. Pomáhá trénovat svaly nohou a pánve.

Kurzy jógy

Jógové pózy se nazývají ásany. Je jich mnoho. Těhotné ženy ve druhém trimestru si musí vybrat pouze ty ásany, které jsou zaměřeny na posílení svalů pánve a zad. Připravené pánevní svaly - klíč k plicnímu a netraumatickému porodu.

Obtížnost spočívá v tom, že ženy, které obecně nepoznají jógu, se v prvních třídách neobejdou bez instruktora - cvičení by měla ukázat specialista. Ásany by měly být používány s velkou opatrností, s nešikovným nebo nepřiměřeným přístupem, mohou poškodit zdraví dítěte a nastávající matky. Zde je několik pozic, které se během těhotenství doporučují..

  • Žena sedí na podlaze, narovná se zády, zkříží nohy, ohne nohy na kolenních kloubech. Jemně zvedne ruce nad hlavu a začne pomalu a pomalu padat na záda. Po několika minutách lehnutí se zvedne a znovu zaujme svou výchozí polohu. Vzestup se provádí libovolným způsobem, nemusíte to dělat stejným způsobem, jako došlo ke snížení - to vytvoří zvýšené zatížení břišních svalů..
  • Sedět pohodlně na podlaze při sezení, ohýbat nohy na kolenních kloubech a vnitřkem kolene na podlahu roztáhnout nohy do stran. Takže někdy malé děti sedí ve tvaru W. Přitáhněte nohy k hýždím a jemně je uvolněte. Tento tah proveďte několikrát..
  • Posezení na podlaze spojí vaše nohy. Dejte si dlaně na boky. Narovnejte záda k „provázku“, udržujte si přesně krk a hlavu. Posaďte se v této poloze asi minutu a dejte si příležitost relaxovat, „zjemnit“. Po odpočinku cvičení opakujte..

Ať už by byly zvoleny jakékoli ásany, stojí za to vypracovat správné dýchání. Proto je jóga užitečná, protože je to úspěšná kombinace dýchací a motorické činnosti. Dýchejte hladce, zhluboka, vdechujte pomalu, vydechujte ještě déle.

Takové dýchání pak pomůže při porodu. A zatímco je druhý trimestr, kombinace tohoto typu prodlouženého dýchání s jednoduchými ásany pomůže zlepšit krevní oběh, pohodu.

Komplex Kegel

Cvičení pánevního dna jsou vynikající přípravou na porod. Komplex má ale své kontraindikace. Je tedy zakázáno provádět takovou gymnastiku pro těhotné ženy s isthmicko-cervikální nedostatečností, placentou previa, hrozbou předčasného porodu. Než začnete trénovat, poraďte se s lékařem..

Ve druhém trimestru může žena použít následující metody.

  • Napětí svalů perineu a jejich udržování v napětí po dobu 10 sekund. Postupně lze retenční čas prodloužit.
  • Střídavé svalové napětí perineum a konečníku.
  • Postupné napětí svalů vagíny zdola nahoru a shora dolů.
  • V sedu se zkříženýma nohama musíte mírně tlačit a relaxovat. Nadechněte se v kníru, vydechujte a relaxujte.
  • Zvedání pánve z polohy na zádech se současným krátkodobým napětím perineálních svalů, když je pánev snížena, svaly se uvolní.

Důležité! Během cvičení Kegel nedrží dech, měli by být měřeni, hluboce a klidně..

Přepracování při provádění takových cvičení za to nestojí. Postupně zvyšujte počet sad a trvání cvičení. Pokud je to nutné, uvolněte se. Nenechte se příliš unesit komplexem Kegel - stačí 2-3 minuty denně. Těmito cvičeními, pokud neexistují kontraindikace, můžete efektivně doplňovat cvičení obecné gymnastiky.

Dechová cvičení

Žena může kombinovat sadu dechových cvičení s jakýmkoli druhem fyzické aktivity nebo použít samostatně. Pokud má žena kontraindikace k provádění výše popsaných fyzických cvičení, pak pro dýchací gymnastiku neexistují téměř žádné kontraindikace a lékaři je obvykle schvalují..

Správné dýchání usnadňuje přežívání kontrakcí a pokusů, přirozeně anestetizuje proces porodu.

Pokud nenastanou žádné porodní zkušenosti, je lepší vzít alespoň jednu lekci řádného dýchání od specialisty. Není nutné platit spoustu peněz - na každé prenatální klinice jsou kurzy pro nastávající matky, kde vám zdarma sdělí základní dýchací techniky. Pak se doma můžete trénovat.

Věnujte pozornost následujícím cvičením..

  • Dýchejte jako pes. Častá mělká inspirace a výdech s otevřenými ústy. Hlavní věc je vdechovat a vystupovat současně s ústy i nosem..
  • Dlouhé dechy a krátké výdechy. Zhluboka se nadechněte hrudníku (žaludek s ním zůstává nehybný) a vydechněte.
  • Dlouhé dechy a dlouhé výdechy. Zhluboka se nadechněte na úkor 1-2-3-4 a výdech by měl být prováděn na úkor 1-2-3-4-5-6.
  • Dlouhé dechy a „roztrhané“ výdechy. Zhluboka se nadechněte a začněte intenzivně v malých porcích tlačit vzduch z vás ústy - to je způsob, jak svíčka zhasne. Jen si představte, že před vámi je mnoho svíček.
  • Dlouhá inhalace břicha (hrudník je stále) a dlouhé a krátké (střídavě) výdechy břichem.

Důležité! Dýchejte cvičení v uvolněném, klidném stavu s koncentrací. Pokud cvičíte správné dýchání po dobu 15 minut každý den od druhého trimestru, bude správné dýchání při narození reflexem, což významně usnadní stav ženy při porodu..

Užitečné tipy

Jednoduché tipy vám pomohou zvýšit užitečnost vašich lekcí..

  • Nikdy to neudělejte jen proto, že by to ostatní chválili. Pokud se osobně cítíte nepohodlně s cvičením, nemusíte se nutit, ať už je cvičení užitečné.
  • Nestojí za to experimentovat a komplikovat navrhovaná cvičení, například je zatěžovat činky nebo vybavení pro domácí cvičení - to může způsobit škodu místo prospěchu.
  • Váš poskytovatel zdravotní péče by měl znát vaše cvičení. Pomůže individuálně upravit úroveň fyzické aktivity a upozorní na „kritická“ období těhotenství, kdy je stres v zásadě nežádoucí.
  • Pokud to počasí dovolí, dělejte gymnastiku na čerstvém vzduchu. Pokud je venku zima, před zahájením zahřívání a nabíjení zajistěte větrání místnosti.

Pokud neexistují kontraindikace, zkuste si vytvořit vlastní sadu navrhovaných cviků, které vám budou vyhovovat: mějte na paměti, že podíl rozcviček v něm by neměl být více než 15% času, podíl základních cviků by neměl být větší než 40%. Nechte 15% času na cvičení Kegel, zbytek věnujte cvičení jógy a dechu.

Je také důležité udržovat se v kondici po celý den. Pokud žena dělá ranní cvičení a cvičí jógu a pak tráví celý den na gauči před televizí, nelze počítat s velkými výhodami fyzické aktivity..

Chůze, pohyb, domácí úkoly - svaly by měly být udržovány v dobrém stavu po celý den..

Možnost nabíjení těhotných žen ve druhém trimestru, viz následující video.

Články O Neplodnosti