Hlavní Bolest

Komplex cvičení po porodu pro ženy, který pomáhá obnovit stav před těhotenstvím

Po narození dlouho očekávaného dítěte se život ženy dramaticky změní. Dítě nyní trvá celou dobu, ale v této vířivce je třeba vyčlenit alespoň půl hodiny na obnovení postavy po porodu a vytažení těla.

Kdy začít tělesnou výchovu po porodu?

Mnoho mladých matek se zajímá o otázku: kdy začít cvičit po porodu? Na to neexistuje jediná odpověď. Koneckonců, vše záleží na:

  • fyziologický stav, ve kterém byla žena před početím;
  • kolik získala během těhotenství další libry;
  • jak postupoval proces doručení a zda v důsledku toho vznikly komplikace.

Pokud žena neměla žádné komplikace během a po narození dítěte a samotný proces porodu proběhl co možná fyziologicky, pak může výcvik začít asi za měsíc nebo dva. Ale gynekolog musí k tomu dát svolení.

Pokud se jednalo o císařský řez, pak potřebujete alespoň 6 měsíců k obnovení zdraví a teprve potom můžete provádět gymnastická cvičení..

V každém případě, pouze ošetřující lékař, gynekolog vám může říct přesně, kdy můžete dělat jógu, fyzickou aktivitu, provádět určitou sadu cvičení.

Funkce poporodní cvičení

Krásná postava po porodu je samozřejmě snem mnoha, kteří právě porodili. Lékaři však stále nedoporučují provádět opravy příliš rychle, aniž by se podívali na všechny varovné faktory..

Od chvíle, kdy máte povoleno provádět cvičení, přistupujte k procesu od nejjednoduššího, například:

  • dlouhá procházka;
  • naklonění těla;
  • houpačky na ruce;
  • kyvné nohy;
  • rotoped - pomáhá nejen ovlivňovat abs, ale také obnovit normální velikost dělohy.

Je také třeba si uvědomit, že zotavení po porodu je poměrně zdlouhavý proces, ke kterému je třeba přistupovat moudře. Pokračujte v zátěži a věnujte nejmenší námahu a malý počet opakování. Všechna cvičení musí být prováděna 2-3krát, ne více. A teprve po 2 týdnech takových malých opakování bude možné počet postupně zvyšovat.

To vše je způsobeno specifickým stavem, v němž jsou kojící matka, stejně jako její páteř a vnitřní orgány.

Dalším velmi důležitým tipem není provádění zátěže váhovými činidly během prvních 6-8 měsíců po porodu. A i když je postava obnovena velmi pomalu, nezanedbávejte výše uvedená pravidla.

Bojujeme s diastázou

Diastáza je stav, při kterém je žaludek velmi napnutý a po porodu se nevrací do své fyziologicky správné polohy. K vyřešení tohoto problému pomůže speciální gymnastika po porodu..

Preferujte následující cvičení:

  • kroucení těla;
  • otáčení dolního lisu;
  • kolo;
  • vakuum.

Všichni jsou doma velmi snadno vykonatelní, není třeba žádné speciální vybavení, ale zároveň jsou dostatečně efektivní, aby obnovili postavu v břiše, protože zatěžují břišní svaly..

Nezapomeňte však, že pokud existuje nesoulad mezi dvěma sousedními břišními svaly (abs) většími než 5 cm - to lze pociťovat jednoduchou palpací během cvičení, poté provádějte výhradně všechny typy fyzické aktivity a používejte speciální obvaz.

Tělesná výchova pro lakostázu

Laktostáza je stagnace mléka v mléčných žlázách. Tomuto problému čelí mnoho těhotných žen, které kojí..

Ale ne každý ví, že tomu lze zabránit. Kromě toho používat taková fyzická cvičení, jako je uvolňování ucpaných mléčných kanálků:

  • kliky ve svislé poloze od stěny;
  • natahování hrudních svalů prověšením ze svislé polohy - k tomu je nutné se pouze opřít od dlaně po loket na ramenech dveří a položit jednu nohu dopředu, aby se dosáhlo stability, zkuste se ohýbat dopředu hrudníkem co nejhlubší.

To vše pomůže vytvořit laktaci. Ale pro hrudník bude také užitečné, pokud jde o posílení samotných žláz.

Jaká cvičení lze provést po císařském řezu?

Některé ženy, které prošly císařským řezem, nevědí přesně, jaká cvičení lze udělat tím, že se po narození vrátí do svých dřívějších podob. A co je nejdůležitější, ne každý může odpovědět okamžitě, když je povoleno cvičit.

Minimální doba zotavení je 8 týdnů, po které je nutné se poradit s lékařem. Toto období může prodloužit o několik dalších měsíců. Pokud lékař udělí svolení k provádění cvičení doma nebo v tělocvičně, můžete provést následující akce:

  • obecné posílení tělesné výchovy;
  • lehký jogging;
  • jakékoli pohyby rukou;
  • lehké kyvné nohy ze stoje.

V zásadě mohou lékaři i v nemocnici v zájmu urychlení metabolických procesů a hojení radit v takových cvičeních hned po narození, jako například:

  • dechová cvičení;
  • hladil břicho;
  • zahřívání v různých kloubech - v kotníku, lokti, zápěstí, rameni, koleni, krku. Ale stojí za to úplně eliminovat zátěž na břicho, aby nedošlo k příliš intenzivnímu svalovému tónu.

Pelvic cvičení

Mění se nejen číslo po porodu. U žen se pánevní kosti sbíhají poměrně pomalu. Pro urychlení tohoto procesu se doporučuje provádět taková zatížení jako:

  • chůzi vpřed a vzad po hýždích;
  • zvedání kolen na hrudník - to posílí svaly pánevní oblasti a pomůže odstranit nepohodlí v dolní části zad;
  • pánev je vytažena z ležící polohy.

Po porodu, kdy jsou potíže v pánevních kostech, můžete přistoupit k tomuto komplexu. Můžete je provádět téměř od prvních dnů po narození.

Cvičení k úlevě od bolesti zad

Protože je to páteř, která je vystavena intenzivnímu stresu během procesu porodu dítěte, pak, když se v této části těla objeví nepohodlí, pomůže vám cvičení po zádech po porodu. Je třeba věnovat pozornost takovým pohybům, jako jsou:

  • kroucení a otočení těla ze stoje a ležící polohy;
  • provedení ručního závěsu za zády (zámek) v sedu, překročení dolních končetin;
  • stojící na všech čtyřech, narovnejte ležící horní a dolní končetiny do vodorovné polohy k podlaze.

Tato cvičení pomohou nejen obecné korekci postav po porodu, ale také odstraní nepříjemnou bolest.

Pomáhá tělu zotavit se

Postava po porodu ztrácí svou původní pružnost a přitažlivost. Abychom jí pomohli vrátit se do svých počátečních forem, je kromě fyzické námahy vhodné obnovit správnou vyváženou výživu a pravidelně chodit na čerstvý vzduch. Což, mimochodem, pozitivně ovlivní dítě.

Pamatujte, že správně vybrané sady cvičení po porodu pomohou obnovit pružnost nejen vnějšího svalu, ale také svalů vagíny. A neztrácejte ze zřetele skutečnost, že prsa po porodu také potřebuje opravu a náležitou péči.

Žaludek

Při odstraňování problémů s prohýbáním dolního břicha se doporučuje provádět různé typy čerpání lisu a amplitudového výkyvu nohou ze stoje nebo ležící polohy. Vakuum také funguje dobře. Můžete přidat různé typy proužků, rovných i bočních.

Hruď

Po porodu během kojení dochází k otoku v důsledku mléka žláz. Na kůži se objevují neestetické strie, prsa samotná se kvůli vážnosti přítomného mléka ochabuje. Krmení však není důvodem nechat vaši postavu po těhotenství bez pozornosti. A prsa v tomto případě není výjimkou. Vzhledem k tomu, že není možné jej rychle vrátit do předchozího elastického stavu, dokud matka krmí dítě, bude zde zapotřebí dlouhé období rovnoměrného rozložení zátěže..

Je třeba věnovat pozornost různým výkyvům a otáčení rukou, push-up od zdi a protahovací cvičení. Všichni účinně působí na prsní svaly a nedovolují jim silně se deformovat. Jakmile matka začala krmit své mateřské mléko, musíte okamžitě začít provádět nejlehčí cvičení na horní části těla a na horních končetinách. Pamatujte, že po ukončení laktace je vhodné pracovat s hmotností..

Strava

Účinná výživa je pro mladé kojící matky jedním z kamenů úrazu, protože po úplném odmítnutí uhlohydrátů a cukru nebude fungovat udržení postavy po porodu. Koneckonců, dítě potřebuje dobrou výživu.

Proto můžeme doporučit přechod z jednoduchých sacharidů na složité. Zahrňte do svého jídelníčku mléčné výrobky a výrobky z kyselého mléka a postupně přidejte ovoce a zeleninu ze seznamu povolených. Nahraďte cukr velmi pečlivě medem, aby nedošlo k alergické reakci u dítěte. Konzumujte více ryb a bílého masa.

Vlasy

Kromě obrázku trpí i vlasy i nehty. Vzhledem k tomu, že během laktace není možné rychle obnovit správnou rovnováhu - koneckonců dochází k intenzivnímu vyplavování vápníku, musíte nejprve věnovat pozornost správné výživě. Měl by být bohatý na přírodní vitamíny a minerály. To příznivě ovlivní stav vlasů..

Cvičte stres

Fyzická aktivita po porodu musí být zahrnuta do každodenní rutiny přesně a v malých dávkách. Jinak můžete poškodit své zdraví. Provádějte pouze cvičení, která jsou ženám povolena po porodu.

Cvičební komplexy

Je důležité zvolit správnou sadu pohybů, která obnoví postavu po porodu. Patří mezi ně intenzivní chůze nebo plavání. Zároveň můžete dělat jógu pro mladé matky.

Fitball

Na nafukovací gumové kouli je dost dobré provádět cvičení, která rozloží rovnoměrné zatížení a odstraní jeho přebytek z páteře. Proto různé typy gymnastických pohybů na velké kouli pomohou posílit svalovou kostru těla ze všech stran a také přispějí ke zlepšení protažení.

Pro prsa

Vzhledem k tomu, že není možné obnovit údaje po porodu vypracováním pouze tisku, je vhodné věnovat pozornost gymnastice horního ramenního pletence. Patří mezi ně běžné houpačky a rotační pohyby, protahování ze stěny nebo z mírného vyvýšení z polohové polohy.

Pro tisk

Chcete-li vypracovat pas, proveďte různé typy kroucení. Když vám lékaři dovolí intenzivnější fyzickou námahu, můžete provést pruh z přímé polohy a z boku. Všechna tato cvičení pro zotavení po porodu mají intenzivní účinek na svalovou kostru..

Pro hubnutí

Při provádění prkna odchází břicho po porodu nejen břicho, ale nadměrné množství kalorií je spáleno poměrně intenzivně. Proto je nutné věnovat pozornost takovému zatížení. Také hubnutí pomůže fitness. Ale lépe se vypořádají, když matka přestane krmit své dítě.

Můžete si také vybrat speciální jógové ásany po porodu, což pomůže eliminovat nadváhu..

Pro páteř

Chcete-li odstranit intenzivní zátěž, která byla dána páteři po dobu 9 měsíců, je nutné provést správné typy zátěží. Nejčastěji se jedná o speciální typy strií a cvičení, jejichž cílem je zaklenutí zad..

Pro plíce

Aby se tělesná cvičení po porodu mohla provádět poměrně snadno, je nutné vyvinout plicní systém. K tomu můžete udělat lehký jogging a další typy aerobních cvičení. Pomohou posílit a posílit dýchání..

Pro pánev

Kroucení těla, které se nejlépe provádí, když žena leží na podlaze, pomůže ovlivnit kyčelní klouby. Při provádění těchto zákrutů je nutné na několik sekund opravit poslední polohu. Můžete také přitáhnout nohy v kolenou k hrudníku a provádět valivé pohyby tam a zpět.

Korekce polohy

Protože je velmi obtížné udržet postavu během těhotenství, měli byste alespoň věnovat pozornost své páteři. K tomu je nutné na doporučení lékaře nosit speciální podpůrnou bandáž - umožňuje rovnoměrné rozložení zátěže. Také provádějte speciální cvičení, která mohou provádět těhotné ženy. Vezměte prosím na vědomí, že žádná nepovolená rozhodnutí týkající se fyzické aktivity nejsou kategoricky povolena, protože to může poškodit nejen zdraví matky, ale i zdraví plodu..

Normalizace hmotnosti po porodu

Vzhledem k tomu, že není možné postavit postavu po porodu bez složitých účinků, doporučuje se kombinovat vyváženou stravu se střední pohybovou aktivitou a pravidelnou chůzí po dobu nejméně 1–2 hodin denně. Je nezbytné, aby implementace období cvičných komplexů byla pravidelná.

Metabolismus

Správný metabolismus podporuje intenzivní spalování tuků. Zde je návod, jak rychle se můžete vrátit k normálu:

  • pít hodně čisté vody;
  • být ve vzduchu pravidelně;
  • nezapomeňte spát nejméně 8-9 hodin denně;
  • jíst racionálně a zlomkově.

Laktace na pomoc

Ženy, které kojí dítě, zhubnou rychleji než ženy, které krmí dítě umělou směsí. Důvodem je skutečnost, že na výrobu mléka se vynakládají také další kalorie.

Kontraindikace

Existuje celá řada nemocí, u kterých je fyzická aktivita kontraindikována nebo alespoň omezena. Abyste se ujistili, že můžete nabít, je vhodné po porodu podstoupit komplexní prohlídku. A pouze lékaři mohou udělit povolení k provedení souboru cvičení. Ve všech ostatních případech bude možné provádět pouze cvičební terapii.

Jak začít uzdravovat po porodu: cvičení, výživa, vitamíny

Když se žena stala matkou, nepřestane zůstat krásná. Ne každý se může vrátit do podoby, kterou měl před porodem. Zpočátku je otázka zdraví naléhavější než vnější přitažlivost.

Proces porodu vyžaduje obrovské množství energie, ale po 2 hodinách tělo začne s programem obnovy.

Jak uklidit postavu domu

Téměř vždy, těhotenství a porod mění ženskou postavu, málokdy se může chlubit, že po porodu se nezotaví, vypadá jako předtím.

Pokud žena není spokojená se získanými extra libry, chce vrátit atraktivní tělesné tvary, pak byste měli přemýšlet o obnovení postavy co nejdříve.

Kde začít

K zahájení zotavení po porodu je nutné věnovat zvýšenou pozornost změnám, které se vyskytly, a řídit je:

  1. Vaginální výtok. V prvních fázích budou hojní, postupně se stanou méně intenzivní a jasnější. Není to strach. Děloha je tímto způsobem očištěna a postupně se vrací do svého předchozího stavu. Pokud se výboj nezastaví na dlouhou dobu, měli byste se poradit s lékařem.
  2. Stehy. Pokud jsou stehy umístěny během porodu, vyvarujte se silného stresu a ujistěte se, že stehy nejsou zapáleny..
  3. Genitálie. Je nutné stanovit laktaci, což přispívá ke správnému hormonálnímu pozadí těla ak obnovení dělohy po porodu, normalizaci cyklu. Při kojení je možné, že během několika měsíců nebude menstruace.

Jak se zdraví zlepšuje, otázka vzhledu se stává akutnější. K vyřešení problému poporodního zotavení ženy je nezbytné komplexním a postupným způsobem. I když se během těhotenství nadváha nezískala, může se břicho kvůli slabosti svalů vypnout. Nejprve, když je aktivní fyzická aktivita zakázána, doporučuje se nosit obvaz. Během prvních 2-3 měsíců noste obvaz 7-10 hodin ve dne.

Komplexy břišních cvičení

Pokud přemýšlíte o tom, kde začít trénovat po porodu, musíte se poradit s odborníkem, abyste vyloučili všechny kontraindikace.

K obnovení břicha po porodu se používají dechová cvičení. Cvičební vakuum má dobrý účinek: musíte se plně nadechnout, poté se zhluboka nadechněte, co nejvíce napněte žaludek a zadržujte dech po dobu 10-30 sekund. Proveďte na lačný žaludek. Vezměte 5-7 sad, postupně zvyšujte dobu zadržování dechu.

Cvičení „kroucení“ pomáhá posílit břišní část: zatímco leží na zádech, střídavě ohýbá nohu na koleno a protilehlý loket a snaží se kolenem dosáhnout na koleno. Můžete začít se 3 sadami 6-8 „zápletek“.

Může žena jít na sport

Mnozí se zajímají o to, kdy můžete po porodu vykonávat cvičení, abyste doma obnovili svoji postavu nebo se dokonce vrátili ke svému obvyklému sportu. Odpověď v mnoha ohledech závisí na tom, jak k narození došlo..

Omezení se vztahují na ženy, které měly císařský řez, je nutné vydržet alespoň měsíc po operaci před provedením jednoduchých fyzických cvičení, a až po 3–4 měsících můžete provádět cvičení k obnovení postavy po porodu, zaměřené na tisk: kroucení, výpady, sklon. Třídy pilates a jógy mají blahodárný účinek, zlepšují pohyblivost a pružnost svalů.

Jak rychle zhubnout

Okamžitě rychle zhubnoucí je nepravděpodobné, že uspěje, a to dokonce bude mít negativní důsledky. Normální výsledek hubnutí je 300-500 g týdně. Pokud je hubnutí rychlejší, tělo je vyčerpané a postrádá výživu. Boj proti nadváze by měl být komplexní a založený na správné vyvážené stravě, cvičení a dodržování spánku a odpočinku. Musíte spotřebovat tolik kalorií denně, kolik můžete utratit. Pokud nevyčerpané kalorie zůstanou, převedou se na tuk a další libry.

Některá cvičení lze provádět s vaším dítětem.

Co se stane s hormonálním pozadím

Hormonální pozadí po porodu se dramaticky mění. Progesteron přestává být produkován ve velkém množství, po 6-8 týdnech dojde k první menstruaci, pokud nedojčíte. Riziko početí je sníženo.

Tělo ženy ovlivňuje velké množství různých faktorů a často dochází k hormonálnímu selhání.

Příznaky hormonálních změn:

  • deprese, apatie, výbuchy agrese a hněvu.
  • přetrvávající těžká menstruace;
  • nespavost;
  • nedostatek mléka;
  • vypadávání vlasů, problémy s pokožkou a zuby;
  • nadváha nebo prudký pokles.

Odborníci říkají, že po několika měsících dochází k obnovení hormonálního pozadí po porodu. Pokud k tomu nedojde, musíte se poradit s lékařem.

Normalizační cyklus

Přesné načasování obnovy menstruačního cyklu po porodu neexistuje. Tento ukazatel je ovlivněn zdravotním stavem ženy v porodu, jejím věkem, výživou a emočním stavem..

Fyziologický cyklus s plnou ovulací se obnoví v průměru 4 měsíce po narození, pokud je časté laktace zastaveno. Cyklus po porodu u kojících žen je obnoven po asi 1-1,5 měsících.

Jaký bude první měsíc

Po obnovení menstruace po porodu by se první menstruace v přírodě neměla lišit od prenatálních. Nejprve po dobu 1-3 hodin jsou možné tahové pocity v dolním břiše a výskyt malého množství tmavého výboje. Po 3-4 hodinách získají standardní barvu krve. Trvání - 3-5 dní, v závislosti na zdravotním stavu ženy. Menstruace také končí: během 3-4 hodin se výboj začne odlehčit a zastaví se.

Krátké nebo příliš dlouhé propuštění by mělo upozornit a stát se důvodem pro vyhledání lékařské péče..

Jak dlouho trvá doba zotavení

Doba zotavení po porodu je stanovena individuálně v závislosti na věku ženy, hmotnosti, dědičnosti.

Lékaři doporučují obnovit plný sexuální život, a to i po přirozeném porodu, nejdříve po 2 měsících.

Musím brát vitamíny speciálně pro kojení

Aby nedošlo k žádným zdravotním problémům po porodu, během těhotenství a kojení je nutné jíst vyváženou a správnou stravu, po porodu diverzifikovat stravu vitamíny, aby se obnovilo tělo. Nejprve je třeba věnovat pozornost vápníku. Pro lepší vstřebávání musí být kombinován s vitamínem D, který lze získat jednoduše tak, že za slunečného dne budete na čerstvém vzduchu..

Je také důležité získat dostatečné množství živin a minerálů pro imunitu. Hlavní roli při budování silného imunitního systému hrají vitamíny A, B, C, E. Nejoblíbenější vitamínové komplexy jsou: Vitrum Prenatal, Alphabet Mom's Health, Supradin.

Regenerace po porodu během kojení je aktivnější, pokud se kyselina listová přidává do každodenní stravy. Tento vitamin zlepšuje náladu a pomáhá zbavit se poporodní deprese, je vhodný ke zlepšení pokožky, vlasů a udržení zdraví oběhového systému.

Věnujte pozornost vitamínům B: B6 a B12 jsou zaměřeny na tvorbu a zlepšování nervového systému. Vitamin C má obecný antioxidační účinek..

Kojení hraje důležitou roli ve zdraví dítěte. Proto žena potřebuje získat všechny potřebné vitamíny a minerály denně z potravin nebo dalších vitamínových komplexů.

Cvičení pro trénink dělohy a vagíny

Odborníci dospěli k závěru, že zdraví žen přímo souvisí se stavem svalů dělohy a vagíny. Jejich elasticita zabraňuje vzniku hemoroidů a zánětu, snižuje projevy bolesti při menstruaci a chrání před gynekologickými chorobami. Obnovení vagíny po porodu je důležitý úkol, který zajišťuje pohodlí a normalizaci činnosti celého organismu.

Cvičení 1. Nejprve musíte cítit, kde jsou svaly, proto se během močení pokuste zadržet proud, pomůže to vstupním svalům vagíny. Zmáčkněte vstupní svaly s maximálním úsilím a držte po dobu od 10 sekund do 5 minut. Toto cvičení proveďte k obnovení dělohy po porodu v různých pozicích: sezení, postavení, ležení, asi 20krát denně.

Cvičení 2. Střídejte svaly análního svěrače a vstupní svaly vagíny.

Cvičení 3. Zaměřeno na poporodní zotavení vnitřních svalů vagíny. Chcete-li to provést, musíte se vytlačit. Chcete-li cítit práci svalů, můžete použít intimní hračky nebo provádět cvičení během pohlavního styku. Musíte cítit rozdíl mezi vstupními a vnitřními svaly.

Jak je rozkrok obnoven

Obnovení perineu po porodu je choulostivý problém, který obává všechny ženy v práci. Při porodu se perineální tkáně natáhnou a mohou se objevit nepříjemné následky:

  • bolest, modřiny a otoky;
  • praskliny a mezery v oblasti vstupu do pochvy;
  • problémy s močením a pohybem střev;
  • hemoroidy.

V případě slz se aplikují švy, které se odstraní po 5 dnech nebo se použijí samo-vstřebatelné stehy..

Chcete-li vyloučit negativní důsledky, musíte dodržovat řadu pravidel:

  1. Aby se předešlo infekci, je nutné pokaždé, když jdete na záchod, omýt teplou vodou. Můžete použít douching založený na bylinkách lékárny.
  2. Vyvážená strava. Jíst tekutinu pomáhá eliminovat zácpu.
  3. Abstinence od intimity po dobu 1-1,5 měsíce. Po narození je děloha citlivá na různé infekce a zranění. Jakýkoli neopatrný pohyb může způsobit slzy a způsobit zánět. Mít sex s penetrací je lepší po úplném intimním zotavení po porodu.

Někdy, při narození velkého dítěte, dochází k cervikálním poraněním. V tomto případě lékaři šijí ze samoabsorpčních šicích materiálů, které není nutné odstraňovat. Mnozí se zajímají o otázku, jak rychle se děloha zotaví po porodu. Během zotavení se mění hmotnost a objem. Ihned po narození dítěte je jeho hmotnost asi 1 kg, po týdnu klesá na 500 g. A po 2-2,5 měsících je hmotnost orgánu 50 gramů. Každý den se tělo dělohy zmenšuje a klesá na úroveň pubis.

Když se prsa vrátí do normálu

Během těhotenství a kojení je ženské tělo znovu vybudováno a to tím nejpříznivěji neovlivňuje ženská prsa. V této době se mléčné žlázy zvětší o 2-3 velikosti. Na konci laktace se prsa stává stejnou velikostí. Ale protáhlá kůže již nemá svůj původní tvar, v důsledku čehož se hrudník stává méně elastickým, objevují se strie. Komplex pro zotavení prsou po porodu zahrnuje: masáže, cvičení a hardwarové procedury.

Běžné problémy v období po porodu

Kromě zjevných změn v postavě po porodu má žena také řadu dalších změn ve svém vzhledu, které ovlivňují stav kůže a vlasů a mohou se vyvinout různé nemoci. Během zotavení po porodu se často vyskytují psychologické problémy.

Vlasy vypadávají

3-5 měsíců po narození dítěte si ženy mohou všimnout zvýšené vypadávání vlasů. Tento proces je fyziologický a nejčastěji ztráta končí 10 až 12 měsíců po narození. V tuto chvíli musíte jíst potraviny bohaté na stopové prvky a vitamíny a používat vysoce kvalitní vlasovou kosmetiku.

Dobrá výživa je velmi důležitá.

Hemoroidy

V konečné fázi porodu dítěte může jeho hlava stlačit krevní cévy a krev se hromadí v malé pánvi. To přispívá ke vzniku hemoroidového kužele. Užívejte měkká jídla bohatá na oleje, abyste předešli negativním účinkům. Léčba hemoroidů dnes není problémem a úspěšně se děje doma.

Jak a kdy můžete mít sex

Na otázku, kdy můžete mít sex po porodu, neexistuje jednoznačná a jediná skutečná odpověď. Vše záleží na tom, jak dlouho zotavení po porodu trvá u konkrétní ženy v porodu. Odborníci volají minimálně 4 týdny. Během této doby by měl být vaginální tón obnoven, vnitřní orgány spadnou na místo, mikrotrhliny se uzdraví.

Poporodní deprese

Poporodní deprese je detekována u téměř 15% narozených. Jak dlouho bude deprese trvat, závisí na ženě v porodu a na jejích individuálních charakteristikách. Mezi příznaky patří: depresivní nálada, úzkost, apatie, pocit strachu, žaludeční potíže. Po obnovení hormonálního pozadí zmizí mírná pracovní deprese. Ve vážných případech je nutné se poradit s kvalifikovaným odborníkem, aby nedošlo k vážným následkům.

Poporodní cvičení: kulturistická cvičení

Po narození dítěte prochází ženské tělo zásadními změnami: její prsa klesá, objevuje se žaludek, protože svalový tón je oslabený. Proto si každá matka chce co nejdříve zpřísnit svou postavu. Za tímto účelem můžete po porodu provádět zvláštní cvičení.

Kdy mohu začít trénovat po porodu?

Po porodu se můžete zbavit ochablého břicha a nadváhy tím, že začnete sportovat co nejdříve, ale s přihlédnutím ke zvláštnostem vašeho stavu. Odborníci doporučují začít s lehkými zátěžemi 24 hodin po narození dítěte. Jedná se o rehabilitační gymnastiku po porodu..

Speciální soubor fyzických cvičení je zaměřen na:

  • léčení stehu;
  • obnova dělohy;
  • normalizace močení a stolice;
  • obnova svalů perineu, pánevního dna;
  • restaurování formy;
  • aktivace metabolismu;
  • mobilizace těla;
  • Návrat tvaru prsou
  • zlepšení nálady;
  • ztráta váhy.

Poporodní gymnastika usnadní rychlé zotavení. Čím dříve mladá matka začne třídy, tím lepší budou výsledky. Je však třeba si uvědomit, že někdy je fyzická aktivita bezprostředně po porodu kontraindikována.

Výjimkou je diastáza stupně 3 a císařský řez. Než půjdete do tříd v tělocvičně, měli byste projít zkouškou u gynekologa a poslouchat jeho doporučení.

2 týdny po porodu, kdy se vaginální krvácení snižuje, můžete provádět základní gymnastická cvičení:

  • Dřepy
  • obraty těla;
  • svahy
  • houpačky rukou.

Pak můžete komplikovat cvičení pro břišní svaly a začít cvičit na posílení hrudníku.

Stačí zapojit se do tělesné výchovy 3krát týdně po dobu půl hodiny denně, aby byl výsledek viditelný.

Poporodní cvičení pro řešení problémů

Existuje celá řada komplexů, z nichž každý je zaměřen na řešení jednoho z problémů, které se vyskytují u žen po porodu.

Prevence účinků křečových žil

Těhotenství může vést k rozšířeným žilám. Chcete-li zastavit vývoj křečových žil, pomohou fitness cvičení:

  1. Lehněte si na záda, ohněte si kolena, natáhněte ruce podél těla dlaněmi dolů. Narovnejte si nohy, pevně stiskněte prsty na nohou. Proveďte 10 opakování. Spusťte nohy.
  2. Výchozí pozice je stejná. Narovnejte jednu nohu a zvedněte ji vysoko. Vytáhněte ponožku směrem k sobě. Cvičení vykonejte 10krát, snižte nohu. Proveďte druhé cvičení nohou.

Pokud byly během těhotenství diagnostikovány křečové žíly, mělo by se cvičení provádět v kompresivních punčochách.

Cvičení břicha

Je třeba trénovat břišní svaly ze spodní části, protože existuje příčný sval, který společně se svaly pánevního dna podporuje pánev a záda..

  1. Stiskněte Butterfly. Lehněte si na záda, ohněte si kolena a roztáhněte nohy do stran, nohy držte pohromadě a ruce za hlavou. Aniž byste se ohýbali zády, zvedněte tělo a zajistěte jej v této poloze po dobu 2 sekund, poté spusťte.
  2. Cvičení pro šikmé břišní svaly. Ležící na zádech, ohýbat kolena a natahovat ruce podél podlahy. Zvedněte tělo a protáhněte se levou nebo pravou rukou dopředu.

Při provádění jednoduchých cviků můžete vrátit plochý žaludek, který byl před těhotenstvím.

Posílit svaly perineum

Porucha močení je další nepříjemnost, která se může objevit u těhotných žen. Cvičení pomáhá zbavit se problému.

Když sedíte v posteli nebo v poloze na zádech, měli byste postupně namáhat svaly konečníku a vagíny. To nemusí fungovat hned, ale můžete se to naučit. Pak by měl být úkol komplikovaný: je třeba svaly ve vlnách stahovat - od díry ve spodním konci zažívacího traktu až po ochlupení kosti. Cvičení se opakují 10-12krát. Při provádění byste měli sledovat napětí lingválních svalů a úst. Měli by být ve stavu maximální relaxace. V tomto případě bude dýchání klidné..

Pro svaly zad a břicha

Cvičení se provádí při výdechu:

  1. Lehněte si na bok, ohněte loket, položte hlavu na ruku. Ohněte loket na druhou stranu a položte jej před sebe na úrovni břicha, dlaní dolů. Ohněte nohy tak, aby horní část těla byla rovná. Vydechněte, položte ruku na zem a zvedněte pánev. Posaďte se na výdech. Proveďte 8-10 krát na každou stranu.
  2. Ležící na zádech, ohýbat kolena a spočívat na podlaze s nohama, narovnat ruce. Když vydechujete, přitáhněte si ponožky směrem k sobě, natáhněte ruku na stejnou nohu. Vdechnutím se vraťte do výchozí polohy. S každou rukou proveďte 5 až 6 opakování.
  3. Nastupte na všechny čtyři, mírně poklekněte. Vydechněte, natáhněte žaludek a zvedněte pravou ruku a levé koleno. S druhou rukou proveďte stejné pohyby. Běh 10-12 krát.
  4. Zůstaňte na všech čtyřech. Na výdech vyrovnejte nohy, zvedněte pánev a zaměřte se na dlaně a zvedání nohou. Na dech stojí na všech čtyřech. Opakujte 8-10 krát.

Všechny pohyby musí být prováděny hladce, bez ostrých trhlin.

Proti diastáze

Jedním z důvodů, proč po porodu zůstává velké břicho, může být divergence svalů rekta abdominis (diastáza). Tento problém čelí asi 2/3 žen. Důvodem je změna hormonálního pozadí a rozšíření dělohy během těhotenství. Nejpravděpodobnější je vývoj tohoto problému u následujících kategorií žen:

  • miniaturně;
  • ti, kteří nesou dvojčata;
  • druhé těhotenství a další;
  • pozdní těhotenství;
  • slabý svalový tón;
  • závažné porušení držení těla.

Existují speciální cvičení pro léčbu diastázy.

V tomto případě je zakázáno mnoho cvičení, například:

  • jakékoli vzestupy ramen, nohou, horní části těla;
  • kroucení;
  • kliky;
  • nošení závaží.

Taková cvičení mohou zhoršit svalovou divergenci..

Pro posílení příčného svalu je třeba zatáhnout pupek a současně přitáhnout bederní svaly do žaludku. Udělej to po dobu 1-2 měsíců

Druhá fáze zahrnuje zahrnutí šikmých svalů, například laterálních sklonu.

Během lekce musíte zadržet dech, když vydechujete (na začátku) a napněte svaly pánve (neustále). Břicho by mělo být vždy vtaženo..

S lakostázou

S lakostázou, push-up, strečink svalů ve dveřích jsou užitečné. Se stagnací mléka budou prospěšná i cvičení, která jemně zapojí prsní svaly..

Pro hubnutí

Při kojení by měla být výživa kompletní. Speciálně navržená cvičení vám pomohou zhubnout..

Je nutné ležet na vaší straně, ohýbat si kolena. Položte dlaň spodní ruky pod hlavu, druhou položte dlaň na postel. Zvedněte pánev a přeneste celou hmotnost na dlaň. Proveďte 3-10 opakování na každé straně.

Lehněte si zády na pohovku, ohněte nohy na kolena. Alternativně, jednou rukou, posuvnou na pohovce, natahujte paty. Proveďte 10 opakování.

Pro konvergenci pánevních kostí

Taková cvičení pomohou rychlejší konvergovat ochlupení a vrátit se na předchozí pozici:

  • hýždě chůze;
  • „Želva“ (tahání ohnutých kolen k hrudi);
  • „Poloviční most“.

Provedením takových cviků se žena může rychle zbavit bolesti a nepohodlí, které omezují pohyb.

K úlevě od bolesti po porodu

Následující cvičení pomohou odstranit bolest zad:

  • ležící kroucení;
  • otočení těla (ze sedu).

Je užitečné sedět na podlaze, položit nohy pod sebe, zvednout pravou ruku a položit ji za hlavu, levou ruku položit za záda zdola. Musíte si vytáhnout ruce, pokusit se je spojit, a pak si vyměnit ruce.

Poporodní cvičební technika

Po narození dítěte se nejedná pouze o cvičební terapii, ale můžete se věnovat různým činnostem a tréninku.

"Most"

Týden po porodu můžete začít pracovat na gluteálních svalech a provádět cvičení „Gluteal bridge“. K tomu si lehněte na záda, ohněte si kolena, položte nohy na zem a položte ruce na břicho. Během vdechování, mačkání hýždí zvedněte boky, dokud nebude tělo v přímé linii od ramen ke kolenům. V horním bodě vydržte 1-2 sekundy a ještě více mačkejte hýždě. Proveďte cvičení 15-20 krát 2-3 sady.

Cindy Crawfordova metoda

Super-model vyvinul řadu cvičení k obnovení postavy po porodu. Komplex A se provádí klidným tempem, připomínající protahovací cvičení. Trvá to 10 minut. Po 2 týdnech tréninku přecházejí do komplexu B. Trvá 15 minut a zahrnuje intenzivnější cvičení. Po 3 týdnech tréninku přecházejí na komplexní C - jedná se o plnohodnotný výcvik.

"Kočka"

Výchozí pozice: stojící na všech čtyřech. Při výdechu by měla být hlava sklopena, záda ohnutá, lis zatažen. Na nádech, udělej opak. Začněte 10krát a postupně zvyšujte zatížení.

"Vakuum"

Cvičení se provádí na lačný žaludek. Musíte se stát, lehce se ohýbat nohama, dát ruce těsně nad kolena. Vydechněte, snažte se vytlačit veškerý vzduch z plic. Přitiskněte bradu k hrudi a napněte ocasní kost směrem k pubis. V tuto chvíli natáhněte co nejvíce žaludek pod žebra. Vydržte v této poloze. Opakujte 10krát.

"Popruh"

Cvičení se provádí s podporou rukou a nohou. Existuje několik typů „prken“, které lze střídat. Klasická verze:

  1. Vezměte polohu opěrky rukou. Ruce by měly být pod rameny. Tělo by mělo být v přímé linii. Nohy jsou rovné, se zaměřením na prsty..
  2. Zůstaňte tak statický, jak je to možné.

Posaďte se na podlahu a opakujte cvičení 1-2krát více.

Dechová cvičení

Účinnými metodami hubnutí jsou dechová cvičení, zejména bodyflex:

  • hluboké výdechy;
  • plný dech;
  • silná výdech;
  • zadržení dechu s maximálním zataženým břichem;
  • ostrý dech.

Kromě snížení tělesného objemu přispívají k nasycení těla kyslíkem a zlepšují dýchací, kardiovaskulární a trávicí systémy. Důležitý bod - měl by být praktikován na prázdném žaludku.

Fitball cvičení

Pro ty, kteří se zotaví z porodu, jsou fitball cvičení optimální. Míč zmírňuje stres páteře a nohou. Měkké kývání má tonický účinek na břišní orgány. Pro protažení zadních svalů a posílení břišních svalů se doporučuje následující cvičení:

  1. Posaďte se na kouli a pružte na ni, střídavě přitahujte kolena k hrudníku a otočte se na stranu. Pohyby jsou rychlé a rytmické.
  2. Míč je umístěn pod bederní páteř, leží na zádech. Ruce začínají za hlavou a chodidla se zaměřují na podlahu. Tělo se otáčí jedním směrem, poté druhým..
  3. Lehněte si na břicho. Odtrhávají nohy z podlahy a pohybují se po svých rukou, čímž míří míčem pod tělem od spodních nohou k hrudi.
  4. Nohy položené na podlahu, leží na kouli tak, že je mezi lopatkami. Proveďte pánevní zvedání a spouštění, nohy se neodtrhávají od podlahy.
  5. Lehněte si na míč do strany. Levá noha spočívá na podlaze, pravá noha se sklopí a zvedne. Proveďte 50 opakování. Změňte nohy.
  6. Leží na zádech a házejí ohnuté nohy na míč. Zvedněte pánev a snažte se neposunout fitball.

Po narození dítěte se tělo ještě nezosilnilo, takže poprvé není nutné provádět celý soubor cvičení.

Obruč

Užitečným nástrojem pro ženu, která chce snížit pas, je obruč. Lze jej zkroutit pouze 4-5 měsíců po narození dítěte a po císařském řezu se doba prodlužuje na 1 rok.

Obruč se nosí na pase, nohy k sobě, záda je rovná a paže jsou rozprostřeny od sebe k bokům nebo za hlavu. Pro otáčení obruče otočte boky ve směru hodinových ručiček.

Pilates

Silový trénink založený na správném dýchání je vhodný pro mladé matky, které chtějí mít atletické a tónované tělo. Výkon:

  1. Kroucení a zatáčky. Posaďte se na podlahu, narovnejte záda, natáhněte ruce do stran a spojte lopatky dohromady. Nohy jsou rovné, šířka ramen od sebe vzdálená. Utáhněte spodní břicho a natáhněte korunu nahoru. Ale jak vydechujete, odbočte doprava a doleva v pase.
  2. Trakce. Lehněte si na záda, držte ruce za hlavou, nohy jsou rovné a rozprostřené od sebe šířku ramen, žaludek je zatažen dovnitř. Když vydechujete, otočte tělo vpřed, zatímco vydechujete, točte se.
  3. Kyvadlo. Ležící na zádech, zvedněte nohy ohnuté na kolenou, roztáhněte ruce do stran, udržujte přirozenou výchylku v dolní části zad. Při výdechu otočte pánev nohama v jednom směru a hlavu ve druhém, zatímco vydechujete, vraťte se do výchozí polohy a otočte jiným směrem.

Protože cvičení vykonávají na těle velké zátěže, můžete je provést až po přípravě s lehčími domácími cvičeními po dobu několika týdnů.

Vodní aerobik

Při studiu svalů horního ramenního pletence by kojící matky a ty, které měly císařský řez, měly chvíli trvat. V počáteční fázi zatěžují nohy, abs a dolní část zad. Můžete začít trénovat v bazénu měsíc po přirozeném porodu. Pokud byla žena během těhotenství zapojena do vodního aerobiku, můžete začít o něco dříve. Soubor cvičení:

  1. Jděte do bazénu v pase nebo na ramenou, vytáhněte záda, žaludek. Zvedněte kolena vysoko, začněte běžet na svém místě. Ohněte ruce na loktech a posuňte je dopředu, dozadu.
  2. Nohy od sebe mají šířku ramen, paže natažené podél těla, dlaně rovnoběžné s boky. Měl by se projít kolem bazénu, simulovat lyžařský krok.
  3. Buďte rovní, narovnejte záda, nohy k sobě, paže se roztáhly a mírně se ohýbaly v loktech. Stočte se a zvedejte nohy tak vysoko, jak je to možné, aniž byste ohýbali koleno a natahovali prst dopředu. Při návratu do výchozí polohy uvolněte svaly. S každou nohou proveďte Mach 16-32.
  4. Vstupte do vody na hrudi, narovnejte záda a lehce namáhejte břišní svaly. Vytáhněte pravou nohu ohnutou na koleni do žaludku a poté ji hladce narovnejte, jako by zasáhla. Opakujte stejný manévr s levou nohou. Střídavě provádějte pohyby s každou nohou pro 16 takových útoků.

K těmto cvikům můžete přidat postranní výpady. Je nutné přitáhnout nohu ohnutou ke kolenu do žaludku, provádět pouze kop do strany bez otáčení těla.

"Kolo"

Musíte ležet na podlaze na zádech, napnout břišní svaly, zvednout nohy tak, aby boky směřovaly kolmo k povrchu podlahy a nohy byly rovnoběžné. Otočte nohy, jako by šlapaly.

Takové zatížení po těhotenství má pozitivní vliv na pohybový aparát a všechny tělesné systémy..

Cvičení Kegel

Smyslem cvičení je postupné stlačování a relaxace svalů perineu. Nejprve se musíte pokusit zkomprimovat svaly řiť a držet je v této poloze několik sekund. Proveďte několik opakování. Později můžete prodloužit dobu cvičení. Abychom pochopili, které svaly se mají trénovat, musíte se během močení pokusit zadržet proud a poté jej uvolnit. Zapojené svaly jsou vaginální.

  1. Po močení 5krát odložte a uvolněte proud moči.
  2. Zmáčkněte a uvolněte pánevní svaly. Zvyšujte a snižujte frekvenci a sílu kompresí.
  3. Vaginální svaly se po 5 sekundách uvolní. Opakujte 10krát.
  4. Vagina je dutá trubice svalů sestávající z několika „pater“. Musíte se pokusit napnout a uvolnit každé „patro“, pohybovat se nahoru a potom dolů.
  5. Svařování svalů pánevního dna střídavě zepředu dozadu a naopak.

Originalita těchto cvičení je, že mohou být prováděna kdekoli, neviditelně ostatním..

Poporodní cvičení: 4 tipy

Známý trenér Tony Gentilkor dává čtyři malé, ale velmi užitečné tipy pro porod.

1. Děti mění celý svůj život

Nezáleží na tom, kolik času po porodu - 3 měsíce nebo 3 roky - měli byste být ve znalostech a vzít to v úvahu při výběru cvičení. Některé ženy stále vykazují významnou diastázi (nesoulad) ve svalu rekta abdominis několik let po těhotenství.

Samozřejmě byste neměli zahájit pohovor otázkami jako: „A kolik dětí máte?“ Udělali císařský řez? Při dřepu jste si všimli nedobrovolného močení? “

Je lepší zahrnout sekci týkající se zdraví do dotazníku potenciálního klienta, kde jsou takové otázky relevantnější. Pokud se dívka nedala porodit, pak tento blok jednoduše přeskočí a pokračuje k dalšímu - například o svých oblíbených filmech (mimochodem, skvělý způsob, jak navázat komunikaci se všemi klienty, doporučuji).

2. Dech -> svaly kůry -> držení těla -> všechno ostatní

Právě v tomto pořadí musíme pracovat s těmi, kteří rodí: vždy začněte s cvičením na úpravu dýchání.

Zejména v případě „nůžek“, kdy se pánve svažuje dolů a hrudní koš se zvedá:

Toto je extrémně nestabilní situace, která může vést k některým „radosti“:

- namáhavé dýchání,
- bolesti zad,
- bolest v ramenním pletence,
- problémy s pánevním opaskem.

Například jednoduché cvičení „Dead Beetle“ pomůže, pokud bude provedeno správně:

Je nutné pracovat nejen s horní částí hrudníku, ale s celou bránicí, tlačit spodní část dozadu k podlaze; při výdechu - zkuste přitáhnout žebra k pánvi.

Je třeba upozornit, že každá osoba je individuální a každá žena musí po porodu čekat určitou dobu. Buďte připraveni na oslabení základních svalů - to je norma!

Začněte krátkými procházkami kombinovanými s lehkými dechovými cvičeními:

Zkuste také pracovat nejen s žebrovou klecí (když během inspirace stoupají jen žebra), ale s celou bránicí.

Moderování a pravidelnost přinese více výhod než předčasné přetížení.

3. Nespěchejte

Nejtěžší věc je u žen, které tvrdě trénovaly před (a během) těhotenství. Chtějí se vrátit do svého „normálního“ programu příliš brzy. Ale vaše tělo potřebuje čas na zotavení.

Těhotenství trvalo 9 měsíců - plánujte utratit stejnou částku na návrat do služby. To samozřejmě neznamená, že byste se železa neměli dotýkat, jen to přehánět. "Kipping" pull-up (s kýváním s celým tělem) a rekordní dřep bude čekat.

Během prvních 4 měsíců položte základ - obnovte normální polohu pánevního dna a pomocí dechových cvičení posílejte svaly kůry..

Zároveň však můžete pomalu provádět obvyklá cvičení, zde je příklad jednoho z programů mého klienta měsíc po porodu (předtím jsme s ní pracovali 2 roky, takže je docela zkušená):

A1. Mrtvý brouk 3 × 5 na každé straně.
A2. Pohádkový dřep (s činkou před rukama): 3 × 6 na každé straně.
B1. Tah stojaté tyče: 3 × 10.
B2. Boční lišta (dýchání): 3 × 3 na každé straně.
V 1. Palloughův tisk: 2 × 10 na každé straně (více o tom v článku o Zozhnikovi „14 cvičení pro vypracování jádra“).
IN 2. Farmářská procházka s váhami v jedné ruce: 2 × 20-25 metrů na každé straně.

Opakuji, každý člověk je individuální. Pochybnosti - zpomalte!

4. Eliminujte tato cvičení poprvé.

- Plyometrics (všechny typy skoků, burpies atd.)

- Cvičení se statickou nebo dynamickou zátěží na břišní svaly rekta abdominis (popruhy, zákruty, kliky, zvedání nohou atd.).

- Jakákoli jiná cvičení, při nichž je lis omezován jako stabilizátor.

- Box, MMA (to je vtip, pro zdraví je lepší se vyhnout neplatným mužům).

Přečtěte si také Zozhnik v kategorii „Těhotenství a porod“:

Jak rychle získat tvar po porodu

Kdy začít s tréninkem a jaká cvičení k tomu, aby nedošlo k poškození zdraví.

Poporodní cvičení pomáhají ženě nejen rychlejší regeneraci těla, ale také zvyšují její pocit pohody a zvyšují její energetickou hladinu. Cvičení ženy častěji prožívají Cvičení v období po porodu: Praktické aplikace v dobré náladě, méně pravděpodobně zažívají úzkost a depresi.

2 týdny po propuštění

Lehkou gymnastiku lze provádět dva týdny po narození. Intenzivnější cvičení - nejdříve 6 až 8 týdnů po porodu nebo chirurgickém zákroku. Doporučuje se začít sportovat na plný úvazek po operaci nejdříve po 6 měsících.

Jessie Mundell, odbornice na prenatální a postnatální období, trenérka a kineziologka, nabízí tři cvičení. 3 Cvičení, která musíte provést ihned po těhotenství, což pomůže obnovit správné dýchání a posílit základní svaly..

Před jakýmkoli cvičením se poraďte se svým lékařem..

Svalové dýchání

Během těhotenství se díky rostoucímu plodu mění bránice ženy. V pozdním období se dýchání stává zcela horní: mezistupňové svaly pracují více. V důsledku zvyku takového dýchání je bránice narušena, což může nepříznivě ovlivnit fungování trávicího a oběhového systému..

Chcete-li obnovit správné dýchání a posílit svaly kůry - břicho, záda, pánevní dno a hýždě - proveďte dechové cvičení.

  • Lehněte si na záda, ohněte si nohy a položte nohy na podlahu.
  • Položte jednu ruku na opasek a druhou na spodní část břicha..
  • Nadechni se. Ruce by měly cítit, jak je žaludek nafouknutý. V tomto bodě se uvolňují svaly pánevního dna.
  • Když vydechujete, úplně vytlačujete vzduch ze svého břicha a současně stahujete svaly pánevního dna.
  • Každý den vezměte dvě sady 10 dechů.

Toto cvičení můžete také provést při sezení nebo stání. V každém případě by měla být páteř v přirozené poloze: bez záhybu a nadměrného vychýlení v dolní části zad.

Natahování kyčelních flexorů na jednom koleni

Toto cvičení rozvíjí stabilitu, otevírá hrudník, pomáhá obnovit plicní membránu..

  • Vyskočte dopředu a postavte se na jedno koleno. Úhel obou kolen je 90 stupňů.
  • Hmotnost rozložte mezi obě nohy nebo lehce přeneste na jednu na zádech.
  • Utáhněte hýždě, abyste cítili svaly předního stehna.
  • Zvedněte ruku ze strany kolena, které je na podlaze, a přitáhněte prsty ke stropu.
  • Nakloňte se ke straně, před stojící nohou.
  • Změňte nohu a opakujte cvičení.
  • Proveďte dvě sady 6-8 opakování každou stranu denně.

Vzduch dřepí

Toto cvičení pomůže podpořit mobilitu kyčelního kloubu, zvýšit sílu jádra svalů a synchronizovat pohyb s dýcháním..

  • Postavte se rovně, nohy mírně širší než ramena, ponožky otočené ven, paže složené před vámi.
  • Nadechněte se, stáhněte si boky zpět, jako byste chtěli sedět na židli, a udělejte si dřepy na rovnoběžku boků s podlahou.
  • Sedněte si jasně uprostřed, neklesejte na pravou ani levou nohu. Na spodní straně by kolena neměla přesahovat za prsty na nohou..
  • Když vydechujete, vypadněte z dřepu, namáhejte si hýždě a přední část boků.
  • Každý den provádějte dvě sady po 10 dřepech.

Následující tři cvičení jsou z brožury Fit pro budoucí použití. Základní rady a cvičení po porodu. o zotavení po porodu ze sdružení fyzioterapeutů. Pomohou vám znovu získat svalový tonus kůry, pánevního dna a stehen a bojovat proti diastáze. Jak zacházet s diastázou Recti Abdominis s fyzikální terapií: kazuistika, fyzioterapie při diastáze rektálních svalů břicha u žen během těhotenství a po porodu těhotných žen břicho), snižují neuromuskulární elektrickou stimulaci a regeneraci síly postnatální diastázy Recti Abdominis Svaly a obvod pasu. Proveďte je třikrát denně.

Nožní výtah

  • Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte nohy na zem a dejte ruce po těle.
  • Když vydechujete, napněte svaly pánevního dna, přitiskněte spodní část dozadu k podlaze a přitáhněte si stehno k sobě, jako byste se chtěli dotknout kolena k hrudi. V tomto případě by nemělo dojít k nepohodlí. Cvičte ve svém přirozeném rozsahu pohybu.
  • Držte pózu po dobu 3 až 10 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a uvolněte se.
  • Opakujte třikrát pro každou nohu..

Noha se otočí

  • Lehněte si na záda, ohněte si nohy, položte nohy na podlahu.
  • Vydechněte, natáhněte si žaludek a otočte kolena doprava..
  • Přineste si kolena a uvolněte se.
  • Vydechněte, natáhněte si žaludek a opakujte to jiným způsobem..
  • Proveďte cvičení třikrát v každém směru..

Výtahy hlavy

Chůze

Chodte s dítětem častěji. Stačí chodit a nesedět na lavičce, zatímco spí v kočárku. Chůze nespaluje tolik kalorií, ale neunavuje. Za hodinu chůze rychlostí 4 km / h můžete strávit asi 200 kcal. Pokud chodíte hodinu a půl ráno a večer, máte k dispozici deficit 600 kcal za den.

Pokud si zvyknete, za měsíc můžete ztratit kilogram tuku bez stravy a ve prospěch dítěte.

2 až 6 měsíců po dodání

Nyní můžete své tréninky zpestřit dalšími cvičeními.

Aqua aerobik nebo klidné plavání v bazénu

Po těhotenství ženy často mění své těhotenství, což vede k trvalým změnám ve struktuře chodidla: stává se plošší a ztrácí odpisy. V důsledku toho se zvyšuje riziko osteoporózy, burzitidy a dalších kloubních problémů..

Pokud jste během těhotenství měli bolesti na kolenou a zádech, je vhodné po porodu snížit zatížení kloubů. Udělejte si čas na běh a zkuste místo toho plavat v bazénu..

Plavání a vodní aerobik neimplikují rázy, takže ztratíte kalorie, zlepšíte krevní oběh a trénujete svaly bez nebezpečí kloubů.

Cvičení na tělesnou hmotnost

Do šesti měsíců od narození byste si neměli koupit členství v tělocvičně. Místo toho vyzkoušejte cvičení s vlastní tělesnou hmotností. Kromě předchozích cvičení přidejte následující.

Gluteusův most

Cvičení načte svalové svaly a zadní část boků.

  • Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte nohy na podlahu.
  • Při výdechu zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné, dotáhněte hýždě.
  • Dýchejte na podlahu ve výchozí poloze.
  • Každý den provádějte tři sady po 15krát.

Kolenní push up

Cvičení posiluje paže, ramena a prsní svaly.

  • Nasaďte si kolena, dejte si dlaně pod ramena.
  • Sejděte, položte hruď na zem a jděte zpět nahoru.
  • Utáhněte hýždě, abyste se vyhnuli prohýbání v dolní části zad..
  • Do dvou sad po 15 opakováních každý den..

Plíce

Dobré cvičení pro čerpání boků. Pomůže vám také získat pocit rovnováhy..

  • Skočte, dokud se koleno nedotkne podlahy.
  • Ujistěte se, že koleno nepřesahuje ponožku a záda zůstává rovná.
  • Pokud se cítíte nestabilní, postavte nohu dopředu o trochu širší a zahněte špičku.
  • Vraťte se do výchozí polohy a výpadem s druhou nohou..
  • Na každou nohu vezměte dvě sady 10 výpadů.

Od 6 měsíců po dodání

Do této doby se tělo už zotavilo natolik, aby zkusilo něco vážnějšího..

Mít jogging cvičení třikrát týdně. Běhte „konverzačním tempem“, když během aktivity můžete snadno udržovat konverzaci.

Pokud máte monitor srdeční frekvence, můžete se zaměřit na srdeční frekvenci (HR). Ve vědeckém článku Cvičení v období po porodu: Praktické aplikace Michelle F. Mottola z University of Western Ontario doporučuje provozovat puls 70–85% maximální srdeční frekvence. Pro výpočet použijte tyto vzorce.

Chcete-li se vyhnout náhlým skokům v pulzu, zahajte cvičení zahřátím a končte závěsem. Vaše lekce bude vypadat takto:

  • 5-10 minut svěží chůze;
  • 15 minut běhu „mluvícím tempem“ nebo ve vaší zóně srdeční frekvence;
  • 5-10 minut chůze jako závěs.

Existuje několik důležitých bodů:

  1. Kupte si dobré běžecké boty, které chrání vaše kolena před nárazy. Měli byste si vybrat tenisky s dobrým polstrováním a podporou klenby. Přečtěte si o běžící technice: je to velmi důležité.
  2. Pokud kojíte, nenoste sportovní podprsenku. To může vést ke stagnaci mléka. Raději si vyberte pohodlnou podprsenku s dobrou podporou a širokými popruhy..
  3. Udržujte dostatečnou hladinu tekutin v těle. Vezměte si s sebou vodu a pijte a neignorujte žízeň.

Silový trénink v tělocvičně

Nezapomeňte to přehánět a nepoškodit sebe, nezapomeňte se obrátit na instruktora.

Intenzitu tréninku určuje trenér, takže třídy by měly být prováděny pod jeho kontrolou.

Před výběrem trenéra se zeptejte na dostupnost odborného vzdělání a zkušeností se ženami v postnatálním období.

Pro kojící ženy je také důležité udržovat nízkou intenzitu tréninku a sledovat hydrataci. Nezapomeňte si s sebou přinést láhev vody, abyste pili a pili, jakmile se budete cítit žízní..

Články O Neplodnosti