Hlavní Testy

Mohou těhotné ženy dělat fitness: 3 možnosti

Potřebujeme fyzickou aktivitu, abychom udrželi zdraví a pohodu. A není důvod je házet, pokud čekáte dítě. Správně vybraná cvičení během těhotenství pomáhají připravit se na porod. Zbývá jedna důležitá otázka: co?

Je možné trénovat během těhotenství?

Ve většině případů jsou zátěž bezpečná - lékaři obecně dokonce doporučují školení, zejména v raných fázích. A pokud jste byli fyzicky aktivní před těhotenstvím, není důvod zastavit vaši činnost.

S největší pravděpodobností vám lékař, který povede těhotenství, doporučí trénovat, dokud to nebude pohodlné a všechny testy jsou normální. Jinými slovy, můžete a měli byste dokonce cvičit během těhotenství..

Pamatujte na hlavní cíl vašich cvičení: porodit zdravé dítě. Zkušenosti s poškozenou postavou odejdou na později.

Jaké jsou přínosy školení během těhotenství

Obecně je prospěšné mírné cvičení po dobu 30 minut třikrát až čtyřikrát týdně. Hlavním cílem je stimulace krevního oběhu..

Výhody takového školení během těhotenství jsou nepopiratelné:

Bolesti zad, zácpa, nadýmání jsou sníženy;

Prevence gestačního diabetu;

Zvyšuje se svalový tonus, což je velmi důležité při porodu;

Snižuje dobu zotavení po porodu.

Jaká cvičení nelze provádět během těhotenství

Najednou se objevilo mnoho zpráv, že volejbalový hráč Kerry Walsh Jennings obdržel od svého gynekologa „go-vpřed“, aby se mohl zúčastnit soutěže. Ve skutečnosti se dozvěděla, že její těhotenství již bylo na olympijských hrách v Londýně v roce 2012, takže termín byl krátký.

Vaše nenarozené dítě plave v tekutině a je umístěno do amniotického vaku, který je zase ze všech stran obklopen dělohou, vnitřními orgány a svaly. Toto je vlastně docela bezpečné prostředí. Intenzivní fyzické aktivitě se vyplatí vyhnout, ale není nutné omezovat celkovou aktivitu.

Existují obecné zásady cvičení, které nelze během těhotenství provádět:

Kontaktovat sporty, trénovat s náhlými pohyby a / nebo náhlými změnami směru;

Činnost zahrnující skákání, skákání atd.;

Balistické protahování (trhavé pohyby);

Kroucení pasu, když stojíte nebo leží, rovnoměrně a cvičení na abs;

Výcvik v horkém a vlhkém počasí nebo v dusných místnostech;

Silový trénink.

Lékaři také zakazují:

Pokud došlo k dlouhému přerušení školení před těhotenstvím, věnujte intenzivní pracovní vytížení;

Vlak do vyčerpání, zejména v pozdějších fázích;

Během tréninku zadržte dech.

Jak trénovat během těhotenství: obecná doporučení

Oblečte se do prostorného oblečení, noste dobrou podpůrnou podprsenku;

Vyberte si správnou obuv, která je navržena pro typ cvičení, které děláte. Můžete dělat jógu naboso, ale na speciálním koberci;

Veškerý výcvik by měl probíhat na rovném povrchu, aby se minimalizovalo riziko zranění;

Konzumujte dostatek kalorií, které pokryjí vaši každodenní potřebu jídla a náklady na energii, které utratíte během cvičení;

Pijte více vody před i během cvičení;

Pokud trénujete ležet na podlaze nebo na fitballu, vstávejte pomalu a hladce, abyste se vyhnuli závratě;

Pamatujte, že vaše těžiště se pohybuje vpřed a vždy udržujte rovnováhu.

Jaká cvičení během těhotenství jsou užitečná

Pokud byla ve vašem životě jen malá fyzická aktivita, měli byste začít pouhou procházkou. Toto jsou nejbezpečnější cvičení, která máte k dispozici. Kromě toho se snadno hodí do rušného rozvrhu a nevyžadují další vybavení. Klikaté kilometry v nejbližším parku také nejsou nutné, ale snažte se věnovat procházkám alespoň 30 minut denně.

Dřepy mohou být také užitečné cvičení během těhotenství. Mělké dřepy do 90 stupňů pomáhají lépe otevřít východu pánve, což je pro vás velmi užitečné při porodu.

Dalším užitečným cvikem je sklon pánve. Pomáhají zmírnit bolesti zad a posílit břišní svaly. Toto cvičení by mělo být provedeno na všech čtyřech s podporou rukou. Dále vytáhněte žaludek a obtočte záda. Držte v této poloze několik sekund a poté pomalu spusťte do výchozí polohy, ale neuvolňujte dolní část zad, abyste zabránili ochabnutí. Opakujte alespoň 10krát.

Obecně bude tato zátěž stačit k přípravě na porod. Nezapomeňte však, že je musíte udělat ze zdraví. Bez ohledu na to, jak cvičíte během těhotenství, po námaze byste neměli pociťovat silnou únavu a vyčerpání, závratě, bolest (zejména v podbřišku) nebo náhlé skoky v teplotě. Pokud se něco takového stane, řekněte to svému lékaři a ukončete školení..

Kompatibilní se sportem a těhotenstvím

Těhotenství vyžaduje mírnou fyzickou aktivitu. Je to užitečné pro mámu a dítě. Lehká cvičení, procházky a jogy aktivují metabolické procesy a krevní oběh, saturují každou buňku kyslíkem.

Sport však v počátečních stadiích těhotenství, i když je to povoleno, ale s omezením. Existují zakázaná zatížení, o kterých byste měli vědět předem.

Fyzická aktivita během prvních týdnů a měsíců porodu dítěte

V prvních 4 týdnech si žena nemusí být vědoma svého stavu. Ale právě teď probíhá výstavba a pokládka všech systémů budoucího dítěte, přetížení jsou pro něj nebezpečná.

Důležité! Pokud žena stále cvičí v tělocvičně, ale cítí se dobře, je lepší zpomalit a zkontrolovat gynekologa. S potvrzením těhotenství můžete pokračovat ve sportu, ale s pohodlným zatížením.

Načasování

Doporučení

Vyhněte se všem typům činností, které načítají tisk. Hluboký dřep, plíce se nedoporučují. Dokonce i obvyklé činnosti „kolo“, „bříza“ mohou způsobit potrat. Všechno, co vyžaduje přitahování kolen k hrudi, je zakázáno. Musíš opustit skoky, závody, kyvné nohy. Ale vodní aerobik, plavání jsou užitečné.

Budete muset nahradit jogging procházkou, opustit sporty, kde existuje riziko pádu - krasobruslení, bruslení, bruslení.

Můžete hrát tenis beze strachu.

Vyžadují speciální výběr oblečení a obuvi. Můžete dělat jógu, aerobik, ale mít pohodlné a neklouzavé boty, stejně jako hygroskopické oblečení.

Pro sportovní cvičení je to docela pohodlné. Musíte pouze určit přípustnou úroveň zatížení a nezatěžovat se déle než půl hodiny. Čerpaní sportovci si mohou dovolit hodinu tréninku. Mnoho sportů je přijatelných. Nelze však povolit výraznou únavu. Výsledné napětí ve svalech břicha a zad je signál k pozastavení.

Dobré pro plavání v bazénu. Voda se uvolňuje a současně trénuje všechny svalové skupiny. Je zajištěn dobrý spánek, je zajištěna flexibilita všech kloubů.

Je lepší omezit procházky v parku nebo v lese. Pokud je dáma zapojena do břišního tance - břišního tance, je lepší se vyhnout trhání, ohýbání a dělat všechno pomaleji a plynule.

Budete muset odmítnout mávat rukama nahoru, protože to vyvolává výskyt tónu ve svalech tisku. Je obtížné provádět rovnovážná cvičení, protože těžiště je přemístěno. Je nutné výrazně snížit intenzitu tělesné výchovy. Je lepší se k ní vrátit měsíc a půl po narození.

Je lepší nechat hodiny v krokovém a vodním aerobiku. Užitečná cvičení na flexibilitu, jóga s jednoduchými pózy.

Dýchací cvičení budou přínosem. Poskytují nejlepší tok kyslíku pro dítě, zlepšují krevní oběh. Všechno ostatní je zakázáno.

Zajímavý! V Rusku se cyklistika nedoporučuje pro nastávající matky, protože vibrace a otřesy na drsných silnicích jsou nebezpečné. Přidejte k tomu výfukové plyny z automobilů, spousta porušení ze strany řidičů, která ohrožují život cyklisty. Naopak v Evropě lékaři radí těhotným ženám, aby jezdily na kolech.

Mohou těhotné ženy dělat fitness, gymnastiku nebo jít do posilovny

Těhotné ženy se mohou i nadále věnovat sportu, fitness, navštívit tělocvičnu. Pokud neexistují žádné zdravotní problémy, můžete bezpečně otočit obruč, naklonit a tančit. Je však lepší se zaregistrovat do skupiny pro těhotné ženy, která zohledňuje zvláštní situaci žen.

Gymnastika zahrnuje:

  • dechová cvičení;
  • cvičení na posílení břišních svalů;
  • třídy pro posílení svalů zad, kloubů, pánevních svalů;
  • relaxační aktivity;
  • strečink (strečink).

Můžete to udělat na simulátorech. Užitečné: cross-trainer, lyžařský simulátor, prodloužení a ohnutí dolní končetiny, imitace otáčení obruče. Zakázáno: mrtvý tah, dřepy. Můžete se bezpečně zapojit do protahování svalů, rozvoje jejich flexibility. Intenzita tříd by však měla být taková, aby puls nepřekročil 60% normy. Vyloučte lavičky, trakci, výpady, skoky, běh, dávejte přednost izolovaným cvikům. Z kardio cvičení byste měli zvolit chůzi po trati, elipsu a stepper.

Pozornost! Nekompatibilní sport s těhotenstvím, pokud dojde k abnormálnímu vývoji dělohy, hrozí potrat, špinění z vagíny.

Vlastnosti tělesné výchovy

Cvičení by mělo být pouze v dobrém zdravotním stavu. Je také důležité:

  • nezapojujte do prázdného nebo plného žaludku, nejlepší čas je jedna a půl hodiny po jídle;
  • místnost by měla být větraná, oblečení a boty by měly být pohodlné a vyrobené z přírodních tkanin;
  • během vyučování byste měli častěji chodit a pít trochu vody.

Během fyzické aktivity by měl být sledován také puls a tlak. A vyhněte se přepracování.

Výhody a poškození fyzické aktivity na začátku semestru

Výhody fyzické aktivity jsou následující:

  • stimulace prokrvení vnitřních orgánů;
  • zlepšení nálady;
  • spalování nadbytečných kalorií;
  • svalové tonizování, včetně břišní.

Musíte to udělat 3-4 krát týdně, pak to bude mít účinek. Nepravidelné činnosti vyvolávají stres pro matku a nenarozené dítě.

Poškození je také možné, pokud se dopustíte nadměrného zatížení a náhlých pohybů skokem, skokem, dřepem. Mimořádné hmotnostní třídy také nejsou vhodné..

Pozornost! Těhotné ženy, které před narozením dělaly vodní aerobik, mají obvykle méně strie. Můžete to udělat v mělkém bazénu i hluboko. Je lepší plavat se šlemi nebo vzadu..

Jaká cvičení můžete těhotná doma

Doma můžete dělat každodenní cvičení na posílení tisku, tance, jógy.

Zobrazení

Zařízení

Lehněte si na bok, natažené nohy. Zvedněte nohu o decimetr a po 5 sekundách ji spusťte. Několikrát s každou nohou.

Lehněte si na záda, střídavě zvedejte nohy 20 cm od podlahy.

Posaďte se na podlahu, nohy natažené. Otočte kolena v jednom, pak ve druhém směru.

Postavte rovně a sklopte kryt doleva a doprava.

Udělejte kroky na místě a pohybujte se od paty k patě.

Kurzy trvají 10-15 minut. Můžete také otočit obruč, ale vybrat ten správný podle hmotnosti.

Profesionální tipy

Většina profesionálních trenérů radí nastávajícím matkám, aby se nevzdávaly sportu, zejména pokud to žena před těhotenstvím dělala. Musíte se však poradit se svým lékařem.

Valery Gatslev, expert v lékařské a wellness turistice, fitness trenér

Tento odborník se domnívá, že ženy v časném těhotenství by si měly vybrat ty sporty, které mají minimální riziko pádů a zranění. Je nutné kontrolovat správnost dýchání. Měl by být volný, bez prodlení. Nadechněte se počtu 1-2, vydechněte - od 1 do 4.

Tatyana Rumyantseva, gynekologka

Tento odborník se domnívá, že sportovní aktivity přispívají k rychlejšímu zotavení po porodu a menšímu přírůstku na váze. Varuje, že je nutné vyhnout se přehřátí na slunci. Optimální doba pro výuku je 20-30 minut.

Vadim Vasiliev, osobní trenér

Tento odborník se domnívá, že nejbezpečnější období pro třídy je druhý trimestr, a ne vůbec první týdny, kdy není břicho vidět. Během tohoto období si mohou dovolit dělat jen obvyklé tempo ženy. Pro nesportovní maminky je šetrný režim lepší. Můžete dělat kardiovaskulární vybavení, ale bez fanatismu. Užitečné: plavání, fitball, břišní tanec - ale bez otřesů, ohýbání a rychlý rytmus.

Dayana Schober, trenér mateřství

Tento odborník se domnívá, že během těhotenství v počátečních fázích nemůžete zvedat závaží a provádět intenzivní cvičení. Nedávejte pulz a tělesnou teplotu, aby příliš rostly. Všechno musí být provedeno pomalu a měřeně.

Užitečné video

Hlavní závěry

Předčasné těhotenství a sport jsou kompatibilní, pokud dodržujete tato pravidla:

  • opustit skoky, běh, dřepy a sporty, kde existuje riziko pádu;
  • dávkování dávky, vyhýbání se přepracování;
  • Nevkládejte lis;
  • ovládání srdeční frekvence a tlaku.

Sportovní aktivity prospějí mamince a nenarozenému dítěti, vytvoří dobrou náladu. Přispívají také k lepšímu toku práce..

Cvičení pro těhotné ženy: pravidla a školení pro každý trimestr

V nádherném období čekání na dítě nezapomeňte na tak důležitý okamžik, jako je fyzická aktivita a sport. Naopak, pokud jste z nějakého důvodu nenalezli před příležitostí a touhou po třídách, nyní je čas začít, poté, co jste si předem prostudovali, jaké gymnastiky můžete těhotným.

Důležité: Jakýkoli výcvik těhotných žen by měl být prováděn se souhlasem lékaře, s dobrým zdravím a bez fanatismu.

Sportovní cvičení pro těhotné ženy: výhody a zákazy

Měli byste být skeptičtí ohledně příslibů fitness trenérů, že vás sport zachrání před striemi, přestávkami při porodu a třetí den po vystoupení dítěte se vrátí do své původní podoby. Jakákoli gymnastika během těhotenství však bude prospěšná, pokud k ní přistupujete moudře. A pokud věříte statistikám, dívky, které nevyloučily sportovní zátěž ze svých životů za těchto úžasných devět měsíců čekání, lépe snášejí jak pracovní aktivitu, tak i následující období, rychlejší a snadnější zotavení.

Co je sport užitečný pro nastávající matky?

  • Cvičení umožňuje tělu lépe se přizpůsobit rostoucí zátěži spojené s růstem plodu, změnami v těle a posunem těžiště.
  • Usnadnění vašeho současného stavu cvičením.
  • Aktivace látkové výměny, vyladění všech tělních systémů.
  • U těhotných žen, které trénují, je nadváha často složena z vody a mastných usazenin méně aktivní, to znamená, že přírůstek hmotnosti je přímo způsoben růstem samotného plodu a membrán a tekutin nezbytných pro jeho životně důležitou činnost..
  • Snížení úrovně stresu - zde se uplatňuje banální princip, že tělo potřebuje pouze přepínat mezi různými činnostmi, proto se nedoporučuje vylučovat fyzickou aktivitu.

Důležité: Pokud jste před objevením dvou pruhů na testu vedli aktivní sportovní život, nyní musíte postupně snižovat rychlost na přijatelné zatížení.

A naopak - pokud poslední fitness kurzy byly velmi dlouhé a možná i ve škole, pak musíte začít postupně, nejprve 10-15 minut denně, nebo lépe s trenérem nebo kurzy pro nastávající matky, abyste správně dodržovali výkonovou techniku.

Kontraindikace na trénink během těhotenství

  • chronická onemocnění nebo zdravotní stav matky a dítěte, který je neslučitelný s výcvikem;
  • předchozí potraty a potraty;
  • děložní tón;
  • těžká toxikóza.

Zakázaná cvičení během těhotenství

  • žádný tlak na břišní svaly;
  • nemůžete zvedat závaží;
  • cvičení s vysokou intenzitou jsou zakázána;
  • zakázané ostré pohyby, trhnutí;
  • při protahování je třeba být opatrný (není nejlepší čas na zvládnutí vlákna).

Jaké cvičení mohou těhotné ženy dělat s dvojčaty nebo trojčaty

Předpokládá se, že při vícenásobném těhotenství je zátěž zcela kontraindikována. Pokud máte plnou sílu, ale pochybujete, nebo lékař v této věci nedává specifika, můžete v tomto případě sport přímo nahradit dalšími procházkami, lehkým zahřívacím, dýchacím cvičením. V každém případě budou všechny tyto činnosti prospěšné pro každou těhotnou ženu, bez ohledu na počet dětí v žaludku.

Těhotenská cvičení v prvním trimestru

Dívky se dozvědí, že brzy budou mít dítě, už asi 5-6 týdnů, a často se to stane i později. Zároveň ti, kteří se aktivně zapojili do sportu, pokračují v tréninku jako obvykle. To je velmi významné: fyzická cvičení během těhotenství v prvním trimestru jsou minimálně omezující. Existují však nuance, které se vyhnou hrozbě potratu a dalších nepříjemných okamžiků.

Cvičení v časném těhotenství se provádějí s postupně se zvyšující intenzitou, počínaje zahříváním a aktivací určitých svalových skupin. Mnoho budoucích matek se příliš bojí, aby zhoršilo své dítě a zcela vyloučilo sport ze svých životů, zatímco někdo trpí toxikózou a neustále odkládá cvičení až do lepších časů.

Správně vybraná fyzická cvičení pro těhotné ženy to ve skutečnosti zlepšují pouze pro ženy i děti. Pokud navíc nezačnete hodiny od samého začátku, pokud je to možné, bude jejich zahájení každým novým týdnem obtížnější ryze morálně (nicméně i fyzicky)..

Sada cvičení pro těhotné ženy: první trimestr

  • Břišní dýchání.
  • Zahřívání krku, hladké zatáčky.
  • Rotace, zvedání a zvedání zbraní.
  • V poloze „modlitby“ (dlaně uzavřené na úrovni hrudníku, paže ohnuté v loktech a rovnoběžně s podlahou) se snahou tlačit dlaně proti sobě.
  • Trup do strany a dopředu ze sedu.
  • Zvedání pánve z náchylné polohy nebo z gluteal mostu. Nohy jsou při cvičení ohnuté na kolenou, ruce na podlaze rovnoběžné s tělem. V horní části musíte zmrazit a jemně spustit pánev zpět téměř k podlaze. Opakujte pohodlně několikrát.
  • Kočka. Stojící na všech čtyřech, aby se záda nahoru a dolů.

Mimochodem, obvyklá pozice kolenního lokte je spasením unaveného záda. Je obtížné zahrnout do komplexu cvičení pro těhotné ženy, protože v něm není opakující se akce, ale pouze okamžik relaxace. Nelze to však zmínit. Jak břicho roste, a také po náročném dni, všechny kouzlo této statické pozice se plně projevuje, protože zátěž na zádech a na zádech budoucí matky se každým dnem zvyšuje..

Gymnastika během těhotenství na fitball: první trimestr

Proč jsou fitball třídy nejoblíbenějším cvičením pro těhotné ženy? První trimestr má zvláště přísná omezení náhlých pohybů, vzpírání kvůli hrozbě potratu, takže gymnastika na míči je velmi úspěšná, protože kombinuje hladkost, měkkost a minimalizuje riziko zranění.

Navzdory bezpečnosti gymnastiky v raných stadiích těhotenství mnoho odborníků stále doporučuje zahájit výuku teprve od druhé poloviny prvního trimestru a pokračovat v nich v budoucnosti. Důvodem je skutečnost, že každý případ je individuální a vyžaduje dohled odborníka, některé ženy si však volí nadměrné zatížení, které pro dítě není prospěšné, aniž by o tom informovaly lékaře..

Vhodná cvičení pro těhotné ženy v prvním trimestru pomocí fitball:

  • Sedí na kouli, nohy jsou od sebe vzdálené a naklánějí tělo různými směry.
  • Posaďte se na židli nebo si lehněte na podlahu, držte fitball mezi nohama a střídavě stiskněte a uvolněte míček, aniž byste jej uvolnili;
  • Vsedě na fitballu proveďte kruhovou rotaci pánve;
  • Ležící na zádech, položte si ohnuté koleno na míč, druhé na podlahu. Když narovnáváte nohu, hodte projektil sem a tam. Opakujte cvičení několikrát a udělejte to samé s druhou nohou..

Kromě domácích cvičení můžete jít do fitness center, do školy pro nastávající maminky, nebo si dokonce jít do bazénu zdarma zaplavat nebo aqua aerobik. Nezapomeňte informovat instruktora o vaší pozici, aby si mohl vybrat správné zatížení.

Ve velkých sportovních komplexech jsou velmi loajální k dívkám, které očekávají dítě, snaží se, aby byly jejich třídy co nejpohodlnější, a jsou odpovědné za kompetentní podporu procesu školení. Pokud tedy máte malé sportovní zkušenosti, pochybujete o tom, která cvičení můžete během těhotenství udělat a která ne, důvěryhodní profesionálové jsou vynikajícím řešením.

Cvičení pro těhotné ženy ve druhém trimestru

Od 12. týdne těhotenství se sportovní aktivity stávají ještě významnějšími a jejich dostupnost roste. Skutečnost je taková, že tělo je již trochu zvyklé na změny, které se s ním odehrávají, ohrožení života dítěte se snížilo, zatímco objem břicha stále není příliš velký, aby narušoval činnost matky..

Těhotenská cvičení ve druhém trimestru by měla být pohodlná, neměla by způsobovat bolest a neměla by trvat déle než 30–40 minut. Doporučujeme cvičit ve speciální bandáži, která podporuje žaludek. Jakákoli gymnastika během těhotenství by měla být pozastavena v případě zvýšení srdeční frekvence nad 130 úderů za minutu, stejně jako bolesti břicha, slabosti a špatného zdraví. Hlavním cílem tříd pro těhotné ženy 2. trimestru není korigovat hmotnost nebo postavu, ale udržovat tón všech svalů, aktivně připravovat tělo k porodu.

Sada cvičení pro těhotné ženy: druhý trimestr

Začínáme komplexem z jakéhokoli zahřívání a pokračujeme.

V tréninku pro těhotné ženy ve druhém trimestru mezi cviky dovolujeme v případě potřeby trochu odpočinout.

  • Posaďte se na tvrdý povrch v lotosové poloze a roztáhněte ruce od sebe. Otočte kryt doprava doprava, vraťte se do výchozí polohy a pokračujte v pohybu doleva. Doporučený počet opakování - 10krát.
  • Mírně jsme změnili předchozí pozici: položte pravou nohu na stranu. Levou rukou jemně natáhněte hlavu na pravou stranu, případ sklopte, mírně pružící. Zůstaňte v extrémně pohodlném místě. Vraťte tělo do přímé polohy, změňte exponovanou nohu, stiskněte druhou zadní část pod sebe a opakujte to druhé pro druhou ruku.
  • Cvičení ve druhém trimestru těhotenství do tisku jsou zakázána, ale studium šikmých svalů břicha je přípustné. V poloze nahoře natáhněte ruce dopředu a složte je na sebe. Nohy mohou být mírně ohnuté na kolenou. Jemně zvedněte horní rameno nahoru a dozadu a otáčejte za ním tělo. Návrat do výchozí polohy. Opakujte 10krát pro každou ruku..
  • Stojící na všech čtyřech, střídavě dělejte rozmazané pohyby levou a pravou nohou. 10krát na každou stranu.
  • Pro ty, kteří se domnívají, že nabíjení během těhotenství je příliš jednoduché a má za sebou sportovní zážitek, doporučujeme přidat prodloužení paže naproti určené noze do výše uvedené polohy. V této poloze je třeba na krátkou dobu opravit, zachytit rovnováhu a jemně snížit končetiny k podlaze, opakovat na druhou stranu.

Cvičení pro těhotné ženy je omezeno na minimální počet opakování, ale pokud chcete a cítíte se dobře, můžete udělat více přístupů.

Gymnastika během těhotenství na fitball: druhý trimestr

  • Jakékoli cvičení pro těhotné ženy se neobejde bez fitballu, druhý trimestr není výjimkou, protože s tímto velkým míčem můžete snadno uvolnit napjaté svaly. Stačí jen nasadit na všechny čtyři, uchopit fitball rukama a pověsit na něj, mírně se kývat a odpočívat v zádech.
  • Posaďte se na míč, položte ruce na pas nebo spusťte dolů. Pomalu zvedněte jednu z nohou nahoru, rovnoběžně s podlahou, zajistěte ji v nejvyšší poloze, proveďte několik kruhových pohybů a pomalu se vraťte do původní polohy. Opakujte 10krát na každé noze..
  • Snad nejjednodušší a nejpříjemnější cvičení během těhotenství je ležet na zádech s fitballem a volně si svírat ruce. Udělejte kymácející pohyby tam a zpět a zcela se uvolněte. Hlavní věc je, že se poté opatrně postaví.

Cvičení pro těhotné ženy ve třetím trimestru

Ve třetím trimestru má žena nová omezení pro sportování ve formě výrazně zaobleného břicha a hrozbu předčasného porodu..

Pokud neexistují žádné problémy se zdravím a pohodou, pak stojí za to opustit nejjednodušší a nejoblíbenější fyzická cvičení prováděná dříve během těhotenství. A můžete je doplnit o následující možnosti:

  • Motýl. Posaďte se v lotosové poloze tak, aby se vaše nohy navzájem dotýkaly. S koleny se pokuste dostat co nejblíže k podlaze a potom je přiveďte zpět. Můžete se mnohokrát opakovat a simulovat pohyb křídel motýla během letu.
  • Žába. Musíte se opřít o lokty, abyste nelhali na břiše na podlaze a zároveň roztáhli nohy od sebe a ohýbali se na kolenou, zobrazující žabí pózu. Navzdory zdánlivé složitosti představuje póza uvolnění.

Intimní svalový trénink Kegel

Samostatně chci zdůraznit cvičení, která jsou užitečná pro těhotné ženy kdykoli. Kegelova technika je zaměřena na posílení svalů pánevního dna a byla původně určena ženám s inkontinencí. Ale poté, co se ukázalo, že má významný účinek v jiných situacích, například během těhotenství, kdy je fetální tlak na pánevní svaly extrémně vysoký.

Jaká cvičení můžete dělat během těhotenství, pokud jste to ještě neučinili před použitím metody Kegel?

  • Zahřívání pro „ladění“ a správný pocit vlastního těla. Střídat a uvolnit svaly vagíny střídavě, jako by se pokoušel přerušit močení.
  • Silná a maximálně možná dlouhodobá kontrakce svalů pánevního dna s jejich následnou relaxací.
  • Cvičte "výtah". Svaly hlíz vytlačte hladce a postupně, jako by stoupaly vzhůru (do těla). Také se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Pamatujte, že každé těhotenství je individuální. Pokuste se sledovat pocity svého těla, vybírejte ty nebo jiné činnosti, snažte se a nechte ty nejvhodnější. Nezapomeňte se poradit s lékařem a získat povolení ke školení..

Program silového tréninku pro těhotné ženy v tělocvičně

Trénink během těhotenství je pro mnohé kontroverzní a kontroverzní. Někteří tvrdí, že to nemůžete udělat v raných fázích, někdo - to v druhé. A někdo věří, že trénink příznivě ovlivňuje vývoj plodu, těhotenství a porod. Jak to tedy vlastně je? V tomto článku se budeme zabývat programem silových cvičení pro těhotné ženy v tělocvičně.

Je možné, aby těhotné ženy prováděly silový trénink v tělocvičně?

Těhotenství není nebezpečným onemocněním nebo zraněním, proto není vhodné za toto období výrazně omezovat fyzickou aktivitu, pouze pokud to neodporuje pokynům lékaře. Je však také důležité být ostražitý a možná i jít k více než jednomu specialistovi. Jiný lékař vám může zakázat provádět silová cvičení bez zjevného důvodu, abyste nepřevzali zbytečnou odpovědnost. Současně může nedostatečně kompetentní lékař ignorovat některé příznaky, které mohou být kontraindikací k tréninku..

Při absenci komplikací během těhotenství je středně silný silový trénink vhodný pro dítě i pro vás.

Pružnost a pružnost svalů se u těhotné ženy zvyšuje, takže může rodit a porodit dítě, takže si nemusíte myslet, že nadměrný pohyb během těhotenství může být nebezpečný.

Existují však kontraindikace:

  • exacerbace jakéhokoli onemocnění
  • děložní tón
  • preeklampsie (otoky, křeče, intenzivní vylučování bílkovin močí)

Pokud neexistují kontraindikace, školení přináší významné výhody:

  1. Tělo je nasyceno kyslíkem, což je nesmírně důležité pro vývoj plodu. V různých stádiích vývoje může nedostatek kyslíku vést k narušení fungování mozku, nervového systému atd..
  2. Svaly jsou v dobrém stavu..
  3. Pokud se věnujete kondici, prakticky vám nehrozí poporodní deprese..
  4. Fyzické aktivity, jako je plavání, usnadňují porod.
  5. Při pravidelném tréninku budete mít méně gastrointestinálních problémů..
  6. Samozřejmě bude mnohem snazší sledovat vaši váhu a rychleji se formovat.

Pokud jste před těhotenstvím nehráli sport, neměli byste začít se silovým tréninkem: je lepší vyzkoušet jógu pro těhotné ženy, plavat nebo dýchat. A po měsíci nebo dvou začněte s posilováním, ale opatrně as malými váhami.

Je prokázáno, že mírný silový trénink nevede k narušení vývoje dítěte nebo zdravotním problémům pro matku. Nadměrná zátěž však může zvýšit nitrobřišní tlak, což není příliš dobré..

Pokud jde o cvičení, jako je bar, kroucení a jiná cvičení v tisku, je třeba postupovat velmi opatrně. Tyč není zakázaným cvičením, pomáhá posilovat svaly zad, ale pokud existují nějaké pochyby nebo nepohodlí, je lepší je nevykonávat během tohoto období..

Fitness během těhotenství

Obsah:

Po otěhotnění jsem přemýšlel, jestli je možné udělat fitness. Ať už to bolí moje dítě, jak to cvičení ovlivní mě osobně - takové otázky mě neopustily. Před registrací do tříd jsem se obrátil konkrétně na lékaře, který považoval můj nápad za příznivý pro celkový průběh těhotenství. Rozhodl jsem se zapsat výsledek návštěvy posilovny ve formě jakéhokoli deníku, který obsahuje doporučení a můj osobní trénink. Mohu říci předem - vůbec jsem toho nelitoval. Fitness má pozitivní vliv na mě i na mé dítě.

Jaké jsou přínosy kondice během těhotenství??

Slyšel jsem, že těhotné fitness trenéry speciálně vyvíjejí techniky ve spojení s gynekology, takže třídy mají pozitivní vliv na stav matky a plodu. Dříve jsem si myslel, že fitness je pro vývoj nenarozeného dítěte špatné. Neustálé „otřesy“ a napětí, pomyslel jsem si, nejsou nejlepší třídy. Abych se tohoto názoru zbavil, rozhodl jsem se zjistit, zda je fitness pro matku a budoucí malé štěstí..

Výhody cvičení jsou následující:

  • Posílení svalů, které pomáhají při porodu. Pánev, záda a vagina jsou klíčové oblasti v matčině těle, které musí být připraveny na nejdůležitější událost v životě ženy;
  • Zlepšení celkového zdravotního stavu matky;
  • Ztráta váhy. Během těhotenství je obtížné udržet postavu, ale fitness pomáhá spalovat přesně nadměrnou váhu pro dítě a matku, aniž by se vyvíjel;
  • Zlepšení krevního oběhu. Kyslík aktivně vstupuje do plodu a umožňuje dítěti volně dýchat;
  • Podporuje se účinné trávení, které je při porodu klíčové;
  • Výhodou pro dítě je to, že se dítě lépe přizpůsobí podmínkám prostředí..

Klíčovým rysem kondice během těhotenství: cvičení nejsou zaměřena na udržení štíhlé postavy, ale na usnadnění procesu porodu a vývoje dítěte. Žádné skoky nebo škubání.

Pozitivní aspekty kondice během těhotenství zvýšily měřítko ve prospěch toho, abych se zapsal do kurzů. Předem jsem však zjistil, ve kterých případech je fitness kontraindikována.

Když nemůžete dělat fitness během těhotenství?

Abych ochránil sebe i své vlastní dítě, zjistil jsem, že během těhotenství existují kontraindikace, které jsou dvou typů: absolutní a relativní. První typ zahrnuje:

  • Problémy s fetální membránou;
  • Riziko předčasného porodu;
  • Kdybych měl dvojčata, trojčata atd.;
  • Kdybych měl v minulosti potrat;
  • Kdybych měl v minulosti 3 nebo více potratů;
  • Placenta previa.

Absolutní kontraindikace zcela vylučují kondici. Relativní patří:

  • Hypertenze. Vysoký tlak eliminuje zatížení;
  • Anémie;
  • Endokrinní choroby;
  • Cukrovka;
  • Riziko krvácení. Cvičení může způsobit zranění;
  • Srdeční arytmie.

Relativní kontraindikace vám umožní zabývat se, ale s určitými omezeními. Například hypertenze zakazuje intenzivní cvičení, které zvyšuje vytrvalostní sílu. Před vyučováním byste se měli poradit s lékařem. Naštěstí nemám žádné kontraindikace a mohu dělat kondici naplno, jejíž výsledky chci sdílet.

Jak šel 1 trimestr

První období, jak mnozí říkají, je doprovázeno vzrušením a narušením. Břicho ještě není vidět, ale restrukturalizace těla je v plné síle. Mírné vzrušení mi pomohlo vypořádat se s celou odpovědností..

Obecná doporučení, která jsem následoval, jsou následující:

  • Dýchací trénink. Je nutné vyhladit výkyvy nálad a zlepšit zásobování kyslíkem v těle;
  • Posílení tisku. Tvrdá práce vyžaduje vyškolené břicho;
  • Trénink svalů zad. Bolest v páteři je běžným výskytem u těhotných žen. Zbavit se jich je cílem cvičení zad;
  • Posílení pánve. Aby mohla práce snadno a hladce projít, musí být pánevní svaly dobře vyvinuté a vyškolené..

Kromě toho jsem postupoval podle následujících pravidel, abych se vyhnul problémům:

  • Měl jsem na sobě sportovní spodní prádlo, které podporovalo hrudník;
  • Sledoval jsem puls: frekvence by neměla překročit 130 kontrakcí;
  • Studium jsem omezil, zatímco jsem si lehl, protože děloha v procesu růstu může štípnout žílu, která plodu dodává kyslík.

Cvičení v prvním trimestru, která jsem provedl:

  • Polopropy s nataženými pažemi;
  • Polovina svahů s narovnanými pažemi;
  • Chůze na místě po dobu 1 minuty;
  • Ruční dotyk ponožek nohou v sedě;
  • Prohnutí dolní části zad na všech čtyřech;
  • Lisování dlaní pro rozvoj prsních svalů;

Nejtěžší cvičení pro mě bylo současné zvedání paží a nohou s retencí. Ale moje radost nevěděla žádné meze, když jsem zjistila, že těhotné ženy umí fitball! Kruhová rotace pánve, stlačení míče nohama přináší potěšení a uvolnění těla.

Všechna cvičení jsou prováděna s opakováním 5-7 krát. Tréninky jsou jednoduché, osobně se mi opravdu líbily. První trimestr cvičení se prakticky neliší od klasických tříd. Klíčovou vlastností je eliminace týmových her, které vyžadují úsilí a nadměrný stres..

Hala, ve které jsem byl zaměstnán, byla vybavena vším potřebným pro pohodlí: měkká podlaha, fitballs, teplo a pohodlí. Chtěl jsem tam chvíli zůstat, ale domácí práce to nedovolila. Atmosféra během tréninku je klidná a uvolňující, nikdo nejezdí nikam.

Cvičení, která jsem provedl, lze snadno provést doma. Je nutné pouze dodržovat normu a sledovat napětí. Kromě toho jsem potkal několik žen, které byly stejně jako já těhotné. Domácí atmosféra se neporovnává s místností: co by mohlo být lepší než třídy s jinými těhotnými ženami? První trimestr pro mě prošel docela bezpečně. S výsledkem jsem byl spokojen a cítil jsem se připraven na porod..

Fitness ve druhém trimestru

Slyšel jsem, že doba od čtvrtého měsíce do šestého je nejbezpečnější. V tuto chvíli je nejúčinnější dělat fitness. Ve druhém trimestru byla cvičení snazší než na začátku kurzu a skládala se z následujících:

  • Zvedl jsem ruce nahoru a posunul malou umyvadlo. Cvičení se opakovalo třikrát;
  • Seděla v turecké póze (nohy napříč) a pohnula hlavou a pánví. Lekce se konala pětkrát;
  • V sedu jsem stiskl jednu ruku druhou. Toto cvičení pomáhá udržovat svaly na hrudi tónované;
  • Udělala Malá mořská víla: posadila se na stranu, natáhla nohy a zvedla ruce;
  • Cvičil jsem na fitballu (moje slabost), což se stalo ještě důležitějším ve druhém trimestru;
  • Naučil jsem se správně dýchat: zhluboka a dokonce i dech. Jak víte, dýchání během porodu by mělo být dobré a trénink tento proces velmi usnadní..

Ve druhém trimestru se moje nálada postupně změnila z mírného vzrušení na mír. Pokud jsem se na začátku kurzu cítil nesvůj, teď jsou všechny mé nervy pryč. Když jsem byl v tělocvičně, cítil jsem se klidně a trenér pomáhal při cvičení. Ve druhém trimestru se jóga stává ústředním komplexem cvičení, což přispívá k pohodě a přípravě psychiky na porod. Respirační kontrola je také důležitá..

Třídy se mohou konat doma, což jsem dělal ve svém volném čase. Samozřejmě ne v plné síle. Je zde však zvláštnost: ve druhém trimestru se cítí skutečnost, že u řady cvičení je nutné získat podporu. Můj manžel mi pomohl při cvičení a v tělocvičně trenéra.

Fitness během třetího trimestru těhotenství

Poslední úroveň. Můj žaludek byl už dost velký a já jsem se duševně připravoval na nadcházející narození. Fitness mi také pomohl. Únava a těžkost však byly pociťovány, v souvislosti s nimiž bylo nutné vést třídy v mírné formě. Udělal jsem následující:

  • Vylepšeno v Kegel cvičení: rytmicky napjaté svaly vagíny, aby je posílily. To pomáhá usnadnit celý proces porodu;
  • Udělala lehkou gymnastiku, zejména „kočku“: zakřivila spodní část zad a dřepěla. Toto cvičení pomáhá posílit svaly zad, které se cítí bolestí;
  • Cvičil jsem na svém oblíbeném fitballu, který se ve třetím trimestru stal nenahraditelným přítelem. Proč? Protože fitball nevyžaduje mnoho úsilí a vyvíjí přesně ty oblasti, které jsou určeny k porodu.

Poslední období neobsahuje posílená cvičení. Jeho klíčovou úlohou je připravit maminku na porod. Gymnastika je nezbytná k tomu, aby dala tělu pružnost a pevnost. Kurzy jsou zaměřeny na posílení svalů přímo souvisejících s porodem. Byl jsem převezen do skupiny pro těhotné ženy i pro mé přátele.

Cítil jsem hluboké spojení s každou nastávající matkou, protože na nás čeká jeden osud. Podělit se s nimi o tyto nezapomenutelné okamžiky těhotenství je pro mě štěstí. Atmosféra, která vládla v hale, je nepopsatelná: všichni byli ve vzrušeném stavu a očekávali budoucí narození. Moji přátelé, s nimiž jsem se setkal na začátku tříd, byli stále více ostražití a připravení. V našich očích zářila důvěra v úspěch.

Před porodem, nejdůležitější etapou života ženy. Po fitness mám pocit, že to zvládnu.

O něco později

Budu sdílet nejintimnější: porodila jsem zdravého chlapce. Pojmenoval jsem to na počest mého dědečka, se kterým mě spojuje mnoho věcí. Nemohu dostat dost svého štěstí. Bezpochyby mě vedle mých milovaných podporovala i fitness. Díky němu moje narození prošlo bez komplikací. Není to tak děsivé, když jste na ně připraveni.!

Troufám si říci, že jsem dobře odvedený: Po přihlášení do fitness jsem se úspěšně připravil na porod. Názor, že jsem se bál, se ukázal jako mýtus. Fitness je ideální zábava pro těhotnou ženu. Je obtížné přijít s něčím lepším než cvičení zaměřená na přípravu matčinyho těla na porod. Přátelé, které jsem potkal na začátku těhotenství, porodili také zdravé děti. Naštěstí neexistuje žádný limit.

Od sebe chci poradit všem začínajícím matkám: do fitness. To výrazně usnadní proces porodu, učiní je zdravými a nekomplikovanými. Samozřejmě je třeba vzít v úvahu kontraindikace - před vyučováním vám radím poradit se s lékařem. Ale vím: bez vážných zdravotních problémů bude každá matka po porodu poděkovat za kondici. Můj příběh končí a já, sedící na zakoupeném fitballu, se podívám na mé malé štěstí, které spí blažený spánek.

Články O Neplodnosti