Hlavní Zdraví

Jaká cvičení lze udělat pro těhotné

Nejprve zapojte, ale s mírou. Fyzická aktivita během těhotenství není nejen kontraindikována (s výjimkou zvláštních případů), ale také nezbytná pro pohodu a náladu nastávající matky. Kromě toho to pomůže nezískat příliš mnoho, cítit se normálně během porodu a zotavovat se po nich rychleji.

Za druhé, musíte si vybrat taková cvičení, která nepoškodí plod. Před zahájením jakékoli fyzické činnosti je proto nutné se poradit s porodníkem-gynekologem, který provádí těhotenství. Pouze on řekne, zda to dokážete a jaká úroveň zatížení je optimální.

Pokud je vše v pořádku a neexistují kontraindikace, můžete bezpečně zahájit výcvik. Abychom vám pomohli vyřešit, která cvičení jsou pro váš trimestr nejlepší, požádali jsme naše přátele ze školy dokonalého těla, aby vytvořili srozumitelného průvodce pro nastávající matky, které nemají sportovní kategorie a olympijské medaile..

Já trimestr

V této době se vytvoří všechny orgány dítěte a placenta. Během tohoto období těhotenství ještě není zcela stabilní a neobvyklá neobvyklá nadměrná fyzická aktivita může představovat hrozbu ukončení. Proto je potřeba zátěže během tohoto období stanovena přísně individuálně a pouze společně s lékařem provádějícím těhotenství.

Fyzická aktivita během těhotenství je dobrá prevence poruch oběhu na dolních končetinách, otoků, dušnosti a dokonce i deprese. Studie prokázaly, že u fyzicky aktivních matek dochází během porodu k menší toxikóze, opožděnému vývoji plodu a komplikacím. Dobré zásobování krví během těhotenství pomůže dítěti snáze přenést složitý proces porodu a rychleji se přizpůsobit novému prostředí.

Někteří lékaři nesouhlasí s jakoukoli fyzickou aktivitou po dobu až 13 týdnů, vzhledem k optimální době pro zahájení výuky je 13. až 15. týden těhotenství. Nejčastěji se takové omezení zatížení doporučuje ženám, které před těhotenstvím nehrály sport. U těch, kteří dříve aktivně trénovali, se doporučuje snížit zátěž o 70-80 procent obvyklých.

Je důležité si uvědomit, že první trimestr těhotenství není nejlepší čas začít něco úplně nového pro sebe. Pokud jste dosud neučinili fyzický a kardio trénink, necvičili jste jógu nebo Pilates, neměli byste během tohoto období tyto třídy zahrnout do svého výcvikového plánu..

Pokud se cítíte dobře a lékař provádějící těhotenství nevidí žádný důvod k omezení vaší činnosti, můžete jít chodit, plavat, provádět zvláštní cvičení pro dýchání a posilovat svaly pánevního dna - to je doporučené zatížení v prvním trimestru.

Chůze

Každodenní chůzi doporučují všichni kardiologové na světě. Taková zátěž dokonale trénuje kardiovaskulární systém, obohacuje plíce kyslíkem, aktivuje krevní oběh a nemá prakticky žádné kontraindikace..

Chůze klidným tempem na čerstvém vzduchu, zkuste zvolit hladký povrch vozovky. Než se vydáte na procházku, ujistěte se, že trochu přemýšlíte, obléknete si pohodlné atletické boty a volné oblečení, které neomezuje pohyby, vezměte si s sebou láhev vody. Pokud máte příležitost, použijte ke sledování srdeční frekvence náramek s fitness: neměl by překročit 120 - 130 tepů za minutu. Chůze alespoň 30 minut.

Plavání

Specialisté americké asociace těhotenství nazývají plavání nejbezpečnějším sportem během těhotenství. Tento typ fyzické aktivity zahrnuje téměř všechny svalové skupiny a zátěž páteře a kloubů zůstává minimální..

V prvním trimestru by doba trvání plavání nebo vodního aerobiku neměla přesáhnout 40-50 minut, včetně zahřívání a zahřívání.

Speciální cvičení vám pomohou cítit se lépe během těhotenství a usnadňují odložení porodu..

Svalová cvičení pánevního dna

Právě tyto svaly podporují pánevní orgány ve správné poloze a zabraňují prolapsu vnitřních orgánů. Stejně jako každý jiný sval potřebují trénink. Cvičební systém vyvinutý americkým gynekologem a lékařem medicíny Arnoldem Kegelem je dnes asi nejoblíbenější. Technika provádění spočívá ve střídání napětí a uvolnění svalů pánevního dna.

Dechová cvičení

Správné dýchání je důležité během těhotenství a je důležité během porodu. Čím dříve začnete pracovat s dýcháním, tím snazší bude pro vás v pozdějších stádiích a v nejdůležitějším okamžiku.

Cvičení pro správné dýchání - začněte v prvním trimestru:

  1. Membránové dýchání je hluboké dechy a výdechy nosem, ve kterých by se měl pohybovat pouze žaludek. Za tímto účelem položte jednu dlaň na hruď a druhou na žaludek. Ujistěte se, že hrudník na inhalaci nezvedá a není nehybný.
  2. Dýchání prsu - provádí se analogicky jako u předchozího, ale nyní by hrudník měl „dýchat“ a žaludek by měl zůstat nehybný. Při dýchání hrudníku se pokuste otevřít žebra do stran a zpět, jako by se hrudník rozšiřoval zvětšením prostoru mezi žebry.

Ve druhém trimestru lze k již zvládnutým dechovým cvičením přidat další dva:

Výcvik psa dýchání během kontrakcí. Musíte dýchat ústy, napodobovat časté dýchání psa v horkém dni. Ujistěte se, že je rychlý a mělký. A pak se přepněte do hlubokých dechů a výdechů.

Trénink "push" dechu. Budete se muset nadechnout pomalu a co nejhlubší, pak na několik sekund zadržte dech a jemně vydechněte. Pak zkuste střídat jeden hluboký dech a dva až tři krátké dechy. Naučte se relaxovat a relaxovat, abyste se později mohli uvolnit mezi kontrakcemi a získat sílu pro nejdůležitější okamžik.

II trimestr

Druhý trimestr je nejbezpečnějším obdobím pro sportování: stav budoucí matky je stabilizovaný, toxikóza prochází, placenta začíná fungovat. Současně se však díky aktivnímu zvětšení dělohy a posunu těžiště výrazně zvyšuje zatížení páteře. Zvláštní pozornost by proto měla být věnována cvičení na posílení svalů zad a uvolnění nohou, které také zažívají zvýšený stres..

I když se rozhodnete nevykonávat, nezanedbávejte takové cvičení, jaké představuje pozice lokte. V této poloze je dolní část zad aktivně uvolněna, tlak dělohy na sousední orgány se snižuje a průtok kyslíku do plodu se zlepšuje. Vstávejte každý den na tři minuty ráno a večer během těhotenství na koleno.

Ve druhém trimestru jsou povolena malá kardio zátěž a cvičení ve svislé poloze. Nezanedbávejte však svoji pohodu a doporučení svého lékaře: pokud se necítíte dobře, přestaňte trénovat.

Níže najdete řadu cvičení od lékařů a školitelů Perfect Body School for Moms, které lze provádět 2 až 4krát týdně.

Komplex pro trimestr II:

1) Kroky na místě - 30 sekund

2) Kroky s rukama po stranách - 1 min

3) Krok + Kop vpřed - 1 min

4) Krok + koleno do strany - 1 min

5) Squat v dynamice - 1 min

6) Drobný dřep - 1 min

7) Squat side step - 1 min

8) Kroky na místě s dýcháním - 30 sekund

9) ponor ve stoupání (činky / lahve) - 15krát

10) Ve 4 osách - kočka - 10krát

11) Ve 4 bodech podpory - tlačení paty nahoru, noha je ohnuta v úhlu 90 stupňů (hýždě) - 15krát

12) Pose dítěte, kolena od sebe vzdálená - 30 sec

Od 26. týdne začíná období maximálního napětí kardiovaskulárního systému, takže pokud se rozhodnete pokračovat v provádění doporučeného komplexu, snižte na každé cvičení polovinu času.

III trimestr

(energetický komplex od Olgy Marquezové č. 3)

Ve třetím trimestru se plod aktivně vyvíjí a roste, což samo o sobě omezuje fyzickou aktivitu nastávající matky a zvyšuje únavu těla. Během této doby musíte snížit zátěž, eliminovat nebo výrazně omezit cvičení, která se provádějí stojící a ležící na zádech.

Přestože velké břicho, možný otok, dušnost, bolesti zad a další nepohodlí mohou omezit vaše pohyby, nevzdávejte se úplně fyzické aktivity. Koneckonců je to ona, kdo, i v nejmenším množství, je schopen normalizovat tlak, pomoci vyrovnat se s bolestmi zad, vyhnout se vážným komplikacím a nezískat nadváhu.

Pokud se cítíte dobře, cvičení provádějte pomalým tempem při sezení nebo ležení na vaší straně. Třídy by neměly přinést nepohodlí a bolest. Během tohoto období je zvláště důležité trénovat různé typy dýchání, svaly pánevního dna a provádět relaxační cvičení, která jsou užitečná při práci během odpočinku mezi kontrakcemi.

Ve třetím trimestru stoupá hladina hormonového relaxinu a v důsledku toho se vazy a šlachy aktivně změkčují - tak naše tělo připravuje pánevní kosti k expanzi během porodu. Z tohoto důvodu se nedoporučuje zneužívat cvičení protahování dolních těl, aby se předešlo riziku zranění a roztržení. Vzhledem ke zvýšenému zatížení srdce se také kardio-zatížení nedoporučuje, puls během tříd by neměl být vyšší než 110 - 120 tepů za minutu.

Pokud jste během cvičení pociťovali tahání bolesti v podbřišku a dolních částech zad, závratě nebo jste měli špinění, měli byste se okamžitě poradit s lékařem. Je přísně zakázáno angažovat se, pokud máte placentu previa a hrozí předčasné narození.

Komplex pro III trimestr "Power" 1-2 kola, 9-18 minut:

1) Plie dřep s podporou - 1,5 min

2) Rotace s rovnou nohou s podporou na obou stranách - každá po 1 min

3) Stisknutí dlaně před vámi v dynamice v podlaze - napůl dřep - 1 min

4) Snížení lopatek při sezení na patách, paže 90 stupňů - 1,5 min

5) Sedící nohy zkřížené nůžkami s rukama před sebou - 1 min

6) Push-up z kolen - 1 min

7) Práce na vnitřní straně stehna ležící na boku - 1 min

8) Push-up na triceps ležící na vaší straně (potřebují polštář) - každý 1 min

Doporučujeme tedy během těhotenství léčit zdraví vědomě a moudře, přiměřeně vnímat změny v těle a nebojte se, pokud již nemůžete snowboardovat, skákat ze skoku nebo jen stát na hlavě. Věnujte pozornost zvláštním činnostem pro těhotné ženy: jógu, pilates nebo vodní aerobik. Cvičení Kegel co nejčastěji, nezapírejte dřepy - dělejte je s podporou proti zdi, aktivně používejte fitball - dokonale uvolňuje záda a jemně aktivuje celé tělo, naučí se správně dýchat - takové dýchání vám pomůže cítit se dobře během těhotenství a udržet si svůj síla při porodu. Pravidelně chodte na čerstvý vzduch, cvičte v podmínkách, které jsou pro vás pohodlné, nezapomeňte na dobré zdraví a náladu. A poslední tip: při cvičení nedýchejte, ani vy ani dítě nepotřebujete hladovění kyslíkem.

Jak udělat fitness během těhotenství?

S nástupem těhotenství mnoho lékařů doporučuje omezit fyzickou aktivitu. To však neznamená, že byste měli odmítat sportovat, protože po porodu se každá žena chce vrátit do své předchozí podoby. Je to mnohem snazší, když to děláte, když nosíte dítě..

Mohou těhotné ženy dělat fitness??

To znamená, že položením otázky „je možné, aby těhotné ženy dělaly kondici“, může nastávající matka sebevědomě odpovědět na tuto otázku sama - je to možné. A je to nejen možné, ale také žádoucí - lékaři současně doplňují, zdůrazňujíce, že by se měly upravovat fitness třídy pro období těhotenství a stále více se uchylovat k jemným, zahřívacím a regeneračním cvičením..

Velkou výhodou těchto tříd je, že v důsledku toho bude dodání mnohem snazší. Sportovní maminky mají trénované srdce, plíce a svaly, to vše samozřejmě pomáhá v rozhodujících chvílích porodu a narození dítěte. Kromě toho se v těle hromadí malá fyzická námaha hormon - endorfin. Během porodu působí jako druh léků proti bolesti..

Fitness pro těhotné ženy by se samozřejmě měla lišit od běžné kondice. Než začnete trénovat, nezapomeňte se poradit s lékařem a ujistěte se, že pro třídy neexistují kontraindikace. Dalším krokem bude výběr místa a trenéra. Je dobré, pokud je to osoba s lékařským vzděláním nebo osoba, která dlouhodobě pracuje s těhotnými ženami.

Vaše zdraví by však mělo sledovat nejen kouč. V první řadě jste zodpovědní za své zdraví a zdraví dítěte. Pro efektivitu školení dodržujte následující pravidla:

  • neměli byste trénovat na maximum, dokonce i třídy s nízkou nebo střední intenzitou budou mít pozitivní účinek;
  • Nebuďte líní, chodte do tříd pravidelně, nejméně třikrát týdně;
  • Pamatujte, že při přenášení dítěte je pro vás obtížné dýchat. Mějte na paměti toto během výuky a nebojte se změnit intenzitu tréninku;
  • pro normální vývoj plodu je nutné a správné jíst. Během kondičních cvičení si dejte za cíl neztratit kilogramy, ale posílit svaly;
  • Od samého začátku tréninku se ujistěte, že pijete hodně tekutin. Také si vyberte správné oblečení - podprsenka by neměla utahovat nebo tahat hruď;
  • během cvičení v žádném případě nedržíte dech, zvyšuje to pohyb pánve a může to způsobit závratě;
  • sledujte srdeční frekvenci a nezapomeňte na dobrý odpočinek.

Fitness během těhotenství do trimestru:

- 1 trimestr

Vezměte prosím na vědomí, že existují určitá cvičení, která jsou přísně kontraindikována pro těhotné ženy. Například nemůžete provádět kroucení a různé sklony, zejména v prvních měsících porodu dítěte. Faktem je, že to může vést k potratu v důsledku hypertonicity dělohy.

Jaký druh kondice v prvních měsících těhotenství, když se ráno nemilosrdně cítíte nemocně a neodolatelně chcete spát celý den? Zeptejte se ženy trpící nepříjemnými příznaky v raných stádiích a odmítněte trénovat. A bude to úplně špatně: 20 minut obecného posilovacího poplatku denně naopak pomůže vyrovnat se nebo alespoň omezit projevy různých známek nepohodlí, které způsobují.

Vyzkoušejte to a budete cítit léčivé účinky sportu na tělo. K tomu přece jen nepotřebujete nic, posuďte sami za sebe:

    stojíme rovnoměrně za židlí zády, roztahujeme nohy o šířku ramen od sebe a držíme-li se na židli, opatrně se zvedáme k ponožkám. Na vzestupu - vdechování, klesání do původní polohy - výdech. Cvičíme 10krát;

Fitness během těhotenství

Každý ví, kolik těhotenství, porodu a krmení může změnit vaši postavu. Extra libry, oslabená abs, ochablá hrudník, napjatá záda, bolavá dolní část zad, křečové žíly... Prostřednictvím cvičení lze kompenzovat všechny tyto nepříjemné důsledky mateřství. Lékaři se neustále opakují: rychlost vašeho zotavení po porodu je přímo určována tím, jak vaše těhotenství prošlo - v pasivním stavu nebo s určitou fyzickou námahou. Kromě toho je samotné narození pro fyzicky aktivní ženy při porodu snazší než pro ty, které se nezabývají fitness. Zaprvé to je způsobeno tím, že svaly a vnitřní orgány podporované ve formě usnadňují proces pro matku i dítě. Kromě toho tělo pod vlivem fyzické aktivity hromadí endorfin, který má analgetické vlastnosti..

Změny, které je třeba zvážit

Změny v těle těhotné ženy samozřejmě nelze ignorovat. Těhotné tělo potřebuje individuální cvičební program. I ženy, které dlouhodobě trénují ve fitness centrech, mohou během těhotenství objevit neočekávané změny v jejich těle. Soubor cvičení pro těhotné ženy by se měl zásadně lišit od obvyklého souboru cvičení. Opravdu, nyní uvnitř ženského těla je další malý organismus, který určí její fyzickou aktivitu až do doby narození.

Je tedy možné a dokonce užitečné pokračovat v kondici během těhotenství, je však třeba vzít v úvahu několik důležitých bodů..

1. Cvičební zátěže by měly být jemné. Je důležité si uvědomit: během těhotenství je puls ženy již zrychlen. V průběhu tréninku aktivně dýchá, potí se, takže se nemusí cítit přehřátá a přesto se přehřívá plod, což by v žádném případě nemělo být povoleno.

2. Při fyzické námaze matky se srdeční frekvence plodu zvyšuje v průměru o 10 až 30 tepů za minutu. Kromě toho je aktivní svalová práce doprovázena zvýšeným průtokem krve v nich, což způsobuje nedostatek kyslíku pro vnitřní orgány.

3. Intenzivní fyzická námaha může vést ke smutným důsledkům, až ke snížení tělesné hmotnosti plodu, předčasné smrti a dokonce i spontánnímu potratu. Pravidlo by mělo být přísně dodržováno: srdeční frekvence by se měla zvyšovat pouze o půl hodiny a neměla by být vyšší než 125 tepů za minutu! Je také třeba pamatovat na úplnou relaxaci mezi jednotlivými lekcemi nebo dokonce na opakování cvičení.

Cvičení kontraindikovaná u těhotných žen

Seznam kardio tréninkových cvičení a silového tréninku během těhotenství musí být změněn. Není dovoleno provádět kroucení, všechny druhy sklonu, to znamená cvičení, která mohou vést k děloze k napětí a vyvolat potrat. Ve 4–6 měsících těhotenství je nutné vyloučit cvičení, která se provádějí na zádech, protože v této poloze existuje riziko nedostatečného přísunu kyslíku plodu a možného zhoršení přísunu krve do ženského mozku. Nežádoucí jsou také stálá břemena, je lepší je nahradit stojanem spočívajícím na kolenou a rukou. Při plavání by měly být vyloučeny jakékoli náhlé pohyby (proto je plazivé plavání kontraindikováno) a silné vychýlení v zádech. V józe jsou ásany zakázány, když je hlava pod nohama, stejně jako velký úsek. V poslední třetině těhotenství je při protahovacích cvičeních nutná mimořádná opatrnost, protože v té době je v těle produkován hormonální relaxin, takže ženské klouby jsou měkčí, aby se usnadnil proces narození dítěte. Ženy, které to přehánějí napínáním, riskují dislokaci. Jakákoli traumatická cvičení by měla být zcela vyloučena: skoky, plné dřepy, kyvné nohy. Žena se také musí vzdát jízdy na koni, tenisu, cyklistiky, kolečkových bruslích, squashu a mnoha dalších sportů.

Postaráme se o pas: před a během těhotenství a po porodu

Tajemství úspěchu: cvičení pro svaly abs, obvaz a dobré návyky

Bříško během těhotenství roste a potěší. Ale je to celek. A zejména, když se táhnete přes jemnou pokožku, bude se plazit, pak budete cítit těžkost v nohou z konstantní zátěže, nebo úplně ztratíte rovnováhu. Obecně platí, že žaludek potřebuje podporu. A v ideálním případě musíte na ni myslet před těhotenstvím.

Cvičení před těhotenstvím

Na co? Silné a elastické břišní svaly nejsou jen zárukou plochého žaludku a tenkého pasu. Je také zárukou, že během těhotenství získá rostoucí děloha dobrou podporu bez dalších zařízení..

Co dělat? Speciální cvičení pro posílení svalů tisku. Ano, je to nudné, je to těžké, někdy je to úplně nezajímavé - ale jaký je výsledek?!

Hlavním pravidlem je denní výcvik. Ať jsou krátké, každý 15 minut, ale pravidelný.

Druhým pravidlem není dělat břišní cvičení (zejména při ležení), aniž by se nejprve zahřálo, aby se užitečná práce „nevrátila“ s problémy se zády..

Pravidlo tři - někdy změnit soubor cvičení. Za prvé, mnohem zábavnější. Za druhé, tělo si rychle zvykne na lavičky i kroucení a přestane reagovat na obvyklé zatížení. To znamená, že pokud se cvičební komplexy nebudou střídat, rychle přestanou být účinné..

Jak to udělat? Nejoblíbenějším cvičením je zvedání nohou svisle z náchylné polohy. Nohy by se měly narovnat a zvedání by mělo být pomalé, bez zrychlení a zvedání spodní části zad z podlahy. Druhé cvičení je nám známé od mateřské školy - jedná se o „nůžky“. Nohy střídavě stoupají a klesají, ale podlaha se nedotýká. Můžete také "houpat lisem" a zvedat v poloze na zádech ne nohy, ale tělo, ale můžete současně - i nohy a tělo. Nakonec se otočí další poloha, ve které se v poloze vleže levý loket natáhne k pravému kolenu a pravý loket doleva. Nepřetěžujte: je lepší provádět méně cvičení, ale správně než hodně, ale s rizikem pro svaly krku a dolní části zad.

Dobré návyky

Na co? Naše zvyky - jídlo a nejen - viditelně ovlivňují pas a břicho.

Co dělat? Neustálá sebekontrola vám pomůže získat správné držení těla a plochý žaludek - jak pro to, co jíte, tak pro to, jak se pohybujete. Je zřejmé, že během těhotenství mohou být některé body revidovány - s ohledem na nová zatížení a nové požadavky.

Jak to udělat? Zatáhněte za žaludek. Dotahováním tisku pokaždé, když si vzpomenete, že postoj by měl být královský, automaticky trénujete svaly břicha. Mnoho věcí v kuchyni i doma se dá dělat spíše než stát, než sedět - to také pomáhá udržovat tisk v dobrém stavu..

Naučte se správně dýchat. Faktem je, že mnoho žen dýchá svými prsy, a ne svojí bránicí (nebo žaludkem, jako muži) - během těhotenství musí být dokonce přeškoleni. Membránové dýchání pomůže nejen správně a snadno přežít kontrakce během porodu, ale také posiluje hluboké břišní svaly.

A nakonec se nepřebíjejte. Namísto mastných a moučných potravin (tj. Koláče a smažené maso), jedte vlákninu a potraviny bohaté na vlákninu (tj. Zeleninu a ovoce). Za to vám děkuje vaše nenarozené dítě i vaše budoucí břicho.

Fitness během těhotenství

Na co? Během těhotenství, nastávající matka stále získá asi 10 "extra" liber. To však neznamená, že musíte přestat dělat kondici, zvláště pokud jste byli jeho horlivým podporovatelem. Koneckonců, fitness je srdeční zátěž a silné srdce vám pomůže vrátit se k obvyklému rytmu sportu po porodu..

Co dělat? Mnoho „skákacích“ fitness technik není pro nastávající matky. Silová cvičení jsou také na chvíli nejlepší. Ale takové druhy fyzické aktivity, jako je jóga pro těhotné ženy, plavání a vodní aerobik, šetřící hodiny na některých simulátorech, jsou nejen přijatelné, ale také užitečné.

Jak to udělat? Chcete-li začít - jděte k lékaři na svolení a doporučení. I když jste velmi trénovaná osoba, těhotenství poněkud mění priority. S hrozbou, zvýšeným tónem dělohy a některými dalšími komplikacemi těhotenství bude nadměrná aktivita pouze škodlivá.

Při cvičení dávejte přednost technikám navrženým speciálně pro nastávající matky. Nahraďte jogging chůzí nebo plaváním, dočasně zastavte břišní cvičení a nahraďte gymnastiku pro nastávající matky (relaxační cvičení). A nezapomeňte pracovat pod dohledem instruktora, který si je vědom vaší zajímavé situace.

Externí podpora - bandáž

Na co? Kolem poloviny semestru začíná plod růst aktivně a bříško roste odpovídajícím způsobem - ne přes den, ale za hodinu. Doktor určitě poradí nastávající matce, aby měla na sobě obvaz, aby se při chůzi vyhýbala nepohodlím, stejně jako strie..

Co dělat? Vyberte si obvaz - podle vašich vlastních preferencí a doporučení lékaře. Kompaktní bříško je někdy dostačující k tomu, aby podpořilo elastický pás kalhotek, ale v pozdějších stádiích nebo s významným přírůstkem na hmotnosti budou zbytečné. Pak je užitečná bandáž ve formě pásky - poskytuje spolehlivější podporu. Některé těhotenské komplikace (jako je děložní tón) vyžadují pečlivý výběr obvazu a přísné dodržování pravidel pro jeho nošení.

Jak to udělat? Chcete-li zvolit správnou velikost, musíte změřit obvod pasu a boků na nejširším místě. Velikosti pásek S, M, L odpovídají velikostem běžného dámského spodního prádla. Všechny obvazy jsou nošeny v poloze na zádech, aby se správně rozložil tlak elastické vložky nebo pásky na břicho: v horním břiše by měl být tlak menší a v dolní - více. Na spodní prádlo a punčocháče lze nosit obvazovou pásku. Je výhodné, když lze rozměry nosné části toalety upravit - například po stranách pomocí suchého zipu. Signál nesprávného nošení obvazu je pocit nepohodlí: žena má pocit, že obvaz sedí „nějak špatně“.

Univerzální podpora

Na co? Jedna z odrůd obvazu je univerzální, kterou lze použít k podpoře břicha před a po porodu. Je to také pogumovaný tkaninový pás, který je připevněn suchým zipem, se speciální konfigurací: jedna strana je širší, druhá je užší. V prenatálním období široká část pásu zpevňuje záda, rozděluje zátěž a úzká část podepírá žaludek a upevňuje se pod něj. Po porodu se obvaz převrátí..

Co dělat? Univerzální obvaz poskytuje příležitost zachránit, ale ne vždy. Během těhotenství, s některými patologiemi, to je nemožné nosit, po porodu to může být kontraindikováno u některých druhů šicích po císařském řezu, gastrointestinální choroby, otoky, kožní nemoci, alergie. Poté, co porodíte, jen obvaz nesníží objem břicha: bez cvičení se neobejdete.

Jak to udělat? Oblékněte si obvaz. Neměl by na žaludek vyvíjet tlak. Není nutné je utahovat příliš těsně, ale i slabé napětí je zbytečné - pás jednoduše nic neopraví. Musí být pravidelně odstraňována (přibližně každé 3 hodiny). Po porodu lze takový obvaz se svolením lékaře nosit první den. V tomto případě se nosí „obráceně“, se širokým pruhem, který upevňuje přetížené svaly břicha..

Milost - a všechno kouzlo

Na co? Někdy se číslo po porodu ještě nevrátilo k normálu a je třeba vypadat co nejlépe. Tady je to na záchranu a přicházejí spodní prádlo nebo speciální obvazy, které pomohou vtlačit do každého elegantního oblečení.

Co dělat? Stačí, když si někdo koupí spodní prádlo, někdo na pár hodin, aby se „vložil“ do korzetu. Speciální poporodní obvazová milost má vysoký pas, víceúrovňový uzávěr zespodu nebo ze strany, těsné vložky na břiše. Pro tyto obvazy jsou posíleny možnosti, které se vyznačují vysokou trakční schopností. Musíme být připraveni na to, že ve jménu krásy musíme trpět - koneckonců doby, kdy korzet pro ženu byl obvyklou záležitostí, už dávno uplynuly..

Jak to udělat? Postupujte podle pokynů k použití, které jsou nutně připojeny k takovému prádlu. Je pravda, že se obecné pravidlo nemění - je lepší nosit „spony“ ve vodorovné poloze. A pamatujte si: dýchání bránice v takové milosti nebude fungovat.

Poporodní cvičení

Na co? Chcete-li se vrátit k dokonalosti, musíte se potit. Zpočátku, když dítě bude vyžadovat téměř veškerou vaši pozornost, můžete to udělat pouze doma a na „zbytkovém principu“.

Co dělat? Cvičení, která vám umožní vrátit se k normální hmotnosti přibližně po šesti měsících. Ale musíte si uvědomit, že bývalá váha není stejná forma. Žaludek bude s největší pravděpodobností vyžadovat dodatečnou pozornost a další zatížení: napnuté svaly by se měly stahovat a měly by být tónové. Můžete použít stejná cvičení jako před těhotenstvím, další věc je, že nyní místo jednoho nebo dvou přístupů budete potřebovat mnohem více.

Jak to udělat? S největší pravděpodobností v prvních dvou měsících lékař zakáže aktivně se zapojit do fitness a cvičení pro tisk. Měla by se zotavit děloha po porodu, výtok by měl skončit, stehy by se měly hojit, pokud existují. Poté můžete pokračovat v tréninku. Můžete si koupit disk se sadou fyzických aktivit a nevyjmout jej z DVD, a to ani v jakékoli volné minutě. Mohou to být kaly a pilates, jóga a aerobik - vše se hodí. Můžete získat nějaký jednoduchý simulátor, s podmínkou: nepoužívejte jej jako stojan na lahve a věšák na šaty. Sebeovládání se zde hodí: pokud nebudete líní, nahromadí se asi hodinu takových sportovních minut za den - to není tak špatné pro mladou matku!

Není nutné si myslet, že narození dítěte navždy zkazí postavu a zejména žaludek. Naopak, postava se stává ženskou a přitažlivou - pokud se jí samozřejmě bude zabývat. A rychlost, s jakou nově narozené hvězdy obnovují svůj plochý tisk, znovu potvrzuje: hlavní věc je absence lenivosti a potřeba být krásný. Zbytek je otázkou času a praxe..

V případě lékařských otázek se nejprve poraďte s lékařem.

Cvičení pro těhotné ženy: pravidla a školení pro každý trimestr

V nádherném období čekání na dítě nezapomeňte na tak důležitý okamžik, jako je fyzická aktivita a sport. Naopak, pokud jste z nějakého důvodu nenalezli před příležitostí a touhou po třídách, nyní je čas začít, poté, co jste si předem prostudovali, jaké gymnastiky můžete těhotným.

Důležité: Jakýkoli výcvik těhotných žen by měl být prováděn se souhlasem lékaře, s dobrým zdravím a bez fanatismu.

Sportovní cvičení pro těhotné ženy: výhody a zákazy

Měli byste být skeptičtí ohledně příslibů fitness trenérů, že vás sport zachrání před striemi, přestávkami při porodu a třetí den po vystoupení dítěte se vrátí do své původní podoby. Jakákoli gymnastika během těhotenství však bude prospěšná, pokud k ní přistupujete moudře. A pokud věříte statistikám, dívky, které nevyloučily sportovní zátěž ze svých životů za těchto úžasných devět měsíců čekání, lépe snášejí jak pracovní aktivitu, tak i následující období, rychlejší a snadnější zotavení.

Co je sport užitečný pro nastávající matky?

  • Cvičení umožňuje tělu lépe se přizpůsobit rostoucí zátěži spojené s růstem plodu, změnami v těle a posunem těžiště.
  • Usnadnění vašeho současného stavu cvičením.
  • Aktivace látkové výměny, vyladění všech tělních systémů.
  • U těhotných žen, které trénují, je nadváha často složena z vody a mastných usazenin méně aktivní, to znamená, že přírůstek hmotnosti je přímo způsoben růstem samotného plodu a membrán a tekutin nezbytných pro jeho životně důležitou činnost..
  • Snížení úrovně stresu - zde se uplatňuje banální princip, že tělo potřebuje pouze přepínat mezi různými činnostmi, proto se nedoporučuje vylučovat fyzickou aktivitu.

Důležité: Pokud jste před objevením dvou pruhů na testu vedli aktivní sportovní život, nyní musíte postupně snižovat rychlost na přijatelné zatížení.

A naopak - pokud poslední fitness kurzy byly velmi dlouhé a možná i ve škole, pak musíte začít postupně, nejprve 10-15 minut denně, nebo lépe s trenérem nebo kurzy pro nastávající matky, abyste správně dodržovali výkonovou techniku.

Kontraindikace na trénink během těhotenství

  • chronická onemocnění nebo zdravotní stav matky a dítěte, který je neslučitelný s výcvikem;
  • předchozí potraty a potraty;
  • děložní tón;
  • těžká toxikóza.

Zakázaná cvičení během těhotenství

  • žádný tlak na břišní svaly;
  • nemůžete zvedat závaží;
  • cvičení s vysokou intenzitou jsou zakázána;
  • zakázané ostré pohyby, trhnutí;
  • při protahování je třeba být opatrný (není nejlepší čas na zvládnutí vlákna).

Jaké cvičení mohou těhotné ženy dělat s dvojčaty nebo trojčaty

Předpokládá se, že při vícenásobném těhotenství je zátěž zcela kontraindikována. Pokud máte plnou sílu, ale pochybujete, nebo lékař v této věci nedává specifika, můžete v tomto případě sport přímo nahradit dalšími procházkami, lehkým zahřívacím, dýchacím cvičením. V každém případě budou všechny tyto činnosti prospěšné pro každou těhotnou ženu, bez ohledu na počet dětí v žaludku.

Těhotenská cvičení v prvním trimestru

Dívky se dozvědí, že brzy budou mít dítě, už asi 5-6 týdnů, a často se to stane i později. Zároveň ti, kteří se aktivně zapojili do sportu, pokračují v tréninku jako obvykle. To je velmi významné: fyzická cvičení během těhotenství v prvním trimestru jsou minimálně omezující. Existují však nuance, které se vyhnou hrozbě potratu a dalších nepříjemných okamžiků.

Cvičení v časném těhotenství se provádějí s postupně se zvyšující intenzitou, počínaje zahříváním a aktivací určitých svalových skupin. Mnoho budoucích matek se příliš bojí, aby zhoršilo své dítě a zcela vyloučilo sport ze svých životů, zatímco někdo trpí toxikózou a neustále odkládá cvičení až do lepších časů.

Správně vybraná fyzická cvičení pro těhotné ženy to ve skutečnosti zlepšují pouze pro ženy i děti. Pokud navíc nezačnete hodiny od samého začátku, pokud je to možné, bude jejich zahájení každým novým týdnem obtížnější ryze morálně (nicméně i fyzicky)..

Sada cvičení pro těhotné ženy: první trimestr

  • Břišní dýchání.
  • Zahřívání krku, hladké zatáčky.
  • Rotace, zvedání a zvedání zbraní.
  • V poloze „modlitby“ (dlaně uzavřené na úrovni hrudníku, paže ohnuté v loktech a rovnoběžně s podlahou) se snahou tlačit dlaně proti sobě.
  • Trup do strany a dopředu ze sedu.
  • Zvedání pánve z náchylné polohy nebo z gluteal mostu. Nohy jsou při cvičení ohnuté na kolenou, ruce na podlaze rovnoběžné s tělem. V horní části musíte zmrazit a jemně spustit pánev zpět téměř k podlaze. Opakujte pohodlně několikrát.
  • Kočka. Stojící na všech čtyřech, aby se záda nahoru a dolů.

Mimochodem, obvyklá pozice kolenního lokte je spasením unaveného záda. Je obtížné zahrnout do komplexu cvičení pro těhotné ženy, protože v něm není opakující se akce, ale pouze okamžik relaxace. Nelze to však zmínit. Jak břicho roste, a také po náročném dni, všechny kouzlo této statické pozice se plně projevuje, protože zátěž na zádech a na zádech budoucí matky se každým dnem zvyšuje..

Gymnastika během těhotenství na fitball: první trimestr

Proč jsou fitball třídy nejoblíbenějším cvičením pro těhotné ženy? První trimestr má zvláště přísná omezení náhlých pohybů, vzpírání kvůli hrozbě potratu, takže gymnastika na míči je velmi úspěšná, protože kombinuje hladkost, měkkost a minimalizuje riziko zranění.

Navzdory bezpečnosti gymnastiky v raných stadiích těhotenství mnoho odborníků stále doporučuje zahájit výuku teprve od druhé poloviny prvního trimestru a pokračovat v nich v budoucnosti. Důvodem je skutečnost, že každý případ je individuální a vyžaduje dohled odborníka, některé ženy si však volí nadměrné zatížení, které pro dítě není prospěšné, aniž by o tom informovaly lékaře..

Vhodná cvičení pro těhotné ženy v prvním trimestru pomocí fitball:

  • Sedí na kouli, nohy jsou od sebe vzdálené a naklánějí tělo různými směry.
  • Posaďte se na židli nebo si lehněte na podlahu, držte fitball mezi nohama a střídavě stiskněte a uvolněte míček, aniž byste jej uvolnili;
  • Vsedě na fitballu proveďte kruhovou rotaci pánve;
  • Ležící na zádech, položte si ohnuté koleno na míč, druhé na podlahu. Když narovnáváte nohu, hodte projektil sem a tam. Opakujte cvičení několikrát a udělejte to samé s druhou nohou..

Kromě domácích cvičení můžete jít do fitness center, do školy pro nastávající maminky, nebo si dokonce jít do bazénu zdarma zaplavat nebo aqua aerobik. Nezapomeňte informovat instruktora o vaší pozici, aby si mohl vybrat správné zatížení.

Ve velkých sportovních komplexech jsou velmi loajální k dívkám, které očekávají dítě, snaží se, aby byly jejich třídy co nejpohodlnější, a jsou odpovědné za kompetentní podporu procesu školení. Pokud tedy máte malé sportovní zkušenosti, pochybujete o tom, která cvičení můžete během těhotenství udělat a která ne, důvěryhodní profesionálové jsou vynikajícím řešením.

Cvičení pro těhotné ženy ve druhém trimestru

Od 12. týdne těhotenství se sportovní aktivity stávají ještě významnějšími a jejich dostupnost roste. Skutečnost je taková, že tělo je již trochu zvyklé na změny, které se s ním odehrávají, ohrožení života dítěte se snížilo, zatímco objem břicha stále není příliš velký, aby narušoval činnost matky..

Těhotenská cvičení ve druhém trimestru by měla být pohodlná, neměla by způsobovat bolest a neměla by trvat déle než 30–40 minut. Doporučujeme cvičit ve speciální bandáži, která podporuje žaludek. Jakákoli gymnastika během těhotenství by měla být pozastavena v případě zvýšení srdeční frekvence nad 130 úderů za minutu, stejně jako bolesti břicha, slabosti a špatného zdraví. Hlavním cílem tříd pro těhotné ženy 2. trimestru není korigovat hmotnost nebo postavu, ale udržovat tón všech svalů, aktivně připravovat tělo k porodu.

Sada cvičení pro těhotné ženy: druhý trimestr

Začínáme komplexem z jakéhokoli zahřívání a pokračujeme.

V tréninku pro těhotné ženy ve druhém trimestru mezi cviky dovolujeme v případě potřeby trochu odpočinout.

  • Posaďte se na tvrdý povrch v lotosové poloze a roztáhněte ruce od sebe. Otočte kryt doprava doprava, vraťte se do výchozí polohy a pokračujte v pohybu doleva. Doporučený počet opakování - 10krát.
  • Mírně jsme změnili předchozí pozici: položte pravou nohu na stranu. Levou rukou jemně natáhněte hlavu na pravou stranu, případ sklopte, mírně pružící. Zůstaňte v extrémně pohodlném místě. Vraťte tělo do přímé polohy, změňte exponovanou nohu, stiskněte druhou zadní část pod sebe a opakujte to druhé pro druhou ruku.
  • Cvičení ve druhém trimestru těhotenství do tisku jsou zakázána, ale studium šikmých svalů břicha je přípustné. V poloze nahoře natáhněte ruce dopředu a složte je na sebe. Nohy mohou být mírně ohnuté na kolenou. Jemně zvedněte horní rameno nahoru a dozadu a otáčejte za ním tělo. Návrat do výchozí polohy. Opakujte 10krát pro každou ruku..
  • Stojící na všech čtyřech, střídavě dělejte rozmazané pohyby levou a pravou nohou. 10krát na každou stranu.
  • Pro ty, kteří se domnívají, že nabíjení během těhotenství je příliš jednoduché a má za sebou sportovní zážitek, doporučujeme přidat prodloužení paže naproti určené noze do výše uvedené polohy. V této poloze je třeba na krátkou dobu opravit, zachytit rovnováhu a jemně snížit končetiny k podlaze, opakovat na druhou stranu.

Cvičení pro těhotné ženy je omezeno na minimální počet opakování, ale pokud chcete a cítíte se dobře, můžete udělat více přístupů.

Gymnastika během těhotenství na fitball: druhý trimestr

  • Jakékoli cvičení pro těhotné ženy se neobejde bez fitballu, druhý trimestr není výjimkou, protože s tímto velkým míčem můžete snadno uvolnit napjaté svaly. Stačí jen nasadit na všechny čtyři, uchopit fitball rukama a pověsit na něj, mírně se kývat a odpočívat v zádech.
  • Posaďte se na míč, položte ruce na pas nebo spusťte dolů. Pomalu zvedněte jednu z nohou nahoru, rovnoběžně s podlahou, zajistěte ji v nejvyšší poloze, proveďte několik kruhových pohybů a pomalu se vraťte do původní polohy. Opakujte 10krát na každé noze..
  • Snad nejjednodušší a nejpříjemnější cvičení během těhotenství je ležet na zádech s fitballem a volně si svírat ruce. Udělejte kymácející pohyby tam a zpět a zcela se uvolněte. Hlavní věc je, že se poté opatrně postaví.

Cvičení pro těhotné ženy ve třetím trimestru

Ve třetím trimestru má žena nová omezení pro sportování ve formě výrazně zaobleného břicha a hrozbu předčasného porodu..

Pokud neexistují žádné problémy se zdravím a pohodou, pak stojí za to opustit nejjednodušší a nejoblíbenější fyzická cvičení prováděná dříve během těhotenství. A můžete je doplnit o následující možnosti:

  • Motýl. Posaďte se v lotosové poloze tak, aby se vaše nohy navzájem dotýkaly. S koleny se pokuste dostat co nejblíže k podlaze a potom je přiveďte zpět. Můžete se mnohokrát opakovat a simulovat pohyb křídel motýla během letu.
  • Žába. Musíte se opřít o lokty, abyste nelhali na břiše na podlaze a zároveň roztáhli nohy od sebe a ohýbali se na kolenou, zobrazující žabí pózu. Navzdory zdánlivé složitosti představuje póza uvolnění.

Intimní svalový trénink Kegel

Samostatně chci zdůraznit cvičení, která jsou užitečná pro těhotné ženy kdykoli. Kegelova technika je zaměřena na posílení svalů pánevního dna a byla původně určena ženám s inkontinencí. Ale poté, co se ukázalo, že má významný účinek v jiných situacích, například během těhotenství, kdy je fetální tlak na pánevní svaly extrémně vysoký.

Jaká cvičení můžete dělat během těhotenství, pokud jste to ještě neučinili před použitím metody Kegel?

  • Zahřívání pro „ladění“ a správný pocit vlastního těla. Střídat a uvolnit svaly vagíny střídavě, jako by se pokoušel přerušit močení.
  • Silná a maximálně možná dlouhodobá kontrakce svalů pánevního dna s jejich následnou relaxací.
  • Cvičte "výtah". Svaly hlíz vytlačte hladce a postupně, jako by stoupaly vzhůru (do těla). Také se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Pamatujte, že každé těhotenství je individuální. Pokuste se sledovat pocity svého těla, vybírejte ty nebo jiné činnosti, snažte se a nechte ty nejvhodnější. Nezapomeňte se poradit s lékařem a získat povolení ke školení..

Sada cvičení pro těhotné ženy

Ahoj! Jmenuji se Larisa Ramazanova, je mi 30 let. Chci se podělit o soubor fyzických cvičení, která jsem provedl během těhotenství.

První 3 měsíce těhotenství jsem pokračoval v aerobiku (pracuji jako instruktor aerobiku), omezoval jsem skoky, náhlé pohyby a silová cvičení pro břišní tisk.
Od 4. měsíce těhotenství jsem opustil svou práci, začal pravidelně navštěvovat bazén (2krát týdně) a doma jsem předvedl následující soubor cvičení 2-3krát týdně.
Takový program tělesné výchovy jsem sledoval až do 8 měsíců těhotenství.

Návštěva bazénu i gymnastika mi hodně pomohla překonat „těhotnou“ slabost a lenost a dovolila mi vyhnout se problémům, jako jsou křečové žíly, zácpa a bolesti zad. Během mého těhotenství jsem se cítil skvěle.!
Od období 8 měsíců jsem z nějakého důvodu přestal navštěvovat bazén - i když bych rád pokračoval v plavání a tréninku ve vodě až do narození.

A v posledním měsíci těhotenství (což brzy skončí!) Denně chodím na ulici (hodinu a půl) a doma chodím 2-3krát týdně doma gymnastiku.

Realizace této sady cvičení trvá asi 1 hodinu. Všechna tato cvičení lze provádět v kterékoli fázi těhotenství (až do narození) - samozřejmě, pokud vaše těhotenství pokračuje bez komplikací.
Určitě cvičte během těhotenství! Zůstat zdravý!

(Na fotografii je moje těhotenství 8 měsíců.)

Stojící cvičení

Cvičení 1

Stojící, nohy širší než ramena, ruce v bok. Otočení hlavy do stran - 20krát.

Cvičení 2

Stojící, nohy širší než ramena, ruce v bok. Hlava se nakloní do stran - 20krát.

Cvičení 3

Stojící, nohy širší než ramena, ruce v bok. Pohybujte hlavou nahoru a dolů (podívejte se na strop a poté se dotkněte brady hrudníku) - 20krát.
Můžete přidat přímé pohyby nahoru a dolů po stranách.

Cvičení 1-3 cvičí krční páteř.

Cvičení 4

Vystupoval s gymnastickou holí.

(Místo gymnastické hůlky můžete použít jakoukoli rovnou dlouhou hůlku, kterou máte doma - mop držadla nebo dlouhý kus plastové trubky.)

Výchozí pozice - postavení, šířka ramen od sebe, přilepení vodorovně dole, sevření nahoře širší než ramena: 1) na skóre 1-2 - postupně zvedněte ruce palicí nahoru; 2) 3-4 - odšroubujte ruce palicí dozadu; 3) 5-6 - ruce otočte palicí nahoru; 4) v 7-8 - návrat do výchozí polohy. Proveďte 20krát a postupně snižujte šířku úchopu hole.

Toto cvičení funguje dobře na svalech na zádech těla (krk a záda) a zabraňuje sevření, které se během těhotenství (zejména v pozdějších stádiích) objevuje iu žen s dobrým držením těla..

Cvičení 5

Vystupoval s gymnastickou holí.

Výchozí pozice - postavení, nohy se rozprostírají daleko od sebe, držet se za zády ve snížených rukou. Nakloňte tělo co nejdále dopředu, plynule nakloňte ruce dozadu a dopředu (maximum) a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 5krát.

Toto cvičení rozvíjí flexibilitu..

Cvičení 6

Stojící, šířka ramen od sebe. Otáčení provádíme přímými pažemi (mírně ohnutými v loktech) tam a zpět. Opakujte 20krát každou cestu.
Toto cvičení rozvíjí ramenní klouby..

Cvičení 7

Stojící, šířka ramen od sebe, rovné paže do stran. Otočte předloktí doleva a doprava. Opakujte 20krát každou cestu.
Toto cvičení rozvíjí loketní klouby..

Cvičení 8

Stojící, šířka ramen od sebe, rovné paže zvednuté do stran. Proveďte zatáčky těla doleva-doprava (maximum) a kroucení páteře. Podívejte se ve směru jízdy. Pánev je nehybná. Opakujte 30-50krát.

Toto cvičení posiluje páteř..

Cvičení 9

Postavení, nohy širší než ramena. Ruce na ramenou. Horní část těla naklápíme dopředu (pánev je nehybná) a vytváří úhel 90 stupňů. Zároveň jsme roztáhli ruce do stran a narovnejte se (jako vážka). Opakujte 20krát.

Toto cvičení posiluje svaly zad..

Cvičení 10

Postavení, nohy širší než ramena. Přímé zbraně nad hlavou v zámku. Provádíme hluboké naklonění horní části těla do stran. Ruce (prsty) se při naklápění snaží dotknout levé nebo pravé nohy (její spodní část). Opakujte 20krát.

Cvičení 11

Stojící, šířka ramen od sebe. Rovné paže před hradem (pro vyvážení) - nebo můžete držet ruce na podpěře. Vezměte nohu na stranu tak vysoko, jak je pohodlné. Opakujte 20krát pro každou nohu..

Toto cvičení je určeno k napínání svalů a vazů perineu, což je velmi důležité pro přípravu na porod..

Cvičení 12

Postavení, nohy širší než ramena. Proveďte otáčení pánve ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček. Opakujte 20krát každou cestu.

Cvičení 13

Stojící, nohy širší než ramena, v lehkém polo-dřepu, ruce v bok. Proveďte „houpání“ pánve doleva a doprava. Proveďte 2 sady 20krát.

Cvičení 14

Stojící, nohy širší než ramena, v lehkém polo-dřepu, ruce pohodlně leží na vašich bedrech. "Swing" pánev tam a zpět. Horní část těla je nehybná, funguje pouze pánev. Proveďte 2 sady 20krát.

Cvičení 12-14 jsou užitečná nejen pro pánevní oblast, ale také posilují nohy a jsou obzvláště důležité pro ty, kteří plánují rodit dítě přirozeným způsobem a během porodu (první fáze porodu) nebo dokonce pokusu (druhé období porodu - vyhoštění plodu). lehněte si a zaujměte další aktivní pozice (chůze, podřep, vzpřímená poloha v lehkém podřepu (zavěšení na krku manžela nebo položení rukou na gauči rukama).

Cvičení 15

Postavení, nohy širší než ramena. Rovné paže před hradem (pro vyvážení). Dřepat tak, aby boky a dolní končetiny tvořily úhel 90 stupňů. Jsme drženi v dolní poloze po dobu 1-2 sekund. Proveďte 2 sady 15krát.

Toto cvičení je určeno k posílení nohou a hýždí..

Posezení cvičení

Cvičení 16

Posaďte se na podlahu mezi paty (poklekněte a pak opatrně sedněte na podlahu mezi paty). Zůstaňte v této poloze po dobu 1-5 minut.

Toto cvičení je dobré pro vaši pánevní oblast..

Cvičení 17

Cvičení „Motýl“: posaďte se na podlahu, přitáhněte si ohnuté nohy patami k pánvi a pokuste se snížit kolena k podlaze a přitáhněte své paty co nejblíže k pánvi. Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 minut.

Toto cvičení pomáhá napínat tkáně perineum a vnitřek stehna a slouží k zabránění roztržení během porodu..

Cvičení 18

Cvičení „Vanka-vstanka“: kleč, nohy blízko u sebe, ruce nad hlavou v zámku. Sedíme na podlaze střídavě vpravo od pat, poté vlevo od nich. Ve spodním bodě dlouho netrpíme, ale okamžitě stoupáme. Opakujte 30krát.

Toto cvičení posiluje svaly nohou, hýždí a břišních svalů..

Cvičení 19

Squat. Chcete-li šířit nohy do stran co nejširší, držte dlaně na holeně. Držte záda co nejpříměji. Provádíme „rohlíky“ s horní částí těla, pohybujeme tělem doleva nebo na pravou nohu. Opakujte 30krát.

Toto cvičení je určeno k napínání svalů a vazů perineu, což je velmi důležité pro přípravu na porod..

Cvičení 20

Cvičení Kegel:
- Zmáčkněte svaly vagíny (jako byste se snažili zadržet proud moči), počítejte do 10 (pokud nemůžete okamžitě udržet svaly napnuté tak dlouho, pak je třeba postupně zvyšovat čas), pak se uvolněte. Opakujte 30krát.

- Rychle komprimujte a uvolněte svaly vagíny. Opakujte 50krát. (Můžete začít 10krát a postupně zvyšovat počet opakování.)

- Cvičení „Lift“: Nejprve postupně napněte svaly vagíny o 3 až 5, poté uvolněte o 3 až 5. Opakujte 10krát.

Je velmi důležité provádět toto cvičení po celou dobu těhotenství! Trénuje svaly pánevního dna a perineum, což pomáhá udržovat břicho a pánev se zvětšenou děloží, přispívá k rychlému a snadnému porodu a také zabraňuje potratovým problémům spojeným s močovou inkontinencí a prolapsem vnitřních orgánů..

Cvičení 21

Sedíme na podlaze v pohodlné poloze (například na patách) nebo na židli, provádíme jakákoli známá cvičení s činkami na svaly paží a hrudníku.

Příklady cviků: činka lisovaná zpoza hlavy na triceps (na obrázku), činka lisovaná na deltoidní svaly, ohýbání paží s činkami na biceps. Na hrudi lze dlaně připojit před hrudník a stisknout silou několik sekund. Totéž lze dosáhnout přidržením dlaní v úrovni obličeje nad hlavou v břiše.

Cvičení pro prsa je důležité provádět pravidelně během těhotenství a po narození dítěte (během laktace) - pro udržení dobrého tvaru prsou.

Cvičení v póze "na všech čtyřech"

Cvičení 22

Cvičení „Kočka“: pokračujte ve všech čtyřech. Dlaně pod rameny na úrovni kolen, kolena šířky pánevních kostí, ramena dolů, dolní část zad.

Pomalu se ohýbáme v dolní části zad, hlavu vzhůru - póza je „radostná kočka“, napíná svaly břicha v konečníku, fixuje polohu po dobu 10 sekund. Začneme pracovat kyčle doleva a doprava - 5krát v každém směru. Pak provádíme kruhové pohyby s boky - 5 plných kruhů v každém směru. Pak jsme pomalu ohýbali záda, naše hlava se sklopila - póza je „rozzlobená kočka“, fixujeme polohu na 10 sekund. Začneme střídat pózy - „radostná kočka“, „rozzlobená kočka“ atd. Opakujte 10-20 krát.

Toto cvičení je dobré pro páteř a pánevní oblast. Posiluje také svaly paží a zad a protahuje svaly rectus abdominis..

Cvičení 23

Získejte na všech čtyřech (podpora na dlaních a kolenou). Zvedáme střídavě rovné paže dopředu a na úroveň hlavy. Opakujte 20krát.

Cvičení 24

Získejte na všech čtyřech (podpora na dlaních a kolenou). Zvedněte střídavě rovné nohy až na úroveň hýždí. Opakujte 20krát.

Cvičení 23–24 posilují vaše zádové svaly. Čím silnější jsou, tím snazší je mít větší váhu..

Cvičení 25

Nastupte na všechny čtyři (podpora na dlaních a kolenou), pak položte ruce na předloktí. Zvedněte nohu ohnutou na koleni. Pata se táhne ke stropu, úhel mezi stehnem a dolní končetinou je přibližně 90 stupňů. Opakujte 25krát pro každou nohu..

Toto cvičení posiluje svaly hýždí a zadní strany stehna.

Ležící cvičení

Cvičení 26

Provádíme „most na ramenou“: lehněte si na záda, ohýbejte kolena, zvedněte pánev a opírejte se o ramena a nohy. Opakujte 20krát.

Toto cvičení posiluje svaly nohou a hýždí, stejně jako svaly zad a břicha..

Cvičení 27

Cvičení „Kolo“: lehněte si na záda a provádějte pohyby, které napodobují cyklistiku nohama. Udržujte nohy co nejníže k podlaze. Proveďte 4 sady 30krát.

(Mezi přístupy nelžeme na zádech, ale na boku, protože v pozdním těhotenství se nedoporučuje ležet na zádech - zvětšená děloha v této poloze komprimuje dolní dutou venu a narušuje se průtok krve.)

Toto cvičení posiluje břišní svaly..

Cvičení 28

Cvičení „Ryby“: Utáhněte si nohy tak, aby hýždě spočívaly na podlaze, kolena se mírně rozvedla a kotník těsně přiléhal k podlaze. Jemně se opřete, nejprve spočívejte na dlaních a pak na loktech. Postupně se snažte ležet na zádech. Ruce mohou být umístěny podél těla nebo prodlouženy za hlavu. Zůstaňte v této poloze po dobu 1-3 minut.

Toto cvičení je určeno k rozvoji flexibility páteře. A také přispívá k normalizaci střev (eliminuje pálení žáhy, zácpu atd.), Dodává potřebnou pružnost svalům břicha a zad.

Cvičení 29

Lehněte si na bok, tělo spočívá na předloktí, spodní noha je ohnutá na koleno. Zvedněte horní rovnou nohu nahoru. Opakujte 25krát pro každou nohu..

Toto cvičení cvičí svaly na vnějším stehně..

Cvičení 30

Lehněte si na záda, ruce podél trupu. Zvedáme rovné nohy nahoru (o 60-90 stupňů) a co nejvíce je rozdělujeme do stran, lehce přitlačujeme dlaněmi na boky. Ve spodním bodě provádíme 3-4 pružné pohyby, které napínají svaly vnitřního stehna.

Pokud je obtížné provádět cvičení s rovnými nohama, mohou být nohy ohnuty na kolenou (takže úhel mezi trupem a stehnem, jakož i úhel mezi stehnem a dolní končetinou je 90 stupňů). Opakujte 25krát.

Toto cvičení pomáhá napínat svaly a vazy na vnitřní straně stehna a připravuje tělo na generickou pózu „na zádech“ (během pokusů a porodu dítěte).

Protahovací cvičení

Cvičení 31

Protáhněte svaly krku.

Posaďte se na podlahu a zkřížte nohy před sebou, záda je rovná. Nakloňte hlavu jemně a pomalu doprava a snažte se dotýkat ramena uchem. Můžete lehce tlačit na hlavu dlaní vaší pravé ruky. V této poloze držte 10-15 sekund.

Potom opakujte to samé vlevo. Opět setrvat v konečné poloze po dobu 10-15 sekund.

Poté položte dlaně na zadní část hlavy a ohněte hlavu dolů a dotkněte se brady hrudníku. S dlaněmi jemně zatlačte na hlavu. V této poloze držte 10-15 sekund.

Cvičení 32

Protáhněte svaly zad.

Posaďte se na podlahu a zkřížte nohy před sebou, záda je rovná. Alternativně natahujeme ruce vysoko - dosáhneme stropu. Tělo by mělo zůstat téměř nehybné, pouze ruce pracují. Opakujte 5krát pro každou ruku. Potom sáhněte oběma rukama a sklopte je v zámku nad hlavou.

Cvičení 33

Roztáhněte šikmo.

Posaďte se na zem. Ohněte levou nohu před sebou a přitáhněte patu k pánvi. Narovnejte pravou nohu na stranu (napravo). Jemně a pomalu nakloňte tělo doprava a natáhněte ruce k pravé noze. Trváme v nejnižším bodě 10-15 sekund. Poté opakujte stejný pohyb doleva.

Cvičení 34

Napněte svaly zad a vnitřních stehen, stejně jako svaly zad.

Posaďte se na zem. Aby se nohy co nejvíce rozšířily, záda je rovná. Jemně a pomalu naklánějte tělo dopředu (snažte se neobtočit záda), natáhněte hrudník směrem k podlaze a rukama (prsty) se dotkněte prstů. Trváme v nejnižším bodě 10-15 sekund.

Články O Neplodnosti