Hlavní Bolest

Mohu sportovat během těhotenství?

Cvičební tipy pro těhotné ženy

Pokud to není na mém blogu poprvé, pravděpodobně už znáte můj názor na sport během těhotenství: pravidelné cvičení během těhotenství zlepšuje zdraví, snižuje riziko nadměrného přírůstku na váze, pomáhá odstraňovat bolesti zad a usnadňuje proces porodu. Ve skutečnosti vás jen dělají zdravější. Dnes vám řeknu, jaké druhy sportů můžete dělat těhotnými.

Pravidelná cvičení kdykoli, nejen během těhotenství, mají pozitivní vliv na srdeční funkce, zvyšují výdrž těla, snižují únavu, odstraňují zácpu, zvyšují náladu a energii, zlepšují spánek a zvyšují svalovou sílu.

Správně zvolený cvičební program může také stejným způsobem ovlivnit vaše zdraví během těhotenství..

Jaké sporty jsou dobré pro těhotenství:

Takže dnes popíšu šest sportů pro udržení fyzické kondice a zdraví

Přijatelné těhotenské aktivity zahrnují svěží chůzi, plavání, stacionární cyklistiku, prenatální jógu a aerobik s nízkou intenzitou, prováděný certifikovaným instruktorem. Při provádění těchto cvičení je pravděpodobnost zranění téměř vyloučena, jsou užitečné pro celé tělo a měly by pokračovat až do samotného porodu..

Nejlepší volbou je chůze.

Pokud jste se nikdy do sportu nikdy nezapojili, pak chůze, dobrý klidný chod v bezprostřední blízkosti bude dobrým začátkem.

Bude to trénovat srdce a krevní cévy bez přílišného tlaku na kolena a kotníky. Můžete chodit téměř všude, zdarma a kdykoli..

Na začátku chodte pomalu, abyste se po procházce vůbec neunavili, počáteční čas je 20-30 minut. Po měsíci, když je vtažen, můžete zvýšit tempo i čas, až o 40-50 minut. Nejdůležitější věcí není rychlost, ale frekvence. Jděte na procházku 5krát týdně a budete se cítit ohromně.

Bezpečnostní tip: Jak těhotenství postupuje, mění se těžiště a můžete ztratit smysl pro rovnováhu a koordinaci.

Proto si musíte vybrat místa s rovným povrchem bez děr, kamenů a jiných překážek a nosit pohodlnou obuv. Kupte si dobré profesionální běžecké boty na procházky s masivní podrážkou. Nevypadá to moc elegantně, ale věřte, že moje zkušenost, chůze v takových teniskách je potěšením, mají velkou přilnavost na povrchu - asfalt, silnice, země, noha se uvolní při chůzi, jaro bez námahy, nenarazíte na asfalt s patou, nohy se neunaví, můžete chodit mnohem déle.

Dříve jsem botám, po kterých chodím, nepřikládal velký význam. Upozornila pouze na krásu, vzala si tenisky s tenkou roztavenou podrážkou, elegantní, s velkým ležérním stylem než s sportem. Ale jednou jsem musel poslouchat rady sportovce a koupit si skutečné tenisky, a ve stejný den jsem sám řekl: „Cítil jsem ten rozdíl.“ Společnosti, které jsem si vybral a mohu doporučit, jsou Asics a tenisky na tenisky. Jedná se o levné značky s vynikající kvalitou..

Podívejte se na fotografii, jaká by měla být podešev pro správné tenisky, co do tvaru a velikosti.

Blíže ke třetímu trimestru, kupte si vycházkové hole. Vypadají takto:

Při správném používání pomůže nejen udržet rovnováhu, ale také zajistí, aby horní pás pracoval: ramena, paže, prsní svaly.

Podívejte se na video o tom, jak chodit s holemi:

Na druhém místě je plavání.

Při plavání a provádění cvičení ve vodě se rozsah pohybu zvyšuje bez tlaku na klouby. Díky zvedací síle vody můžete cítit určitou úlevu před nadváhou..

Po celou dobu těhotenství mají plavání, chůze ve vodě a vodní aerobik pozitivní vliv na zdraví žen.

Bezpečnostní tip: Měli byste si vybrat pohodlný styl plavání, ve kterém se krk, ramena nebo svaly zad, jako je prsa, nezatěžují. Kickboard plavání posiluje svaly nohou a hýždí.

Bezpečnostní tipy:

  • Při vstupu do vody byste se měli opřít o zábradlí, aby nedošlo ke sklouznutí
  • Neskočte ani neskočte do vody, v tomto případě je pravděpodobný úder do žaludku
  • Je vhodné najít bazén, který k čištění nepoužívá bělidlo
  • Nezapomeňte po bazénu uschnout hlavu, nosit klobouk a šálu, aby nedošlo k podchlazení

Bazén je úžasný druh aktivity pro těhotné ženy, je snazší se stát klouby, nohy, záda - snižuje se zátěž páteře. jak voda bere vaši váhu. Plavání je velmi jemný způsob, jak se dostat do formy, dát svalům tón. Nejdůležitější věcí jsou boty, které neklouzají a nevysuší úplně, než vyjdou ven.

Třetí - jízda na stacionárním kole

Jízda na stacionárním kole je obvykle bezpečná i pro ty, kteří sedí na rotopedu poprvé. Jezdectví zvyšuje srdeční frekvenci, aniž by na klouby působilo příliš mnoho.

Kolo pomáhá udržovat tělesnou hmotnost a je téměř nemožné ho spadnout, protože je nehybný.

Později je výhodnější trénovat na kole s vyšším kolem.

Četli jste Bergmüllerovu knihu „Ve formě za 100 dní“? Výborný průvodce, jak zahájit trénink, velmi harmonický přístup, zatížení je plynulé, téměř nepostřehnutelné, začnete trénovat se stacionárním kolem a do 100 dnů dojedete na sjezd. To je velká výhoda pro každého, kdo se teprve začíná pohybovat. Je příliš brzy na to, abyste běhali, ale je čas začít šlapat na rotopedu. A po těhotenství můžete běžet a začít.

Čtvrté - Těhotné jógové kurzy

Zdůrazňuji, že jde o jógu pro těhotné ženy. To je důležité. Třídy jógy se mohou velmi lišit, některé nejsou intenzívnější než seriózní kardio trénink, také horká jóga. Pokud jste to zkusili, víte, je to opravdu „horká“ jóga.

Musíte najít třídy speciálně pro jógu, přizpůsobené pro těhotné ženy. Může to být skupinová lekce nebo video z domácí třídy..

Jóga posiluje svaly, stimuluje krevní oběh a vytváří stav relaxace, pomáhá udržovat a udržovat pružnost kloubů. To vše pomáhá udržovat normální hladinu krevního tlaku během těhotenství..

Kromě toho se v hodinách jógy učí metodám udržování klidu při porodu a řízení jejich chování.

Bezpečnostní tip: Jak těhotenství postupuje, přeskočte pozice, kde můžete ztratit rovnováhu.

Od druhé poloviny těhotenství je lepší se vyhnout ležení. V těchto pozicích vyvíjí tlak plodu a dělohy tlak na hlavní žíly a tepny, čímž se snižuje průtok krve do srdce.

Někdy můžete chtít hodně protáhnout, protože hormon relaxin zvyšuje pružnost a pohyblivost kloubů, ale může to vést ke zranění. Jedním slovem, velmi opatrně, zkuste opatrně různé ásany, bez touhy vybrat si celou amplitudu nebo udělat to nejlepší ze všech. Je lepší dosáhnout dnes jen 10% vašich schopností a postupně toto číslo zvyšovat, zatímco vaše flexibilita roste, než se zranit.

Pátý - aerobik s nízkou intenzitou

Aerobická cvičení posilují srdce a plíce a udržují svalový tonus. Aerobik s nízkou intenzitou nezahrnuje skoky, vysoké kopy a rychlý běh.

Při provádění těchto cvičení by měla být vždy jedna noha pevně na zemi..

Ve srovnání s vysoce intenzivním aerobikem je možnost s malým dopadem:

  • snižuje tlak na klouby
  • pomáhá udržovat rovnováhu
  • snižuje riziko oslabení svalů pánevního dna

Některé třídy aerobiku jsou navrženy speciálně pro těhotné ženy. Tento systém je dobrý v tom, že se můžete setkat s dalšími těhotnými ženami, a že třídy vyučuje instruktorka vyškolená k uspokojení specifických potřeb žen.

Chci poznamenat, že aerobik jsou složitější cvičení, a pokud nejste zvláště trénovaní, je lepší začít s jógou. A pokud jste dělali sport, fitness před těhotenstvím, pak vám bude vyhovovat aerobik.

Šesté - cvičení pro přípravu na porod

Americká asociace těhotných žen doporučuje některá cvičení specificky připravit tělo k porodu, to platí pro dřepy a plachty pánve.

Dřepy: pomozte otevřít pánev a připravte ji na porod.

  • Postavte se na podlahu, narovnejte ramena, záda rovně.
  • Pomalu se posaďte, až o 90 stupňů, můžete se držet něčeho, abyste neztratili rovnováhu
  • Zůstaňte v této poloze po dobu 10 až 30 sekund, poté se pomalu narovnejte.

Pelvic Tilt: Toto cvičení posiluje břišní svaly a pomáhá s bolestmi zad..

  • Pojďte na všechny čtyři.
  • Zaujměte pozici „kočka je naštvaná“ (nakloňte boky dopředu, vytáhněte žaludek, zaklente záda).
  • Udržujte polohu několik sekund.
  • Relax, sklopte záda.
  • Opakujte cvičení 10krát.

Cvičení během těhotenství může pomoci:

  • kontrola přírůstku hmotnosti
  • cítit se lépe
  • zvýšení srdeční frekvence, průtok krve do orgánů a plodu
  • zkrátit dodací lhůtu, zvýšit pravděpodobnost přirozeného porodu
  • snížit potřebu léků proti bolesti
  • urychlit zotavení po porodu
  • snížit riziko gestačního diabetu a hypertenze
  • snížit riziko předčasného porodu. Také dítě se narodí bez jakýchkoli možných komplikací..

Pokud si přečtete můj článek „Je možné sportovat pro těhotné ženy?“, Pak to víte. což již bylo vědecky prokázáno, že u aktivních těhotných žen je riziko císařského řezu výrazně sníženo. a méně často se projevují hypertenzní poruchy těhotenství.

Preventivní opatření

  • Začněte zahříváním po dobu 5 minut a protahováním po dobu 5 minut.
  • Dokončete po dobu 5 až 10 minut pomalým cvičením s lehkým roztažením na konci.
  • Noste volné, pohodlné oblečení a dobrou podpůrnou podprsenku.
  • Vyberte si boty, které jsou navrženy speciálně pro sport, který dáváte přednost - pomůže vám to zabránit zranění.
  • Cvičte na rovném, rovném povrchu, abyste zabránili zranění..
  • Do cvičení na lačný žaludek.
  • Pijte hodně vody před, během a po cvičení, aby vaše tělo bylo plné vody.

Buďte velmi opatrní a pozorní, hormon relaxin, produkovaný během těhotenství, způsobuje roztažení vazů kloubů a zvyšuje riziko zranění. Změní se váha a těžiště vaší ženy, což způsobuje další napětí v kloubech a svalech dolní části zad a pánve a zvyšuje pravděpodobnost ztráty rovnováhy.

Kdo by neměl cvičit během těhotenství?

Tělesné cvičení je nežádoucí, pokud existuje:

  • vaginální krvácení
  • nízká placenta nebo placenta previa
  • minulé nebo možné předčasné narození nebo potrat
  • slabý děložní čípek

Zastavte výuku a konzultujte s lékařem

  • bolest v břiše, hrudníku, pánevní bolesti
  • dochází ke svalovým křečím
  • cítíte se slabí, závratě, nevolní
  • cítit se chladně nebo horkě
  • všimněte si vaginálního krvácení
  • z pochvy je náhlý příval tekutiny, což může naznačovat prasknutí plodové vody
  • nepravidelný nebo příliš rychlý srdeční rytmus
  • na těle se objevuje otok
  • objevuje se a zintenzivňuje dušnost
  • po odpočinku dochází k neustálým bojům
  • těžké chodit.

Sport během těhotenství. Mohu sportovat během těhotenství??

Sport pomáhá udržovat zdraví nastávající matky. Lékaři se domnívají, že pro těhotnou ženu je škodlivé zůstat po dlouhou dobu ve statické poloze (v poloze ležení nebo sezení). U matek, které vedou aktivní životní styl, je průběh porodu jednodušší a rychlejší. Pokud jsou vaše plíce a srdce trénovány a vaše pánevní a břišní svaly se vyvíjejí, je to pro ženy v práci vážná výhoda. Díky aktivnímu životnímu stylu se v těle hromadí endorfin, který během porodu slouží jako anestetikum.

Výhody sportu během těhotenství

Výhody sportu pro nastávající matku a dítě:

  • Nižší pravděpodobnost gestózy a gestačního diabetu;
  • Během těhotenství matka přibývá na váze;
  • Méně běžně se práce provádí pomocí kleští nebo vakuové aspirace a císařského řezu;
  • Třídy ve vodním aerobiku, plavání, aquayoga zmírňují bolesti zad;
  • Máma se zotavuje rychleji po porodu.

Během intenzivního cvičení během těhotenství se mohou projevit kontrakce děložních svalů, ale obvykle to nevede k předčasnému porodu.

Funkce fyzické aktivity těhotných žen

Během těhotenství se zvyšuje hmotnost, posunuje se těžiště, výraznější je bederní lordóza, zvyšuje se zatížení kloubů. To by mělo být zohledněno během silového tréninku. Pokud je bolest zad, doporučuje se opustit zátěž, která zahrnuje zvedání závaží, můžete ji nahradit cvičeními, která posilují svaly abs a záda. Během těhotenství se zvyšuje produkce hormonálního relaxinu, což změkčuje vazy a zvyšuje jejich pružnost..

Jaké sporty jsou povoleny pro nastávající matky??

Během těhotenství jsou povoleny plavání, chůze, cvičení na stacionárním kole, aerobní cvičení s nízkou intenzitou, gymnastika na fitball, jóga a pilates (podle upraveného programu); stejně jako tenis, badminton, běh a silový trénink, pokud sportujete již dlouhou dobu. Je důležité, aby na třídy dohlížel lékař..

Kontraindikace pro sport během těhotenství

Vzhledem k vysoké pravděpodobnosti zranění během těhotenství se nedoporučuje: žádné bojové umění, hokej, fotbal, basketbal, vzpírání, horské a vodní lyžování, krasobruslení, vysoce dopadající aerobik, surfování, jízda na koni, jízda na kole, potápění, horká jóga, parašutismus sport.

Kontraindikace pro sportování během těhotenství: hrozba předčasného porodu, potratu, placentárního narušení, nesprávné postavení plodu; srdeční onemocnění, selhání ledvin, těžká anémie, jiná závažná onemocnění vnitřních orgánů nastávající matky. Pokud zvolíte správný program a pravidelně cvičíte, zlepší to fungování srdce, krevních cév, nervového a dýchacího systému a zlepší se metabolismus.

Pokud váš lékař vetoval sport, neměli byste být naštvaní. Alternativně jsou možné pravidelné procházky k udržení dostatečné aktivity těla..

Značky nebezpečí během tréninku

Měli byste věnovat pozornost, pokud během školení existují:

  • Bolest v podbřišku;
  • Krvavý nebo vodní výboj;
  • Náhlé bolesti hlavy a bolesti za hrudní kost;
  • Dušnost v klidu;
  • Svalové křeče;
  • Bolest telat, otoky nohou.

Pokud se objeví i jeden z těchto příznaků, je nutné ukončit výuku a poradit se s gynekologem.

Pravidla pro sportování těhotných žen

Během sportu je třeba dodržovat několik pravidel:

  • Před tréninkem si oblékněte prodyšný hygroskopický oblek, noste pohodlné boty;
  • Intenzita sezení by měla být průměrná (s tepovou frekvencí nepřevyšující 125-140 tepů za minutu);
  • Každých patnáct minut cvičení si vezměte pár doušků neperlivé vody, abyste vyloučili dehydrataci, přehřátí a produkci rozkladných produktů;
  • Náhlé pohyby a silné protahování během tréninku jsou nepřijatelné;
  • Vyhněte se dlouhodobému sezení nebo stání bez pohybu, abyste vyloučili bolest zad a nohou.

Pokud se žena před těhotenstvím příliš nehýbala, nyní je vhodný čas začít vést zdravý životní styl a měnit její režim. Pokud jste v pohodě, máte dobrou náladu, dobře se spíte, pak si téměř jistě užijete 9 měsíců nošení dítěte.

Zdraví pro vás a snadné dodání!

Pozornost! Užívání jakýchkoli léčivých přípravků a doplňků stravy, jakož i použití jakýchkoli terapeutických metod, je možné pouze se souhlasem lékaře.

Těhotenství a sport

Během těhotenství, které probíhá bez patologií, je užitečné se věnovat fyzické aktivitě, ale samozřejmě není nutné nastavovat sportovní záznamy. Intenzita tréninku by měla záviset na přípravě, průvodních nemocech a vlastnostech. V této věci stojí za to poslouchat názory odborníků a vaši vlastní intuici a také, pokud jste již měli sportovní zážitky, plynule upravovat fyzickou aktivitu se zaměřením na vnitřní pocity.

Proč těhotenství fitness je dobrá?

Pokud je nastávající matka zdravá a nemá žádné kontraindikace, fitness třídy pomohou udržet dobrou fyzickou zdatnost a psychickou pohodu. Cvičení zlepšuje držení těla, pomáhá předcházet nadváze, bolesti zad a zmírňuje únavu. Pravidelná fyzická aktivita také snižuje riziko kardiovaskulárních chorob, gestačního diabetu (časté metabolické poruchy u nastávajících matek), zmírňuje stres a vyvíjí výdrž, což je nezbytné před a po porodu.

I lehká procházka zvyšuje metabolické procesy. Když je vykonána fyzická činnost, tělo funguje: krev aktivně cirkuluje v těle, všechny orgány přijímají více kyslíku a živin a rychleji se uvolňují z produktů rozpadu, produkuje se serotonin - „hormon radosti“, to znamená, že žena je v dobré náladě a šťastná životem.

Studie z roku 2019 zveřejněná v časopise „Medicína a věda ve sportu a tělesné kultuře“ navíc ukázala, že tělesné cvičení během těhotenství pozitivně ovlivňuje normální vývoj neuromotorických schopností novorozených dětí. V důsledku toho se dítě zmocní těla rychleji a stane se aktivním. Fyzická aktivita zase přímo souvisí s dětskou obezitou a potenciálně snižuje riziko vzniku cukrovky u mladší generace..

Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG) také vybízí ženy, aby vedly aktivní životní styl, bez ohledu na to, zda jsou:

"Fyzická aktivita ve všech fázích života člověka podporuje a zlepšuje stav kardiorespiračního systému, snižuje riziko obezity a následných nemocí, vede ke zvýšení průměrné délky života. Během těhotenství jsou rizika vyplývající ze stresu minimální a, jak je ukázáno, prospívají většině žen, ale některá cvičení kvůli normálním anatomickým a fyziologickým změnám a potřebám plodu. Ženy s nekomplikovaným těhotenstvím se doporučuje aerobik a silový trénink zhneniyami před, během a po těhotenství "- je napsáno v článku z ACOG 2015.

Jak cvičit během těhotenství?

Jakmile se dozvíte o těhotenství, nezapomeňte se před zahájením nebo pokračováním cvičení poradit se svým lékařem. Musíte být obzvláště opatrní od 1 do 3 týdnů, protože toto je první kritické období. V této době je plod nejzranitelnější a neobvyklý zvyk nadměrné aktivity může ohrozit ukončení těhotenství..

Fyzická cvičení povolená během těhotenství:

  • chůze
  • plavání
  • aqua aerobics
  • aerobní cvičení s nízkou intenzitou
  • jóga (adaptivní)
  • Pilates (adaptivní)
  • není těžké trénink pro ty, kteří to před těhotenstvím
První trimestr (1-12 týdnů)

Toto období je považováno za nejvíce odpovědné. V této době dochází k položení a formování orgánů dítěte a placenty. Embryo se rychle vyvíjí a v mnoha ohledech záleží na stavu těla matky. Lékaři se obvykle brání jakémukoli pracovnímu zatížení až 12 týdnů, vzhledem k příznivější době pro zahájení tříd - 13. až 15. týden těhotenství.

Kromě toho je ve většině případů nástup těhotenství doprovázen malátností (toxikóza): objevují se slabost, ospalost, podrážděnost, nevolnost, pálení žáhy. Během tohoto období je nesmírně obtížné trénovat a někdy jen vstávat z postele, takže je lepší zdržet se jakéhokoli stresu, s výjimkou chůze na čerstvém vzduchu, jógy pro těhotné ženy a zvládnutí správné dýchací techniky. Hlavní věcí není vyčerpání - cílem by měl být lehký a umírněný cvičební program.

Druhý a třetí trimestr (13-40 týdnů)

Toto je nejbezpečnější období pro kondici: stav budoucí matky je stabilizovaný, toxikóza zmizí, placenta začíná plně fungovat. Je však důležité si uvědomit, že v tomto období se klouby, vazy a pojivové tkáně změkčují pod vlivem hormonového relaxinu, takže při zvedání velkých hmotností musíte být opatrní..

Cvičení ve 2. a 3. trimestru jsou zaměřena především na posílení svalů pánevního dna (Kegelovo cvičení), svalů zad, nohou, ramenního pletence a techniky správného dýchání. Důležitá vlastnost: pohyby se provádějí pouze po boku nebo při sezení (ležení na zádech po 16 týdnech se nedoporučuje). Faktem je, že rostoucí děloha v poloze na zádech začíná stlačovat hlavní cévy, které se nacházejí v pánevní oblasti. V tomto případě může být narušen průtok krve do srdce, což povede k nepříjemným příznakům a může ovlivnit pohodu nejen matky, ale i dítěte.

Po konzultaci s lékařem je možné zavést jednoduchá cvičení, která začínají od 15 minut několikrát týdně. Je však třeba se vyhnout řadě směrů a pohybů:

  • skákání, běh, rázy
  • aerobní fitness vybavení (krokové, eliptické, veslování)
  • abs cvičení
  • vysoká intenzita zatížení
  • cvičení rovnováhy a obratnosti
  • silový trénink
  • ostré pohyby a zatáčky těla
  • komplexní statická práce
Zásady těhotenství:
  • Intenzita zatížení je stanovena individuálně
  • Každá hodina začíná zahřátím a končí závěsem (lehký strečink, pomalá chůze)
  • Sledujte puls a dýchání, pocení, barvu pleti
  • Pokud se při ležení na zádech objeví závratě, dýchání se zrychlí, musíte se otočit na bok nebo si sednout
  • Pokud se objeví nepříjemné příznaky, cvičení by mělo být přerušeno.
  • Lokomotorická aktivita by měla začít lehkými cviky, postupně se zvyšuje zátěž
  • Po cvičení na podlaze vstávejte pomalu a postupně, abyste zabránili závratě.
  • Optimální doba pro výuku je 1,5-2 hodiny po jídle
  • Neaplikujte na prázdný žaludek
  • Dechové cvičení by se nemělo provádět déle než 10 minut denně.
  • Neaplikujte až do vyčerpání. V procesu výcviku by žena měla mluvit normálně, ne se dusit
  • Při extrémním vedru a vysoké vlhkosti je nejlepší cvičit
Atmosféra by měla být pohodlná, nosit volné oblečení a speciální podpůrné prádlo, pít dostatek vody. Pro usnadnění práce svalů zad a břicha můžete nosit obvaz. Je vhodné se zapojit pod dohledem nebo za pomoci školitele.

Fitness je tedy důležitým prostředkem prevence těhotenství a komplikací při porodu. Systematické procvičování mírného zatížení snižuje riziko závažných komplikací a v některých případech je téměř zcela eliminuje.

Jaká cvičení je lepší vyloučit?

Během těhotenství je třeba se vyvarovat určitých pohybů a sportů, zejména ve 2. a 3. trimestru. Mezi ně patří zápas, box, vodní a sněhové lyžování, jízda na koni, volejbal, baseball, fotbal, softball, kolečkové brusle, horolezectví a bruslení / hokej.

Také byste neměli hrát sporty, které:

  • zahrnuje intenzivní cvičení a zvyšuje tělesnou teplotu
  • může způsobit pád nebo kolizi
  • zahrnuje skákání nebo skákání
  • vyžaduje ostrou změnu směru
  • zahrnuje potápění do hloubky (potápění) nebo stoupání do výšky (horolezectví)
Než začnete trénovat, poraďte se se svým porodníkem-gynekologem, který vede těhotenství a školitelem, aby pro vás určil bezpečnou oblast fitness..

Kontraindikace fyzické aktivity

Názor atletek

Ve společnosti je zaveden stereotyp těhotenství. V současné době se zpravidla musejí budoucí matky vzdát mnoha věcí, na které jsou zvyklé. Důvodem je strach z poškození dítěte. Nejtěžší je však pro sportovce, kteří zasvětili svůj život sportu.

Zeptali jsme se na vzrušující otázky týkající se tréninku během těhotenství naší skupině odborníků, mezi které patřily i matky-atletky, které byly zvyklé být vždy ve skvělé kondici. Vždy jsou vyladěni na výsledek, vyhrávají medaile a poháry, ale vůbec je nepovažují za svůj hlavní úspěch. Jaké jsou to mateřské atletky, jak vychovávají své děti a že mateřství narušuje vysoké úspěchy ve sportu?

  • Anastasia Ganina - mistryně sportu v kanoistice, stříbrná medaile světového poháru, sportovec crossfitu, účastník hry Crossfit Games v roce 2019 a šťastná matka tří dcer.

Fitness pro dva: fitness cvičení pro těhotné ženy

Plánujeme lekci fitness pro těhotné ženy. Jak udělat jednoduchá a bezpečná cvičení, abyste pumpovali hýždě, paže a záda. Nabízíme řadu cvičení pro 1. a 2. trimestry těhotenství.

Cosmo doporučuje

Dole s nudnými odstíny! Nejjasnější šaty pro horkou sezónu - trend léta 2020

Kompletní průvodce trendy v taškách pro léto 2020: vyberte ty nejmódnější

Vyzkoušejte bezpečné a efektivní kondiční cvičení, které můžete dělat během těhotenství..

Domácí fitness pro těhotné ženy: je možné dělat fitness během těhotenství

Mnoho lidí se zajímá o otázku: je možné, aby těhotné ženy dělaly fitness? Odpovídáme: fitness v raných fázích těhotenství je prospěšné pro ženské tělo. Nejprve musíte samozřejmě konzultovat s odborníkem. Možná je ve vašem případě fitness trénink dalším rizikem a nežádoucí další fyzickou aktivitou. V takové situaci je lepší se zaměřit na jógu nebo meditaci..

Pravidelný kondiční trénink v lehčí formě zlepšuje držení těla, snižuje bolesti zad a chronický pocit únavy. Některé studie prokazují, že fyzická aktivita, včetně kondice během těhotenství, eliminuje možný gestační diabetes, stres a připravuje tělo k porodu..

Fitness se během těhotenství samozřejmě liší - je lehčí a mírnější. Během tréninku sledujte své pocity, aby nedošlo k přetížení těla - je již ve stavu stresu a šoku.

Fitness cvičení pro těhotné ženy, 1. trimestr

Jak vypadá fitness aktivita během těhotenství? V prvním trimestru, který začíná prvním dnem poslední menstruace a končí 13. týdnem těhotenství, můžete provádět složitější cvičení.

Plán lekce těhotenství (1. trimestr)

1. cvičení - squat bench press

Fitness cvičení na nohou a hýždě během těhotenství.

Postavte se, rozložte si nohy o šířku pánve a vezměte činky do každé ruky a umístěte je na úroveň ramen. Držte záda rovně, dotáhněte hýždě a dřepte co nejníže. Potom zvedněte, narovnejte si nohy a zvedněte ruce nahoru. Opakujte 15krát.

2. cvičení - zpětný výpad

Fitness cvičení pro těhotenský tón.

Postavte se na podlahu, položte si rovné nohy k sobě a vezměte činky do každé ruky. Potom pomalu pohybujte pravou nohou dozadu a snižte ji o 90 stupňů. Ohněte druhou nohu ke koleni. Současně přitáhněte činky k hrudi a ohněte lokty. Poté se vraťte do výchozí polohy a změňte nohy. Opakujte na každé straně 12krát.

3. cvičení - vypracování tricepsů

Jak mohou těhotné ženy vykonávat kondici, aby si pumpovaly záda a triceps? Udělejte toto cvičení.

Vezměte výchozí polohu - pravou nohu vraťte zpět a levou nohu dopředu a mírně ji ohněte. Položte levou ruku na levou nohu a zajistěte ji. Vezměte činku do pravé ruky, ohněte ruku a přitáhněte ji k sobě. Potom vezměte ruku zpět, položte ruku zpět, ohněte ji v lokti a pak ji spusťte dolů k levé noze. Opakujte ligament 12krát na každé straně.

4. cvičení - ptačí pozice

Fitness cvičení pro těhotné ženy k čerpání hýždí a paží.

Postavte se na všechny čtyři s rovnou záda a potom natáhněte levou ruku dopředu a pravou nohu dozadu. Poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte pravou rukou a levou nohou. Do 12 opakování na každé straně.

5. cvičení - postranní lišta

Fitness trénink během těhotenství pro záda a abs.

Zaujměte výchozí polohu - opřete se o levou ruku, otočte se do strany, ohněte levou nohu a otočte ji zpět. Potom zvedněte ruku nad hlavu a natáhněte nohu dozadu, aby tělo vytvořilo přímou linii. Návrat do výchozí polohy. Opakujte 12krát a poté přepněte strany a opakujte 12 opakování.

Fitness cvičení pro těhotné ženy, 2. trimestr

Během těhotenství opakujeme jednoduchá kondiční cvičení. Před zahájením výcviku se ujistěte, že jste se poradili s lékařem, abyste nepoškodili sebe nebo své dítě. Druhý trimestr začíná od 13. týdne a pokračuje do 27. týdne těhotenství.

Plán lekce těhotenství (2. trimestr)

1. cvičení - činky nahoru

Postavte se rovně, položte nohy na šířku pánve a vezměte si činky. Vytáhněte ruce k ramenům, ohněte je na loktech a pak zvedněte ruce nahoru. Opakujte 15krát.

2. cvičení - ohnutá pozice

Další účinné cvičení pro těhotné ženy ve 2. trimestru.

Postavte se rovně, mírně se ohněte a nakloňte se dopředu. Postavte se s ohnutýma nohama, měli byste si vzít rovné paže s činkami zpět. Zkuste propojit lopatky dohromady. Potom sklopte ruce dolů. Opakujte 15krát.

3. cvičení - čerpání rukou

Jednoduché fitness cvičení pro záda a paže během těhotenství.

Proveďte pravou nohu dozadu a mírně se ohněte doleva - dopředu. Položte levou ruku na levé stehno a pravou rukou vezměte činku a začněte ohýbat paži za loket a stáhněte ji zpět. Poté vraťte ruku do původní polohy a vyrovnejte ji. Do 15 opakování na každé straně.

4. cvičení - střídání

Bezpečné kondiční cvičení na ramenou a pažích, které vyhovuje těhotným ženám.

Technika provedení:
Postavte se rovně, držte záda rovně a postavte si nohy. Pak začněte zvedat rovné paže činkami přímo před vámi. Sklopte levou ruku dolů a zvedněte pravou. Opakujte 15krát na každé straně..

5. cvičení - měkké kliky

Trochu obtížné cvičení, ale během těhotenství může být součástí kondičního tréninku.

Položte dlaně na podlahu a položte kolena na podlahu. Začněte snižovat své tělo rukama a záda držte rovně. Opakujte 10krát.

Ztratila dvakrát: jak jsem ztratila 65 kilogramů a doufám, že je nevrátím

Sport v těhotenství: vlastnosti a kontraindikace

Sport v těhotenství - zdravý životní styl, správná výživa a sport jsou dnes v módě. Ženy se snaží být aktivní, zdravé a krásné, mít štíhlou a fit postavu.

A s nástupem dlouho očekávaného těhotenství vyvstává logická otázka: je možné pokračovat ve sportu nebo by se mělo na chvíli opustit?

A pokud je to možné, jaký druh sportu přinese největší výhody během těhotenství a nepoškodí nenarozené dítě?

Sport během těhotenství - přínosy školení během těhotenství

Mírná fyzická aktivita příznivě ovlivní zdraví budoucí matky a dítěte.

Pravidelný trénink během těhotenství posiluje kardiovaskulární a respirační systém, normalizuje krevní tlak, urychluje metabolismus a krevní a lymfatický oběh, posiluje imunitu a pomáhá vyrovnat se s toxikózou..

Během tréninku je krev nasycena kyslíkem, je zlepšena výživa plodu a placenty, otok zmizí.

A taková cvičení, jako je jóga a palitida, rozvíjejí pružnost těla, trénují svaly zad, nohy, břicho a pánevní dno, připravují ženské tělo na porod, čímž snižují riziko slz a zranění.

Také fyzická aktivita pomůže nastávající matce vyrovnat se s nespavostí, ovládat váhu a udržovat dobrou fyzickou kondici, zlepšit náladu a psychoemocionální stav.

Volba typu zátěže závisí na způsobu života, který nastávající matka vedla před těhotenstvím. Pokud se pravidelně trénuje, může pokračovat ve svých obvyklých cvičeních a snižovat tak jejich intenzitu.

Těhotenství není nejlepší čas se naučit něco nového..

Pokud jste dříve vedli sedavý životní styl, je lepší chodit více na čerstvý vzduch, jít na plavání nebo gymnastiku pro těhotné ženy - tato cvičení jsou vhodná pro jakoukoli úroveň fyzické zdatnosti.

Kontraindikace pro sport během těhotenství

Těhotenství u všech žen je jiné. V některých případech je nutné omezit fyzickou aktivitu nebo ji úplně vyloučit. Budeme analyzovat situace, kdy je školení zakázáno:

  • vícenásobné těhotenství;
  • chronická apendicitida;
  • polyhydramnios;
  • abnormalita ve struktuře dělohy a děložního krvácení;
  • placenta previa;
  • onemocnění ledvin a srdce, selhání ledvin;
  • zánětlivé procesy;
  • anémie;
  • riziko potratů z různých důvodů;
  • nepříznivá historie (předchozí potraty nebo předčasně narození).

Doporučené cvičení v těhotenství

  1. Turistika
  2. Plavání
  3. Vodní aerobik
  4. Jóga
  5. Pilates
  6. Gymnastika pro těhotné ženy
  7. Fitball trénink
  8. Taneční

Vyberte si tréninky určené speciálně pro těhotné ženy, které berou v úvahu fyziologické vlastnosti těla během tohoto období. Chcete-li se vyhnout nepříjemným následkům, udělejte to pouze po konzultaci a gynekologii a pod vedením zkušeného profesionálního trenéra.

Nežádoucí mateřské sporty

Bez ohledu na to, jak užitečný je sport, existují činnosti, které mohou nastávající matce a dítěti ublížit. Během těhotenství by měly být vyloučeny následující typy fyzické aktivity:

  • intenzivní a dálkový běh;
  • potápění a parašutismus;
  • všechny druhy bojových umění;
  • jízda na koni;
  • snowboarding a lyžování;
  • kolečkové brusle a bruslení;
  • potápění, vodní lyžování, horolezectví a rafting;
  • týmové sporty (volejbal, fotbal, basketbal atd.);
  • dlouhé a vysoké skoky;
  • Vzpírání;
  • třídy aerobiku na stepi;
  • paintball hra;
  • silový trénink s zvedáním velkých závaží a činek.

Uvedené sporty jsou nebezpečné s vysokou pravděpodobností zranění, pádů, otřesů, nárazů a náhlých pohybů. Mnoho z nich vytváří nadměrné zatížení těla, může způsobit nedostatek kyslíku..

Také během těhotenství se vyhněte natahování obecně, a zejména břišních svalů, protože tělo intenzivně produkuje relaxin - hormon, který uvolňuje a zjemňuje vazy, a velká zátěž na ně může vést ke zranění.

Vlastnosti tříd v různých stádiích těhotenství

Nejvhodnějším obdobím pro výuku je druhý trimestr těhotenství. V prvním a posledním trimestru cvičte opatrně, aby nedošlo k potratu nebo předčasnému porodu.

  • V prvním trimestru se vyhněte kardiovaskulární zátěži. Také v časném těhotenství, omezte běh, skákání a břišní tlak.
  • Ve druhém trimestru vyloučte cvičení ležící na zádech. V pozdním těhotenství jsou svahy škodlivé.

Sport během těhotenství - obecná doporučení pro trénink

K tréninku si vyberte pohodlné, prodyšné oblečení vyrobené z přírodních tkanin a vysoce kvalitní boty, které bezpečně upevní chodidlo.

Cvičte pravidelně, 2-3krát týdně.

Během cvičení nedovolte přehřátí a podchlazení, pečlivě sledujte své zdraví a nepřepracovávejte.

Než začnete trénovat, poraďte se s lékařem.

Jaký sport jste dělal během těhotenství? A jak regulovat zatížení?

Cvičení během těhotenství: co je užitečné, které je povoleno a zakázáno

Sport je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Je určen pro děti, muže a dokonce i ženy čekající na narození dítěte. Cvičení během těhotenství může zlepšit metabolismus, urychlit metabolismus a zabránit hromadění tukové tkáně.

Jaké jsou přínosy pohybové aktivity během těhotenství

Během těhotenství je žena překonána pochybnostmi: je možné spojit těhotenství a sport. Mírná fyzická aktivita nejen nepoškodí zdraví dítěte a jeho matky, ale také zlepšuje pohodu.

Gymnastika, jóga, fitness - sporty přijatelné pro těhotné ženy, školitelé vyvíjejí speciální cvičení, včetně dýchání.

Někdy se budoucí matky ospravedlní tím, že se vzdají fyzické námahy. Podle jejich názoru je těhotenství onemocnění, které může být zhoršeno sportem nebo jakoukoli činností.

Samozřejmě v případě těžkého průběhu těhotenství vám žádný lékař nedovolí vést příliš aktivní životní styl. Ale s mírou bude i procházka na čerstvém vzduchu činit víc než stálá vodorovná poloha v dusné místnosti..

Výhody sportu pro těhotné ženy jsou následující:

  • do práce jsou zapojeny všechny systémy, konkrétně svalová a kloubní;
  • sada nadměrné tělesné hmotnosti je vyloučena;
  • trávicí proces se zlepšuje;
  • hladiny endokrinních hormonů se normalizují.

Aktivní život se projevuje nejen ve speciálně navržených komplexech, ale také při výkonu každodenních domácích prací.

V raných stádiích těhotenství je povoleno vykonávat extrémní sporty, ale bez kontraindikací.

S rostoucím termínem jsou aktivní sporty nahrazovány pasivnějšími..

Proč musíte během těhotenství dělat gymnastiku?

Pasivní životní styl těhotné ženy způsobuje hromadění toxických látek a následně zvyšuje tělesnou hmotnost.

S existující hrozbou pro život dítěte není nic jiného, ​​než držet se v klidu postele.

Pokud neexistují žádná omezení a dítě přepravuje uspokojivě změny sportovních závislostí, zatím to není nutné.

Jaké sporty mohu dělat během těhotenství?

V prvním trimestru zůstávají sportovní preference nezměněny. Pokud se necítíte dobře nebo trpíte toxikózou, měli byste zátěž zlikvidovat..

Povolené sporty jsou:

  • klasické tance;
  • tvarování;
  • zumba;
  • projížďky na kole;
  • plavání;
  • fitball;
  • aerobik.

Gymnastika a Pilates nejsou výjimkou. Aktivita by měla být mírně snížena v rychlobruslení, lyžování a jízdě na koni..

Málo těhotných profesionálních sportovců, ale mohou také lyžovat, bruslit nebo jezdit na koni.

V počátečních stadiích těhotenství, kdy se vytvářejí počátky orgánů a systémů, je embryo v chráněném prostředí a aktivita matky mu neubližuje.

Čím delší je těhotenství, tím více se plod vyvíjí. Zvětšené břicho se často stává překážkou běžných domácích prací..

V domácím prostředí je povoleno provádět normální pohyby: ohýbání, chůze, trénink páteře, jízda na kole, domácí gymnastika.

Doma si můžete udělat jógu pro těhotné ženy a procvičit si vaginální svaly..

Možné komplikace

Zatížení by mělo být mírné a bez náhlých pohybů. Kromě přípustných sportů jsou zakázány například: jízda na koni, atletický skok, akrobacie a vzpírání.

Výskyt komplikací je spojen s několika parametry:

  • individuální rys těla;
  • nesprávný výběr cvičení;
  • nepřijatelné zatížení;
  • nedostatek kontroly v činnostech.

Běžné patologické procesy jsou:

  • Hrozba přerušení těhotenství kdykoli. Vyvíjí se v důsledku zvedání závaží a zatížení žaludku. V počátečních stádiích nezatěžuje výkonová zátěž, ale po vytvoření místa dítěte se rizika zvýší.
  • Krvácení v důsledku oddělení placenty. Důvodem je skákání přes švihadlo, do vody nebo dlouho. Chvění genitálních orgánů může vést v budoucnu ke ztenčení místa připojení placenty a její prasknutí..
  • Poranění břicha. Během různých sportovních nebo jednoduchých gymnastických zátěží se zvyšuje riziko zásahu do žaludku (inventář, obruč nebo kolo). Při provádění pohybů je nutné věnovat zvýšenou opatrnost, ne spěchat a nepřetěžovat tréninkem.

Kdy by cvičení mělo být omezeno?

Ne všechna cvičení jsou přípustná během „zajímavé pozice“, ale existují omezení, která vám neumožňují provádět pohyby:

  • časná toxikóza;
  • zatížená gynekologická historie;
  • věk budoucí matky je více než 35 let;
  • dočasné nepohodlí.

Kdy je cvičení absolutně kontraindikováno?

Je přísně zakázáno provádět fyzickou aktivitu s následujícími patologiemi:

  • hrozba spontánního přerušení těhotenství;
  • nesení tří nebo více plodů;
  • abnormální struktura pohlavních orgánů;
  • děložní tón;
  • zkracování děložního hrdla;
  • narušení integrity plodové vody;
  • nesprávná prezentace plodu po 32 týdnech těhotenství;
  • špinění vaginálního výboje;
  • gynekologická onemocnění;
  • hnojení bylo prováděno pomocí mimotelových reprodukčních technologií;
  • konflikt s dítětem podle systému AB0 nebo Rh;
  • existující potraty nebo „antimutálie“ v historii pacienta;
  • systémové krevní choroby;
  • trombofilie.

Základní pravidla

  1. Pohyb musí být konzistentní..
  2. Pohyby musí být plynulé a neostré.
  3. Množství lekcí by mělo být sníženo..
  4. Čas přidělený nákladům je omezený..
  5. Nemělo by být zasnoubeno, pokud má budoucí matka špatnou náladu.
  6. Pokud existují kontraindikace, vyloučte cvičení a gymnastiku.

Jaká cvičení a sport jsou povoleny pro těhotné ženy

Těhotným ženám jsou povoleny tyto sporty:

  • fitness - pomáhá udržovat hmotnost ženy pod kontrolou a trénuje svaly břicha a hýždí;
  • plavání - umožňuje odstranit zátěž z páteře a také posílit matzu zád a pánve. Kromě toho je plavání vynikajícím pomocníkem v boji proti kardiovaskulárním patologiím;
  • gymnastika pro těhotné ženy;
  • jóga - můžete hrát ve školící místnosti nebo se naučit pár „domácích pohybů“. Jóga učí těhotnou ženu, aby zůstala v klidu a správně dýchala;
  • klidné nebo klasické tance.
  • trup na stranu;
  • půl dřepy;
  • nohy se houpají v náchylné poloze;
  • vychýlení hřbetu, klečení;
  • otočte ruce na stranu;
  • kolenní výtah;
  • vyskočí přes hlavu;
  • „Kolo“ v náchylné poloze;
  • stiskněte houpačku.

Jaká cvičení a sport jsou zakázány

Podle zákazu se sporty týkaly vzpírání, skákání a běhu. Například:

  • atletické potápění a potápění;
  • házení jádra a zvedání tyče;
  • jízda na koni (někteří odborníci nedoporučují cyklistiku);
  • akrobacie.

Váhy gestačního období se mohou stát následující cvičení:

  • běh - musí být nahrazen chůzí;
  • skákací lano;
  • kroucení těžkého obruče;
  • kyvné lisování standardní metodou;
  • hluboké dřepy;
  • ostré plíce s nohama;
  • „Bridge“ a další nebezpečné akrobatické prvky.

Školení se provádí s ohledem na dobu trvání situace. Tolik instruktorů a školitelů jasně definovalo přípustné zakázané zatížení do trimestru.

Příklad cvičení pro první trimestr těhotenství

Pokud tedy nastávající matka nemá nic společného se sportem, jsou pro ni vhodná následující cvičení:

  1. Naklonění na stranu: měly by být prováděny 10-15krát v každém směru. Denně by neměly být překročeny dva přístupy.
  2. Zatáčky horní části těla ne více než 20krát v obou směrech. Je třeba provést 1-2 přístupy denně.
  3. Zvedání kolen posiluje pánevní dno a napíná břišní svaly. Koleno stoupá 8-10krát jednou denně ve stoje.

V prvním trimestru můžete navštívit bazén, dělat aerobik ve vodě; dělat jogging, ale s mírou. Dýchací cvičení doplňují gymnastika.

Zakázáno: naklánět se dopředu, skákat, běhat na velké vzdálenosti.

Příklad cvičení pro druhý trimestr těhotenství

Sada cvičení pro střední těhotenství. Každý pohyb se provádí 20krát v obou směrech, 1 přístup denně:

  • IP stojící, ruce na stranu. Lýtkový sval se střídavě zvedá;
  • půl dřepy na ploché noze s nataženými pažemi;
  • IP postavení, zvedání ohnuté nohy na stranu;
  • Pochodující na místě;
  • otočení hlavy do strany a do kruhu;
  • PI ležící: zvedání levé paže a pravé nohy, pak obráceně, levá paže je pravá noha;
  • Kegel standardní těhotné cvičení.

Dechová cvičení s jógou.

Příklad cvičení pro třetí trimestr těhotenství

10 minut je přiděleno na gymnastiku v posledním trimestru těhotenství: 2 minuty na 1 cvičení:

  • poloviční dřep s podporou, mezi každým pohybem hluboký dech nosem a výdech ústy;
  • míchání lopatek se zlomením pro bránici dýchání;
  • kliky ze zdi nebo podlahy, ale spočívající na kolenou;
  • Kegelova pozice: klečící, aby se ohnul a vyklenul záda jako kočka;
  • stojící zbraně.

Poslední fází výcviku je respirační gymnastika: ruce pomalu padají z boků - vydechují; vstát - vdechnout.

Články O Neplodnosti