Hlavní Analýzy

Cvičení pro těhotné ženy - 1, 2, 3 trimestr

Cvičení pro těhotné ženy - mírná fyzická aktivita během těhotenství - to je neocenitelná podpora pro ženské tělo. Cvičení pomáhá posilovat svaly a připravuje tělo na budoucí narození.

Ale samozřejmě mluvíme výhradně o nákladech v rozumných mezích. Při výběru souboru cviků je nutné zaujmout vyvážený přístup, aby v žádném případě nepoškodily matku ani dítě.

Cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru: vše je v moderování dobré

Až donedávna se věřilo, že v prvních měsících těhotenství by v žádném případě nemělo „dítě třást“. Opravdu, během tohoto období, aktivní formace většiny orgánů plodu.

Naštěstí moderní lékaři obhajují rozumný přístup. Doporučují ženám v pozici, aby se zapojily do fyzických cvičení, která mohou usnadnit nasazení dítěte, což příznivě ovlivňuje těhotnou ženu a její dítě.

Aby bylo nabíjení výlučně prospěšné, je třeba mít na paměti, že v prvních třech měsících těhotenství utrpí ženské srdce velmi vážnou zátěž. Ve skutečnosti se učí pracovat pro dva.

Není to tedy nejlepší čas pro kardio zátěž..

Lékaři vám poradí, abyste to přehánět protahovacími cvičeními. V důsledku produkce relaxinu vazy zjemňují a protahují a nadměrné zatížení na ně může vést k vážnému zranění..

Nestojí za to se přehřívat, protože přehřátí může narušit přísun krve k dítěti rostoucímu v bříšku. Proto je důležité cvičit v chladné místnosti a ve formě tkaniny, která vám umožní „dýchat“ tělo.

Hlavním účelem nabíjení v prvním trimestru je relaxovat tělo, trénovat orgány dýchacího systému a udržovat veselou náladu. Nejlepší je dělat dvacet minut denně, už ne.

Jako první cvičení můžete projít křížovým krokem. Nejprve zaujmeme výchozí pozici - záda je rovná a ruce jsou v pase. Nyní můžete chodit po místnosti a překračovat nohy. Zároveň dýcháme nosem klidným a stabilním tempem..

Užitečné pro "břízy" a sklony. Když dáte nohy širší než vaše ramena a sklopíte ruce podél těla a narovnáte záda, střídáme se střídavě doleva a doprava. Nyní můžete začít naklánět vpřed.

V tomto případě se při pohybu dolů dotkněte podlahy rukama a vydechněte. Vrátíme se do výchozí polohy a nadechneme se.

Trénink můžete dokončit pomocí cvičení, které je užitečné pro nohy nastávající matky, protože zabrání křečovým žilám a křečím nohou. Abychom toho dosáhli, jdeme kolem prstů na nohou a pak snadno otočíme obě nohy jedním směrem a druhým směrem.

Cvičení pro těhotné ženy ve 2. trimestru: zvyšte zátěž, ale nezapomeňte na smysl pro proporce

Od 14 týdnů do 27 let trvá druhý trimestr těhotenství. Je považován za nejpříjemnější a nejklidnější..

Na jedné straně toxikóza a další „kouzla“ prvních týdnů skutečně prošly, a na druhé straně tyto časy nenastaly, když se každý krok jeví jako test kvůli velké hmotnosti a akumulované únavě..

Kromě toho se předpokládá, že právě v tomto období je pravděpodobnost potratu prakticky vyloučena.

Proto bude nabíjení více než užitečné. Na to můžete strávit asi půl hodiny denně. Současně se lékaři nebudou stavět proti velmi intenzivním stresům, ledaže samozřejmě těhotenství samozřejmě pokračuje bez patologií..

A ženy zpravidla pociťují obrovský nárůst síly, a proto se věnují sportu s velkou touhou.

Cvičení pro těhotné ženy ve druhém trimestru lze provádět doma, nebo se můžete přihlásit na kurzy jógy nebo Pilates. Současně musíte sledovat své zdraví.

Například ji nemusíte přehánět, abyste nezpůsobili zvýšený tep. Během doby maximálního zatížení by puls měl být v rámci 130 úderů za minutu.

Jakékoli agresivní nebo týmové sporty jsou samozřejmě kontraindikovány pro těhotné ženy, protože představují riziko zranění nebo pádu. Pokud budoucí matka pociťuje závratě, těžkou únavu, nevolnost nebo dušnost, stojí za to zmírnit její zápal.

Totéž platí pro výskyt jakýchkoli neobvyklých vaginálních výtoků: pokud je najdete, musíte zastavit trénink a je lepší se poradit s lékařem.

Zde je přibližná sada cviků zobrazených ve druhém trimestru. Je třeba zahájit trénink s měkkým zahřátím a protahováním, takže hladké pohyby nezpůsobují nepohodlí.

Nyní můžete sedět na podlaze a překročit nohy před sebou. V této poloze pomalu otočte hlavu doprava a doleva. Zůstáváme ve stejné poloze a rozprostíráme pouze paže do stran a postupujeme k hladkým zatáčkám těla doprava a doleva.

Další cvičení děláme, když stojíme nebo sedíme a jeho cílem je posílit svaly hrudníku. Chcete-li to provést, spojte ruce na úrovni mléčných žláz a zavřete dlaně s maximální silou. Užitečná bude rotace těla. Je důležité zajistit, aby pánev zůstala nehybná..

Ve třetím trimestru jdete tišší - vydrží déle

Až přijdou poslední měsíce těhotenství, většina žen chce ležet na gauči a nepohybovat se. Protože v těchto dnech, váha roste doslova den co den, a s tím mnoho nepříjemných jevů.

Například kvůli nadměrné zátěži nemusí být ledviny schopny zvládnout svůj úkol, takže u těhotných žen se objeví otok.

V bederní oblasti i v sakrální oblasti je bolest způsobena zvýšeným zatížením páteře. Malba dotváří křečové křeče a křeče nohou.

Proto jsou ženy během tohoto období aktivně zapojeny do sportu a není to nutné. To však neznamená, že musíte jen lhát nebo sedět. Mírná aktivita bude prospěšná.

Například gymnastika pro těhotné ženy ve 3. trimestru může zahrnovat cvičení se speciálním míčem známým jako fitball. Takový trénink je příznivý pro normalizaci funkce srdce a snížení tlaku, zlepšení krevního oběhu a nálady. Mimochodem, pomáhá používat svaly paží a hrudníku, hýždě a boků.

Lekci můžete začít lehkým kýváním doleva a doprava, zatímco sedí na míči. Pak můžete spadnout na podlahu a objmout fitball rukama a stlačit jej rytmicky. Nyní stojí za to se posadit na míč a vykonat obraty těla, dotýkat se jednou rukou kolena protilehlé nohy.

Mimochodem, někdy může lékař doslova předepsat fyzická cvičení v posledních měsících těhotenství. To je možné, pokud plod není správně umístěn..

Aby se dítě převrátilo, dostaneme se na lokty a kolena a stojíme v této poloze tak dlouho, dokud budeme mít dost síly. Nezapomeňte sledovat vaši pohodu.!

Závěrem je třeba zdůraznit, že rozhodnutí o tom, zda cvičit nebo ne, by měla učinit každá žena po konzultaci s lékařem. Obecně platí, že mírné cvičení nepoškodí, ale existují kontraindikace pro gymnastiku..

Mezi nimi se říká hrozba potratů a komplikací, vysoký nebo nízký krevní tlak, zhoršení chronických onemocnění nebo akutní zánětlivé procesy v jakýchkoli orgánech.

Gymnastika ve druhém trimestru těhotenství: užitečná doporučení

S nástupem těhotenství a po celou dobu jeho trvání musí nastávající matka pečlivě sledovat své zdraví. To vyžaduje včasná lékařská vyšetření a doporučení lékařů, správnou výživu, vyhýbání se přepracování a stresovým situacím atd. Stejně jako úspěšný vývoj těhotenství je ovlivněn i fyzický stav nastávající matky - v případě absence kontraindikací se doporučuje, aby ženy „v poloze“ navštěvovaly kurzy jógy., vodní aerobik nebo gymnastika.

Gymnastika a její podstata

Gymnastika je druh tělesné výchovy, představovaný systémem speciálních technik a cvičení zaměřených na zlepšení lidského zdraví a zlepšení jeho fyzických schopností.

Komplexy gymnastických cvičení lze použít ke zlepšení celého organismu jako celku a používají se také k rozvoji jednotlivých svalových skupin..

Ve fyzické kultuře se rozlišuje sportovní a zdravotní gymnastika. Těhotné ženy jsou vhodné pouze pro wellness. Tento typ gymnastiky zahrnuje:

  • hygienická gymnastika (např. cvičení);
  • rytmická gymnastika (tanec, s hudebním doprovodem);
  • gymnastika jednotlivých částí těla (ruce, nohy, záda, obličej a oči atd.).

Zlepšení gymnastiky neznamená silnou fyzickou námahu, ale v některých případech může poškodit zdraví těhotné ženy. Žena by proto měla před zahájením výuky konzultovat lékaře.

Při dobrém zdravotním stavu a neexistenci zákazů fyzické aktivity se upřednostňuje období očekávání dítěte pro speciální třídy pro těhotné ženy prováděné pod dohledem zkušeného trenéra. Sady cvičení prováděných v těchto třídách prospívají zdraví nastávajících matek tím, že nedovolují tělu napínat.

Nastávajícím matkám se doporučuje navštěvovat specializované gymnastické kurzy s rozvinutou sadou cvičení pro těhotné ženy

Výhody gymnastiky během trimestru těhotenství II

Od druhého trimestru přenášení dítěte se významně snižuje riziko spontánního potratu, zmizí příznaky toxikózy, tělo si zvykne do nové polohy. Z pohledu gynekologů je proto období od 13. do 28. týdne těhotenství nejvhodnější pro sport. Cvičení pomáhá udržovat váhu ženy, posiluje svaly pánevního dna, což usnadňuje proces porodu a snižuje pravděpodobnost poranění při porodu..

Chirurgové doporučují těhotným ženám provádět gymnastiku s cílem posílit páteřní a páteřní svaly, protože od čtvrtého měsíce čekání na dítě se zátěž na zádech zvyšuje každý den díky aktivnímu růstu plodu. Tělesná cvičení pomáhají zbavit se bolesti v této oblasti a zabránit rozvoji různých onemocnění pohybového aparátu. Stejně jako sportovní aktivity jsou prevence hemoroidů, křečových žil a otoků.

Z kardiologického hlediska je přínosem pro budoucí matky pro gymnastiku zlepšení fungování kardiovaskulárního systému a normalizace krevního tlaku..

Kromě hojivé funkce má gymnastika také velkou estetickou hodnotu - zvyšuje se pružnost pokožky a snižuje se počet strie na ní, stejně jako hraní sportů přispívá k udržení dobré fyzické kondice během těhotenství, což pozitivně ovlivňuje regeneraci těla po porodu.

Těhotné ženy zapojené do gymnastiky mají menší pravděpodobnost nespavosti, deprese, duševních poruch atd. Zdravý nervový systém je jedním z klíčů k pohody a úspěšnému těhotenství..

Fyzická aktivita během porodu má pozitivní vliv na celé ženské tělo.

Gymnastika ve druhém trimestru těhotenství zlepšuje zdraví a zlepšuje náladu nastávající matky

Kontraindikace pro gymnastiku

V některých případech je cvičení pro těhotné ženy zdraví škodlivé, a proto může být přísně zakázáno. Kontraindikace gymnastiky zahrnují:

  • patologie vývoje těhotenství - placenta previa nebo odloučení, gestóza, polyhydramnióza nebo nízká voda, riziko potratu (včetně hypertonicity dělohy, krevního výtoku z pohlavních cest);
  • chronické a nachlazení (ARVI, gastritida, pyelonefritida, hypertenze nebo hypotenze, diabetes atd.);
  • bolest v podbřišku;
  • silné otoky končetin.

Poté, co se ujistí, že neexistují kontraindikace, a po povolení ošetřujícího lékaře může žena jít na sport. Ale zároveň musí nastávající matka pečlivě sledovat její pohodu během a po tréninku - pokud se objeví bolest, závratě, změny krevního tlaku a tepové frekvence, stejně jako v případě dalších alarmujících příznaků, by měly být třídy přerušeny..

Gymnastické techniky ve druhém trimestru těhotenství

Ve druhém trimestru může žena provádět dechovou a všeobecnou gymnastiku pro těhotné ženy, jógu, fitball, vodní aerobik a mnoho dalšího. Téměř všechny tyto typy tělesné výchovy mohou doma cvičit samostatně. Ale ženám „na pozici“ (zejména těm, které se nezúčastnily sportu před těhotenstvím) se doporučuje trénovat za přítomnosti zkušeného učitele..

Obecná gymnastika

Běžná gymnastika by měla být cvičena ráno - cvičení „oživuje“ tělo a tonizuje svaly. Takovou gymnastiku lze provádět doma, při dodržování pravidel a bezpečnostních opatření..

Je nutné zahájit cvičení po zahřátí, které zahrnuje:

  • chůze na místě;
  • předklony a pomalé zatáčky těla doprava a doleva;
  • střídání rotace částí těla - hlavy, rukou, ramen, nohou.

Existuje velké množství cvičení v domácí tělocvičně vhodných pro těhotné ženy. Jeden z komplexů - podle metody Alice Stockham:

    Ve stálé poloze na úkor 1–4 posuňte celé tělo co nejdále dopředu a pak dozadu, aniž byste zvedali paty a ohýbali kolena. Opakujte 4-6 krát.

Stálá cvičení posilují svaly nohou

Stálá cvičení posilují všechny svalové skupiny v těle.

Svahy jsou zařazeny do seznamu cvičení doporučených pro ženy v rámci přípravy na porod.

Ramenní cvičení uvolňují napětí v krku a ramenou

Dopředu a dozadu se musí naklonit opatrně

Cvičení Cat pomáhá posilovat záda a břišní svaly

Zdvihy nohou posilují hýždě a vnější linii stehna

Komplex Alice Stockham je určen pro těhotné ženy od 17 do 31 týdnů těhotenství. Samostatnou sestavu cvičení pro ženu můžete vytvořit sami nebo za pomoci trenéra.

Video: gymnastika v druhém trimestru těhotenství

Fitball cvičení

Ve druhém trimestru očekávání dítěte se zvyšuje zátěž páteře ženy. Proto je mnoho sportovních aktivit zaměřeno na úlevu od únavy a bolesti zad. Pro tento účel jsou nejvhodnější sady cvičení na fitball, které lze provádět ve specializovaných třídách pro těhotné ženy i doma.

Sada cvičení na míči zahrnuje:

    Zahřát se na fitball. V této poloze můžete provádět naklápění hlavy, pomalé otáčení těla, zvedání paží do stran a připojení lopatek atd..

Při zahřívání na fitball je zvláště důležité pečlivě sledovat rovnováhu těla, aby nedošlo k poranění

Všechny pohyby na fitballu by měly být plynulé a nezraněné.

Pro posílení prsních svalů by těhotné ženy měly cvičit s malými činkami.

Jedním z nejoblíbenějších cviků s fitballem je kopání na podlahu.

Kopání míče posiluje vnitřek stehna

Poslední fitball cvičení pomáhá uvolnit svaly těla těhotné ženy.

Gymnastika Fitball se doporučuje praktikovat téměř během těhotenství (výjimkou může být první trimestr). Měli byste se však vyhnout některým ustanovením a technikám na míči:

  • ležící na břiše;
  • ležel na zádech a klenutý;
  • sedět na skok s velkou intenzitou.

Video: těhotná fitball cvičení

Dechová cvičení

Jedním z nejužitečnějších cvičení pro těhotné ženy je dýchání. Správné cvičení pomáhá saturovat tělo kyslíkem a usnadňuje proces přirozeného dodávání. Z tohoto důvodu by měla těhotná žena v případě kvalifikovaného provádění školení kontaktovat odborníka - v budoucnu lze respirační gymnastiku provádět samostatně.

Tento typ gymnastiky zahrnuje následující cvičení ve svém komplexu:

  1. Povrchní dýchání („pes“). Cvičení můžete provádět při stání nebo sezení. Dýchání by mělo být rychlé a mělo by se provádět současně s horní hrudníkem, ústy a nosem..
  2. Dýchání hrudníku. Pro toto cvičení musí těhotná žena položit obě dlaně na hruď, aby se špičky prstů jedné ruky dotýkaly špiček prstů druhé ruky. Při hlubokém a pomalém dechu by měla být mezi prsty vytvořena vzdálenost (tj. Dlaně, jako by se „pohybovala od sebe“ po stranách). Při výdechu jsou vaše ruce ve stejné poloze..
  3. Dechové břicho. Toto cvičení se provádí vleže a spočívá v soustředění na dýchání žaludkem. V tomto případě by břišní svaly neměly být přetíženy, ale měl by se objevit pocit masírování vnitřních orgánů v břiše..
  4. Hluboké dýchání. Sedí na patách a položí jednu ruku na břicho a druhou na hruď, zhluboka se nadechne nosem a pomalu vydechne ústy. Opakujte 5krát.
  5. Střídavé dýchání nosní dírkou. Když se postavil rovně a s nohama o šířku ramen od sebe, měla by být jedna ruka položena na žaludek a druhá by měla být sevřena na jedné nosní dírce. S volnou nosní dírkou pomalu vdechujte vzduch a vydechujte ústy. Poté opakujte stejné cvičení s druhou nosní dírkou.

Těhotná dechová cvičení nasycují tělo kyslíkem

Celková délka dechových cvičení není větší než 30 minut denně. Jinak může nasycení kyslíkem v těle vést ke změně krevního tlaku a závratě..

Video: dechová cvičení pro těhotné ženy

Zakázaná cvičení trimestru II

Během těhotenství, včetně jeho druhého trimestru, jsou zakázány následující typy fyzické aktivity:

    cvičení pro tisk;

Cvičení břicha - vážné cvičení

Síla cvičení nebezpečí v těhotenství

Provádění cvičení, která jsou během těhotenství zakázána, může způsobit nenapravitelné poškození zdraví nastávající matky a může také ohrozit život plodu..

Doporučení pro gymnastiku

Těhotenství je klíčovým obdobím v životě ženy. V této době je nastávající matka povinna pečlivě sledovat své zdraví. Proto i při absenci kontraindikací ke sportu as dobrým zdravím musí těhotné ženy dodržovat některá doporučení:

  • nosit sportovní oblečení, pohodlné „prodyšné“ oblečení a obvaz;
  • změřte puls a neignorujte příznaky špatného zdraví (závratě, dušnost, nevolnost, bolesti břicha atd.);
  • odpočinek mezi cvičeními, nedovolující tělu přepracovat a namáhat;
  • dělat gymnastiku pod dohledem trenéra (alespoň v počátečních fázích výcviku);
  • neprovádějte cvičení, která způsobují nepohodlí.

Dodržování těchto jednoduchých pravidel pomáhá předcházet mnoha vážným zdravotním problémům v důsledku nesprávného přístupu k fyzické aktivitě..

Recenze gymnastiky v trimestru II

Cvičil jsem těsně před narozením. Speciální cvičení pro těhotné ženy. Tam bylo nutné aktivně skočit na velký fitness míč. Takže jsem skočil. Cítil jsem se lépe, byla tu aktivita. Šel jsem do devátého patra pěšky po dobu 9 měsíců.

Anna

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

Gymnastiku jsem dělal pro těhotné ženy, někdy dvakrát do narození. Ve 22 týdnech jsme šli k moři, vylezli na skály, šli, jezdili na koních. Po moři, bazén nechtěl kategoricky, tak jen gymnastika. Musím říct - dobře natažený, téměř seděl na provázku.

Newnola

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

Zapojil jsem se do fitness pro těhotné ženy, ale obecně se cítíte dobře, měl jsem hrozbu před 15 týdny, začal jsem pracovat od 20, protože záda a záda začala bolet, to pomohlo! Ale od 30 týdnů jsem přestal pracovat, protože už se cítím tvrdě, a někdy se ozve tón! Třídy by se samozřejmě měly lišit od běžných, existují speciální komplexy!

Tanya

https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/189064591/

Video: komplex cvičení pro těhotné ženy v trimestru II

Těhotným ženám se doporučuje cvičit s dobrými zdravotními ukazateli a výborným zdravím. Vhodným obdobím pro sport je druhý trimestr porodu dítěte a speciálně navržené gymnastické cvičení pro ženy „v pozici“ se považuje za nejlepší druh fyzické aktivity..

Gymnastika pro těhotné ženy

První trimestr

Zde je přibližný soubor cvičení pro první trimestr těhotenství, který je vhodný i pro netrénované matky.

Zahřát se

Zahřívací cvičení jsou celkem jednoduchá. Jsou známé všem v ranním gymnastickém komplexu. Výchozí pozice - postavení, šířka ramen od sebe.

  1. Při vdechování, ramena nahoru, při výdechu - dolů.
  2. Dýchejte ramena zpět, zatímco vydechujete - dopředu,
  3. Kruhová ramena vpřed a vzad.
  4. Hlava se naklání doprava - doleva, dopředu - dozadu.
  5. Pomalé kruhové pohyby hlavy.

Hlavní část

  1. Pomalá, klidná chůze (1-2 minuty).
  2. Chůze s únosem (na inspiraci) zadní paže ohnuté na loketní klouby a jejich smíchání před hrudníkem (na výdechu), také ohnuté na lokty (1-2 minuty).
  3. Výchozí pozice - postavení (ruce na zádech hlavy, lokty vpřed), zředění loktů (vdechnutí). Vezměte počáteční polohu (výdech). Opakujte 6-8 krát.
  4. Výchozí pozice - sedí na podlaze (ruce na opasek, šířka ramen od sebe). Zvedněte ruce do stran otáčením těla (vdechujte). Vezměte výchozí polohu (výdech), Stejné - na druhou stranu (3-5 krát).
  5. Sedící (nohy natažené dopředu, ruce na zádech opřené o podlahu) ohýbají kolena (výdech). Kolena se zředí spojením chodidel (inhalace). Připojte kolena (výdech). Zaujměte výchozí pozici (vdechněte). Opakujte 6-8 krát.
  6. Opíral se o ruce položené po stranách a trochu zpět. Polož pravou nohu. Kruhový pohyb levé nohy doprava a doleva 3-4 krát. Zaujměte výchozí pozici. Stejná věc se správnou nohou. Každou nohu opakujte 5krát.
  7. Ležící na vaší straně (ruka pod tváří, prodloužené nohy) ohýbají nohy a přitahují si kolena k žaludku (výdech). Zaujměte výchozí pozici (vdechněte). Totéž je na druhé straně. Opakujte 3-4 krát.
  8. Pomalá chůze.

Poslední částí je relaxace

  1. Lehněte si na záda. Ohněte si kolena a položte nohy na zem, uvolněte svaly hýždí. Bez namáhání mírně natáhněte zadní část krku. V tomto případě se brada přiblíží k hrudi, ale hrdlo by mělo zůstat uvolněné a hlava by měla ležet na podlaze. Zavři oči. Při výdechu uvolněte ramena a jemně je přitlačte k podlaze. Uvolněné paže mírně od sebe, dlaněmi nahoru, prsty volně ohnuté.
  2. Spusťte nohy jeden po druhém na podlahu a natáhněte je od stehna po patu. Nohy jsou mírně od sebe oddělené. Na konci každého výdechu zadržte dech na vteřinu a níže (jako by byl ponořen do podlahy) záda, pánev, paže, záda hlavy - bude to přirozené pokračování respiračního pohybu. Pokuste se úplně vydechnout z plic veškerý zbytkový vzduch, a pak bude inhalace následovat sama o sobě, přirozeně.
  3. Dýchejte rovnoměrně. Zaměřte se na obličej. Svaly obličeje by se měly uvolnit. Rohy úst jsou uvolněné, oči jsou zavřené (nejezděte s očima).

Důležité svaly

Druhý trimestr

Ve druhém trimestru těhotenství (od 13. do 32. týdne) se stav těhotné ženy stabilizuje, jedná se o nejbezpečnější období pro tělesnou výchovu a sport. Komplexy zahřívací a závěrečné části jsou stejné pro celé těhotenství, mění se pouze obsah hlavní části cvičení. Během tohoto období jsou do komplexu tříd zavedena cvičení na posílení svalů zad, abs, nohou, které zvyšují pohyblivost kloubů. V souvislosti se zvýšením zátěže páteře ve stoje se neprovádí více než třetina cvičení.

Hlavní část

  1. Pomalá, klidná chůze (2-4 minuty).
  2. Postavení, aby mírně zvedlo pravou ruku nahoru, zleva - na stranu; současně si vezměte levou nohu zpět a zvedněte ji, aniž byste se ohýbali v koleni (inhalace). Vezměte počáteční polohu (výdech). To samé s druhou nohou, měnící se poloha rukou. Opakujte 3-4 krát.
  3. Ze stoje se přikrčte, ruce dolů a pak zpět (výdech). Zaujměte výchozí pozici (vdechněte). Opakujte 4-6 krát.
  4. Výchozí pozice - postavení, ruce vzadu. Spusťte ruce dolů, ohněte se v hrudi páteře a současně přitáhněte hýždě (vdechněte). Vezměte počáteční polohu (výdech). Opakujte 4-6 krát.
  5. Sedící na podlaze (ruce na opasku, nohy od sebe vzdálené) se dotkněte prstem podlouhlé levé nohy pravou rukou (výdech). Zaujměte výchozí pozici (vdechněte). Opakujte 4-6krát, střídavě měňte rameno a nohu.
  6. Na všech čtyřech ohněte páteř v bederní oblasti (výdech). Ohnout páteř nahoru - „kočičí záda“ (inhalace). Opakujte 4-6 krát.
  7. Klečící, sedněte si na paty a ruce položte na podlahu (vydechněte). Vezměte si ruce za záda, opřete se o podlahu, zvedněte pánev (vdechujte). Zaujměte výchozí pozici. Opakujte 3-4 krát.
  8. Leží na zádech (paže podél trupu, nohy ohnuté na kolenou) zvedají a nohy od sebe (vdechují). Vezměte počáteční polohu (výdech). Opakujte 3-4 krát.
  9. Ležící na zádech (nohy jsou ohnuté na kolenou a přitahovány k žaludku) provádějte „kolo“ 6-10krát. Nezadržuj dech.
  10. Pomalá, klidná chůze (2-4 minuty).

Třetí trimestr

V posledních měsících před porodem se často vyskytuje dušnost způsobená přemístěním bránice, a proto jsou zvláště užitečná cvičení, která prohlubují dýchání a snižují kongesci ve spodní části těla a nohou. Provádějí se většinou lhaní nebo sezení, pomalu, hladce a měřeně. Cvičení musí být prováděna do té míry, že zátěž nezpůsobuje nepohodlí.

Hlavní část

  1. Pomalá, klidná chůze (2-4 minuty).
  2. Výchozí pozice - stojící, ruce na zadní straně hlavy, lokty vpřed. Zředěné lokty (inhalační). Vezměte počáteční polohu (výdech). Opakujte 6-8 krát.
  3. Výchozí pozice - sedící (opírající se o ruce umístěné za zády), levá noha je natažená a leží vpravo. Kruhový pohyb levé nohy v různých směrech 3-4 krát. Stejná věc se správnou nohou. Dech je libovolný. Opakujte 2-3krát.
  4. Výchozí pozice - sedí, ruce si opírá o záda. Otočením těla posuňte pravou ruku doleva (výdech). Zaujměte výchozí pozici (vdechněte). Totéž je v opačném směru. Opakujte 3-4 krát.
  5. Postavte se na všechny čtyři a ohněte páteř v bederní oblasti (výdech). Ohnout páteř nahoru - „kočičí záda“ - (inhalace). Opakujte 4-6 krát.
  6. Postavte se na všechny čtyři a sedněte si na paty (výdech). Zaujměte výchozí pozici (vdechněte). Opakujte 2-3krát.
  7. Výchozí poloha - leží na jedné straně (ruka dole je natažená dopředu a ohnutá v lokti, druhá podél těla). Zvedněte horní část těla a opřete se o loket (výdech). Zaujměte výchozí pozici (vdechněte). Opakujte 2-4krát na každé straně.
  8. Výchozí pozice - leží na vaší straně (ruka pod tváří, druhá podél těla). Ohněte nohy v kolenním a kyčelním kloubu (výdech). Zaujměte výchozí pozici (vdechněte). Opakujte 3-4 krát na každé straně.
  9. Postavte se, uvolněte svaly na krku, trupu, pažích s otočením trupu na pravou a levou stranu. Dech je hluboký, libovolný. Opakujte 3krát.
  10. Pomalá, klidná chůze (2-4 minuty).

A DRUHÝ KOMPLEX, ihned po cvičení až do závěrečné procházky, pro 2. trimestr, nejsem si jistý v 1., protože 1 trimestr - nebezpečný čas.
Cvičení 1
(Posílení glutálních svalů)
Vstáváme, nohy od sebe šíříme, kolena mírně ohnutá. Položíme ruce na vaše boky a začneme hladce houpat vaše boky - vpravo a vlevo. Cvičíme 10krát v každém směru. Zastavili se. Nyní stejné hladké kývání pánve - záda (vdechnutí), vpřed (výdech). Cvičení se také provádí 10krát v každém směru. Zastavili se. Pak uděláme kruhové pohyby, kolena jsou také mírně ohnutá, pokuste se vytvořit plný kruh, nespěchejte. V jednom směru 5 úplných kruhů, obráceně stejné množství. Pohybujte se pomalu, uvolněně.
Cvičení 2
(Posílení nohou a hýždí)
Ruce jsou zkřížené na hrudi, nohy rovnoběžné k sobě při šířce ramen, kolena mírně ohnutá, zadní rovná. Spuštění pomalého dřepu. Down - inhalovat, nahoru - vydechovat. Pomocí tohoto cvičení trénujeme svaly nohou a hýždí. 10 pomalých dřepů, 10 dřepů tempem, to znamená, že cvičení zrychlujeme 2krát. Nezapomeňte ovládat dýchání..

Cvičení 3
(Posílení vnitřních stehen)
Rozložíme nohy, ponožky od sebe, paty vpřed, kolena mírně ohnutá, pánev dopředu, zadek napjatý. Spuštění pomalého dřepu. Toto je cvičení na vnitřních stehnech. Pomalu se přikrčte, boky rovnoběžně s podlahou. Down - inhalovat, nahoru - vydechovat. 10 pomalých dřepů, 10 rychlostí. Ovládání dýchání, rovný hřbet.
Cvičení 4
(Posílení svalů paží a hrudníku)
Dostáváme se do polohy kolen, loket, to znamená, na všech čtyřech. Dlaně pod rameny na úrovni kolen, chodidla na podlaze, dolní končetiny rovnoběžné, záda rovná. Začneme kliky, ohýbáme lokty po stranách. Down - inhalovat, nahoru - vydechovat. Nezastavujeme se v konečných polohách, nenarovnáváme paže na loktech, nedržíme dech. Toto cvičení cvičí svaly hrudníku a paží. Děláme 20 push upů.
Cvičení 5
„Dog Pose“ (naučit se uvolňovat svaly)
Po ukončení předchozího cvičení spojíme nohy, kolena od sebe, ponecháme prostor pro bříško, pánev k nohám. Natáhněte ruce před sebe a pomalu sklopte hlavu mezi nimi směrem k podlaze. Tato pozice se nazývá - pozice relaxace nebo pozice psa. Uvolňujeme svaly krku, ramen, zad, nohou.
Cvičení 6
„Cat Pose“ (zesílení svalů paží a zad, protažení svalů rectus abdominis)
Pózu psa necháváme opět v poloze kolenního lokte. Dlaně pod rameny na úrovni kolen, kolena šířky pánevních kostí, ramena dolů, dolní část zad. Nyní se naučíme kočičí póza. Pomalu se ohýbáme v dolní části zad, hlava vzhůru - držení těla je radostná kočka, natáhneme svaly břišní svaly rekta, fixujeme polohu po dobu 10 sekund. Začneme pracovat s boky, jedna cesta a druhá, každá pětkrát. Po kruhových pohybech s boky - 5 úplných kruhů v každém směru. Pomalu ohněte záda nahoru, hlavu dolů - vzteklá kočka představuje, upravte polohu na 10 sekund. Začneme střídat pózy - zlá kočka, radostná kočka. Střídejte 5krát každý, zkuste dělat všechno pomalu, nespěchejte.

Cvičení 7
“Kegel cvičení” (posílení svalů pánevního dna)
Toto cvičení se nazývá - Kegelovo cvičení, možná jste už o něm slyšeli. Z pozice na kolenou sedíme na nohou. Tresové svaly co nejvíce namáháme a vše, co lze uvnitř napnout, a pak se uvolníme. Opět se napínáme, uvolňujeme se. V tomto cvičení pokračujeme. Cítíte, že můžete namáhat vnitřní svaly, jedná se o svaly pánevního dna, porodní kanál, kterým vaše dítě projde. Utáhněte je výdechem a relaxujte s dechem. Proveďte toto cvičení 20-30krát, čím více, tím lépe.

Provádějte tato cvičení každý den, nebude vám to trvat moc času, ale bude to mít dobrý výsledek, je vhodné si po cvičení jógy na pár minut lehnout na záda a poté se jít projít na čerstvý vzduch, pokud to není možné, jen zůstat v dobře větrané místnosti. To je jen část komplexu, ale je také schopen připravit vaše tělo na porod.

Sportovní máma: gymnastika pro těhotné ženy v trimestrech

Gymnastika pro těhotné ženy je skvělý způsob, jak si udržet kondici a připravit tělo na nadcházející porod.

Cosmo doporučuje

Místo obtěžujících tenisek: módní alternativa pro léto 2020

Jak vypadat štíhle v létě: 7 trendových věcí s efektem dokonalé postavy

Příklady vynikající gymnastiky pro uvolnění zad a celkové zotavení těhotné ženy. Cvičení pro 1., 2. a 3. trimestry na pomoc při přípravě na porod. Před zahájením tréninku se poraďte se svým lékařem. Po každém cvičení odpočívejte alespoň minutu.

Gymnastika pro těhotné ženy doma: první trimestr

Dřepy a bench press

Postavte se na podlahu a postavte nohy do šířky pánve. Zvedněte činku. Vsuňte hrudník dopředu a spusťte se do dřepu, záda je rovná. Dále se vraťte a zvedněte rovné paže nad hlavu. Do 15 opakování.

Jednoruční bench press

Položte levou nohu před pravou a mírně ji ohněte. Pak položte levou ruku na levé stehno. Dále vezměte činku do pravé ruky a spusťte ji dolů. Ohněte pravou ruku k úrovni hrudníku a přidržte ji k tělu. Poté natáhněte ruku dopředu a vraťte ji zpět. Do 12 opakování na každé straně.

Pták na všech čtyřech

Postavte se na všechny čtyři s rovnou a rovnoměrnou záda. Poté natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně. Do 12 opakování na každé straně.

Boční lišta

V prvním trimestru jsou povolena komplexní cvičení. Hlavní věc je cítit opatření. Boční lišta - vhodná varianta. Postavte se do postranní lišty - přeneste váhu na pravou ruku a pravé koleno. Poté přitáhněte levé koleno a levou ruku k sobě. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Do 5krát na každou stranu.

Domácí gymnastika pro těhotné ženy: druhý trimestr

V ohnuté póze

Postavte se na podlahu, ohněte kolena a mírně se nakloňte dopředu. Dále vezměte činky do svých rukou a dlaně otočte k sobě. Udržujte záda rovně a vodorovně. Poté zvedněte obě ruce nahoru po stranách, až se lopatky spojí. Sklopte ruce a opakujte cvičení 10krát.

Střídání

Postavte se na podlahu a vezměte si do rukou činky. Narovnejte záda a začněte střídavě hladce tlačit rovné paže před sebe. Zvedněte činky na úroveň ramen. Do 15 opakování.

Fitball cvičení

Lehněte si na podlahu a postavte nohy na fitball. Pomalu to vraťte sem a tam.

Kegel cvičení

Posaďte se na židli a jemně napněte svaly pánevního dna. Začněte s 10-15 sekundami, postupně zvyšujte čas. Slavné cvičení společnosti Kegel pomáhá připravit pánevní svaly na nadcházející narození.

Poziční cvičení pro těhotné ženy: třetí trimestr

"Rozzlobená kočka"

Nastupte na všechny čtyři a jemně zaklente záda. Zvedněte hlavu při vdechování a poté vydechněte - sklopte ji. Cvičení opakujte 10-15krát. „Angry Cat“ je skvělé cvičení pro uvolnění zad a krku..

Cvičení je navrženo speciálně pro posílení zad, ramenního pletence a pánve. Nejprve si lehněte a položte nohy na zem. Poté pomalu zvedněte a spusťte pánev. Opakujte 10krát. Při cvičení nezapomeňte dýchat.

Fitball Breath

Takové cvičení je nezbytnou součástí gymnastiky pro uvolnění zad těhotné ženy. Posaďte se na fitball bez napětí a začněte zhluboka dýchat. Proveďte cvičení po dobu 30 sekund. Technika hlubokého dýchání je klíčem k bezpečnějšímu a méně bolestivému porodu.

Turecká pozice

Posaďte se v turečtině zády k fitball a objměte ho rukama za sebou. Potom míč jemně stlačte a uvolněte. Cvičení je zaměřeno na procvičení svalů hrudníku. Opakujte cvičení 20krát.

"Musel jsem mít potrat": Vyacheslav Malafeevova žena přišla o dítě

Gymnastika pro 2 trimestry těhotenství

Vítejte v druhém trimestru těhotenství! Toto období je nejjednodušší a nejpohodlnější. Nepříjemné projevy toxikózy za sebou se již nemusíte obávat hrozby selhání těhotenství. Zároveň však břicho ještě není tak velké a těžké, takže mírné cvičení nezpůsobí nepohodlí, ale přinese pouze výhody. Neváhejte, gymnastika pro těhotné ženy ve 2. trimestru vám poskytne spoustu potěšení!

Výhody gymnastiky pro těhotné ženy

K udržení tónu svalové soustavy je nutná především malá fyzická aktivita. Správně vybraná sada cvičení pomůže zbavit se mnoha problémů. Zajistí stabilitu oběhového systému, naučí, jak ovládat své tělo a správně dýchat.

Jednoduchá gymnastika pro těhotné ženy ve druhém trimestru vám umožní zbavit se pocitu ztuhlosti ve svalech, rozvinout plasticitu a půvab. Nastávající matka bude schopna udržovat správné držení těla. A gymnastika je skvělý způsob, jak zlepšit náladu a získat část pozitivních emocí..

Volejte: +7 (495) 222-13-94

Funkce gymnastických cvičení ve druhém trimestru

Některé budoucí matky se snaží všemi možnými způsoby chránit před zbytečnými pohyby a úsilím. Samozřejmě, pokud lékař radí zdržet se přepracování, jeho názor by měl být dodržován. V žádném případě byste neměli opomenout radu odborníka. Pokud je těhotenství doprovázeno komplikacemi, může i malé zatížení negativně ovlivnit stav matky a dítěte.
Ale pokud neexistují kontraindikace, neměli byste odmítnout jednoduchý gymnastický komplex pro těhotné ženy ve druhém trimestru. Hlavní věc není přepracování. Je důležité zvolit správný vzdělávací program a intenzitu výuky. Pokud se rychle cítíte unavení a nepohodlní, měli byste okamžitě zastavit trénink a revidovat rozvrh tříd a zvolit jemnější variantu.

Dýchací cvičení

Toto jednoduché cvičení musí být prováděno pravidelně. Pomůže zajistit plné nasycení organismů matky a dítěte částmi kyslíku. Cvičení se nejlépe provádí pomocí fitballu. Ale pokud tomu tak není, můžete použít alternativu - malou židli nebo stoličku.
Posaďte se na kouli (křeslo), nohy od sebe v šířce pánve, udržujte záda rovně. Položte dlaně na povrch vaší hrudi. Dýchej z hluboka. Při vdechování cítte, jak se vaše hrudník rozšiřuje. Cvičte 1-2 minuty.

Kliky

Díky tomuto cvičení jsou trénovány svaly paží a zad a také je zachován krásný tvar hrudníku..

Čelem ke zdi, položte nohy na šířku pánve, dlaň ruky proti zdi, záda by měla být rovná. Vdechněte, ohněte lokty, přibližte se ke zdi a udržujte tělo rovné. Při výdechu se vraťte na předchozí pozici. Opakujte alespoň 10krát.

Kroucení sezení
Toto cvičení posiluje páteř a také pomáhá stabilizovat trávicí systém. Při hraní použijte fitball nebo alternativu - stoličku, židli.

Posaďte se na kouli (křeslo), roztáhněte nohy na šířku pánve, záda držte rovně. Ruce zavřete v zámku na úrovni hrudníku. Inhalovat. Když vydechujete, otočte trup doleva. Pak další dech. Při výdechu se vraťte na předchozí pozici. Po dalším hlubokém dechu, jak vydechujete, otočte trup doprava. Při výdechu se zhluboka nadechněte a vraťte se do své předchozí polohy..

Během cvičení se snažte udržet pánev a nohy nehybné a pouze horní část těla se otáčí. Pokuste se udržet rovnováhu. Cvičení opakujte s 5 otáčkami v každém směru..

Zdravé nohy
Toto cvičení zlepšuje krevní oběh v nohou a zabraňuje rozšíření žil. Může být proto použit jako profylaxe křečových žil. Pro dokončení cvičení připravte elastickou pásku. Pokud ne, můžete použít běžný šátek nebo úzký ručník. Budete také potřebovat fitball, židli nebo stoličku.

Posaďte se na fitball (židli), roztáhněte nohy na šířku pánve. Umístěte nohy na okraj elastické pásky rozložené na podlaze poblíž vašich nohou. Pokuste se protlačit opačný okraj pružné pásky směrem k sobě a pohybovat se pouze prsty na nohou. Proveďte cvičení 5krát.

Žába
Toto cvičení cvičí kyčelní klouby a svaly vnitřního stehna, což je účinné při prevenci zlomenin během porodu. Fitball je vyžadován pro provedení (může být nahrazen židlí nebo stolicí).

Lehněte si na podlahu, otočte se zády, natáhněte ruce podél trupu, položte nohy na fitball a ohněte kolena pod úhlem 90 °. Zhluboka se nadechnout. Při výdechu rozložte kolena do stran a narovnejte nohy. Vdechněte, znovu ohněte kolena a dejte je dohromady do původní polohy. Opakujte 10krát.

Krásné nohy a zdravé páteře
Toto cvičení posiluje svaly hýždí, nohou a zad. Dokonale podporuje svalový tonus..

Nasaďte si kolena, dlaně vašich rukou spočívající na podlaze, roztáhněte nohy na šířku pánve. Neohýbejte dolní část zad - záda by měla být rovná. Nadechněte se, jak vydechujete, narovnejte nohu a stáhněte ji zpět, aby se zády vytvořila přímka. Tělo by mělo zůstat nehybné. Nadechněte se, přijměte počáteční polohu. Udělejte toto cvičení s druhou nohou. Opakujte cvičení 10krát pro každou nohu..

Relaxační závěs
Toto cvičení pomůže zbavit všechny svaly těla od stresu nahromaděného během dne. K provedení musíte připravit fitball, židli nebo polštář.

Vezměte si pohodlnou polohu se zády na zádech. Ujistěte se, že spodní část zad má oporu. Pro větší účinek je lepší zavřít oči. Nejprve uvolněte pravou nohu, počínaje nohou až po stehno, pak levou nohou. Uvolněte svaly zadku. Udělejte totéž s každou rukou, počínaje dlaněmi, poté uvolněte loket, rameno. Získejte stav úplné relaxace.

Jak vidíte, nic složitého. Lehká a jednoduchá cvičení mohou provádět i ti, kteří se nemohou pochlubit vynikající fyzickou kondicí. Udělejte gymnastiku pro těhotné ženy ve druhém trimestru pravidelným postupem a její účinnost můžete vyhodnotit po několika týdnech školení. Snadný porod!

Dívky! Pojďme znovu.

Díky tomu se k nám odborníci pustí a odpoví na naše otázky!
Níže můžete také položit svou otázku. Lidé jako vy nebo odborníci odpoví..
Děkuju ;-)
Všechny zdravé děti!
Ps. To platí i pro chlapce! Je tu prostě více dívek ;-)

Cvičení pro těhotné ženy ve 2. trimestru: popis tříd s obrázky

Přišel tedy 16. týden těhotenství. Právě v tomto období lékaři nazývají zlatým časem matku a dítě. První příznaky již prošly, toxikóza se ve vzácných případech obává, což znamená, že je čas postarat se o sebe. Jednoduchá cvičení pro těhotné ženy ve 2. trimestru pomohou při přípravě na nadcházející porod.

Hlavním úkolem je snadné dodání

Během druhého trimestru těhotenství je žena výrazně transformována. Její bříško je již jasně viditelné, pas je vyhlazený, má dobrou chuť k jídlu a hodně energie. A pokud se nastávající matka cítí dobře, proč se nezaměřit na lehkou fyzickou námahu, protože právě díky nim bude porod mnohem snazší?

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nemá prenatální gymnastika hubnout. Její cíle jsou zcela odlišné, konkrétně:

  • zjemňuje pokožku a postupně zvyšuje její pružnost;
  • připravit svaly břicha a boků pro nadcházející narození;
  • vypracovat techniku ​​správného dýchání;
  • kontrolujte tělesnou tekutinu, abyste zabránili otoku.

Kromě toho pravidelná cvičení tělesné výchovy před porodem pomáhají ženám vrátit se zpět do tvaru mnohem rychleji a rozloučit se s nadváhou po narození dítěte. Ujistěte se, že ve všech trimestrech musíte provádět dechová cvičení. Za prvé, v boji je velmi užitečný. Za druhé, správná dechová technika během porodu vás a dítě ochrání před nedostatkem kyslíku.

Přečtěte si také:

Cvičení pro těhotné ženy ve 2. trimestru lze provádět na fitballu, s elastickou páskou nebo bez použití zařízení třetích stran. Hlavní pravidlo - budoucí máma by měla být pohodlná.

"Těhotná" gymnastika

Od asi 14 týdnů těhotenství padá hlavní zátěž na svaly pánevního dna. Pod tíhou již silnějšího dítěte se v průběhu času začnou protahovat a oslabovat, což může budoucí mamince způsobit velké potíže v podobě močové inkontinence, křečí a dalších věcí. Abychom předešli nepředvídaným nepříjemným situacím, pomůže vám jednoduchá sada cvičení pro těhotné ženy pro 2 trimestry, která je uvedena níže na obrázcích pro pohodlí.

Plíce:

  1. Uchopte pevný a stabilní povrch, například spočívající na zadní straně židle nebo stolu.
  2. Proveďte malý krok zpět pravou nohou a ohněte levé koleno.
  3. Váhu držte na levé noze asi 3-4 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy.
  4. Úkol opakujte 6-10krát.

Dřepy:

  1. Opřete se o čelo postele, židli nebo zdi a roztáhněte nohy o šířku ramen od sebe..
  2. Jemně spusťte trup dolů tak, aby vaše kolena tvořila úhel 45 stupňů.
  3. Přesuňte těžiště těla k patám a zůstaňte v této poloze po dobu 3-6 sekund.
  4. Když vydechujete, uvolněte svaly a vraťte se do výchozí polohy. Úkol opakujte 6-10krát.

Protahování:

  1. Pro toto cvičení budete potřebovat elastickou pásku. Jeden konec zasuňte přes zábradlí a pevně jej zajistěte.
  2. Zabalte si pravou nohu za záda, upevněte váhu na špičku a stiskněte hýždě.
  3. Současně protáhněte elastický materiál tak, aby byly lokty za zády a mačkaly lopatky.
  4. Udržujte své tělo v rovnováze po dobu 2 pomalých dechů.
  5. Pomalu spusťte elastickou gumu a vraťte nohu do původní polohy..
  6. Opakujte úlohu pro každou nohu 4-8 vícekrát.

Kočka:

  1. Nastupte na všechny čtyři, hlavu dolů.
  2. Při inhalaci jemně ohýbáme páteř a zvedáme hlavu ke stropu.
  3. Při výdechu obtočte záda a spusťte hlavu.
  4. Vdechnutí i výdech musí být provedeno pouze nosem.
  5. Úkol opakujte 6-7krát.

Udržujeme rovnováhu:

  1. Získejte všechny čtyři stejně, jako jste to udělali v předchozím cvičení.
  2. Pomalu protahujte pravou paži rovnoběžně s podlahou, zatímco kreslíte svaly břicha a pánevního dna.
  3. Jemně sklopte ruku a opakujte toto cvičení na levé straně..

Napětí:

  1. Posaďte se na ručník složený do několika vrstev nebo na malý polštář.
  2. Ohněte jednu nohu na koleno a druhou napněte rovnoběžně s podlahou tak, aby špička vzhlédla.
  3. Položte elastickou pásku na nohu a držte oba konce v dlaních.
  4. Potom pomalu ohněte nohu na koleno a také ji pomalu snižujte, vytvářejte napětí v lýtkových svalech a stahujte pásku na maximum.
  5. Opakujte úlohu na obou stranách..

V póze jógy:

  1. Posaďte se na válcovaný ručník, uvolněte se a pokuste se utáhnout vaginální svaly. Jsou mezi ochlupením a kostrči..
  2. Nejprve si je představte, a pak je zkuste vytáhnout nahoru, aniž byste namáhali zadek a břicho.
  3. Nejprve bude stačit 40% úsilí, pak 60%, a když se plně naučíte rozlišovat Kegelovy svaly od jiných skupin, můžete zvýšit zatížení na 100%.

Další tajné cvičení Kegel pro těhotné ženy ve 2. trimestru: když ležíte v posteli, napněte svaly pánevního dna, jako by se pokusily zastavit proces močení. Nejvhodnější je to však v době přímého výletu na toaletu „na trochu“. Přidržte svalové napětí po dobu 5 sekund a poté pozastavte na pět sekund. Toto cvičení lze provádět celý den..

Když je lepší odmítnout náklad?

Před zahájením tréninku, ať už doma nebo ve speciálním fitness centru, je vhodné se poradit s lékařem - gynekologem. Ne každá budoucí máma smí podrobit tělo fyzické námaze. Například byste měli kategoricky odmítnout gymnastiku, pokud jsou pozorovány následující příznaky:

  • ve 2. trimestru začaly silně bobtnat ruce a nohy;
  • ranní nevolnost a toxikóza tě stále pronásledují;
  • existuje hrozba péče o placentu;
  • v minulosti došlo k neúspěšným těhotenstvím, spontánním potratům nebo zmrazení plodu;
  • děloha je v dobrém stavu;
  • trpíte chronickým nachlazením v chronické formě.

Pokud se cítíte špatně: nezatěžujte a necvičte: závratě, nevolnost, zvracení. Nejprve poslouchejte své tělo.

Přečtěte si také:

Konec prvního trimestru a první měsíc druhého je velmi vhodný čas začít připravovat své tělo na nadcházející setkání s dítětem. Snadná ranní cvičení, fitness nebo hodiny jógy pomohou porodu projít bezbolestně a svaly se rychle zlepší po těhotenství.

Přečtěte si další zajímavé položky.

Těhotenství a výcvik: jaké silové cvičení jsou vhodné pro nastávající matky (video)

Obsah článku [skrýt]

Co je dobré pro silový trénink pro těhotné ženy?

Mnoho nastávajících matek se vyhýbá silovému tréninku, ale mezitím jim správně vybrané zatížení pomůže zlepšit jejich pohodu. Účelem těchto cvičení je posílit svaly, na nichž se během těhotenství zvyšuje zátěž: svaly zad, hrudníku, nohou. Navíc silový trénink zlepšuje krevní oběh, což má pozitivní vliv na zdraví žen a plodů..

"Hlavními výhodami tréninku v těhotenství je zvýšení celkové fyzické aktivity a zlepšení psychoemocionálního stavu," řekla Ekaterina Potapová, osobní trenérka v tělocvičně Světového gymnastického klubu v Krasnojarsku. - Zlepšuje se také průtok krve děložním placentem, formují se relaxační schopnosti a správné dýchání, posilují se svaly zad a nohou..

Fyzicky aktivní matky mají zpravidla menší riziko toxikózy, opožděného vývoje plodu a komplikací při porodu. Dobré zásobování krví během těhotenství pomůže dítěti snáze snášet složitý proces porodu a rychleji se přizpůsobit novému prostředí. ““.

Fitness program pro těhotné ženy závisí na několika faktorech. „Budoucím matkám je předveden výcvik, včetně silového tréninku. Je třeba vzít v úvahu pouze předchozí zkušenosti s lekcemi, průběh a délku těhotenství, “říká Ekaterina Potapová.

Pokud jste před těhotenstvím aktivně cvičili a cítíte se dobře, můžete pokračovat ve cvičení a snižovat jejich intenzitu.

Před fitness neudělal? Neměli byste pořádat školení pro těhotné ženy v tělocvičně - omezte se na jednoduchá gymnastika a lehká silová cvičení pod dohledem odborníka. "Pokud jste dosud necvičili, začněte velmi hladce a nejlépe pod dohledem odborníka." Kompetentní výcvik pomůže těhotné ženě hladce se přizpůsobit změnám ve fyzické a psychologické povaze. Dodání a zotavení po nich bude snazší, říká Ekaterina Potapová. - V každém případě by měl být výcvik přiměřený. I když jste fitness fanoušek a chcete správně pracovat, musíte se o své dítě postarat, vaše těžké břemeny jsou pro něj kontraindikované. “.

Silový trénink během těhotenství: důležitá pravidla

Trenéři a lékaři nezakazují nastávajícím matkám navštěvovat třídy pevnosti, ale musí se to dělat opatrně. Zde jsou základní pravidla pro silový trénink během těhotenství..

* Diskutujte o plánu lekce se svým lékařem. "Před zahájením silového tréninku byste se měli poradit s lékařem, protože mají mnoho kontraindikací: oddělení placenty, umístění nízkého plodu atd. V těchto případech je lepší chodit hodně, chodit více do parků, trochu se protáhnout," říká Alexandra Chupraková, mistr trenér, skupinový trenér federální sítě fitness klubů X-Fit.

* Stojí za to vzdát se fitness v raných fázích těhotenství. "I když jste dříve trénovali, výkonová zátěž se nedoporučuje před druhým trimestrem, je to pro plod nebezpečné," řekla Alexandra Chupraková.

* Vyhněte se cvičení. "Hluboké dřepy jsou zakázány, zejména ve třetím trimestru, aby plod netlačil na pánevní kosti," říká Alexandra Chupraková. - Rovněž se neotáčejte na lisu. Místo toho můžete použít vyvažovací cvičení. Například stojící na jedné noze - příčný břišní sval se již zapne “.

Některé typy fitness budou muset být také opuštěny. „Je nutné vyloučit rázová zatížení (skoky, běh) a komplexní koordinační pohyby. Vyhněte se nadměrnému protažení (zvýšení amplitudy nad fyziologickou). To vede ke zraněním, protože během těhotenství hormon relaxin stoupá, takže vazy jsou měkčí, říká Ekaterina Potapová. - Nemůžete stlačit a zadržet dech, ani nastávající matka ani dítě nepotřebují hladovění kyslíkem. Vylučujeme také statické zatížení. “.

* Přidejte speciální aktivity a cvičení. "Důležitým aspektem kondice pro těhotné ženy jsou speciální cvičení: rovnováha, práce na držení těla, chodidla, svaly pánevního dna, mobilita pánevní," říká Ekaterina Potapová. - Zvláštní pozornost by měla být věnována správnému dýchání. To je důležité v průběhu těhotenství a je důležité během porodu. V prvním trimestru začněte s bránicí a dýcháním hrudníku. Ve třetím trimestru by měla být většinu času věnována zvláštní cvičení. “.

* Používejte lehké silové tréninkové programy. Crossfit, HIIT a další aktivity s těžkými břemeny nejsou vhodné pro těhotné ženy. "Vyhněte se práci na maximální a submaximální síle," říká Ekaterina Potapová.

Lze použít činky. "Můžete si poradit s váhovými prostředky, ale jejich hmotnost by měla být také relativně malá," varuje Alexandra Chupraková.

Hmotnost závaží musí být postupně snižována. „V tonických (silových) cvičeních postupně snižujte pracovní hmotnost. V prvním trimestru je přípustné pracovat se 70-50% pracovní hmotnosti, ve druhém - od 50-30%, ve třetím - až 30%, nebo bez váhových činidel, “říká Yekaterina Potapova.

Ideálně, pokud máte zkušený školicí program pro školitele v mateřské místnosti. Pokud to uděláte sami, vyberte si připravené sady silových cvičení. Požádali jsme Alexandra Chuprakova, aby nám jeden z nich vyrobil a ukázal.

Jak postavit lekci

  • Začněte trénovat jednoduchou kloubní gymnastikou: otáčejte rukama, rameny, koleny, chodidly; dosáhnout.
  • Cvičte důsledně vlastním tempem.
  • Optimální způsob zaměstnání: 2-3 sady 15-20 opakování cvičení v každém. "Tato částka však může být snížena nebo zvýšena, počínaje vaší pohodou," říká Alexandra Chupraková.
  • Vezměte tento program 2-3krát týdně.
  • Konec s lehkým protahováním: vytáhněte svaly nohou, paží, zad, hrudníku.

K dokončení komplexu budete potřebovat 2 činky (hmotnost: 1-2 kg) a podložku.

Sada cvičení pro těhotné ženy

Při provádění těchto cvičení sledujte své zdraví. „Během tréninku kontrolujte tlak a srdeční frekvenci (maximálně 140 tepů za minutu). Soustřeďte se na svou pohodu a cvičení v dobře větraných prostorách, “varuje Ekaterina Potapová.

Dřepy

Postavte se rovně, postavte nohy trochu širší než pánev. Jemně stáhněte pánev dozadu, spusťte ji do dřepu a krmte tělo mírně dopředu. Provádění cvičení, nižší na pohodlnou úroveň. Natáhněte ruce před sebe. Pracujte svaly v kůře, zádech, nohou a hýždích. Udržujte svá kolena mimo projekci ponožek. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Bude to jedno opakování. Proveďte požadovaný počet..

Squat Lunge

Postavte se rovně a postavte nohy do šířky pánve. Vezměte si činky do svých rukou a spusťte je po těle. Levou nohou ustupte, opřete se o špičku levé nohy. Převeďte většinu váhy na pravou nohu. Ohněte tělo mírně dopředu, ohýbejte kolena, spusťte se do dřepu v výpadu. Práce se svaly nohou, kyčlí, hýždí, paží a kůry. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Bude to jedno opakování. Proveďte pohodlné množství v každém směru.

Hýždě most

Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte nohy na podlahu. Natáhněte ruce po těle tak, aby vaše dlaně spočívaly na podložce. Opírajte se o chodidla, dlaně a zadní část hlavy, jemně zvedněte pánev a dolní část zad nad podlahu. Práce svalů zad, nohou, hýždí. Potom jemně spusťte pánev a spusťte zpět na podlahu. Bude to jedno opakování.

Mahi nohy ležící na boku

Lehněte si na pravou stranu, natáhněte pravou ruku tak, abyste na ni položili hlavu. Natáhněte si nohy a namiřte ponožky směrem k sobě. Levou dlaní se opřete o podlahu před vámi na úrovni břicha. Jemně zvedněte levou nohu na pohodlnou úroveň a poté ji spusťte doprava. Práce svalů nohou, hýždí, kůry. Bude to jedno opakování. Proveďte požadovaný počet a opakujte je stejným způsobem v opačném směru.

Pánevní výtah

Lehněte si na pravou stranu, položte pravou ruku na předloktí. Ohněte pravé koleno. Opřete se o pravé předloktí, pravé koleno a levou nohu. Pomocí svalů nohou, hýždí a kůry jemně zvedněte pánev nad rohož. Nezvyšujte výchylku dolní části zad. Poté umyvadlo jemně spusťte na podložku a vraťte se do původní polohy. Bude to jedno opakování. Proveďte požadované číslo a opakujte to i v opačném směru.

Činka rozšíření

Sejděte na kolena, položte kolena pod pánev, dlaně pod ramena. Potom si vezměte činku do pravé ruky, zvedněte ji tak, aby předloktí bylo přitisknuto k tělu. Ohněte loket (činka bude na úrovni břicha), pak hladce ohněte loket a dejte činku na stranu pánve. Bude to jedno opakování. Vyplňte požadované množství a opakujte to samé v opačném směru.

Kliky (lehká verze)

Sejděte na kolena, položte kolena pod umyvadlo a dlaně dlaně o něco širší než rohož. Rovnoměrně rozdělte tělesnou hmotnost mezi kolena a dlaně. Ohněte lokty, roztáhněte je od sebe a hladce spusťte pouzdro dolů. Práce svalů paží, hrudníku a zad. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Bude to jedno opakování, udělejte požadované množství.

Ruční zvedání

Sejděte na kolena, položte kolena pod pánev, dlaně pod ramena. Opatrně zvedněte pravou ruku dopředu a natáhněte ji nad rohož. Práce svalů rukou, kůry a hrudníku. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Udělejte totéž na levé straně, bude to jedno opakování. Proveďte požadovaný počet..

Kliky (komplikovaná verze)

Sejděte na kolena, položte kolena pod pánev, dlaně pod ramena. Namiřte lokty směrem k pánvi a nepohybujte je od sebe. Ohněte lokty a sklopte kufřík dolů a pokuste se dotknout čela k podlaze. Pracujte svaly paží, zad a hrudníku. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, bude to jedno opakování. Proveďte požadovaný počet..

Zapojte se do tohoto programu několikrát týdně a nezapomeňte sledovat vaši pohodu - pozice, které způsobují nepohodlí, mohou být z programu vyloučeny..

Články O Neplodnosti