Hlavní Testy

Gymnastika pro těhotné ženy. 1, 2, 3 trimestry

Autor: L4H Datum záznamu administrátora

Aby se dítě mohlo narodit úspěšně a po porodu netrvá příliš dlouho, než se zotaví, je nutné pro těhotné ženy udělat speciální gymnastiku. Speciálně navržená sada cvičení nejen podpoří postavu ve vynikající kondici, ale také příznivě ovlivní vývoj plodu

Mnoho lékařů doporučuje, aby těhotné ženy prováděly gymnastiku při porodu dítěte. Pokud zvolíte správný komplex a provedete cvičení odpovídající každému jednotlivému trimestru, můžete usnadnit nejen proces porodu, ale také strávit minimum času zotavením.

Je důležité si uvědomit, že těhotné ženy nebudou provádět obvyklá cvičení. Pro každý trimestr byl vyvinut speciální komplex fyzické aktivity. Kromě toho může těhotenství u každé ženy probíhat různými způsoby, proto se před začátkem gymnastiky poraďte s dohlížejícím lékařem. Teprve po rozhovoru s odborníkem si můžete být jisti, že vám nebude ublíženo.

Pozitivní účinky gymnastiky

Gymnastika pro těhotné ženy může tělu nastávající matky přinést mnoho výhod - to se již dlouho prokázalo nejen vědou, ale i praxí. Nicméně, přes všechny pozitivní aspekty, mnoho žen nedělá gymnastiku. Důvodů je dost:

- strach z poškození plodu v lůně;

Je důležité pochopit, že fyzická aktivita v tomto případě je navržena speciálně pro těhotné ženy, aby přinesla maximální zdravotní přínos..

Výhody gymnastiky během těhotenství se v průběhu let osvědčily úspěšnou praxí. Cvičení pomáhá nejen usnadnit proces porodu, ale také vytvořit zdravé dítě. Postupem času se těhotná žena ztíží:

- nohy začínají bolet;

Pokud se setkáte s takovými problémy, neměli byste si myslet, že jediným správným řešením je dodržovat režim stálého odpočinku a odpočinku. Naopak, začít cítit světlo a oživovat tělo, je lepší dát přednost fyzické aktivitě světla.

Pokud je rozhodování o provedení cvičení zabráněno lenivostí nebo jinými drobnými důvody, měli byste věnovat pozornost tomu, jaký přínos může gymnastika přinést.

15 důvodů pro gymnastiku pro těhotné ženy

1. Tělo se začne rychleji přizpůsobovat novému stavu. Pravděpodobnost komplikací je minimalizována..

2. Těhotenství je snadné. Všimněte si, že ti, kteří pravidelně provádějí cvičení a zároveň nosí dítě, se cítí lépe.

3. Gymnastika pro těhotné ženy pomáhá účinně se připravovat na nadcházející porod. Speciální sada cviků je schopna rozvinout svaly kyčelního kloubu tak, aby se minimalizovala bolest během porodu.

4. Pravidelné cvičení urychluje krevní oběh v těle. Díky tomu jsou všechny orgány v dostatečné míře obohaceny kyslíkem, což pozitivně ovlivňuje jak malou pánev, tak placentu..

5. Během porodu se mohou objevit slzy. S pomocí gymnastických cvičení můžete napnout porodní kanál, což jim poskytne pružnost a flexibilitu. V tomto případě je riziko zlomení minimální..

6. Každá těhotná žena se během těhotenství setká s nutričními problémy. Fyzická aktivita vám umožní zlepšit metabolismus a zbavit se nepohodlí a normalizovat trávicí trakt (gastrointestinální trakt).

7. Úleva od bolesti během porodu umožní speciální dechová cvičení. Je prokázáno, že správné dýchání může během pokusů zvýšit práh bolesti.

8. Správná prezentace plodu vám umožní rodit bezpečně a bez potíží. Při provádění cvičení zaujímá dítě v děloze správnou polohu pro snadné dodání.

9. Během těhotenství musí žena jíst dost, aby plod mohl růst a rozvíjet se. V tomto případě existuje riziko nadměrného tělesného tuku. Při stálé fyzické aktivitě dochází ke spalování kalorií, tělo přichází v tónu.

10. Vyvarujte se komplikací při porodu a zmírněte je a pomůže jim posílit svaly kyčelního kloubu, zad a břicha

11. Mnoho těhotných žen trpí depresí, když sledují změnu těla. Gymnastika může zlepšit náladu, vytvořit pozitivní náladu, poskytnout energii po celý den..

12. Pokud během cvičení používáte fitball (aerobik, nafukovací míč), můžete vyvinout koordinaci. Jak žaludek začíná růst, je velmi důležité udržovat rovnováhu a udržovat koncentraci při chůzi..

13. Při přenášení plodu je důležité se chránit před různými druhy infekcí. Gymnastika pro těhotné ženy pomáhá posilovat imunitní systém a chrání před výskytem nemocí.

14. Vzhledem k tomu, že se žaludek časem zvětšuje, dochází k výraznému zatížení páteře a objevuje se nepohodlí. Speciální sada cvičení zmírní bolest.

15. Správná fyzická aktivita může zabránit výskytu křečových žil, hemoroidů, otoků nohou a mnoha dalších nemocí, které během těhotenství způsobují nepohodlí.

Pouze běžné třídy mohou dát pozitivní výsledky. Nebuďte líní a odkládejte na později to, co nebude trvat příliš dlouho. Vždy je však důležité pamatovat na to, že při provádění nových cvičení byste se měli poradit s lékařem, který vám dá kompletní doporučení a poradí, jak postupovat lépe..

Kontraindikace v gymnastice

Přes všechny výhody gymnastiky pro těhotné ženy existuje řada kontraindikací, při kterých by měla být fyzická aktivita dočasně odložena nebo úplně opuštěna:

8 kontraindikací, ve kterých byste měli opustit gymnastiku

1. Pokud hrozí potrat, doporučuje se ženám, aby zůstaly v klidu a nevystavovaly své tělo nadměrné fyzické námaze..

2. V případě komplikací během těhotenství, jako je gestóza nebo toxikóza, by měla být gymnastika odložena do úplného odstranění nemocí..

3. Je důležité sledovat hladinu krevního tlaku, pokud se vyskytnou nějaké problémy, měla by být cvičení zpožděna..

4. Jakékoli chronické onemocnění se může zhoršit, pokud začnete cvičit gymnastiku bez dohledu lékaře.

5. Pokud těhotenství není první a ty předchozí byly s komplikacemi, pak byste tentokrát měli být opatrnější na zdravotní stav a být opatrní při zahájení cvičení.

6. V případě komplikací spojených s placentou, jejím nízkým umístěním nebo delaminací je nutné pečlivě zvolit zátěž.

7. V případě vícenásobného těhotenství jsou všechna doporučení individuální a závisí na primárním zdravotním stavu ženy.

8. Když se během tréninku objeví závratě, nevolnost, bolest v podbřišku, tělesná teplota stoupá, zdraví se začíná zhoršovat, měli byste okamžitě zastavit cvičení, normalizovat puls, zotavit se a vyhledat lékařskou pomoc. Možná budete muset nějakou dobu odložit aktivní fyzickou aktivitu..

Kromě výše uvedených kontraindikací je třeba věnovat pozornost i cvikům, které se nedoporučují absolutně všem těhotným ženám:

- zvedání těžkých předmětů;

- aktivní cviky pro rozvoj svalů tisku;

- třídy na simulátorech;

- salto a jiná akrobatická cvičení.

Pokud zatížení během gymnastiky nestačí, můžete se obrátit na plavání, lyžování nebo badminton. V žádném případě byste neměli chodit na kolečkových bruslích, bruslit nebo jezdit na koni.

Obecná doporučení pro gymnastiku

Gymnastika pro těhotné ženy pomáhá nejen udržovat tělo v dobrém stavu, ale také posiluje svaly, aby porod byl úspěšnější a zotavení bylo rychlejší. Intenzita těchto cvičení, jakož i složitost, se mohou lišit, při jejich provádění by se mělo brát v úvahu nejen celkový zdravotní stav, ale také délka těhotenství..

Aby byly třídy efektivnější a nepoškozovaly, je nutné dodržovat některá pravidla:

1. Během prvních 16 týdnů byste měli být opatrní při intenzivním cvičení, protože existuje riziko potratu. Během tohoto období by měl být výcvik prováděn bez zbytečného stresu, velmi pečlivě. Je lepší věnovat více pozornosti dechovým cvičením. To pomůže začít tónovat svaly, obohacovat je kyslíkem a také se připravovat na prenatální kontrakce ke kontrole bolestivých procesů..

2. Období mezi 16. a 24. týdnem se z hlediska přípravy považuje za nejúčinnější a nejúčinnější. Přizpůsobení těla probíhajícím změnám již prošlo, všechny problémy počáteční fáze zůstaly pozadu. V této fázi je bříško malé, takže můžete provádět různé sklony, stejně jako cvičení ležící na zádech. Během této doby můžete provádět intenzivní fyzickou aktivitu.

3. V období od 25. do 32. týdne by měla být složitost cvičení snížena. Vzhledem k růstu plodu je pro ženu obtížnější provádět jakoukoli fyzickou aktivitu. Během této doby se nedoporučuje ležet na zádech, protože dítě může stlačit venu cava, čímž omezuje krevní oběh v pánvi. Cvičení v této poloze je proto lepší vyloučit až do narození dítěte.

4. Protože v extrémních stadiích těhotenství břicho dosáhne své maximální velikosti, je na páteř velký tlak. Během tohoto období by měla být věnována největší pozornost cvikům na posílení svalů zad. Čím blíže je termín porodu, děloha se začne stahovat častěji, intenzivní stres na žaludku může vést k předčasnému porodu. Gymnastika pro těhotné ženy může být v této době užitečná s výskytem otoku nohou. Abyste se zbavili potíží, měli byste alespoň 15 minut denně ležet na posteli, zvedat nohy, opírat se o nějakou podporu.

Pro nastávající matky nyní existuje mnoho středisek pro zvláštní přípravu na porod, a to nejen, ale ne každý má možnost tyto služby využívat. Gymnastiku můžete provádět doma, ale po konzultaci s lékařem je důležité dodržovat bezpečnostní opatření.

Gymnastika pro těhotné ženy: 1 trimestr

Vzhledem k tomu, že v raných fázích těhotenství se nedoporučuje provádět intenzivní fyzickou námahu, je nutné zdůraznit jejich pravidelnost. Pokud provádíte cvičení denně, můžete si brzy všimnout, jak se výkyvy nálady stávají méně časté, nervové napětí ustupuje a podrážděnost se už neobtěžuje. Můžete také cítit, jak se svaly posílily a postupně přicházejí v tónu. Protože se jedná o počáteční fázi, bude v prvních několika dnech obtížné donutit se pravidelně cvičit. Netrénované ženy bez návyku se po několika třídách mohou vzdát školení. Je důležité se tam nezastavit a nebýt líný. Práce provedená v této fázi nám v budoucnu umožní dosáhnout ohromných výsledků.

Přibližná sada cvičení ze 6 cvičení - první trimestr:

1. Nejprve byste se měli zahřát. Chcete-li to provést, musíte chodit na místě po dobu 15-20 minut. Ti, kteří se nudí dělat to doma, mohou jít na procházku na ulici, pokud je dobré počasí. Jakmile se svaly zahřejí, můžete zahájit další cvičení..

2. Výchozí poloha: šířka ramen nohou od sebe, ramena na opasku. Začneme kroucení ze strany na stranu. Nestojí to za to namáhat, všechno by mělo být přirozené, bez přílišného nadšení.

3. Výchozí poloha: šířka ramen od sebe, paže navinuté za hlavou. Položte lokty před sebe a stáhněte dozadu.

4. Výchozí pozice: sedící na gymnastické podložce, nohy natažené před vámi a přitisknuté k sobě. Z této polohy si taháme nohy k sobě, ohýbáme kolena do stran, pak se vracíme do výchozí polohy.

5. Výchozí pozice: ležící na vaší straně, zvedněte jednu ruku nahoru, druhou oprý o podlahu. Postupně přitahujte kolena k hrudi a narovnejte se.

6. Pro závěs je možné vytvořit statiku. V poloze sedu narovnejte nohy a rukama se snažte dosáhnout prstů. Nebo sedět v lotosové pozici a provádět dechové cvičení: při vdechnutí se paže ohnuté v loktech zvedají k hrudníku, při výdechu - pádu.

Každé cvičení se opakuje 8krát, v případě potřeby lze celý komplex opakovat. Je důležité si uvědomit, že v této fázi by všechna břišní cvičení měla být vyloučena z tréninkového programu, protože mohou způsobit potrat..

Gymnastika pro těhotné ženy: 2 trimestry

Ve druhém trimestru se těhotná žena cítí nejpohodlněji. Všechny problémy, které byly v prvních týdnech, zmizí, zatímco plod ještě nezískal dostatek hmoty, aby způsobil nepohodlí. Toto období je považováno za nejvýhodnější pro intenzivní fyzickou námahu..

Ve druhém trimestru by měla být věnována zvláštní pozornost cviku na rozvoj svalů zad, nohou a břicha. Pokud v prvních týdnech nebylo možné vyvíjet tlak na tisk, můžete jej nyní posílit, i když to stojí za to pečlivě a bez náhlých pohybů. Musíte také pokračovat v dýchacích cvičeních..

Přibližná sada tréninků ze 6 cvičení - druhý trimestr:

1. Zahřívání může být provedeno pětiminutovou procházkou na místě nebo stoupáním na prsty po dobu tří minut. Když jsou svaly dostatečně teplé, můžete začít dělat základní cvičení.

2. Výchozí pozice: šířka ramen od sebe, pravá ruka zvednutá nad hlavou, levá ruka položená stranou. Střídavě natahujte nohy zpět a držte statiku po dobu asi 15 sekund. Lze provést několik přístupů. Čím vyšší noha stoupá, tím těžší je úroveň.

3. Výchozí pozice: šířka ramen od sebe, paže uvolněné. Položte dlaně za záda na úrovni lopatek a narovnejte je zpět, zatímco hrudník vychází vpřed. Udělejte několik přístupů.

4. Výchozí poloha: nohy od sebe, ruce na opasku. Alternativně se nakloňte ze strany na stranu. Hloubka náklonu by měla být taková, aby nezpůsobovala nepohodlí. Pokud chcete cvičení komplikovat, můžete zvednout ruce nahoru a v této poloze provést náklon.

5. Výchozí pozice: sedí na podlaze a narovnáme nohy dopředu. Natahujeme svaly nohou a zad, natahujeme se k nohám. Pokud je to nepříjemné, nepokoušejte se úplně přitlačit obličej na kolena..

6. Výchozí pozice: sedí na koberci a ohněte nohy pod sebe. Postupně stoupáme a pomalu se snižujeme, zatímco paže jsou položeny dozadu. Opakujte to několikrát.

Pravidelné cvičení v této fázi připraví tělo na budoucí potíže. Kvalita průběhu těhotenství bude následně záviset na tom, jak věrně je výcvik prováděn..

Gymnastika pro těhotné ženy: 3. trimestr

Během tohoto období nastávající matka zažívá největší nepohodlí, její nohy a svaly zad se začnou bolet kvůli velkému břichu. Nemůžete vydržet dlouho, nemluvě o intenzivní fyzické námaze. Obecně je gymnastika pro těhotné ženy v současné době zaměřena na bezbolestný porod, velký vliv je dán zejména na dechová cvičení, jakož i na rozvoj pánevních svalů..

Tréninkový komplex se zde skládá ze tří cvičení, i když však budete provádět pouze cvičení, výsledek bude brzy patrný.

Přibližná sada školení ze 2 cvičení je třetí trimestr:

1. Výchozí pozice: sedí na gymnastické podložce, dejte ruce za záda. Pomalu se otáčet ze strany na stranu, zkuste dosáhnout s jednou rukou na druhou.

2. Výchozí pozice: stojící na všech čtyřech, paže rovné, kolena ohnutá. Postupně si sedněte na paty, aniž byste sundali ruce z podlahy. Hlava zůstává dole. Několik sekund jsme v této poloze a vrátili jsme se do výchozí polohy. Můžete provést asi 10 opakování.

3. Výchozí pozice: postavení na všech čtyřech, položení kolen a rukou na podlahu. Pomalu ohněte záda a přitom zvedejte hlavu. Poté se vrátíme do výchozí polohy a ohneme páteř obloukem nahoru. Stačí desetkrát.

Je velmi důležité, aby těhotná gymnastika byla prováděna správně, video s tím může pomoci. V této fázi byste měli být opatrnější ohledně signálů, které tělo dává. Při nejmenším nepohodlí se doporučuje zastavit cvičení a poradit se s lékařem, aby se vyloučila možnost patologií.

Závěr

Pravidelné provádění cvičení navržených pro každý semestr pomůže nejen udržovat tělo v dobré kondici, ale také zlepší náladu. Hlavní věcí je pečovat o zdraví dítěte a dělat vše pro to, aby porod byl úspěšný. Pokud nejste líní a svědomitě provádíte výcvik každý den alespoň půl hodiny, brzy si všimnete pozitivních výsledků.

Gymnastika pro těhotné ženy. Cvičení v 1, 2, 3 trimestrech

Gymnastika pro těhotné ženy má následující výhody:

  • Svaly jsou posíleny a při nosení dítěte se samy o sobě dostatečně nezatěžují (svaly břicha, zad a perineum). Gymnastický komplex je navržen tak, aby těhotná dívka nepřepracovala.
  • Zlepšuje krevní oběh a kardiovaskulární systém jako celek. Tělo je zásobováno kyslíkem, který příznivě působí na mámu a dítě.
  • Pomáhá zlepšovat lymfatickou drenáž v pánevní oblasti a nohách, což pomáhá předcházet vzniku křečových žil a hemoroidů a také zabraňuje rozvoji otoků. Díky aktivnímu tréninku perineálních svalů bude proces východu dítěte během porodu mnohem jednodušší, rychlejší a méně bolestivý.
  • Mírná fyzická aktivita ženy během těhotenství přispívá k normálnímu vývoji nervového a kardiovaskulárního systému dítěte. To je způsobeno skutečností, že během cvičení gymnastických cvičení dochází k aktivnímu prokrvení všech vnitřních orgánů. Protože krevní oběh dítěte a matky je běžný, všechny orgány a tkáně dítěte jsou také mnohem lépe zásobovány kyslíkem, což pomáhá předcházet hypoxii.
  • Pokud se matka věnuje gymnastice pro těhotné ženy alespoň půl hodiny denně, pak se pravděpodobnost porodu zdravého dítěte zvyšuje několikrát ve srovnání s těmi, které při nošení dítěte ignorují sportovní aktivity..

Gymnastika pro těhotné ženy: 1 trimestr

První trimestr je nejnebezpečnější a nejkritičtější, protože jakákoli intenzivní fyzická aktivita může způsobit potrat. Cvičení pro tisk jsou vyloučena v prvním trimestru. Doporučuje se posílit svaly stehen a provádět dechová cvičení.

  • Provádění mělkých dřepů pomocí opěradla židle jako podpory. Držte nohy od sebe.
  • Zavírání dlaní před vámi na úrovni hrudníku.
  • Zaměřte se na zadní stranu židle a posuňte nohu dopředu, pak na stranu a zpět. Toto cvičení pomáhá při porodu..
  • Provádění pohybů pánve v kruhu, střídavě různými směry. Nohy jsou na šířce ramen.
  • Kruhové pohyby chodidel se stoupáním na nohou.

Gymnastika pro těhotné ženy v prvním trimestru - Video:

Gymnastika pro těhotné ženy: 2 trimestry

Tento trimestr je nejpříznivější a nejbezpečnější pro fyzickou námahu: ženy se cítí dobře jak fyzicky, tak psychicky. Toxikóza nepotrpí budoucí matky, riziko potratu je extrémně nízké. Zůstane jen těšit z jeho pozice a čekat na setkání s dítětem.

Cvičení potřebná ve druhém trimestru jsou zaměřena na pánevní oblast, aby se předešlo problémům s močovou inkontinencí. Doporučuje se používat obvaz.

  1. Zahřát se. Musíte sedět na podlaze, zkřížit nohy před sebou. Otáčejte hlavou různými směry.
  2. Hladké tělo se otočí. Zbraně od sebe.
  3. Póza malé mořské panny. Při vdechování vzduchu natáhneme ruku nahoru a vydechneme - navíjíme ji za hlavu.
  4. Lehněte si na svou stranu. Paže se natáhly dopředu a jeden na druhého. Horní rameno se pomocí těla otočí o 180 stupňů a poté se vrátí do své původní polohy.

Gymnastika pro těhotné ženy ve druhém trimestru - Video:

Gymnastika pro těhotné ženy: 3. trimestr

  • Můžete udělat malý úsek: musíte stisknout dlaně na kolenou, aby se co nejvíce snížily. Cvičení by nemělo působit bolest nebo nepohodlí.
  • Kroucení těla je povoleno. Provádí se jak sezení, tak postavení. Rozložte ruce do stran a provádějte zatáčky doleva, poté doprava. Pánev by měla zůstat nehybná.
  • Ve třetím trimestru je velmi užitečné provádět cvičení Kegel, která dodávají svalům vaginální pružnosti a posilují je. Je nutné rytmicky napnout svaly perineum, jako byste se snažili omezit močení. Uvolněte je za pár sekund.

Gymnastika pro těhotné ženy ve třetím trimestru - Video:

Opatření při provádění gymnastiky pro těhotné ženy

  1. Než začnete dělat gymnastiku, musíte se poradit se svým lékařem, abyste vyloučili komplikace a patologie. Přípustnou míru zátěže může určit pouze lékař a pro nastávající matku zvolit optimálnější sadu cvičení.
  2. Před zahájením gymnastiky instruktoři vysvětlí těhotné dívce, že musí velmi pečlivě poslouchat její vnitřní pocity a její zdravotní stav. Je to mateřský instinkt a pocit sebezáchovy, který bude schopen říct, co je pro tělo dobré a které cvičení by mělo být vyřazeno, aby nedošlo k poškození sebe ani dítěte..
  3. Každý trimestr má svá vlastní cvičení, která se liší postavami a silou zátěže na svaly a vnitřní orgány. Koneckonců, velikost břicha neustále roste a existují cvičení, která nebudou velmi pohodlná a bezpečná. Například ve třetím trimestru nemůžete provádět cvičení na zádech, protože brání toku krve do dítěte.
  4. Vyhýbání se cvičením, která vyvíjejí tlak na tisk. Zejména nemůžete skákat a dávat si příliš silné energetické zatížení.
  5. Pokud se těhotná žena během tréninku náhle necítí dobře, je slabá, je nutné cvičení okamžitě zastavit. Žena může cítit bolest v břiše, rychlý puls, respirační selhání, závratě, špinění. Cvičení nemůžete provádět, pokud je tělesná teplota ženy 38 stupňů nebo vyšší. V tomto případě musíte snížit frekvenci školení nebo jejich intenzitu a také vyhledat pomoc specialisty.
  6. Při provádění cvičení by všechny pohyby měly být plynulé a postupné. Třídy je třeba pořádat pravidelně. V blízkosti těhotné ženy musí být láhev minerální vody bez plynu.
  7. Oblečení pro třídy by mělo být prostorné, pohodlné a praktické. K přepravě osobních věcí můžete použít malý batoh.

Kontraindikace pro gymnastiku během těhotenství

Gymnastika pro těhotné ženy není ve všech případech užitečná. Tělesná výchova je zakázána v následujících případech:

  1. Riziko potratu.
  2. Přítomnost komplikací těhotenství, jako je toxikóza a gestóza.
  3. Nestabilní krevní tlak.
  4. Exacerbace všech chronických onemocnění.
  5. Akutní zánětlivé procesy.
  6. Minulé předčasné narození.
  7. Krvavé problémy.
  8. Polyhydramnios.

Těhotná dechová cvičení

Tento typ gymnastiky je neuvěřitelně užitečný pro nastávající matky. Především gymnastika pro těhotné ženy podporuje relaxaci žen, pomáhá uklidnit nervový systém, zapomenout na úzkost a stres na chvíli.

Další důležitou výhodou dýchacích cvičení je, že slouží jako druh tréninku před nadcházejícím narozením. Správné dýchání má analgetický účinek a poskytuje dítěti dostatečný přísun kyslíku během porodu v důsledku normální cirkulace placenty. A to je velmi důležité, abychom se vyhnuli různým komplikacím ve zdravotním stavu dítěte. Proto všechny kurzy pro nastávající matky zahrnují dechová cvičení.

  • Trénink dýchání hrudníku. Nosem se nadechne dech, ruce na žeber. Dýchání by mělo být prováděno pouze hrudníkem. Vydechujeme velmi pomalu.
  • Cvičení v dýchání pomocí bránice. Jedno rameno je umístěno na žebra a druhé je umístěno na břiše. Je nutné se rychle nadechnout nosem, snížit membránu dolů a vystrčit žaludek. K výdechu dochází buď nosem, nebo ústy. Mezi každým dechem by měl být interval jedné sekundy.
  • Čtyřfázový dechový trénink. Na začátku inhalovat šestkrát nosem. Poté přidržte dech po dobu tří sekund, poté vydechněte po dobu pěti sekund a znovu zadržte dech po dobu tří sekund. Takže musíte dýchat asi tři minuty.
  • Dýchá „jako pes“. Musíte vstát jako pes a vystrčit mu jazyk. Pak musíte začít dýchat jako pes: ústy a tak často, jak je to možné.

V prvních lekcích je nutné omezit počet cyklů provedených v jedné relaci - maximálně na tři opakovací cykly. Postupně se musí doba trvání tříd zvyšovat. Obecně bude u komplexu dechových cvičení trvat asi deset minut denně.

Mateřská jóga

Dnes je jóga považována za velmi módní techniku. Pro budoucí matky bude jóga užitečná jak z fyzického, tak z psychologického hlediska. Jóga vám pomůže vyhnout se nepříjemným účinkům porodu, jako jsou perineální slzy, stehy a poporodní deprese. Je to také velmi užitečné pro dítě: neobvyklá cvičení pomáhají lepšímu umístění plodu.

Pokud žena cvičí jógu během těhotenství, cítí se lépe a optimismus posiluje. Tělo těchto žen je velmi flexibilní a připravené zaujmout jakoukoli pozici během porodu. Asanas (cvičení jógy) mají analgetický účinek jak v období porodu dítěte, tak při porodu.

Jóga také pomáhá duchovně očistit tělo, posílit tělo, uvolnit se, naučí vás, jak dýchat, a také najít pozitivní v nepříjemné situaci..

  1. Utkatasana. Pro provedení cviku je nutné ohnout a široce nasadit kolena a vyrovnat se na prstech. Podpatky musí být drženy blízko, dlaně by měly být umístěny před hrudníkem. Zpočátku nemusí být snadné udržovat rovnováhu: můžete se o někoho opřít nebo se popadnout za nábytek. Tato pozice pomůže posílit svaly nohou a zlepšit krevní oběh v celém těle..
  2. Malasana. Začněte pomalu dělat dřepy. Vzdálenost mezi patami je 50 centimetrů. Zadní strana je rovná. Dlaně spolu před hrudníkem. Kolena se pomocí loktů mírně posunou od sebe. V této poloze je nutné zůstat půl minuty. Podpatky by měly spočívat na podlaze. Dech je stálý. Pánevní oblast se uvolňuje. Asana zvyšuje pohyblivost pánevních vazů. Provádění tohoto cvičení je velmi užitečné v obtížných obdobích práce..
  3. Katuspadasana. Klekneme si a položíme ruce na zem. Měli by být přesně pod rameny. Kolena na stejné úrovni jako boky. Během inspirace se zvedá hlava a ocasní kost, dolní část zad se ohýbá. Při výdechu si vybíráme ocasní kost pro sebe. Zadní ohyby. Když se nadechneme, cítíme pohyb od začátku zády k temeni hlavy. Přitáhněte pupek k páteři, narovnejte lopatky a soustředte se na pocit, že se záda prodlužuje. Opakujte cvičení několikrát. Asana pomáhá zlepšit pružnost zadních svalů. Zatížení páteře na páteři se uvolňuje.
  4. Dundasana. Je nutné sedět na podlaze s nohama nataženými a spojenými dohromady. Prsty se táhnou ke stropu. Dlaně jsou na podlaze poblíž boků. Nadechněte se a zvedněte páteř. Toto cvičení pomáhá dobře napínat svaly na nohou, pomáhá masážovat břišní orgány a posiluje svaly dolní části zad. Pomáhá tónovat ledviny a zvykne si sednout s narovnanou páteří..
  5. Baddhakonasana. Cvičení musí být provedeno při sezení na podlaze. Držte záda rovně a zvedněte žaludek. Dále se chodidla přitahují co nejblíže sobě. Jejich vnější povrch je přitlačen k podlaze. Zabalte si nohy do dlaní. Páteř sahá nahoru. Vnitřek boků je napnutý a kolena pomalu klesají k podlaze. Po opravě ásany musíte zhluboka dýchat. Pokud cvičení nefunguje poprvé, nezoufejte. V průběhu času budou kolena schopna zcela spadnout na zem. Chovají se pouze silou svalů nohou. Jinak existuje riziko zranění v podobě podvrtnutí. Pokud pravidelně provádíte tuto ásanu, proces porodu bude mnohem snazší: pomáhá posilovat svaly dělohy, zlepšuje stav močového měchýře, eliminuje problémy s menstruací a pomáhá zmírňovat bolest a křeče během menstruace. Dobré cvičení pro problémy s ledvinami.
  6. Upavishta konasana - tupý úhel pozice. Je třeba sednout si na podlahu. Ruce jsou vzadu a rozprostřeny. Záda se narovná a paže se posunou dopředu. Není třeba zatěžovat, všechny pohyby musí být prováděny klidně a hladce. V této poloze musíte zůstat 15 sekund. Cvičení pomáhá jemně a pomalu napínat pánevní oblast, vnitřní povrch nohou. Asana také pomáhá posilovat páteř a reguluje rovnováhu hormonů v těle..

Mateřská jóga - Video:

Fitball pro těhotné ženy


Velká elastická koule, která se používá v gymnastice, se nazývá fitball. Nebojte se, že to praskne pod hmotností člověka, je vyrobeno z poměrně odolného materiálu. I v případě defektu nebude míč explodovat, ale jednoduše vypustit. Na fitball můžete ležet, naklánět se, skákat a dřepět. Míč pomůže vyhnout se strie, nepohodlí během těhotenství, slzám a jiným zraněním během porodu. Velkou výhodou fitballu je, že nemá prakticky žádné kontraindikace.

Před cvičením na gymnastickém míči je nutné zahřát se po dobu pěti minut. Můžete začít s měřeným krokem na místě, pak provést naklápění a kyvné ruce. Zahřátí pomůže tělu lépe se připravit na další stres..

V případě nejmenšího nepohodlí během fitball musíte okamžitě zastavit trénink, relaxovat a obnovit dýchání. Je vhodné jít ven na čerstvý vzduch. Tyto příznaky mohou naznačovat přepracování nebo to, že žena nadhodnocuje její schopnosti..

Všechny pohyby během tréninku by měly být prováděny hladce, opatrně, bez ostrých trhlin. Pocit únavy a bolesti svalů by neměl být povolen. Maximální délka lekce je čtyřicet minut.

Musíte si vzít fitball a lehnout si na něj, klečet si. Pak musíte být na tom co nejpohodlnější, relaxovat abs, záda a pánev. Taková póza dokonale anestetizuje nepohodlí v zádech a žaludku. Fitball vám pomůže zmírnit bolest a křeče během kontrakcí.

Pohodlně se posaďte na fitball. Zkuste se uvolnit. Začněte pomalu houpat míč s pánví v různých směrech, v kruhu můžete dokonce lehce odskočit. Takové pohyby usnadní průtok krve do pánve, urychlí krevní tok a pomohou zmírnit tón. Pomůže to zmírnit bolesti zad, uvolnit svaly, aniž by došlo k únavě. V procesu porodu takové cvičení pomůže otevřít dělohu a propagovat dítě prostřednictvím porodního kanálu.

Fitball může také posílit svaly perineum a zlepšit napnutí. Chcete-li to provést, musíte sedět na židli a dát míč mezi nohy. Dále musíte jemně stisknout fitball nohama a pokusit se nohy spojit dohromady.

Pokud velikost bříšku stále není příliš velká, můžete si lehnout na podlahu, jednu nohu ohněte na koleno a položte na míč. A další potřebuje provádět pohyby podobné jízdě na kole. Proveďte desetkrát na každou nohu. Toto cvičení podporuje odtok krve z žil dolních končetin, a tím je prevence křečových žil, stagnace krve a otoků. Pomáhá také zmírnit bolest nohou po dlouhé procházce..

Další cvičení pomůže odstranit bolesti zad. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na podlahu, umístit fitball pod spodní část zad a poté jej jemně převalit sem a tam, abyste si pomohli nohama.

Chcete-li posílit abs a zpět, můžete udělat sklon pomocí fitball. Chcete-li to provést, sedět na míč, položte ruce na pas a dělat svahy střídavě v každém směru dvakrát. Je důležité provádět všechny pohyby pomalu, hladce a bez ostrých zatáček..

Gymnastika pro těhotné ženy

Snad nikdo neodepře výhody cvičení jako prostředek ke zlepšení zdraví, udržování svalového tónu a nabití energie a síly pro příštích několik hodin. Neméně, často a ještě důležitější, fyzická cvičení pro ženy v pozici: gymnastika pro těhotné ženy vám umožňuje udržovat dobrou fyzickou kondici, nasycení těla dalším kyslíkem (což je důležité také pro rostoucí plod), a co je nejdůležitější pro mnoho moderních nastávajících matek, aby se zabránilo nežádoucím důsledkům nadváha.

Pravidelné cvičení také pomůže zmírnit stres zezadu, a tím zabránit bolestivým pocitům v něm. Zejména pomocí gymnastiky, cvičení na nohou, lze zabránit vzniku křečových žil a hemoroidů. A také - posílit svaly pánevního dna a perineum, což v budoucnu usnadní tok práce.

Gymnastika pro těhotné ženy: 1 trimestr

Každý trimestr těhotenství se vyznačuje „rysy a nebezpečími“ spojenými s tímto konkrétním obdobím, a komplexy cvičení v různých fázích těhotenství jsou poněkud odlišné. Pokud jde o rané období porodu dítěte: gymnastika pro těhotné ženy v prvním trimestru se příliš neliší od všeobecného posilování tělesné výchovy, zejména proto, že nadměrné zatížení a intenzivní trénink nyní nejsou poskytovány nejen, ale také nebezpečně.

Nejvíce je gymnastika v prvním trimestru těhotenství z větší části cvičení zaměřená na trénink boků a rozvoj dechových schopností. Mírná pravidelná fyzická aktivita v této fázi pomůže „uklidnit“ nepříjemné jevy raných stádií, jako je únava, zvýšená podrážděnost, zlepšení nočního spánku a pomoc při vypořádání se s toxikózou. Samozřejmě, v přítomnosti neustálé únavy a únavy je nepravděpodobné, že duše leží v jakémkoli sportovním "ozdůbku", ale věřte mi: dělám první silou, už brzy se cítíte lépe, vy sami nebudete chtít přestat trénovat!

Jen mějte na paměti, že byste nyní měli s tělem zacházet opatrněji než kdykoli předtím. Pokud tedy cvičíte gymnastiku v prvním trimestru těhotenství, nezapomeňte z komplexu vyloučit všechna abs cvičení a skoky, abyste se vyhnuli riziku potratu..

Gymnastika pro těhotné ženy: 2 trimestry

Se vstupem do druhého trimestru těhotenství zůstaly v minulosti nejrůznější nepříznivé účinky ve formě toxikózy a obecného pocitu „ohromující“. Vstoupili jste do zlatého období těhotenství, kdy se vaše zdraví zlepšuje, váš emoční stav se stabilizuje a vaše energie a energie stříkají. Tak proč je nenechat jít na konstruktivní dráhu a trávit čas příjemně as nepopiratelným přínosem, prožívat cvičení gymnastického komplexu pro 2. trimestr?

Soubor cvičení pro toto období lze s jistotou „obohatit“, do něj v první řadě vložit cvičení na posílení zad a nohou. S každým týdnem těhotenství se zvýší zatížení nohou a zad v důsledku nárůstu hmotnosti a posunutí těžiště. Právě teď tedy budou určitě vítána cvičení určité povahy. Člověk by samozřejmě neměl zapomenout na dechová cvičení - velmi užitečné bude správné dýchání během porodu.

Druhý trimestr je považován za nejbezpečnější pro matku a dítě a zahrnutí do gymnastického komplexu a jemná cvičení pro novináře nyní nebudou zasahovat. Ale - buďte opatrní: kroucení a hmotná břemena nyní mohou poškodit.

Bezpečná cvičení pro těhotné ženy v 1, 2, 3 trimestrech

Těhotné ženy se vždy musí vypořádat s nekonečným možným, nemožným, nutným, nepotřebným a dalšími radami a myšlenkami ostatních. Samozřejmě, během celé čekací doby dítěte má smysl především důvěřovat radám profesionálů. A trvají na tom, že nastávající matka musí co nejdříve začít vést zdravý životní styl. Zahrnuje dobrý odpočinek, nepřítomnost špatných návyků, správnou výživu a mírnou fyzickou aktivitu, která pomáhá snadno překonat celé období a porodit zdravé dítě. Cvičení pro těhotné ženy je skvělý způsob, jak zlepšit stav těla, jeho tón a rozveselit. Musíte však zjistit, jaká by měla být fyzická aktivita budoucí matky a komu může být kontraindikována.

Mateřské cvičení: dávka

Ne všechny těhotné ženy provádějí cvičení. Někteří se dokonce bojí chodit, aby nepoškodili nenarozené dítě. Výhody fyzické aktivity jsou však obrovské. Cvičení pro těhotné ženy je užitečné kvůli těmto faktorům:

  • Cvičení pomáhá udržovat vaše svaly tónované, snižuje riziko strií a dalších liber po porodu.
  • Respirační trénink je důležitý pro usnadnění práce..
  • Pravidelné zahřívání zvyšuje náladu těhotné ženy, nabíjí ji energií a sójou.
  • Zlepší se krevní oběh, díky čemuž je plod lépe zásobován živinami.
  • Nabíjení pomáhá předcházet řadě těhotenství specifických problémů, včetně otoku, křečových žil, pálení žáhy, zácpy, bolesti v zádech, dolní části zad, nohou.
  • Fyzická aktivita pomáhá zlepšit koordinaci.

Když těhotné ženy nemohou dělat cvičení?

Mnoho žen se odmítá nabíjet během těhotenství, protože je to nebezpečné. To může být odůvodněno, pokud se těhotná žena necítí dobře. Než začnete cvičit, je lepší se poradit s odborníkem.

Fyzická aktivita je nežádoucí v následujících případech:

  • S těžkou toxikózou doprovázenou zvracením více než dvakrát denně;
  • Toxikóza (preeklampsie) v pozdním těhotenství;
  • Pokud dříve těhotenství skončilo potratem;
  • S hypertonicitou dělohy;
  • S nízkým umístěním placenty;
  • S hrozbou potratu a krvácení;
  • S bolestmi v břiše;
  • Při zvýšené teplotě, SARS, cukrovce a gastritidě.

Dechová cvičení: základní cvičení pro jakékoli období

Respirační gymnastika bude pro nastávající matku užitečná kdykoli a nejčastěji se doporučuje ji provádět, i když ostatní cvičení jsou kontraindikována. Důležitost správného dýchání je při porodu a porodu velmi velká. Určuje, jak můžete pomoci narození dítěte. Provádění dechových cvičení se doporučuje během šťávy z těhotenství. Správné dýchání také pomáhá saturovat krev kyslíkem a zabraňuje hladovění kyslíku plodu. Doporučuje se provádět dechová cvičení každý den po dobu půl hodiny. Můžete to udělat před a po hlavní gymnastice.

Cvičení 1

Musíte ležet na podlaze, nohy se mírně ohýbají na kolenou. Položte jednu ruku na hruď a druhou na žaludek. Nyní pomalu vdechujte nosem a poté vydechněte. Nadechněte se co nejhlubší, při pokusech nezvyšovat hrudník během inhalace, ale dýchat pouze bránicí, zvedat břicho a snižovat jej.

Cvičení 2

Ve stejné poloze položte pravou ruku na hruď a vlevo - na břicho. Zhluboka se nadechněte, mírně zvedněte ramena a hlavu a snažte se nezměnit polohu břicha. Vyměňte si ruce a opakujte cvičení. Proveďte několik opakování.

Cvičení 3

Musíte se posadit, zkřížit nohy a spustit paže podél trupu. Ohýbejte ruce na loktech, zvedněte je a držte prsty na úrovni hrudníku. Současně se nadechněte a udržujte polohu břicha a hrudníku. Pomalu snižujte ruce, výdech.

Při výdechu pomalu snižte ruce.

Mateřská cvičení v prvním trimestru

V prvních měsících těhotenství se změny nemusí cítit tak jasně, přesto se v těle odehrávají velmi důležité procesy narození nového života. Embryo v této době sestává pouze z několika buněk a je velmi citlivé na vnější faktory. V tuto chvíli byste měli věnovat maximální pozornost ochraně a poskytnout všem podmínkám normální formaci.

Cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru může zahrnovat následující cvičení:

Cvičte pro svaly perineum a boky

Je třeba se opřít o opěradlo židle. Pomalu dřepte a roztáhněte si kolena. Držte polopropatovou polohu a poté se postupně vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5-10 krát.

Cvičení pro lýtkové svaly a prevenci otoků

Postavte se rovně s patami k sobě as ponožkami od sebe. Držte se za zády židle a pomalu se zvedněte k prstům. Měli byste cítit napětí v lýtkových svalech a poté se postupně vrátit do výchozí polohy. Opakujte cvičení 5-8krát. Tempo by mělo být pomalé.

Cvičení pro svaly perineum, nohy a břicho

Oběma rukama se opřete o zadní část židle. Pravou nohu vytáhněte dopředu, poté ji pomalu přesuňte na stranu a zpět a poté ji vraťte zpět. Totéž je třeba udělat s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát pro obě nohy.

Tvarovací cvičení

Uchopte své dlaně v zámku před hrudníkem a roztáhněte lokty rovnoběžně s podlahou. Ruce pevně držte v zámku a pomalu uvolněte napětí. Cvičení opakujte 8-10krát pomalým tempem. Během popravy sledujte dech.

Cvičení pro břicho, boky a boky

Rozložte šířku ramen nohou. Posaďte se trochu a ohněte si kolena. Pomalu otáčejte pánev střídavě oběma směry. Během provádění by neměly být žádné nepříjemné pocity..

Cvičení druhého trimestru

Ve druhém trimestru nepříjemné pocity toxikózy obvykle zmizí a tělo si zvykne na probíhající změny. Rizika potratu jsou menší než v prvních měsících. Cvičení pro těhotné ženy 2 trimestru by mělo být zaměřeno na posílení svalů pánve, břicha, zad a boků. Můžete se tedy připravit na velké pracovní zatížení, které na vás čeká později..

Můžete provádět cvičení Kegel - dokonale pomáhají posilovat svaly pánve a poskytují prevenci močové inkontinence.

Cvičte pro svaly zad a břicha

Musíte se posadit na podlahu, roztáhnout se od sebe a trochu zpět, opřít se o ně. Otáčejte hlavou a tělem střídavě různými směry. Proveďte 4-5krát v obou směrech, aniž byste zadržovali dech.

Boční cvičení

Musíte ležet na levé straně, natáhnout levou ruku před sebe a položit na ni pravou ruku. Pomalu zvedněte pravou ruku nahoru a zatáhněte ji co nejdále, aniž byste otočili hlavu a tělo. Poté jej vraťte do původní polohy. To samé udělejte, když ležíte na druhé straně. Opakujte cvičení 3-4krát.

Cvičení břicha a zad

Posaďte se na podlahu tak, aby paty byly pod hýždě a přitiskněte si boky a kolena k sobě. Natáhněte ruce před sebe. Nakloňte hlavu a tělo pomalu dopředu a snažte se dotýkat podlahy čelou. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Dechové cvičení

Posaďte se, ohněte kolena a trochu je zkřížte. Narovnejte ruce, položte dlaně na vaše boky. Pomalu zvedněte ruku a vytáhněte ji, zhluboka a pomalu vdechujte a trochu nakloňte hlavu dozadu. Vydechněte pomalu a vraťte ruce do původní polohy. Udělej to samé s druhou rukou. Pro každého opakujte cvičení 4-7krát.

Můžete také opakovat cvičení na hrudi z předchozího bloku, což pomůže udržet jeho tvar. Toto cvičení pro těhotné ženy 2 trimestru, video, které vám pomůže pochopit její správnou techniku, vám usnadní další průběh těhotenství.

Poplatek za třetí trimestr

Cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru je komplikované těmi, kteří již mají působivou velikost, bříško zabraňuje většině cvičení. Fitball míč vám může pomoci, s kterým můžete provádět velmi efektivní cvičení na přípravu na porod.

Cvičení s činkami na svaly břicha a zad

Musíte se posadit na fitball, vzít si do rukou činky do 1 kg a spustit je po těle. Ohněte ruce za lokty, zvedněte činky na úroveň podpaží, poté je pomalu spusťte do původní polohy, aniž byste tělo naklonili. Po ohnutí loktů zvedněte činky na ramena a pomalu je spusťte. Střídejte pohyby a sledujte dech.

Cvičení k posílení svalů perineum a boků

Lehněte si na podlahu, položte jednu nohu na fitball. Nyní zkuste míč otočit, vezměte nohu na stranu a vraťte ji z původní polohy. Míč můžete také pohnout ohnutím nohy na koleno. Cvičení opakujte 3-4 krát. U druhé etapy se opakuje totéž..

Cvičení na hrudi

Vezměte si fitball do svých rukou a držte ho, natahujte je před sebou. Nyní to zkuste pomalu stisknout dlaněmi a pak si pomalu uvolněte ruce. Je důležité zajistit, aby se během tohoto cvičení žaludek nezpevnil. Opakujte cvičení 5-10krát.

Cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru doma s použitím fitballu se stává účinným a bezpečným. Nezapomeňte na podporu břicha použít vzpěru. Užitečné budou i aerobní cvičení Aqua speciálně určená pro nastávající matky. Podívejte se na 3-trimestrální video o nabíjení mateřství a získejte více informací o jeho implementaci.

Proč potřebujete terapeutická cvičení pro těhotné ženy (příklady cvičení)

Pravidelná pohybová aktivita (včetně tradiční tělesné výchovy) byla vždy zárukou dobrého zdraví a pohody. Je však taková činnost nezbytná pro těhotné ženy vzhledem k jejich „zvláštnímu“ postavení? V této věci jsou odborníci jednomyslní - ANO, POTŘEBA! Vzhledem k tomu, že fyzioterapeutická cvičení v těhotenství nejen obnovuje snížený svalový tonus, ale také připravuje nastávající matku na porod pomocí pečlivě vybraných cvičení. Navíc, pokud dříve fungovaly speciální „školy pro těhotné ženy“ hlavně ve velkých městech - Moskva, Petrohrad, Kyjev nebo Minsk - nyní je lze najít doslova v jakékoli vesnici a celý internet je plný četných vzdělávacích videí na toto téma..

Proč gymnastika pro těhotné?

A přesto - proč jsou terapeutická cvičení pro těhotné ženy tak důležité a nezbytné? Protože výsledky jeho pravidelného provádění jsou:

  • již zmiňovaná podpora svalového tónu (především svalových skupin, zatížení a tlaku, na které je během těhotenství a porodu maximální;
  • odstranění bolesti v nohou, pánevní oblasti a dolní části zad;
  • zlepšení krevního oběhu, které slouží jako prevence otoků a zácpy;
  • snížení problémů s častým močením;
  • klidnější spánek a dokonce i dýchání;
  • výrazně nižší únava než ženy ve stejném postavení, které nevěnují velkou pozornost tělesné výchově těhotných žen;
  • a jen dobrá nálada.

Jaké jsou rozdíly mezi cvičební terapií pro těhotné ženy z běžné tělesné výchovy?

Liší se cvičení cvičení pro těhotné ženy od jiných typů tělesné výchovy? Samozřejmě, protože jejím úkolem je intenzivně pracovat s přísně definovanými svalovými skupinami (navíc vyvinutými technikou, která neumožňuje ani náhodné poškození vyvíjejícího se plodu nebo budoucí matky).

Komplexy pohybové terapie pro těhotné ženy se navíc liší v závislosti na období, které uplynulo od početí. Některé z nich jsou určeny pro 1. trimestr těhotenství, jiné pro 2. a konečně pro 3.. Cvičení je také rozděleno do kratších časových období (například 1–16, 17–24, 25–32 a 33–36 týdnů). V posledním měsíci začnou převládat převážně lehké kardio zátěže - především procházky na čerstvém vzduchu a plavání - stejně jako dechová cvičení, která jsou stejně účinná jak v tělocvičně, tak doma.

Délka a pravidelnost tříd

Jak často by měla být těhotná cvičení intenzivní a intenzivní? To je určeno šesti důležitými pravidly..

  1. Pravidelnost tříd (třikrát týdně po dobu 20-30 minut stačí). Ve zbývajících dnech je absence určitých cvičení nejlépe kompenzována delšími procházkami, plaváním nebo vodním aerobikem.
  2. Doba trvání zaměstnání (je velmi žádoucí, aby se pravidelně konala po celou dobu těhotenství).
  3. Složení tříd. Na jakékoli časové ose by měla být přítomna následující posloupnost kroků:
    • zahřívání - zaměřené hlavně na dechová cvičení a protahování světla (asi 10 minut);
    • hlavní část - práce především se svalovými skupinami a klouby umístěnými v nohou, pánevním dně a dolní části zad (od 5 do 15 minut);
    • zádrhel - další skupina dechových cvičení a snadná relaxace (asi 5 minut).
  4. Úroveň zatížení. V počátečních fázích bude mít hlavní část minimální dobu (asi 5 minut) se zvýšením až o 15 minut, jak si svaly zvyknou na zátěž, a vazy k protažení.
  5. Kontrola pohody. Důležitost tohoto pravidla je zřejmá, protože tělo každé ženy je individuální a je nemožné vytvořit naprosto univerzální, jednotný soubor cvičení pro všechny se stejnou úrovní zatížení. V důsledku toho, když nedochází pouze k prudkému nárůstu bolesti, ale také ke zvýšení srdečního rytmu nebo dušnosti, je třeba na chvíli zastavit a poté pokračovat ve třídách mírnějším tempem. Pokud v tomto případě negativní pocity nezmizí - je čas vyhledat radu lékaře.
  6. Rychlost pohybu. Nikdy by to nemělo být vysoké. Kromě toho by neměly být vyloučeny všechny typy prudkých pohybů, stejně jako skoky, výpady a silová cvičení pro tisk, protože mohou vytvářet hrozbu potratů..

Částečné omezení a úplné zastavení zatížení

V některých případech by charakteristika zatížení konkrétní doby těhotenství měla být stále omezena? Takovými případy může být přítomnost ženy:

  • isthmicko-cervikální nedostatečnost (nyní nebo v minulosti);
  • abnormální poloha placenty nebo prezentace plodu;
  • potraty v minulosti;
  • vícenásobné těhotenství;
  • onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • příliš vysoký nebo příliš nízký tlak;
  • závažné problémy s nadváhou (nebo její nedostatek);
  • dokonce i drobná zranění nebo onemocnění kterékoli části pohybového aparátu.

Absolutně stop třídy, pokud by se vyskytly:

  • závratě nebo zvýšení bolesti hlavy;
  • ztmavnutí v očích nebo ti, kteří začínají vizuálně „rozmazávat“ okolní objekty;
  • pocit nedostatku vzduchu;
  • bušení srdce (od 145 do 150 tepů za minutu a výše);
  • děložní kontrakce.

Kontraindikace

V některých případech je dokonce šetrná gymnastika pro těhotné ženy zcela kontraindikována (alespoň po dobu stanovenou lékařem). Takový zákaz je uložen v přítomnosti (nebo náhlého zjevu) ženy:

  • akutní nebo chronické srdeční selhání;
  • křeče v dolním břiše;
  • určité hrozby potratu;
  • zvýšená toxikóza, která je doprovázena častým zvracením, nefropatií, eklampsií atd.;
  • onemocnění genitourinárního systému a / nebo ledvin;
  • revmatismus v akutním stadiu;
  • zvýšená tělesná teplota;
  • různé typy infekcí vnitřních orgánů;
  • stav náhlého nástupu vyžadující okamžitou chirurgickou a / nebo porodnickou péči.

Důležité! Pouze specializovaný lékařský odborník může a měl by určit, zda je fyzická aktivita pro vás přijatelná a na jaké úrovni.!

Některá důležitá pravidla

Pravidlo číslo 1. Fyzickou terapii je nutné zahájit buď na lačný žaludek (ráno), nebo blíže k večeru, nejdříve však 3 hodiny po jídle.

Pravidlo číslo 2. Vaše boty by měly být odolné, pohodlné, mít pružnou podrážku a malou patu o výšce 2–2,5 cm. Vaše oblečení by mělo být při všech pohybech naprosto pohodlné, mírně teplé, prodyšné a vyrobené pouze z přírodních materiálů (podle alespoň zevnitř).

Pravidlo číslo 3. Povrch podlahy v domě nebo na ulici, kde cvičíte, by nikdy neměl být kluzký. Nejlepší je použít speciální gumovou rohož.

1. trimestr

Zatížení během tohoto období jsou minimální, což je spojeno s počátečním stádiem vývoje embryí. Příklad souboru cvičení (5-8 opakování pro každé cvičení):

  1. Ve stoje spojíme dlaně před hrudník a stlačíme je s námahou.
  2. Zadní část židle držte mělkými dřepy s chovem po stranách kolen.
  3. Opíraje se o stejnou záda, zvedáme jednu nohu, ohýbáme ji na koleno, pak ji vezmeme co nejdále na stranu. Upevníme se v této poloze na 2-3 sekundy, pak se vraťme na místo a opakujeme to s druhou nohou.
  4. Šířku ramen rozložíme nohama, ruce v pase, poté začneme hladce otáčet pánev nejprve ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru.
  5. Pomalu se zvedáme k ponožkám a vracíme se do výchozí polohy.
  6. Sedíme na židli, natáhneme jednu nohu a začneme otáčet nohou, nejprve v jednom směru, poté v druhém směru. Opakujte s druhou nohou.

2. trimestr

Příklad souboru cvičení (5-8 opakování pro každé cvičení):

  1. Pomalá chůze na místě (1-2 minuty).
  2. Stojící rovně a paže natažené vzhůru, při vdechování bereme jednu nohu dozadu a sledujeme rovnováhu. Při výdechu se vracíme do výchozí polohy a opakujeme pohyb pro druhou nohu..
  3. Do mělkých zad dřepy.
  4. Ruce sevřeme v zámku a položíme je na spodní část zad. Zároveň je sundáme a při inspiraci se ohneme zpět a narovnáme hruď. Zpět na originál.
  5. Sedíme na podlaze a nohy se od sebe roztahujeme, snažíme se dosáhnout prsty ruky k prstům protilehlé nohy. Opakujte pro druhou ruku a nohu..
  6. Ležíme na zádech a ohýbáme nohy, střídavě je narovnáváme jeden po druhém. Pak to samé udělejte u obou nohou najednou.
  7. Pomalá chůze na místě (1-2 minuty).
Články O Neplodnosti