Hlavní Výživa

Je možné, aby kojící matka sportovala po porodu?

Datum zveřejnění: 26.11.2018 | Zobrazení: 5969

Podle průzkumů se 67% matek obává i během těhotenství o ztrátu tvaru po porodu a plánuje sportovat v časném poporodním období. Ve skutečnosti však cíl brání neustálá únava, psychické a fyzické nepohodlí.

Pouze 12% matek sportuje po porodu podle plánu, 54% zahájí trénink po 2-2,5 letech, zbývající část není nakládána se sportovním zatížením, zatímco lékaři důrazně doporučují, aby se při kojení (HB) „nehýbala“ z gymnastiky..

Je možné během laktace sport: rizika

Během těhotenství je tělo „zásobeno“ tukem pro budoucí produkci mateřského mléka. Normálně zůstávají další kilogramy pouze v těchto rezervách a po ukončení laktace se váha vrátí do normálu.

Pokud se však nastávající matka oddala rychlým uhlohydrátům, mastným jídlům a rychlému jídlu, zůstane na stupnici a po porodu indikátor plus 10–12 kg. Tyto přebytky navíc nejsou eliminovány samy o sobě a vyžadují soustředěnou práci..

Lékaři trvají na mírné fyzické aktivitě týden po narození dítěte (s výjimkou operabilní práce, je-li gymnastika povolena od 5 do 6 měsíců). Cvičení posílí svalovou tkáň, obnoví vazy vnitřních orgánů, oslabené plodem.

Výzkum z University of New Hampshire (Durham, New Hampshire, USA) potvrzuje hypotézu, že mírné nebo dokonce intenzivní cvičení během laktace nezabrání dítěti, aby konzumovalo mateřské mléko spotřebované 1 hodinu po tréninku. [1]

Výhoda

  • Svalový tonus.
  • Aktivace metabolických procesů.
  • Rozvoj fyzické vytrvalosti (velmi důležité pro zaneprázdněnou matku po porodu).
  • Boj proti depresi (kvůli produkci endorfinů).

Žena bude cítit výsledky měsíc po první lekci. Při pravidelném tréninku se zvyšuje výkon a nálada. Kojící žena, která se věnuje sportu, se zotavuje dvakrát rychleji než matka se sedavým životním stylem.

Studie ministerstva výživy na Kalifornské univerzitě prokázala, že aerobní cvičení prováděné čtyřikrát až pětkrát týdně, počínaje šesti až osmi týdny po narození, nepříznivě neovlivňuje laktaci a výrazně nezlepšuje kardiovaskulární zdraví matek. [2]

Kdy začít: první cvičení pro HB

Pokud provádíte cvičení dvakrát až třikrát týdně, pak při prvních narozeninách dítěte nalezne žena štíhlou siluetu bez ochablého břicha, elastických tvarů. V prvním měsíci po porodu se očekává minimální zatížení - 2-3 dechová cvičení, strečink, naklápění. Postupně se zatížení zvyšuje a o 8 týdnů trénink zesiluje pot na tričku.

U matek po císařském řezu as přestávkami je začátek tříd zpožděn o 4-6 měsíců, dokud děloha nepřestane krvácet. Výsledkem porušení pravidel je krvácení a prodloužení rehabilitace o dalších 4-5 měsíců.

Jednoduchá gymnastika v prvním měsíci po narození dítěte nepoškodí kojící matku. Doporučená cvičení - otáčení a naklápění hlavy, zvedání paží, otáčení ramenních a loketních kloubů, krok na místě. Provádějí se od prvního dne. Cvičení na posílení svalstva jsou povolena pouze za určitých podmínek..

Faktory pro zahájení tříd

  • Ukončení Loch.
  • Krevní tlak 110-120 / 70-80 mm RT. Svatý.
  • Tělesná teplota je normální.
  • Švy jsou suché, bezbolestné.
  • V dolním břiše není bolest.
  • Po operaci uplynulo 6 měsíců.
  • 60 dnů po dodání.

Kojení nezasahuje do fyzické aktivity. Cvičení se provádějí mezi krmením, nejlépe po 30-40 minutách. Třídy od 9 do 12 ráno se snáze přenášejí než po obědě. Podle statistik je večerní trénink ve 30% případů odložen o další den kvůli přepracování.

Jak sporty ovlivňují laktaci: výzkum

V posledních desetiletích byly odhaleny mýty o tom, že sport je škodlivý pro laktaci. Jediným opatrným faktorem jsou sporty, které spouštějí produkci adrenalinu. Hormon blokuje produkci oxytocinu a brání otevření mléčných kanálků. V důsledku toho - podvýživa dítěte, stagnace mateřského mléka.

Pediatr E.O. Komarovsky tvrdí, že mírné cvičení eliminuje riziko redukce mateřského mléka při sledování pitného režimu. Denní dávka doporučená lékařem, při které zůstane objem mléka, je 1,5 litru.

Sport neovlivňuje laktaci, pokud se nezúčastníte až do vyčerpání. Přepracováním se tělo dostává do nouzového režimu úspory zdrojů, takže produkce mléka se může snížit (je to kvůli zvýšení koncentrace kyseliny mléčné při maximální fyzické námaze). [3]

Pravidla pro zachování laktace

  • Vyloučte silové zatížení na prsní svaly.
  • Omezte cvičení, ve kterých železo kolísá - skákání, běh, zápas.
  • Cvičte v podprsence, která drží vaši hruď.
  • Po tréninku důkladně omyjte.
  • Doporučuje se břišní cvičení 8-12 týdnů po narození (císařský řez, stehy - 5-6 měsíců).
  • Nezvedejte činky nad 5 kg.
  • Pijte 1 litr vody za hodinu.
  • Krmte 40-60 minut po tréninku.

Vyloučeny jsou extrémní sporty a těžká fyzická aktivita způsobující přepracování a tachykardii: 40–60 minut tříd udržuje puls na hodnotě 80–100 tepů za sekundu.

Povolené a zakázané sporty: Seznam cvičení

Výcvikový kurz pro kojící matku začíná cvičeními, která nevyžadují úsilí. Jak se vaše zdraví po porodu zlepšuje, třídy jsou komplikovány svalovým napětím. Je lepší zvolit sporty, které vylučují zranění, modřiny na hrudi, bez skákání.

Tabulka 1 - Seznam povolených a zakázaných sportů v GV

PovolenoZakázáno
AerobikBojová umění a zápas
JógaPosilování
PilatesVzpírání
Flex tělaSporty, které spouštějí uvolňování adrenalinu.
Vodní aerobik

Klasická aerobika

Je povoleno v GV podle standardního režimu - 3krát týdně po dobu 40-60 minut. Cvičení probíhá ve skupině k rytmické hudbě, která vysvětluje nárůst síly a pozitivních emocí. Třídy zlepšují práci srdečního svalu, cévního a bronchopulmonálního systému, spalování nadváhy.

Je považována za nejlepší sportovní možnost pro kojící matku. Indická praxe, výuka fyzické a duševní harmonie, obnovuje nervový systém, zlepšuje metabolismus. Trenéři jógy berou na vědomí regulaci chuti k jídlu na pozadí tříd, výskyt chutě pro správnou výživu a životní styl.

Pilates

Doporučený sport po porodu. Tato technika je navržena speciálně pro skupinu lidí po úrazech a operacích. Pilates tvoří držení těla, posiluje svaly (technika nabízí bezpečné břišní cvičení). Plus pro kojící ženu - třídy nenabíjejí pot, jsou prováděny bez spěchu a zvyšování pulsu, ale současně je cítit svalové napětí. Důraz není kladen na rychlost a kvantitu, ale na kvalitu technologie.

Flex těla

Sada dechových cvičení, která také nezatěžují tělo, ale odrážejí se ve výsledku. Podle názoru zúčastněných osob trvá v měsíci respirační gymnastice objem 2-6 cm, za 3 měsíce se hmotnost snižuje o 6-10 kg. Tato technika není jednoduchá, doporučuje se to s osobním trenérem nebo si prohlédněte online kurz od Greer Childers.

Tato technika je zaměřena na spalování tuků a nastolení metabolismu, není povolena pro onkologii, endokrinní disrupci, plicní nemoci.

Vodní aerobik

Jakýsi klasický aerobik, bezpečná alternativa k energetickému zatížení. Třídy se konají ve vodě, což zaručuje zvýšení celkového tónu těla po porodu. Trénuje svaly, eliminuje nadměrnou tělesnou hmotnost v důsledku rozdílu v teplotě vody a těla.

Hydromasážní účinek odstraňuje strukturu pokožky, odstraňuje celulitidu, tóny a stimuluje průtok krve v tkáních. Výsledek - postupné, správné hubnutí, posílení kardiovaskulárního systému, imunita a svaly těla.

Třídy vodního aerobiku během laktace jsou povoleny od 6 měsíců po narození. Třídy se doporučují s úplným zotavením těla po porodu (po 5-6 měsících).

Návrat do formy před těhotenstvím vyžaduje intenzivní a pravidelný výcvik. Oslabený svalový korzet, napnuté vazy a břicho se za měsíc nezotaví, ale v kombinaci se správnou výživou, dostatkem odpočinku a vitamínů změní správně zvolená cvičení tělesné obrysy za 3-4 měsíce bez rizika pro mléko.

Dezert pro dnešek - video o tom, proč musíte trénovat po těhotenství a jak to udělat příjemným a efektivním způsobem.

Sport po porodu - kolik můžete udělat, jaké aktivity si vybrat

Po porodu si mnoho žen všimne změn v jejich postavě. V důsledku kojení diety mizí a dokonce i správná výživa nezachrání - koneckonců nejnebezpečnější produkty mohou nepříznivě ovlivnit dítě matkovým mlékem. Existuje pouze jedna cesta ven - zahájit výcvik. Po tom, kolik po porodu se můžete věnovat sportu a jaký druh fyzické aktivity si můžete vybrat, přečtěte si tento materiál.

Jak se ženské tělo mění během těhotenství a po porodu

Od prvních týdnů těhotenství cítí žena změny, ke kterým dochází u jejího těla:

  • Postupné přibírání na váze v důsledku růstu dítěte, plodové vody, otoků a zvýšení množství lymfy a krve.
  • Tuková vrstva na břiše, hýždě a boky se zvyšuje v důsledku poklesu hladiny ženských pohlavních hormonů.
  • Hip kosti se liší, takže porod je co nejjednodušší.
  • Je obtížné udržet záda rovně, ideální polohu těla nahradí sklon a bolest v páteři.
  • Kůže a břišní svaly jsou napnuté, objevují se strie.

Ale ne všechno je tak smutné, protože většina zdravotních problémů a kosmetických vad se po narození projeví.

Ostatní nedostatky lze napravit pomocí sportu, kosmetických procedur, masáží a po ukončení kojení - pomocí stravy a správné výživy..

Ale jak zjistit, zda se již můžete začít věnovat tělesné výchově?

Znamená to, že vaše tělo je připraveno k tréninku

Abyste mohli těžit z fyzické činnosti, ne zraňovat, musíte znát základní ukazatele připravenosti vašeho těla na sportovní zatížení.

Když můžete sportovat po porodu:

  • Minimální doba, kdy můžete zahájit výcvik, který přirozeně prošel po narození, je osm týdnů.
  • Krvácení po narození dítěte se zastavilo.
  • Pokud dojde při porodu k epiziotomii nebo prasknutí přirozeným způsobem, stehy již byly odstraněny a gynekolog potvrdil, že jste zdraví.
  • Sport po císařském řezu lze zahájit po uplynutí nejméně 6 měsíců a při úplném uzdravení stehu na děloze. Koneckonců se jedná o plnou břišní operaci, po které jsou možné komplikace, jako je prasknutí švu.

Kromě těchto příznaků musíte poslouchat své tělo, abyste pochopili, zda je čas pokračovat v tréninku a vrátit se k předchozí životní úrovni..

Pokud má žena bolest nebo těžkost v pánvi, zádech, hrudníku nebo svalech, je to příležitost odložit trénink. Mladá matka se cítí letargicky, její psychoemocionální stav je nestabilní, často se objevují slzy nebo podráždění - to je důvod, proč začít sportovat o něco později, než bylo plánováno. Koneckonců, těhotenství a porod je pro každou ženu tak složitý proces, že vyžaduje soustředění všech sil těla. Po utrpení přetížení, jak fyzického, tak emočního, je nutná dlouhá doba zotavení.

Když se po porodu můžete věnovat sportu kojící matce, má mnoho žen zájem. Ve skutečnosti může při příliš velké fyzické námaze mléko zmizet. Pokud ale nejste profesionálním trenérem s odpovídající zátěží, pak vám sportovní cvičení neublíží. Přání zahájit výuku se shoduje s doporučeními pro ostatní dívky, které porodily - nejdříve 8 týdnů po porodu přirozeně a 6 měsíců po vyřešení zátěže s císařským řezem.

Který sport po porodu zvolit

Ne všechna sportovní cvičení jsou vhodná v rané fázi zotavení po porodu. Musíte začít trénovat s nejjednodušší činností, postupně se přesouvat k intenzivnější zátěži. Nejbezpečnější poporodní aktivity jsou chůze, cvičení v kegelu a plavání.

Cvičení Kegel

Nejpřípustnější fyzickou činností, pokud není přímý zákaz lékaře, jsou Kegelova cvičení. Jsou povoleny šest týdnů po dodání. Díky vývoji amerického gynekologa Kegela se obnovují svaly pánevního dna, zmenšuje se velikost vagíny, hemoroidy mohou procházet, břišní svaly se posilují a močová inkontinence prochází.

Metody cvičení Kegel

První část může být provedena kdekoli v jakékoli poloze. Je nutné násilně stlačit svaly pánve a držet je v této poloze po dobu 20 sekund, poté uvolnit. Musíte udělat alespoň 5 přístupů. Během dne můžete hrát 3 až 5krát.

Druhá část cvičení se provádí během močení. Jen zkuste několikrát přerušit tok moči vymačkáním svalů pánevního dna.

Ho

Jedním z nejbezpečnějších druhů fyzické aktivity nedávno narozené ženy je chůze. Mnoho turistů nepovažuje turistiku za sport, ale marně. Při chůzi přicházejí nejen svaly nohou a boků, ale také tisk, což je důležité pro nově narozené matky. Během klidné patnáctiminutové chůze se spálí asi 100 kcal. Je také důležité, aby tento sport měl minimální kontraindikace a byl užitečný pro všechny, od malých po velké.

Pokud si nejste jisti, jak dlouho po porodu můžete sportovat aktivně, začněte chůzí. Klidným tempem jezdte v parku na kočárku s novorozeným dítětem - je to fyzická aktivita i čistý vzduch, nezbytné pro dítě a jeho matku.

Plavání

Cvičení ve vodě - plavání - má příznivý účinek na celé tělo díky rovnoměrnému tlaku vody na všechny části těla. Optimální zátěž je svaly, krevní oběh v těle zvyšuje. Jen počkejte, až do konce osmi týdnů dormance, a pokud krvácení skončilo - klidně jděte do bazénu.

Nejlepší cvičení po porodu

Nejvíce zasaženou oblastí během těhotenství je samozřejmě břicho. Kromě tukové vrstvy jsou břišní svaly velmi napnuté. Musíte vědět, že pravidelná cvičení pro břicho, jako je zvedání těla, nepomáhají redukovat konečník. Cvičení „Vaku z břicha“, jinými slovy „Koschey“, pomůže znovu tisknout tisk..

Rovněž stojí za zmínku, že pokud měla mladá matka během těhotenství divergenci v břišní dutině konečníku zvané diastáza, je absolutně nemožné provádět klasická cvičení v tisku se zvedáním kufru. Z těchto typů cvičení se diastáza pouze zvýší. Vytváření „vakua“ je nejen zakázáno, ale i užitečné, protože tato aktivita snižuje divergenci svalu břišní.

Jak provést cvičení „Vakuum“

„Vakuum“, stejně jako cvičení Kegel, se provádí všude. Doma, venku, sezení, lhaní - jak preferujete.

Pro vakuum je nejdůležitější správné dýchání. Je nutné se zhluboka nadechnout a na výdech přitáhnout žaludek k páteři a zvedat hrudník nahoru. Zadní strana by měla být rovná. Držte tuto pozici 10-20 sekund a opakujte několikrát.

Udělejte vakuum v žaludku po porodu několikrát denně s 3-5 přístupy a je vám poskytnuta plochá bříško.

Popruh

Toto cvičení je zaslouženě oblíbené u žen, které nedávno porodily. Na realizaci se skutečně podílejí téměř všechny svalové skupiny - tisk, hýždě, záda, paže. 30-60 sekund prkna za den vás dostane do formy velmi rychle.

Výkon baru

Lehněte si na břicho, položte si nohy na prsty na nohou, předloktí se opírejte o podlahu a zvedejte celé tělo tak, aby pouze středem byly ponožky a předloktí. V tomto statickém postoji stojí asi 30 sekund. Denně přidejte několik okamžiků, abyste posunuli bar na minutu.

Nebezpečí raného sportu po porodu

Pokud zahájíte fyzickou aktivitu dříve, než se tělo nedávno narozené dívky vrátí do normálu, může to vést k mnoha komplikacím. Zejména opomenutí dělohy, krvácení, zvýšená bolest v pánevní oblasti a zádech. V tomto případě, když můžete sportovat po porodu ?

Neposlouchejte všechny, kdo říkají, že dřívější ženy v oboru porodily, vstaly hned po porodu a pokračovaly v orbě, udržovaly úklid s dítětem připravené. Existuje mnoho potvrzených historických faktů, které uvádějí, že ve věku 40 let vypadaly ženy po takovém nepozorném přístupu k vlastním tělům jako hluboce staré ženy, s opomenutím dělohy a mnoha dalšími nemocemi.

Věřte mi, že pár týdnů klidu po porodu vás nebude v očích milujícího partnera méně přitažlivé. Když však začnete trénovat, vaše tělo vám poděkuje rychlejším zotavením před těhotenství.

Konečně

Po tom, jak moc po porodu se můžete věnovat sportu, se každá dívka rozhodne se svým gynekologem sama. Pamatujte, že vy a vaše tělo jste v jakémkoli stavu krásná, zejména pro ženy, které nedávno porodily. Navzdory módě, která se mění každé desetiletí, pouze příroda vytváří to, co je skutečně krásné - jemnost a něha mladých matek. Sport by měl být potěšením. Pokud vás cvičení zavede do deprese a deprese, nebude to žádný smysl. V tomto případě je lepší vyzkoušet jiné metody zotavení, jako je kosmetologie, fyzioterapie, masáž nebo dokonce abdominoplastika. Nebo, jako možnost, milujte sebe, kdo jste.

Jaká fyzická cvičení pomohou obnovit postavu po porodu?

Dokonce i během těhotenství, téměř každá žena přemýšlí o tom, jak se bude starat o porod. A když je nejtěžší okamžik pozadu a držíte dítě v náručí, přichází čas, kdy byste se měli o sebe postarat.

Mějte na paměti, že proces zotavení není tak jednoduchý a trvá několik měsíců, i když bude školení vylepšeno.

Nejprve se o sebe postarejte a nevedte příliš pasivní životní styl. Mobilizujte své vnitřní zdroje a začněte dělat fyzická cvičení. Můžete začít trénovat měsíc po porodu. Postupně lze zatížení zvýšit. Rozdělte cvičení do skupin, různá cvičení pomohou posílit žaludek, hrudník a boky.

Cvičení k posílení břicha a pasu

Lehněte si na záda a zvedněte nohy v pravém úhlu. Položte ruce za hlavu. Namáháme svaly zad a hýždí. Poté střídavě natáhněte nohy, udělejte to pomalu a s námahou. První dny opakujte cvičení šestkrát a poté přejděte na 20 opakování.

Stáváme se tak, že nohy byly od sebe šířky ramen. Narovnejte záda. Vezměte levé zápěstí za pravé zápěstí. Poté zvedněte ruce nad hlavu a držte je tak, že počítáte do tří. Potom sklopíme ruce dolů a vyměníme je. Jako výsledek byste měli udělat 5 cvičení pro každou ruku.

Cvičení na posílení kyčlí a hýždí

Lehneme si na záda a položíme levou nohu na koleno pravé nohy. Stehno levé nohy je vytočeno. Poté zatáhněte pravé koleno k hrudi, měli byste se cítit intenzivně protahovat. Udržujte kyčel pevně asi 5-10 dechů. Potom pomalu spusťte a uvolněte se. Proveďte cvičení 3krát na každé noze..

Sport po porodu: důležité aspekty kulturistiky

Hmotnostní přírůstek během těhotenství je přirozený proces ai při správné výživě a fyzické aktivitě se bude šipka na stupnici pohybovat nahoru. Když se dítě narodí, část kilogramů zmizí, ale často matky při návratu domů zjistí, že se nezapadají do jejich starých věcí. Otázka obnovení postavy přichází do popředí a je důležité dodržovat řadu pravidel, aby se nejen dosáhlo dobrého výsledku, ale aby se také nepoškodilo sebe nebo vaše dítě..

Data návratu do sportu po porodu

Načasování obnovení fyzické aktivity je zcela určeno podle toho, jak došlo k porodu a jak probíhá tvorba laktace u nově razené matky. Pokud proces vzhledu dítěte pokračoval bez komplikací, nedošlo k žádnému prasknutí perineum a následnému šití, chirurgickému zákroku, pak lze fyzickou aktivitu doporučit hned následující den. Mluvíme o restorativní gymnastice ke stabilizaci břišních svalů, která se provádí v šetrném režimu - jedná se o jednoduchá cvičení bez zátěže, implementovaná pro lékařské účely. Pár týdnů po narození, kdy se množství propouštění již vrátilo do normálu, můžete bez stresu přistoupit ke klasické tělesné výchově. Vážnější třídy jsou přípustné nejdříve 1,5 měsíce po narození.

Vyhnout se sportovním nákladům je nezbytné v následujících případech:

  • epiziotomie (perineální pitva), přítomnost komplexních vnějších a vnitřních mezer. V této situaci je sportování možné nejdříve po 2 měsících (když se stehy úplně zahojily a lékař vyřešil zátěž). Po provedení výuky po dobu 1–2 týdnů se doporučuje znovu konzultovat lékaře, aby se potvrdila normální reakce na jizvu;
  • císařský řez. Proces zotavení po operaci trvá déle, takže i ta nejjednodušší cvičení mohou být provedena nejdříve po 3 měsících. Zatížení je přípustné pouze rok po operaci a podléhá postupnému zvyšování intenzity.

Pravidla školení

Hlavním nebezpečím přetížení těla po nedávném narození jsou gynekologické komplikace, divergence šic a snížení množství mléka. Proto ve sportu, k obnovení čísla, kromě počátečních dat, existuje řada důležitých pravidel:

  • hlavní podmínkou pro výhody tříd je fázování. Zatížení by mělo začínat s minimální intenzitou, aby se předešlo přepracování každý den, počet opakování se zvyšuje nejvýše 1-2krát;
  • doba trvání. Kojení vyžaduje značné energetické náklady, takže hmotnost bez řádné výživy zmizí. Vzhledem k této skutečnosti v dlouhodobém výcviku nemá smysl, bude to stačit na 15-20 minut každý den doma. V budoucnu můžete přidat výlety do fitness nebo do bazénu 1-2krát týdně;
  • pitný režim. Je důležité sledovat množství opilé tekutiny během dne, s ohledem na fyzickou aktivitu, její nedostatek v těle povede ke snížení produkce mateřského mléka;
  • čas na cvičení. Doporučuje se zahřát se po příštím krmení, aby nedošlo k nepříjemnému pocitu tíže na hrudi. Je lepší trénovat v podprsence pro normální fixaci mléčných žláz během cvičení.

Vážicí prostředky v jakékoli formě, které se používají v poporodní době, jsou zakázány. Do tělocvičny můžete chodit i při absenci komplikací během porodu nejdříve o rok později, nejlépe po ukončení kojení..

Jednoduché poporodní cvičení pro všechny svalové skupiny

Vzhledem k tomu, že po porodu není možné používat závaží, běh a extrémní sporty, můžete efektivně trénovat doma bez speciálních zařízení. Úvod do harmonogramu plavání, pilates a gymnastiky je postupně povolen, ale účast na skupinových cvičeních 1-2x týdně je stále třeba doplnit každodenním domácím tréninkem.

Stiskněte Cvičení

Oblast tisku, která po porodu vyžaduje zvláštní pozornost. Během těhotenství jsou svaly velmi napnuté a neměli byste se okamžitě zapojit do jejich zotavení. Přirozené porod bez komplikací vyžaduje standardní omezení - třídy mohou být zahájeny nejdříve po 1,5–2 měsících, císařský řez - nejdříve po 4-6 měsících s normálním uzdravením a po souhlasu lékaře.

Je důležité pochopit, že řízené čerpání svalů na břiše nepřinese požadovaný výsledek, protože během těhotenství dítěte se vytvořila vrstva ochranného tuku, který v kombinaci s nataženou kůží dává kapsu, jejíž boj by měl být prováděn navíc aerobním cvičením. Následující břišní cvičení budou pro ženu nejpohodlnější po porodu:

  • výchozí pozice - ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou, ruce podél těla. Při namáhání lisem je nutné zvednout pánev nad podlahou a v této poloze vydržet po dobu 10 sekund. Měli byste začít 3-5 opakováními a postupně zvyšovat jejich počet na 20; Efektivní cvičení pro břišní a zádové svaly - pánevní výtahy
  • kroucení. Výchozí pozice je podobná předchozímu cvičení, pouze ruce jsou umístěny v zkřížené poloze na hrudi. Při výdechu je nutné zvednout horní část těla směrem ke kolenům a při vdechování se pomalu snižujte na podlahu. Hlava by se neměla dotýkat podlahy. Měli byste začít s 2-3 zvraty a pak přijít k 2-3 přístupům 20krát; Kroucení není nejjednodušší cvičení, ale je skvělé pro vypracování horního lisu
  • tyč na ohnuté paže. Je třeba se usadit na podlaze, spočívat na ponožkách a loktech ohnutých paží. Tělo a hlava by měly tvořit přímou linii. Doba fixace v obsazené poloze je maximální ve svých schopnostech, tím lépe. Ty dělají bar po porodu podle svých nejlepších schopností a udržují je v pevné poloze tak dlouho, jak je to možné

Obruče třídy

Třídy s obručemi pro nové matky jsou způsobem, jak cvičit břišní svaly a vytvořit krásný pas. Toto sportovní vybavení však značně zatěžuje nejzranitelnější svaly v období po porodu, což může vést ke komplikacím. Můžete tedy začít trénovat až poté, co budou obnoveny všechny vnitřní orgány ženy a zaujmou obvyklé postavení. Ignorování tohoto pravidla může vyvolat opomenutí a dokonce i prolapsu orgánů. Slabé svaly zase nezajišťují dostatečnou ochranu břišní dutiny a hula hoop může způsobit zranění..

Zapojení obruče do poporodní obnovy je možné pouze s následujícími pravidly:

  • u přirozeného porodu bez komplikací je povoleno zahájit výuku nejdříve po 4 měsících, s chirurgickým zákrokem - po 1 roce;
  • Před začátkem tréninku s obručkou potřebujete 1-2 měsíce, abyste pracovali na posílení břišních svalů;
  • obruč by měla být hladká, střední nebo minimální, další vážení je zakázáno;
  • K provedení cvičení musíte obruč umístit tak, aby byla ve středu. Šířka ramen nebo o něco širší. Potom zbývá rozmotat zařízení v pase a provádět kmitavé pohyby boků;
  • počáteční doba lekce je 3–5 minut, maximální povolená je půl hodiny.

Cvičení pro hrudník a záda

Poté, co se dítě objeví, nebude bolet pracovat se svaly zad a hrudníku, které také zažily stres během těhotenství. Pro matky jsou vhodné tyto typy nákladů:

  • "kočka". Výchozí pozice - stojící na všech čtyřech. Při inspiraci je nutné ohnout záda a zvednout hlavu, natáhnout páteř a na výdech - kolem, ohýbat se a přitahovat ocasní kost směrem k sobě. Počáteční zatížení - 5krát; Cvičení „kočka“ je navrženo tak, aby pohodlně protahovalo páteř
  • naklonění, zatočení hlavy;
  • kliky na kolenou. Výchozí pozice je důraz na podlahu s narovnanými pažemi a ohnutými koleny, záda je rovná, ramena jsou mírně širší než ramena. Push-upy jsou prováděny s fixací v dolním bodě po dobu několika sekund. Pro začátek to bude dost 5krát. Push-up pro mladé matky zůstávají jedním z nejúčinnějších cvičení pro vypracování hrudníku a paží

Na popsaných zónách můžete začít pracovat standardně - 1,5–2 měsíce po přirozeném porodu s rostoucí zátěží.

Fitball lekce

Cvičení s fitballem jsou obzvláště dobrá pro nově vyrobené matky, protože umožňují nejen cvičit svalové prvky, ale také provádět měkký úsek. Charakteristickým rysem těchto komplexů je schopnost pracovat i s bolestí a ztuhlostí v zádech - díky míči se svaly jemně protahují a uvolňuje se. Zvažte několik cvičení:

  • kroucení ze stoje. Klečte zády k fitballu a držte ho vzadu nohama. Hýždě a zadní část boků by měly být také upevněny a dotýkat se míče. Při výdechu je nutné překroutit horní část těla doprava a roztáhnout ruce do stran, odhalit hrudník, při inspiraci vrátit do výchozí polohy, a pak opakujte cvičení v opačném směru. Stojí za to začít 5–8 zatáčkami; Fitball pomůže při vývoji zádů a hrudníku - s ním se provádí kroucení horní části těla
  • protahování zády ze stoje. Je nutné sedět stát, nohy od sebe šířit, a naklonit dopředu s rovnou záda, s rukama na míč. Fitball se musí vrátit ze sebe do stavu natažených paží a natáhnout tělo v jedné linii. Břišní svaly by se měly napnout a vychýlení páteře by nemělo chybět. Počáteční doba cvičení je 15 sekund, postupně je třeba ji zvýšit na minutu; Protahování - Cvičení svalů páteřního korzetu
  • výchozí pozice - leží na kouli, přitlačuje boky a žaludek k ní na spodní žebra. Fixace polohy je nutná díky zarážce v podlaze a stěně. Ruce by se měly ohýbat v loktech a přitahovány k hrudníku. Podstatou cvičení je snížit celé tělo na kouli na výdech s relaxací zadních svalů a výstupem inhalací do výchozího bodu. Pro začátek bude stačit 5 opakování; Při zvedání horní části těla na fitball si můžete zacvičit svaly zad, abs a hýždí s vysokou kvalitou
  • je třeba ležet na břiše s břichem, boky a dolními žebry, připevňovat na podlahu rukama a nohama. Při výdechu musíte střídavě zvednout jednu nohu ve svislé poloze, jak je to možné, při dýchání se vraťte z výchozí polohy. Počáteční zatížení je 5krát pro každou nohu, optimální zatížení je 12krát. Pro cvičení svalů nohou a hýždí je vhodné cvičení pro střídavé zvedání dolních končetin z míče.

Cvičení nohou - „kolo“

Klasické cvikové kolo se nachází v každém poporodní zotavovacím komplexu. Zvláštností je, že může být zahájen již při propuštění z nemocnice za předpokladu, že nedojde ke komplikacím v práci. Odborníci doporučují provádět cvičení 2-3 krát denně pro 5-10 kruhů, postupně zvyšovat zatížení na 20-30 otáček. Klasické cvičení „kolo“ ke stimulaci děložních kontrakcí po porodu a vypracování svalů nohou

Pro správnou implementaci je důležité dodržovat tato pravidla:

  • lehněte si na záda, položte ruce za hlavu nebo podél těla a přitáhněte si kolena k hrudi. Nohy musí provádět kolmé střídavé pohyby flexe-extenze v kolenním kloubu, napodobující cyklování;
  • v tomto procesu můžete změnit směr kruhového pohybu;
  • provádění by mělo být pomalé a koncentrované;
  • je důležité sledovat krk - nemělo by se to příliš zatěžovat.

„Bicycle“ okamžitě řeší řadu důležitých úkolů: měkké studium tisku pro stimulaci děložních kontrakcí, zatížení svalů lisu a nohou.

Hemoroidy

Poporodní hemoroidy jsou běžným problémem, který se týká mnoha nově razených matek. Je nutné se s tím vypořádat komplexně, a to nejen pomocí léků, ale také pomocí zvláštních fyzických cvičení, která posílí svaly pánevního dna pozměněné porodem.

Prvním cvičením je pracovat přímo se svaly perineum. Když stojíte nebo sedíte na tvrdém povrchu, musíte rytmicky stlačit a uvolnit řiť. Časem není taková zátěž omezena, ale je také nutné ji zahájit postupně a až po obnovení normálního zdravotního stavu ženy při porodu. Vzestupy budou také užitečné. Z polohy na zádech s nohama ohnutými na kolenou je třeba zvednout pánev se zaměřením na lopatky, ramena a chodidla.

Pravidelným prováděním jednoduchých cviků v kombinaci se správnou hygienou a léky můžete rychle dosáhnout pozitivního výsledku..

Hvězdné komplexy pro poporodní zotavení

Videokomplexy tříd předních fitness trenérů a světových hvězd jsou velmi populární. Díky těmto programům jsou domácí třídy aktivnější a efektivnější..

Cindy Crawford Complex "New Dimension"

Systém obnovy těla je navržen speciálně pro mladé matky a je založen na šetrných cvičeních. Celkem jsou nabízeny tři části programu..

Komplex A trvá 10 minut, je zaměřen na protahování a běží klidným tempem. Cvičení jsou relevantní pro ty, kteří porodili před týdnem. Je vhodné se s nimi vypořádat až měsíc. Pokud je nutné zvýšit zátěž, je možné cvičení opakovat dvakrát v jedné relaci.

Video: Nová dimenze od Cindy Crawford Complex A

Druhá část je složitá B. Trvá 15 minut a vyžaduje intenzivnější cvičení - mírné kardio a síly zátěže. Do této části je nutné zapojit se každý měsíc, je povolena kombinace s cvičeními z předchozí části programu.

Video: Nová dimenze od Cindy Crawford Complex B

Poslední část, složitá C, je nejobtížnější. Můžete jej zahájit nejdříve dva měsíce po narození dítěte a zapojit se do dosažení požadovaných forem..

Video: Nová dimenze od Cindy Crawford Complex C

Při cvičení je nutné dodržovat řadu doporučení autora:

  • Před zahájením výuky je nutná konzultace s lékařem;
  • musíte vstoupit do rytmu tréninku postupně, aniž byste museli zatěžovat;
  • pokud se objeví nepříjemné pocity, musíte zastavit;
  • První část komplexu lze provést naboso, zbytek - pouze ve sportovní obuvi, aby nedošlo k poranění kloubů;
  • doplnění tříd se doporučuje se správnou výživou.

Najednou jsem našel způsob, jak extra centimetry opustit boky a pas. Když jsem dítě krmil, nechal jsem plnou výživu. Pohyb - to je základ pro hubnutí. Navíc jsem stáhl oblíbený fitness program, který provozuje Cindy Crawford, nazvaný „Nová dimenze“. Program je velmi jemný, skládá se ze tří částí, z nichž každá zvyšuje složitost cvičení. Po porodu jsem svou postavu velmi dobře obnovil.

Michelle

http://irecommend.ru/content/mama-s-prekrasnoi-figuroi

Komplex Gillian Michaels „Horké tělo - zdravá máma“

Program pro mladé matky byl vytvořen s mírnou zátěží, takže zotavující se tělo nepřepracovává. Cvičení je zaměřeno na jednotlivé části těla s přihlédnutím ke změnám, ke kterým dochází během těhotenství:

  • pro tisk;
  • na ruce, záda a hrudník;
  • na nohy a hýždě.

Trénink trvá asi 20 minut a každý se zaměřuje pouze na jednu zónu. Pro dosažení pozitivních výsledků se doporučuje střídat je každý den: v pondělí a ve čtvrtek držte komplex na pažích, zádech a hrudi, v úterý a pátek - v tisku, ve středu a v sobotu - na hýždích a nohou a neděle den volna.

Zvažte několik cvičení z komplexu:

  • V dřepu. Pro dosažení úhlu 90 stupňů v přední noze je nutné snížit. Ruce jsou připevněny k ramenům pomocí činek. Počet opakování - 15; Cvičení z komplexu na nohy a hýždě - dřepy v plicích s činkami
  • zvedání ohýbaných nohou. V poloze vleže jsou ruce umístěny pod dolní částí zad a nohy ohnuté na kolenou jsou přitahovány k hrudníku a nespadají na zem. Je požadováno 15 opakování; Zvedání ohýbaných nohou s bederní fixací vám umožní zjistit vaše abs svaly
  • zpracování rukou. S trupem ohnutým dopředu a šířkou ramen od sebe musí být paže s činkami nataženy do stran. Minimální hmotnost závaží je 1 kg, je nutné opakovat 15–20. Fixace v ohnuté poloze v kombinaci se zvednutím paží do stran poskytuje kvalitní studii zad a paží

Začal jsem trénovat šest měsíců po porodu, ale jedna z asistentek ve videu například říká, že porodila před 3 měsíci. Doporučil bych vám začít dříve, zejména u těch, kteří nemají HB (kvůli tomu jsem nezačal). Moje výsledky: menší objem, méně celulitidy, lepší zdraví, lepší tělesná kontrola.

Keller

http://irecommend.ru/content/bolshe-ne-korova-novaya-trenirovka-dzhillian-maikls-dlya-mamochek-foto-transformatsii-za-mes

Tracy Anderson po těhotenství cvičení

Program pro modelování štíhlé postavy po porodu je zaměřen na vypracování a obnovení břišních svalů, normalizaci kůže na břiše a zlepšení stavu boků a hýždí. Soubor cvičení je hodinové cvičení, které je realizováno v klidném rytmu s měřenou hudbou. Náhlé pohyby, skoky, intenzivní zatížení - z programu je vyloučeno vše, co je pro tělo mladé matky zakázáno.

Developerovi komplexu se doporučuje zahájit ho nejdříve měsíc a půl po narození. V případě potřeby lze lekci rozdělit na dvě části a provádět je postupně. Abyste dosáhli kvalitního výsledku, musíte to dělat pravidelně a nedovolit přestávku delší než 2 dny. Všechna cvičení jsou jednoduchá a efektivní:

  • v poloze vleže je jedno rameno umístěno za hlavou, nohy od sebe. Je nutné provést plynulé zvedání horní části těla a táhnout volnou ruku k odpovídající noze. Opakovatelnost - 10krát na každou stranu; Cvičení břicha - horní část trupu
  • popruh na ohnutých loktech. Držení v pevné poloze trvá 5 sekund, 3-5 najíždění najednou; 5sekundová prodleva - šetrná a efektivní metoda tréninku
  • z polohy tyče na rovných pažích a se širokýma nohama je nutné nohy zvedat jeden po druhém až na maximální otočení těla. 5 opakování na nohu. Hladké vysoké zvedání nohou - skvělé cvičení pro záda a hýždě

Cvičení Alex Jean Brown

Fitness konzultant Alex Jean Brown nabízí cvičení pro nově mumie a zveřejňuje je na svém blogu. Třídy si můžete vybrat podle svého uvážení, je důležité dodržovat doporučení ohledně počtu opakování, jak je uvedeno autorem. Zatížení mají standardní poporodní lhůty. Několik oblíbených cvičení z různých komplexů pro regeneraci těla:

  • dřepy na nohou. Klasická verze cvičení je doplněna komplikacemi - při narovnání je třeba vzít nohu na stranu, pak si znovu sednout, v dalším cyklu vzít druhou nohu. Pro začátek bude stačit 5 opakování; Složité dřepy na nohou
  • výchozí pozice - stojící na ohýbaných nohách. Jedna noha musí být položena zpět a úplně se ohnout na koleno. Podstatou cvičení je sedět na přední noze a v tuto chvíli vyrovnat druhé, spočívající na podlaze. Počet opakování - 5; Aktivní dřepy na jedné noze vám umožní efektivně načíst svaly nohou a hýždí
  • Nejprve se musíte usadit, ležet na podlaze a zvedat horní část těla na loktech. Rovně narovnané nohy jsou odtrženy několik centimetrů od podlahy, střídavě je rozdělte a rozdělte. Počáteční zatížení je 5krát, postupně se doporučuje přistoupit ke 4 přístupům 12krát. Chování nohou poskytuje dobré cvičení pro svaly dolních končetin a zad

Uzdravení po porodu je dlouhý proces a musíte k němu přistupovat velmi opatrně, abyste nepoškodili vaše zdraví. Pokud budete postupovat podle doporučení lékařů a školitelů, správné výživy a dávkování dávky při neustálém zvyšování intenzity, výsledek bude určitě pozitivní. Hlavním pravidlem není spěchat nebo přetížit, užívat si transformace mateřství i vlastních.

10 cvičení, která vám pomohou rychle se vrátit do stavu po porodu

Kluci, vložili jsme naši duši do Bright Side. Děkuji za,
že objevíte tuto krásu. Díky za inspiraci a husí kůži..
Připojte se k nám na Facebooku a VK

Narození dítěte je důležitou a významnou událostí v životě ženy. Ale po prvních dnech a týdnech uctivého seznámení s dítětem má matka naléhavou otázku: jak odstranit bříško a uvést postavu do tvaru? A pro tento účel existuje speciální sada cvičení.

My v Bright Side jsme zjistili, která cviky jsou pro nově mumie nejlepší, a pomáháme jim znovu získat harmonii..

Cvičení číslo 1

Výchozí pozice: ležící na zádech, kolena ohnutá.

Postup: utáhněte si žaludek a zvedněte pánev. V této poloze zajistěte po dobu 10 sekund.

Počet opakování: začněte 5krát a postupně až 20krát.

Cvičení číslo 2

Výchozí pozice: ležící na zádech, kolena ohnutá, paže nad hrudníkem nebo u chrámů.

Postup: vydechněte, napněte břicho a pomocí břišních svalů zvedněte ramena a horní část těla ke kolenům. Když vdechujete, lehněte si na podlahu. Ujistěte se, že se vaše hlava nedotýká podlahy..

Počet opakování: začněte několikrát a postupně přivádějte až 20krát ve 2 sadách.

Cvičení číslo 3

Výchozí pozice: ležící na zádech, kolena ohnutá.

Jak na to: postavte nohy na něco pevného a stabilního, jako je například pohovka. Položte ruce na hruď. Zcela odtrhněte záda z podlahy a zvedněte tělo do sedu. Držte záda rovně. Potom spusťte na podlahu a znovu vstaňte.

Počet opakování: začněte 5krát a postupně až 20krát.

Cvičení číslo 4

Výchozí pozice: leží na břiše, předloktí leží na podlaze, paže jsou ohnuté v loktech v pravém úhlu.

Jak na to: udělejte si bar na loktech. Zvedněte trup úplně, položte si ponožky a předloktí. Udržujte záda rovně, pánev by se neměla prohýbat. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete.

Počet opakování: udělejte několik přístupů.

Cvičení číslo 5

Výchozí pozice: stojící zády ke zdi.

Postup: přitiskněte si zeď. Šířka ramen od sebe. Udělejte krok vpřed. Klouzat po zdi. Když jsou boky rovnoběžné s podlahou, zvedejte se bez pomoci rukou.

Počet opakování: do 2 sad po 15 dřepů.

Cvičení číslo 6

Výchozí pozice: leží na vaší straně, nohy se ohýbají na kolenou a zkřížené, obě nohy se dotýkají podlahy.

Jak na to: narovnejte spodní ruku a vytáhněte ji dopředu, aby dlaň spočívala na podlaze. Vezměte si paži za hlavu. Když vdechujete, začněte se pomalu svíjet v horní části těla a pohybujte se svisle. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Počet opakování: proveďte 2 sady 15 opakování pro každou stranu.
Důležitý bod: netlačte si krk a neroztrhejte spodní část zad z podlahy.

Cvičení číslo 7

Výchozí pozice: leží na zádech, ruce podél těla, dlaně přitisknuté k podlaze.

Postup: ohněte kolena a zvedněte je. Nadechni se. Když vydechujete, sklopte nohy na stranu. Lopatky jsou přitlačeny k podlaze. Po inspiraci se vraťte do výchozí polohy. Opakujte to naopak.

Toto cvičení můžete také provést s míčem a držet ho mezi nohama..

Počet opakování: proveďte 2 sady po 15krát v každém směru.

Cvičení číslo 8

Výchozí poloha: leží na podlaze. Důraz na rovné paže, dlaně pod rameny, rovné nohy, leží na kouli. Rovné tělo, rovnoběžně s podlahou.

Chcete-li zaujmout výchozí pozici, lehněte si na břicho s míčem a podejte ruce dopředu.

Jak na to: nadechněte se, při pomalém výdechu zvedněte pánev, ohněte tělo do pravého úhlu. Otočte míč dopředu. Utáhněte všechny svaly, abyste neodhazovali míček. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

Počet opakování: do 2 sad po 15krát.

Cvičení číslo 9

Výchozí pozice: popruh - důraz na ponožky a dlaně, paže rovné, tělo narovnáno.

Jak na to: nadechněte se a zvedněte pravou nohu tak, aby byla téměř rovnoběžná s podlahou. Chrbát a noha by měly být dokonale rovné. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Změňte nohy.

Počet opakování: udělejte 2 sady 20krát na každou nohu.

Cvičení číslo 10

Výchozí pozice: leží na zádech, paty jsou na podlaze, kolena jsou ohnutá.

Jak na to: vdechujte nosem, pak vydechněte aktivně ústy zvukem. Poté zadržte dech na plný výdech a nasaďte si žaludek. Je to jako vakuum, které táhne pod žebra. Poté můžete cvičení zkomplikovat a do výdechového zpoždění přidat žaludkem 5 ostrých vyhnání.

Počet opakování: až 5krát.

Důležité: cvičení provádějte pouze na lačný žaludek.

Podle odborníků je příznivým obdobím pro zahájení tréninku přirozeného porodu šestý týden po narození dítěte.

Důležitý bod: pokud jste během porodu měli nějaké komplikace nebo se necítíte dobře, neriskujte cvičení bez konzultace s lékařem! Poraďte se s odborníkem a s jeho svolením uklidte postavu.

Jaký druh sportu je lepší pro kojící matku a po tom, kolik fyzické aktivity je po porodu přijatelné

Během těhotenství se břišní svaly napnou a po narození dítěte se břicho ošklivě ochabne. Pouze strava neobnovuje harmonii v postavě - fyzická cvičení jsou nutná k obnovení svalového tónu.

Gynekologové nezakazují sport po porodu, ale doporučují, aby se nespěchali do fyzické aktivity - ženské tělo se musí zotavit z práce. Kdy začít sportovat a jaká cvičení můžete dělat, záleží na vlastnostech poporodní obnovy.

Kolik můžete začít sportovat

Není možné předem určit, kolik času po porodu můžete sportovat. Při narození dítěte dochází k vážnému přetížení ženského těla a zotavení bude trvat 6-8 týdnů. Fyzická aktivita je kontraindikována, pokud žena, která nedávno porodila, má stále lochii. Sportovní stres vyvolává krvácení z dělohy.

Při výběru, kdy můžete sportovat po porodu, je třeba vzít v úvahu psychický stav ženy. Poporodní únava, úzkost pro dítě a neustálá péče o novorozence nenechávají síly na cvičení. Pokud je letargie a slabost neustále pociťována, neměli byste spěchat do posilovny. Musíte počkat, až se obnoví vitalita.

Gynekologové poznamenávají, že čím dříve se žena začne zabývat, tím rychleji se forma ztracená během těhotenství vrátí. Ale musíte se zaměřit na obecné zdraví: pokud se neustále cítíte unavení a chcete spát, pak by měl být výcvik odložen na pozdější období.

Jaká fyzická aktivita je výhodnější pro kojící matku

Když jste zjistili, kdy můžete po porodu jít na sport, nemusíte se spěchat, abyste mohli začít trénovat. Poporodní zotavení se vyskytuje u všech různými způsoby a než se vydáte na sport, musíte se poradit s gynekologem.

Pokud lékař nezakazuje, můžete začít cvičit

Pokud neexistují kontraindikace, neměli byste okamžitě intenzivně trénovat - zatížení by se mělo postupně zvyšovat. Při výběru sportu je třeba vzít v úvahu, že po porodu je zakázáno:

  • vzpírání;
  • těžká lisovací zatížení;
  • trénink na kole;
  • běh na dlouhé vzdálenosti.

Také byste se měli vyhnout tenisu, volejbalu a jiným sportovním hrám, kde musíte dělat ostré pohyby. Tyto zákazy musí být dodrženy, ať už kojí žena nebo kojí dítě..

Cvičení po porodu by mělo sestávat z hladkých pohybů. Doporučeno pro obnovení formuláře:

  1. Taneční třídy (kromě sportů). Dobrou volbou by byl orientální břišní tanec: tento sport nejen obnoví postavu po porodu, ale také zlepší plastiku těla..
  2. Plavání. Téměř všechny svaly pracují ve vodě, ale není zde žádné statické zatížení. Návštěva bazénu vám umožní zpřísnit žaludek a boky. Plavejte dostatečně 2-3krát týdně. Bazén je však povolen pouze v případě, že se poporodní výboj zcela zastavil.
  3. Chůze. Chcete-li se věnovat chůzi, není nutné zakoupit běžecký pás a udělat si čas na trénink. Při chůzi s dítětem v kočárku si můžete dobře napnout svaly.
  4. Jóga. Ásany jsou užitečné nejen pro obrázek: cvičení jógy vám umožní relaxovat, zlepšit náladu a zvýšit vitalitu.
  5. Pilates. Druh fitness, kde jsou všechny pohyby prováděny pomalu a hladce. Při pravidelném tréninku postupně mizí záhyby na bocích a břiše po porodu.

Kojící matka musí sledovat její pohodu: pokud cvičení způsobují těžkou únavu, pak to znamená, že není dostatek vitální energie a zátěž by měla být snížena nebo odložena na pozdější období po porodu..

Doma nebo v tělocvičně

Když se žena dozvěděla, kdy je možné začít sportovat po porodu, a poté, co ji od gynekologa potvrdilo, že je povolena fyzická aktivita, váhá, nevěděla, co je lepší: jít do posilovny nebo dělat doma. Obě možnosti mají své klady a zápory:

  1. Tělocvična. Trénink ve speciální skupině pro nedávno narozené děti pod vedením zkušeného trenéra vám umožní správně naložit dávku a dosáhnout dobrého výsledku bez poškození zdraví. Nevýhody: potřeba vyčlenit určitý čas na návštěvu tělocvičny (ne vždy výhodné, když malé dítě) a finanční náklady na placení za školení.
  2. Doma. Po konzultaci se svým lékařem: když můžete začít sportovat po porodu, můžete cvičit doma. To vám umožní vybrat si vhodný čas a ušetřit peníze. Mínus: matka, zaneprázdněná domácími pracemi, ne vždy najde čas na sport a třídy se pořádají pravidelně.

Která varianta je lepší zvolit, závisí na touze a okolnostech ženského života. Pokud se rozhodnete pro domácí sporty, doporučuje se poradit se s instruktorem fyzikální terapie a obnovit postavu bez poškození zdraví.

Plán lekce pro ženu s kojením

Během těhotenství dochází nejen ke svalovému napětí: mění se hormonální pozadí, zvyšuje se zátěž páteře. Po porodu se tělo pomalu dostává do před těhotenství, proto je při sportu třeba postupovat opatrně.

Stůl. Když po porodu můžete začít sportovat a jak dávkovat zátěž bez komplikací

PoporodníDoporučené pohyby
2-3 měsíce1. Kegelova cvičení. Během dne pravidelně namáhejte a uvolněte svaly pochvy. Normalizuje tonus dělohy, pomáhá zužovat vaginu a zvyšuje citlivost během sexu.

2. Kruhové pohyby pánve.

3. Střídání rychlé a pomalé chůze. Můžete to udělat kočárkem s dítětem na chodníku.

4. Sklopení a otáčení pouzdra.

5. Mahi a rotace rukou.

6. Kruhové pohyby v kotníku a kolenním kloubu.

Nejprve opakujte cvičení 2-3krát a postupně zvyšujte počet opakování na 15. Trvání aktivních procházek s kočárkem by se mělo prodloužit na 2 hodiny.

Po 3 měsících (v tomto období se tělo částečně vrátilo k normálu a aktivnější tréninky jsou povoleny)1. dřepy.

3. Rotace končetiny v kyčelním kloubu.

Pokud nejsou kontraindikace, je povoleno mírné zatížení lisu. Pohyby se provádějí na zádech:

· Zvedání a spouštění pánve (lopatky jsou přitlačovány k podlaze);

· Tahání dolních končetin se ohýbá na kolena do žaludku.

Zatížení se postupně zvyšuje. Musíte začít 2-3 opakováními a postupně zvyšovat počet na 10-25.

Sport po porodu s kojením od 3 měsíců se doporučuje doplnit tancem, plaváním nebo jógou. Je však důležité nepřepracovávat a užívat si školení.

Když můžete začít s plnohodnotným sportem po porodu, lékaři se rozhodují individuálně. U některých žen se tělo do konce 3 měsíců již zotavilo po porodu, zatímco u jiných období zotavení stále trvá. Narození po 30 letech nebo trpící chronickými onemocněními se zotavuje déle.

Cvičení můžete provádět se svým dítětem.

Kolik nemůže sportovat po císařském řezu, slzách a řezech

Pokud je možné sportovat po přirozeném porodu s komplikacemi nebo po císařském řezu, gynekologové se individuálně rozhodují:

  1. Malé slzy a řezy se zahojí během několika týdnů a měsíců po narození dítěte, můžete začít trénovat. Jak moc nemůžete sportovat po porodu s více poraněním perineum, záleží na velikosti mezer. Pokud byly sešity velké rány, musíte počkat s cviky až do úplného uzdravení.
  2. S císařským řezem se pooperační rány hojí déle. Když můžete začít sportovat po porodu císařského řezu, záleží na stavu stehu. Gynekologové doporučují, aby se po císařském řezu nespěchali do tréninku a první cvičení prováděli nejdříve 3 měsíce po operaci.

Poporodní zotavení

Přes touhu ženy vrátit ztracenou formu rychleji, gynekologové varují nově razené matky před časnou fyzickou aktivitou. V prvních týdnech po narození dítěte dochází v těle k několika důležitým změnám:

  • děloha se stahuje, přičemž se postupně předpokládá normální velikost;
  • rána uvnitř pohlavního orgánu, vytvořená po oddělení placenty, se uzdravuje;
  • pánevní orgány přemístěné těhotnou dělohou se vracejí do své předchozí polohy.

Hlavním důvodem, proč nemůžete hrát sport bezprostředně po porodu, je riziko krvácení z dělohy.

Články O Neplodnosti