Hlavní Bolest

Jak těhotná žena dělá cvičení?

Během těhotenství, abyste fyzicky připravili své tělo na proces porodu, musíte provést speciální fyzická cvičení. Tělesná výchova by navíc měla začít od prvních dnů těhotenství. Je vhodné provádět cvičení denně, což vám pomůže nejen udržovat dobrou fyzickou kondici, ale také výrazně zlepšit emoční rovnováhu.

Mohou těhotné ženy dělat cvičení?

Mohu během těhotenství cvičit? Nejen možné, ale také nezbytné: sport, samozřejmě s přihlédnutím k období, pohody, správnému výběru podle individuálních charakteristik těla, cvičební komplexy vám umožňují udržovat tvar, uvolnit stres a stres, zajistit uvolnění endorfinů a tím zlepšit náladu.

Co se týče pozitivního účinku nabíjení na tělo těhotné ženy, lze zde poznamenat několik aspektů. Začněte tím, že během cvičení pro těhotné ženy jsou zapojeny svaly celého těla, což znamená, že riziko strie a nadváhy je minimalizováno. Kromě toho provádíte jednoduchá cvičení a trénujete dech, což je velmi prospěšné nejen pro tělo budoucí matky, ale také pro dítě. Provedením cvičení tedy nejen zlepšíte svoji fyzickou zdatnost, ale také dobijete své baterie energií a dobrou náladou po celý den..

Velmi důležitou roli při výkonu těhotných žen hraje zdravotní stav a pohoda nastávající matky. Pokud tedy trpíte toxikózou nebo jinými chorobami, které provázejí období těhotenství, můžete tuto dobu odložit, abyste nepoškodili sebe a nenarozené dítě. Kromě toho, než se zapojíte do tělesné výchovy, ujistěte se, že absolvujete vyšetření u gynekologa, abyste vyloučili jakoukoli patologii, a ujistěte se, že vaše fyzická aktivita nikomu neublíží..

Pokud jde o komplex cvičení pro těhotné ženy, jsou často navrženy s ohledem na délku těhotenství. Komplexy cvičení pro denní cvičení jsou tedy navrženy pro období: od početí do 16 týdnů; od 16 týdnů do 24 týdnů; od 24 týdnů do 32, tedy bezprostředně před narozením.

Při výběru souboru cviků, které lze najít na internetu, knihách a jiných zdrojích, věnujte pozornost skutečnosti, že cvičení by neměla být obtížná. Je důležité, aby pohyby byly plynulé, bez náhlých pohybů, zvýšeného zatížení břišní dutiny a bez cvičení spojených se skokem.

Při nabíjení byste se měli cítit pohodlně a lehce. V případě bolesti by měly být třídy okamžitě zastaveny. Dobře, aby cvičení přinesla nejen výhody, ale také přispěla k dobré náladě - provádějte je na svou oblíbenou hudbu v době, která je pro vás výhodná.

Nabíjení pro těhotné ženy doma:

- 1 trimestr

Obvykle jsou v prvním trimestru největší „kouzla“ nového státu ve formě ranní nemoci, toxikózy, neustálé únavy a pocitu slabosti, chronického „nedostatku spánku“. Zdá se vám, že cvičení v tomto případě nelze provést žádným způsobem? A velmi se mýlíte: nabíjení v prvním trimestru těhotenství, naopak, je schopno, ne-li vyloučeno, určitě výrazně zmírní výše uvedené nepříjemné příznaky těhotenství.

Nejprve musíte samozřejmě udělat cvičení a přemoci se: ano. Je dost těžké se s tím vypořádat, až na to, že s výjimkou půlhodiny spánku je to dost obtížné. Ale věřte mi, že již v prvních dnech takového „přemáhání“ budete určitě pociťovat pozitivní účinek sportu, který nemůže jen posílit zvolenou cestu a dát sílu budoucnosti.

Nepřestávejte trénovat s počátkem těhotenství, pamatujte však: první trimestr těhotenství je velmi zodpovědný a dokonce poněkud nebezpečný období těhotenství. Nepřehánějte to příliš: zatížení musí být mírná, pohyby musí být prováděny hladce, intenzivní zatížení je vyloučeno. Také se nemusíte uchýlit k provádění cvičení zahrnujících ostré skoky, výrazná zátěž tisku - koníček pro cvičení tohoto druhu přispívá k výskytu děložního tónu a tím zvyšuje riziko spontánního potratu..

Bezpečná cvičení pro těhotné ženy v 1, 2, 3 trimestrech

Těhotné ženy se vždy musí vypořádat s nekonečným možným, nemožným, nutným, nepotřebným a dalšími radami a myšlenkami ostatních. Samozřejmě, během celé čekací doby dítěte má smysl především důvěřovat radám profesionálů. A trvají na tom, že nastávající matka musí co nejdříve začít vést zdravý životní styl. Zahrnuje dobrý odpočinek, nepřítomnost špatných návyků, správnou výživu a mírnou fyzickou aktivitu, která pomáhá snadno překonat celé období a porodit zdravé dítě. Cvičení pro těhotné ženy je skvělý způsob, jak zlepšit stav těla, jeho tón a rozveselit. Musíte však zjistit, jaká by měla být fyzická aktivita budoucí matky a komu může být kontraindikována.

Mateřské cvičení: dávka

Ne všechny těhotné ženy provádějí cvičení. Někteří se dokonce bojí chodit, aby nepoškodili nenarozené dítě. Výhody fyzické aktivity jsou však obrovské. Cvičení pro těhotné ženy je užitečné kvůli těmto faktorům:

  • Cvičení pomáhá udržovat vaše svaly tónované, snižuje riziko strií a dalších liber po porodu.
  • Respirační trénink je důležitý pro usnadnění práce..
  • Pravidelné zahřívání zvyšuje náladu těhotné ženy, nabíjí ji energií a sójou.
  • Zlepší se krevní oběh, díky čemuž je plod lépe zásobován živinami.
  • Nabíjení pomáhá předcházet řadě těhotenství specifických problémů, včetně otoku, křečových žil, pálení žáhy, zácpy, bolesti v zádech, dolní části zad, nohou.
  • Fyzická aktivita pomáhá zlepšit koordinaci.

Když těhotné ženy nemohou dělat cvičení?

Mnoho žen se odmítá nabíjet během těhotenství, protože je to nebezpečné. To může být odůvodněno, pokud se těhotná žena necítí dobře. Než začnete cvičit, je lepší se poradit s odborníkem.

Fyzická aktivita je nežádoucí v následujících případech:

  • S těžkou toxikózou doprovázenou zvracením více než dvakrát denně;
  • Toxikóza (preeklampsie) v pozdním těhotenství;
  • Pokud dříve těhotenství skončilo potratem;
  • S hypertonicitou dělohy;
  • S nízkým umístěním placenty;
  • S hrozbou potratu a krvácení;
  • S bolestmi v břiše;
  • Při zvýšené teplotě, SARS, cukrovce a gastritidě.

Dechová cvičení: základní cvičení pro jakékoli období

Respirační gymnastika bude pro nastávající matku užitečná kdykoli a nejčastěji se doporučuje ji provádět, i když ostatní cvičení jsou kontraindikována. Důležitost správného dýchání je při porodu a porodu velmi velká. Určuje, jak můžete pomoci narození dítěte. Provádění dechových cvičení se doporučuje během šťávy z těhotenství. Správné dýchání také pomáhá saturovat krev kyslíkem a zabraňuje hladovění kyslíku plodu. Doporučuje se provádět dechová cvičení každý den po dobu půl hodiny. Můžete to udělat před a po hlavní gymnastice.

Cvičení 1

Musíte ležet na podlaze, nohy se mírně ohýbají na kolenou. Položte jednu ruku na hruď a druhou na žaludek. Nyní pomalu vdechujte nosem a poté vydechněte. Nadechněte se co nejhlubší, při pokusech nezvyšovat hrudník během inhalace, ale dýchat pouze bránicí, zvedat břicho a snižovat jej.

Cvičení 2

Ve stejné poloze položte pravou ruku na hruď a vlevo - na břicho. Zhluboka se nadechněte, mírně zvedněte ramena a hlavu a snažte se nezměnit polohu břicha. Vyměňte si ruce a opakujte cvičení. Proveďte několik opakování.

Cvičení 3

Musíte se posadit, zkřížit nohy a spustit paže podél trupu. Ohýbejte ruce na loktech, zvedněte je a držte prsty na úrovni hrudníku. Současně se nadechněte a udržujte polohu břicha a hrudníku. Pomalu snižujte ruce, výdech.

Při výdechu pomalu snižte ruce.

Mateřská cvičení v prvním trimestru

V prvních měsících těhotenství se změny nemusí cítit tak jasně, přesto se v těle odehrávají velmi důležité procesy narození nového života. Embryo v této době sestává pouze z několika buněk a je velmi citlivé na vnější faktory. V tuto chvíli byste měli věnovat maximální pozornost ochraně a poskytnout všem podmínkám normální formaci.

Cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru může zahrnovat následující cvičení:

Cvičte pro svaly perineum a boky

Je třeba se opřít o opěradlo židle. Pomalu dřepte a roztáhněte si kolena. Držte polopropatovou polohu a poté se postupně vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5-10 krát.

Cvičení pro lýtkové svaly a prevenci otoků

Postavte se rovně s patami k sobě as ponožkami od sebe. Držte se za zády židle a pomalu se zvedněte k prstům. Měli byste cítit napětí v lýtkových svalech a poté se postupně vrátit do výchozí polohy. Opakujte cvičení 5-8krát. Tempo by mělo být pomalé.

Cvičení pro svaly perineum, nohy a břicho

Oběma rukama se opřete o zadní část židle. Pravou nohu vytáhněte dopředu, poté ji pomalu přesuňte na stranu a zpět a poté ji vraťte zpět. Totéž je třeba udělat s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát pro obě nohy.

Tvarovací cvičení

Uchopte své dlaně v zámku před hrudníkem a roztáhněte lokty rovnoběžně s podlahou. Ruce pevně držte v zámku a pomalu uvolněte napětí. Cvičení opakujte 8-10krát pomalým tempem. Během popravy sledujte dech.

Cvičení pro břicho, boky a boky

Rozložte šířku ramen nohou. Posaďte se trochu a ohněte si kolena. Pomalu otáčejte pánev střídavě oběma směry. Během provádění by neměly být žádné nepříjemné pocity..

Cvičení druhého trimestru

Ve druhém trimestru nepříjemné pocity toxikózy obvykle zmizí a tělo si zvykne na probíhající změny. Rizika potratu jsou menší než v prvních měsících. Cvičení pro těhotné ženy 2 trimestru by mělo být zaměřeno na posílení svalů pánve, břicha, zad a boků. Můžete se tedy připravit na velké pracovní zatížení, které na vás čeká později..

Můžete provádět cvičení Kegel - dokonale pomáhají posilovat svaly pánve a poskytují prevenci močové inkontinence.

Cvičte pro svaly zad a břicha

Musíte se posadit na podlahu, roztáhnout se od sebe a trochu zpět, opřít se o ně. Otáčejte hlavou a tělem střídavě různými směry. Proveďte 4-5krát v obou směrech, aniž byste zadržovali dech.

Boční cvičení

Musíte ležet na levé straně, natáhnout levou ruku před sebe a položit na ni pravou ruku. Pomalu zvedněte pravou ruku nahoru a zatáhněte ji co nejdále, aniž byste otočili hlavu a tělo. Poté jej vraťte do původní polohy. To samé udělejte, když ležíte na druhé straně. Opakujte cvičení 3-4krát.

Cvičení břicha a zad

Posaďte se na podlahu tak, aby paty byly pod hýždě a přitiskněte si boky a kolena k sobě. Natáhněte ruce před sebe. Nakloňte hlavu a tělo pomalu dopředu a snažte se dotýkat podlahy čelou. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Dechové cvičení

Posaďte se, ohněte kolena a trochu je zkřížte. Narovnejte ruce, položte dlaně na vaše boky. Pomalu zvedněte ruku a vytáhněte ji, zhluboka a pomalu vdechujte a trochu nakloňte hlavu dozadu. Vydechněte pomalu a vraťte ruce do původní polohy. Udělej to samé s druhou rukou. Pro každého opakujte cvičení 4-7krát.

Můžete také opakovat cvičení na hrudi z předchozího bloku, což pomůže udržet jeho tvar. Toto cvičení pro těhotné ženy 2 trimestru, video, které vám pomůže pochopit její správnou techniku, vám usnadní další průběh těhotenství.

Poplatek za třetí trimestr

Cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru je komplikované těmi, kteří již mají působivou velikost, bříško zabraňuje většině cvičení. Fitball míč vám může pomoci, s kterým můžete provádět velmi efektivní cvičení na přípravu na porod.

Cvičení s činkami na svaly břicha a zad

Musíte se posadit na fitball, vzít si do rukou činky do 1 kg a spustit je po těle. Ohněte ruce za lokty, zvedněte činky na úroveň podpaží, poté je pomalu spusťte do původní polohy, aniž byste tělo naklonili. Po ohnutí loktů zvedněte činky na ramena a pomalu je spusťte. Střídejte pohyby a sledujte dech.

Cvičení k posílení svalů perineum a boků

Lehněte si na podlahu, položte jednu nohu na fitball. Nyní zkuste míč otočit, vezměte nohu na stranu a vraťte ji z původní polohy. Míč můžete také pohnout ohnutím nohy na koleno. Cvičení opakujte 3-4 krát. U druhé etapy se opakuje totéž..

Cvičení na hrudi

Vezměte si fitball do svých rukou a držte ho, natahujte je před sebou. Nyní to zkuste pomalu stisknout dlaněmi a pak si pomalu uvolněte ruce. Je důležité zajistit, aby se během tohoto cvičení žaludek nezpevnil. Opakujte cvičení 5-10krát.

Cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru doma s použitím fitballu se stává účinným a bezpečným. Nezapomeňte na podporu břicha použít vzpěru. Užitečné budou i aerobní cvičení Aqua speciálně určená pro nastávající matky. Podívejte se na 3-trimestrální video o nabíjení mateřství a získejte více informací o jeho implementaci.

Soubor cvičení během těhotenství v 1. trimestru

Nosit dítě je neobvyklým a velmi zodpovědným obdobím v životě ženy, kdy je nucena starat se nejen o své zdraví, ale také o zdraví dítěte. To však vůbec neznamená, že nastávající matka by měla dodržovat úplný mír. Existují speciální cvičení, která posilují tělo během těhotenství od prvního trimestru.

Jaké jsou výhody tříd

Fyzioterapeutická cvičení ukázaná během těhotenství mohou vyřešit mnoho problémů týkajících se jak zdravotního stavu ženy, tak procesu těhotenství (porodu dítěte). I když je rozlišování mezi nimi může být obtížné, protože všechny změny, které se vyskytují v těle nastávající matky, nějakým způsobem ovlivňují dítě. Je třeba poznamenat, že fyzioterapeutická cvičení doporučená těhotným ženám nejsou v žádném případě omezena na přípravu porodního kanálu na nadcházející porod, i když je to také důležité. Cvičení také pomáhá eliminovat psychologické a emoční obtíže spojené s jakýmikoli hormonálními změnami..

Pro zdraví žen

  1. Celkový tonický účinek na organismus, aktivace imunity, zvýšená odolnost vůči nepříznivým vnějším faktorům.
  2. Kardiovaskulární systém.
  3. Posílení svalové kostry, prevence komplikací páteře a kloubů.
  4. Prevence otoků, křečových žil a trombózy v žilách dolních končetin.
  5. Zlepšení nálady, zvýšení odolnosti vůči stresu, prevence prenatální deprese.
  6. Prevence nadměrného přírůstku na váze, který usnadňuje těhotenství a porod, a po porodu vám umožňuje rychle zhubnout.
  7. Prevence zácpy a normálního trávení.
  8. Řešení problémů s močením během těhotenství a po něm.

Pro těhotenství a plod

  1. Stimulace krevního toku v pánevních orgánech, včetně zlepšeného oběhu v placentě.
  2. Aktivace metabolických a energetických procesů, a to i v těle dítěte, což přispívá k jeho normálnímu fyziologickému vývoji.
  3. Normalizace dýchání, která vede k okysličování krve a je prevencí fetální hypoxie.
  4. Zvyšování pružnosti a roztažnosti porodního kanálu, což usnadňuje porod a snižuje bolest.
  5. Trénink pro správné dýchání, který ženě usnadňuje manipulaci se stahy.

Doporučení pro těhotné

První věcí, kterou žena dělá, když se dozví o své „zajímavé situaci“, je najít těhotenský kalendář na internetu, kde je psáno v průběhu týdnů, co se děje dítěti v každé fázi vývoje. A to není jen otázka zvědavosti - ovlivňuje to pouze její životní styl a zavádí některá omezení. Fyzikální terapie má také své vlastní vlastnosti pro každý ze tří trimestrů těhotenství, například aktivní zátěže jsou kontraindikovány ve 3. trimestru, měli by dávat přednost gymnastice na fitball a šetrných jógových technikách.

Druhý trimestr je pro třídy nejvýhodnější. Během tohoto období bylo dokončeno pokládání vnitřních orgánů embrya, zdraví ženy bylo normalizováno a její žaludek ještě nevyrostl natolik, aby významně omezil motorickou aktivitu, jako se to děje ve třetím trimestru. Gymnastika ve 2. trimestru těhotenství je zaměřena na trénink svalů pánevního dna, boků a zad.

První trimestr má také své zvláštní zvláštnosti, které ukládají určitá omezení na cvičební terapii.

Rysy a kontraindikace pro cvičení během těhotenství, 1 trimestr

Komplex zátěžové terapie během 1. trimestru těhotenství zahrnuje lehkou fyzickou námahu, která posiluje svaly pánevního dna, svaly hýžďových a stehenních, bránice a příčné břišní svaly. Pokud plánujete dělat cvičení doma, zkuste dodržovat některá pravidla, která zvýší efektivitu tréninku:

  • Nabíjení by se mělo provádět v dobře větraném prostoru nebo pokud možno na čerstvém vzduchu;
  • Pro třídy musíte vybrat volné oblečení vyrobené z přírodních tkanin, které neomezují pohyby;
  • Je lepší začít trénovat 1-2 hodiny před jídlem;
  • Délka a intenzita zátěže závisí na pohodě a počáteční fyzické kondici ženy.

Provádějte pouze ta cvičení, která jste schopni, v žádném případě nepřepracovávejte.

Musíte zastavit třídy v následujících případech:

  • Bolest v podbřišku;
  • Vypouštění z genitálního traktu začalo;
  • Dizzy, tmavé v očích;
  • Výrazně zvýšený tlak nebo zvýšený puls;
  • Objevila se výrazná dušnost;
  • Během tréninku se dítě začalo pohybovat příliš aktivně nebo naopak ztuhlo.

Nezapomeňte, že existují zatížení, která jsou přísně kontraindikována bez ohledu na gestační věk:

  • Jakékoli napětí v břiše;
  • Silový trénink, vzpírání;
  • Traumatické sporty;
  • Skákání, škubání, skákání a padání.

Během těhotenství existují také relativní a absolutní kontraindikace fyzické aktivity:

  • Nízká poloha nebo placenta previa;
  • Riziko potratu, předchozí potrat;
  • Nebezpečí krvácení;
  • Zvýšený tón děložní stěny;
  • Těžká toxikóza a gestóza;
  • Těžká a střední anémie;
  • Vysoký nebo nízký krevní tlak;
  • Akutní choroby nebo exacerbace chronických patologických procesů;
  • Vícenásobné těhotenství;
  • Polyhydramnios.

I když se cítíte dobře a sami nevidíte kontraindikace pro cvičení, než začnete cvičit, musíte se ještě poradit s gynekologem, protože mnoho patologických stavů může být asymptomatických a nemusí se po určitou dobu projevit.

Program tělesné výchovy pro těhotné ženy v 1. trimestru

Cvičební terapie je lepší dělat ráno, v extrémních případech - nejpozději 2 hodiny před spaním. V opačném případě může zvýšená fyzická aktivita ve večerních hodinách narušit spánek. V počátečních fázích lze nabíjení provádět nejvýše čtvrt hodiny. Poté se doba trvání postupně zvyšuje na 45 minut.

Zkuste rovnoměrně načíst různé svalové skupiny. Důležitá je nejen správná technika provádění jednotlivých prvků, ale také měřené hluboké dýchání po celou dobu cvičení. V průměru by měl být každý prvek opakován 6-10krát. Začněte dělat cvičení od jednoduchých po složitější. Pokud nějaký pohyb způsobuje nepohodlí, pak se jej nepokoušejte provádět za každou cenu - jděte na jiná cvičení.

Před zahájením hlavní lekce musíte provést rozcvičku:

  1. Chodíme na místě po dobu 1 minuty. Nejprve na celé ploše chodidla, potom na nohou.
  2. Roztažením nohou šířku ramen od sebe a mírným ohýbáním kolen děláme kruhové pohyby s pánví, nejprve podél, poté proti směru hodinových ručiček.
  3. Střídavě zvedejte nohy a otáčejte nohama různými směry. Pomůže to předcházet trombóze a křečovým žilám dolních končetin..

Trénink prvního trimestru, základní cvičení

Následující cvičení je hlavním gymnastickým komplexem pro těhotné ženy:

  1. Sedět nebo stát, zavřít dlaně na úrovni hrudní kosti, roztáhnout lokty do stran. Uchopte své dlaně ostře a energicky a cítte, jak se svaly hrudníku napnou. V budoucnu to pomůže udržet krásný tvar prsu po přibírání na váze a kojení..
  2. Pro udržení rovnováhy ve stálé poloze se opřete o opěradlo židle, nohy od sebe po šířce ramen. Pokud jde o hmotnost, zkřížte pravou nohu napříč před levou stranu a potom ji přes ni přes bok. Opakujte s druhou nohou.
  3. Z předchozí výchozí polohy proveďte mělké dřepy a roztáhněte kolena do stran. Toto cvičení je nezbytné pro trénink svalů stehen a perineu..
  4. Udržujte svou předchozí pozici, pomalu zvedněte prsty na nohou a spusťte se až na doraz.
  5. Stojíme na všech čtyřech, vdechněte a ohněte páteř, hlavu dolů a „zastrčte“ kostru dovnitř - napodobujte pohyby rozzlobené kočky. Při výdechu mírně ohněte záda opačným směrem. Tento pohyb pomůže trénovat záda doma..
  6. Ve vodorovné poloze mírně ohněte nohy a položte ruce podél těla. Zvedněte boky a pánev nad podlahu. Čepele musí zůstat nehybné..

Užitečné video - cvičení pro těhotné ženy od 1 do 20 týdnů

Základní dechová cvičení pro nastávající matky v jakékoli fázi těhotenství

Během těhotenství zvětšená děloha tlačí na bránici zespodu, což omezuje pohyblivost plic během inspirace. Dýchání ženy se proto stává povrchním, neúčinným: je nucena častěji inhalovat, ale stále dostává méně kyslíku, než je potřeba. Během těhotenství jsou nutná dechová cvičení, aby se tělo matky a plodu plně saturovalo kyslíkem a aby se během porodu naučily správné dechové pohyby..

Těhotná dechová cvičení jsou povolena kdykoli. To mohou udělat i těhotné ženy, které jsou kontraindikovány v klasické cvičební terapii. Třídy se doporučuje provádět bezprostředně před nebo bezprostředně po cvičení. Trvání dechových cvičení by nemělo přesáhnout půl hodiny, aby nedošlo k hyperventilaci a závratě. Zde je příklad základní sady cvičení pro dechový trénink:

  1. Posaďte se na podlahu s mírně ohnutými nohama. Položte jednu dlaň na hruď, druhou na přední břišní stěnu. Zhluboka se nadechněte nosem a snažte se nevdechovat hrudníkem, ale žaludkem, pak vydechněte. Ruce vám pomohou tento proces ovládat. Pouze ruka ležící na břiše by měla stoupat a padat.
  2. Nechte tělo a končetiny ve stejné poloze. Když vdechujete, mírně zvedněte hlavu a ramena nad podlahu, zatímco váš žaludek by se neměl pohybovat. Znovu se nadechněte. Poté opakujte a vyměňte si ruce.
  3. Sedí v pohodlné poloze po dobu 60 sekund, často se věnujte mělkým inspiracím, výdechům, jako je lapající po dechu. To pomůže při správném dýchání během kontrakcí..
  4. Zhluboka se nadechněte po dobu 4 sekund, ve výšce dechu zadržte dech po dobu 4 sekund. Také vydechujte pomalu, počítejte do čtyř, a znovu zadržte dech po stejnou dobu.
  5. Posaďte se na vodorovný povrch „v turečtině“, se zkříženýma nohama, spusťte ruce dolů dolů. Když vdechujete, zvedněte předloktí nahoru a ohýbejte ruce na loketních kloubech tak, aby vaše ruce byly na úrovni hrudníku. Tělo zůstává nehybné. Během výdechu pomalu spusťte ruce.

Zdraví budoucí matky do značné míry závisí na její náladě, vitalitě a celkové fyzické kondici. Pokud se žena vede dobře, pozitivně to ovlivňuje stav dítěte. Fyzioterapeutická cvičení jsou nedílnou součástí pohody během těhotenství, což výrazně usnadňuje proces porodu dítěte a následného porodu.

Léčebné a dechové cvičení pro těhotné ženy (1 trimestr)

Během těhotenství musí být tělesná výchova v prvním trimestru prováděna s ohledem na rysy tohoto zvláštního období. V tomto okamžiku probíhá v ženském těle obrovská restrukturalizace, nová osoba se vytváří obrovským tempem..

Zpravidla se jedná o počáteční fázi těhotenství, která se vyznačuje vysokou pravděpodobností potratu, což naznačuje opatrnost při výběru cvičení.

Současně žaludek ještě nezačal růst, těžiště ještě nebylo přemístěno, což umožňuje různá cvičení.

Jak se vypořádat s časným těhotenstvím

Optimální výkon fyzických cvičení pro těhotné ženy v prvním trimestru pod vedením instruktora ve specializované skupině. Pokud tato možnost není vhodná, můžete se sami trénovat. Současně by se žena neměla obtěžovat toxikózou, tonem dělohy a dalšími body podrobněji popsanými v článku o cvičeních během těhotenství..

Nejlepší místo je samozřejmě park nebo nádvoří. Hodná alternativa - předvětraná místnost.

Na dostatečné pití by se nemělo zapomenout - v prvních fázích není třeba se omezovat v tekutinách. A když děláte tělesnou výchovu těhotných žen v první třetině funkčního období doma, musíte si své tělo určitě pozorně poslechnout. Při nejmenším nepohodlí by měl být trénink přerušen..

1. trimestr: základní cvičení

Nejlepší volbou pro budoucí matky v prvním trimestru jsou terapeutická cvičení prováděná pod dohledem školitele. Zatížení se vybere individuálně. Zohledňuje se věk ženy, její hmotnost, celková tělesná zdatnost atd..

Pro toto období jsou optimální tréninky trvající od 15 do 20 minut..

Doporučuje se zahájit komplex křížovým krokem. Poté můžete provést několik sklonů do stran, po kterých je to sklon sklonů vpřed. Zatím není žaludek, takže 5-6 přístupů je zcela bezpečných (náklon - vdechnutí, návrat do výchozí polohy - výdech).

Gymnastika od raného těhotenství by měla zahrnovat cvičení na posílení hrudníku. Například toto základní cvičení se provádí při sezení. Je třeba tlačit dlaněmi proti sobě proti hrudníku natolik, aby bylo cítit napětí svalů hrudníku. Doporučuje se dokončit asi 17 přístupů.

Užitečné jsou také krouživé pohyby pánve a nohou, chůze, plavání, jóga a lehké aerobní cvičení. Ale zejména v 1. trimestru je nutné zdůraznit dechová cvičení během těhotenství.

Dechová cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru

Proč by těhotné ženy měly správně dýchat

Dechová cvičení pro těhotné ženy v prvním trimestru sledují následující cíle:

  • školení ženy v dobrovolné antikoncepci;
  • aktivace krevního oběhu;
  • zlepšený přísun kyslíku do plodu.

Tuto gymnastiku lze provádět jak jako samostatný prvek, tak i v komplexu terapeutických cvičení během těhotenství v 1. trimestru.

Délka výcviku by neměla přesáhnout 9-11 minut.

Aktivní nasycení ženské krve kyslíkem, které vede k přirozenému snížení hladiny oxidu uhličitého v krvi, je spojeno s takovými nežádoucími následky, jako jsou:

  • závrať;
  • slabost;
  • snížení tlaku;
  • ospalost.

Dechové břicho

Respirační gymnastika během těhotenství v prvním trimestru učí ženu dýchat v žaludku. Rostoucí žaludek brzy začne mačkat bránici, což ztěžuje dýchání hrudníku, a tento typ dýchání se stane jediným možným pro úplné okysličení tkání a orgánů..

Zvládnutí dýchání v břiše není obtížné. Jedna ruka spočívá na hrudi, druhá na břiše. Vyvolá se výdech a poté vdechnutí, ve kterém zůstává poloha paže na hrudi nezměněna a paže objímající žaludek je mechanicky zvednuta. Tato dovednost je užitečná při porodu - je tak užitečné dýchat mezi kontrakcemi.

Těhotenství v 1. trimestru v kombinaci s dietou 1. trimestru je nejlepším řešením pro ženu, která se stará o zdraví dítěte a krásu postavy. Pokud jste moderní a stylová maminka, která také nezapomíná na svůj vzhled během tohoto nádherného období v jejím životě, pak se podívejte na mateřské obchody v Moskvě - najdete zde mnoho módních a nejdůležitějších výhod pro sebe a své dítě, s nímž máte stále dost oblečení!

cvičení pro těhotné

Při normálním těhotenství jsou užitečné pravidelné cvičení ve speciální gymnastice. U žen, které se systematicky věnují speciální gymnastice, je porod rychlejší, snadnější as menšími komplikacemi než u žen se sedavým životním stylem..

Mnoho žen denně dělá ranní cvičení, věnuje se různým sportům. Během těhotenství můžete pokračovat ve sportu, ale určitě byste se měli poradit s lékařem, abyste zjistili, jaké sporty můžete dělat.

Pro těhotnou ženu jsou cvičení spojená se skoky a náhlými pohyby nepřijatelné. Doporučují se plynulé pohyby určené k posílení dýchacích svalů, svalů břicha a perineu. Celkové trvání kurzů by nemělo přesáhnout 10 minut, včetně 1-2minutové přestávky. Množství cvičení by mělo odpovídat síle a tréninku ženy. Po gymnastice by mělo být tělo otřeno ručníkem navlhčeným vodou při pokojové teplotě nebo se osprchovat a poté tělem otřít tvrdým ručníkem.

Tělesná cvičení pro těhotné ženy jsou indikována pro všechny zdravé ženy s normálním těhotenstvím a jsou kontraindikována v následujících případech: akutní stadia onemocnění kardiovaskulárního systému s poruchami oběhu; s plicní tuberkulózou ve fázi exacerbace komplikované pohrudnicí; se všemi akutními zánětlivými onemocněními (endometritida, tromboflebitida atd.); s onemocněním ledvin a močového měchýře (glomerulonefritida, nefrosa, pyelocystitida atd.); s patologickým těhotenstvím (toxikóza, krvácení během těhotenství, obvyklý potrat atd.).

Systematické cvičení pomáhá zlepšovat funkci kardiovaskulárního, nervového a trávicího systému, respiračního systému, metabolismu; poskytnutí dostatečného množství kyslíku matce a plodu; posílení svalů břišní stěny a pánevního dna; eliminace přetížení pánve a dolních končetin; učí těhotnou ženu správně dýchat.

Pro tělesná cvičení s těhotnými ženami na prenatální klinice je vyhrazena speciálně vybavená místnost s dobrou ventilací. Třídy se konají dvěma způsoby: skupinové a individuální doma. V druhém případě by těhotná žena měla navštívit lékaře každých 10-15 dní, aby zkontrolovala správnost cvičení.

Třídy jsou rozděleny do tří hlavních komplexů, v závislosti na pohybových schopnostech ženy v různých stádiích těhotenství: 1 - soubor cvičení do 16 týdnů těhotenství, II - od 17 do 31 týdnů, III - od 32 do 40 týdnů. Se zvyšujícím se gestačním věkem jsou cvičení snadnější, jejich počet se mírně snižuje.

Gymnastická technika během těhotenství.

Metodická nastavení gymnastiky jsou rozdělena podle období (trimestrů) těhotenství. První trimestr (1-16 týdnů). Účelem lekcí je naučit ženu plným dechovým dovednostem, dobrovolnému napětí a uvolnění svalů, zajistit optimální podmínky pro vývoj plodu a jeho spojení s tělem matky, zahájit postupnou adaptaci kardiovaskulárního systému matky na fyzickou aktivitu.

První trimestr je charakterizován restrukturalizací těla v souvislosti s početí. Zvyšuje se metabolismus a kyslík. Nedostatečný přísun kyslíku může nepříznivě ovlivnit vývoj plodu. V tomto období je možné riziko potratu, proto je při dávkování zátěže a při cvičení, které zvyšují nitrobřišní tlak, nutná opatrnost. Kardiovaskulární systém těhotné ženy v prvním trimestru je snadno vzrušující, takže únava během cvičení nastává rychleji než před těhotenstvím.

Úvodní část cvičení využívá cvičení pro distální a proximální sekce paží a nohou, statická a dynamická dechová cvičení a obecná relaxační cvičení. Hlavní část zahrnuje cvičení pro trénink dýchání břicha a hrudníku, svalů pánevního dna a svalů břicha. Cvičení pro břišní lis se provádí v počáteční poloze ležící na zádech, na boku, stojících v poloze kolen-karpální. V tomto období by neměla být předepisována cviky, které způsobují prudké zvýšení nitrobřišního tlaku (zvedání rovných nohou, pohyb z polohy na břiše do sedu, ostré ohýbání a ohýbání kmene). Pro zbytek cvičení lze použít všechny výchozí pozice. Závěrečná část lekce využívá obecná posilovací cvičení bez zahrnutí velkých svalových skupin, statických a dynamických dechových cvičení a obecných relaxačních cvičení..

Zvláštní opatrnost je nutná v obdobích menstruace. V této chvíli je vhodné snížit počet opakování cvičení, eliminovat složitá cvičení a zkrátit dobu výuky o 5-7 minut.

Druhý trimestr těhotenství (17. - 31. týden) - dochází k intenzivnímu vývoji plodu.

Účelem těchto tříd je zajistit dobrý přísun krve a okysličení plodu, posílit břišní tlak a zvýšit pružnost pánevního dna, pomoci zachovat a rozvinout pružnost a plasticitu páteře a pánevních kloubů, zvýšit přizpůsobení kardiovaskulárního systému fyzické aktivitě.

Ve druhém trimestru těhotenství začne v těle fungovat nová endokrinní žláza, placenta. Frekvence kontrakcí srdce se postupně zvyšuje, zvyšuje se minutový objem krve, zvyšuje se spotřeba kyslíku, celkový objem krve dosahuje svého maxima do 25. - 32. týdne. Toto je doba významného napětí v kardiovaskulárním systému a nejvyšší produktivity srdce. Rostoucí potřeba kyslíku vyžaduje maximální koordinaci funkcí kardiovaskulárního a respiračního systému.

Díky zvětšení dělohy se těžiště těhotné ženy odchyluje dopředu, bederní lordóza a úhel sklonu pánve se zvětšují. V souvislosti s tím začínají dlouhé zádové svaly zažívat výrazné statické napětí v poloze ve stoje. V souvislosti s obecným nárůstem tělesné hmotnosti a určitým omezením do konce trimestru obecné mobility se vytvářejí podmínky pro vývoj plochých nohou, které jsou často pozorovány u těhotných žen..

Zvláštní pozornost by měla být věnována výcviku břišních svalů, pánevního dna, zvýšení pohyblivosti kloubů pánve, rozvoji pružnosti páteře a zahájení tréninku svalů zad. Používají se všechny počáteční polohy, s výjimkou polohy vleže. Je vhodné pokračovat v hodinách na volitelnou relaxaci břišních svalů, pánevního dna, svalů svalu a stehenní kosti, dýchacích cvičení s primárním důrazem na dýchání hrudníku. V této době je nutné naučit těhotnou ženu uvolnit svaly pánevního dna napětím břišních svalů.

Úvodní část lekce se skládá z dynamických dechových cvičení s účastí na pohybech paží, obecných posilovacích cvičení, která nemají zvláštní účel, cvičení na uvolnění břišních svalů a pánevního dna. Výchozí pozice se používají, když stojíte, leží na zádech, na boku, sedí na židli, na gymnastické lavici. V klidové poloze se cvičení provádí se symetrickým zatížením horních nebo dolních končetin, aby se udržel stabilní postoj. Volně se chodí, chodí se zametacím krokem. Hlavní část představuje především speciální cvičení pro břišní svaly, šikmé svaly břicha, pánevní bránice, cvičení, která rozvíjejí flexibilitu páteře, pohyblivost kyčelních kloubů.

V závěrečné části gymnastických cvičení jsou použita cvičení s postupně klesající zátěží: restorativní statické dýchání, dynamické dýchání s neúplnou amplitudou pohybu paže, chůze, relaxační cvičení.

V období nejintenzivnější práce srdce (od 26. do 32. týdne) je vhodné mírně snížit celkovou fyzickou aktivitu díky menšímu opakování cvičení a zavedení dalších cvičení na statické dýchání a uvolnění svalů. Navíc, od 29. do 30. týdne, je nutné vyloučit cvičení se současným pohybem rovných nohou. Cvičení zahrnují cvičení, která posilují dlouhé svaly na zádech, takže je pro těhotnou ženu snazší udržovat dopředné posunutí těžiště a cvičení na protažení pánevního dna. Široce používaná cvičení pro aduktory a únosce stehna.

Během těhotenství stoupá žilní tlak v dolních končetinách. To je usnadněno vyšším tlakem v žilách dělohy a postupným lisováním zvětšené dělohy pánevních žil, což také komplikuje odtok krve z dolních končetin. S obtížemi odtoku je výskyt otoků na nohou u zdravých žen v pozdějším těhotenství spojen. U některých těhotných žen během tohoto období začíná expanze žíly. Vzhledem k výše uvedenému by počáteční pozice v gymnastice neměla být použita u více než 30% všech cvičení. Největší počet cvičení se provádí, když ležíte na zádech a leží na vaší straně. Při použití výchozí polohy ležící na zádech si však musíte pamatovat na možnost v druhé polovině těhotenství syndromu dělohy komprese dolní duté žíly (v 15% případů). Komprese dolní duté žíly významně snižuje průtok žilní krve do srdce, snižuje systolický a srdeční výdej. Výsledkem je snížení krevního tlaku. Tento stav obnovuje pohyb těhotné ženy do polohy na zádech nebo se zvednutou hlavou 45 ".

Před vyučováním v tomto období a v následujících fázích těhotenství se musíte vždy zeptat ženy, pokud se její zdraví zhoršuje, když leží na zádech. V přítomnosti syndromu komprese dolní duté žíly je počáteční pozice ležící na zádech kontraindikována.

Začínají se úvodní a závěrečné části lekce, stejně jako na začátku druhého trimestru. Hlavní část zahrnuje cvičení pro dlouhé svaly zad, pánevní dno, šikmé svaly břicha (střídavé pohyby nohou v poloze na zádech, otočení těla v kombinaci s mírným nakloněním dopředu a do strany atd.), Cvičení pro adduktory a únosce. boky (křížení, zploštění a zvedání nohou při sezení a ležení s odporem, mělké dřepy s nohama široko od sebe, kývání kmene atd.), statická dechová cvičení a cvičení na uvolnění svalů.

Třetí trimestr (32-40. Týden) těhotenství.

Účelem tříd je stimulovat dýchání, udržovat dobrý periferní oběh, bojovat proti žilnímu přetížení, posilovat dlouhé svaly zad, dále zvyšovat pohyblivost páteře a kyčelních kloubů s mírným poklesem celkové fyzické aktivity.

Ve třetím trimestru III pokračuje růst a vývoj plodu, zvyšuje se břicho a tělesná hmotnost těhotné ženy. Břicho je napjaté, břišní stěna je natažená, pupek se začíná vyhlazovat. Membrána je tlačena co nejvíce nahoru, slezina a játra jsou přitlačeny k membráně. V tomto okamžiku, při provádění cvičení v poloze na zádech na pravé straně, může těhotná žena trpět dýchacími potížemi a tlakem na játra děložního pozadí. Nepříjemné pocity v pravé hypochondrii se mohou vyskytnout v jakékoli počáteční poloze s jakýmkoli náhlým pohybem těla. Motorické schopnosti ženy jsou omezené, je zaznamenána slabost vazivového aparátu dolních končetin, klesá amplituda pohybů v kyčelních kloubech, oblouk chodidla je poněkud zploštělý. Práce srdce do 32. až 36. týdne je intenzivní, dýchací systém také zažívá velký stres. Exkurze membrány je omezena na maximum, toto období je charakterizováno menším přílivovým objemem.

V souvislosti s vlastnostmi tohoto období se celková zátěž ve třídě mírně snižuje, mění se povaha rozložení zátěže na svaly: větší počet cvičení padá na paži a ramenní opasek, méně na svaly nohou. Rozsah pohybu dolních končetin by měl být poněkud omezený, zejména flexe kyčelních kloubů. Amplituda tělesných pohybů klesá (naklonění ke stranám a zatáčkám), trup dopředu je vyloučen. Cvičení by nemělo způsobit výrazné zvýšení nitrobřišního tlaku. Používají se výchozí polohy, které nezpůsobují nepohodlí těhotné ženy. Výchozí postavení v pozici je použito nejvýše 20% z celkového počtu cvičení. Kromě toho jsou všechna cvičení v počátečním postavení v stoji prováděna s podporou ruky na kolejnici gymnastické zdi, zadní části židle nebo postele.

Zvláštní význam má rozvoj a upevnění dovedností používaných při porodu: dýchání s intenzivním břišním tlakem, uvolnění svalů pánevního dna s intenzivním břišním tlakem, volební napětí a relaxace břišní stěny, další posílení a zvýšení pružnosti pánevního dna. Celkové posilování a speciální cvičení se střídají se statickými respiračními pohyby a zároveň uvolňují všechny svaly a v klidu v odpovídající výchozí poloze s dobrovolným dýcháním.

Od 36. týdne do konce těhotenství se celkový stav těhotné ženy mírně zlepšuje. Spodní část dělohy klesá, zlepšuje se funkce dýchacího systému, snižuje se krevní hmota, srdeční výdej a rychlost průtoku krve. Snižuje se napětí srdce, což je ochranná reakce těla zaměřená na udržení rezervních schopností kardiovaskulárního systému v době porodu. Jsou zaznamenány časté močení a obtížné pohyby střev..

V gymnastice se používají dechová cvičení s důrazem na typ dýchání na hrudi, cvičení a počáteční polohy, které pomáhají relaxovat dlouhé svaly zad a břišní stěny, cvičení, která posilují svaly v oblasti oblouku chodidla (v počáteční poloze, seděním a ležením). Hlavní důraz je kladen na cvičení pro relaxaci a napínání svalů pánevního dna a cvičení, která zvyšují pohyblivost sakroiliakálních kloubů, kyčelních kloubů a bederní páteře. V posledních dvou týdnech před porodem je vhodné zavést do komplexu fyzických cvičení ta cvičení, která těhotná žena provede v prvním období porodu. Kromě toho byste ji měli naučit přijímat různé výchozí body a přecházet z jednoho místa na druhé bez velkého úsilí a vysokých nákladů na energii. Schopnost hlubokého rytmického dýchání a schopnost uvolňovat potřebné svalové skupiny v jakékoli možné počáteční poloze se stále zlepšuje.

V posledních 3–4 týdnech jsou vyloučena cviky na břišní svaly v počáteční poloze na zádech.

V úvodní části lekce jsou používána cvičení, která zvyšují periferní krevní tok v horních a dolních končetinách, statická, dynamická dechová cvičení, hlavně s pohybem rukou a částečně těla, cvičení k relaxaci jednotlivých svalových skupin. Všechna cvičení spojená se zatížením pánevního dna, dýcháním břišním napětím, hlubokým dýcháním hrudníku, cvičení ke zvýšení pohyblivosti sakroiliakálních kloubů, kyčelních kloubů a páteře, stejně jako cvičení prováděná v první fázi porodu, by měla být zahrnuta v hlavní části lekce.. Závěrečnou částí jsou respirační statická cvičení, celkové posilovací cvičení pro horní a dolní končetiny a relaxace.

Gymnastika v trimestru III tedy vede ke stimulaci dýchání, krevního oběhu, boji proti přetížení, stimulaci funkce střev, zvýšení pružnosti pánevního dna, zvýšení tonusu svalů břišní stěny, zvýšení pohyblivosti sakroiliakálního kloubu, kyčelních kloubů a obratlů. Tělesná cvičení se provádějí souběžně s psychoprofylaktickou přípravou těhotných žen na porod a jsou základním prvkem systému fyziopsychoprofylaktického vzdělávání prováděného ženským lékařem.,

SLOŽKA FYZICKÝCH CVIČENÍ DOPORUČENÝCH PREGNANTNÍMI ŽENAMI

1. Výchozí pozice leží na zádech, nohy mírně ohnuté na kolenou. Ruce vzhůru za hlavou - vdechněte, ruce dolů po těle - vydechněte.

2. Výchozí poloha klečící. Ruce do stran - vdechujte, ruce dolů - výdech.

3. Výchozí pozice ležící na zádech. Kolena se spojí s rukama, zatímco je nalezen odpor (cvičení svalů pánevního dna).

4. Výchozí pozice ležící na zádech. Kolena se pohybují od sebe, zatímco ruce jsou odolné.

5. Výchozí pozice ležící na zádech. Nohy jsou ohnuté na kolenou. Most se zvedáním těla nahoru s důrazem na chodidla a ramena - vdechování, spouštění těla - výdech.

6. Posezení na podlaze. Rozložte nohy od sebe - vdechněte, směňte - vydechněte.

7. Postavení na podpěře. Střídejte kolena ohnutá.

8. Výchozí pozice ležící na zádech. Zvedání paží nahoru - vdechování, pomalé spouštění - výdech.

9. Výchozí poloha klečí, ruce v pase. Otočení těla do stran - vdechnutí, návrat do výchozí polohy - výdech.

10. Výchozí pozice stojící s mírně roztáhnutými nohami, sepnuté ruce za hlavou. Nakloňte se dopředu - vdechujte, narovnejte - vydechněte.

11. Výchozí poloha s mírně od sebe vzdálenými nohama, paže v pase. Ohýbání těla do stran - vdechování, narovnání - výdech.

12. Výchozí pozice stojící na podpěře. Střídavě pohybujte nohou na stranu - vdechněte, vraťte se do výchozí polohy - vydechněte. Po několika cvicích vyměňte nohu

13. Výchozí pozice stojící na podpěře. Zvedání nohou ohnutých na kolenou nahoru - vdechování, spouštění - výdech.

14. Výchozí pozice stojící na podpěře. Střídání volných kyvných nohou. Noha vpřed - vdechnout, vést zpět - výdech.

Nejlepší cvičení pro těhotné ženy doma: co mám dělat? Komplex a typy užitečných cvičení Kegel

Hlavní strach z jakékoli ženy - přibrat nadváhu a ztratit její krásnou postavu - je během těhotenství ještě větší. Pokud žena sledovala svou váhu před těhotenstvím, vedla aktivní životní styl, šla pro sport, pak i v prvních fázích přemýšlí o tom, jak se vrátí do stavu „před“.

V účtech Instagramu fyto-dívek a jen sportovních dívek se doma objevuje mnoho fotek cvičení pro těhotné ženy..

Ostatní budoucí matky v tuto chvíli chtějí hrát sport, ale mají strach. Ve skutečnosti není fyzická aktivita během těhotenství vůbec zakázána a dokonce vítána.

Výhody cvičení pro těhotné ženy

  • díky intenzivnímu a správnému dýchání je tělo nasycené kyslíkem
  • fyzická cvičení podporují svalový tón dolní části zad, vytvářejí rámec, který pomůže dětem vytvořit
  • mateřská aktivita podporuje vývoj plodu
  • sport se doporučuje těm matkám, které mají nesprávnou polohu plodu
  • školení během těhotenství usnadní úsilí během porodu
  • snížit stres a zlepšit náladu

Samozřejmě byste si měli pamatovat, že veškerá zátěž by měla být mírná, a v první řadě se musíte poradit s porodníkem-gynekologem, který vám pomůže rozhodnout, jaká intenzita cvičení je pro vás nejvhodnější..

A pokud nemáte žádné komplikace a těhotenství pokračuje bez rizika, můžete si bezpečně vybrat řadu cvičení speciálně pro sebe.

Co hledat

Vzdělávací proces pro ženy v zajímavém postavení se v určitých specifikách výrazně liší. I když jste celý život sportovali a nyní jste ve výborném stavu, měli byste si být stále vědomi požadavků a specifik této fyzické aktivity..

Nejprve si nejprve promluvíme o tom, jak byste si měli poskytnout potřebné pohodlí. Oblečení musí být prostorné a „prodyšné“. Místnost je dobře větraná, ale bez průvanu.

Nyní o kontraindikacích: vyhněte se skákání, aktivní cvičení na nohou. A samozřejmě se nepokoušejte pumpovat dolní lis.

Po jídle vydrží nejméně půl hodiny před zahájením tréninku. Nezkoušejte však cvičit na lačný žaludek..

Pokud náhle cítíte, že vaše teplota stoupá nebo váš krevní tlak skáká, nebo se prostě cítíte dobře, neměli byste pokračovat ve cvičení, měli byste se okamžitě poradit se svým lékařem.

Pamatujte, že změny hormonů mohou oslabit vaše klouby. Nezatěžujte se okamžitě intenzivně, zejména v prvním trimestru.

Existuje řada cvičení, které jsou považovány za nejlepší cvičení pro těhotné ženy doma: jóga, strečink, pilates.

Na internetu najdete spoustu videoher pro těhotné ženy doma. Zvláště často si ženy na svém místě vybírají jógu.

Výhodou tohoto typu školení je, že pomáhají fyzicky i psychicky.

Vnitřní stav budoucí matky má obrovský dopad na vývoj plodu a další klid dítěte.

Proto hladké a měřené pohyby s hlubokým dýcháním obnovují duchovní harmonii, snižují stres, uvolňují mírnou toxikózu.

Různé ásany pomáhají udržovat krásné držení těla, posilují pánevní kosti a podporují hladké otevírání.

Plavání

Mnoho žen v situaci se nechce uchýlit k obtížnému tréninku, protože další zátěž působí na záda a tělo jako celek. Ale ve vodě není cítit hmotnost, takže plavání je skvělá volba.

Svaly na nohou, zádech, pažích fungují měřeně a bez intenzivního námahy. Během procedur je nutné kontrolovat svůj stav, teplotu vody, nedostatek náhlých pohybů.

Zvláštní pozornost by měla být věnována cvičení pro těhotné ženy ve třetím trimestru, protože v případě nesprávné prezentace plodu pomůže zvláštní výcvik s instruktorem..

Protahování

Protahování je také jedním z cvičení pro zhubnutí doma..

Provádění cvičení pomáhá udržovat pružnost těla, zvyšuje pružnost svalů, snižuje zátěž spojené se zvyšováním hmotnosti.

Na rozdíl od jiných tréninkových komplexů, u nichž se doporučuje zdůraznit v prvním a druhém trimestru, protažení pomůže více v konečné fázi „pohotovostního režimu“..

Protahovací cvičení na nohou brání roztržení perineu během porodu.

Cvičení Kegel

Tento komplex jednoduchých cvičení je speciálně navržen pro těhotné ženy, protože pomáhá posilovat svaly vagíny a pánevního dna..

Navíc se doporučuje provádět tento komplex po celou dobu těhotenství.

Žena tak může zabránit prolapsu vnitřních orgánů a podpořit jejich normální fungování..

Cvičení pro různá data

V závislosti na období těhotenství je žena, intenzita a možnosti stresu na těle.

První trimestr

Při navrhování cvičebního programu pro těhotné ženy doma v prvním trimestru je nejdůležitější mít na paměti opatrnost.

Tělo v tomto okamžiku prochází globální změnou, hormonální explozí, která způsobuje oslabení kloubů a citlivost na jakékoli zatížení.

Kromě toho v této době vznikají všechny orgány v dítěti.

Doporučené aktivity zahrnují: chůzi, dechová cvičení, plavání.

Zvláštní pozornost by měla být věnována saturaci kyslíkem. Dokonce i chůze na čerstvém vzduchu je proto ideální..

Druhý trimestr

Ženský stav se již čtvrtým měsícem stabilizuje, formuje se placenta, takže sport takovou škodu nezpůsobuje.

Kromě toho nárůst hmotnosti břicha způsobuje další zátěž na zádech a nohou.

Průběh cvičení pro těhotné ženy doma ve druhém trimestru by proto měl zahrnovat trénink zadních svalů, posílit podpůrný korzet.

Transformuje se také komplex dechových cvičení: je možné zavést trénink trhavého a bráničního dýchání a také dýchání na všech čtyřech „při kontrakcích“. Tato cvičení pomohou udržet svalový tonus..

Třetí trimestr

V tuto chvíli existuje dvojí přístup k výcviku. Na jedné straně - už jste nabyli dostatečné váhy, takže fyzická aktivita je pro vás obtížná, může se objevit dušnost, bolest v bederní páteři.

To však není důvodem pro ukončení školení. Pamatujte, že v této době plod také aktivně přibírá na váze.

Sport vám pomůže poskytnout nenarozenému dítěti další aktivitu, připravit pánevní kosti k porodu.

Chcete-li uvolnit záda a pánev, můžete aktivně používat fitball.

Pilates vám pomůže po porodu - rychle se vraťte do tvaru, normalizujte fungování vnitřních orgánů.

Pokud dáváte přednost aerobiku, věnujte velkou pozornost polohám „sezení“ nebo cvičením z pozice „na všech čtyřech“ v posledních fázích..

Hlavní věcí je sledovat svůj vlastní stav, provádět cvičení pomalým tempem, vyhnout se přetížení a bolesti.

A samozřejmě, jakákoli forma cvičení je přísně zakázána v případě hrozby předčasného porodu nebo placenta previa.

Články O Neplodnosti