Hlavní Testy

Sportovní máma: gymnastika pro těhotné ženy v trimestrech

Gymnastika pro těhotné ženy je skvělý způsob, jak si udržet kondici a připravit tělo na nadcházející porod.

Cosmo doporučuje

Místo obtěžujících tenisek: módní alternativa pro léto 2020

Dole s nudnými odstíny! Nejjasnější šaty pro horkou sezónu - trend léta 2020

Příklady vynikající gymnastiky pro uvolnění zad a celkové zotavení těhotné ženy. Cvičení pro 1., 2. a 3. trimestry na pomoc při přípravě na porod. Před zahájením tréninku se poraďte se svým lékařem. Po každém cvičení odpočívejte alespoň minutu.

Gymnastika pro těhotné ženy doma: první trimestr

Dřepy a bench press

Postavte se na podlahu a postavte nohy do šířky pánve. Zvedněte činku. Vsuňte hrudník dopředu a spusťte se do dřepu, záda je rovná. Dále se vraťte a zvedněte rovné paže nad hlavu. Do 15 opakování.

Jednoruční bench press

Položte levou nohu před pravou a mírně ji ohněte. Pak položte levou ruku na levé stehno. Dále vezměte činku do pravé ruky a spusťte ji dolů. Ohněte pravou ruku k úrovni hrudníku a přidržte ji k tělu. Poté natáhněte ruku dopředu a vraťte ji zpět. Do 12 opakování na každé straně.

Pták na všech čtyřech

Postavte se na všechny čtyři s rovnou a rovnoměrnou záda. Poté natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně. Do 12 opakování na každé straně.

Boční lišta

V prvním trimestru jsou povolena komplexní cvičení. Hlavní věc je cítit opatření. Boční lišta - vhodná varianta. Postavte se do postranní lišty - přeneste váhu na pravou ruku a pravé koleno. Poté přitáhněte levé koleno a levou ruku k sobě. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Do 5krát na každou stranu.

Domácí gymnastika pro těhotné ženy: druhý trimestr

V ohnuté póze

Postavte se na podlahu, ohněte kolena a mírně se nakloňte dopředu. Dále vezměte činky do svých rukou a dlaně otočte k sobě. Udržujte záda rovně a vodorovně. Poté zvedněte obě ruce nahoru po stranách, až se lopatky spojí. Sklopte ruce a opakujte cvičení 10krát.

Střídání

Postavte se na podlahu a vezměte si do rukou činky. Narovnejte záda a začněte střídavě hladce tlačit rovné paže před sebe. Zvedněte činky na úroveň ramen. Do 15 opakování.

Fitball cvičení

Lehněte si na podlahu a postavte nohy na fitball. Pomalu to vraťte sem a tam.

Kegel cvičení

Posaďte se na židli a jemně napněte svaly pánevního dna. Začněte s 10-15 sekundami, postupně zvyšujte čas. Slavné cvičení společnosti Kegel pomáhá připravit pánevní svaly na nadcházející narození.

Poziční cvičení pro těhotné ženy: třetí trimestr

"Rozzlobená kočka"

Nastupte na všechny čtyři a jemně zaklente záda. Zvedněte hlavu při vdechování a poté vydechněte - sklopte ji. Cvičení opakujte 10-15krát. „Angry Cat“ je skvělé cvičení pro uvolnění zad a krku..

Cvičení je navrženo speciálně pro posílení zad, ramenního pletence a pánve. Nejprve si lehněte a položte nohy na zem. Poté pomalu zvedněte a spusťte pánev. Opakujte 10krát. Při cvičení nezapomeňte dýchat.

Fitball Breath

Takové cvičení je nezbytnou součástí gymnastiky pro uvolnění zad těhotné ženy. Posaďte se na fitball bez napětí a začněte zhluboka dýchat. Proveďte cvičení po dobu 30 sekund. Technika hlubokého dýchání je klíčem k bezpečnějšímu a méně bolestivému porodu.

Turecká pozice

Posaďte se v turečtině zády k fitball a objměte ho rukama za sebou. Potom míč jemně stlačte a uvolněte. Cvičení je zaměřeno na procvičení svalů hrudníku. Opakujte cvičení 20krát.

"Musel jsem mít potrat": Vyacheslav Malafeevova žena přišla o dítě

Sport v těhotenství: vlastnosti a kontraindikace

Sport v těhotenství - zdravý životní styl, správná výživa a sport jsou dnes v módě. Ženy se snaží být aktivní, zdravé a krásné, mít štíhlou a fit postavu.

A s nástupem dlouho očekávaného těhotenství vyvstává logická otázka: je možné pokračovat ve sportu nebo by se mělo na chvíli opustit?

A pokud je to možné, jaký druh sportu přinese největší výhody během těhotenství a nepoškodí nenarozené dítě?

Sport během těhotenství - přínosy školení během těhotenství

Mírná fyzická aktivita příznivě ovlivní zdraví budoucí matky a dítěte.

Pravidelný trénink během těhotenství posiluje kardiovaskulární a respirační systém, normalizuje krevní tlak, urychluje metabolismus a krevní a lymfatický oběh, posiluje imunitu a pomáhá vyrovnat se s toxikózou..

Během tréninku je krev nasycena kyslíkem, je zlepšena výživa plodu a placenty, otok zmizí.

A taková cvičení, jako je jóga a palitida, rozvíjejí pružnost těla, trénují svaly zad, nohy, břicho a pánevní dno, připravují ženské tělo na porod, čímž snižují riziko slz a zranění.

Také fyzická aktivita pomůže nastávající matce vyrovnat se s nespavostí, ovládat váhu a udržovat dobrou fyzickou kondici, zlepšit náladu a psychoemocionální stav.

Volba typu zátěže závisí na způsobu života, který nastávající matka vedla před těhotenstvím. Pokud se pravidelně trénuje, může pokračovat ve svých obvyklých cvičeních a snižovat tak jejich intenzitu.

Těhotenství není nejlepší čas se naučit něco nového..

Pokud jste dříve vedli sedavý životní styl, je lepší chodit více na čerstvý vzduch, jít na plavání nebo gymnastiku pro těhotné ženy - tato cvičení jsou vhodná pro jakoukoli úroveň fyzické zdatnosti.

Kontraindikace pro sport během těhotenství

Těhotenství u všech žen je jiné. V některých případech je nutné omezit fyzickou aktivitu nebo ji úplně vyloučit. Budeme analyzovat situace, kdy je školení zakázáno:

  • vícenásobné těhotenství;
  • chronická apendicitida;
  • polyhydramnios;
  • abnormalita ve struktuře dělohy a děložního krvácení;
  • placenta previa;
  • onemocnění ledvin a srdce, selhání ledvin;
  • zánětlivé procesy;
  • anémie;
  • riziko potratů z různých důvodů;
  • nepříznivá historie (předchozí potraty nebo předčasně narození).

Doporučené cvičení v těhotenství

  1. Turistika
  2. Plavání
  3. Vodní aerobik
  4. Jóga
  5. Pilates
  6. Gymnastika pro těhotné ženy
  7. Fitball trénink
  8. Taneční

Vyberte si tréninky určené speciálně pro těhotné ženy, které berou v úvahu fyziologické vlastnosti těla během tohoto období. Chcete-li se vyhnout nepříjemným následkům, udělejte to pouze po konzultaci a gynekologii a pod vedením zkušeného profesionálního trenéra.

Nežádoucí mateřské sporty

Bez ohledu na to, jak užitečný je sport, existují činnosti, které mohou nastávající matce a dítěti ublížit. Během těhotenství by měly být vyloučeny následující typy fyzické aktivity:

  • intenzivní a dálkový běh;
  • potápění a parašutismus;
  • všechny druhy bojových umění;
  • jízda na koni;
  • snowboarding a lyžování;
  • kolečkové brusle a bruslení;
  • potápění, vodní lyžování, horolezectví a rafting;
  • týmové sporty (volejbal, fotbal, basketbal atd.);
  • dlouhé a vysoké skoky;
  • Vzpírání;
  • třídy aerobiku na stepi;
  • paintball hra;
  • silový trénink s zvedáním velkých závaží a činek.

Uvedené sporty jsou nebezpečné s vysokou pravděpodobností zranění, pádů, otřesů, nárazů a náhlých pohybů. Mnoho z nich vytváří nadměrné zatížení těla, může způsobit nedostatek kyslíku..

Také během těhotenství se vyhněte natahování obecně, a zejména břišních svalů, protože tělo intenzivně produkuje relaxin - hormon, který uvolňuje a zjemňuje vazy, a velká zátěž na ně může vést ke zranění.

Vlastnosti tříd v různých stádiích těhotenství

Nejvhodnějším obdobím pro výuku je druhý trimestr těhotenství. V prvním a posledním trimestru cvičte opatrně, aby nedošlo k potratu nebo předčasnému porodu.

  • V prvním trimestru se vyhněte kardiovaskulární zátěži. Také v časném těhotenství, omezte běh, skákání a břišní tlak.
  • Ve druhém trimestru vyloučte cvičení ležící na zádech. V pozdním těhotenství jsou svahy škodlivé.

Sport během těhotenství - obecná doporučení pro trénink

K tréninku si vyberte pohodlné, prodyšné oblečení vyrobené z přírodních tkanin a vysoce kvalitní boty, které bezpečně upevní chodidlo.

Cvičte pravidelně, 2-3krát týdně.

Během cvičení nedovolte přehřátí a podchlazení, pečlivě sledujte své zdraví a nepřepracovávejte.

Než začnete trénovat, poraďte se s lékařem.

Jaký sport jste dělal během těhotenství? A jak regulovat zatížení?

Cvičení v prvním trimestru těhotenství

Potřebují nastávající matky sport? A co by měla být fyzická aktivita? A jaké typy cvičení by měly být vyloučeny? Tyto problémy starají mnoho žen během těhotenství. Najít odpověď pomůže knize "Budu matkou." Vyberte si několik užitečných tipů - vezměte na vědomí.

Potřebuji sport?

Mnoho žen, které otěhotní, odkládá fyzickou aktivitu „na později“. To ve skutečnosti není nejlepší nápad. Proces porodu je často srovnáván s maratónem. A hlavní věcí v maratonu je vytrvalost a síla. Tyto vlastnosti budou samozřejmě užitečné nejen při porodu: v posledních měsících těhotenství, kdy nastávající matka přibírá na váze, je zapotřebí další síla. A když se dítě narodí, péče o něj bude vyžadovat pozoruhodnou vytrvalost: první měsíce s dítětem budou možná soutěžit s některými sporty.

Intenzita cvičení

A zde vyvstává otázka: jak intenzivní by mělo být zatížení? Vše záleží na fyzické kondici ženy před těhotenstvím.

Poté - upravte cvičení a zaměřte se na svou emoční a fyzickou pohodu.

Věřte si: pokud cítíte bolest během cvičení, přepněte se na něco jiného. Průměrná srdeční frekvence při sportu by neměla překročit 140 tepů za minutu. Pokud nemáte monitor srdeční frekvence po ruce, zaměřte se na jiný indikátor: rytmus cvičení by měl být takový, aby bylo možné snadno udržovat konverzaci s jinou osobou.

Trimesterský cvičební program

V průběhu těhotenství by se měla intenzita zátěže měnit. Autoři knihy „Budu maminka“ - Dr. Chiara Hunt a učitelka sponzorského kurzu pro těhotné ženy Marina Fogl - doporučuje rozdělit třídy do trimestrů.

První trimestr

Pokračujte ve sportu, který se praktikoval před těhotenstvím, zpravidla 80%. Některé ženy tvrdí, že cvičení jim pomáhá vyrovnat se s toxikózovými útoky..

Pokud jste se dosud nezúčastnili sportu, je čas začít. Postupujte postupně a opatrně. Ideálně kombinujte sílu a kardio trénink pětkrát týdně. Ale i když to uděláte jednou, bude to přínosem.

Druhý trimestr

Váš žaludek roste, takže je čas snížit intenzitu fyzické aktivity. Začněte navštěvovat speciální třídy pro těhotné ženy, kde instruktoři berou v úvahu stav budoucí matky. Kurzy jógy a pilates pro těhotné ženy jsou skvělé. Nezapomeňte však na kardio trénink: můžete trénovat plavání, rotoped, eliptický trenažér nebo jen chodit.

Třetí trimestr

Ve třetím trimestru budete cítit, jak moc vaše dítě rostlo: nebude tak snadné hrát sporty. Zkuste přidělit čas na cvičení.

Jednou z nejdůležitějších aktivit během těhotenství jsou cvičení na posílení svalů pánevního dna. V ideálním případě by je ženy měly plnit po celý život. Ale během těhotenství je to zvláště důležité, protože tyto svaly zažívají během těhotenství a porodu zvláštní zatížení. Některé ženy si myslí, že posílení jejich svalů může pro dítě ztěžovat porod. Camilla Lawrence, těhotná fitness instruktorka, sebejistě odpovídá - ne. Trénink svalů pánevního dna tyto svaly nezkratuje ani tuhší, pouze silnější. Plně si zachovávají schopnost uvolnit se a protáhnout se. Podle četných studií nemá pravidelné cvičení svalů pánevního dna během těhotenství negativní vliv na proces porodu..

Jaká cvičení je lepší vyloučit

Během těhotenství by neměla být prováděna žádná sportovní a fyzická aktivita. Vyhýbat se:

  • Kontaktujte sport.
  • Vysoce rizikové sporty jako lyžování, jízda na koni, cyklistika.
  • Potápění.
  • Sport s těžkým nákladem, pokud jste je dosud neučinili, například běh.
  • Cvičení, u kterých musíte ležet na zádech (po 16. týdnu těhotenství).

Asi od 8. týdne těhotenství se v ženském těle vytváří hormonální relaxin, díky kterému jsou svaly, klouby a vazy měkčí. Tělo se tak přizpůsobí rostoucímu plodu. Zároveň to zvyšuje riziko zranění, proto buďte opatrní. Nepřehánějte to.

Je lepší chodit několik minut pomalu, a pokud se příznaky nezastaví nebo se obáváte o něco, obraťte se na lékaře. "Pokud pocítíte bolest, přestaňte dělat to, co bolest způsobuje." Akutní bolest je signálem těla k zastavení, říká Camilla Lawrence, fyzioterapeutka pro ženy ve třídě BUMP. - V mé praxi bylo mnoho příkladů toho, jak se ženy snažily snášet bolest, což situaci jen zhoršilo. Pokud bolest přetrvává, vyhledejte lékaře. “.

Sport je náš přítel i během těhotenství. Nezapomeňte tedy na cvičení, zkuste jim věnovat čas během dne. Připravte své tělo na nejtěžší, ale příjemnou zátěž - mateřství.

Mohu sportovat během těhotenství??

Uplynulo první potěšení ze zprávy o těhotenství a vyvstala řada otázek týkajících se životního stylu a nezbytných úprav: stojí za to hrát sport? Jaká cvičení bych měla odmítnout? Existuje rozdíl v doporučeních týkajících se trimestrů?

Výhody sportu během těhotenství

Sport - je život. A toto tvrzení je velmi vhodné pro ženy, které mají dítě pod srdcem. Mírná fyzická aktivita nejlépe ovlivňuje zdraví matky a dítěte:

  • Tón: svaly, kardiovaskulární a dýchací systém jsou připraveny pro zátěž díky nárůstu hmotnosti a samotnému procesu porodu. Menší šance na prasknutí nebo poranění.
  • Metabolické procesy se zlepšují: trávicí trakt, kardiovaskulární, dýchací a jiné systémy se stabilizují.
  • Krevní oběh se zlepšuje, a proto je plod dodáván s kyslíkem.
  • Psychoemotivní stav je normalizován, což znamená, že hormonální skoky tolik neovlivňují náladu.
  • Útoky toxikózy jsou sníženy, protože přebytečná tekutina je vylučována z těla.
  • Tělo zůstává zdravé - to znamená, že se mladá matka po porodu vrátí do tvaru mnohem rychleji.

Odkaz! Soubor cvičení pro těhotné ženy lze provádět kdekoli: doma, v tělocvičně nebo na procházce v parku.

Sport pro těhotné ženy:

Skutečnost, že sport je užitečný, je nesporným faktem, ale jak uvádí jeden citát: „všechno je jed a všechno je medicína“. Vše záleží na intenzitě, typu a množství cvičení. Doporučení pro intenzitu fyzické aktivity se liší v závislosti na trimestru.

- v prvním trimestru

Většina žen, které se dozví o své „zajímavé situaci“, dělají jednu ze dvou společných chyb souvisejících s fyzickou aktivitou:

  1. Úplné odmítnutí odrůdy. Jakýkoli pohyb je budoucí matkou vnímán jako riziko poškození dlouho očekávaného dítěte. Všechny pohyby jsou minimalizovány. Kdykoli je to možné, žena upřednostňuje sedět nebo si lehnout, aby se dítě neobtěžovalo a znovu „netřáslo“.
  2. Třídy stejným tempem. "Pokud můj žaludek stále není viditelný, pak nemohu zastavit," žena věří a stále zvyšuje "železo" v tělocvičně, na koni nebo v jiných extrémních sportech, zcela nevědomá rizika pro nitroděložní vývoj dítěte.

Hlavním pravidlem prvního trimestru je moderování a kontrola pohody. Počínaje 8. týdnem těhotenství byste měli zmírnit zápal a snížit intenzitu fyzické aktivity na nezbytné minimum, aby se vaše tělo nedostalo do stavu ještě většího stresu. Ideální možností by bylo chůze, pilates, jóga, cvičení s fitballem a aerobní komplex pro těhotné ženy.

Je důležité pochopit, že stupeň zátěže a počet tříd pro ženu se zkušenostmi s intenzivní fyzickou aktivitou a bez ní se bude lišit. V prvním a druhém případě je však nutné poradit se s lékařem, aby byl počet sportovních aktivit optimální..

- ve druhém trimestru

Jak ukazuje praxe, většina žen přemýšlí o tom, jak hrát sporty ve druhém trimestru. Povědomí o jejich nové pozici přichází, toxikóza se uvolňuje a je o něco snazší jednat, a to i přes zaoblenou bříšku. Pokud jste jedním z těchto mladých žen, dodržujte následující pravidla:

    Pohodlné tempo - cvičení provádějte vlastním tempem. Pokud máte pocit, že se dusíte, máte pocit závratě nebo přichází nevolnost - zastavte trénink.

Sport během těhotenství: výhody nebo poškození

Těhotenství s sebou nese nejen radost z očekávání, ale také mnoho starostí o zdraví budoucí matky a jejího dítěte. S největší pravděpodobností jste zvyklí slyšet, že během tohoto období se vyplatí omezovat fyzickou aktivitu. Je čas se zbavit tohoto zastaralého stereotypu.

Moderní medicína je jistá: nic neubližuje ženě, zejména v období porodu dítěte, jako stálý pobyt v jedné statické poloze (sedící nebo ležící). Pokud vaše těhotenství postupuje normálně, pak vám sportovní životní styl pomůže vyřešit mnoho důležitých problémů..

O výhodách sportu během těhotenství

Zdravé dítě

Mírné, ale pravidelné cvičení zlepšuje krevní oběh a poskytuje vám a vašemu dítěti potřebné množství živin a dostatečné množství kyslíku. V důsledku toho dochází k normálnímu vývoji plodu a snižuje se riziko intrauterinních poruch.

Prevence nemoci

Během těhotenství dochází v těle ženy k fyziologickým změnám, které zvyšují zatížení všech systémů a orgánů. To může vést ke vzniku nemocí, rozvoji patologií a komplikací, i když vás zdravotní problémy předtím neobtěžovaly. Cvičení vás naučí porozumět vašemu tělu a pomůže vám během těhotenství vzít správnou zátěž..

Usnadnění porodu

Nezapomeňte, že máte svaly, které zažívají velké napětí pouze při porodu. Fyzická cvičení vám pomohou připravit, rozvinout a naplnit je silou. Jak ukazuje praxe, u sportovních matek je porod jednodušší a rychlejší. Cvičené srdce a plíce, silné svaly pánevního dna a břišní svaly, mobilní kyčelní klouby a elastické aduktory pomáhají ženě a dítěti v rozhodujícím okamžiku. Aktivní životní styl také přispívá k hromadění hormonálního endorfinu v těle, který následně působí jako druh léků proti bolesti..

Žádná toxikóza

Mnoho nastávajících matek si všimlo, že pravidelné cvičení jim pomáhá zbavit se nepříjemného těhotenského partnera - toxikózy.

Krásná postava

Cvičení vám umožní udržovat tělo v kondici během těhotenství a vyhnout se získávání dalších liber, jejichž výskyt může vést k závažným komplikacím (preeklampsie, preeklampsie, vysoký krevní tlak). A rychlost fyzického zotavení po porodu závisí na tom, jak jste strávili devět měsíců čekáním dítěte: leží na gauči nebo v aktivním pohybu.

O nebezpečích sportu během těhotenství

Nyní víte, jak důležité je během těhotenství vést aktivní životní styl. Nepřekračujte však druhý extrém: nadměrná fyzická aktivita bez omezení může přinést opačný výsledek. Intenzivní a intenzivní trénink vede ke zhoršení přísunu krve plodu (hypoxie), což může způsobit zpoždění v jeho vývoji, potratu a předčasném porodu..

Negativní účinky horečky

Přehřátí v prvním trimestru vede k tvorbě defektů neurální trubice nebo potratu. Později pro nastávající matku je nebezpečné dehydratovat. Proto nevykonávejte cvičení v ucpané nebo příliš vlhké místnosti, neoblékejte se příliš vřele a pijte vodu neustále.

Kardiopalmus

Sledujte srdeční frekvenci, která by neměla přesáhnout 140 tepů za minutu, a nezadržujte dech.

Riziko hypoxie

Cvičení ležící na zádech by měla být z tréninku vyloučena, zejména po čtvrtém měsíci těhotenství. Tato situace může omezit průtok krve k dítěti..

Nebezpečí podvrtnutí nebo podvrtnutí

Během těhotenství tělo zvyšuje produkci hormonu relaxin, který změkčuje všechny vazy a umožňuje jim elasticky se protahovat. Chcete-li zabránit jejich poškození, omezte nebo eliminujte vzpírání a protahujte cvičení s mimořádnou péčí.

Jaké školení je lepší zvolit

Plavání, jóga, cvičení Pilates a fitball jsou nejbezpečnější a nejpřínosnější fyzickou činností v každém trimestru těhotenství. Je třeba věnovat pozornost zvláštní gymnastice pro nastávající matky, která je vhodná pro studium doma.

Vzácné, ale oslabující cvičení je pro tělo vážným stresem. Cvičte pravidelně, ale mírně..

Zapomeňte na intenzivní trénink a traumatické sporty! Nastávající matky jsou kontraindikovány při cvičení doprovázeném otřesy, vibracemi, zvedáním příliš těžkých závaží, rizikem pádu a nárazů. Pro vás je to zakázáno: lyžování a rychlostní bruslení, vzpírání, aerobik s vysokým dopadem, jízda na kole, intenzivní trénink na posilovacích strojích, jakýkoli druh bojových umění a podobně.

Nezapomeňte: možnost fyzické aktivity a její povaha během těhotenství určuje lékař.

Možné indikace pro omezení fyzické aktivity během těhotenství: abnormality ve struktuře dělohy, myomálních myomů, hormonální poruchy, zatížená porodnická a gynekologická anamnéza a další.

Pokud vám lékař stále zakazuje sportovat - nebojte se! Nahraďte své cvičení pravidelnými venkovními procházkami. Tím bude udržována aktivita těla na dostatečné úrovni..

Pamatujte, že cílem sportu je přinést fyzické i morální potěšení. Měli byste si zachovat pocit pohodlí, zdravého spánku a pozitivní nálady. Poté si vy a vaše dítě užijete šťastných devět měsíců, které letí jako okamžik!

Jak cvičit během těhotenství

Náš překladatel obdržel, přeložil a doplnil na žádost čtenářů Zozhniku ​​text o tom, jak trénovat během těhotenství. Upřímně řečeno, neexistuje zde konsenzus, proto se podle tradice budeme držet našeho firemního racionálního přístupu založeného na vědě.

Jak trénovat během těhotenství: vědecký přístup a odkazy

Na internetu najdete různé názory na trénink během těhotenství: někteří naznačují, že se vás situace opravdu netrápí a doporučují téměř konkurenční zátěž, zatímco naopak vám doporučují imobilizovat téměř k ochrnutí a dopřát si pečlivého usrkávání.

Protože je však problém velmi závažný, je lepší obrátit se na skutečné vědce, například na publikaci ACSM Certified News, v číslech 21 (původní článek) a 22 (další originál), z nichž článek byl publikován v roce 2015 o aerobním zatížení a hmotnostním tréninku během těhotenství. Materiály pro časopisy nejsou oficiálním stanovištěm American College of Sports Medicine (ACSM), ale přesto jsou nějakým způsobem prohlíženy a schváleny..

Původní text a úplný seznam uvedených studií najdete v odkazech výše a my vám poskytneme zkrácené a lehké vytěžení, doplněné praktickými doporučeními.

Autor: Linda May, PhD, docentka, Kansas University of Medical Sciences, Lektor v oboru histologie, anatomie a fyziologie, výzkumník dopadu těhotenství na vývoj plodu.

Část 1: Aerobní cvičení během těhotenství

Každý ví, jak užitečný trénink je, ale ne vždy se rozhodnou pokračovat v tréninku během těhotenství. Vědci, kteří provádějí výzkum a shromažďují stále více údajů, zjišťují, že za určitých podmínek můžete i nadále trénovat pro dobré zdraví.

Je důležité pochopit, že každá žena by měla získat povolení od svého lékaře a trenér by jí měl nabídnout vyplnění zvláštního dotazníku (například PARmed-X, k dispozici na). Vzhledem k tomu, že američtí fitness trenéři a instruktoři procházejí ročním výcvikem a potvrzují svou licenci (na rozdíl od Ruska), musí znát omezení školení pro těhotné ženy popsaná Americkou společností porodníků a gynekologů (ACOG) na pozici 267..

Absolutní kontraindikace pro třídy zahrnují: ovlivnění hemodynamiky srdečních chorob, restrikční plicní onemocnění, cervikální nedostatečnost, neustálé krvácení ve druhém a třetím trimestru, vícenásobné těhotenství s rizikem předčasného porodu, placenta previa po 26 týdnech těhotenství, předčasný porod, pozdní toxikóza.

Relativní kontraindikace: těžká anémie, chronická bronchitida, arytmie nejasné povahy, extrémní obezita, extrémní úbytek na váze, ortopedická omezení, nekontrolovaný diabetes typu 1, extrémně neaktivní životní styl před těhotenstvím, intrauterinní retardace růstu, špatně kontrolovaná hypertenze, epilepsie, hypertyreóza.

Existují také projevy, ve kterých by měl být trénink okamžitě zastaven: vaginální krvácení, závratě, bolesti hlavy, bolest na hrudi, otoky lýtka, dušnost před vynaložením úsilí, slabost svalů, bolest nebo otoky lýtek (je nutné vyloučit možnost tromboflebitidy), předčasný porod a další.

Pokud máte povolení a žádná omezení, můžete zahájit výcvik, ale trenér musí neustále sledovat stav oddělení.

Pozitivní účinky aerobního cvičení během těhotenství

Pravidelné školení pomáhá nastávající matce cítit se dobře, posilovat zdraví kardiovaskulárního systému, hromadit méně tuku během přibývání na váze a zažívat méně bolesti spojené s těhotenstvím.

Dobrý fyzický tvar také usnadňuje samotné narození. Studie ukazují, že žáci častěji rodí v normálním čase, porod a zotavení jsou rychlejší. Pozitivní účinky byly zaznamenány také u dítěte: má také lepší srdeční aktivitu, děti sportovních rodičů jsou štíhlejší a mají více sportovních a studijních schopností (ve srovnání s dětmi rodičů, kteří nedělali fitness).

Dávkování a intenzita aerobního tréninku během těhotenství

Americká společnost porodníků a gynekologů (ACOG) a Americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM) doporučují mírné až intenzivní aerobní cvičení po dobu 30 minut, nejméně třikrát týdně..

Měli byste však začít opatrně, v prvním trimestru se doporučuje cvičit 45–74 minut týdně (proč je to až 74 minut, a ne až 75 - pro nás je to záhada, ale v překladu zdroje budeme přesní - cca..

Samostatné studie ukázaly, že častý trénink (> 5 týdně) a vzácný (Je možné sportovat během menstruace)

První trimestr těhotenství

1. trimestr

Těhotenský test ukázal dva pruhy? Gratulujeme! V našem kalendáři najdete vše o tom, co se stane vašemu tělu a jak se bude dítě vyvíjet. Čekají na vás potřebné lékařské prohlídky, zejména strava a denní rutina, přípustná fyzická aktivita a další užitečné, důležité informace pro nastávající matku a její blízké.!

Těhotenství se počítá dvěma způsoby.

Porodnické období těhotenství se počítá od 1. dne poslední menstruace: od tohoto dne začíná vejce zrát, které bude oplodněno spermatem. Celková délka porodního období je 40 týdnů a v době těhotenství se jím řídí lékaři. Ultrazvukové nálezy jsou také interpretovány na základě počtu porodníků..

Skutečný nebo embryonální gestační věk se počítá ode dne ovulace a početí, a proto je o 2 týdny kratší než porodnictví. Lékaři tuto metodu počítání nepoužívají, protože bez lékařského dohledu není možné s absolutní přesností stanovit, v který den ovulace menstruačního cyklu došlo a početí nastalo.

Jak víte, čekací doba dítěte je 9 měsíců a toto období je obvykle rozděleno do tří stejných částí: 1., 2. a 3. trimestr.

1. trimestr zahrnuje 1., 2. a 3. měsíc těhotenství a trvá od 1. do 13. porodního týdne včetně.

Co se děje v těle budoucí matky

1. trimestr je pro těhotnou ženu šťastným i těžkým obdobím. Její blaho, její tělo se mění a tyto změny je třeba přijmout (samozřejmě, diskutovat o všem, co vadí s porodníkem-gynekologem a dalšími lékaři).

Ráno nevolnost. Toxikóza je nejznámějším příznakem těhotenství. Je obeznámen s 60–80% nastávajících matek a je způsoben změnou hormonálních hladin. Nevolnost může také vyvolat nedostatek vitamínů a minerálů nebo prudký pokles hladiny cukru v krvi. Toxikóza začíná ve 2. - 3. nebo 4. - 5. týdnu těhotenství, končí ve 12. – 14. Pokud nepříjemný příznak přetrvává déle nebo předjíždí pozdní těhotenství, je nutná pomoc lékaře. Pokud je zvracení více než 5krát denně, je nutný také lékařský dohled, aby nedošlo k potratu způsobenému dehydratací.

Problémy s trávením. Kvůli hormonálním hrám mohou mít nastávající matky silnou chuť k jídlu a jejich úplnou nepřítomnost a zácpu (to je obecně běžný problém během těhotenství, nebezpečná hrozba potratu) a průjem. A také preference potravin, reakce na pachy se mění.

Přibývání na váze. Přibližná norma přírůstku hmotnosti v prvním trimestru je 1–2 kg. Tento ukazatel se liší podle individuálních charakteristik zdraví těhotné ženy: lékař, nedostatek, mlácení nebo normální hmotnost, rozhodne lékař.

Častější močení. Po celou dobu těhotenství bude nutnost jít na záchod častější: čím větší bude velikost dělohy, tím více bude tlačit na močový měchýř. Změna hormonálního pozadí také ovlivňuje: zvýšení hladiny progesteronu v krvi vyvolává větší spotřebu a v důsledku toho uvolňování tekutin.

Krvavé problémy. Malé množství krve z pochvy se vyskytuje u 75% těhotných žen v prvních týdnech funkčního období. To znamená, že plod byl implantován - fixován v děloze. Důležité! Špinavé krvácení může znamenat mimoděložní těhotenství, těžké krvácení může znamenat potrat, je nutná lékařská péče.

Otok hrudníku. Mléčné žlázy se mírně zvětšují a stávají se citlivějšími (až do bolestivých pocitů), jako před nástupem menstruace. Tělo nastávající matky se tak začíná připravovat na kojení.

Pocit únavy a ospalosti, mdloby a mdloby. Opět je to důsledek hormonálních změn v těle, zejména zvýšení produkce progesteronu, který ovlivňuje krevní cévy, způsobuje křeče, stagnaci a pokles krevního tlaku.

Jak se dítě vyvíjí

Spolu s radostí z uvědomování si, že očekáváte dítě, je pro něj také úzkost: první 3 měsíce jsou nejnebezpečnější z hlediska statistik potratů a nejdůležitější pro utváření zdraví dítěte.

1. měsíc. Po pohlavním styku dochází k oplodnění - fúzi samčích a samičích zárodečných buněk (spermie a vajíčka) ve vejcovodu. Výsledná nová buňka - zygota - vstupuje do dělohy a je v ní fixována. Embryo je tvořeno základy kostry a svalů, zažívacího traktu, kardiovaskulárního, nervového, močového systému, jakož i placenty a pupeční šňůry. Na konci měsíce je velikost embrya 4–5 mm.

2. měsíc. Embryo ukazuje prsty na rukou a nohou. Tvoří se krk, základy smyslů, genitálie. Mozek začíná koordinovat práci jiných orgánů, objeví se srdeční rytmus, žaludek vylučuje žaludeční šťávu, játra plní funkci hematopoézy. Na konci druhého měsíce je plod již považován za plod. Jeho velikost dosahuje 25-30 mm, zatímco velikost hlavy se rovná polovině „růstu“ plodu.

3. měsíc. Vytvoří se oční víčka, základy nehtů a vlasů, urogenitální a anální otvory, v chrupavkové kostře se objevují osifikované oblasti. Plod již má výrazy obličeje, může pohybovat pažemi a nohama. Tvar vnějších genitálií může určovat pohlaví nenarozeného dítěte. Délka plodu je 7–8 cm, zatímco hlava zůstává vzhledem k proporcím těla velká.

Pokud máte dvojčata

Statistiky říkají: pro každých 87–90 případů těhotenství je jedno těhotenství dvojčat (podle jiných zdrojů 3 ze 100 případů). Pro budoucí rodiče, zejména pro mámu, je to dvojí štěstí a dvojitá odpovědnost. Co je důležité vědět?

- dvojčata mohou být monozygotní (a potom se budou rodit dvojčata) a závratě (nikoliv oplodněná, ale dvě zralá vejce a narozená děti, dokonce stejného pohlaví, nebudou navzájem navenek kopie). Přítomnost heterosexuálních dvojčat se stanoví ultrazvukem ve 4–5 týdnech těhotenství, stejnými vejci ve 12 týdnech;

- při vícenásobném těhotenství je hladina hCG hormonů v těle nastávající matky dvakrát vyšší než při běžném těhotenství;

- Obecně se blahobyt budoucí matky neliší od zdravotního stavu těch, kteří očekávají jedno dítě, i když toxikóza, anémie, pálení žáhy, bolest dolní části zad a přírůstek hmotnosti mohou být výraznější. Ideální přírůstek hmotnosti u dvojčat po dobu 9 měsíců by měl být nejméně 7 kg a ne více než 18–20 kg;

- predispozice k vícenásobnému těhotenství se přenáší geneticky (obvykle prostřednictvím generace) a šance na otěhotnění s dvojčaty je vyšší u žen ve věku 30–40 let. Vědci to vysvětlují jako záchrannou síť těla, která je od přírody naprogramována tak, aby pokračovala v rodu. Rovněž predispozice k početí dvojčat je ovlivněna odmítnutím perorálních antikoncepčních prostředků na pozadí jejich dlouhodobého užívání, léčby neplodnosti, IVF;

- dvojčata se vyvíjejí v děloze stejným tempem jako děti během jednorázového těhotenství, ale zpravidla mají menší váhu a velikost (ale po narození snadno dohoní vrstevníky v tomto parametru). Na konci prvního trimestru tedy obě plody dosáhnou délky 6 cm a váží asi 8 g.

Fotografie z 1. trimestru těhotenství

Lékařské vyšetření

  • Porodník-gynekolog (nejlepší je zaregistrovat se na prenatální klinice v gestačním věku 6-8 týdnů, musíte navštívit gynekologa v 1. trimestru nejméně 1krát za měsíc)
  • terapeut
  • oční lékař
  • endokrinolog
  • kardiolog
  • otolaryngolog
  • konzultace s dalšími odborníky, pokud nastávající matka má chronická onemocnění nebo komplikované těhotenství
  • celkový krevní test (pravidelně se vzdává, nejdůležitějšími indikátory jsou hladina hemoglobinu, počet bílých krvinek, počet krevních destiček, ESR)
  • biochemický krevní test (podávané pravidelně, nejdůležitějšími ukazateli jsou hladina cukru, bilirubinu, kreatininu a močoviny)
  • koagulogram (vzhledem k 1krát za trimestr, nejdůležitějším ukazatelem je rychlost koagulace krve)
  • krevní test na skupinu a faktor Rh (při těhotenství 1krát nejdůležitějším indikátorem je přítomnost / nepřítomnost Rhesusova konfliktu u dítěte a matky)
  • krevní test na HIV, hepatitidu B a C, syfilis (1 těhotenství se vzdá)
  • krevní test na infekce TORCH: toxoplazmóza, mykoplazmóza, zarděnka, cytomegalovirus, opar (předávání 1krát během těhotenství)
  • analýza moči (pravidelně, nejdůležitějšími ukazateli jsou průhlednost, hustota, kyselost, obsah bílkovin, přítomnost / nepřítomnost bakterií a kvasinek)
  • rozmazání na flóře z vagíny (3x se během těhotenství vzdává, nejdůležitějším indikátorem je přítomnost / absence infekcí, včetně sexuálně přenosných infekcí).
  • elektrokardiogram (provedeno nejméně dvakrát během těhotenství, v 1. a 3. trimestru, poprvé - při registraci na prenatální klinice; odhaluje přítomnost / nepřítomnost poruchy srdce nastávající matky vzhledem ke zvyšující se zátěži)
  • Ultrazvuk (provedeno nejméně 3krát během těhotenství, poprvé za 10–12 týdnů, je možná dřívější diagnóza; potvrzuje samotný fakt očekávání dítěte, odhaluje přítomnost / nepřítomnost mimoděložního těhotenství, rizika potratů a abnormalit plodu, umožňuje jej vyhodnotit) rozvoj)
  • test na chorionické klky (PVC) (provedeno 1krát během těhotenství po 10–12 týdnech, pokud existují náznaky, například v pozdním těhotenství; odhalí přítomnost / nepřítomnost genetických abnormalit u plodu)
  • screening (provádí se 3x během těhotenství, poprvé - v 11. - 12. týdnu; zahrnuje ultrazvuk, krevní test na hCG, krevní test na PAPP-A; odhalí přítomnost / nepřítomnost genetických abnormalit u plodu).

Ložiskové potíže

Hormonální poruchy, špatná dědičnost, těžký stres, nemoci matek a další nepříznivé faktory mohou vést k různým fetálním malformacím a jejich ztrátám. S obtížemi porodu se můžete vyrovnat v mnoha případech, pokud jste pod dohledem lékařů a řídíte se jejich doporučeními.

Potrat. Lékařské statistiky říkají: 15–20% těhotenství (tj. Přibližně každou pátou početí) končí spontánním potratem, když tělo matky odmítne plod. V 1. trimestru se navíc vyskytne více než 80% potratů. Důvodem ztráty dítěte je mnoho, mezi nimi špatná ekologie (včetně obtížných pracovních podmínek), špatné návyky a přirozený výběr (moudrá příroda zbavuje neživotaschopného embrya) a infekce TORCH, které nastávající matka dostane, a předchozí potrat.

Nevyvíjející se těhotenství. 10-15% těhotenství se zastaví ve vývoji, to znamená, že končí smrtí plodu. Nejčastěji k tomu dochází až 28 týdnů a nejnebezpečnější - týdny 1. trimestru, i když plod se může, bohužel, v pozdějších fázích zastavit. Příčiny blednutí těhotenství jsou podobné faktorům, které vyvolávají potrat: od špatných návyků a vedlejších účinků některých léků po genetickou predispozici, stres a potrat..

Mimoděložní těhotenství. 1-2% těhotenství jsou případy, kdy se vajíčko plodu nepřipevní uvnitř dělohy, ale uvnitř jedné ze dvou zkumavek nebo, méně často, na děložním čípku nebo vaječníku. Patologii lze zjistit ve 3. až 4. týdnu těhotenství pomocí ultrazvuku a krevního testu na hCG (hladina tohoto hormonu bude nižší než při správném fixaci plodu v děloze). Počínaje 4. - 5. týdnem je budoucí matka s mimoděložním těhotenstvím ohrožena: rostoucí plod vede k prasknutí trubice a vnitřnímu krvácení - ohrožení zdraví a života ženy. Jakým způsobem se rozhodnete odstranit vajíčko plodu: chirurgické nebo chemické, rozhodne lékař. Příčiny mimoděložního těhotenství mohou být nezdravé návyky nastávající matky a jejích potratů, zánětlivá onemocnění dělohy, tubulární chirurgie, předchozí mimoděložní těhotenství, použití nitroděložního zařízení jako antikoncepčního prostředku atd..

Vývoj fetálních patologií. Přibližně 5% zdravých párů se stává rodiči zvláštních dětí - s poruchami duševního nebo fyzického vývoje. Navíc podle Světové zdravotnické organizace mohou být malformace způsobeny genetickými, infekčními, socioekonomickými nebo environmentálními důvody. Pamatujte: za prvé, diagnostická data musí být zkontrolována pomocí dalších vyšetření, a to i od různých specialistů stejného profilu. A za druhé, úroveň moderní medicíny je taková, že jedno nebo druhé onemocnění dítěte může být napraveno buď ve stadiu nitroděložního vývoje, nebo po narození..

Proč potřebuji gymnastiku pro těhotné ženy v 1. trimestru

Cvičení během těhotenství je příležitostí pro vzrušující debatu. A nelze říci, že představitelé anti-sportovní strany se naprosto mýlí. V jejich prohlášeních leží semeno pravdy. Problém je v tom, že mnoho lidí sdružuje absolutně všechny těhotné ženy, zatímco malé procento žen spadá pod skutečný zákaz zatížení. Gymnastika pro těhotné ženy (1 trimestr) je nejen povolena, ale také doporučována! Vezměme si to do pořádku.

Proč sportovat?

Během těhotenství je nutné hrát sport. V tělocvičně, v bazénu, ve fitness centru.

Kdekoli jsou kurzy pro těhotné ženy. Žádné kurzy - můžete jít do parku.

Nabíjení těhotných žen v raných fázích je:

  • snížená pravděpodobnost přerušení během porodu;
  • úlevu od aktuálního stavu těhotné ženy prostřednictvím určitých cviků;
  • obohacení fetálního kyslíku se zlepšuje (pokud máma nemá dušnost);
  • celkový metabolismus se zlepšuje (jak pro matku, tak pro dítě);
  • nervový stres je snížen;
  • tělo snáze snáší porod;
  • navrácení do původní podoby po porodu proběhne rychleji;
  • snížená šance na přibírání na váze během těhotenství.

Pokud jde o nervový stres. V lidském těle existuje jednoduché schéma, které funguje pro každého, bez výjimky: unavený morálně - fyzicky namáhaný, fyzicky statečný - přechod na duševní činnost a stres zmizí. Těhotné ženy jsou neustále ve stavu blízkém hysterii. Cvičení pro těhotné ženy je zásadní a morálně nutné.

Kdy můžete

Pokud sport doprovázel těhotnou ženu na dva proužky, nedoporučuje se odcházet. Rychlost je třeba snížit pouze odstraněním zátěže z určitých zón a zmírněním rytmu na uvolnění a nenosení.

Pokud se poslední seznámení se sportem odehrálo ve školní lavici - je čas si pamatovat mládí. Pomalu, jemně, 15 minut denně, pod vedením trenéra.

Gymnastika pro těhotné ženy (1 trimestr) - povinný kurz ve všech respektujících sportovních centrech.

Součástí každé lekce jsou specializované programy a mentálně zdravé instruktory..

Ať už jde o výcvik těhotných žen v tělocvičně, aqua aerobiku nebo zámoří Pilates pro těhotné ženy, každý zachází se situací s pochopením a náležitou odpovědností.

První trimestr těhotné ženy je nejvíce znepokojující. Probíhá pokládání systémů a orgánů plodu a ženské tělo se aktivně transformuje. Výsledkem je vysoká pravděpodobnost potratu. Trénink nelze odložit až do 2. trimestru. Bude jen těžší začít trénovat svaly. Musíte přijít a říct všechno, jak to je, a trenér připraví potřebný program.

Co může těhotná dělat

Cvičení pro těhotné ženy najdete v následujících sportovních oblastech:

  • jóga;
  • zdatnost;
  • Pilates;
  • taneční;
  • bazén;
  • tělocvična;
  • dechová cvičení;
  • cvičení a turistika.

Bez ohledu na to, jaký sport chce žena na svém místě dělat, měl by být její program navržen speciálně pro těhotné ženy. I když je žena sportovcem se zkušenostmi, informujte školitele a sestavte nový úsporný program!

Ne každé město má jógová centra a daleko od každého centra má kvalifikované odborníky pro těhotné návštěvníky. Před výběrem jógy byste měli vyzkoušet cestu pro trenéra ve městě. Neexistuje nic takového? Přejít na další položku.

Fitness je považována za velmi aktivní sport. Má však zvláštní obor, jako jsou fitness míčová cvičení. Komplex cvičení pro těhotné ženy je dostatečně široký a pokrývá všechny trimestry.

Informativní! Jak identifikovat divergenci břišních svalů po porodu

Pilates pro těhotné ženy je moderní a mladý sport, pokud tomu tak můžete říkat. Pod vedením trenéra se můžete snadno cítit ladně i v 8. měsíci těhotenství.

Taneční. Pro tanec během těhotenství jsou vhodné orientální. Minimální fyzická námaha, běh provázku, strie a mosty.

Vhodný pro jakoukoli pleť a věk. Bonus - mírné a správné zatížení břišních svalů.

Bazén. Pokud je líný pohyb, plavání je nejlepší sport pro těhotné ženy..

Voda uklidňuje, „beztíže“ uvolňuje zátěž z dolní části zad, která bolestí všech 9 měsíců těhotenství, zejména ve 3. trimestru, jsou do práce zahrnuty svaly zad, paží a nohou a svaly tisku téměř nejsou zahrnuty. Můžete nejen plavat, ale také dělat vodní aerobik.

Tělocvična není zakázána. Cvičení pro těhotné ženy v tělocvičně se již dlouho stalo samozřejmostí. V něm můžete snadno vytvořit pohodlný program zatížení pro všechny svaly kromě tisku.

Respirační gymnastika se provádí jak při tréninku, tak doma, v obchodě, ve frontě u lékaře, když sledujete film. Je důležité to přehánět a nepřivádět tělo k slabosti z přebytku kyslíku.

To je zajímavé! Respirační gymnastika: jak správně dýchat při porodu

Oblečení pro těhotné ženy pro sport by mělo být přirozené a pohodlné. Bavlněná trička a šortky jsou nejlepší..

Cvičební komplex

Školení pro těhotné ženy (1 trimestr) doma. Každé cvičení neprovádějte více než 10krát za sebou.

  • Břišní dýchání.
  • Krk. Hladké zatáčky a sklony, ale bez ostrých pohybů.
  • Paže a ramena - hladké kyvné pohyby, zvedání a spouštění.
  • Ruce jsou ohnuté v loktech, dlaně jsou spojeny v úrovni hrudníku, předloktí rovnoběžně s podlahou. Násilně přitlačte dlaně proti sobě.
  • Trup Z místa k sezení (v turečtině nebo na židli) nakloňte trup do stran se zvednutou rukou.
  • Houpačky. Doporučuje se držet se židle nebo baru. Pohyby jsou pomalé, neostré, zaměřené na rozvoj kloubů a zahřívání svalů.
  • Toe walking and pata toe valení.
  • Zvyšování pánve. Lehněte si na podlahu, ohněte nohy na kolena, staňte se nohama na podlaze, ruce natažené po těle. Zvedněte pánev, zmrazte po dobu 3 sekund, spusťte pánev.
  • Kočka. Postavte se na všechny čtyři v hlubokém pomalém dechu, ohněte záda vzhůru, zatímco vydechujte - ohněte dolů.
  • Postavte se na všechny čtyři s hlubokým pomalým dechem, zvedněte levou ruku a nohu do polohy - vodorovně na podlaze, zmrazte na pozici po dobu 2-3 sekund. Pomalu vydechněte dolní končetiny. Při dalším dechu zvedněte pravou ruku a nohu.
  • Protahování. Nasaďte si kolena, sedněte si na paty. Ruce sahají vpřed na podlahu a naklánějí tělo za nimi. Konečná poloha - paže natažené přímo nad hlavou, čelo dotýkající se podlahy, žaludek na kolenou.
  • Vis. Je hezké a užitečné zavěsit na vodorovnou lištu nebo příčku. Neutahujte ani utahujte nohy..

Fitball lekce

Pokud existuje fitball, můžete zahrnout:

  • Ohyby na fitball do stran, nohy široké od sebe.
  • Sedět na židli, držet fitball mezi koleny a stlačit-uvolnit míč bez uvolnění.
  • Rolls na fitball. Posaďte se na míč a držte jeho ruce, nohy „dupejte“ dopředu. Tělo v této době klesá podél fitball za jeho nohama. Jděte dolů k úrovni lopatek a stejným způsobem se vraťte do výchozí polohy - pomalu "vyrazte" nohy a převalte tělo podél fitballu.

Cvičení Kegel

  • Zahřát se. Vaginální svaly sevření sevřou v libovolném vhodném pořadí.
  • Stahujte svaly, jako je zastavení močení.
  • Výtah. Na začátku mačkejte svaly nejblíže k okraji a postupně stahujte další svaly, jako by něco tlačilo do sebe.

Co je během těhotenství zakázáno

Seznam neplatných cvičení a podmínek:

  • zatížení tisku;
  • vzpírání;
  • intenzivní trénink;
  • strie a motouzy (pokud žena ví, jak na ně - musíte se zastavit, nevíte jak - a nezačínat);
  • náhlé pohyby;
  • dušnost;
  • rychlý puls.

Když první trimestr plynule přechází do druhého, seznam přípustných bude zahrnovat malé energetické zatížení, protože se snižuje riziko potratu.

Kdo má zakázáno sportovat

Porodník-gynekolog by měl podle definice informovat ženu, pokud se z nějakého důvodu nemůže sportovat. Je lepší se ho na to zeptat sami..

Seznam nejčastějších kontraindikací pro výcvik:

  • historie potratů a / nebo potratů;
  • zvýšený tón dělohy;
  • problémy v činnosti kardiovaskulárního systému a ledvin;
  • těžká toxikóza;
  • riziko potratu;
  • bolest břicha;
  • probíhající infekční nebo zánětlivá onemocnění;
  • vícenásobné těhotenství;
  • anémie.

Těhotné ženy jsou neustále v pohybu. To se stává příležitostí pro depresi, pocit marnosti. Takové myšlenky a pocity jsou přísně kontraindikovány a sportování je užitečné a příjemné. Inseminaci najdete zde.
Užitečné video: gymnastika během těhotenství, 1 trimestr

Články O Neplodnosti