Hlavní Bolest

Fitball cvičení pro těhotné ženy - krásná postava a snadnost porodu

Cvičení na fitball pro těhotné ženy jsou druhem kondice pro nastávající matky, vhodné pro individuální zdravotní parametry, každá žena pro ni musí provést toto důležité období. Koneckonců, dobrá fyzická podoba budoucí matky bude schopna průběh tohoto procesu mnohem jednodušší a bezpečnější pro ni i pro dítě. A mezi nejúčinnější a šetrné metody vynikají cvičení na fitball pro těhotné ženy.

Fitball - gymnastický míč - doporučujeme používat společně s turistikou a plaváním. Není vůbec obtížné se s tím vypořádat, samotné pohyby jsou jednoduché a pochopitelné..

Koneckonců, i když jen sedíte na fitballu, například při čtení nebo sledování televizních pořadů, tělo již při zachování rovnováhy, napětí a uvolnění určitých svalových skupin. Jen ti, kteří v pravý čas pomohou porodit. Ale zátěž je odstraněna z páteře, krevní oběh a celkový tón jsou zlepšeny.

Výhody nabíjení fitballem

Cvičení pro těhotné ženy na gymnastickém plese cvičí pánevní svaly tak, aby nebyly poškozeny při narození dítěte. Zvažte výhody nabíjení fitballem:

  • napjatý, zvyklý na zátěžové svaly, nedovolí strie, silné bolesti během a po porodu;
  • Fitball, stejně jako plavání, nemá téměř žádné kontraindikace - dodržují se pouze obecná bezpečnostní opatření v závislosti na gestačním věku;
  • S míčem můžete začít cvičit již během „zajímavé situace“ a postupně zvyšovat zatížení;
  • určité formy míče - s hroty - během procesu nabíjení masírují všechny části těla;
  • i přes snadné cvičení fitball výrazně posiluje svaly zad, abs a boků;
  • určitá cvičení pro těhotné ženy na kouli, které musíte udělat na všech čtyřech, vám umožní normalizovat oběh pánve a ledvin.

Aby bylo možné vypočítat bezpečné zatížení, po stanovení mezí toho, co je povoleno, musí každá žena, která čeká dítě, vždy konzultovat lékaře. Koneckonců, každý organismus je individuální a odborná rada pomůže, aby nabíjení bylo nejpřijatelnější.

Jak se vypořádat s fitballem v každém trimestru?

Na internetu najdete mnoho možností nabíjení pomocí posilovacího míče. Jsou publikovány vysvětlující fotografie a videa pro těhotné ženy s fitballem. Proto není vůbec těžké vybrat nejpříjemnější a nejúčinnější variantu. Hlavní věc je vzít v úvahu rysy gestačního věku. Můžete strávit jedno nebo dvě sezení ve speciálních fitness skupinách pro těhotné ženy.

První trimestr bude vyžadovat maximální opatrnost a přesnost od nastávající matky. Koneckonců, první dva až tři měsíce jsou pro dítě nejnebezpečnější. Ženy, které jsou zvyklé na velký tlak na tisk, by měly výrazně zkrátit čas a intenzitu školení. Cvičení na plesu pro těhotné ženy bude schopno nahradit známé komplexy a nedovolí svalům ztratit tvar. Nyní by měla být věnována větší pozornost posilování boků a dechových cvičení.

Druhý trimestr je nejbezpečnější čas pro matku i dítě. V normálním průběhu těhotenství se měla pohoda ženy vrátit do normálu a sama se měla přizpůsobit situaci a zlepšit svůj emoční stav. V tomto období je kladen důraz na posílení pánevních svalů.

Těhotná žena by měla nejen sledovat své zdraví, ale také věnovat pozornost péči o sebe sama, která vyžaduje správnou výživu, přečtěte si o tom více zde.

Ve třetím trimestru fitball pomůže diverzifikovat komplexy cvičení, usnadní jejich implementaci a zlepší kvalitu nejjednodušších akcí, protože fyzická aktivita je po dlouhou dobu obtížná. Míč pomůže posílit svaly nejen dolní část trupu, ale také upravit paže a hrudník.

Kontraindikace pro nácvik s fitballem

Žena by měla minimalizovat aktivitu tříd, pokud je těhotenství z jakéhokoli důvodu obtížné, možnost potratu nebo předčasného porodu je vysoká, plod je v nesprávné poloze a těhotná žena trpí selháním ledvin, pneumonií nebo srdečními chorobami. Hlavní věc je udržovat zdraví ženy a dítěte.

Sada cvičení na fitball během těhotenství

Gymnastika pro nastávající matku

Fitball je široce používán nejen ve výuce síly, pilates, dětských programech, ale také jako velký gymnastický míč pro těhotné ženy.

Natalia Prischepa
Lékař pro fyzioterapii a sportovní medicínu, Moskva

S gymnastickým míčem pro těhotné ženy jsou třídy zajímavější a efektivnější, protože pro udržení rovnováhy musíte namáhat svaly, které nejsou zapojeny do běžných cvičení. Kromě toho je vhodné, aby těhotná žena prováděla cvičení při sezení na fitballu.

Při cvičení na fitballu - kouli pro těhotné ženy - v prvním trimestru je třeba věnovat maximální pozornost, i když mnozí se mylně domnívají, že zatímco těhotenství je krátké, můžete pokračovat ve stejné práci. Pokud jste před těhotenstvím nehráli sport, je lepší odložit začátek tříd na nejbezpečnější trimestr - druhý. V první polovině třetího trimestru se zatížení postupně snižuje na minimum; v druhé polovině je lepší se omezit na chůzi a dechová cvičení. Pamatujte, že během těhotenství se můžete zabývat pouze programem pro těhotné ženy. Individuální výcvik je účinnější a bezpečnější než skupinový výcvik, protože optimální soubor cvičení je vybrán v závislosti na trimestru, věku a fyzické formě ženy.

Před zahájením výuky a během každé návštěvy na prenatální klinice se poraďte s porodníkem-gynekologem, zda můžete během těhotenství provádět gymnastiku. Sport se zpravidla doporučuje pouze pro ženy s nekomplikovaným těhotenstvím.

Jakákoli aktivita začíná zahřátím za 5 minut. Zahřátí je nezbytné, aby se tělo „dostalo do práce“: srdce začne pracovat aktivněji, zvyšuje se krevní oběh, zvyšuje se tvorba kloubní tekutiny v kloubech, což snižuje riziko zranění. Pro zahřátí je vhodný rotoped se zády nebo spoustou jednoduchých kroků od klasické aerobiku. Sledujte puls - to vám pomůže vyhnout se možnému přetížení. Pulz by neměl překročit 60% pulsu maximální spotřeby kyslíku (P O2 max) v prvním trimestru těhotenství a 65-70% v druhém a třetím trimestru. Vypočítejte P O2 max podle vzorce 220 - věk; například, pokud je vám 25 let, pak 220-25 = 195, 195x0,6 = 117. V prvním trimestru 25leté ženy by tedy puls neměl překročit 117 tepů za minutu. Po cvičení následuje hlavní část relace..

Míč pro těhotné ženy: cvičení pro svaly rukou

1. Výchozí pozice - sedí na fitball, nohy široké od sebe, záda rovně, neohýbejte se v dolní části zad. Ruce jsou spuštěny, dlaňový povrch dopředu, v rukou činky (použijte činky o hmotnosti nejvýše 1 kg). Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu na míči, lehce ji vyfoukněte: stane se stabilnější. Ohněte obě ruce, aniž byste si z trupu vytáhli lokty, potom je sklopte. Ruce můžete střídat střídavě - nejprve doprava, poté doleva. Opakujte cvičení 6-8 krát.

2. Výchozí poloha je stejná, ale paže jsou otočeny s povrchem dlaně k tělu, lokty jsou mírně ohnuté. Zvedněte ruce do stran až na úroveň ramen a sklopte je dolů. Opakujte 6-8 krát.

3. Výchozí pozice - sedí na fitball, nohy jsou široce rozloženy, tělo je mírně nakloněné dopředu, jedna ruka spočívá s loktem na stehně, druhá, s činkou, ohnutá v lokti o 90 °, loket a rameno jsou položeny dozadu. Narovnejte rameno v loketním kloubu (ramenní kloub je pevný, nehybný) a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 6-8 krát.

Míč pro těhotné ženy: cvičení pro svaly na hrudi

1. Výchozí pozice - sedící v turečtině, s fitball v rukou na úrovni hrudníku, lokty se ohýbají, směřují přesně do stran. Stiskněte dlaň s dlaněmi do středu. Opakujte 10-15 krát.

2. Výchozí pozice - sedí na fitball, ruce s činkami jsou ohnuty před hrudníkem v pravém úhlu. Rozložte ruce do stran, aniž byste je ohýbali v loktech, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10-15 krát.

Míč pro těhotné ženy: cvičení svalů nohou a hýždí

1. Výchozí pozice - ležící na zádech, pravá noha je ohnutá, leží na kouli, spočívá na ní nohou, levá je ohnutá, spočívá na podlaze. Narovnejte pravou nohu, otočte míč dopředu a vraťte se do původní polohy. Totéž s druhou nohou. Případně můžete nohou udělat kruhový pohyb, kuličku obtočit po obvodu. Opakujte cvičení 6-8krát s každou nohou..

2. Výchozí pozice je stejná. Levou nohou napodobujete jízdu na kole, nejprve jedním směrem, poté druhým; změňte polohu nohou. Opakujte cvičení 6-8krát s každou nohou..

3. Výchozí pozice je stejná. Ohněte levou nohu na koleno a zvedněte ji tak, aby spodní noha byla rovnoběžná s podlahou. Proveďte kruhové pohyby chodidla v jednom směru a ve druhém směru. Změňte polohu nohou.

Tato tři cvičení zlepšují odtok žil a pomáhají s křečovými žilami a otoky během těhotenství..

Pokud se při provádění těchto cvičení objeví závratě, slabost, dušnost nebo nepříjemné pocity, je možné, že se jedná o syndrom dolní duté žíly (komprese dolní duté žíly). To se stane, pokud budete ležet na zádech po dlouhou dobu v pozdějších stádiích - děloha stiskne velkou žílu, krevní oběh je narušen. Proto je nutné během lekce střídat výchozí pozice a neležet na zádech déle než 5 minut. Pokud jsou tyto příznaky skutečně spojeny s dolní dutou ženou - stačí se převrátit po vaší straně.

V závěrečné části gymnastiky pro těhotné ženy a mezi cvičeními pro relaxaci proveďte dechová cvičení. Vyberte si nejpohodlnější pozici:

  • sedí na fitball;
  • ležící na zádech s ohnutými nohami;
  • leží na vaší straně, ohýbat nohy a přiblížit se k tělu.

Jak dýchat

  • Zpožděný dech na účet. Zvažte se: pro čtyři počty - inhalace, pro dva počty - zadržování dechu při inhalaci, pro čtyři počty - výdech, pro dva počty - pauza (zadržování dechu při výdechu). Pokud je pro vás poměr 4: 2: 4: 2 obtížný, použijte 2: 1: 2: 1. Nadechněte se a výdech prodloužte, dýchejte nosem, ne příliš hluboko. Opakujte 6-8 krát.
  • Membránové dýchání. Dlaň jedné ruky na břiše, druhá na hrudi. Při inspiraci vzduch plní spodní části plic, žaludek je nafouknutý, při výdechu je snížen. Ujistěte se, že zatímco dýchání v hrudi zůstává nehybné, dýchejte v žaludku. Nadechněte se a vydechněte nosem. Opakujte 6-8 krát.
  • Střední dýchání hrudníku. Dlaně obou rukou na straně hrudníku, na žebrech, lokty po stranách. Při inhalaci vzduch vyplňuje střední části plic, hrudní koš se po vydechnutí rozpíná do stran jako harmonika, žebra se vrátí do své původní polohy. Pokud uděláte všechno dobře, při vdechnutí se lokty klouže po stranách, žaludek a hrudník jsou nehybné. Nadechněte se a vydechněte nosem. Opakujte 6-8 krát.
  • Horní dech. Dlaň jedné ruky na břiše, druhá na hrudi. Při inhalaci plní vzduch horní části plic, hrudník stoupá, zatímco při výdechu padá; žaludek zůstává nehybný. Nadechněte se a vydechněte nosem. Opakujte 6-8 krát.

Délka lekce by neměla být delší než 40 minut. Ve své hlavní části není nutné provádět všechna cvičení pro všechny svalové skupiny pokaždé. Pokud jste před těhotenstvím příležitostně sportovali nebo neudělali vůbec - zaměřte se na cvičení nohou (zlepšují odtok žil) a dechová cvičení. Nezneužívejte silová cvičení s činkami, zvolte nejlehčí hmotnost - 0,5 kg. Vyvarujte se cvičení, které musíte zadržovat dech, může to vést k hladovění plodu kyslíkem. Pokud máte dušnost, slabost nebo závratě, bolesti při bolestech v podbřišku, špinění nebo jiné neobvyklé příznaky - relaci je třeba okamžitě zastavit a poradit se s lékařem!

Fitball pro těhotné ženy

Fitball je vynikající volbou atributů pro gymnastiku během těhotenství. Cvičení na gymnastickém plese pomáhají nastávajícím matkám udržet se v kondici, vést mírně aktivní a zároveň bezpečný životní styl. Výhodou použití fitball je to, že páteř je správně stavěna, zátěž je odstraněna, páteřní svaly se uvolňují, zlepšuje se činnost kardiovaskulárního a dýchacího systému. Pro nastávající matky je užitečné jen sedět na takové kouli místo na židli. Pokud jde o komplex cvičení na fitballu, stojí za to se poradit s gynekologem, než je začnete provádět.

Fitball cvičení pro první trimestr těhotných žen

Takže nepřestávejte gymnastiku na začátku těhotenství, pokud jste to udělali ráno dříve. Fitball pro toto bude sloužit jako dobrý pomocník. Nabízíme krátký těhotenství pro nastávající matky:

Cvičení číslo 1. Sjezdovky. Posaďte se na míč a odložte šířku ramen od sebe, roztáhněte ponožky do stran. Když vdechujete, nakloňte se doprava a přitom natáhněte prodlouženou ruku nad hlavu. Stejnou věc opakujte i jiným způsobem, vyvážte míč. Nenaklánějte se příliš hluboko. Chcete-li začít, musí být toto cvičení čtyřikrát vlevo a vpravo.

Cvičení číslo 2. Klouzačky. Posaďte se na fitball a držte ho rukama za sebou. Když vdechujete, pomalu se sklopte a udržujte rovnováhu a vraťte se do výchozí polohy.

Cvičení číslo 3. Rolling Fitball. Lehněte si na podlahu a položte nohy na míč. Pomalu tlačte míč dopředu a vraťte jej zpět. Cvičení Posiluje břišní svaly.

Cvičení číslo 4. Nasaďte si kolena a lehněte si na svůj fitball s hrudníkem. Ruce držte na podlaze. Nakloňte se dopředu pohybem míče s hrudníkem a pomáhejte si rukama. Návrat do výchozí polohy.

Cvičení číslo 5. Body zvraty. Posaďte se na podlaze v turečtině a držte míč nad hlavou s nataženými pažemi. Posuňte tělo ve směru hodinových ručiček a poté to isté proti směru hodinových ručiček. Neohýbejte ruce, držte držení těla.

Cvičení číslo 6. Kopne míč. Posaďte se na zem. Položte jednu nohu na fitball. Kuličku postupně poskočte na nohy. Současně se můžete opřít o záda, abyste udrželi rovnováhu.

Těhotenství Fitball cvičení

Nastávající matky často přemýšlejí o tom, jak usnadnit nastávající porod pomocí tělesné výchovy. A to jsou správné myšlenky, protože porod fyzicky připravených žen je snazší a tělo se zotavuje rychleji.

Třídy na fitball (velký fitness míč) pro těhotné ženy jsou velmi oblíbené díky svému pohodlí a praktičnosti. Třídy s velkým míčem pomáhají posilovat svaly břicha, pánve a perineu, uvolňují stres ze páteře. S Fitballem můžete snadno zvládnout cvičení, z nichž budete mít prospěch i vaše dítě. Gymnastika na velké gumové kouli zlepšuje krevní oběh, ovlivňuje metabolismus způsobený vibracemi a odpisy během cvičení.

V tomto článku najdete program cvičení s fitballem pro každý ze 3 trimestrů s podrobným popisem, obrázky, videa a užitečnými tipy a triky.

Těhotenství je velkou odpovědností a je nutné sledovat zdraví a fyzický stav těla. Nedoporučuje se vykonávat sportovní fyzickou aktivitu, pokud:

  1. Jste v časném těhotenství.
  2. Děloha má vysoký tón.
  3. Isthmicko-cervikální nedostatečnost atd..

Vybíráme fitball

Nejprve si vyberte správnou velikost fitballu. Je to jednoduché: průměr koule závisí na vaší výšce:

Výška (cm)Průměr koule (cm)
153 a méně45
153-16555
165-18565

Vyzkoušejte míč v obchodě: v sedu by měla být noha na povrchu s celou nohou a kolena by měla být 10 cm pod boky - fitball je vhodný. Nyní přejdeme k souboru cvičení.

Činnosti prvního trimestru

Dýchací nálož

  1. Dýchání prsu. Posaďte se na podlahu nebo podložku a sklopte nohy. Když je hrudník plný, nadechněte se hluboko nosem, pomalu vydechněte.
  2. Čtyřfázové dýchání. Zvláštností cvičení je, že musíte inhalovat a držet vzduch s jiným časovým obdobím. Během 3-5 sekund. pomalu se nadechněte nosem, přidržte ho 2-3 sekundy a pomalu vydechněte.
  3. Membránové dýchání. Hlavním rysem je správný dech. Polož svou ruku na hruď, druhou na žaludek. Zhluboka se nadechněte nosem, vaše hrudník klesá a žaludek stoupá. Vydechněte pomalu.

Pro rozvoj vnitřních svalů stehen a ramenního pletence doporučujeme sledovat video - „Cvičení pro těhotné ženy 1 trimestr“:

Činnosti druhého trimestru

Druhý trimestr těhotenství je nejvýhodnější pro nabití na gymnastický míč. Období časné toxikózy bylo pozadu, riziko potratu je poměrně malé a nastávající matky jsou v příznivém psychologickém stavu v očekávání zázraku.

Většina fyzické námahy v trimestru 0-2 je zaměřena na posílení svalů perineum a stehen, což je zvláště důležité, protože zabrání inkontinenci moči u těhotných žen, které rodí znovu. Na záchranu přicházejí slavná cvičení zvaná Kegelská cvičení. Umožňují vám cítit vícevrstvé svaly pánve, která je zodpovědná za umístění hlavy dítěte. Cvičení posiluje svaly pánevního dna.

Cvičení Kegel byste neměli provádět, pokud:

  • nepohodlí během provádění;
  • preeklampsie;
  • krvácení z dělohy a další nepříznivé příznaky.

Nabíjecí systém Kegel využívá svaly vagíny a konečníku, jejich střídavé napětí a relaxaci.

Třídy se provádějí na prázdných střevech a močovém měchýři. Stejně jako všechna tělesná cvičení i cvičení Kegel začínají s minimálním zatížením, takže v počáteční fázi provádějte cvičení vleže, později můžete provádět sezení nebo stát.

Abychom pochopili techniku ​​provádění Kegelových cvičení, zkuste zastavit proces močení - svalové skupiny se s touto akcí stýkají - to je přesně to, co potřebujete trénovat!

Gymnastika je navržena tak, aby rozvíjela flexibilitu a plasticitu, proto při cvičení pečlivě sledujte své pocity. Pro dosažení maximálních výsledků je třeba pravidelně provádět gymnastiku. Dostat se dolů!

Cvičení Kegel

Zadržení

Lehněte si na záda, pro větší pohodlí si můžete položit hlavu na plochý polštář. Pózujte, jako při porodu: nohy ohnuté na kolenou se od sebe oddělují. Uvolněte tělo a nyní napněte svaly perineum, přidržte 10 sekund a poté relaxujte. Opakujte 8-10 krát. S každým tréninkem zvyšte počet opakování a dosáhněte 30.

Mávat

Vezměte vodorovnou polohu, zvedněte nohy na fitball (židle, postel). Nyní napněte svaly vagíny, poté řiť a relaxujte v opačném směru. Toto cvičení se provádí rychlým tempem..

Pohodlně sedět na měkkém povrchu. Zmáčkněte svaly vagíny, držte je 2 sekundy, pak stiskněte ještě tvrdší, pak ještě tvrdší. Dosahujte maximální komprese a střídavě uvolněte svaly.

Diva

Posaďte se a ohněte kolena pod sebe tak, aby hýždě byly umístěny na patách. Mírně namáhejte lis a zvedněte boky. Pokud jste v této poloze, utáhněte intimní svaly a několik sekund podržte, poté uvolněte a spusťte boky. Proveďte cvičení 6-10 krát.

Achillova šlacha

Postavte nohy ze 2 metrů na šířku. Držte záda rovně. Dřepněte si, aniž byste zvedli paty z povrchu. Lekce je zaměřena na protažení Achillových šlach.

Cvičení s Kegelem nezabere mnoho času, ale ukáže se jako velmi užitečné pro vaše tělo. Nabíjení lze provádět na fitballu, gauči nebo dokonce při vaření. Doporučujeme sledovat video:

Sada cvičení s fitballem

Chov předloktí

  1. Posaďte se na míč, držte záda rovně.
  2. Ruce se ohýbaly na loktech, přitiskly se k tělu, dlaně vzhlédly.
  3. Když vydechujete, roztáhnete předloktí, lokty jsou přitisknuty k tělu.
  4. Udržujte své lopatky co nejnižší.
  5. Vdechnutí, návrat do výchozí polohy.

Proveďte cvičení ve 3 sadách 10krát.

Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů hrudníku a ramenního pletence. Výrazně snižuje pravděpodobnost strií v oblasti hrudníku.

Boční ohyby

  1. Posaďte se na míč, roztáhněte nohy doširoka, roztáhněte si kolena.
  2. Zvedněte ruce a ohněte se v loktech..
  3. Lean doprava a doleva střídavě, přes bod uprostřed.

Proveďte: 3 sady 8-10krát.

Takto vyvíjíte, protahujete a posilujete šikmé svaly pletacích jehel, také pomocí svalu abs. Tato pohodlná poloha nohou umožňuje zvýšit protažení a posílit vnitřní svaly nohou.

Noha vyvolává

  1. Pohodlně se posaďte na fitball, položte nohy na podlahu tak, aby se chodidla zcela dotkla podlahy - to je výchozí pozice.
  2. Zvedněte nohy na nohou a pak na patách, střídavě.

Opravte cvičení 3 sady 10-15 krát.

Otáčí se s míčem

  1. Posaďte se pohodlně na velký míč a vezměte ten malý.
  2. Zvedněte malou kouli na úroveň hrudníku a stiskněte ji, ramena jsou snížena, vzdálenost od hrudníku k míči je 20 cm.
  3. Stisknout míč, pohybovat rukama ze strany na stranu, tvořit pravý úhel s předloktími.

Nezapomeňte na svaly hrudníku. Cílem tohoto cvičení je jejich posílení. Nádherná prsa po porodu jsou zajištěna kompresí malé koule a napětím prsních svalů.

Doporučujeme také sledovat užitečné video „Cvičení pro těhotné ženy 2 trimestru“:

Činnosti ve třetím trimestru

Třetí trimestr je období přípravy na nadcházející narození. Musíte hrát sport každý den, ale nepřekračujte to! Odstraňte složité prvky a omezte nabíjení na nejbezpečnější možnost. Ve třetím trimestru můžete provádět stejná cvičení jako ve druhém. Pro změnu je možné zředit novými prvky.

Další cvičení pro 2. trimestr

Únos rukou

  1. Posaďte se na fitball, natáhněte ruce před sebou rovnoběžně s podlahou.
  2. Ohněte levou ruku za loket a zatáhněte ji zpět tak, aby se lopatka blížila k páteři.
  3. Vraťte levou ruku do původní polohy a cvičení opakujte pravou rukou.

Proveďte 3 sady 10krát.

Snižte intenzitu akcí zaměřených na bříško, postarejme se o ruce. Udržováním správné techniky jako na fotografii posilujete ruce a svaly zad.

Ohýbání paží

  1. Zadní část je rovná, paže jsou natažené a šířka ramen rovnoběžná s nohama.
  2. Vydechněte, ohněte lokty a spusťte tělo o 45-60 stupňů vzhledem k podlaze.
  3. Udržujte lopatky bez zvedání ramen.
  4. Z takové pozice vdechněte, narovnejte ruce a zároveň vydechněte - ohněte.

Opakujte 3 sady 10-15krát.

Sklon trupu vám umožní aktivně zapojit svaly zad a bederní páteře, což je zvláště důležité pro nadcházející proces porodu dítěte a zabránění bolesti dolní části zad.

Během cvičení nezapomeňte relaxovat..

Poznávací video „Cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru“:

Nezapomeňte na jednoduché zahřátí:

  • zatáčky hlavy, zatímco sedí, opírá se o fitball nebo stojí;
  • tělo se otočí doprava a doleva, zatímco sedí na gymnastickém míči;
  • zahřátí ramenního pleteneckého pásku a neklidné chůze na místě (lepší chůze na čerstvém vzduchu);
  • střídavé ohýbání paží s malou hmotností (1 kg činky, 1 litr lahví na vodu) atd..

Pro nenarozené dítě a jeho matku bude užitečné dodržovat doporučení vašeho gynekologa a správný přístup k provádění gymnastiky pro těhotné ženy v 1., 2. a 3. trimestru..

Speciální efektivní cvičení pro těhotné ženy posiluje ženské tělo a připravuje se na porod a poskytuje náboj dobré nálady, což je také důležité pro vývoj nenarozeného dítěte..

Fyzicky připravené tělo je umístěno pro rychlý proces hubnutí po porodu!

Míčové hry: Fitball cvičení pro těhotné ženy

Během těhotenství mnoho žen přestává sportovat, protože se obává, že fyzická aktivita může poškodit zdraví nenarozeného dítěte. Tento názor je chybný. Cvičení a mírné protažení nejsou rizikovými faktory, navíc mohou usnadnit průběh těhotenství i samotný proces porodu..

Dobrým pomocníkem může být sportovní vybavení, například fitball. Třídy na něm nepřetěžují páteř, což je velmi důležité pro nastávající matku, která má v této oblasti maximální zatížení. Kromě toho jsou břišní svaly posíleny, což chrání pokožku před striemi a svaly perineum, což je důležité pro budoucí práci.

Výhody Fitness Ball během těhotenství

Třídy na fitball mají spoustu pozitivních aspektů:

  • stres je odstraněn z hlavní části axiální kostry;
  • svaly, které ho podporovaly, se uvolnily;
  • aktivita dýchacího systému je optimalizována;
  • zvýšení průtoku krve a mikrocirkulace;
  • metabolismus je aktivován;
  • zlepšuje práci srdečního svalu.

Uvolňování endorfinů během cvičení ovlivňuje náladu těhotné ženy a posílení svalů pánve vám umožňuje snížit riziko prasknutí během porodu. Kromě toho se zavádějí procesy mezibuněčné výživy, což znamená, že do plodu vstupuje více kyslíku, zatímco produkty rozkladu se vylučují rychleji.

Cvičení na fitballu pro těhotné ženy jsou dobrou prevencí hemoroidů - skutečnou pohromou nastávajících matek, nemocí močového ústrojí a ledvin.

Důležité! Další nespornou výhodou tohoto shellu je dostupnost. Můžete to udělat v hale a doma v libovolném vhodném čase. Pokud je to však možné, je stále lepší vést kurzy pod dohledem odborníka.

Trimesterská gymnastika

V závislosti na gestačním věku se vzory cvičení mohou lišit. Jsou vybírány v závislosti na trimestru, kontraindikacích a individuálních vlastnostech budoucí matky.

První

V počátečním stádiu by měla být jakákoli zátěž minimalizována, protože toto je nejdůležitější období, během kterého se začíná formovat všechny životně důležité orgány plodu. Intenzivní kurzy, zejména pro začátečníky, mohou vyvolat spontánní potrat. Ženy, které jsou z první ruky seznámeny s pravidelnými cvičeními, je mohou začít ve druhé polovině prvního trimestru.

Před začátkem cvičení by se mělo zahřát. Chcete-li to provést, můžete chodit na místě po dobu 3-4 minut, použijte běžící pás s režimem nízké rychlosti, nebo rozvíjet klouby pomocí houpaček rukou, naklápění hlavy a míchání lopatek.

Hlavním cílem je připravit svaly na práci. Nastávající matka by se však během třídy neměla cítit nijak nepohodlně, ani ještě více bolestí. Nezvedejte ostře ruce, protože to může vést k děložnímu tónu, ale hladké zvedání a zvedání horních končetin do stran není zakázáno.

V prvním trimestru je nutné zcela vyloučit prvky pro čerpání lisu, ale větší pozornost lze věnovat práci se svaly kyčlí a ramen..

Komplex pro těhotné ženy bude sestávat přibližně z následujících prvků:

  1. Kutálení míče:
  • lehněte si zády na podlahu a opatrně házejte pravou nohou na fitball;
  • druhá noha spočívá nohou na podlaze;
  • začněte odvalovat míč pravou nohou od vás a pro sebe.

Cvičení táhne svaly střeva a stehenní svaly.

  1. S činkami:
  • sedět na fitball, zvedat lehké činky;
  • ohněte ruce v pravém úhlu a začněte je pomalu zvedat.

Prvek umožňuje protáhnout ramenní opasek a prsní svaly.

Na konci každé lekce se provede malý úsek bez sklonu..

Druhý

V trimestru II můžete již zvýšit zátěž a začít pracovat se svaly zad a tříselné oblasti. Komplex v tomto období sestává z protahovacích a relaxačních cvičení.

Zahřátí bude zahrnovat prvky prováděné na fitball. Chcete-li to provést, musíte:

  • sedět na skořápce a položit na ni dlaně;
  • začněte jemně kymácet tam a zpět.

K zahřátí můžete také využít chůzi na běžícím pásu. Hlavní věcí je správné nastavení rychlosti.

  • Posaďte se na fitball, začněte se otáčet do stran, mírně se nakloňte dozadu a rukou se dotkněte opačné nohy.

To vám umožní posílit svaly dolní části zad, zad a ramenního pletence..

  • sedět na podlaze s rukama za boky;
  • dejte míč mezi nohy a přitiskněte jej;
  • se snahou komprimovat a uvolnit fitball 8-10 krát.

Tento prvek je určen pro trénink svalů tříselné oblasti a vnitřního stehna.

Součástí komplexu mohou být i cvičení pro boky a ruce od prvního semestru. Instruktor může pomoci s výběrem hmotnosti, ale činky by neměly přesáhnout 0,5 - 1 kg.

Od 18-19 týdnů lékaři doporučují obvaz pro těhotné ženy a při sportu provádějí speciální relaxační cvičení..

Třetí

Komplex v III trimestru je podobný prvnímu. Během tohoto období mají ženy více odpočinku a připravují se na porod. Cvičení prováděná v rámci školení by měla být přípravná. Jedná se o prvky s jasnou dýchací technikou nebo zajišťující průtok krve do pánevních orgánů.

Většina z nich je zaměřena na dosažení stavu relaxace. Jedno z těchto cvičení:

  • opřete se o fitball s hrudníkem (klečí);
  • zhluboka se nadechněte a při výdechu se snažte uvolnit záda co nejvíce.

Formace tohoto typu dovedností pomůže při budoucí práci.

Další cvičení je prezentováno následující technikou:

  • stojí v poloze koleno;
  • opřete se svými přímými rukama o fitball;
  • sklopte hlavu a postavte se v této poloze na 2 až 5 minut.

Tento prvek vám umožní uvolnit svaly zad, které v posledních měsících zažívají největší stres..

Jeho variací je cvičení „Kočka“, ve kterém je ze stejné polohy záda vychýlena nahoru a dolů. Správné provedení umožňuje plodu zaujmout správnou polohu v děloze.

Kontraindikace a upozornění

Takový projektil, jako je fitball, je dnes přítomen téměř v každé nemocnici. Umožňuje během prenatální aktivity uvolnit svaly dělohy a zmírnit bolest. Pomalé skákání na kouli směruje krevní tok do pánevních orgánů a urychluje otevírání krku.

Nicméně třídy s touto skořepinou mají řadu kontraindikací. Fitball je zakázán, pokud:

  • hypertonicita dělohy;
  • hrozba spontánního potratu;
  • nízká placentace;
  • preeklampsie;
  • přítomnost patologií páteře;
  • těžká onemocnění zad;
  • isthmicko-cervikální nedostatečnost (cervikální patologie).

Důležité! Je také nutné pochopit, že na veškerá cvičení by měl být kdykoli dohlížen specializovaný instruktor, který bude nejen kontrolovat, ale také pomůže dokončit některá cvičení.

Diagnózy onemocnění ledvin, srdce nebo plic diagnostikovaných před těhotenstvím jsou zřídka významnými kontraindikacemi na cvičení, protože ty nezatěžují ani vnitřní orgány, ani systém.

Během těhotenství však mohou nastávající matky pozorovat hypermobilitu kloubů. V některých případech se na ochranu loktů a kolen používají speciální klipy. Je třeba si uvědomit, že během fyzické aktivity ženská hladina cukru v krvi velmi rychle klesá, proto se půl hodiny před tréninkem doporučuje používat jeden z jednoduchých uhlohydrátů..

Samotné kurzy nemohou trvat déle než 35-40 minut.

Předtím, než půjdete do tělocvičny nebo si koupíte míč domů, musíte se poradit se svým nadřízeným. Teprve po jeho povolení můžete začít trénovat.

Znalecké posudky

Natalya Lelyukh, slavná ukrajinská gynekologka, autorka článků o zdraví žen v online časopisech

Doktorka s rozsáhlou odbornou praxí, Natalia, nedoporučuje se bát tělesné výchovy během těhotenství. Hlavní věc je dodržovat jednoduchá pravidla a doporučení ošetřujícího lékaře, a také nevyvíjet horlivost.

Elena Lyzlová, porodnice-gynekologka, odbornice OFD

Ve svých článcích profesionální porodník s působivým záznamem o práci nejen schvaluje výcvik v tomto období, ale také říká: „Budoucí ženy v práci, které volí režim„ nedělat nic “pro všech 9 měsíců, riskují nejen významné přibírání na váze, ale také komplikují průběh těhotenství a patrimoniální činnost “.

Boris Petrikovsky, profesor v oboru porodnictví-gynekologie a fetální medicíny

Známý odborník říká, že většina cvičení prováděných před těhotenstvím může být realizována během tohoto období, ale s menší intenzitou a zatížením. Kontaktní sporty, jízdní kola, jízda na koni, sprinty a maratony jsou zcela zakázány..

Užitečné video

Hlavní závěry

Sport a těhotenství jsou zcela kompatibilní a fitball je jednou z nejlepších skořápek, kterou uznávají nejen trenéři, ale i gynekologové:

  1. Hlavními výhodami gymnastického míče je schopnost uvolnit sval a regulovat průtok krve jeho nasměrováním do pánevních orgánů..
  2. Na fitball můžete pracovat v kterémkoli trimestru těhotenství, nejaktivnější trénink bude ve druhém období.
  3. Cvičení posledního trimestru postupně připravují nastávající matku na porod.
  4. Je třeba zvážit řadu kontraindikací..
  5. Školení můžete zahájit až po konzultaci s lékařem.

Technika tréninku na fitball je poměrně jednoduchá, díky čemuž je tento projektil nezbytný jak pro práci doma, tak v hale.

Fitball pro nastávající matky

Dlouho pryč jsou dny, kdy nastávajícím matkám byl předepsán mír, pouze mír a nic než mír. Vědci a lékaři dlouho zjistili, že mírná a správná fyzická aktivita je užitečná jak pro nastávající matku, tak pro její dítě. Psali jsme o nordic walking a těhotné józe. Nyní pojďme mluvit o tak nezbytném a zaslouženě populárním vynálezu, jako je fitball.

Pokud jste ještě před těhotenstvím necvičili fitball, nyní, když čekáte dítě, je čas začít. Velký nafukovací míč je opravdu vynikající sportovní vybavení, které je vhodné pro nastávající matky s absolutně jakoukoli úrovní fyzické zdatnosti. I když ze školy stále nenávidíte tělesnou výchovu, zkuste na fitball alespoň provést několik cvičení. A určitě se vám bude líbit.

Kromě potěšení ze třídy, výhody fitball zahrnují:

  • relativně nízká cena: i ty „sofistikované“ a „naladěné“ kopie od předních výrobců stojí asi 2 000 rublů a ještě jednodušší vzorky lze zakoupit za 400 - 500 rublů;
  • šetrné zatížení těla;
  • schopnost trénovat různé svalové skupiny;
  • jednoduchost výuky (není nutné chodit do posilovny, můžete to udělat sami);
  • bezpečnost: vysoce kvalitní fitball snadno vydrží zatížení až 150 kg a více (výrobci specifikují 600-1000 kg mezerníků v dokumentech o fitballs).

Pokud jde o nedostatky, bude i ten nejvíce zaujatý kritik schopen najít chybu, snad jen tím, že nafouknutý fitball zabírá spoustu prostoru..

Jak si vybrat fitball

Můžete si samozřejmě koupit první míč, který se objeví, ale je lepší si představit rozdíl mezi různými typy fitballs a vybrat ten, který vám vyhovuje.

První věc, která upoutá vaše oko, je design. K dispozici jsou fitballs hladké as pupínky, jednoduchý kulovitý tvar bez jakýchkoli dalších zvonů a píšťal a vybavené rukojetí, rohy a dokonce i něco jako nohy. Zkusme přijít na to, jak se liší a proč jsou zapotřebí všechny tyto „komplikace“..

Patchy, stejně jako mladé okurky, fitballs mají výrazný masážní účinek a osloví mnoho. Ale pokud plánujete používat míč nejen během těhotenství, ale pak, když se dítě narodí, rozhodněte se pro jednoduché hladké exempláře, jsou nejvhodnější pro cvičení s drobky..

Fitballs vybavené nohama jsou dobré v tom, že jsou stabilní, a proto dokonce bezpečnější. Navíc je lze použít i jako židli, což je zvlášť výhodné v našich malých bytech.

Při výběru fitball věnujte pozornost jeho kvalitě. Výrazný zápach, skvrny, nerovnoměrné švy, nepříjemný materiál na dotek - to vše by mělo upozornit. Kvalitní fitballs jsou vybaveny systémem proti výbuchu (někdy nazývaným anti-exploze). Po propíchnutí tyto koule neprasknou, ale pomalu se vypustí, což je, jak můžete hádat, mnohem bezpečnější. Přítomnost takové užitečné „dovednosti“ v kouli potvrzují písmena ABC nebo BRQ na obalu, jakož i nápisy PLUS-Quality a další označení, která jsou díky internetu snadno srozumitelná.

Protože jsou k dispozici fitballs různých velikostí, o průměru 45 až 95 cm, musíte jasně pochopit, který z nich potřebujete. K tomu potřebujete znát svou výšku.

Obvykle se při nákupu fitball doporučuje soustředit se na takový stůl:

Fitball pro těhotné ženy: cvičení s míčem

Fitball je speciální míč pro gymnastiku. Má ortopedický účel a používá se v různých oblastech fitness. Lékaři doporučují fitball pro těhotné ženy. Třídy s ním během těhotenství podporují tón tkání břicha a pánve. Jejich síla a vytrvalost jsou klíčem k snadnému přirozenému porodu..

Vyrábějí gymnastické koule o průměru 45 až 95 centimetrů. Míč pro gymnastiku je jedinečný v tom, že neexistují žádné kontraindikace pro cvičení s ním, protože to bylo vynalezeno ve Švýcarsku pro cvičení, která obnovují motorické schopnosti lidí. Odolává zatížení až 300 kg. Mohou ji používat lidé s hmotností do 125–130 kg.

Jak si vybrat fitball

Fitness míče se liší velikostí, typem povrchu a barvou. Fitball je velmi elastický a odolný. Je vybaven speciálním systémem proti výbuchu, který nedovolí gumě explodovat, pokud je poškozena, ale jemně ji odfouknout. Výběr správné možnosti závisí na účelu získání gymnastické sféry.

Chcete-li vybrat fitball míč pro těhotné ženy, musíte zvážit funkce:

  1. Velikost Fitball.
  2. Povrchová struktura.
  3. Barevné spektrum.

Při výběru průměru gymnastického míče stojí za zvážení výšky osoby. Pro ženu, jejíž výška je asi 165 cm, je ideální gumová koule s průměrem 65 cm. Pro budoucí matky je lepší zvolit míč s průměrem 75 až 85 cm.

Povrch koule může být jemný, hladký nebo žebrovaný. Pro ty, kteří se cítí nejistě na velkém gymnastickém aparátu, uvolňují koule s kliky v podobě rohů. Tyto koule jsou vhodné jak pro ženy čekající na vzhled dítěte, tak pro děti. Těhotná fitball cvičení se doporučuje na kouli s hladkým povrchem..

Při výběru barvy míče se musíte řídit svými preferencemi, náladou a stavem mysli. Scarlet nebo červený fitball by měla vybírat žena trpící emocionální slabostí nebo prázdnotou. To pomůže vzbudit emoce. Kulička z citrusových odstínů (oranžová, citrónová žlutá) je vhodná pro ty, kteří cítí nedostatek energie a trpí rozptýlením a pocitem psychického nepohodlí. Mnoho lidí si přeje, aby barva fitballu byla v souladu s barevným schématem interiéru místnosti..

Znát tyto nuance, je snadné pochopit, jak vybrat fitball pro těhotné ženy

Kde koupit gymnastický míč

Dnes se gymnastika pro těhotné ženy s míčem provádí nejen ve sportovních klubech a v rámci kurzů pro nastávající matky. Každá těhotná žena má doma možnost si s míčem provést řadu cvičení. Chcete-li to provést, musíte si zakoupit osobní sportovní vybavení, které se vám hodí i po těhotenství, abyste vrátili matku do podoby a rozvíjeli cvičení s dítětem. Chcete-li to provést, musíte vědět, kde koupit fitball pro těhotné ženy.

Fitball si můžete koupit:

  1. Ve sportovních obchodech.
  2. V obchodech pro nastávající matky.
  3. Ve specializovaných a univerzálních internetových obchodech.

Počet fitness oblastí používajících fitball jako sportovní vybavení je tak velký, že výrobci sportovních potřeb jsou v pohotovosti. V prodeji najdete koule libovolné velikosti a všech barev duhy. Dětské míče mají často jasný vzor a kliky.

Fitball ve vypuštěném stavu je umístěn v krabici nebo plastovém sáčku. Díky tomu je kompaktní a nebude těžké ho přivést domů tím, že si jej koupíte v obchodě. Fitball můžete snadno poslat poštou nebo doručit kurýrem, pokud jde o online nákupy. Kompaktní čerpadlo se často prodává s fitballem..

Soubor cvičení pro nastávající matky

Než začnete s fitballem, musíte se zahřát a protáhnout svaly. Postupujte podle stoupání, mávejte rukama, kroky na místě. Všechna cvičení pro těhotné ženy prováděné na fitball zahrnují hlavně svaly pánve, břicha a bederní páteře. Měli by být co nejpřipravenější na zátěž, kterou během porodu podstoupí..

Cvičení:

  1. Na všech čtyřech by měla být horní část těla nasazena na fitball. Je nutné zaujmout pohodlnou polohu a zcela uvolnit záda, paže a nohy. Cvičení zmírní napětí v zádech a břiše a je užitečné pro usnadnění kontrakcí a relaxace v první fázi porodu..
  2. Posezení na fitball, musíte vzít pohodlnou pózu pro relaxaci. Poté začněte houpat pánev v různých směrech, poté provádějte kruhové pohyby na míči, skákejte na něj nahoru a dolů. Toto cvičení poskytne nával krve a odstranění tónu..
  3. Sedněte na židli nebo židli a umístěte fitball mezi kolena. Začněte mačkat a rozpínat míč nohama a cítit napětí svalů boků. Toto cvičení trénuje pružnost svalů..
  4. Lehněte si na záda tak, aby byla v bederní oblasti. Jemně jezdit mečem sem a tam, uvolňující ruce. Cvičte trénujte záda, abyste zmírnili bolest.

Používání fitball během těhotenství prospěje celkové fyzické kondici těla a naučí vás relaxovat. Možná je to nejbezpečnější a nejpříjemnější forma fitness pro nastávající matky. Můžete nahradit židli nebo židli gymnastickým míčem, což je pro páteř velmi užitečné.

Sada cvičení pro těhotné ženy na fitball v trimestrech

Ženy, které se v blízké budoucnosti plánují stát matkami, se často velmi obávají o nejlepší způsob, jak se připravit na porod. Morální podpora příbuzných, jakož i informační znalosti vštípí těhotné ženě důvěru, že s ní a malým mužem, kterého brzy porodí, bude vše v pořádku. Pokud je však tato důvěra podporována také nezbytnou fyzickou přípravou, vaše narození bude určitě snadno a bez komplikací. Dnes se fitball cvičení pro těhotné ženy stávají stále více populární mezi nastávajícími matkami. To není překvapivé. Koneckonců pomáhají ženě nejlepším možným způsobem udržovat svalový tonus při přenášení dítěte. Taková cvičení pomáhají posilovat svaly abs a perineum a pomáhají nastávajícím matkám naučit se způsoby, jak zmírnit bolest při práci. Bezbolestné, snadné doručení - každá těhotná žena o tom sní! Tak proč ne a nečinit tento sen skutečností? Použití velké gumové koule zvané fitball.

Fitball je gymnastický míč. A poprvé to začali používat ve Švýcarsku

Co je fitball?

Fitball je míč. Míč je však speciální, určený pro gymnastická cvičení. Je velký a jasný. Vyrobeno ze speciální pryže s integrovaným systémem proti výbuchu (ABS - systém proti výbuchu).

Díky stejnému ABS fitball neodfoukává prudce vzduch a nepraská kvůli mechanickému poškození. Co vás chrání před zraněním během tréninku se švýcarským míčem. Toto je druhé jméno pro fitball. Protože byl vynalezen ve Švýcarsku.

Bez ohledu na to, jak vážíte, můžete bezpečně věřit síle a tlumení fitballu.

Cvičení Fitball pomáhají posilovat svaly a zlepšují krevní oběh ve všech vnitřních orgánech těhotné ženy

Výhody tohoto typu gymnastiky

Proč byste měli během těhotenství upřednostňovat fitball cvičení před jinými typy gymnastiky?

Specialisté různých gymnázií a nápravných středisek poznamenali, že vibrace během těchto cvičení a odpisové vlastnosti švýcarského míče pozitivně ovlivňují metabolismus nastávajících matek, zlepšují krevní oběh v jejich vnitřních orgánech a posilují všechny svalové skupiny.

Fitball uvolňuje, uvolňuje stres, uvolňuje páteř, posiluje svaly břišního tisku, kyčle a perineum. To vše je nutné pro těhotné ženy nejen proto, aby porodily a porodily zdravé dítě bez problémů, ale také pro rychlé zotavení matek, které se již vyskytly po porodu..

A díky cvičením Kegel, která mají za úkol vypracovat svaly malé pánve (kterou jiným způsobem nemůžete posílit), se hlava vašeho dítěte, když přijde čas, otočí přesně tak, jak by měla, aby mohla volně procházet porodním kanálem..

Protože existuje řada kontraindikací pro trénink s gymnastickým míčem, měli byste se před zahájením léčby poradit se svým lékařem

Kontraindikace

Ale i přes to, že fitball je zcela bezpečný a velmi účinný, existuje řada kontraindikací pro nácvik se švýcarským míčem.

  • Brzké těhotenství. Když hrozba jeho přerušení během fyzické námahy je stále velká.
  • Vysoký tón dělohy v nastávající matce.
  • Těžké uropatické nebo somatické patologie.
  • Cystická nedostatečnost atd..

Určitě byste měli před zahájením gymnastiky na fitball konzultovat gynekologa, s nímž vás sledují. A až poté, co potvrdí, že nemáte anamnézu kontraindikací pro trénink, můžete začít cvičit s čistým svědomím.

K tomu, aby hodiny fitballu měly efekt, musíte brát vážně výběr míče pro sebe

Jak si vybrat míč pro sebe?

Další důležitý bod. Kdekoli trénujete, doma nebo v tělocvičně, vaše třídy budou efektivní a bezpečné, pouze pokud si vyberete ten správný tělocvičný míč pro sebe.

Co to ale znamená - že? Všechno je velmi jednoduché. Fitball by vám měl vyhovovat na výšku.

Tabulka „Jak vybrat vhodný fitball?“

VýškaPrůměr míčku v tělocvičně
152 cm a méně45 cm
152 až 165 cm55 cm
165 až 185 cm65 cm

Chcete-li zkontrolovat, zda vám míč vyhovuje, můžete to udělat: sedět na něm a ujistit se, že s koleny ohnutými v pravém úhlu, vaše nohy mohou volně stát na podlaze s plnou nohou.

Zeptejte se svého lékaře, pokud máte na klinice místnost pro cvičení a zda existují třídy pro fitball pro těhotné ženy

Těhotenství Fitball cvičení

Pokud má prenatální klinika, ve které jste registrováni, místnost pro cvičení (cvičení), může vám lékař napsat doporučení. Nezanedbávejte tuto příležitost zvládnout fitball pod neustálým dohledem zkušeného trenéra.

Hlavní body, kterým byste měli věnovat pozornost před zahájením tréninku, budeme nyní zvažovat.

V prvním trimestru těhotenství je cvičení kontraindikováno, ale můžete provádět protahovací a relaxační cvičení.

První trimestr

Pro těhotné ženy je lepší zahájit gymnastiku na fitball od 12 do 14 týdnů. V této době je riziko potratu výrazně sníženo ve srovnání s prvními týdny těhotenství. Ano, a toxikóza, pokud existuje, by vás již měla obtěžovat.

V prvním trimestru by těhotné ženy měly lépe omezit fyzickou aktivitu. Nic však nebrání budoucím matkám v tomto období, aby pro ně udělaly nesmírně užitečné a neméně nezbytné dýchací cvičení.

Pokud jste tak dychtiví začít trénovat, pak si můžete zacvičit boky a svaly ramenního pletence a je lepší začít zatěžovat tisk o něco později. Ve druhém trimestru.

Video „Fitball. Těhotenství (I. trimestr) "

Druhý trimestr

Tento čas je považován za nejpříznivější pro fyzickou námahu. Zvláštní pozornost by měla být věnována svalům pánve. Cvičení Kegel, která budou podrobněji popsána níže, pomáhají velmi dobře je rozvíjet..

Od 16-18 týdnů těhotenství se doporučuje trénovat v obvazu. V této době se děloha těhotné ženy významně zvětší. Obvaz kompenzuje zátěž páteře a břišních svalů. Zabraňuje také strie na kůži..

Video „Fitball. Těhotenství (II trimestr) "

Třetí trimestr

Když se datum narození blíží a blíž, je pro nastávající matku již poměrně obtížné provádět nejjednodušší cvičení. To však neplatí pro fitball. Třídy s ním jsou pohodlné, jednoduché a proveditelné i v posledních stadiích těhotenství..

V gymnastickém komplexu na fitballu jsou cvičení pro boky, hýždě, paže, hrudník. Jejich provedení není obtížné. A přínosy takových činností jsou obrovské.

Třetí trimestr - čas, kdy se připravujete na nadcházející narození

Navíc v mnoha porodnicích dnes existují gymnastické míče. A mnoho žen v práci potvrzuje, že jim významně pomáhají v procesu porodu..

Lékaři berou na vědomí, že u žen se proces otevírání dělohy během porodu vyskytuje mnohem rychleji, když během kontrakcí používají gymnastický míč, a co je nejdůležitější, vědí, co s tím dělat..

Ve třetím trimestru těhotenství se nastávající matky jen naučí všechny triky používání fitball během porodu.

Video „Fitball. Těhotenství (III. Trimestr) "

Cvičení na fitball pro těhotné ženy lze rozdělit do tří skupin.

  • Protahovací cvičení i posilování svalů.
  • Odpočívat.
  • Kegel cvičení na fitball.

Jak provést určitý druh gymnastiky pro těhotné ženy na švýcarském plesu?

Fotogalerie „Fitball pro nastávající matky“

Protahování a posilování svalů

  1. Protahovací cvičení. Což je při porodu velmi užitečné. Zatímco sedíte na kouli, roztáhněte si kolena a postavte nohy širší. Natáhněte pravou rukou na levou nohu a obráceně a posuňte pánev opačným směrem. Současně se aktivně napnou svaly boků, zad a ramenního pletence. Což je ve skutečnosti to, co potřebujete.
  2. Pro svaly zad a dolní části zad musíte sedět na kouli. Můžete se o ni opřít rukama, pokud jste se dosud nenaučili udržovat rovnováhu. Proveďte kyvné pohyby pánve nejprve ze strany na stranu. Pak tam a zpět. A pak - rotační pohyby pánve, nejprve v jednom směru, poté ve druhém. Toto cvičení může být následně provedeno během porodu. Pomůže odvádět pozornost od bolesti, relaxovat a relaxovat mezi kontrakcemi. A přispívá k předčasnému otevření děložního hrdla při porodu..
  3. Pro svaly boků a nohou Posaďte se na podlahu a roztáhněte kolena co nejširší. Umístěte míč mezi kolena a stlačte fitball tak pevně, jak je to možné, a pravidelně uvolňujte rukojeť. Opakujte tedy několikrát.
  4. Pro svaly ramenního pleteneckého pásku. Stiskněte míč do natažených paží. Posílte sevření a povolte jeden po druhém. Kuličku můžete také házet sem a tam po podlaze, pohybovat ji co nejdále od vás a potom ji přibližovat.
  5. Pro hýždě a dolní část zad. Opřete se o míč s hrudníkem, klečící. Vložte hmotnost vašeho těla na fitball. Zkřížte ruce pod bradu. Houpejte nohama jeden po druhém.
  6. Pro břišní svaly: Když sedíte, opřete se o míč zády. Ujistěte se, že vaše lopatky jsou na fitball a kolena jsou ohnutá v pravém úhlu. Ruce za hlavou. Zvedněte trup a držte polohu několik sekund. Významné zatížení břišních svalů se u těhotných žen nedoporučuje. Ale toto cvičení pro ně není kontraindikováno. A dokonale posiluje lis a svaly dolní části zad.

Cvičení na posílení svalů a jejich napínání, jsou-li prováděna na fitballu, jsou účinnější

Odpočívat

Jakmile se naučíte relaxovat na fitballu, budete na sto procent připraveni na nadcházející narození. Zkuste ležet na míči s hrudníkem, zatímco sedí vedle ní na kolenou. Objímejte fitball rukama a uvolněte se zády. V tomto případě se krevní oběh vašich vnitřních orgánů a spolu s nimi placenta výrazně zlepší.

Tato pozice vám poskytne příležitost k relaxaci mezi kontrakcemi během porodu. A pro dítě - to je skvělý důvod, proč získat více kyslíku, takže pro něj je to nezbytné v procesu narození.

Pokud se naučíte pohodlně odpočívat na gymnastickém plesu, pomůže vám to zotavit se během porodu během porodu.

Cvičení Kegel

V pánevní oblasti je systém vícevrstvých svalů, které jsou při porodu zodpovědné za rotaci hlavy dítěte uvnitř porodního kanálu. Aniž by se podle toho otočil, dětská hlava prostě nebude moci projít skrz ně.

Můžeme dobře ovládat tyto svaly. Pouze v každodenním životě využíváme své dovednosti, s výjimkou kontroly nad močením.

Proto nejsou vícevrstvé svaly pánve u většiny žen příliš rozvinuté. A aby se dostal do stavu nezbytného pro proces porodu, musíte provést speciální cvičení.

V polovině dvacátého století byl americkým gynekologem Arnoldem Kegelem vyvinut cvičení na posílení svalů pánevního dna..

Cvičení Kegel Trénujte svaly pánevního dna

Jaká jsou v něm cvičení?

  1. Cítit vícevrstvé svaly, které potřebujete posílit, můžete nejsnadněji během dalšího močení. Zkuste to ovládat. A pamatujte zároveň, které svaly jste použili k zadržování proudu moči nebo naopak ke zvýšení tlaku.
  2. Dále se musíte naučit, jak komprimovat tyto hluboké svaly zdola nahoru a shora dolů (představte si, že tento výtah prochází šachtou), čímž uděláte 4 pauzy.
  3. Na fitball jsou taková cvičení mnohem efektivnější. Můžete je však provádět bez míče - v běžném domácím prostředí.

Video „Posílení pánevních svalů. Cvičení Kegel “

A konečně chci poznamenat, že cvičení pro těhotné ženy na fitball jsou nejen užitečná. Je to velmi příjemná zábava pro nastávající matky. Taková gymnastika se uvolňuje, uklidňuje, vyvolává obživu a dobrou náladu..

Tak proč nezačnete trávit volný čas s velkým přínosem... a bavte se? Na fitball.

Články O Neplodnosti