Hlavní Zdraví

Mohou těhotné ženy chodit na sport a fitness??

Devítiměsíční období porodu dítěte rozhodně není důvodem pro ukončení vzdělávání. Pokud jste před těhotenstvím nevěnovali pozornost tělu, je jeho začátek příležitostí, kdy musíte začít cvičit. Navíc je nutné okamžitě pro dva - pro vás a dítě, které roste uvnitř. Je tedy možné, aby těhotné ženy sportovaly a jak to udělat správně?

Výhody pro těhotné

Mohou těhotné ženy chodit na sport a jít do posilovny? Zde jsou lékařské argumenty založené na důkazech. Mírná fyzická aktivita během těhotenství:

  • urychlit průtok krve, zlepšit dýchání tkání, aktivovat metabolismus;
  • zabránit výskytu hypoxie plodu;
  • snižují koncentraci meconia v plodové vodě, snižují rizika patologického vývoje kardiovaskulárního a nervového systému nenarozeného dítěte;
  • zvýšit imunitu žen a usnadnit úkol „ochrany bariér“ proti infekcím;
  • hladce a postupně posilovat svaly pánevního dna, břicha a zad;
  • podporovat funkční stav vazů a kloubů nastávající matky;
  • zabránit nadměrnému přírůstku hmotnosti u obou;
  • zlepšit pohodu;
  • přispívají k usnadnění porodu a rychlému uzdravení po porodu.

Pokud se chystáte na kondici, pak vaše dítě pravděpodobně po svém narození získá první známku života (Apgar skóre), mnohem vyšší než ty, jejichž maminky se chovaly jako křišťálová nádoba. V budoucnu bude aktivnější, ale zároveň bude po vystavení podnětům reagovat klidněji a rychleji. Bude pro něj snazší ovládat motorické dovednosti a do 5 let, jak dokazuje výzkum, absolvuje intelektuální testy lépe než ostatní.

Kontraindikace pro kondici během těhotenství

Fitness a těhotenství jsou absolutně nepřijatelnou kombinací pouze v následujících případech:

  • nemoci, které byly ještě před početím překážkou při sportu;
  • isthmicko-cervikální nedostatečnost;
  • trhání membrán a dokonce i minimální odtok vody (bez ohledu na trimestr);
  • trvale vysoké nebo náhle se měnící indikátory krevního tlaku způsobené těhotenstvím;
  • toxikóza stupně III;
  • placenta previa;
  • polyhydramnios;
  • občasné krvavé propuštění;
  • vícečetné těhotenství ve 3. trimestru.

Příliš tenká nebo plná, s malými srdečními arytmiemi nebo s těmi, kteří v prvním trimestru mají malé krvácení, můžete trénovat, ale pouze po obdržení podrobných pokynů od trenéra pracujícího s těhotnými ženami.

Optimální kondice během těhotenství

Okamžitě to objasníme - síla fitness není indikována pro těhotné ženy. To se bude muset postupně vzdát těch, kteří se s tím vypořádají dříve, postupně se posouvat jiným směrem. S rozvojem gestačního diabetu je však nezbytný trénink s činkami + zatěžování svalů nohou a hýždí. Tato cvičení a pravidelné kardio cvičení jsou důležitou podmínkou pro snížení hladiny cukru v krvi. Zde jedna strava nemůže dělat a léky snižující cukr jsou pro těhotné ženy zakázány.

Kardio zátěž během těhotenství

Těhotné ženy musí chodit 2krát denně po dobu 1 hodiny. Aby procházky nebyly „banální“ pro vás, vyměňte jednu z nich za moderní fitness oblast - nordic walking. Speciální tyčinky na jedné straně zvyšují a rozdělují zátěž na všechny svaly těla. Současně se zvýší příznivý účinek a náklady na energii při pomalém chodu na ty, které byste obdrželi, pokud byste nechtěli jezdit nebo jezdit na kole pro těhotné ženy. Na druhé straně pomáhají udržovat rovnováhu a nespadají, pokud máte závratě nebo náhodně narazíte.

Nedaleko je bazén, nemáte kožní problémy? Plavání 2-3krát týdně po dobu 40 minut je nejlepším typem zátěže pro srdce a plíce, jsou-li klouby končetin aktivní a páteř a nohy jsou vyloženy polo nulovou gravitací. Trénink v trimestrech I a II vám umožní bez problémů připravit a zapojit se do trimestru III, kdy bude plavání obzvláště důležité kvůli nárůstu hmotnosti a vysokému zatížení zádových svalů, meziobratlových kloubů a žil nohou.

Na kardiovaskulárních strojích můžete trénovat až do 19-20 týdnů těhotenství. Vzdejte se běžícího pásu. Vyberte si cvičební kolo horizontálního typu, steper výhradně s madly a bez otáčecího mechanismu a elipsoid (orbitreck) s centrálním setrvačníkem, který umožňuje pedálům stát ne příliš široký, ale jako při běžném lyžování. Nezapomeňte, že takové aktivity vás nezbavují venku ve dnech tréninku a po zbytek týdne chůze.

Taneční mateřství

U tanečních druhů fitness je prakticky každý zakázán. Jedinou věcí, kterou lze v tomto případě doporučit, je požádat nejbližší fitness kluby o dostupnosti speciálních programů pro těhotné ženy - fitness matku. Skupiny se vytvářejí s ohledem na gestační věk. Trénink se navzájem neliší a zahrnuje cvičení povolená během těhotenství ze všech typů fitness, kde nejsou vyloučeny lehké plastické taneční skicy a improvizace.

Dávejte pozor na vodní aerobik pro těhotné ženy. Tato část tříd, kde se provádějí gymnastická cvičení s hudbou, vám pomůže při uspokojování potřeb těla a duše v tanečních pohybech. Součástí výcviku jsou také speciální cvičení pro zadržování dechu, krátké potápění, výdech do vody, vdechování při výstupu z ní. Vodní aerobik proto připraví vás a nenarozené dítě na přerušované dýchání během namáhání během porodu.

Těhotenské systémy a mateřské systémy

I nadále trénovat nebo se přihlásit poprvé na "obvyklé" třídy fitness jógy, pilates nebo fitball - nebude fungovat. Potřebujete speciální skupinu pro tyto typy fitness pro těhotné ženy. Je skvělé, když je jich několik ve fitness klubu a vy můžete trénovat v tom, kde jsou těhotenství budoucích matek přibližně stejné.

Nezapomeňte také, že byste se během celého těhotenství + 5 měsíců po porodu neměli zabývat protahováním nebo ohýbáním těla (speciální dechová cvičení v maximálních napínacích polohách). Hormonální relaxin, který se intenzivně vyrábí v prvním trimestru - pro napínání měkkých tkání břicha a dělohy a krátce před porodem - pro „otevření“ pánve, je v těle dlouhou dobu a ovlivňuje další klouby a tkáně. To může vést k přetížení a zranění, které určuje specifičnost omezení cvičení pohyby, doprovázené maximálním dynamickým protahováním.

Jak užitečná je fitness jóga pro těhotné ženy? Tato praxe nám umožní udržet normální psychoemocionální stav, který je narušen nevyhnutelnými hormonálními změnami. Ve třídě vás naučí, jak se zbavit negativních myšlenek a pocitů úzkosti, najít klid mysli, nezaměřit se na bolest, zůstat v harmonii a klidu, předvídat radost z nového života. Jednoduché ásany z hatha jógy a sled jejich implementace jsou vybírány tak, aby nepoškozovaly plod, ale současně udržovaly tón svalů a vazů na správné úrovni.

Pilates pro těhotné ženy budou užitečné zejména pro nastávající matky, které mají problémy s plicním systémem. Tato tréninková technika byla původně koncipována jako způsob léčby bronchiálního astmatu a dětské obrny. Proto je jeho moderní úprava, ale „upravená ke zdroji“ a s výjimkou cvičení zakázaných během těhotenství, ideální pro všechny její trimestry..

Fitball pro těhotné ženy je jednou z nejpopulárnějších fitness oblastí. Cvičení založená na velké nafukovací kouli mohou posílit svaly a udržet pružnost vazů kloubů bez přetížení zad, zejména dolní části zad a křížové kosti. Některé pozice na míči tak dobře uvolňují svaly zad a perineum, že v některých porodnicích jsou používány k relaxaci mezi kontrakcemi.

Závěr

Mohou těhotné ženy sportovat nebo posilovat? Ano! Nezapomeňte však dodržovat tato pravidla:

  1. Během cvičení sledujte srdeční frekvenci. Neměla by překročit 140 úderů za minutu..
  2. Nespouštějte, neskákejte, neskákejte a neskákejte. Dejte si pozor na pohyby, které mohou vést k pádu, jako je udržení rovnováhy v polknuté poloze.
  3. Vyvarujte se bočních zvratů a ostrých ohybů..
  4. Odmítněte břišní cviky s vysokým zdvihem trupu nebo nohou a jakýmkoli dynamickým střihem maximálně.
  5. Proveďte cvičení ležící na zádech déle než 2-3 minuty. V případě závratí, nevolnosti nebo obtíží s dýcháním se okamžitě obraťte na svou stranu a do budoucna je nezahrňte do výcvikového komplexu. Nezapomeňte nahlásit svému nadřízenému syndromu vena cava svému lékaři..

Přeji dobré těhotenství, snadné porod a zdravé dítě! Poté si odpočiňte po dobu 1,5 měsíce a pokračujte ve fitness třídách, které vám pomohou zotavit se z toho, co jste udělali, dokonale „pracovat“.

Cvičení během těhotenství: vše, co potřebujete vědět o nastávajících matkách o domácích úkolech

Ženy nesoucí dítě starat o stav svého těla ihned po těhotenství a porodu. Pro udržení svalového tonusu, zvýšení pohyblivosti kloubů, kostí a vazů, jakož i pro zabránění nadměrnému přírůstku na váze gynekologové doporučují, aby budoucí matky pravidelně doma prováděly řadu jednoduchých cvičení. Výsledky nedávných studií navíc ukázaly, že správně zvolená cvičení pro těhotné ženy doma přispívají k maximálnímu toku kyslíku k dítěti přes pupeční šňůru.

Vzhledem k tomu, že tělo těhotné ženy je pod velkým stresem a pracuje pro dva, měla by se na základě základních znalostí o pravidlech domácího tréninku a fyziologie nastávajících matek sestavit sada zátěží. Na základě doporučení odborníků žena v dané pozici po těhotenství nejen zotaví svoji postavu mnohem rychleji, ale také výrazně usnadní samotný proces porodu..

Funkce fitness a sport doma během těhotenství

Vzhledem k významným změnám, kterým ženské tělo prochází v období porodu dítěte, je nutné pro těhotnou ženu vypracovat trénink s přihlédnutím k fitness vlastnostem daného typu. Mezi hlavní patří:

  • udržovat mírné tempo cvičení po celou dobu lekce;
  • ujistěte se, že puls nepřekračuje úroveň 125 tepů za minutu;
  • pít vodu tak často, jak je to možné;
  • vytvořit dostatečné intervaly mezi přístupy, díky nimž je obnoveno dýchání;
  • vyvarujte se cvičení s použitím váhových materiálů o velké hmotnosti;
  • věnovat většinu celkového tréninkového času na protahovací a dechová cvičení;
  • monitorujte frekvenci dýchání během kardiovaskulárního plnění nebo provádění silových cvičení.

Důležité! Aby se zabránilo negativním dopadům na tělo budoucí matky a stavu jejího dítěte, je velmi důležité, aby se žena před zahájením výcviku doma poradila s gynekologem.

První trimestr školení

V závislosti na gestačním věku by se tempo a zaměření cvičení mělo lišit. Pro první trimestr bude optimální zatížení:

Houpající se tělo posiluje svaly břicha

Výchozí poloha (IP): sedět na okraji židle; záda je co nejrovnější; nohy rozložené mírně širší než vzdálenost mezi rameny; nohy pevně spočívají na podlaze; rovné paže rozprostřené od sebe. Při inspiraci se opřete a dotkněte se opěradla židle a lehce dopředu posuňte tělo dopředu přes nohy. Při předklonu k výdechu by měly být před sebou vyvedeny také ruce. Bez pozastavení přijměte IP a opakujte výše uvedené kroky.

IP: sedět na tvrdém povrchu; natáhnout páteř co nejvíce; narovnejte ramena; položte nohy na šířku ramen od sebe a pevně položte nohy na podlahu; ruce klečí. Na výdech jemně zamávejte tělo dopředu, jako by se objevovalo. Po dosažení spodního bodu opatrně zaujměte výchozí polohu.

Ohýbání paží pomocí činek (nebo jiných improvizovaných váhových materiálů)

IP: usadit se na židli nebo na jiném tvrdém povrchu; narovnejte záda a opřete jej o opěradlo židle nebo jiný tvrdý povrch; nohy co nejdále od sebe; pozvedni bradu; vyzvednout činky s minimální hmotností. Na výdech zvedněte činky na vaše ramena co nejpomaleji a ohýbejte horní končetiny v loketním kloubu. V tomto případě musí být ruce rozmístěny se zadní stranou dlaní ve směru pohybu. Upevněním v této poloze po dobu 3-4 sekund se plynule vrátíte na IP.

Prodloužení paží s činkami zpět (nebo z jiných improvizovaných váhových materiálů)

PI: přesně opakuje popsanou pozici předchozího cvičení. Rozdíl spočívá pouze v technice provádění. V tomto případě musí být ruce narovnány dozadu a minimalizovat lopatku. Při tréninku je nesmírně důležité sledovat frekvenci dýchání. V opačném případě může žena pociťovat závratě a dítě začne trpět nedostatkem kyslíku.

Třídy ve druhé

Protahování těla ze stoje

IP: zaujmout svislou polohu; nohy mírně oddělené; záda je rovná; ruce jsou ve volné poloze podél těla. Při výdechu je nutné zvednout se k ponožkám tak vysoko, jak je to možné, bez ohýbání nohou. Současně se po stranách zvedají rovné paže. Pozastavení v horním bodě po dobu 3 - 3 sekund, během kterého je nutné páteř co nejvíce vytáhnout, se pomalu vraťte do původní polohy.

IP: postavte se rovně; narovnejte ramena; ruce by měly být umístěny podél těla; postavte nohy co nejblíže k sobě. Při výdechu je nutné se lehce ohýbat a postupně „kroužit“ každou část těla. Například na samém začátku pohybu je brada přitlačena proti sobě, pak hlava padá, protahuje svaly krku, pak je zde deformace hrudní páteře a tak dále. Po dosažení nejnižšího bodu se těhotná žena musí současně s hlubokým dechem vrátit do své původní polohy.

Prohnutí zad

IP: postavte tělo svisle; narovnejte ramena; položte si ruce na opasek; nohy od sebe navzájem o vzdálenost rovnající se šířce ramen. Při inspiraci se ohněte co nejvíce v hrudní páteři a zároveň krmte tělo dopředu, jako by se pokoušel přivést ramena před sebe. Po ponechání této polohy po dobu 2-3 sekund, současně s výdechem, změňte polohu a proveďte odklonění zpět. V tomto případě jsou ramena otočena zpět, lokty jako by byly v kontaktu. Aniž by se zastavil v přijatém bodě, vraťte se do výchozí polohy. Při provádění tohoto cvičení je nesmírně důležité zajistit, aby průhyby byly prováděny pouze v hrudní páteři; dolní část zad a spodní část těla zůstávají nehybné.

IP: zaujmout svislou polohu; rozložit šířku ramen nohou od sebe; ruce na bocích; záda je co nejrovnější. Zahajte rotaci pánve a pomalu nakreslete kruh ve vzduchu. Během tohoto cvičení je důležité vyhnout se nadměrnému ohýbání a ohýbání. Po 5 otáčkách v jednom směru změňte směr otáčení.

Gymnastika pro třetí trimestr

IP: postavte se rovně; chodidla se od sebe vzdálí o něco větší než je šířka ramen; natáhni krk. Položte pravou ruku za záda, aniž byste ji ohnuli. Levou rukou uchopte zápěstí protilehlé končetiny zezadu a jemně zatáhněte doleva. Ponecháte-li tuto polohu po dobu 7-10 sekund, pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte stejné zrcadlo akce.

"Kočka" ze stoje

IP: zaujmout svislou polohu; nohy oddělují šířku ramen; položte ruce na opasek; záda je rovná. Na výdech pečlivě snižte lokty před vámi a krmte tělo dopředu tak, jak to umožňuje velikost těhotných břichů. Poté, co jste cítili, jak se protahují svaly zad a ramen, pomalu vezměte PI.

IP: postavte se rovně; narovnejte ramena; natáhni krk; nohy pevně přitisknuté k sobě; hlava by měla tvořit přímou linii s tělem. Při výdechu sejměte rovnou paži dozadu a spojte je spolu do zámku. Maximální natažením vazů, kloubů a šlach zajistěte polohu po dobu 5-10 sekund. Po stanoveném čase, v synchronizaci s dechem, zaujměte počáteční polohu.

Stranou

IP: stojící na rovných nohách, ujistěte se, že v zádech nejsou umělé výchylky; nohy mírně od sebe; ruce umístěné podél trupu. Při inspiraci zvedněte levou rovnou horní končetinu nahoru a prsty připevněte ke stropu. Pomalu se ohněte doprava a pohybujte rukou stejným směrem. Jakmile dosáhnete nejnižšího možného bodu, plynule si vezměte PI a vykonejte cvičení v zrcadle (zvedněte pravou ruku a nakloňte se doleva).

Názory odborníků

Aby se předešlo nepříznivým účinkům na tělo, musí se těhotné ženy před provedením vlastního tréninku seznámit s názorem odborníků na tuto problematiku, protože vykonávají cvičení doma..

Lev Surin, skupinový instruktor

Leo doporučuje, aby dívky byly v pozici, aby se vyvarovaly samoučení, zejména doma. Tato rada je způsobena vysokým rizikem zranění nebo zhoršení dítěte v děloze. Podle jeho názoru může být chůze na čerstvém vzduchu použita jako alternativa k fyzické aktivitě. Tráví hodně času na ulici, těhotná žena si nejen zachová tón vlastního svalového korzetu, ale také přispěje k toku kyslíku k dítěti.

Ksenia Vavilova, fitness instruktorka

Ksenia důrazně doporučuje, aby těhotné ženy do svých domácích úkolů zahrnovaly protahovací cvičení. Zvyšující se elasticita tkání a zvyšující se pohyblivost kloubů a vazů může nastávající matka výrazně snížit riziko prasknutí a také všech druhů dislokací během porodu..

Lilia Torlitskaya, instruktorka fitness

Lily věří, že těhotenství není nemoc. Nastávající matky tedy musí vést životní styl, který je blízký životnímu stylu obyčejného člověka, který není v pozici. Pravidelné provádění základních cvičení s důrazem na dechová cvičení a dodržování zásad správné výživy by mělo být hlavním zvykem každé těhotné ženy..

Užitečné video

Hlavní závěry

  1. Soubor cvičení pro těhotné ženy doma by měl být prováděn výhradně s ohledem na základní znalosti o vlastnostech tohoto typu školení.
  2. Výběr zátěže do tělocvičny budoucí matky by měl být založen na délce těhotenství.

Důležité! Když žena věnuje pozornost svému tělu i v období porodu dítěte, výrazně zvyšuje šance na rychlé navrácení před těhotenství.

Během domácího tréninku byste však tělo neměli přetěžovat kvůli jeho zranitelnosti a slabosti během tohoto období. Správné vyvážení zátěže, stejně jako poslech vlastního těla během tříd, je klíčem k úspěchu účinného tréninku během těhotenství.

Fitness pro těhotné ženy 1-2-3 trimestr: cvičení pro cvičení doma

Cvičení je snadný způsob, jak výrazně zlepšit duševní a fyzickou pohodu během těhotenství a po něm. Cvičení s nízkým zatížením, jako je chůze, jóga a plavání nebo fitness pro těhotné ženy, jsou obvykle bezpečné kdykoli..

V tomto článku se podíváme na výhody cvičení během těhotenství a popíšeme činnosti, které jsou bezpečné v prvním, druhém a třetím trimestru. Také se podíváme na to, jak vytvořit dobrý tréninkový plán, kolik cvičení je pro vaše zdraví dobré a zda trénink v časném těhotenství může způsobit potrat..

Na co je fitness pro těhotné ženy dobré?

Gymnastika je jednou z nejlepších věcí, které může člověk udělat pro sebe a dítě a výhody jdou nad rámec těhotenství.

Pro těhotné ženy má pravidelné cvičení širokou škálu zdravotních výhod..

Výhody cvičení během těhotenství

  • snížení ranní nemoci;
  • zlepšený spánek;
  • zlepšená nálada;
  • redukce stresu a úzkosti;
  • redukce únavy;
  • porod je snazší;
  • snížené riziko zácpy a hemoroidů;
  • snížené riziko gestačního diabetu a těhotenství vyvolané hypertenze;
  • lépe udržovat zdravou váhu během těhotenství a po něm.

Navíc u osob, které během těhotenství pravidelně trénují, může být méně pravděpodobné, že podstoupí operaci, jako je císařský řez.

Lehká cvičení jsou nejbezpečnější během těhotenství. Nejméně pravděpodobně způsobí komplikace spojené s vrozenými malformacemi a problémy s dítětem během těhotenství..

Cvičení může být škodlivé, pokud:

  • vyvíjí příliš velký tlak na dělohu a plod;
  • vytváří nadměrné zatížení kloubů, svalů a kostí;
  • vést k přehřátí;
  • způsobit dehydrataci.

Většina těhotných žen těží z různých cvičení zaměřených na různé svalové skupiny..

Fitness pro těhotné ženy: kde začít

Během prvního trimestru se pokuste postupně rozvíjet zvyk cvičení. Správné množství cvičení bude záviset na tom, jak jste byli aktivní před těhotenstvím. Nejlepší je upřednostnit cvičení s minimálním zatížením těla, jako jsou: chůze, jóga, plavání a aqua aerobik..

Někdy jsou v prvním trimestru často vhodnější energetická cvičení. Například běh, jogging a mírné vzpírání. Ačkoli pro tyto cvičení existuje mnoho výhod, před zahájením jakéhokoli cvičení se ujistěte, že jste se poradili s lékařem.

Žena, která se aktivně věnuje sportu před otěhotněním, by se měla poradit s lékařem a osobním trenérem, aby vytvořila správný plán pro budoucí trénink, který bude brát v úvahu její současnou situaci a během těhotenství bude bezpečný..

Kolik cvičení musíte udělat

Většina zdravotnických úřadů a institucí se domnívá, že těhotné ženy by měly každý týden provádět alespoň 150 minut mírného až středně intenzivního tréninku..

Těchto 150 minut se nejlépe provádí jako pět 30 minutových cvičení, takže se ukáže, že budete dělat 5krát týdně po dobu 30 minut. Někteří těhotní lidé však mohou raději hrát sport po dobu 10–20 minut během dne, kdy jsou příznaky, jako je nevolnost nebo bolest zad, velmi nepříjemné..

Mateřská zdatnost: Cvičení pro domácí cvičení

Fitness pro těhotné ženy: cvičení pro první trimestr

Následující cvičení se často doporučují v prvním trimestru:

Cvičení Kegel

Nebo pánevní cviky pomáhají posilovat svaly, které podporují břišní orgány, včetně dělohy, vagíny, střev a močového měchýře. Tato cvičení také pomáhají udržovat kontrolu funkce močového měchýře a snižují riziko hemoroidů..

Chcete-li najít svaly, vložte prst do vagíny a zkuste jej stisknout okolními svaly. Tyto svaly jsou ve skupině Kegel: S prázdným močovým měchýřem vymáčkněte svaly Kegel a přidržte kontrakce po dobu 5 až 10 sekund, než se uvolní. Snažte se vyhnout použití okolních svalů, jako jsou hýždě, nohy nebo abs..

Cvičení Kegel zahrnují provádění 10–20 takových kontrakcí třikrát nebo čtyřikrát denně. Mohou být užitečné během těhotenství a po něm..

Chůze a jogging

Chůze po rovném povrchu je jednou z nejjednodušších forem cvičení, díky níž je ideální pro těhotné ženy. Mávání paží širokými rytmickými pohyby při chůzi může vést k mírnému zvýšení srdeční frekvence. K pohodě a relaxaci může přispět i klidná příroda..

Osoba, která není zvyklá chodit, by měla každý týden začít několika procházkami po 10 minutách. Během prvního trimestru postupně přejděte na 30 minut chůze, třikrát až pětkrát týdně. Lidé zvyklí na běh se mohou během prvního trimestru postupně přepínat z chůze na jogging, pokud používají rovný a rovný povrch..

Ti, kteří jdou na dlouhé procházky nebo jogging, by měli nosit správně vybrané podpůrné boty. Měli by se také protáhnout, když cítí, že jejich svaly jsou aktivní nebo teplé..

Umožňuje tělu jemně se protahovat a rozvíjet sílu. Zlepšuje také dovednosti, které mohou být při porodu velmi užitečné, jako je kontrolované dýchání a meditace. Většina studií jógy nabízí mateřské kurzy. Začátečníci by se měli pokusit zúčastnit jedné 30minutové relace týdně..

Lidé, kteří jsou zvyklí na jógu, mohou často pokračovat v domácích úkolech během prvního trimestru..

Během těhotenství se však vyvarujte:

  • Bikram nebo „horká“ jóga;
  • Průhyby;
  • ustanovení, která zahrnují zvedání nohou nad hlavu a srdce;
  • pozice, které zahrnují ležící na zádech;
  • ustanovení, která zahrnují břišní turbulenci;
  • pozice, které vyžadují dobrý pocit rovnováhy.

Pilates

Taková cvičení mohou pomoci zmírnit bolest zad v souvislosti s přibýváním na váze, zejména v přední části těla. Začátečník v Pilates by měl postupně začít dělat několik lekcí týdně, z nichž každá trvá 5-10 minut. Můžete postupně prodloužit dobu 30-60 minut jednou nebo dvakrát týdně.

Těhotné ženy, které jsou zvyklé na Pilates, si mohou často udržet svou obvyklou zátěž během prvního trimestru, i když by se měly vyvarovat:

  • kroucení břicha;
  • zvedněte nohy nad hlavu a srdce.

Mnoho studií a tělocvičen nabízí lekce Pilates a podobné lekce, které jsou k dispozici online..

Cvičení s nízkou intenzitou

Během prvního trimestru těhotenství můžete obvykle provádět mírné vzpírání. Používání volných závaží a silového tréninku může pomoci udržovat zdravou váhu..

Během vzpírání se vyvarujte:

  • lehnout si na záda;
  • vzpírání nad žaludkem;
  • pokřivení.

Začátečníci by měli začít postupně a používat lehká závaží..

Stacionární cyklistika

Standardní jízda na kole není pro těhotné ženy dobrou volbou kvůli riziku pádů a zranění. Stacionární kola nabízejí zdravou alternativu, s dobrým aerobním cvičením a výrazně nižším rizikem..

Během několika prvních týdnů musí začátečníci jezdit každých 10-15 minut. Poté mohou relace prodloužit až na 30-60 minut se střední intenzitou, je-li to vhodné. Pokud je osoba zvyklá na točení nebo používání stacionárního kola, může si během prvního trimestru často udržet své normální zatížení.

Mateřská zdatnost: Tipy pro bezpečný trénink

Těhotné ženy by měly provádět cvičení střední intenzity, které mají za následek mírné pocení a mírné zvýšení srdeční frekvence.

Fitness pro těhotné ženy 1–2 trimestr

Tipy pro bezpečné školení během prvního trimestru zahrnují:

  • chraňte se a noste volné oblečení;
  • nosit vhodnou neklouzavou obuv;
  • Znát a sledovat, kdy byste měli cvičit méně často nebo snižovat intenzitu cvičení
  • stanovit realistické cíle a snažit se je držet;
  • Během tréninku nezapomeňte dýchat a sledovat srdeční frekvenci.

Kromě toho je důležité zastavit a odpočívat kdykoli, když se cítíte unavení nebo slabí..

Fitness pro těhotné ženy: jak se vyhnout komplikacím

Chcete-li se vyhnout komplikacím, vyhněte se:

  • těžké cvičení;
  • kontaktní sporty;
  • náhlé a náhlé pohyby;
  • vysoce riziková pádová cvičení, jako je gymnastika nebo letecké sporty;
  • skákání
  • cvičení s vysokou intenzitou, která zvyšují srdeční frekvenci a dýchání, což ztěžuje konverzaci;
  • sporty, které způsobují nadměrné pocení;
  • cvičení, která zahrnují významné kroucení těla a trupu, jako je lyžování;
  • naklápěcí záda;
  • zvedněte nohy nad hlavu;
  • cvičení, která vyvíjejí ostrý tlak na pánev a trup, jako je jízda na koni;
  • cvičení, která zvyšují riziko přehřátí;
  • stojí příliš dlouho, což může vést k nahromadění krve v nohou.

Může cvičení v časném těhotenství způsobit potrat

Těhotné ženy, které provádějí cvičení s velkou zátěží nebo se zabývají kontaktními sporty, mohou na dělohu vyvíjet příliš velký tlak. To může způsobit komplikace, jako je krvácení a předčasný porod..

Pokud vnitřní teplota osoby v prvním trimestru překročí 40 ° C po dobu delší než 10 minut, považuje se to za přehřátí. Je to způsobeno abnormalitami plodu a potratem..

Jako vždy zastavte trénink, když:

  • Nemocný
  • dehydratace;
  • přehřátí těla;
  • závrať;
  • potíže s dýcháním
  • nepohodlné nebo nestabilní tlukot srdce;
  • bolest hlavy.

Fitness pro těhotné

Již dlouho se prokázalo, že těhotenství není nemoc.

Neměli byste odmítat fitness. Koneckonců, sportovní aktivity poskytují další poplatek za živobytí a poplatek za pozitivní emoce. Nepochybně je pro nastávající matku důležitá dobrá fyzická zdatnost.

Cvičení zvyšuje výkon:

  • kardiovaskulárního systému
  • dýchací systém
  • nervový systém

normalizují metabolismus, v důsledku čehož žena a vyvíjející se plod dostávají dostatečné množství kyslíku. Proto, i když jste nikdy nebyli zapojeni do fitness, těhotenství je nejlepším důvodem k zahájení cvičení..

Sport nebude mít žádný negativní dopad na růst a vývoj plodu, ani na změny fyziologického průběhu těhotenství a porodu..

Ale pouze za podmínky, že nemáte obecné kontraindikace nebo nejste v protokolu IVF (oplodnění in vitro). Vezměte prosím na vědomí, že vzdělávací program pro každý gestační věk je odlišný, s ohledem na zdravotní stav ženy.

Kontraindikace pro sport

Těhotné ženy by měly vyloučit:

  • všechny typy stepní aerobiku, protože prudká změna tlaku během skoků není zdaleka nejlepšími podmínkami pro intrauterinní aktivitu plodu
  • rotoped
  • box
  • velké energetické zatížení (bar).

Před výběrem typu fitness musí žena podstoupit lékařskou prohlídku, aby zjistila možné kontraindikace fyzické aktivity a určila její fyzickou úroveň.

Kontraindikace tříd mohou být obecné a speciální. Pokud jste léčeni pro neplodnost, pak ošetřující lékař bude schopen poskytnout doporučení:

  • fáze cyklu
  • brzké těhotenství

Nespornou kontraindikací pro sport jsou akutní onemocnění (nebo zhoršení chronických), vážné (nebo středně závažné) zdravotní stavy.

Také během těhotenství patří:

  • toxikóza
  • velké množství potratů (v minulosti)
  • potrat
  • riziko potratu
  • vícenásobné těhotenství
  • vlastnosti placenty (previa, nízká příloha)

Pokud neexistují kontraindikace, stačí se rozhodnout, co přesně chcete dělat, ať už můžete jít na skupinový trénink, nebo ne. Obecně mohou být třídy velmi odlišné:

  • speciální, individuální pod dohledem instruktora
  • voda
  • skupina

Fitness pro budoucí matku obvykle zahrnuje jak obecná vývojová cvičení, tak speciální cvičení zaměřená na:

  • protahování
  • posílení svalů páteře
  • hlubší svalová relaxace

Rovnoměrný silový trénink není vyloučen, ale pro určité svalové skupiny (po dohodě s lékařem a školitelem).

Při správném provedení správně vybraných souborů cviků se zvyšuje elasticita a elasticita břišní stěny, kongesce v pánevní oblasti a dolních končetinách, zvyšuje se flexibilita páteře a pohyblivost kloubů.

Zvláštní pozornost je v posledních měsících těhotenství věnována přípravě na porod - jedná se o rozvoj dovedností pro zvládnutí bolesti (schopnost cítit vaše tělo a uvolnit se, když se objeví svalové napětí). Důležitým úkolem je také trénink dechových cvičení. Pravidelné procházky také snižují nepohodlí a usnadňují porod..

Přečtěte si také:

Skandál s propouštějícími pomocnými zdravotníky v lékařském středisku Kommunarka, který o několik dní dříve unikl tisku, pokračoval i dnes. Společnost „Open Media“ zveřejnila videozáznam odcházející zdravotní sestry. Nejzajímavější věc začala po něm.

Copyright © 1999-2020, technologie a design jsou vlastnictvím společnosti Pravda.Ru LLC.

Materiál stránek je určen osobám starším 18 let (18+).

Používání stránek (distribuce, reprodukce, přenos, překlad, zpracování atd.) Je povoleno pouze s písemným souhlasem vydavatele. Názory a názory autorů se ne vždy shodují s názory redaktorů.

Online publikace „Pravda.Ru“ e-mail č. FS77-72263 ze dne 1. února 2018, vydaná Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnou komunikací. Zakladatel: LLC TekhnoMedia.
Hlavní šéfredaktor: Inna Semenovna Novikova.
E-mailová adresa: [email protected]
Telefon: +7 (499) 641-41-69

Extremistické a teroristické organizace zakázané v Ruské federaci: pravý sektor, ukrajinská povstalecká armáda, ISIS (islámský stát, islámský stát), Al-Káida, UNA-UNSO, Mejlis krymských Tatarů, "Jehovovi svědkové". Úplný seznam organizací pod soudním příkazem v Rusku je na webových stránkách Ministerstva spravedlnosti Ruské federace

Cvičení pro těhotné ženy - 1 trimestr

Naučili jste se, že jste těhotná, a vaše první emoce jsou radostí smíchané s vzrušením. V hlavě vyvstává mnoho různých otázek (zejména pokud se jedná o mé první těhotenství): co se děje v mém těle, co je možné, co nemůže být, jak udržovat zdraví a porodit zdravé dítě, jak nezískat hodně nadváhy, jak jíst, jak dýchat, jak spát, koho poslouchat, koho neposlouchat a tak dále.

Uvolněte se, zhluboka se nadechněte a uklidněte se. Dnes vám odpovíme na některé vaše otázky a odhalíme téma zdraví a kondice pro těhotné ženy, řekneme vám, na co byste měli věnovat zvláštní pozornost a jak přizpůsobit cvičení novému stavu..

Změny v ženském těle během těhotenství

Během těhotenství prochází ženské tělo mnoha transformacemi, od nálady ke změnám v hormonálním systému, metabolismu a přírůstku hmotnosti.

Všechny tyto změny jsou přirozené a nebojte se o další libry na stupnici. Udržování zdravého životního stylu vám pomůže snášet probíhající změny v těle a celkový emoční stav: plně vyvážená strava a sportovní nebo speciální gymnastika pro těhotné ženy.

I když jste nikdy předtím sportovali - je čas začít!
Cvičení během těhotenství má několik výhod:

  • výcvik bude mít pozitivní vliv na vaše zdraví i na zdraví nenarozeného dítěte;
  • během přibývání na váze se nadbytečný tuk nebude hromadit;
  • po porodu se rychle vrátíte do předporodní formy;
  • těhotenství bude jednodušší a narození samo pomine;
  • bolest se sníží;
  • během tréninku se zlepší krevní oběh, tělo se obohatí kyslíkem;
  • hormony, které zlepšují náladu, jsou vylučovány;
  • obecně se budete cítit lépe a vaše dítě bude zdravější, aktivnější v budoucnu, ukáže více schopností ve sportu a učení.

Rysy a kontraindikace pro cvičení během těhotenství (1 trimestr)

Těhotenství je rozděleno do tří trimestrů. V prvním trimestru je plod velmi citlivý na negativní vnější podněty, tvoří všechny životně důležité systémy a orgány.

Než začnete trénovat, nezapomeňte se poradit s lékařem, provést ultrazvuk, všechny druhy testů - ujistěte se, že nemáte absolutní kontraindikace, které mohou být asymptomatické a neobtěžovat vás ničím. Tyto kontraindikace zahrnují:

  • srdeční onemocnění ovlivňující hemodynamiku;
  • snížení roztažitelnosti plic v důsledku omezujících chorob;
  • vícenásobné těhotenství.

Kromě absolutní existují i ​​relativní kontraindikace, které je třeba pečlivě zvážit. To může být:

  • sedavý životní styl před těhotenstvím;
  • kouření;
  • anémie;
  • arytmie;
  • extrémní obezita nebo nedostatek váhy;
  • ortopedická omezení;
  • nekontrolovaná hypertenze;
  • nekontrolovaný diabetes typu 1;
  • hypertyreóza;
  • epilepsie.

Měli byste okamžitě přestat cvičit, pokud jste náhodou měli:

Fitness průvodce pro těhotné ženy, nebo jak cvičit během těhotenství

Pro dívky, které se aktivně věnují kondici, je velmi důležité zůstat aktivní během těhotenství. Přečtěte si, jak se naučit, jak zůstat atletický a fit i během této obtížné, ale šťastné doby..

Společnost přikládá takovou důležitost tomu, jak jste fit a fit, že je to dokonce napětí. Až konečně dosáhnete požadovaného výsledku, jste připraveni udělat vše pro to, abyste si ho udrželi. A když chcete konečně mít dítě, musíte se vyrovnat s tím, že plochý žaludek je minulostí.

Těhotenství je krásné a přirozené, chcete ukázat rostoucí břicho. A to je správná pozice, i když staré oblečení již ve 4. měsíci přestalo odpovídat velikosti.

Mnoho žen, které otěhotní, si myslí, že je čas položit nohy na stůl a relaxovat. To je samozřejmě nutné, ale také musíte zůstat zdraví a fit. Tady víme, jak zůstat aktivní během těhotenství..

Aditiva

Kyselina listová by se měla užívat ještě před těhotenstvím, pouze pokud se rozhodnete mít děti. Je to velmi důležité a pomáhá snížit možnost několika závažných onemocnění u dítěte. Statistiky ukazují, že 70% žen si je vědomo potřeby kyseliny listové, ale ve skutečnosti ji používá pouze 30%. Je velmi důležité ji užívat před, během a po těhotenství. V prenatálním období je také velmi důležité vzít multivitaminový komplex, abyste se ujistili, že vy i dítě máte dostatek vitamínů a minerálů.

Existují také studie, které potvrzují, že muži, kteří užívají kyselinu listovou, mají aktivnější spermie a že jejich děti mnohem pravděpodobněji vyrostou bez genetických abnormalit..

Těhotné ženy potřebují o 60% více bílkovin ve své stravě než v těhotenství. Tento protein je nezbytný pro to, aby se dítě narodilo zdravé a krásné. Můžete použít proteinový prášek a dát jej například do jogurtu nebo ovesné vločky. Nebudete dokonce cítit jeho chuť, ale zároveň bude vaše tělo zásobováno vysoce kvalitní a zdravou bílkovinou! Pokud vám však proteinové koktejly vůbec nevyhovují, vždy existují proteinové tyčinky.

Rybí olej je nanejvýš důležitý pro vývoj mozku vašeho dítěte. Skutečně to ovlivňuje mozek dítěte a pokud ho vezmete ve třetím trimestru a poté, co se dítě narodí během kojení, bude vaše dítě opravdu chytřejší! Kdo ví, možná takto vyroste druhý Einstein! V prodeji je mnoho komplexů s kapslemi z rybího oleje.

Vápník je také velmi důležitý. Jeho nedostatek pociťuje mnoho lidí, dokonce ani těhotných. Dítě zoufale potřebuje vápník, aby vytvořilo kosti, takže si ho vezme. Pokud máte omezený obsah vápníku, může začít krvácet z dásní a vaše kosti budou slabé. S nedostatkem vápníku v pozdějších fázích může být záda velmi bolestivá. Nezapomeňte si ji vzít každý den. Dokonce ani velmi dobrý multivitaminový komplex neobsahuje 100% vápníku, který potřebujete každý den, takže jej musíte brát navíc. Mnoho potravin také obsahuje vápník - najdete ho v brokolici, pečené fazole nebo některých ořechech..

Strava

Pamatujte, že „jíst pro dva“, jak často říkají o těhotných ženách, absolutně nepotřebujete! Do svého jídelníčku musíte přidat pouze asi 300 kcal. A měli byste je začít používat nejdříve po 18 týdnech. Až do tohoto okamžiku dítě dostává od těla absolutně vše, co potřebuje, i když tolik nejíte. Jen nezapomeňte jíst dostatek vitamínů, bílkovin a vápníku, abyste se sami neubližovali. Někdy v prvním trimestru je obvykle těžké jíst - vaše tělo je plné hormonů, ale je to normální. Jen se vzdejte sušenky a sprite a všechno bude v pořádku s vaším dítětem.

Oksana Samoilova (Instagram @samoylovaoxana). Fotografie 1 měsíc před narozením - a 1,5 měsíce poté.

Existují určité druhy potravin, od kterých byste se měli vyhýbat, protože mohou poškodit vaše dítě. Neexistuje mnoho studií na toto téma, ale je známo, že musíte zůstat daleko od sacharinu E-954. Studie na zvířatech ukázaly, že jeho užívání zvyšuje riziko onkologie u potomků. A to vůbec není to, co chci sdělit dětem. Zdá se, že jiná sladidla nejsou škodlivá, ale jejich příjem by měl být omezen na 1-2krát denně.

Žraločímu masu, mečounům, makrela a měkkýšům je třeba se vyhnout, protože tyto druhy ryb obsahují hodně rtuti. To je škodlivé pro vývoj nervového systému dítěte. Konzervovaný tuňák lze konzumovat jednou týdně, ale čerstvý tuňák také obsahuje hodně rtuti. Přesto existuje dostatek druhů ryb, které můžete jíst: losos, mořský okoun, treska jednoskvrnná, halibut, treska obecná, platýs, okoun, pstruh chovaný na farmách. A pamatujte, že tuk v těchto rybách je dobrý pro mozek vašeho dítěte..

Musíte se držet dál od konzervovaných potravin obsahujících dusičnany. Chcete-li zjistit jejich obsah, zkontrolujte obal. Například dusičnany se vyskytují u párků v rohlíku a salámu. Drž se dál od měkkých odrůd sýrů, jako je brie, feta, niva. Z nich existuje vysoké riziko kontrahování listeriózy. Nejezte syrová vejce, pasty a nedotažené maso (jsou plné salmonelózy). Příliš mnoho sóji ve stravě může u chlapců zpomalit vývoj pohlavních orgánů. Dokud nevíte, jaké je vaše dítě, spoutejte se sójou! Před konzumací zeleniny a ovoce se ujistěte, že jsou dobře umyté. Vy ani dítě nepotřebujete pesticidy, které mohou zůstat na povrchu ovoce..

Ať už jíte cokoli, můžete mít nadýmání nebo plyn. Vaše střeva zpomalí všechny procesy a ujistí se, že dítě dostává všechny potřebné vitaminy v hojnosti. Jen nezapomeňte jíst pomalu.

Nezapomeňte na nit! Nyní existuje vysoké riziko krvácení dásní, což může vést k preeklampsii a předčasnému porodu. Navštivte svého zubaře často za účelem profesionálního čištění..

Preventivní stávka pro ranní nevolnost

Je možné něco udělat, abyste se ráno necítili špatně. Pijte co nejvíce vody - je to nezbytné pro tvorbu plodové vody. Cvičení je také užitečné. Ujistěte se, že jíte správně a dobře spíte. Pokud nemůžete přes noc spát, nezapomeňte během dne spát. Únava zvyšuje nevolnost.

Co byste měli přestat dělat co nejdříve

Přestaňte kouřit co nejdříve. To je pro dítě velmi škodlivé. Pokud kouříte, bude prvních 9 měsíců vašeho dítěte žít v atmosféře nasycené kouřem a bude násilně kašel, což pak nepochybně ovlivní jeho růst a vývoj. Kouření během těhotenství může vést k úmrtí dítěte v prvních měsících po narození. Alkohol je další velký NE. Stále více studií ukazuje, že alkohol je pro dítě velmi škodlivý. Když pijete porci alkoholu, pije to také dítě. Jen si pomyslete: Pokud vám stačí tři porce, aby se váš stav zamlžil, jaké je to pro dítě? Alkohol také často vede k potratům a vrozeným onemocněním a orgánovým vadám po narození. Takže - ne, nemůžete mít ani jednu porci. Vaše nápoje by nyní měly být zcela nealkoholické.

Kofein je také špatný nápad. Stejně špatný jako špatný alkohol. Kofein vás nutí pohybovat se, dává energii, stává se aktivnější. A jen si představte, jak stejná část ovlivní dítě! Jeho srdeční frekvence je již na úrovni 150-180 tepů za minutu, tak proč by měl ještě víc? Studie ukazují, že příjem kofeinu může vést k narození mrtvých. Většina lékařů tvrdí, že 1 porce kofeinu denně, například malý šálek kávy, neublíží dítěti. ale proč riskovat?

Průměrný přírůstek hmotnosti během těhotenství je 12-15 kg. A pouze 38% žen získává tolik, kolik je potřeba. Ženy, které během těhotenství konzumují hodně mastných potravin, vyvolávají u dítěte srdeční problémy. A pokud přiberete na přílišné váze, zvyšuje se riziko cukrovky, hypertenze, preeklampsie, eklampsie a dítě se může pohybovat. Nevím o vás, ale porodit dítě o hmotnosti 5 kg je obecně obtížné. Pokud máte příliš velkou nadváhu, budete muset udělat císařský řez a pak mohou nastat problémy s kojením..

Také (což je také smutné), pokud během těhotenství přibíráte příliš velkou váhu, bude trvat až 2 roky, než se ho zbavíte, a bude to velmi obtížné dva roky. Ne všechny matky chápou, že příliš vysoký přírůstek hmotnosti během těhotenství vede k problémům se zdravím dítěte a matky po celý život. Raději zůstaňte uvnitř.

Fitness: kardio a síla

Cvičení je velmi důležité. Můžete být těhotná a přesto se zapojit. Zde je několik upozornění, jak udržet vše v pořádku. Během kardio se ujistěte, že nemáte tak dech, že již nemůžete udržovat konverzaci. Pokud jste běželi, jděte na rychlou procházku. Můžete cvičit na stepperu, jen se ujistěte, že jste schopni udržovat konverzaci, pokud s vámi někdo mluví.

Když cvičíte, podívejte se, jak se přehřát. Pokud je pro vás horko, pak pro dítě je horko. Pijte hodně vody a pokuste se to udělat venku, pokud je to možné. Nevyhýbejte se práci s volnými váhami. Nyní není čas na nastavení záznamů, ale není třeba ani držet narůžovělé činky. Znovu - měli byste být schopni pokračovat v konverzaci. Nikdy se nedostaňte k selhání svalů. Pokud potřebujete vzdělávací program, zde je jeden prověřený. Toto je základní program. což funguje skvěle.

CvičeníPřístupOpakování
Noha stočení v simulátoru18-12
Prodloužení nohy v simulátoru18-12
Lavičkový tisk ležící na lavičce18-10
Touha po hrudi18-10
Zatáhněte nahoru18-10
Bicep Curls18-10
Činka Rameno Press18-10
Nízký tah bloku18-10
"Kladivo"112-15
Kroucení v tisku112-15

Tento komplex lze provádět dvakrát týdně pomocí závaží. Dvě návštěvy tělocvičny týdně vám již dodají energii a tón, který potřebujete pro svaly. Také, 4-6 krát týdně po dobu 45 minut můžete dělat kardio cvičení. Můžete si dát knihu na běžícím pásu a přečíst si ji v tuto chvíli. Čas odletí okamžitě. Nemusíte to dělat tak dlouho, ale nejméně třikrát týdně. Krev bude cirkulovat aktivněji v těle, což znamená, že vaše srdce bude zdravější.

Tak proč byste měli chodit do posilovny? Aktivita sníží riziko nemoci u dítěte, riziko císařského řezu nebo cukrovky ve vás. Pokud se zabýváte v prvním a druhém trimestru těhotenství, sníží se tím riziko předčasného porodu. Pokud budete udržovat tvar svalů nohou a dolní části zad, můžete snížit bolesti zad v konečných fázích těhotenství. Udržovací aktivita vám také pomůže rychle zhubnout nabyté během těhotenství a rychle začít pracovat v tělocvičně podle vašeho obvyklého programu..

Další kritická cvičení v tomto bodě jsou Kegelova cvičení. Udělejte 50 opakování denně. Tím se posílí pánevní orgány a pomoc během těhotenství a po něm. Další plus cvičení: čím silnější jsou vaše pánevní svaly, tím jasnější je orgasmus. Nezapomeňte, že pokud cítíte cokoli z následujících, okamžitě zastavte a vyhledejte lékaře.

  • bolest, zejména v zadních nebo pánevních orgánech;
  • extrémní únava;
  • závrať;
  • nedostatek vzduchu;
  • slabost;
  • vaginální krvácení;
  • obtížné chůze
  • křeče.

Pamatujte, že i když se vám to nelíbí, trénink vám dá více energie. Všimněte si, že i když nemáte rádi kardio, po běžeckém pásu se cítíte, jako byste se znovu narodili.

Hlavním cílem tipů v tomto článku je mít zdravé dítě, zdravou matku a snadné těhotenství..

Překlad článku z bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Komentář trenéra

Aby nedošlo k poškození vašeho těla, musí nastávající matky přísně sledovat proces tréninku. Zeptali jsme se Ksenia Shulga, hlavní trenérky klubu X-Fit Mosfilmovsky, hlavního trenéra skupinových programů ve federální síti fitness klubů X-Fit, o pravidlech pro trénink během těhotenství.

1. Prosím, řekněte mi, kde je lepší jít k nastávajícím matkám: do tříd ve skupinách nebo na individuální hodiny?

Obě matky budou vyhovovat oběma typům činností, ale je třeba si uvědomit, že specifika práce v každé z nich se liší. Ve skupinových třídách nemůže kouč věnovat pozornost každému klientovi. To znamená, že se výrazně zvyšuje riziko zranění. Navíc se třídy konají se stejnou intenzitou pro všechny, což může negativně ovlivnit stav budoucí matky, protože v různých fázích těhotenství jsou přípustná různá zatížení. Během jednotlivých lekcí instruktor neustále sleduje celý tréninkový proces. Instruktor sleduje gestační věk a na základě toho upravuje vzdělávací program. Cena jednotlivých lekcí je samozřejmě vyšší než u skupiny. Účinnost individuálního školení však odůvodňuje všechny náklady.

2. Je bezpečné, aby nastávající matky prováděly cvičení doma?

V jakékoli fázi těhotenství se doporučuje provádět cvičení každé ráno. Pravidelná gymnastika pomůže snížit otoky a udržuje celkový tón těla. Neměli byste se však doma posilovat. Cvičení doma, nastávající matky, se zpravidla spoléhají na články a videonávody z internetu, které nezohledňují konkrétní zdraví těhotné ženy. Tento přístup může poškodit tělo nastávající matky a vývoj dítěte. Nezapomeňte, že během těhotenství je důležitější než kdy jindy profesionální kontrola odborným a kompetentním výběrem cvičení přizpůsobených pro každý trimestr těhotenství. Proto je vhodnější cvičení ve fitness klubu..

3. Jsou dechová cvičení užitečná pro nastávající matky? Který z nich byste doporučil?

Během těhotenství jsou dechová cvičení velmi důležitá a nezbytná. Opožděné dýchání, kompletní jóga, hrudník, břicho, občasné a povrchní dýchání jsou hlavními typy dýchání, které během těhotenství pomohou nastávající matce udržet tělo v dobrém stavu. Tato cvičení také usnadní proces porodu..

4. Jaké druhy činností jsou pro nastávající matky nejvhodnější?

Pro nastávající matky jsou nejvhodnější následující činnosti:

• Jóga a pilates, speciálně upravené pro těhotné ženy.

5. Jaká opatření by měla těhotná žena během třídy dělat??

Pro nastávající matky je důležité, aby se nepřehřívaly, pravidelně cvičily, vyhýbaly se bolesti, kontrolovaly srdeční rytmus, pily více tekutin.

6. Které části těla jsou během těhotenství přísně zakázány? Jaké části těla by naopak měly být vypracovány?

Nemůžete trénovat břišní svaly. Je třeba trénovat svaly zad, prsní svaly a svaly paží.

7. Jaká jsou nutriční doporučení před a po hodinách? Co je nutné a co ne?

Výživa budoucí matky by měla být plná, obohacená o vitamíny a minerální prvky. Doporučuje se jíst 1,5 hodiny před tréninkem, aby se zabránilo nepohodlí během cvičení. Po tréninku můžete jíst kdykoli, protože v tomto případě není cílem hubnout, ale udržovat svalový tonus. Nabídka budoucí matky musí nutně zahrnovat zeleninu a ovoce, maso a ryby, stejně jako kaši, kefír, tvaroh a vejce. Pikantní, solené, uzené, moučné výrobky a alkohol by měly být ze stravy vyloučeny. Doporučuje se pít více čisté vody při pokojové teplotě. Během lekcí můžete pít ovocné nápoje nebo slazený čaj. Naopak by měly být vyloučeny všechny druhy sycených nápojů..

Děkujeme za informace poskytnuté federální sítí fitness klubů X-Fit.

Články O Neplodnosti