Hlavní Výživa

Sada cvičení na fitball během těhotenství

Během těhotenství mnoho žen přestává sportovat, protože se obává, že fyzická aktivita může poškodit zdraví nenarozeného dítěte. Tento názor je chybný. Cvičení a mírné protažení nejsou rizikovými faktory, navíc mohou usnadnit průběh těhotenství i samotný proces porodu..

Dobrým pomocníkem může být sportovní vybavení, například fitball. Třídy na něm nepřetěžují páteř, což je velmi důležité pro nastávající matku, která má v této oblasti maximální zatížení. Kromě toho jsou břišní svaly posíleny, což chrání pokožku před striemi a svaly perineum, což je důležité pro budoucí práci.

Výhody Fitness Ball během těhotenství

Třídy na fitball mají spoustu pozitivních aspektů:

  • stres je odstraněn z hlavní části axiální kostry;
  • svaly, které ho podporovaly, se uvolnily;
  • aktivita dýchacího systému je optimalizována;
  • zvýšení průtoku krve a mikrocirkulace;
  • metabolismus je aktivován;
  • zlepšuje práci srdečního svalu.

Uvolňování endorfinů během cvičení ovlivňuje náladu těhotné ženy a posílení svalů pánve vám umožňuje snížit riziko prasknutí během porodu. Kromě toho se zavádějí procesy mezibuněčné výživy, což znamená, že do plodu vstupuje více kyslíku, zatímco produkty rozkladu se vylučují rychleji.

Cvičení na fitballu pro těhotné ženy jsou dobrou prevencí hemoroidů - skutečnou pohromou nastávajících matek, nemocí močového ústrojí a ledvin.

Důležité! Další nespornou výhodou tohoto shellu je dostupnost. Můžete to udělat v hale a doma v libovolném vhodném čase. Pokud je to však možné, je stále lepší vést kurzy pod dohledem odborníka.

Trimesterská gymnastika

V závislosti na gestačním věku se vzory cvičení mohou lišit. Jsou vybírány v závislosti na trimestru, kontraindikacích a individuálních vlastnostech budoucí matky.

První

V počátečním stádiu by měla být jakákoli zátěž minimalizována, protože toto je nejdůležitější období, během kterého se začíná formovat všechny životně důležité orgány plodu. Intenzivní kurzy, zejména pro začátečníky, mohou vyvolat spontánní potrat. Ženy, které jsou z první ruky seznámeny s pravidelnými cvičeními, je mohou začít ve druhé polovině prvního trimestru.

Před začátkem cvičení by se mělo zahřát. Chcete-li to provést, můžete chodit na místě po dobu 3-4 minut, použijte běžící pás s režimem nízké rychlosti, nebo rozvíjet klouby pomocí houpaček rukou, naklápění hlavy a míchání lopatek.

Hlavním cílem je připravit svaly na práci. Nastávající matka by se však během třídy neměla cítit nijak nepohodlně, ani ještě více bolestí. Nezvedejte ostře ruce, protože to může vést k děložnímu tónu, ale hladké zvedání a zvedání horních končetin do stran není zakázáno.

V prvním trimestru je nutné zcela vyloučit prvky pro čerpání lisu, ale větší pozornost lze věnovat práci se svaly kyčlí a ramen..

Komplex pro těhotné ženy bude sestávat přibližně z následujících prvků:

  1. Kutálení míče:
  • lehněte si zády na podlahu a opatrně házejte pravou nohou na fitball;
  • druhá noha spočívá nohou na podlaze;
  • začněte odvalovat míč pravou nohou od vás a pro sebe.

Cvičení táhne svaly střeva a stehenní svaly.

  1. S činkami:
  • sedět na fitball, zvedat lehké činky;
  • ohněte ruce v pravém úhlu a začněte je pomalu zvedat.

Prvek umožňuje protáhnout ramenní opasek a prsní svaly.

Na konci každé lekce se provede malý úsek bez sklonu..

Druhý

V trimestru II můžete již zvýšit zátěž a začít pracovat se svaly zad a tříselné oblasti. Komplex v tomto období sestává z protahovacích a relaxačních cvičení.

Zahřátí bude zahrnovat prvky prováděné na fitball. Chcete-li to provést, musíte:

  • sedět na skořápce a položit na ni dlaně;
  • začněte jemně kymácet tam a zpět.

K zahřátí můžete také využít chůzi na běžícím pásu. Hlavní věcí je správné nastavení rychlosti.

  • Posaďte se na fitball, začněte se otáčet do stran, mírně se nakloňte dozadu a rukou se dotkněte opačné nohy.

To vám umožní posílit svaly dolní části zad, zad a ramenního pletence..

  • sedět na podlaze s rukama za boky;
  • dejte míč mezi nohy a přitiskněte jej;
  • se snahou komprimovat a uvolnit fitball 8-10 krát.

Tento prvek je určen pro trénink svalů tříselné oblasti a vnitřního stehna.

Součástí komplexu mohou být i cvičení pro boky a ruce od prvního semestru. Instruktor může pomoci s výběrem hmotnosti, ale činky by neměly přesáhnout 0,5 - 1 kg.

Od 18-19 týdnů lékaři doporučují obvaz pro těhotné ženy a při sportu provádějí speciální relaxační cvičení..

Třetí

Komplex v III trimestru je podobný prvnímu. Během tohoto období mají ženy více odpočinku a připravují se na porod. Cvičení prováděná v rámci školení by měla být přípravná. Jedná se o prvky s jasnou dýchací technikou nebo zajišťující průtok krve do pánevních orgánů.

Většina z nich je zaměřena na dosažení stavu relaxace. Jedno z těchto cvičení:

  • opřete se o fitball s hrudníkem (klečí);
  • zhluboka se nadechněte a při výdechu se snažte uvolnit záda co nejvíce.

Formace tohoto typu dovedností pomůže při budoucí práci.

Další cvičení je prezentováno následující technikou:

  • stojí v poloze koleno;
  • opřete se svými přímými rukama o fitball;
  • sklopte hlavu a postavte se v této poloze na 2 až 5 minut.

Tento prvek vám umožní uvolnit svaly zad, které v posledních měsících zažívají největší stres..

Jeho variací je cvičení „Kočka“, ve kterém je ze stejné polohy záda vychýlena nahoru a dolů. Správné provedení umožňuje plodu zaujmout správnou polohu v děloze.

Kontraindikace a upozornění

Takový projektil, jako je fitball, je dnes přítomen téměř v každé nemocnici. Umožňuje během prenatální aktivity uvolnit svaly dělohy a zmírnit bolest. Pomalé skákání na kouli směruje krevní tok do pánevních orgánů a urychluje otevírání krku.

Nicméně třídy s touto skořepinou mají řadu kontraindikací. Fitball je zakázán, pokud:

  • hypertonicita dělohy;
  • hrozba spontánního potratu;
  • nízká placentace;
  • preeklampsie;
  • přítomnost patologií páteře;
  • těžká onemocnění zad;
  • isthmicko-cervikální nedostatečnost (cervikální patologie).

Důležité! Je také nutné pochopit, že na veškerá cvičení by měl být kdykoli dohlížen specializovaný instruktor, který bude nejen kontrolovat, ale také pomůže dokončit některá cvičení.

Diagnózy onemocnění ledvin, srdce nebo plic diagnostikovaných před těhotenstvím jsou zřídka významnými kontraindikacemi na cvičení, protože ty nezatěžují ani vnitřní orgány, ani systém.

Během těhotenství však mohou nastávající matky pozorovat hypermobilitu kloubů. V některých případech se na ochranu loktů a kolen používají speciální klipy. Je třeba si uvědomit, že během fyzické aktivity ženská hladina cukru v krvi velmi rychle klesá, proto se půl hodiny před tréninkem doporučuje používat jeden z jednoduchých uhlohydrátů..

Samotné kurzy nemohou trvat déle než 35-40 minut.

Předtím, než půjdete do tělocvičny nebo si koupíte míč domů, musíte se poradit se svým nadřízeným. Teprve po jeho povolení můžete začít trénovat.

Znalecké posudky

Natalya Lelyukh, slavná ukrajinská gynekologka, autorka článků o zdraví žen v online časopisech

Doktorka s rozsáhlou odbornou praxí, Natalia, nedoporučuje se bát tělesné výchovy během těhotenství. Hlavní věc je dodržovat jednoduchá pravidla a doporučení ošetřujícího lékaře, a také nevyvíjet horlivost.

Elena Lyzlová, porodnice-gynekologka, odbornice OFD

Ve svých článcích profesionální porodník s působivým záznamem o práci nejen schvaluje výcvik v tomto období, ale také říká: „Budoucí ženy v práci, které volí režim„ nedělat nic “pro všech 9 měsíců, riskují nejen významné přibírání na váze, ale také komplikují průběh těhotenství a patrimoniální činnost “.

Boris Petrikovsky, profesor v oboru porodnictví-gynekologie a fetální medicíny

Známý odborník říká, že většina cvičení prováděných před těhotenstvím může být realizována během tohoto období, ale s menší intenzitou a zatížením. Kontaktní sporty, jízdní kola, jízda na koni, sprinty a maratony jsou zcela zakázány..

Užitečné video

Hlavní závěry

Sport a těhotenství jsou zcela kompatibilní a fitball je jednou z nejlepších skořápek, kterou uznávají nejen trenéři, ale i gynekologové:

  1. Hlavními výhodami gymnastického míče je schopnost uvolnit sval a regulovat průtok krve jeho nasměrováním do pánevních orgánů..
  2. Na fitball můžete pracovat v kterémkoli trimestru těhotenství, nejaktivnější trénink bude ve druhém období.
  3. Cvičení posledního trimestru postupně připravují nastávající matku na porod.
  4. Je třeba zvážit řadu kontraindikací..
  5. Školení můžete zahájit až po konzultaci s lékařem.

Technika tréninku na fitball je poměrně jednoduchá, díky čemuž je tento projektil nezbytný jak pro práci doma, tak v hale.

Fitball pro těhotné ženy

Fitball je vynikající volbou atributů pro gymnastiku během těhotenství. Cvičení na gymnastickém plese pomáhají nastávajícím matkám udržet se v kondici, vést mírně aktivní a zároveň bezpečný životní styl. Výhodou použití fitball je to, že páteř je správně stavěna, zátěž je odstraněna, páteřní svaly se uvolňují, zlepšuje se činnost kardiovaskulárního a dýchacího systému. Pro nastávající matky je užitečné jen sedět na takové kouli místo na židli. Pokud jde o komplex cvičení na fitballu, stojí za to se poradit s gynekologem, než je začnete provádět.

Fitball cvičení pro první trimestr těhotných žen

Takže nepřestávejte gymnastiku na začátku těhotenství, pokud jste to udělali ráno dříve. Fitball pro toto bude sloužit jako dobrý pomocník. Nabízíme krátký těhotenství pro nastávající matky:

Cvičení číslo 1. Sjezdovky. Posaďte se na míč a odložte šířku ramen od sebe, roztáhněte ponožky do stran. Když vdechujete, nakloňte se doprava a přitom natáhněte prodlouženou ruku nad hlavu. Stejnou věc opakujte i jiným způsobem, vyvážte míč. Nenaklánějte se příliš hluboko. Chcete-li začít, musí být toto cvičení čtyřikrát vlevo a vpravo.

Cvičení číslo 2. Klouzačky. Posaďte se na fitball a držte ho rukama za sebou. Když vdechujete, pomalu se sklopte a udržujte rovnováhu a vraťte se do výchozí polohy.

Cvičení číslo 3. Rolling Fitball. Lehněte si na podlahu a položte nohy na míč. Pomalu tlačte míč dopředu a vraťte jej zpět. Cvičení Posiluje břišní svaly.

Cvičení číslo 4. Nasaďte si kolena a lehněte si na svůj fitball s hrudníkem. Ruce držte na podlaze. Nakloňte se dopředu pohybem míče s hrudníkem a pomáhejte si rukama. Návrat do výchozí polohy.

Cvičení číslo 5. Body zvraty. Posaďte se na podlaze v turečtině a držte míč nad hlavou s nataženými pažemi. Posuňte tělo ve směru hodinových ručiček a poté to isté proti směru hodinových ručiček. Neohýbejte ruce, držte držení těla.

Cvičení číslo 6. Kopne míč. Posaďte se na zem. Položte jednu nohu na fitball. Kuličku postupně poskočte na nohy. Současně se můžete opřít o záda, abyste udrželi rovnováhu.

Cvičení pro těhotné ženy: pravidla a školení pro každý trimestr

V nádherném období čekání na dítě nezapomeňte na tak důležitý okamžik, jako je fyzická aktivita a sport. Naopak, pokud jste z nějakého důvodu nenalezli před příležitostí a touhou po třídách, nyní je čas začít, poté, co jste si předem prostudovali, jaké gymnastiky můžete těhotným.

Důležité: Jakýkoli výcvik těhotných žen by měl být prováděn se souhlasem lékaře, s dobrým zdravím a bez fanatismu.

Sportovní cvičení pro těhotné ženy: výhody a zákazy

Měli byste být skeptičtí ohledně příslibů fitness trenérů, že vás sport zachrání před striemi, přestávkami při porodu a třetí den po vystoupení dítěte se vrátí do své původní podoby. Jakákoli gymnastika během těhotenství však bude prospěšná, pokud k ní přistupujete moudře. A pokud věříte statistikám, dívky, které nevyloučily sportovní zátěž ze svých životů za těchto úžasných devět měsíců čekání, lépe snášejí jak pracovní aktivitu, tak i následující období, rychlejší a snadnější zotavení.

Co je sport užitečný pro nastávající matky?

  • Cvičení umožňuje tělu lépe se přizpůsobit rostoucí zátěži spojené s růstem plodu, změnami v těle a posunem těžiště.
  • Usnadnění vašeho současného stavu cvičením.
  • Aktivace látkové výměny, vyladění všech tělních systémů.
  • U těhotných žen, které trénují, je nadváha často složena z vody a mastných usazenin méně aktivní, to znamená, že přírůstek hmotnosti je přímo způsoben růstem samotného plodu a membrán a tekutin nezbytných pro jeho životně důležitou činnost..
  • Snížení úrovně stresu - zde se uplatňuje banální princip, že tělo potřebuje pouze přepínat mezi různými činnostmi, proto se nedoporučuje vylučovat fyzickou aktivitu.

Důležité: Pokud jste před objevením dvou pruhů na testu vedli aktivní sportovní život, nyní musíte postupně snižovat rychlost na přijatelné zatížení.

A naopak - pokud poslední fitness kurzy byly velmi dlouhé a možná i ve škole, pak musíte začít postupně, nejprve 10-15 minut denně, nebo lépe s trenérem nebo kurzy pro nastávající matky, abyste správně dodržovali výkonovou techniku.

Kontraindikace na trénink během těhotenství

  • chronická onemocnění nebo zdravotní stav matky a dítěte, který je neslučitelný s výcvikem;
  • předchozí potraty a potraty;
  • děložní tón;
  • těžká toxikóza.

Zakázaná cvičení během těhotenství

  • žádný tlak na břišní svaly;
  • nemůžete zvedat závaží;
  • cvičení s vysokou intenzitou jsou zakázána;
  • zakázané ostré pohyby, trhnutí;
  • při protahování je třeba být opatrný (není nejlepší čas na zvládnutí vlákna).

Jaké cvičení mohou těhotné ženy dělat s dvojčaty nebo trojčaty

Předpokládá se, že při vícenásobném těhotenství je zátěž zcela kontraindikována. Pokud máte plnou sílu, ale pochybujete, nebo lékař v této věci nedává specifika, můžete v tomto případě sport přímo nahradit dalšími procházkami, lehkým zahřívacím, dýchacím cvičením. V každém případě budou všechny tyto činnosti prospěšné pro každou těhotnou ženu, bez ohledu na počet dětí v žaludku.

Těhotenská cvičení v prvním trimestru

Dívky se dozvědí, že brzy budou mít dítě, už asi 5-6 týdnů, a často se to stane i později. Zároveň ti, kteří se aktivně zapojili do sportu, pokračují v tréninku jako obvykle. To je velmi významné: fyzická cvičení během těhotenství v prvním trimestru jsou minimálně omezující. Existují však nuance, které se vyhnou hrozbě potratu a dalších nepříjemných okamžiků.

Cvičení v časném těhotenství se provádějí s postupně se zvyšující intenzitou, počínaje zahříváním a aktivací určitých svalových skupin. Mnoho budoucích matek se příliš bojí, aby zhoršilo své dítě a zcela vyloučilo sport ze svých životů, zatímco někdo trpí toxikózou a neustále odkládá cvičení až do lepších časů.

Správně vybraná fyzická cvičení pro těhotné ženy to ve skutečnosti zlepšují pouze pro ženy i děti. Pokud navíc nezačnete hodiny od samého začátku, pokud je to možné, bude jejich zahájení každým novým týdnem obtížnější ryze morálně (nicméně i fyzicky)..

Sada cvičení pro těhotné ženy: první trimestr

  • Břišní dýchání.
  • Zahřívání krku, hladké zatáčky.
  • Rotace, zvedání a zvedání zbraní.
  • V poloze „modlitby“ (dlaně uzavřené na úrovni hrudníku, paže ohnuté v loktech a rovnoběžně s podlahou) se snahou tlačit dlaně proti sobě.
  • Trup do strany a dopředu ze sedu.
  • Zvedání pánve z náchylné polohy nebo z gluteal mostu. Nohy jsou při cvičení ohnuté na kolenou, ruce na podlaze rovnoběžné s tělem. V horní části musíte zmrazit a jemně spustit pánev zpět téměř k podlaze. Opakujte pohodlně několikrát.
  • Kočka. Stojící na všech čtyřech, aby se záda nahoru a dolů.

Mimochodem, obvyklá pozice kolenního lokte je spasením unaveného záda. Je obtížné zahrnout do komplexu cvičení pro těhotné ženy, protože v něm není opakující se akce, ale pouze okamžik relaxace. Nelze to však zmínit. Jak břicho roste, a také po náročném dni, všechny kouzlo této statické pozice se plně projevuje, protože zátěž na zádech a na zádech budoucí matky se každým dnem zvyšuje..

Gymnastika během těhotenství na fitball: první trimestr

Proč jsou fitball třídy nejoblíbenějším cvičením pro těhotné ženy? První trimestr má zvláště přísná omezení náhlých pohybů, vzpírání kvůli hrozbě potratu, takže gymnastika na míči je velmi úspěšná, protože kombinuje hladkost, měkkost a minimalizuje riziko zranění.

Navzdory bezpečnosti gymnastiky v raných stadiích těhotenství mnoho odborníků stále doporučuje zahájit výuku teprve od druhé poloviny prvního trimestru a pokračovat v nich v budoucnosti. Důvodem je skutečnost, že každý případ je individuální a vyžaduje dohled odborníka, některé ženy si však volí nadměrné zatížení, které pro dítě není prospěšné, aniž by o tom informovaly lékaře..

Vhodná cvičení pro těhotné ženy v prvním trimestru pomocí fitball:

  • Sedí na kouli, nohy jsou od sebe vzdálené a naklánějí tělo různými směry.
  • Posaďte se na židli nebo si lehněte na podlahu, držte fitball mezi nohama a střídavě stiskněte a uvolněte míček, aniž byste jej uvolnili;
  • Vsedě na fitballu proveďte kruhovou rotaci pánve;
  • Ležící na zádech, položte si ohnuté koleno na míč, druhé na podlahu. Když narovnáváte nohu, hodte projektil sem a tam. Opakujte cvičení několikrát a udělejte to samé s druhou nohou..

Kromě domácích cvičení můžete jít do fitness center, do školy pro nastávající maminky, nebo si dokonce jít do bazénu zdarma zaplavat nebo aqua aerobik. Nezapomeňte informovat instruktora o vaší pozici, aby si mohl vybrat správné zatížení.

Ve velkých sportovních komplexech jsou velmi loajální k dívkám, které očekávají dítě, snaží se, aby byly jejich třídy co nejpohodlnější, a jsou odpovědné za kompetentní podporu procesu školení. Pokud tedy máte malé sportovní zkušenosti, pochybujete o tom, která cvičení můžete během těhotenství udělat a která ne, důvěryhodní profesionálové jsou vynikajícím řešením.

Cvičení pro těhotné ženy ve druhém trimestru

Od 12. týdne těhotenství se sportovní aktivity stávají ještě významnějšími a jejich dostupnost roste. Skutečnost je taková, že tělo je již trochu zvyklé na změny, které se s ním odehrávají, ohrožení života dítěte se snížilo, zatímco objem břicha stále není příliš velký, aby narušoval činnost matky..

Těhotenská cvičení ve druhém trimestru by měla být pohodlná, neměla by způsobovat bolest a neměla by trvat déle než 30–40 minut. Doporučujeme cvičit ve speciální bandáži, která podporuje žaludek. Jakákoli gymnastika během těhotenství by měla být pozastavena v případě zvýšení srdeční frekvence nad 130 úderů za minutu, stejně jako bolesti břicha, slabosti a špatného zdraví. Hlavním cílem tříd pro těhotné ženy 2. trimestru není korigovat hmotnost nebo postavu, ale udržovat tón všech svalů, aktivně připravovat tělo k porodu.

Sada cvičení pro těhotné ženy: druhý trimestr

Začínáme komplexem z jakéhokoli zahřívání a pokračujeme.

V tréninku pro těhotné ženy ve druhém trimestru mezi cviky dovolujeme v případě potřeby trochu odpočinout.

  • Posaďte se na tvrdý povrch v lotosové poloze a roztáhněte ruce od sebe. Otočte kryt doprava doprava, vraťte se do výchozí polohy a pokračujte v pohybu doleva. Doporučený počet opakování - 10krát.
  • Mírně jsme změnili předchozí pozici: položte pravou nohu na stranu. Levou rukou jemně natáhněte hlavu na pravou stranu, případ sklopte, mírně pružící. Zůstaňte v extrémně pohodlném místě. Vraťte tělo do přímé polohy, změňte exponovanou nohu, stiskněte druhou zadní část pod sebe a opakujte to druhé pro druhou ruku.
  • Cvičení ve druhém trimestru těhotenství do tisku jsou zakázána, ale studium šikmých svalů břicha je přípustné. V poloze nahoře natáhněte ruce dopředu a složte je na sebe. Nohy mohou být mírně ohnuté na kolenou. Jemně zvedněte horní rameno nahoru a dozadu a otáčejte za ním tělo. Návrat do výchozí polohy. Opakujte 10krát pro každou ruku..
  • Stojící na všech čtyřech, střídavě dělejte rozmazané pohyby levou a pravou nohou. 10krát na každou stranu.
  • Pro ty, kteří se domnívají, že nabíjení během těhotenství je příliš jednoduché a má za sebou sportovní zážitek, doporučujeme přidat prodloužení paže naproti určené noze do výše uvedené polohy. V této poloze je třeba na krátkou dobu opravit, zachytit rovnováhu a jemně snížit končetiny k podlaze, opakovat na druhou stranu.

Cvičení pro těhotné ženy je omezeno na minimální počet opakování, ale pokud chcete a cítíte se dobře, můžete udělat více přístupů.

Gymnastika během těhotenství na fitball: druhý trimestr

  • Jakékoli cvičení pro těhotné ženy se neobejde bez fitballu, druhý trimestr není výjimkou, protože s tímto velkým míčem můžete snadno uvolnit napjaté svaly. Stačí jen nasadit na všechny čtyři, uchopit fitball rukama a pověsit na něj, mírně se kývat a odpočívat v zádech.
  • Posaďte se na míč, položte ruce na pas nebo spusťte dolů. Pomalu zvedněte jednu z nohou nahoru, rovnoběžně s podlahou, zajistěte ji v nejvyšší poloze, proveďte několik kruhových pohybů a pomalu se vraťte do původní polohy. Opakujte 10krát na každé noze..
  • Snad nejjednodušší a nejpříjemnější cvičení během těhotenství je ležet na zádech s fitballem a volně si svírat ruce. Udělejte kymácející pohyby tam a zpět a zcela se uvolněte. Hlavní věc je, že se poté opatrně postaví.

Cvičení pro těhotné ženy ve třetím trimestru

Ve třetím trimestru má žena nová omezení pro sportování ve formě výrazně zaobleného břicha a hrozbu předčasného porodu..

Pokud neexistují žádné problémy se zdravím a pohodou, pak stojí za to opustit nejjednodušší a nejoblíbenější fyzická cvičení prováděná dříve během těhotenství. A můžete je doplnit o následující možnosti:

  • Motýl. Posaďte se v lotosové poloze tak, aby se vaše nohy navzájem dotýkaly. S koleny se pokuste dostat co nejblíže k podlaze a potom je přiveďte zpět. Můžete se mnohokrát opakovat a simulovat pohyb křídel motýla během letu.
  • Žába. Musíte se opřít o lokty, abyste nelhali na břiše na podlaze a zároveň roztáhli nohy od sebe a ohýbali se na kolenou, zobrazující žabí pózu. Navzdory zdánlivé složitosti představuje póza uvolnění.

Intimní svalový trénink Kegel

Samostatně chci zdůraznit cvičení, která jsou užitečná pro těhotné ženy kdykoli. Kegelova technika je zaměřena na posílení svalů pánevního dna a byla původně určena ženám s inkontinencí. Ale poté, co se ukázalo, že má významný účinek v jiných situacích, například během těhotenství, kdy je fetální tlak na pánevní svaly extrémně vysoký.

Jaká cvičení můžete dělat během těhotenství, pokud jste to ještě neučinili před použitím metody Kegel?

  • Zahřívání pro „ladění“ a správný pocit vlastního těla. Střídat a uvolnit svaly vagíny střídavě, jako by se pokoušel přerušit močení.
  • Silná a maximálně možná dlouhodobá kontrakce svalů pánevního dna s jejich následnou relaxací.
  • Cvičte "výtah". Svaly hlíz vytlačte hladce a postupně, jako by stoupaly vzhůru (do těla). Také se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Pamatujte, že každé těhotenství je individuální. Pokuste se sledovat pocity svého těla, vybírejte ty nebo jiné činnosti, snažte se a nechte ty nejvhodnější. Nezapomeňte se poradit s lékařem a získat povolení ke školení..

Fitball pro těhotné ženy: cvičení s míčem

Fitball je speciální míč pro gymnastiku. Má ortopedický účel a používá se v různých oblastech fitness. Lékaři doporučují fitball pro těhotné ženy. Třídy s ním během těhotenství podporují tón tkání břicha a pánve. Jejich síla a vytrvalost jsou klíčem k snadnému přirozenému porodu..

Vyrábějí gymnastické koule o průměru 45 až 95 centimetrů. Míč pro gymnastiku je jedinečný v tom, že neexistují žádné kontraindikace pro cvičení s ním, protože to bylo vynalezeno ve Švýcarsku pro cvičení, která obnovují motorické schopnosti lidí. Odolává zatížení až 300 kg. Mohou ji používat lidé s hmotností do 125–130 kg.

Jak si vybrat fitball

Fitness míče se liší velikostí, typem povrchu a barvou. Fitball je velmi elastický a odolný. Je vybaven speciálním systémem proti výbuchu, který nedovolí gumě explodovat, pokud je poškozena, ale jemně ji odfouknout. Výběr správné možnosti závisí na účelu získání gymnastické sféry.

Chcete-li vybrat fitball míč pro těhotné ženy, musíte zvážit funkce:

  1. Velikost Fitball.
  2. Povrchová struktura.
  3. Barevné spektrum.

Při výběru průměru gymnastického míče stojí za zvážení výšky osoby. Pro ženu, jejíž výška je asi 165 cm, je ideální gumová koule s průměrem 65 cm. Pro budoucí matky je lepší zvolit míč s průměrem 75 až 85 cm.

Povrch koule může být jemný, hladký nebo žebrovaný. Pro ty, kteří se cítí nejistě na velkém gymnastickém aparátu, uvolňují koule s kliky v podobě rohů. Tyto koule jsou vhodné jak pro ženy čekající na vzhled dítěte, tak pro děti. Těhotná fitball cvičení se doporučuje na kouli s hladkým povrchem..

Při výběru barvy míče se musíte řídit svými preferencemi, náladou a stavem mysli. Scarlet nebo červený fitball by měla vybírat žena trpící emocionální slabostí nebo prázdnotou. To pomůže vzbudit emoce. Kulička z citrusových odstínů (oranžová, citrónová žlutá) je vhodná pro ty, kteří cítí nedostatek energie a trpí rozptýlením a pocitem psychického nepohodlí. Mnoho lidí si přeje, aby barva fitballu byla v souladu s barevným schématem interiéru místnosti..

Znát tyto nuance, je snadné pochopit, jak vybrat fitball pro těhotné ženy

Kde koupit gymnastický míč

Dnes se gymnastika pro těhotné ženy s míčem provádí nejen ve sportovních klubech a v rámci kurzů pro nastávající matky. Každá těhotná žena má doma možnost si s míčem provést řadu cvičení. Chcete-li to provést, musíte si zakoupit osobní sportovní vybavení, které se vám hodí i po těhotenství, abyste vrátili matku do podoby a rozvíjeli cvičení s dítětem. Chcete-li to provést, musíte vědět, kde koupit fitball pro těhotné ženy.

Fitball si můžete koupit:

  1. Ve sportovních obchodech.
  2. V obchodech pro nastávající matky.
  3. Ve specializovaných a univerzálních internetových obchodech.

Počet fitness oblastí používajících fitball jako sportovní vybavení je tak velký, že výrobci sportovních potřeb jsou v pohotovosti. V prodeji najdete koule libovolné velikosti a všech barev duhy. Dětské míče mají často jasný vzor a kliky.

Fitball ve vypuštěném stavu je umístěn v krabici nebo plastovém sáčku. Díky tomu je kompaktní a nebude těžké ho přivést domů tím, že si jej koupíte v obchodě. Fitball můžete snadno poslat poštou nebo doručit kurýrem, pokud jde o online nákupy. Kompaktní čerpadlo se často prodává s fitballem..

Soubor cvičení pro nastávající matky

Než začnete s fitballem, musíte se zahřát a protáhnout svaly. Postupujte podle stoupání, mávejte rukama, kroky na místě. Všechna cvičení pro těhotné ženy prováděné na fitball zahrnují hlavně svaly pánve, břicha a bederní páteře. Měli by být co nejpřipravenější na zátěž, kterou během porodu podstoupí..

Cvičení:

  1. Na všech čtyřech by měla být horní část těla nasazena na fitball. Je nutné zaujmout pohodlnou polohu a zcela uvolnit záda, paže a nohy. Cvičení zmírní napětí v zádech a břiše a je užitečné pro usnadnění kontrakcí a relaxace v první fázi porodu..
  2. Posezení na fitball, musíte vzít pohodlnou pózu pro relaxaci. Poté začněte houpat pánev v různých směrech, poté provádějte kruhové pohyby na míči, skákejte na něj nahoru a dolů. Toto cvičení poskytne nával krve a odstranění tónu..
  3. Sedněte na židli nebo židli a umístěte fitball mezi kolena. Začněte mačkat a rozpínat míč nohama a cítit napětí svalů boků. Toto cvičení trénuje pružnost svalů..
  4. Lehněte si na záda tak, aby byla v bederní oblasti. Jemně jezdit mečem sem a tam, uvolňující ruce. Cvičte trénujte záda, abyste zmírnili bolest.

Používání fitball během těhotenství prospěje celkové fyzické kondici těla a naučí vás relaxovat. Možná je to nejbezpečnější a nejpříjemnější forma fitness pro nastávající matky. Můžete nahradit židli nebo židli gymnastickým míčem, což je pro páteř velmi užitečné.

Mateřská gymnastika s míčem

Dnes nikdo nevěří, že těhotenství a sport jsou neslučitelné věci. Naopak, jak lékaři, tak silně doporučují nastávajícím matkám, aby vedly mobilní životní styl, sledovaly své zdraví a postavu a prováděly speciální cvičení pro těhotné ženy..

Jedním z nejužitečnějších, nejpříjemnějších a nejzajímavějších typů cvičení pro nastávající matky je gymnastika pro těhotné ženy na fitballu. Třídy na tomto speciálním gymnastickém míči vám umožňují kontrolovat zátěž, aniž by dítěti způsobovaly újmu a nepohodlí. Fitball je skvělý a velmi jednoduchý cvičební stroj, který je ideální pro těhotné ženy..

Když nastávající matka sedí na fitballu, její páteř zaujímá pozici pro těhotné ženy, zadní svaly se uvolní, krevní oběh je aktivován, dýchání se vrátí do normálu. Proto ženy ve „zajímavém postavení“ mohou nejen cvičit na fitball, ale také je bezpečně používat jako křeslo.

Změny životního stylu - zvyky zůstávají

Tento míč se používá v mnoha klasických. Proto, pokud je žena ještě před „dvěma jízdními pruhy“ zvyklá na cvičení na fitball, nemůže mít pochyb o tom, že její oblíbené sportovní vybavení jí vyhovuje i při provádění komplexů pro těhotné ženy.!

S fitballem je mnohem snazší udržet rovnováhu při cvičení, což je důležité pro těhotné ženy. Současně ty svalové skupiny, které nejsou zapojeny do normální polohy, například pánevní svaly, které jsou velmi důležité pro přípravu na porod, namáhají (a proto trénují) míč.

Pokud neexistují kontraindikace a lékař vám to nevadí, v zásadě můžete začít trénovat s fitballem již v prvním trimestru těhotenství. Podle odborníků je však druhý trimestr stále nejbezpečnějším obdobím pro zahájení výuky těhotných žen na fitballu..

Ale již od třetího trimestru by se mělo zatížení postupně snižovat. Gymnastika na míči by samozřejmě měla být speciální - jemná, speciálně vybraná pro nastávající matky! Nejlepší je upřednostňovat skupinové školení, ale individuální. No, nebo si vyberte malou skupinu.

Pokud jste tento druh gymnastiky ještě neučinili, budete si muset koupit fitball pro těhotné ženy. Přestože se míče ve skutečnosti prodávají pro běžné i „speciální“ sportovce. Přesto si můžete koupit fitball v obchodě pro těhotné ženy - k tomu není třeba hledat oddělení sportovního zboží.

Kdy si odpočinout?

Pokud se necítíte dobře, nedělejte na míči gymnastiku. V tento den je lepší odpočívat, dýchat čerstvý vzduch nebo znovu navštívit lékaře. Pokud během cvičení na fitballu vyvstaly nepříjemné pocity, měli byste se uvolnit a lehnout si - protože je velmi důležité, aby těhotné ženy nepřepracovávaly. A samozřejmě, řekněte školiteli a gynekologovi o nepohodlí, které vyvstalo během gymnastiky..

Je lepší nedělat gymnastiku pro těhotné ženy s míčem vůbec:

  • pokud máte nachlazení nebo SARS;
  • jestliže trpíte exacerbací jakéhokoli chronického onemocnění;
  • se zvýšeným tónem dělohy;
  • s exacerbací toxikózy;
  • s gestózou doprovázenou otoky a zvýšeným krevním tlakem;
  • s hrozbou potratů;
  • když se bolest objeví během několika hodin po cvičení.

No a pokud se cítíte dobře, cvičení s míčem je nejlepší gymnastika pro těhotné ženy. Mimochodem si můžete odpočinout po cvičení na pohodlném míči - například za knihou nebo při sledování oblíbeného filmu!

Postavili jsme se a dítě pro sport

Než začnete cvičit na fitballu pro těhotné ženy, nepřebíjejte se. Ale také na úplně prázdný žaludek nestojí za to. Vždy mějte po ruce láhev s vodou. Dehydratace je velkým nepřítelem pohody.

Gymnastika by měla začít zahřátím. To je nezbytné pro „zahřátí svalů“, zvýšení krevního oběhu a přípravu kloubů na stres. Procházka, protažení, můžete dokonce trochu tančit - pouze bez náhlých pohybů! Od samého začátku byste měli řídit svůj puls. Jeho nadměrná frekvence je signál, který jste zadali příliš velkou zátěž.

Fitball cvičení

Po zahřátí - je čas jít přímo na cvičení.

Posílení svalů rukou

  • Posaďte se na fitball. Vezměte si do rukou činky (během těhotenství je lepší si vybrat činky jednodušší - stačí jen jeden kilogram na ruku). Rozložte si nohy širší, aby bylo snazší udržení rovnováhy, udržujte záda rovně, neohýbejte dolní část zad. Nyní, aniž byste si svlékli lokty z těla, ohněte obě ruce. Opakujte 8krát.
  • Ten původní. Nakloňte tělo mírně dopředu, položte jeden loket na stehno, druhou ruku s činkami, vezměte si ho s ramenem a ohněte se v lokti. Narovnejte ruku v lokti a snažte se nechat ramenní kloub nehybný. Opakujte s druhou rukou.

Posílení svalů hrudníku

  • Posaďte se na zem. Vezměte si fitball do svých rukou a držte ho na úrovni hrudníku. Rozložte lokty do stran, nyní mačkejte míč oběma dlaněmi. Ovládejte sílu, nepřetěžujte. Opakujte cvičení 10-15 krát.
  • Posaďte se znovu na míč a vezměte činky. Ohněte ruce před hrudníkem v pravém úhlu, pak je roztáhněte od sebe, aniž by se ohýbaly v loktech. Kombinujte znovu. Cvičení je třeba opakovat 10-15krát.

Posílení svalů nohou a hýždí

  • Lehněte si na záda, ohněte pravou nohu a položte nohu na fitball a položte levou nohu na podlahu. Narovnejte pravou nohu, otočte míč dopředu a pak se vraťte do původní polohy. Cvičení opakujte s levou nohou..
  • Další variace ve stejné výchozí poloze. Aniž byste pohybovali nohou ležící na kouli, proveďte cvičení „kolo“ s druhou nohou. Poté opakujte s druhou nohou. S nohama můžete provádět kruhové pohyby ve stejné poloze, „vytáhnout“ je do stran.

Relaxační, dechová cvičení

Na konci fitball cvičení jsou užitečné dechová cvičení. Lze jej provést v jakékoli vhodné poloze: sedět, ležet, stát.

  • Opožděné dýchání. Při inhalaci a výdechu se počítejte: 1, 2, 3, 4 - vdechněte; 1, 2 - zadržování dechu s plnými plicemi; 1, 2, 3, 4 - expirace; 1, 2 - zadržení dechu po výdechu. Tento cyklus opakujte několikrát..
  • Membránové dýchání. Položte dlaň na břicho, druhou na hruď. Při inspiraci nechte vzduch naplnit, „zvedněte“ žaludek, při výdechu - „snižte jej“. Hrudník by měl zůstat nehybný, vaším úkolem je dýchat žaludkem.
  • Horní dech. Položte dlaň na břicho, druhou na hruď. Nadechněte se, snažte se zajistit, aby vzduch plnil plíce a zvedl hrudník. Při výdechu - hrudník by měl klesat. V tomto cvičení by měl váš žaludek zůstat nehybný..

Taková gymnastika vám neodstraní sílu, ale naopak vás naplní energií a energií. Cvičení na kouli jsou užitečná pro krevní oběh, snižují riziko křečových žil a dokonce i při malém úsilí pomáhají posilovat a zvyšovat pružnost svalů perineu. Tyto činnosti zvyšují náladu a také pomáhají nastávající matce rozvíjet užitečný zvyk pečovat o sebe.

Užijte si svou gymnastiku! A okouzlující, zdravý arašíd!

Dívky! Pojďme znovu.

Díky tomu se k nám odborníci pustí a odpoví na naše otázky!
Níže můžete také položit svou otázku. Lidé jako vy nebo odborníci odpoví..
Děkuju ;-)
Všechny zdravé děti!
Ps. To platí i pro chlapce! Je tu prostě více dívek ;-)

Komplex na fitball proti bolesti zad: cvičení pro těhotné ženy (FOTO)

Obsah článku [skrýt]

Zadní strana těhotné ženy je vystavena obrovskému stresu! A čím aktivnější a rychlejší dítě roste, a to se stává od druhého trimestru, tím těžší jsou svaly budoucí matky. V této době tato sada cvičení pro těhotné ženy, která se provádí s fitballem, pomůže zmírnit bolest a myotonický syndrom (snížený svalový tonus). Každé cvičení by mělo být opakováno 8-12 krát, nezapomeňte si odpočinout. Ujistěte se, že vaše nohy zůstávají na podložce po celou dobu sezení, pomůže to udržet rovnováhu a nesklouznout z míče. Cvičení v komplexu lze zaměnit, ale lekce je nejlépe dokončit relaxací v poloze motýla.

Komplex na kouli proti bolesti zad: cvičení pro těhotné ženy (2. trimestr)

1. "Archer"

Začáteční pozice. Sedí na fitball, záda je rovná. S korunou hlavy nataženou nahoru, snižte ramena dolů, držte rovné paže před sebou, dlaně na stejné linii s ramenními klouby.

Jak hrát. Když vydechujete, ohněte levou ruku k lokti, přitiskněte loket k tělu a namiřte ji zpět, jako byste tahali za řetěz neviditelného luk. Zkuste zatáhnout lopatku co nejblíže k páteři. Při nadýchání natáhněte ruku dopředu, při výdechu - ohněte pravici.

2. „Hloupý číšník“

Začáteční pozice. Sedí na fitball, záda je rovná, páteř je protáhlá. Ohněte lokty a přitiskněte lokty k trupu, předloktí a dlaně jsou obráceny nahoru a dopředu, jako by držíte podnos.

Jak hrát. Při výdechu, aniž byste si svlékli lokty z těla, roztáhněte předloktí do stran a držte je rovnoběžně s podlahou. Snažte se udržet lopatky co nejpevnější. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

3. „Let Swift“

Začáteční pozice. Sedí na fitball, záda je rovná, paže natažené dopředu rovnoběžně s podlahou, udržují je v šířce ramen od sebe.

Jak hrát. Když vydechujete, ohýbáte lokty, spusťte tělo dolů do úhlu 60-45 stupňů k podlaze. Pokuste se snížit lopatky, ale ramena nevystoupí. Když v této poloze vdechujete, narovnejte ruce a stáhněte je zpět. Když vydechujete, ohněte lokty a narovnejte se, zatímco vdechujete, natáhněte ruce dopředu.

4. "Hill"

Začáteční pozice. Sedí na fitball. Nakloňte tělo pod úhlem 45-60 stupňů k podlaze a položte dlaně na boky.

Jak hrát. Při výdechu ohněte ruce na loktech, směřujte lokty ke stranám a snižte tělo o něco níže. Zkuste narovnat lopatky a zároveň snížit ramena. Při nadýchání se vraťte do výchozí polohy (mírně zvedněte tělo a narovnejte ruce).

Spropitné. Úplně narovnejte kryt! Udržujte záda rovnou a páteř prodlouženou. Hlava, krk a páteř by měly být v jedné přímce..

V příštích třech cvičeních budeme kromě fitballu potřebovat také malý dětský míč.

5. „Swing“

Začáteční pozice. Posaďte se na fitball, zvedněte malý míček na úroveň hrudníku a pevně ho vtlačte do dlaní. Lokty se roztáhly, ramena sklopená. Netlačte rukama na hrudník - vzdálenost mezi nimi by měla být 20-25 cm.

Jak hrát. Zatímco pokračujete v tlačení malého míče, posuňte ruce ze strany na stranu do polohy, kde předloktí a rameno působí v pravém úhlu.

Spropitné. Po celou dobu cvičení mějte ramena v souladu s podlahou..

6. "Mute Waiter" s míčem

Začáteční pozice. Po sezení na fitballu, stejně jako v cvičení „Hloupý číšník“, stiskněte mezi boky malou kouli.

Jak hrát. Když vydechujete, posuňte ruce do stran, jako při cvičení „Hloupý číšník“, a stiskem malé koule silou napněte svaly vnitřního stehna. Po inspiraci se vraťte do výchozí polohy a uvolněte svaly nohou. Malý míček by neměl vypadnout..

7. Motýl

Začáteční pozice. Posaďte se na podlahu, posuňte fitball za záda, přidržte malý míč nohama a roztáhněte kolena do stran.

Jak hrát. Stiskněte zadní část hlavy, ramena, spodní okraje lopatek k velké kouli, položte ruce za hlavu a sklopte tak, aby předloktí byly spojeny (levá dlaň - na pravém lokti, vpravo - doleva). Zkuste se uvolnit co nejvíce. Držte pózu 2 minuty.

Spropitné. Pokud se cítíte nepříjemně v dolní části zad, položte pod hýždě skládanou přikrývku..

Tuto sadu cvičení pro těhotné ženy provádějte nejméně 3-4krát týdně - abyste si mohli udržet svaly zad v dobrém stavu a uvolnit z nich nadměrné napětí, což může vážně poškodit zdraví nastávající matky..

Články O Neplodnosti