Hlavní Analýzy

Fitball: tréninkové prvky

Vítejte milí čtenáři! Zdravý životní styl a sport prodlužují život. Existuje mnoho cvičení na udržení zdraví, poskytnutí flexibility, vytrvalosti a síly. Fitball je poměrně populární téma mezi těmi, kteří chtějí zhubnout, rozvinout flexibilitu a zlepšit celkový stav těla. Co je fitball?

Na internetu najdete mnoho cvičení s tímto zázračným inventářem. Ale než začnete trénovat, měli byste pochopit jeho vlastnosti.

Co je fitball a různé druhy zázračného simulátoru

Fitball, nebo fitness míč, k nám přišel ze Švýcarska. Poprvé ji používal fyzioterapeut Susan Klein Vogelbach. Pozitivní výsledky léčby, které byly dosaženy mnohem rychleji než třídy bez míče, daly tomuto inventáři velkou popularitu.

Později se začal používat v gymnastice, při cvičeních pro tvarování těla. V současné době je obtížné si představit fitness klub bez tohoto vybavení. Funkce fitball lekce je, že na nohou není žádná zátěž. Během tříd je opravena postava, držení těla a nálada stoupá: je skvělé skočit na míč a zapamatovat si své dětství.

Chcete-li hladce a úspěšně trénovat, měli byste při nákupu věnovat pozornost kvalitě a základním parametrům fitballu.

Pečlivé prozkoumání míče během nákupu pomůže vyhnout se problémům s jeho dalším použitím. Značení pomocí ABS nebo BRQ znamená, že míč nebude při proražení prasknout, ale bude pomalu krvácet vzduch. Vůně gumy by neměla pocházet ze soupisu.

Měl by být pružný, dlaň by měla při stlačení snadno pružit. Absence záhybů a nápadných švů je dalším parametrem, kterému byste měli věnovat pozornost. Úhledně pájená bradavka, mluví za kvalitní produkt.

Nejlepší je vybrat si fitball ve sportovních obchodech a od známých značek, aby nedošlo k problémům později. Kvalitní míč vydrží dlouho.

Velký výběr fitballs na trhu vám umožní vybrat si, co je pro vás to pravé. Většina míčků se liší velikostí a povrchem. Při nákupu dávejte pozor na růst osoby, která se bude zabývat míčem.

Čím větší je růst, respektive čím je míč větší. Průměr 45–65 cm je vhodný pro lidi s výškou pod 152 až 180 cm. Při pěstování ze 180 cm si vyberte kouli o průměru 75–85 cm.

K dispozici jsou fitballs s hladkým povrchem as pupínky. Tento parametr neovlivňuje účinnost školení. Vše záleží na individuálních preferencích..

Indikace a kontraindikace pro použití

Výzkumy vědců Nového Zélandu ukázaly, že fitball je jediným zařízením během tréninku, do kterého jsou zapojeny všechny svalové skupiny..

S ohledem na správnou výživu a každodenní rutinu, stejně jako pravidelná cvičení na fitballu, pomáhají zhubnout. Překvapivě, v jedné hodině tréninku člověk klesne na 400 kcal. Chcete-li upravit výživu, použijte průvodce „Snížit váhu! Účinek negativních kalorií “.

Kromě nadváhy pomáhá trénink s míčem zlepšit celkový stav vnitřních orgánů, zbavit se křečových žil a artritidy. Při cvičení na fitballu je zlepšena práce mozkové kůry, zlepšuje se práce střev, žaludku a jater..

Kolísání na kouli je podobné hippoterapii, protože je nutné neustále udržovat rovnováhu. Rozvíjí se koordinace pohybů, zlepšuje se držení těla.

Fitballs jsou v poslední době velmi oblíbené u těhotných žen. Trénink na míči ze Švýcarska je jedním z nejbezpečnějších, který lze praktikovat v tak choulostivé poloze. Pomáhají předcházet velkému počtu strií a nárůstu hmotnosti, napínají svaly pánve a celé tělo.

Tělo se stává pružným, což usnadňuje proces porodu. Mnoho středisek pro přípravu porodu tuto metodu aktivně používá. Fitball se stále častěji používá při porodu. S prací během porodu je snáze snášet kontrakce..

Snižují zátěž páteře a pomáhají plodu rychleji se pohybovat po porodním kanálu. Je však třeba si uvědomit, že celý proces by měl být pod dohledem lékaře, aby nedošlo k poškození dítěte a matky.

Jak víte, masáže a tělesná výchova jsou užitečné v každém věku, zejména u mladších a starších. Zvláštní význam mají fitball cvičení pro kojence.

Pomáhají dítěti rychle se přizpůsobit vnějšímu světu, zbavit se hypertonicity, vyvinout vestibulární aparát a koordinovat pohyby. Míč bude velmi užitečný během koliky, protože cvičení zlepšují funkci střev. Aby třídy přinášely radost, musíte dodržovat určitá pravidla:

  • provádět cvičení nejdříve hodinu po jídle;
  • dítě a matka by měli být v dobré náladě, aby povolání nezpůsobilo negativní;
  • dodržujte bezpečnost při pohybu.

Je důležité udržovat tělo v dobrém stavu v každém věku, zejména u starších lidí. Nedávno starší lidé začaly do svých tréninků zařadit fitball cvičení, která slouží jako prevence kardiovaskulárních chorob..

Navzdory užitečnosti těchto tříd existují určité kontraindikace. Na kouli nemůžete trénovat s meziobratlovou kýlou, závažnými kardiovaskulárními chorobami a v prvním trimestru těhotenství.

Vyzkoušeli jste cvičení s fitballem? Povězte nám o svých úspěších..

Sport by měl být užitečný a zábavný. Důkazem toho je kondiční trénink. Pokud chcete získat tónované tělo a posílit tělo, nezapomeňte použít tento nádherný míč.

Co je fitball? Druhy, vlastnosti a komplexní cvičení

Fitball gym ball byl vynalezen v padesátých letech minulého století. Ale teď je to relevantní. Je široce používán ve všech druzích sportu: aerobik, pilates, fitness. Existují celé komplexy vhodné pro obyčejné lidi, nastávající matky a dokonce i kojence, které zahrnují různá cvičení na tomto simulátoru. V tomto článku podrobně prozkoumáme, co je fitball..

Co je to?

Míč, vynalezený švýcarským lékařem pro pacienty s dětskou mozkovou obrnou, nakonec migroval do jiných oblastí medicíny, po které šel do obyčejných lidí a do klubů fitness. Třídy na fitball se staly populární mezi masy..

Samotné jméno pochází z anglického fit and ball, což se překládá jako „harmonie“ a „míč“. Tento vynález má různé velikosti, barvy, tvary. Třídy na fitball jsou vhodné pro všechny věkové kategorie, mají obrovské množství účelů. Materiál kuličky se liší v plynulosti - například některé vzorky jsou zcela rovnoměrné, zatímco jiné mají „rohy“ nebo hroty.

Výhoda

Specialisté doporučují používat toto zařízení lidem, kteří mají problémy s nohou. Člověk spoléhající na míč se svým tělem, odstraňuje zbytečnou zátěž z dolních končetin, a tak dostává příležitost provádět různé pohyby bez rizika.

Nestabilita tohoto subjektu způsobuje rovnováhu praktikujícího při zachování rovnováhy. Z tohoto důvodu se rozvíjí koordinace a posiluje se svalový korzet. Ti, kteří chtějí dát svému tělu flexibilitu, budou užitečné také třídy na takovém kulovém nástroji: forma gymnastických fitballs, na rozdíl od podlahy, zahrnuje pro těsný kontakt změnu jejich obvyklé polohy.

Navíc jsou tyto výchylky zcela neškodné. Jsou prováděny s podporou, což brání přijetí nesprávných postojů. Tento simulátor vám umožní uvolnit páteř a dolní část zad, což si zaslouží lásku těhotných žen, zejména v posledním trimestru. Fitball pro těhotné ženy se často používá ve sportovních klubech.

Kontraindikace

Práce s tímto sportovním vybavením nemá prakticky žádné kontraindikace. Těhotné ženy by měly opatrně používat fitball v prvním trimestru. Odborníci v tomto období doporučují vyloučit energetické triky, preferují jemný a relaxační trénink.

Vyvažovací cviky navíc vyžadují určitou dovednost, v procesu jeho získání jsou také možné pády. Začátečníci by se na takové situace měli připravit předem a položit v místnosti měkký povlak.

Druhy Fitball

Řada fitballs pro gymnastiku umožňuje kupujícímu snadno vybrat produkt podle jeho potřeb. Hladký míč je tedy klasika, která řeší mnoho sportovních problémů. Model s hroty má vynikající masážní účinek a zároveň slouží jako pomocník při hubnutí..

Míč s rohy je vhodný pro děti a začátečníky, protože je jednodušší na něm zůstat bez zkušeností s vestibulárním aparátem.

Kde koupit fitball?

Takže jste se naučili, co je fitball. Můžete si ji koupit ve sportovním maloobchodě a online obchodech. První možnost umožňuje zkontrolovat jeho kvalitu před nákupem, pečlivě ji prozkoumat. Výběr koule na webu, kupující je omezen na popis charakteristik a obrázek, ale může číst recenze ostatních zákazníků, což je samozřejmě obrovské plus.

Teď chápeme, co je fitball a kde ho získat. Odděleně chci říci o nákladech. Cena tělocvičné míče ovlivňují následující faktory: značka, značení ceny v obchodě a kvalita. Nejlevnější a nejjednodušší skořápky se prodávají za 200 rublů. Oválný trenér stojí o něco víc než jeho protějšek. Jeho cena tedy začíná od 1 000 rublů.

Jak si vybrat míč?

Při jeho výběru musíte objasnit, jak je fitball bezpečný. Co je systém ABS uveden na obalu koule? Takové zařízení chrání před výbuchem, který je pro člověka nebezpečný, a nahrazuje jej hladkým foukáním. Zatímco označení BRQ také naznačuje vysokou bezpečnost projektilu.

Před zakoupením by měl být míč posouzen v nafouknutém stavu. Simulátor by měl mít pružný povrch a snadno pružit. Barva nezáleží, je vybrána v souladu s preferencemi osoby.

Fitball výběr podle výšky

Kromě barevných preferencí a cen je třeba brát v úvahu také výšku a hmotnost kupujícího. Správnou velikost lze určit dvěma způsoby: podle délky a výšky paže:

  • průměr koule 55 cm vhodný pro kojence;
  • 65 cm je potřeba pro lidi, jejichž výška je 150-170 cm;
  • 75 cm je vhodný pro růst 170-190 cm.
  • 85 cm - vhodné pro velmi vysoké lidi.

Výběr rukou zahrnuje přizpůsobení průměru koule a její délky. Správně vybraná možnost nezpůsobuje nepříjemnosti. V poloze vsedě (s rovným hřbetem) byste si měli uvědomit, že v kolenech je úhel ohybu 90 stupňů. Při aktivním tréninku je hmotnostní limit 130 kilogramů..

S hroty nebo bez nich?

Co je fitball? Jedná se o míč určený pro gymnastická cvičení. Špičatý model pomáhá v boji proti celulitidě. Kromě toho kontakt s hlízami poskytuje relaxační účinek, výrazně zlepšuje krevní oběh. Ale pro kondici bude výhodnější hladký projektil, protože drsnost jeho posuvu se jen zhoršuje.

Fitball pro kojence

Třídy na míči jsou také užitečné pro děti. Fitball pro děti se používá mono od dvou týdnů věku. Doporučená velikost míče je 75 cm. Dítě je umístěno téměř úplně na svém zaobleném povrchu.

U kojenců je kůže velmi měkká, proto by na materiálu fitball pro děti neměly být vyboulení, vyčnívající ventil určený k nafouknutí, zejména.

Vyberte čerpadlo

Je třeba poznamenat, že pro čerpání koule je vhodné automatické a ruční čerpadlo. Trysky a adaptéry se kupují v obchodech s turistickým nebo sportovním tématem. V podstatě se položka potřebná k nafouknutí prodává spolu s míčem.

Jak pumpovat fitball

Inventář je čerpán vzduchem, ale s největší pravděpodobností k tomu nebude dostatečná síla plic. Pomocí pumpy je fitball načerpán do stavu, který přesahuje hodnotu 5 cm uvedenou v pokynech. Pak je třeba odfouknout na zadanou velikost. Fitball gym ball lze nafouknout kontaktováním běžného obchodu s pneumatikami. Zde se takový postup provádí velmi rychle..

Fitball pro hubnutí

Komplex, který je určen k boji proti obezitě, zahrnuje statická a aktivní cvičení (s nimi pracuje několik svalových skupin najednou). Bude nutné nejen provádět cvičení, ale také udržovat rovnováhu, proto je v těchto cvičeních dosaženo dobré účinnosti při hubnutí a napínání svalů..

Sada cvičení pro začátečníky

Nejprve se musíte naučit, jak provést přistání zdarma. Pro usnadnění procesu se pod míček doporučuje položit různé další podpěry: ručníky, polštáře. Na toto vyvažování není nutné čekat na volný čas, stačí vyměnit židli za fitball a plnit obvyklé úkoly. Hlavní věc je mít na paměti, že musíte držet záda rovně.

Pociťujete důvěru v normální polohu sezení, můžete přejít na další jednoduchá cvičení:

  1. Střídavě zvedejte nohy ze sedu.
  2. Kopat vpřed. Výchozí pozice je stejná. Záda se ohýbají pomalu dozadu, zatímco chodidla vycházejí co nejdále dopředu. Poté se provedou lehké stoupání ramen a hlavy. Při tomto typu cvičení fungují břišní svaly.
  3. Dřepy Simulátor by měl být připevněn ke zdi, přitlačit zády k sobě, a pak začít provádět dřepy, postupně šlápnout dopředu, po kterém se po krátké době vraťte zpět.
  4. Zvedání se zpožděním deseti sekund při prodloužení nohy na koleno. Výchozí pozice: lehněte si na záda, položte ruce za hlavu. Upněte míč nohama, poté jej zvedněte k nejvyššímu bodu, pomalu jej spusťte a přitom ponechte malou vzdálenost od podlahy..
  5. Opírajte se o skořápku s dlaněmi v úrovni pasu, musíte si protáhnout nohy a přitom se opřít o podlahu. Natáhněte ruce a zvedněte svou váhu.

V této fázi musí být všechny pohyby prováděny pomalu, klidně, se správným dýcháním a umístěním těla.

Cvičení na hubnutí boků, břicha, hýždí, boků

Lidské tělo je jeden celek. Nemůžete se nechat unést studiem jedné zóny, zatímco ignorujete všechny ostatní. Odborníci doporučují provádět tento komplex třikrát týdně a střídat ho s odpočinkem a kardio tréninkem. V tomto případě bude fitball pro hubnutí co nejefektivnější..

  1. Vytáhne míč. Položíme ruce na podlahu, házíme nohama na skořápku, přivedeme ji blíže k nám silou lisu a lýtkových svalů a potom ji posuneme pryč.
  2. Bar je obtížné cvičení, ale velmi efektivní. Správná poloha v tahu drží obrovské množství svalů. Ruce ohnuté na loktech jsou umístěny na kouli, tělo je prodlouženo v jedné linii. Pozice, kterou musíte začít držet, potřebujete 10 sekund.
  3. Člověk leží na podlaze na zádech, podpatky spočívá na povrchu míče. Je nutné kolena přitahovat střídavě k hrudníku, přičemž tělo udržuje na váze.
  4. Kliky. Výchozí pozice je podobná předchozí pozici. Držte tělo, proveďte plynulé prodloužení a ohnutí loktů.
  5. Stejná pozice. Převalte se od ponožky k patě, otočte míč směrem k sobě a vytvořte přímou linii s tělem v úhlu od kolen k krku.

Stiskněte Cvičení

Tato cvičení by měla být velmi intenzivní. Jsou prováděny několika přístupy..

  1. Položte ruce zády k povrchu a položte ruce pod hřbet hlavy. Udržujte rovnováhu a zvedněte trup.
  2. Ležící na zádech, držte ruce přímo za hlavou. Fitball musí být zvednut nohy kolmo k podlaze, pak ji předejte do dlaně a položte. Podobná akce se provádí v opačném směru..
  3. Koleno se valí. Stejná poloha jako v "baru", zatímco hlavní pohyb je prováděn pomocí ramenního pletence. Přitáhněte skořápku k projektilu a potom ji vytáhněte.

Kroucení

Kroucení je velmi užitečné cvičení, které pomáhá vypracovat tvar břicha. Současně její provedení na nestabilním povrchu zdvojnásobuje účinek díky vysoké amplitudě a potřebě držet tělo.

  1. Opíraje se o míč, přitiskněte záda pevně k sobě, neházejte hlavou dozadu.
  2. Vdechnutí by mělo být provedeno, nakloněno dopředu, výdech se provádí opačným směrem. Zvláštní účinnosti je dosaženo, pokud cvičíte nejméně 20krát se čtyřmi přístupy.

Fitball pro hubnutí: účinnost, vlastnosti, cvičení, kde si koupit fitball

Fitball je velmi oblíbený mezi cvičením doma i v tělocvičnách. Dnes se pokusíme odpovědět na následující otázky. Proč je gymnastický míč po celém světě tak rozšířený? Je Fitball hubnutí efektivní? Jak si vybrat míč při nákupu a na co byste měli dávat pozor?

FITBALL OBECNÉ INFORMACE

Fitball je elastická gumová koule o průměru 40-95 cm, která se používá ve fyzikální terapii a sportovním tréninku. Fitball byl poprvé použit ve Švýcarsku (60. a XX. Století) v léčebných programech pro novorozence a kojence. Později byl fitball integrován do procesu fyzikální terapie pro léčbu neurodevelopmentálních poruch. Zkušenost Švýcarska převzala Severoameričany a poté další země.

Nyní se gumová koule používá nejen k terapeutickým, ale také ke sportovním účelům. Trenéři zahrnují cvičení s fitballem v různých programech: pilates, aerobní a funkční trénink, kurzy pro těhotné ženy, HIIT programy. Gymnastický míč se stal jedním z nejoblíbenějších sportovních potřeb spolu s činkami a expandérem.

Nezaměňujte fitball a lékařský míč (medball). Medball je malý kulatý míč o hmotnosti od 1 do 20 kg, který se nejčastěji používá jako alternativa k činkám a závažím..

VÝHODY FITBÁLNÍCH WORKOUTŮ

Co způsobilo takovou popularitu gymnastického míče, jaká je účinnost fitball pro hubnutí a jaké další výhody má toto sportovní vybavení?

  1. Během cvičení na míči je vaše tělo nuceno reagovat na jeho nestabilitu. Proto budete používat více svalů k udržení rovnováhy, což znamená větší zatížení těla a spalování více kalorií. To je jeden z hlavních faktorů účinnosti fitball pro hubnutí..
  2. Obzvláště užitečný trénink s fitballem k posílení svalů břicha, zad, dolní části zad, hýždí. Cvičení na míči je jedním z nejúčinnějších prostředků pro rozvoj základních svalů. V práci jsou navíc zahrnuty hluboké svaly, které se obvykle při běžných cvičeních neúčastní.
  3. Na rozdíl od mnoha jiných cviků pro břišní svaly, cvičení na fitball pro jádro nenesou traumatické zatížení na zádech, nenahrávají dolní část zad a pomáhají vám bezpečně posilovat korzetové svaly.
  4. Pravidelný trénink s fitballem pomáhá zlepšit držení těla, uvolnit páteř a zmírnit bolesti zad.
  5. Cvičení na gymnastickém míči pomáhá zlepšit koordinaci a rozvíjet vestibulární aparát. Dokonce i jednoduchá cvičení na míči dokonale rozvíjejí pocit rovnováhy a rovnováhy..
  6. Je také velmi vhodné cvičit cvičení s tímto projektilem, aby se rozvinula flexibilita a zlepšilo se napínání svalů a kloubů..
  7. Díky elastické struktuře koule se během cvičení snižuje zatížení kloubů a páteře. Tím se minimalizuje riziko zranění..
  8. Trénink s fitballem je vhodný pro rehabilitaci po poranění páteře a celého pohybového aparátu. Je také užitečný pro pacienty s osteochondrózou, protože cvičení s elastickou koulí přispívají k regeneraci meziobratlových plotének..
  9. Při tréninku s fitballem se snižuje zatížení nohou, takže se s ním můžete vyrovnat i v případě, že máte křečové žíly, poškozené kolenní a kotní klouby nebo se zotavujete z jiných zranění dolních končetin.
  10. Pro trénink s fitball prakticky neexistují žádná omezení. Děti, starší lidé, lidé s velkou nadváhou, a dokonce i ti, kteří jsou velmi daleko od jakékoli tělesné výchovy, to zvládnou. Kromě toho je hraní míče zábavné a zajímavé, takže s ním můžete zapojit lidi ve vašem okolí do sportu.
  11. Obzvláště vhodné cvičení s fitballem pro hubnutí a udržení pružného těla pro těhotné dívky.
  12. Cvičení na gymnastickém míči pomáhá uklidnit nervový systém, uvolnit stres a zlepšit náladu.
  13. Fitball je prakticky jediné sportovní vybavení, které přispívá ke koordinované práci motorového, vestibulárního, vizuálního a taktilního přístroje.
  14. Gymnastický míč diverzifikuje rutinní trénink a do vašeho programu zavádí nová originální cvičení pro svalový tonus všech problémových oblastí.

Jak vidíte, výhody fitballu pro hubnutí a zdraví nelze přeceňovat. Pravidelný trénink s fitballem vám pomůže zlepšit vaši postavu, zlepšit držení těla, zbavit se bolesti zad a posílit vaše základní svaly..

KONTRAINDIKACE PRO FITBÁLNÍ VÝCVIK

Gymnastický míč je téměř univerzální sportovní vybavení, které nemá zvláštní kontraindikace a nevýhody. Bez další konzultace s lékařem se však v prvním trimestru těhotenství nedoporučuje trénovat s fitballem, při závažných onemocněních kardiovaskulárního systému a herniovaných discích.

SLIMMING FITBALL: 10 NEJLEPŠÍCH CVIČENÍ

Nabízíme vám příklady cvičení s fitballem:

1. Kroucení 2. Kroucení trupu

3. Boční deska proti zdi 4. Zvedání hýždí jednou nohou

5. Válcování fitball na zádech 6. Superman s fitball

7. Popruh na loktech 8. Horolezec

9. Dotykem podlahy nohou 10. Squat s fitballem

JE FITBALOVÝ UŽITEČNÝ PRO RUČNÍK?

Již jsme zaznamenali užitečnost fitballu pro hubnutí a pro zdraví obecně. Kromě toho vám gymnastický míč pomáhá diverzifikovat vaše fitness aktivity a lépe pracovat na svalech celého těla. Ale v mnoha ohledech, účinnost tréninku na fitball na hubnutí závisí na konkrétním fitness programu. Čím vyšší puls stoupá během cvičení, tím více kalorií spálíte. Pokud je vaším cílem svalový tonus, zvolte funkční trénink s činkami nebo s vlastní tělesnou hmotností.

Pamatujte, že hubnutí je především výživa a pouze sekundární trénink. Ale správná výživa bez hraní sportů vám nikdy nedá elastické tělo a tónované svaly. Proto pro hubnutí zkuste kombinovat trénink s fitballem a správnou výživou..

JAK VYBRAT FITBAL při nákupu?

Pokud pochybujete o koupi gymnastického míče kvůli skutečnosti, že v bytě zabere hodně místa, spěcháme, abychom vás ujistili. Ve vypuštěném stavu se fitball snadno vejde do malé krabičky a je nahuštěn pumpou po dobu 5-10 minut. Nedělejte si starosti s bezpečností: koule nebude prasknout a nebude explodovat, pokud bude poškozena, ale pomalu se vypustí. Většina moderních fitballs je vybavena systémem proti výbuchu. To znamená, že míč je chráněn proti náhlému roztržení..

Při nákupu fitball věnujte pozornost přítomnosti pumpy v sadě. Pokud máte doma čerpadlo (vhodné, včetně kola), nemusíte se o to starat. A pokud ne, je lepší vybrat si kuličku s pumpičkou v sadě. Před prvním použitím fitballu je vhodné jej nafukovat jednou (přibližně 70-80% maximálního objemu), držet ho několik hodin, úplně ho odfouknout a pak znovu nafouknout na maximální objem.

Vezměte prosím na vědomí, že čím silnější nafouknete kouli a čím je hustší, tím obtížnější bude provádět cvičení a čím větší bude vaše tělo dostávat. Když se poprvé přizpůsobujete novému projektilu, nemůžete jej úplně načerpat.

JAK VYBRAT VELIKOST FITBALU?

Fitballs přicházejí v různých průměrech od 45 do 95 cm. Nejoblíbenější velikosti jsou 65 a 75 cm. Tyto koule si nejčastěji volí lidé s průměrnou výškou..

Doporučujeme provést takový test, abyste se ujistili, že velikost fitballu je pro vás vhodná. Posaďte se na míč a podívejte se na úhel, který se vytvořil mezi dolní končetinou a stehny. Pokud vám skořápka vyhovuje, měl by být úhel 90-100 °. V tomto případě by nohy měly být zcela na podlaze. Pokud je úhel mezi nohou a boky ostrý, pak vám fitball nestačí.

Pokud nemáte příležitost vyzkoušet si gymnastický míč, zkuste se zaměřit na poměr růstu a průměru míče:

  • 150 - 160 cm - průměr 55 cm
  • 160 - 170 cm - průměr 65 cm
  • 170 - 180 cm - průměr 75 cm
  • 180-190 cm - průměr 85 cm

Je zde obrovský výběr fitballs. Přijďte do našeho showroomu a vyberte si během testování. Čekám na tebe!

Co je fitball jako fitness: jak se napumpovat fitball, jak si vybrat podle výšky, výhod

Fitball byl vynalezen v 60. letech italským petrochemickým výrobcem jménem Aquilino Cosani. V těch letech byla fitball stále formou fitness a jen málo lidí vědělo, co to je..

Zpočátku byly míče cvičeny pro lidi po rehabilitaci

Fitball se začal používat v rehabilitační medicíně, ale rychle si našel své místo ve fitness. Švýcarský lékař jménem Susan Klein-Vogelbach začal používat fitball v oboru ortopedické medicíny. Joanne-Posner-Mayer na konci 80. let. byl první, kdo skutečně podpořil používání „míčové hry“ ve fitness průmyslu. Od té doby se cvičné míče rychle dostaly do komerčních tělocvičen po celé zemi a do soukromých tělocvičen. Gymnastické míče používá velké množství profesionálů v oblasti fitness a sportu. Cvičební míče jsou nyní k dispozici v široké škále velikostí a často se používají s jiným fitness vybavením..

Výhody cvičení s fitball míčem v tělocvičně

  • Pro trénink s fitballem nepotřebujete spoustu dalšího a relativně levného vybavení.
  • Velké množství cvičení bylo zaměřeno na vytvoření krásného držení těla.

Co potřebujete vědět pro začátečníky, kteří chtějí vědět, co je fitball a jak správně cvičit

Minimální sada vybavení je gymnastický míč. Některá cvičení mohou vyžadovat pár činek nebo lavičku, ale přesto se můžete omezit jen na míč.

Stejně jako u každé kondice i při cvičení s fitballem musíte nejprve zahřát, aby se svaly zahřály. Během cvičení je důležité udržovat správné držení těla: záda držte rovně a neohýbejte kolena tam, kde je potřebujete držet rovně.

Nezapomeňte se zaměřit na dýchání. Správné dýchání je základním kamenem jakékoli fyzické činnosti..
Je tu důležitá věc, kterou ne každý bere v úvahu: správný výběr oblečení. Pot se může proklouznout, takže je nejlepší vybrat si pohodlné oblečení, které zakrývá horní část..

Jak si vybrat velikost fitballu

Každý, kdo se při nákupu rozhodl pro nezávislý nákup sportovního vybavení, si klade otázku: jak správně zvolit velikost fitballu? Aby bylo školení efektivní, je při výběru skutečně nutné dodržovat určitá pravidla.

Dívky, které milují fitball a další

Pro dítě nebo dospělého do 155 cm by měl být průměr koule 45 cm. Pro výšku až 170 cm - ideální velikost je 55 cm a 65 cm pro ty, kteří dosáhnou výšky 185 cm. Kuličky s průměrem více než 75 centimetrů jsou pro vysoké lidi méně oblíbené.

Pro vizuální ověření správnosti výběru stačí sedět na fitball shora a dívat se na úhel vytvořený mezi stehnem a tělem. Pokud je to asi 90 stupňů, pak velikost fitballu je ideální pro výšku.

Někteří instruktoři doporučují, aby se při nákupu řídili délkou paže. V tomto případě budete muset provést měření od ramenního kloubu až po samotný konec paže. Držitelé rukou do 55 cm by si měli vybrat fitball, jehož průměr bude 45-55 cm. Průměr 55 cm je ideální pro měření výsledků 56-65 cm a větší průměr sportovního vybavení bude úměrný délce ramene 66-75 cm.

Odolné zatížení bude záviset na kvalitě pryže. 150 až 300, 300 až 600 a vyšší.

Gymnastické míče pro trénink, existuje několik typů:

  • Kolo. Klasický vzhled fitballu se používá pro relaxační i intenzivní trénink..
  • Ovál. Vyznačuje se pohodlím a větší stabilitou..
  • Masáž. K základním vlastnostem míče se přidává masážní účinek, což je vynikající prevence strukturálních kožních změn, jako je celulitida..
  • S rohy. Jsou považovány za nejbezpečnější, protože vám umožňují udržovat rovnováhu. Tento model je skvělý jak pro málo zkušené uživatele, tak pro těhotné.

Jak pumpovat fitball

Fibol Pump

Je vhodné pumpovat míč ve dvou stupních. První den ji nafoukněte na polovinu a další den již úplně. Je vhodné dodržovat rozměry, které jsou předepsány v pokynech nebo na obalu produktu, protože při nadměrném čerpání bude velmi obtížné udržovat rovnováhu a zatížení na inventáři bude velmi vysoké..

Měli byste také dostat to, co chcete pumpovat fitball. Může se jednat o čerpadlo dodávané v sadě nebo o běžný kolo, nohu nebo elektrický kompresor. Je pravda, že v tomto případě budete muset zakoupit speciální trysky pro čerpání.

Co je fitball a jak s ním trénovat?

Fitball je velká nafukovací koule o průměru 45-75 cm a je také názvem skupinové lekce s touto skořepinou. Vrchol popularity tohoto zařízení přišel na konci devadesátých let - začátek dva tisíce. Pak byl „švýcarský míč“ skutečným trendem, s nímž přišli se spoustou aerobních lekcí, pokusili se ho uvést do všech energetických programů. Nyní se humbuk ustal a sportovci často jen berou míč, když chtějí otřást tiskem nebo naopak zvrátit hyperextension.

Ve formě aerobní lekce je fitball sportovní a zábavná akce se skoky, houpačkami a spoustou různých zábavných aktivit.

Na co je fitball??

Fitness cynikové říkají, že všechno takové vybavení a skupinové třídy jsou potřeba pouze pro jednu věc - přilákat ne-tak silnou vůli člověka, aby trénoval, aby mu platil peníze a bavil ho po dobu jedné hodiny, aby neztratil fokus a alespoň se nějak nepohne.

Fitball je ve skutečnosti užitečný pro:

  • rehabilitace kolenních a kyčelních kloubů pomocí cvičební terapie;
  • vykládání páteře při cvičení v tisku;
  • zvýšená pohyblivost kloubů po operaci nebo zranění;
  • snížení axiálního zatížení OAA (muskuloskeletálního systému) během skoků.

Pouze oni nám vysílají úplně jinou věc. Fitness míč údajně pomáhá zasáhnout hluboké vrstvy svalů, a tím zlepšuje metabolismus a pomáhá spalovat tuk. Je to tak? Velmi záleží na tom, co s tímto míčem. Pokud celý trénink přijde na to, aby si sedl a házel projektil pod svůj vlastní pátý bod, nemusíte čekat na speciální výsledky. S největší pravděpodobností nedosáhnete „spalování tuků“, zvláště pokud nedodržíte vhodnou dietu.

Ale pokud je fitball používán jako skořápka, která vám umožní doplnit vyvážený fitness program a jeho majitel také jí normálně, vše bude v pořádku s tukem. Odejde. Takže to vše nezávisí na volbě fitness lekce a vybavení, ale na tom, do jaké míry je trénink nasycen správnými věcmi, například dřepy, pruty a bench pressy. Ano, na konci lekce je docela možné se otočit na kouli a udělat reverzní hyperextension.

Odrůdy fitballs

Existuje poměrně málo typů fitness míčů, i když je to základní vybavení:

  1. Odrůdy ve velikosti - existují koule o průměru 45 cm až 75 cm, to je v případě sportovního masového trhu. Pro specializované účely, jako jsou tréninky basketbalistů, mohou být větší mušle.
  2. Podle typu povlaku - standardní koule pogumovaná a neklouzavá. Stále existují plynulé možnosti, které jsou ve skutečnosti určeny pro aquafitness, ale v domácích klubech se nacházejí v halách.
  3. Podle úrovně nárazu - běžné a s masážními tryskami. Ty se používají jak pro fitness, tak pro MFR (myofascial release).
  4. Po domluvě - dětské hry a pro fitness. První může být s držadly, v zajímavém designu, ale nejsou určeny pro vzdělávání dospělých.

© Kitch Bain - stock.adobe.com

Jak si vybrat míč o správné velikosti?

Přizpůsobení velikosti koule je poměrně jednoduché. Musíte se postavit, ohýbat nohu na kolenním kloubu a přivést stehno rovnoběžně s podlahou. Míč by měl přesně sedět pod stehno a neměl by být ve stejné výšce jako horní část nohy..

Pro fanoušky čísel a statistik je zde také znamení s růstem zúčastněných a průměrem fitball:

Průměr kouleRůst sportovce
65 cm150 - 170 cm
75 cm170-190 cm

Míče o průměru 45 cm jsou určeny pro děti.

Výhody gymnastických míčových cvičení

Cvičení na této kouli mají výhody i nevýhody. Výhody jsou:

  • koule je měkká, při kroucení není možné zranit záda;
  • je nestabilní a pomáhá zapojit do tréninkového procesu více různých malých svalů;
  • lze snadno koupit dům nebo v jakékoli minimalistické místnosti a dokonce i pracovat;
  • je pohodlné sedět při běžné práci;
  • někdy může nahradit lavičku;
  • fitball je vhodný pro trénink starších lidí a těhotných žen;
  • to může být použito k protažení svalů zad pro ty, kteří to nemohou provádět obvyklým stylem;
  • skořápka pomáhá diverzifikovat tréninky a dělat je nudnými.

Můžete okamžitě říci, že fitball nemá magickou sílu. Ano, cvičení s ním jsou o něco složitější než gymnastika na podlaze nebo jen s vlastní tělesnou hmotností. Když trénuje na míči, osoba dostane nestabilní projektil, který musí být vyvážen před dokončením cvičení. Proto fitball funguje.

Co je lekce skupinového fitballu? Jedná se o běžné kardio, které je zaměřeno na spalování tuků, zvýšení kalorií, posílení srdce a boj proti fyzické nečinnosti. Oproti podobným činnostem nemá žádné výhody..

Důležité: nebylo provedeno srovnání toho, jak fitball urychluje metabolismus. Existuje však studie, jejíž výsledky prokazují, že cvičení v tisku na fitball jsou účinnější než na podlaze.

Takže pro běžného návštěvníka tělocvičny, který může provádět klasická silová cvičení s činkou a činky, bude míč užitečný pouze pro kroucení, přímé a reverzní hyperextension a případně „švýcarský nůž“. To vše jsou cvičení abs a core..

© Africa Studio - stock.adobe.com

Komu je kontraindikováno fitball?

Součástí těchto cvičení je fitness pro děti, cvičení pro těhotné ženy a aktivity pro starší lidi. Tvrdit, že skořápka je sama o sobě kontraindikovaná, nestojí za to. Některá cvičení nemusí být vhodná pro zranění a společnou práci..

  • Nedoporučuje se vyrábět gluteal můstek s podporou fitball pro nestabilní kyčelní klouby, jejich zranění nebo regenerační procesy po implantaci.
  • Měli byste opustit kroucení s kýly a výčnělky v „aktivní“ fázi, když je bolest. Vzhledem k rehabilitaci páteře mohou být do programu zařazena cvičení, pokud jsou schválena lékařem.
  • Push-up s ponožkami spočívajícími na fitball nelze provádět pro zranění kolen, boků a ramen.
  • Je lepší odmítnout rozšíření s nestabilními kotníky, protože toto cvičení vyžaduje dobrý důraz.

Na internetu je mnoho mylných představ o školení těhotných žen na fitball. Míč není vyžadován pro trénink, navíc, pokud je žena zvyklá na obvyklou sílu, je pro ni lepší pokračovat v provedení v lehké verzi. Vyloučeny jsou výjimky z lehnutí z druhého trimestru, jakož i vše, co může vyvíjet přímý tlak na žaludek a stlačování pánevních orgánů. Ve skutečnosti existují cvičení v blokových simulátorech a různé pohyby s mikro závažím na pažích a nohou.

Rozhodně se posadit na fitball v naději, že pouze on zmírní bolesti zad, nestojí za to. Obvyklý tah bloku s malou hmotností je s větší pravděpodobností zbaví..

Trochu o cvičení

Na fitball můžete provádět poměrně kompletní gymnastický výcvik:

    Zahřát - skákání, zatímco sedí na míči. Stačí sedět na fitball se zadky a jaro, skákat. To může být doplněno kloubovým zahřátím a dynamickou částí s libovolnými aerobními kroky, například připojenými, a houpáním míče ze strany na stranu.

© Nová Afrika - stock.adobe.com

  • Nohy - dřepí proti zdi. Míč je pod spodním hřbetem, spočívá na zdi, provádí dřepy až k rovnoběžce boků s podlahou a mírně netrpí ve spodním bodě.
  • Zadní. Přímé hyperextension je nejjednodušší cvičení na míči. Musíte si lehnout na břicho, upevnit nohy ke zdi a uvolnit záda a pak plynule jít dolů.

    Reverzní hyperextension je, když leží lícem dolů na lavičce, zvedají míč nohama na úroveň těla a nižší.
    Paže, hrudník a ramena. Nejjednodušší věc je stlačení míče mezi rukama, když stojíte, v kombinaci s nějakým druhem chůze.

    Můžete také udělat kliky z míče umístěním na zeď a položením dlaní na ni a položením nohou na něj.

    Rovněž můžete zvedat rovné nohy v poloze na zádech a mezi nimi vložit fitball..

    Kromě toho také vyrábějí „švýcarský nůž“, to znamená, že přitahují kolena k hrudi, přičemž nohy spočívají na fitball a ruce na podlaze.

    U šikmých svalů břicha lze kroucení spočívat na kuličce na boku.

    Gymnastická cvičení na fitballu mohou být prováděna po dobu 10-20 opakování, jedna po druhé, vytvoření kruhového tréninku, nebo jednoduše děláním obvyklým stylem, rozdělením tréninku do sad. Tato cvičení dodají obecný tón a pomohou začít se zapojovat..

    Měl bych na lavičce sedět na lavičce a cvičit na rameni? Názory odborníků se lišily. Otevřete jakýkoli časopis, jako je „Tvar“, a takové školení bude mít tisíc a jeden. Denis Semenikhin, televizní moderátor, blogger a autor fitness příruček, ve své knize dává polovinu obvyklých bench pressů na hrudi na fitball. Je pravda, že to z nějakého důvodu adresuje pouze dívkám a nabízí chlapcům, aby dělali obvyklý styl.

    Rachel Cosgrove, trenérka a rehabilitace z USA, píše, že je lepší se nejprve naučit, jak pracovat s těžkými váhami bez fitballu. A vylézt na ně je pouze otřesem tisku. Při cvičení na pažích, ramenou a hrudníku, když sedí na míči, nemá žádný zvláštní význam.

    Obecně o tom, jak používat toto tréninkové vybavení, se každý rozhodne v závislosti na cílech a kondici. A míče mohou poskytnout neocenitelnou pomoc při rehabilitaci a čerpání tisku..

    Fitball pro kojence: zda vyzkoušet a jak se vypořádat

    Proč používat fitball?

    Co říká medicína založená na důkazech o fitballu pro kojence??

    To znamená, že fitball je pro děti k ničemu?

    Rozhodně mi to dítě neublíží?

    Jak se vypořádat s fitball pro kojence?

    A často to dokážete?

    Chápeme, jak jsou taková cvičení užitečná a zda mohou ublížit dítěti.

    Proč používat fitball?

    Fitball se používá pro gymnastiku u kojenců od jednoho měsíce věku. Dítě je umístěno na kouli zády nebo bříško, kymácí se, převaluje se sem a tam a ze strany na stranu.

    VPLYV FITBÁLNÍ-GYMNASTIKY NA ROZVOJ PSYCHOMOTORU A VEGETATIVNÍ FUNKCE PRVNÍCH DĚTÍ S PERINATÁLNÍM CHOROBEM CENTRÁLNÍHO NERVOUSU se zvažuje, že vibrace zlepšují krevní oběh dítěte a pomáhají přizpůsobit svalstvo práci Motorické dovednosti pro muskuloskeletální poranění.

    Na YouTube najdete mnoho videí, v nichž matky ukazují, jak jednat s dětmi, a hovořit o výhodách technologie. Oficiální medicína - ruská i západní - se však tímto tématem příliš nezajímá..

    Co říká medicína založená na důkazech o fitballu pro kojence??

    Nepodařilo se nám najít žádný vysoce kvalitní vědecký výzkum výhod nebo zvláštních výhod fitballs pro vývoj kojenců..

    Jedinou vědeckou prací na toto téma je malá studie VPLYV FITBÁLNÍ GYMNASTIKY NA ROZVOJ PSYCHOMOTORU A VEGETATIVNÍ FUNKCE PRVNÍHO DĚTĚ S PERINATÁLNÍM CHOROBEM CENTRÁLNÍHO NERVOUSU FYZIKÁLNÍHO A SPORTOVNÍHO STÁTU. V něm vědci testovali účinnost fitball gymnastiky pro vývoj kojenců s vrozeným poškozením nervové soustavy. Po 10 půlhodinových třídách u kojenců se zlepšila vizuální a sluchová koncentrace, zvýšil se svalový tonus.

    Musím říci, že fitballs pro kojence byly poprvé použity přesně pro rehabilitační účely: dětská lékařka Elseth Kong a fyzioterapeutka Mary Quintonová použila terapeutické cvičení pro muskuloskeletální úrazy takovou přípravu pro děti s neurologickými problémy.

    Svět vědy však neříká nic o tom, jak fitball gymnastika ovlivňuje zdravé děti. Slavný pediatr Komarovsky zvažuje, co Komarovsky říká o fitballu. Fitball pro kojence a matky, že cvičení na fitballu nemají oproti jiným typům aktivit zvláštní výhody.

    To je velmi užitečné pro psychiku matky, zejména pokud má míč a její soused to ne... Rozhodně to není škodlivé, ale mnohem méně užitečné než běžné procházení.

    Evgeny Olegovich Komarovsky, dětský lékař

    To znamená, že fitball je pro děti k ničemu?

    To není úplně pravda. Existují alespoň tři způsoby, jak fitball může pomoci vašemu dítěti a jeho rodičům..

    1. Fitball učiní třídy s vaším dítětem zajímavější a zábavnější. Dynamická gymnastika, rozhovory, písně, hmatový kontakt - to vše je nezbytné pro rozvoj. Pokud máte větší zájem o hraní se svým dítětem na fitballu a budete to dělat častěji, míč určitě přinese výhody.

    2. Míč pomůže dítěti zvyknout si na polohu na břiše. Toto probuzení je výhodné pro děti v prvním roce jejich života. Kojenci, kteří si hrají na břiše déle než 80 minut denně, se úspěšně učí Účinky náchylného polohování na kvalitu a získání vývojových milníků ve čtyřměsíčních letech - novorozenci.

    Zároveň se dětem nelíbí, aby byly v této poloze, protože za účelem kontaktu s vnějším světem musí napnout svaly - zvednout hlavy, odtrhnout prsa z povrchu nebo natáhnout něco. Protože děti vyjadřují své nespokojenost velmi hlasitě, rodiče jen zřídka Caregiver uvědomění o doporučeních náchylného k hraní je dali na břicho..

    S pomocí fitballu si můžete postupně zvyknout, JAK POUŽÍVAT LÉČEBNÉ KULIČKY, KDYŽ DOSTANÍ DOBĚ SNADNĚJŠÍ ČAS A DALŠÍ ZÁBAVA PRO DĚTSKÉ dítě do polohy na břiše a tentokrát příjemně a zábavně pro dítě.

    3. Fitball je užitečný při nemoci z pohybu a při krmení dítěte. Obzvláště pomůže, pokud tyto akce zabere hodně času. Na kouli vytvoříte potřebné vibrace, aby se dítě přitáhlo ke spánku a zároveň nepřetěžovalo vaše nešťastné spodní část zad.

    Rozhodně mi to dítě neublíží?

    Ruská studie zaznamenala Vliv FITBÁLNÍ-GYMNASTIKY na vývoj PSYCHOMOTORU a vegetativní FUNKCE PRVNÍCH DĚTÍ s PERINATÁLNÍM CHOROBEM STŘEDNÍHO NERVOUSU, že fitball gymnastika je kontraindikována u dětí s kontraindikací..

    Abyste předešli poškození, měli byste se v případě potřeby poradit s pediatrem a neurologem.

    Fitball-gymnastika nepoškodí zdravé děti, zvláště pokud začnete postupně a sledujete stav dítěte.

    Jak se vypořádat s fitball pro kojence?

    Christie, bývalá gymnastka, ergoterapeutka a matka dvou dětí, radí JAK POUŽÍVAT BALENÍ TERAPY, KTERÁ MAJÍ BÝT TUMMY SNADNĚJŠÍ A VÍCE ZÁBAVY PRO BABY, aby mohly třídy postupně zavádět. Vaše první fitball gymnastika může trvat méně než minutu, a to je v pořádku..

    • Dejte si dítě na kouli na břiše. Nejprve jej položte na samý vrchol, ale na svah, jako by ležel na vaší hrudi.
    • Pokud dítě na míč reaguje normálně, začněte postupně házet fitball dopředu, aby nakonec bylo dítě ve vodorovné poloze nahoře.
    • Začněte tím, že je lepší být za dítětem, takže je pro vás pohodlnější ho držet. Poté, když si vy i dítě zvyknete na cvičení a přestanete se bát, zkuste je držet vpředu. Takže můžete oční kontakt a postavit si pro něj vtipné tváře, takže vaše lekce bude ještě zábavnější.
    • Je dobré, když děláte gymnastiku s partnerem. Jeden z rodičů může dítě držet zezadu a jemně hodit míč tam a zpět a druhý může dítě pobavit před sebou.
    • Když si dítě zvykne na pohyb, zkuste houpat míč ze strany na stranu. Bude to nový test jeho vestibulárního aparátu a diverzifikuje vaše aktivity..
    • Zpívejte mu, povídejte příběhy a rýmy, postavte dětský stůl s jasnými hračkami před fitball. Zajistěte, aby vaše aktivity byly pro dítě zajímavé a zábavné, a určitě budou užitečné.

    Video níže ukazuje Christie, jak cvičit fitball s jednoletým dítětem.

    A často to dokážete?

    Vzhledem k tomu, že na toto téma neexistují žádné úřední předpisy, řídí se stavem vašeho dítěte.

    Pokud máte rádi fitball-gymnastiku, dítě si užívá trávení času na míči a cítí se dobře po cvičení, cvičte alespoň každý den.

    Pokud se vám to dítě nelíbí, nenutí ho. Neplávejte plačící dítě a snažte se pravidelně trénovat. Neprospěje mu to ani vám..

    35 superúčinných cvičení pro trénink s fitballem

    Co je fitball? Tyto velké elastické koule jsou určeny jak pro domácí cvičení, tak pro cvičení v tělocvičně.

    Nestabilní povrch cvičebního míče způsobí, že vaše tělo používá více svalů k udržení stability těla a ke kontrole funkce vestibulárního aparátu..

    Jednoduše řečeno, při tréninku s míčem se používá více svalu než v běžných cvičeních.

    Cvičení s fitballem také dokonale připraví vaše tělo na plážovou sezónu a zlepší koordinaci a držení těla..

    Výhody tréninku s míčem:

    • Vytrvalost
    • Udržování rovnováhy
    • Napájení
    • Koordinace
    • Flexibilita

    Mnoho lidí má mylnou představu o tréninku s míčem - myslí si, že existují nějaká speciální vycvičená cvičení pro cvičení fitballu, ale toto je mýtus.

    Klasická každodenní cvičení, která již ve výcviku provádíte, jsou ve skutečnosti přesně to, co potřebujete..

    Pokud provádíte základní cvičení (jako jsou kliky, dřepy a čalounění) na nestabilním povrchu míče, svaly získají větší zpětný ráz a účinnost cvičení se zvýší.

    A pokud si myslíte, že fitballs jsou určeny pouze pro zkušené sportovce, pak je to také mýtus. Někdy jsou dokonce zvyklí na rehabilitaci lidí, aby je kdokoli mohl zahrnout do svých programů.

    Ve skutečnosti je „trénink s míčem“ skvělý pro zotavení se ze zranění, protože během určitých pohybů může snížit napětí ve svalech a páteři..

    35 nejlepších fitball cvičení

    Tato cvičení jsou jen skvělým způsobem, jak rozvíjet sílu celého těla, jak udržovat rovnováhu, stres se zvyšuje 3-4krát. To je opravdu celé tělo cvičení, neméně.

    Perfektní velikost míče

    Abyste získali co nejvíce ze svého tréninkového programu fitball, musíte se ujistit, že máte správný cvičební míč. Později v článku vám řekneme, který míč je vhodný pro koho..

    Stejně jako u jiných cvičení hrají opakování a přístupy velkou roli při dosahování vašich cílů v oblasti kondice. A zpravidla, abyste správně zvládli techniku, musíte být trochu nudní a učit teorii cvičení.

    Cvičební plakát obsahuje 35 nejlepších cvičení, která můžete udělat s míčem. To vám poskytne možnosti školení na celý život. Stačí zavěsit cvičební plakát ve své tělocvičně a použít jej jako průvodce cvičení ke zvýšení variability cvičení..

    Míčový trénink pro začátečníky: rovnováha, síla, koordinace

    Možná nebudeme příliš přemýšlet o pocitu rovnováhy a stability, ale tyto prvky jsou velmi důležité pro všechno, co děláme: od každodenních povinností po sportování.

    Přemýšlejte: každý kloub sestává z vazů a šlach spojených se všemi svaly, které podporují vaše tělo ve správné vzpřímené poloze. Čím více můžete posílit pojivovou tkáň a stabilizovat svaly, tím lépe celé vaše tělo, bez ohledu na to, co děláte.

    Skvělá věc, která se týká školení o rovnováze a stabilitě, je, že nemusíte provádět složitá nebo intenzivní cvičení. Jeden jednoduchý nástroj, cvičební míč, vám ve skutečnosti může pomoci s tím, že na tom budete pracovat, s celou řadou jednoduchých a snadno proveditelných cvičení..

    Následující cvičení vám umožní procvičit všechny části těla, ale také jsou ideální pro začátečníky kvůli jejich všestrannosti. Pokud jste ještě nikdy nepoužili posilovací míč, zkuste sedět vedle zdi nebo, je-li to nutné, držte se na židli. A pak pokračujte ve cvičeních bez jakékoli podpory.

    Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zranění nebo onemocnění..

    Cvičební míč.

    Jak trénovat:

    • První cvičení použijte k zahřátí těla a přípravě na cvičení.
    • Každé cvičení proveďte až 3 sady. Pokud jste začátečník, začněte s 1 přístupem a postupně zvyšujte částku.
    • Pokud potřebujete, držte zeď za rovnováhu a použijte lepkavý koberec nebo dobré přilnavé boty, abyste zabránili uklouznutí.
    • Přeskočte jakékoli cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.

    Kruhové pohyby na fitballu

    Toto je ideální cvičení k relaxaci a zvyknutí si sedět na míči. Aby kruhy byly malé nebo velké, vše záleží na vašich preferencích. Po zahřátí můžete každý kruh prohloubit.

    • Posaďte se na míč a položte ruce za hlavu (prvek, který komplikuje cvičení), na míč nebo se držte na zdi, pokud potřebujete větší stabilitu.
    • Pomalu začněte boky pohybující se v kruhu doprava, při zasunutí pánve mírně ohýbejte.
    • Při pohybu vpřed dotáhněte lis.
    • Opakujte 20 kol doprava a poté doleva.

    Fitball March

    Takové cvičení je skvělý způsob, jak uplatnit rovnováhu tím, že jednu nohu odtrhnete z podlahy a donutíme stojací nohu, aby zůstala stabilní. Zde můžete také držet na zdi, pokud potřebujete.

    • Posaďte se na míč, narovnejte páteř a napněte si abs.
    • Položte ruce za hlavu (prvek, který komplikuje cvičení) nebo je držte na kouli a zvedněte pravou nohu několik centimetrů od země.
    • Spusťte nohu a zvedněte levou nohu ve stejné vzdálenosti.
    • Pokračujte střídavě mezi zvedáním pravé a levé nohy.
    • Až se budete cítit pohodlně, zvedněte nohy výš a zrychlete tempo.
    • Můžete také přidat skákání na míč, pokud se budete cítit pohodlně.
    • Opakujte 1-2 minuty.

    Jak si vybrat ten správný míč pro cvičení?

    Co je fitball?

    Jedná se o lehký plastový vinylový balón naplněný vzduchem. Materiál, ze kterého je vyroben, je flexibilní a odolný proti výbuchu..

    To je často používáno v cvičeních pro protahování a flexibilitu, stabilitu a odpor, stejně jako v józe. Toto vybavení je ideální pro jakékoli cvičení doma nebo v tělocvičně..

    Výhody cvičení míč

    Existuje více důležitých důvodů, proč si koupíte gymnastický míč, než jen přidání dalších tréninkových příležitostí doma a urychlení procesu hubnutí..

    Získání tohoto levného simulátoru však může ospravedlnit pouze jeden.

    Skutečné výhody fitball: existují výsledky, které bez něj nelze dosáhnout.

    1. Další zapojení svalů

    Vaše tělo reaguje na nestabilitu, která se vytváří v důsledku míče, a to trvá mnohem více svalů, aby zůstali v rovnováze.

    Při práci na rovném povrchu nebo na lavičce nemůžete dosáhnout stejné reakce těla..

    Fitball kliky jsou skvělým příkladem. Přidáním cvičební koule do kliky můžete aktivovat až 15 dalších svalů.

    2. Širší rozsah pohybu

    Ačkoli gymnastická koule není jediným nástrojem ke zvýšení rozsahu pohybu, určitě to pomůže..

    Na rozdíl od kroucení na podlaze vám kroucení na cvičebním míčku umožňuje rozšířit rozsah pohybu a dokonce ještě více posílit činnost břišních svalů a reagovat na vychýlení míče.

    To samozřejmě dodává svalům napětí, a proto vidíte rychlejší výsledky..

    3. Vývoj hlavní síly

    Cvičení na míči vám umožní zacílit na těžko přístupné jádro (stabilizující) svaly.

    Práce stabilizujících svalů není důležitá pro tvarování, ale pro celkovou fyzickou pohodu, protože podporují vaše dolní části zad a pomáhají při každodenních pohybech.

    Už jen sedíte na míči, můžete již použít stabilizační svaly a snížit riziko zranění při každodenních činnostech, odstranit bolesti zad a zlepšit držení těla.

    4. Silový trénink

    Míč můžete také použít k nahrazení lavice v tréninku silovými cvičeními, jako je lis na hrudník, armádní bench press, a dokonce i některá ruční cvičení.

    Jen si lehněte na kouli tak, aby podpírala horní část zad a hlavu, a pracujte na hrudi a pažích, stabilizujte nepodporované svaly kůry pomocí svalů břicha, hýždí a nohou..

    Použití míče jako náhradky na lavičce promění tato cvičení na horní části těla na cvičení celého těla.

    Výběr cvičení, které můžete s míčem udělat, je téměř nekonečný.

    Abychom vám poskytli představu o tom, jaká cvičení můžete s míčem udělat, vyvinuli jsme několik tréninkových cvičení pro celé tělo.

    Uchopte míč a vyzkoušejte pohyby, jako je ohýbání nohou, zatímco ležíte na běžeckém pásu, abyste ztišili svaly hýždí a sledujte laty na kouli, abyste zjistili své základní svaly..

    Jak si vybrat „perfektní fitball“?

    Velikost míče se liší do 10 cm.

    Vaše výškaVelikost míče
    152 cm a méně45 cm
    154 - 170 cm55 cm
    173 - 188 cm65 cm
    nad 188 cm75 cm

    30 nejlepších začátečníkových fitball cvičení

    Cvičení nabízí spoustu možností: od kroucení k baru, od kliků až po dřepy.

    Studie ukázaly, že když se tato cvičení provádějí na míči a ne na podlaze nebo na stabilním povrchu, stávají se účinnější o 24–38%.

    Myslíme si, že každý, kdo chce zvýšit svou základní sílu, zlepšit flexibilitu a celkovou kondici, potřebuje gymnastický míč.

    Fitball je jedním z nejúčinnějších simulátorů, které můžete mít doma, takže je používejte efektivně, a 30 neuvěřitelně účinných stabilizačních cvičení nám v tom pomůže..

    Při cvičení s míčem můžete použít více svalů než kdykoli předtím a cvičit ty části těla, které obvykle do cvičení nezahrnujete..

    Ale nikdy nezapomeňte na cvičení! Je to nutné i v gymnastice a cvičení, protože hlavní prioritou je rozvoj a zahřátí svalů.

    Zítra všechno bude bolet, ale nebudete litovat.!

    1. Protahování zad

    Posaďte se na fitball. Nakloňte se dopředu, ohněte se z boků a položte ruce na podlahu.

    Horní část těla by měla viset dolů. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund, dokud necítíte dobrý hluboký a kvalitní protahování zad. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

    2. Protahování čtyřhlavého svalu

    Postavte se na podlahu, postavte cvičební míč za sebe, položte obě dlaně na zem tak, aby byly pod úrovní vašich ramen. Když se cítíte v této poloze stabilní, položte horní část nohy a část kotníku levé nohy na kouli.

    Nyní položte pravou nohu před sebe a posuňte prsty dopředu, ohněte koleno v pravém úhlu. Pomalu strhejte dlaně z podlahy a narovnejte si trup. Ruce držte v pase. Držte pozici po dobu 20-30 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

    3. Roztahování abs

    Posaďte se na gymnastický míč. Udělejte pár kroků vpřed, dokud není spodní část zad úplně na míči.

    Lehněte si a natáhněte ruce nad hlavu. Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů, vaše ruce mohou být v končetinách. Zastavte, pokud najednou zažijete více vzadu. Držte v této poloze po dobu 10-15 sekund, odpočívejte a opakujte 2-3krát.

    4. Protahování laterálních svalů

    Lehněte si na levou stranu na míč, levou rukou se dotkněte podlahy, natáhněte nohy.

    Zvedněte a narovnejte pravou ruku nad hlavou. Podržte po dobu 30 sekund a opakujte to samé na opačné straně..

    5. Prkno 1

    Začněte zvedáním desek předloktími na kouli..

    Položte předloktí na fitball. Lokty by měly být umístěny na kouli tak, aby vaše paže a tělo mohly tvořit úhel 90 stupňů, a vaše tělo lze natahovat v přímé linii od ramen k kotníkům..

    Utáhněte lis a stiskněte hýždě. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné, nebo dokud jednoduše už nebudete moci. Opakujte 2-3krát.

    6. Planck 2

    Položte předloktí na podlahu a nohy a spodní nohy na míč. Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od ramen k kotníkům..

    Nedovolte, aby se spodní část záhybu ohýbala a tlak vždy tlačte. Udržujte svou pózu tak dlouho, jak jen můžete. Opakujte 2-3krát.

    7. Planck 3

    Postavte polohu prkna: ruce přímo pod ramena a spodní nohy na kouli.

    Udržujte své nohy, pánev a ramena v jedné dlouhé řadě; vždy sledujte napětí svalů břicha a hýždí. Nedovolte, aby se dolní část zad ohýbala nebo ohýbala. Držte se tak dlouho, jak jen můžete.

    8. Boky

    Lehněte si na záda na podlaze, ruce po stranách a paty na míč.

    Udržujte své nohy rovné a vaše prsty napnuté k nohám, stiskněte si hýždě a zvedněte boky tak, aby vaše tělo vytvořilo přímou linii od kotníků k ramenům. Pauza 1-2 sekundy. Jděte dolů a opakujte 12-15 krát.

    9. Cvičení pro svaly jádra

    Začněte s polohou prkna. Udržujte nohy, pánev a ramena v řadě.

    Levou nohu pomalu spusťte z míče, přesuňte ji na stranu a lehce se dotkněte podlahy. Vraťte jej do původní polohy a opakujte na druhé straně. Pokračujte ve střídání stran pro tolik opakování.

    * Stiskněte míč volnou nohou a stiskněte hýždě, abyste se stabilizovali, zatímco je jedna z nohou v pohybu.

    10. Stočení nohou

    Lehněte si na záda s nohama na kouli. Vaše paže by měly být rovné a bokem. Utáhněte si svaly gluteal a zvedněte boky ze země. Ohněte si kolena a hodte míč do zadku.

    Pauza 1-2 sekundy a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte 8-12 opakování.

    11. Cobra

    Lehněte si na fitball lícem dolů tak, aby vaše záda byla rovná a hrudník byl již mimo míč. Nechte své ruce viset po stranách míče.

    Utáhněte hýždě a svaly zad, zvedněte hlavu, hruď, paže a nohy z podlahy. Současně otočte ruce tak, aby palce směřovaly ke stropu.

    Vaše boky by nyní měly být jedinou částí těla, která se dotýká míče. Držte tuto pozici 1-2 sekundy. Proveďte 10-15 opakování.

    12. Superman

    Lehněte si na gymnastický míč lícem dolů, vyrovnávání prstů a nohou. Pomalu protáhněte levou nohu a pravou ruku rovně. Rameno by mělo být umístěno v úhlu 45 ° k rameni a palec by měl směřovat nahoru.

    Držte v této poloze po dobu 1-2 sekund, pak současně spusťte ruku a nohu dozadu a opakujte cvičení s protilehlou rukou a nohou.

    13. Hyperextension

    Lehněte si lícem dolů s boky spočívajícími na kouli, prsty se dotýkejte podlahy a nohy se dotýkejte zdi. Dejte ruce za hlavu.

    Zmáčkněte hýždě a zvedněte trup, až vaše tělo vytvoří přímou linii. Držte polohu 1-2 sekundy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 8-12 opakování.

    14. Noha se zvedne

    Lehněte si na míč lícem dolů, natahujte se a položte ruce na zem.

    Vaše boky by měly být umístěny na fitballu a tělo by mělo tvořit přímou linii od ramen k pánvi.

    Utáhněte si abs a zvedněte obě nohy do vzduchu pomocí svalů boků a hýždí. Držte nahoře po dobu 1 - 2 sekund a poté pomalu spusťte nohy zpět do původní polohy. Opakujte 10-12 krát

    15. Kliky 1

    Vezměte push-up pozici s rukama na míč. Připojte ruce k rovnováze.

    Chcete-li dělat kliky, ohněte lokty a spusťte tělo k míči.

    Když je váš hrudník 3–5 cm od míče, zastavte a pozastavte, pak zvedněte. Proveďte 2-3 sady 8-12 opakování.

    16. Náklony sklonu

    Položte holeně na míč a dlaně na podlahu, čímž si vezměte pózu pro kliky.

    Zvedněte boky tak, aby vaše tělo bylo téměř rovnoběžné se zemí. Ohněte lokty a spusťte tělo, dokud se hlava nedotkne podlahy. Pauza 1-2 sekundy, pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 2-3 sady 8-12 opakování.

    17. Ohýbání kolen

    Začněte s polohou prkna. Utáhněte své základní svaly a nohama si sviňte míč na hrudník. Pauza na 1-2 sekundy, pak se vraťte do výchozí polohy, sklopte boky a zcela natáhněte nohy. Proveďte 8-12 opakování ve 2-3 sadách.

    18. Kroutící se štika

    Začněte od push-up pozice, položte nohy na gymnastický míč, pomalu ohněte boky a přineste nohy k hrudníku.

    Pauza na 1-2 sekundy, pak se pomalu narovnejte nohy k návratu do výchozí polohy. Proveďte 2-3 sady 8-12 opakování.

    19. dřepy

    Postavte se zády ke zdi: koule musí být mezi stěnou a spodní částí zad.

    Postavte nohy před sebe asi 60 cm. Udržujte záda v kontaktu s míčem, stiskněte břišní svaly a dřepte, dokud nebudou horní stehna alespoň rovnoběžná s podlahou. Podržte po dobu 1-2 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát 2-3 sady.

    20. Koleno

    Vezměte si fitness míč oběma rukama a držte ho přímo nad hlavou. Zvedněte pravé koleno do úrovně pasu. Složte ruce a míč současně, abyste se dotkli kolena..

    Zvedněte kouli zpět a současně spusťte pravé koleno. Vyměňte strany a opakujte to samé na levém koleni.

    21. Kroucení s míčem

    Lehněte si na záda, ruce natažené nad hlavou, mačkejte míč mezi vaše nohy. Narovnejte nohy a zvedněte kouli a zároveň odtrhněte spodní část zad z podlahy.

    Zvedněte ruce nad hrudník a odtrhněte si ramena z rohože a zvedněte nohy, dokud nebudou kolmé k podlaze. Dotýkejte se rukou rukama. Pauza na 1-2 sekundy, pak se vraťte do výchozí polohy, ale nesnižujte míč. Proveďte 8-12 opakování.

    22. Kroutící se nůžky

    Lehněte si na záda na jógovou podložku, držte v rukou fitness míč a zvedněte horní část těla z podlahy tak, aby vaše hlava a lopatky „visely ve vzduchu“.

    Zvedněte levou nohu z rohože tak, aby trup tvořil úhel 90 ° + pravou nohu mírně odtrhněte z podlahy.

    Jemně se dotkněte míče bradou. Udržujte horní část těla zvýšenou a střídejte nohy (nůžkový mechanismus). Proveďte 8-12 opakování na stranu.

    23. Předávání míče

    Lehněte si na podlahu lícem nahoru, paže a nohy natažené. Utáhněte si abs a zvedněte ruce a nohy ze země jedním pohybem, držte míč mezi nohama.

    Stiskněte nohu nohama a položte ruce a nohy zpět na podlahu. Opakujte předávání míče do rukou. Proveďte 2-3 sady 8-12 opakování.

    24. Kroucení

    Posaďte se na fitball s nohama na šířku ramen od sebe. Udělejte pár kroků dopředu a lehněte si na míč.

    V této poloze zvedněte hlavu, ramena a hrudník směrem k pánvi. Nahoře pozastavte na 1 - 2 sekundy. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 12-15krát 2-3 sady.

    25. Šikmé zvraty

    Lehněte si na záda, míč je pod spodní částí zad, ruce jsou za hlavou, nohy jsou na podlaze,.

    Stiskněte břišní svaly a pomalu proveďte kroucení, ale pravá ruka je nasměrována přímo na levé koleno. Podržte po dobu 1 - 2 sekund a poté dolů do výchozí polohy. Opakujte 12-15krát 2-3 sady.

    26. Zapojení činky

    Lehněte si na míč lícem dolů a nechte své paže volně viset.

    Vezměte zpět a připojte lopatky, zvedněte a roztáhněte ruce do stran, dokud nebudou na úrovni ramen rovnoběžných se zemí. Počkejte 1-2 sekundy. Proveďte 10-12 opakování.

    27. Zvedání činek

    Lehněte si na míč lícem dolů a nechte ruce volně viset s dlaněmi ven. Zvedněte ruce pod úhlem 30 stupňů od těla (aby vytvořily tvar Y).

    Pauza 1-2 sekundy, poté pomalu nižší do výchozí polohy. Proveďte 8-12 opakování.

    28. Lis na hrudník

    Lehněte si na míč s horní částí zad, položte nohy na podlahu, ohněte si kolena. V každé ruce držte činku a ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů.

    Narovnejte si paže činky, držte pozici po dobu 1-2 sekund, pak spusťte ruce dolů. Opakujte 10-12 krát 2-3 sady.

    29. Únos činky

    V každé ruce drží činku a leží na břiše na fitball. Držte ruce na úrovni trupu a ohněte lokty tak, aby se vaše paže otočily tak, aby vaše ramena a dlaně směřovaly k vám.

    Vydechněte, narovnejte lokty a zatáhněte činky zpět do stran, poté vdechněte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10-12 krát 2-3 sady.

    30. Ohnutí činky

    Umístěte míč pod boky a lehněte si na něj. V každé ruce držte činku. Ohněte lokty a natáhněte paže do stran, dokud nejsou na úrovni hrudníku.

    Držte ruce po stranách a připojte lopatky. Pauza 1-2 sekundy. Opakujte 10-12 krát 2-3 sady.

    Závěr

    Gymnastický míč je jedním z mých oblíbených cvičebních pomůcek v každém tréninku..

    Přidáním fitball do tréninkového komplexu můžete zlepšit všechny aspekty své fyzické zdatnosti, síly, rovnováhy a flexibility. To je skvělý způsob, jak využít své základní svaly a jen celé tělo během jediného cvičení..

  • Články O Neplodnosti