Hlavní Výživa

Nejbezpečnější funkce těhotné jógy a těhotenství

Jóga pro těhotné ženy pomůže ženě připravit se na takové velké změny ve svém životě, jako je narození nového života! Na východě, před stovkami a tisíci lety, v době, kdy ještě nebyla lékařská péče, ženy dělaly jógu - připravovaly se na těhotenství a jóga po porodu sloužila k obnově těla.

Mateřská jóga

Nastávající matka zažívá během těhotenství a zejména při porodu velké fyzické a psychické stresy. A dokonce i ty nejodolnější a fyzicky zdravé ženy čelí nepříjemným, bolestivým pocitům.

Dnes, dokonce s kvalifikovanou medicínou, lékaři také doporučují, aby se pacienti zapojili do dechových cvičení, jednoduchých cvičení a psychologické relaxace (to vše je součástí jógy v širším slova smyslu). A dokonce i v případě komplikací, kdy je zakázána dlouhá a těžká fyzická aktivita, mohou těhotné ženy provádět lehká cvičení, aby udržely tón celého těla.

Pro těhotné ženy jsou snadné ásany, které lze bez obav praktikovat:

pro začátečníky, i když před těhotenstvím žena nikdy nepraktikovala jógu ani jinou fyzickou aktivitu;

v přítomnosti komplikací - udržovat tón v celém těle, jakož i speciální dechové praktiky pro zmírnění bolestivých syndromů;

v pozdním těhotenství, připravit se na období porodu a porodu.

Řekneme vám více o doporučených postojích, dechových cvičeních, pořadí jejich implementace v závislosti na trimestru (jóga pro těhotné ženy 1 trimestr, jóga pro těhotné ženy 2 trimestry, jóga pro těhotné ženy 3 trimestry) a další nuance v tomto a dalších článcích naší stránky.

Prenatální a perinatální

V článcích o józe pro těhotné ženy najdete výrazy jako „prenatální“, „perinatální“, „postnatální“, přičemž první dva termíny se používají jako synonyma nebo zaměnitelně. Budeme také používat tyto termíny a abychom zabránili nejasnostem na začátku, určíme jejich význam.

Prenatální - znamená intrauterinní, prenatální; tento termín se používá do pozdních stádií embryonálního vývoje, kdy plod již má subjektivní citlivost.

Perinatal - vztahující se k narození; termín se používá ve vztahu k období od 28. týdne fetálního života do 7. dne novorozence.

Postnatální - po narození; termín zahrnuje období po porodu.

Existují dvě sekce jógy určené speciálně pro nastávající matky. Prvním z nich je prenatální jóga zaměřená na období těhotenství. Jejím cílem je stabilizovat stav těla, zabránit svalové námaze, naučit ženu relaxovat a být ve stavu pohodlí, ne stresu. Kromě toho se díky některým ásanům prenatální jógy významně zvyšuje pravděpodobnost, že se plod správně usadí..

Druhou částí je perinatální jóga, která přímo souvisí s přípravou na porod. Jedná se o trénink svalů zodpovědný za bezpečné narození dítěte a posílení ducha v očekávání takové důležité události. Cílem perinatální jógy je pomoci ženě bez stresu a bez zbytečné bolesti překonat milník, po kterém se stane matkou. Mnoho cvičení souvisí současně s těmito dvěma oddíly a dává komplexní efekt..

Nejčastěji se takové jasné rozdělení na prenatální a perinatální jógu neprovádí a všechny činnosti související s jógovými praktikami pro těhotné ženy se nazývají jedním z výše uvedených termínů, aniž by se mezi nimi rozlišovalo..

V Indii, kde je jóga součástí kultury po tisíciletí, nikdo nepřekvapuje ani individuální, ani skupinová výuka jógy v očekávání narození dítěte. Mnoho žen se za to ani neobrací. Znalosti cvičení, které mají být provedeny, se předávají z generace na generaci v jejich rodině: z babičky na vnučku, z matky na dceru.

U dívek a žen, bez ohledu na věk, se nezdá divné dělat taková cvičení. Díky staleté tradici je fyzická a duchovní příprava na porod považována za zcela normální jev..

Samozřejmě v Rusku a dalších zemích, kde jóga sama o sobě je pro mnohé stále novinkou, stojí za to zahájit cvičení pod vedením instruktora. Musíte pečlivě promyslet vzdělávací program a vybrat si ásany, které přinesou tělu výhody, ne poškození. Pokud není příležitost navštěvovat hodiny jógy s instruktorem, pečlivě si přečtěte všechny články věnované jógě pro nastávající matky.

Těhotné jógy

Můžete začít cvičit jógu jako před těhotenstvím (jóga pro početí), nebo můžete v kterékoli fázi. Jsou známy situace, kdy nastávající maminky začaly dělat jógu jen pár týdnů před porodem, zatímco třídy daly pozitivní výsledek, protože prenatální jóga vám může pomoci nejen připravit se na porod, ale také nepřímo přispět ke zdraví vašeho dítěte.

Hlavní věcí, kterou je třeba zvážit při cvičení jógy (jako u jakékoli jiné činnosti týkající se fyzické aktivity), je stav těla ze zdravotních důvodů a úroveň fyzické zdatnosti. Pokud již máte zkušenosti s jógou jako takovou, nemůžete se podrobně zabývat studiem základů, ale okamžitě můžete jít pod vedením instruktora na jedno nebo skupinové školení..

Pravidla, jejichž dodržování umožní nastávající matce cítit nejpříjemnější účinek a mít prospěch z jógy:

výběr sekvencí a ásanů pro praxi by měl odpovídat aktuální fyzické kondici;

aby prováděli ásany ve stoje, používají podpěru - zeď, nikoli sportovní vybavení;

v sedu se opřete o opěradlo nebo několik přikrývek složených dohromady;

nemůžete zatěžovat žaludek, ležet na něm a provádět hluboké zvraty;

přední ohyby by měly být měkké a hladké, mělké;

komplexní výchylky jsou zakázány nebo prováděny pouze pod dohledem prenatálního instruktora jógy.

Dechová cvičení se provádějí se zvýšenou opatrností - sklápěcí nebo sedí na židli. Obtížná dechová cvičení jsou omezená.

V tomto článku se budeme zabývat pouze základními pravidly a preventivními opatřeními nezbytnými pro těhotné ženy k praktikování jógy, podrobná doporučení viz samostatné články v této části..

Bezpečnostní opatření

Je třeba mít na paměti, že doporučení pro jógu pro těhotné ženy jsou obecná. Vycházejí ze skutečnosti, že vše je v pořádku s ženským tělem a těhotenství pokračuje bez odchylek. Před zahájením výuky byste se měli poradit s lékařem a ujistit se, že tělesná aktivita (zejména jóga) prospěje tělu, neškodí.

Pokud diagnóza odhalí nějaké patologie, odchylky od normálního průběhu těhotenství, měli byste cvičení vykonávat s velkou opatrností a pečlivě dávkovat zatížení. Je důležité vybrat program individuálně po konzultaci s instruktorem. Jakákoli cvičení, dokonce i ze seznamu doporučených, jsou opravena nebo zrušena, pokud způsobují bolest.

Přiměřený přístup k bezpečnosti, péče o vlastní zdraví a zdraví budoucího dítěte je zárukou, že se žena nebude ohrožovat. Při správném výběru cvičení přináší jóga pouze pozitivní výsledky..

Dýchací postupy

Nastávající matky by měly věnovat zvláštní pozornost jógě spojené s dýcháním a věnovat většinu času pranayamovi..

zásobit tělo ženy a jejího nenarozeného dítěte kyslíkem;

přispět k dobré náladě;

připravte nastávající matku na speciální dýchací techniku ​​během porodu a porodu. Přímo při porodu je naprosto nezbytná schopnost správně dýchat - dítě se narodí bez prodlení a obtíží, snižuje se riziko hypoxie práce.

Nejoblíbenějšími cvičeními, která jsou doporučována pro nastávající matky, je hluboké dýchání jogínů nosem, Ujaya (syčivý dech) a Viloma (dýchání s přerušením inspirace). Provádějí se ve sklopné poloze nebo sedí pomocí podpěry. Mnoho žen uvádí, že dýchací postupy jim pomohly vyhnout se extrémnímu stresu. Přečtěte si více o pranayamě pro těhotné ženy v samostatném článku.

Video

Video pořízené z otevřeného zdroje z webu YouTube na kanálu Anna Semenyuk

Dýchejte hlouběji! Lekce dýchání při porodu

Vzdělávací kurzy v těhotenství a mateřská literatura se zaměřují na správné dýchací schopnosti. Proč během porodu je tak důležité být schopen dýchat určitým způsobem a jak se to naučit?

Co jsou dechová cvičení??

Každá těhotná žena sní o tom, že její narození snadno a prakticky proběhne bez bolesti. A je to možné. K dosažení tohoto cíle je však třeba vyvinout určité úsilí a zvládnout metody nedrogové anestezie při porodu. Jedním z nich je správné dýchání..

Speciální typy dýchání pomáhají uvolňovat a snižovat bolest, zlepšují tok kyslíku k dítěti jak v první fázi porodu - během porodu, tak ve druhém - při pokusu. Správné dýchání přispívá k lepší dilataci děložního čípku a zvyšuje produktivitu.

Bolest kontrakcí je způsobena dvěma hlavními body - otevření děložního hrdla a křeč děložních krevních cév, což má za následek ischémii - prudký nedostatek kyslíku - ve svalové tkáni dělohy. Pomocí speciálních dýchacích technik během porodu žena přispívá k hladšímu otevření děložního čípku a také snižuje ischemii tkání v důsledku aktivního toku kyslíku. Výsledkem je, že kontrakce jsou produktivnější, ale méně bolestivé. Kvůli křečím děložních tepen se průtok kyslíku k dítěti snižuje a začíná zažívat hladovění kyslíkem - hypoxii, na kterou je mozek dítěte velmi citlivý. Díky správnému dýchání je nedostatek kyslíku snížen, což výrazně zvyšuje šance na zdravé dítě a absenci neurologických problémů v budoucnosti.

Můžeme tedy s jistotou říci, že každá vědomá nastávající matka musí nutně zvládnout speciální dýchací techniky, aby je mohla úspěšně aplikovat během porodu. Je nezbytné začít to dělat co nejdříve, možná od nejkratšího gestačního věku. Teprve pak budou získané dovednosti přivedeny do automatismu: nezapomenete je aplikovat v nejdůležitějším okamžiku a nebudete zmateni v extrémní situaci, která je samozřejmě narozením.

Metodu správného dýchání najdete v kurzech přípravy na porod, které se obvykle nacházejí na jakékoli prenatální klinice. Tam vám budou představeny speciální filmy o porodu a o tom, jak se během nich chovat, což výrazně usnadní vnímání dýchacích technik. Pokud nemáte čas ani příležitost se těchto kurzů zúčastnit, můžete se seznámit s technikou dýchání na internetu nebo si ji přečíst v odborné literatuře.

Naučit se dýchat

Dechová cvičení by měla být prováděna každý den po dobu přibližně 10-15 minut. Je dobré, když se to stane ve spojení s gymnastikou pro těhotné ženy. Neměli byste provádět dechová cvičení déle než 15 minut: to může vést k závratě kvůli významnému snížení oxidu uhličitého v krvi. Skutečnost je taková, že v důsledku hyperventilace, tj. Rychlého dýchání, saturace krve kyslíkem prudce stoupá, dochází k kompenzačnímu snížení oxidu uhličitého, což způsobuje křeče arteriol mozku, které se projevují závratěmi.

Tato cvičení jsou rozdělena do dvou skupin:

  • Statické jsou prováděny v klidu, zatímco aktivní jsou pouze dýchací svaly. Především je musí těhotná žena ovládnout a přivést k automatizaci, aby mohly být prováděny bez problémů během pohybu.
  • Dynamická cvičení se provádějí s jakýmkoli pohybem, včetně během porodu..

Poté, co se těhotná žena naučila dobře dýchat, můžete začít trénovat podobně jako napodobování porodu: musíte si představit, že boj začíná a podle toho dýchat. A protože se během bojů doporučuje ženě chovat se aktivně: chodit, ohýbat se, dřepat, osprchovat se, bude nutné provádět dechová cvičení s různými typy fyzické aktivity a v různých pozicích - na straně, vzadu, na všech čtyřech, takže pak v nejdůležitějším okamžiku se nemusíte zmást.

Jak víte, porod je rozdělen do 3 hlavních období:

  • období odhalení nebo kontrakce: v důsledku toho by se děložní hrdlo mělo otevřít v 10 cm, aby hlava dítěte mohla volně procházet;
  • období pokusů - přímý narození dítěte, jeho tahání pomocí břišních svalů;
  • vyhoštění placenty.

Zvažte tradiční typy dýchání používané během každého z těchto období..

Kontrakce dech

Ekonomické dýchání se používá v počátečních fázích první fáze porodu, zatímco kontrakce jsou stále méně bolestivé a málo časté. Začněte jakýkoli typ dýchání s plným hlubokým výdechem. Poté začneme cvičit. Dýchavé dýchání je velmi pomalé - obvykle 2krát pomalejší než obvyklé dýchání. Měli byste se pomalu nadechnout se zavřeným nosem, zatímco vzduch by měl jít až na dno do žaludku - jedná se o tzv. Bráničné dýchání. Pro kontrolu správného přísunu vzduchu je možné nejprve provádět cvičení při ležení na zádech s rukama na břiše. Při správném vdechnutí se vaše paže zvednou v důsledku vstupu vzduchu do dolních plic a spouštění bránice. Výdech s ekonomickým dýcháním se provádí pomalu ústy, zatímco byste se měli pokusit vydechnout 2krát déle než inspirace. Při výdechu by měla být ústa mírně otevřená a rty - složená „trubice“.

Když vydechujete, žaludek „vyfukuje“ a ruce na něm leží, padají dolů. Během výdechu by měly být svaly bránice a přední břišní stěny co nejvíce uvolněny. Tento typ dýchání pomáhá ženě relaxovat, přispívá ke správnému otevření děložního čípku.

Když kontrakce budou intenzivnější a bolestivější, tj. Vstoupí do aktivního stádia, měl by se změnit typ dýchání. V této situaci pomáhá dýchání „Doggie“ - je to dvakrát častěji než obvykle. Tento typ dýchání by měl být prováděn nosem se zavřenými ústy - pouze pokud je nosní dýchání obtížné, můžete lehce otevřít ústa. Při delším častém dýchání se mohou objevit závratě v důsledku zvýšení koncentrace kyslíku v krvi a snížení koncentrace oxidu uhličitého. Pokud máte závratě, rychle se nadechněte a pomalu vydechněte.

Začněte a ukončujte každý boj by měl být čistící dech. Jakmile žena v porodu vycítí přístup kontrakcí, musíte se nejprve zhluboka nadechnout a vydechnout co nejhlubší, a pak pokračovat k hlavní formě dýchání. To přispívá k lepšímu přísunu kyslíku pro dítě. Po skončení boje se musíte také zhluboka nadechnout a vydechnout. V intervalech mezi kontrakcemi byste měli normálně dýchat.

Na konci prvního období porodu má žena v práci touhu prosadit se - mnoho lidí srovnává tento pocit s touhou po defekaci. Ale začít se tlačit bez čekání na povel lékaře, je docela nebezpečné. Pokud děložní hrdlo ještě nedosáhlo úplného odhalení - 10 cm, pokusy mohou vést k prasknutí děložního čípku nebo (pokud je hlava plodu dostatečně vysoká) k poranění dítěte. Proto by první pokusy měly být vydechovány „jako pes“ a poté o nich sdělit doktorovi. Pokud lékař zjistí, že je krk zcela otevřený, bude vám dovoleno tlačit: začne druhá fáze porodu - období vyhoštění plodu. Pokud krk stále není dostatečně otevřený, bude třeba pomocí tohoto způsobu dýchání omezovat, dokud není zcela otevřen..

Dýchání při pokusu

V rušném období hodně záleží na samotné ženě, na její připravenosti na porod, na schopnosti naslouchat a správně dodržovat všechna doporučení lékaře a porodní asistentky. Schopnost správně dýchat a tlačit pomáhá vyhýbat se poranění při porodu a porodit zdravé dítě.

Všechny pokusy se provádějí při výdechu. Měli byste dýchat při pokusu s otevřenými ústy. Když existuje neodolatelná touha tlačit, měli byste se zhluboka nadechnout a začít vydechovat hladce a pomalu. Během jednoho boje obvykle tlačí třikrát - podle toho vdechují a vydechují třikrát. Během těhotenství byste se měli připravit na pokusy následovně:

  • zhluboka se nadechněte s otevřenými ústy;
  • zadržte dech (mentálně počet 7) - čím lépe a déle se naučíte zadržovat dech, tím snazší bude ve druhé fázi porodu;
  • proveďte velmi hladký a pomalý výdech - v žádném případě byste neměli náhle přerušit dýchání, protože to způsobí ostré výkyvy v hlavě dítěte a vrátí se. Měli byste vydechovat vzduch s otevřenými ústy, jako by to bylo, kdyby jste foukali na plamen svíčky, abyste jej trochu naklonili, ale ne vyhodit do vzduchu.

Během porodu během výdechu budete tlačit. V takovém případě vydechněte co nejpomaleji. I když se zdá, že nezůstal žádný vzduch, měli byste se namáhat a zkusit vydechnout znovu. Čím lépe to dokážete, tím produktivnější budou pokusy a čím rychleji se dítě narodí.

Neměli bychom zapomenout, že musíte tlačit „dolů“, jako by tlačili dítě. Mnoho žen se mylně tlačí „do tváře“ a přitiskne si tváře. To vede ke zpoždění ve druhém období porodu - pokusy se stávají neproduktivní a po porodu se projevují ve vzhledu ženy, protože malé cévy skléry očí a prasknutí obličeje.

V okamžiku, kdy je dítě uškubnuto, to znamená, že na konci druhé periody vás porodní asistentka požádá, abyste netlačili a „dýchali“. V tuto chvíli byste měli často dýchat „psí“ s otevřenými ústy. Děje se tak tak, že k narození hlavy dochází pomalu a hladce. Pokud budete následovat nutkání a budete pokračovat v tlaku, bude se hlava rodit rychle, v důsledku čehož může dojít k vážnému prasknutí pochvy a svalů perineu..

Po narození hlavy se obvykle s jedním úsilím rodí tělo dítěte. Pokud po narození hlavy nastanou potíže, je třeba jasně dodržovat příkazy lékaře a porodní asistentky. S největší pravděpodobností bude nutné znovu použít dýchání a několikrát tlačit.

Když se dítě narodí, můžete zhluboka dýchat, jak chcete: už jste provedli hlavní práci. Teď jsi maminka! Obvykle do 30 minut po narození dítěte se rodí placenta a membrány - po porodu. Nejčastěji se to děje snadno a nevyžaduje žádné úsilí od ženy. V době narození vás porodní asistentka může požádat, abyste se obtěžovali jednou.

Výuka správného dýchání během porodu tedy není jen trendovým trendem, ale důležitou metodou, která pomůže vašemu porodu projít co nejjednodušeji, a vaše očekávané dítě se narodí zdravě.

Během těhotenství by tedy měly být zvládnuty následující typy dýchání:

  • Ekonomické dýchání - používá se na začátku prvního období porodu, kdy kontrakce stále nejsou dostatečně silné. Spočívá v pomalém dechu s nosem se zavřenými ústy a pomalým výdechem v ústech. Poměr fází inhalace: výdech - 1: 2.
  • Časté dýchání „podobné psům“ - používá se při intenzivních a častých kontrakcích, stejně jako v rušném období, dokud není možné tlačit. Vdechnutí a výdech jsou krátké, časté, prováděné buď nosem nebo ústy.
  • Čistící dech - každý boj začíná a končí. Představuje hluboký dech a nejhlubší výdech.
  • Dýchání během pokusů - nejhlubší dech s otevřenými ústy, pomalé a plynulé výdechy.

Zásady pro stavební praxi během těhotenství. Ásany pro těhotné ženy

Těhotenství - báječná událost, s jejímž počátkem se v ženském těle objevují neobvyklé proměny.

Fyzické tělo i psychické a mentální procesy procházejí změnami. Směr energetických toků se mění, což v konečném důsledku nemůže ovlivnit stav mysli.

Úkolem přírody v tomto období je co nejvíce zpomalit a osvobodit budoucí matku. Dejte jí příležitost slyšet se, cítit potřeby dítěte a plně naplněna procesem jeho očekávání.

Opravdu, jsou těžké časy dopředu, kdy už nebude taková příležitost, aby 100% spravoval svůj čas - budete je muset sdílet s dlouho očekávaným dítětem.

Bohužel ne každý z nás má možnost se do tohoto stavu ponořit na samém začátku těhotenství a věnovat všech 9 měsíců budoucí matce: nejmodernější ženy jsou omezeny pracovními povinnostmi, potřebou řešit sociální, materiální, rodinné problémy.

To vše se samozřejmě neodráží nejlépe na vnitřní rovnováze. Jedním slovem je žena v neustálém stresu, napětí a zároveň má katastrofální nedostatek času, aby cítila radost z blížícího se mateřství. Mnozí jistě slyšeli, že jóga pomáhá harmonizovat váš vnitřní prostor, najít klid a rovnováhu..

Není také žádným tajemstvím, že cvičení jógy (ásany) posilují a osvobozují tělo, činí ho mobilnějším a plastickějším. Ale se vším tím málokdo ví, jak ásany, pránájáma a další jógové techniky ovlivňují těhotenství. Navíc existuje takové přesvědčení, že jóga a těhotenství jsou neslučitelné pojmy.

Je to pravda? Samozřejmě že ne.

Dělat jógu během těhotenství může a mělo by.

Je důležité to dělat moudře a brát v úvahu všechny změny, které nastanou u nastávající matky. Koneckonců, během tohoto období nelze provést všechna klasická cvičení jógy - například musí být upraveny převrácené ásany pro těhotné ženy a existují také ásany, které jsou během těhotenství zakázány (o těchto vlastnostech si promluvíme o něco později).

Obecně s pomocí jógy během těhotenství se můžete vyhnout problémům, jako je nadváha a bolesti zad, naučit se, jak zmírnit příznaky toxikózy.

Je to zvláště užitečné pro těhotné ženy, které trpí otoky končetin, křečové žíly, křeče, znecitlivění nohou a paží. Nadměrnému napětí v nohou v důsledku tlaku rostoucí dělohy a přidruženého sníženého vaskulárního tónu, stagnaci krve ve spodním těle, ke kterému dochází také při narušení slinivky břišní, jater a močového měchýře, lze zabránit „obrácenými“ ásany.

Jóga pomáhá snižovat riziko strií (například pro hruď, je to Tadasana - horská pozice s rukama nataženými nad hlavou; Garudasana pro zbraně; Namaste s rukama za zády; Ardha uttanasana. Crescent, protáhlý trojúhelník a protáhlé boční úhly). Mnoho z nich trpí během těhotenství zácpou. Důvodem je skutečnost, že rostoucí děloha komprimuje břišní orgány a zabraňuje pohybu střev. Díky speciálnímu cvičení jógy se metabolismus zlepšuje, trávicí procesy jsou normalizovány, peristaltické tóny.

Pokud se žena příliš nepohybuje, krev začíná v hemoroidových žilách stagnovat, což může vést k hemoroidům. A jógové ásany mají terapeutický účinek zaměřený na prevenci a léčbu tohoto nepříjemného projevu.

Pravidelné kurzy jógy vám pomohou snadno přenést nejen těhotenství a porod, ale také poporodní období. Například existují ásany, které zvyšují laktaci (natahování ásanů v poloze na zádech, obrácené držení těla a další).

Asanas pomáhá zvyšovat pružnost určitých svalových skupin, zbavit se křečového napětí a současně je posílit a napnout. Šlachy a klouby kostí se také cvičí během cvičení, díky čemuž je dosaženo další svobody pohybu. Ale právě „neosifikovaná“, pohyblivá pánev, elastické svaly pánevního dna a perineum jsou klíčem ke snazší práci.

I když jste jógu neučinili před těhotenstvím, můžete ji bezpečně zahájit, ale v perinatálních jógových skupinách pod vedením zkušeného specialisty (perinatální jóga je cvičební systém určený speciálně pro ženy, které se připravují na početí a nesou dítě) a poporodní zotavení).

Ti, kteří cvičili jógu po dlouhou dobu, se ujistěte, že vy a dítě, kteří jste v lůně, jste zcela závislí na vaší emoční a fyzické kondici, musíte v této praxi pokračovat. Můžete zůstat ve vaší hlavní skupině nebo to udělat sami, ale vzhledem k vlastnostem praxe v očekávání mateřství.

Jak se tedy vyplatí budovat svou praxi během těhotenství? Čemu věnovat pozornost? Které ásany během těhotenství jsou užitečné a které jsou kontraindikovány?

Ásany pro těhotné ženy. Obecné zásady

  1. Od samého začátku těhotenství byste měli zapomenout na moc. Nakonec nezapomeňte, že jste žena, a hlavními vlastnostmi, které si zasloužíte, jsou plynulost, mobilita a schopnost být flexibilní a poddajný. Důležitá je také vytrvalost a odvaha při porodu, ale je lepší je vyvinout během těhotenství mírnějším způsobem, než stát v baru po dobu pěti minut nebo pomocí dynamické sekvence deseti ásan. Například schopnost jemně prožívat období kontrakcí je dosaženo správným dýcháním a zpěvem určitých zvuků, o kterých budeme mluvit později.
  2. Doporučujeme provádět ásany ráno. Osprchování před cvičením osvěžuje tělo i mysl. Před zahájením tréninku by měl být močový měchýř a střeva vyprázdněna. Je vhodné trénovat na lačný žaludek a po tréninku si dát snídani.
  3. Sledujte svou tvář během třídy. V obličejových svalech, uších, očích by nemělo být žádné nadměrné napětí. Cvičení můžete zahájit i pomocí artikulační gymnastiky a lehkou masáží hlavy, obličeje, sluchu a zraku..
  4. Během cvičení se vyhněte bolesti. Odložit netolerovatelné askeze na vhodnější časy. Přílišné stresování nevyvážuje již tak křehkou psychiku těhotné ženy a je také plné zranění. Změny ve vašem těle a vědomí, které zažíváte během těhotenství, jsou již strohé.
  5. Je nutné vyloučit ásany, které vyvíjejí tlak na pánevní a břišní oblasti. Ásany, ve kterých se musíte ohýbat hluboko dolů, aktivně se krčit nebo natahovat dopředu - ne pro vás, pokud je vaším cílem úspěšné těhotenství.
  6. Zvláštní pozornost je třeba věnovat přístupu k pozicím, které pracují s rovnováhou. Provádějte vyvážené ásany, opřete se o zeď nebo židli, aby nedošlo k pádu a zranění sebe a vašeho dítěte.
  7. Věnujte více pozornosti svému pánevnímu a perineálnímu svalu. Koneckonců, nejčastějším problémem při porodu je trhání měkkých tkání. Při cvičení pánevního dna uděláte pánevní svaly pružnými a pružnými. A pokud tyto svaly posílíte a naučíte se je zvládat (namáhat a uvolňovat je podle libosti), později to pomůže dítěti bez problémů projít porodním kanálem. Obecně se v každodenním životě snažte sedět častěji na tvrdých površích s rovnou páteří a zkříženými nohama. Sedění na měkkých površích narušuje krevní oběh v pánevních orgánech, vede ke stagnaci krve, což může vést k hypoxii plodu, problémům se páteří a dokonce k nebezpečí potratu nebo předčasnému porodu.
  8. Při opouštění ásan nezapomeňte zachránit vnitřní prostor, který vytvoříte jejich provedením. Zůstaňte otevřeni, abyste nerušili rovnováhu mysli vznikající v ásaně.
  9. Invertované ásany během těhotenství lze provést na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že jsou zakázány. Hlavní věcí je vykonávat rozum, dodržovat preventivní opatření a zaměřit se na své vlastní zdraví.
  10. Zaměřte se více na dechová cvičení a mantry. Tato praxe, jak je uvedeno výše, pomůže při porodu. Pokud jste je ještě nezvládli - je čas začít.
Adho mukha schwanasana

Obecně by dýchání během cvičení mělo být plynulé a volné. Nedovolte zadržování dechu, zkuste dýchat nosem ve všech ásanech. Je povoleno vydechovat ústy, což pomáhá uvolňovat dolní čelist, a proto pánev (koneckonců čelist a páteř jsou jediným systémem a stres nebo svalové křeče v kterékoli z těchto složek reflexně přecházejí do napětí přes odpovídající oblasti).

Nyní budeme analyzovat nejužitečnější ásany a ásany zakázané během těhotenství. Začněme s ásany, které jsou během těhotenství naprosto bezpečné, zvažte, jaký účinek mají.

  • Tadasana: pomáhá zmírňovat křeče v lýtkových svalech, pomáhá zmírňovat bolest v kyčelních kloubech, snižuje riziko strií v důsledku intenzivního protažení všech svalů.
  • Utthitta triconasana: posiluje dolní část zad, která nejčastěji trpí zvětšením břicha a uvolňuje bránici, což přispívá k relaxaci dýchání.
  • Ardha chandrasana (* s rukama položenými na cihel nebo židli a nohou opřenou o zeď nebo okenní parapet). Tato póza je speciální dárek pro těhotné ženy. Během tohoto období obnovuje pocit lehkosti, dává pocit svobody a plnosti síly. Asana snižuje mentální a fyzickou letargii, zmírňuje úzkost a nervové napětí, zabraňuje krvácení během těhotenství a podporuje tvorbu placenty, posiluje svaly hrudníku, páteře a pánve, snižuje příznaky toxikózy. Vidíme tedy, že půlměsíční pozice (nazývaná také ardha candrasana) je léčbou mnoha problémů, které se objevují během těhotenství..
  • Parshvottanasana (intenzivní trakce). Pokud cvičíte v poslední době, pak je tato pozice nejlepší, když ruce položíte na cihly nebo na židli nebo na jiném stabilním povrchu. Tato ásana posiluje břišní svaly, zmírňuje bolest z dolní části zad, zjemňuje bránici a rozšiřuje hrudní dutinu, dodává kloubům pružnost, zmírňuje tíže v břiše a známky toxikózy a usnadňuje proces porodu otevřením pánevních a břišních oblastí.
  • Prasarita padottanasana (intenzivní strečink ze stoje s nohama širokým od sebe). Tato póza je všelék na bolesti zad a pocit kontrakce všech orgánů. Vzhledem k tomu, že se v něm vnitřní prostor rozšiřuje a obnovuje se hluboké dýchání, uvolňují se smyslové orgány a spolu s nimi i mozek. Tento asana vyvíjí a posiluje vazy a svaly chodidel, kolen, nohou, boků a pánve, zlepšuje dýchání a zajišťuje relaxaci srdce, zlepšuje krevní oběh a trávení.
Prasarita padottanasana

Obecně platí, že všechny stálé ásany přispívají k napínání svalů nohou, díky čemuž se postupně rozšiřuje pánevní ňadra, což v budoucnu povede k úlevě v procesu porodu. S jejich pravidelnou implementací bude bolest práce mnohem snazší. Hlavní věcí je zapamatovat si, že všechny pózy musí být provedeny s přesným vyrovnáním a úplným prodloužením páteře, aby se zabránilo tlaku na žaludek.

  • Dundasana (* sedí na podpěře nebo spočívá na zdi). Dandasana prodlužuje svaly nohou, masíruje břišní orgány, tónuje ledviny a posiluje páteř.
Dundasana
  • Baddha konasana (* sedí na podpěře, s podporou pod koleny). Tato asana je první doporučená těhotnými ženami. Tón ledvin a pánve má blahodárný účinek na dýchací systém. Kromě toho condana baddha zmírňuje bolesti zad, pomáhá při častém močení, normalizuje tlak dělohy na velké pánevní žíly a snižuje kompresi pánevních orgánů. Je pouze důležité provádět přesně lehčí verzi, jak je uvedeno v poznámce výše, aby nedošlo k poranění perineum a kyčelních kloubů.
Baddha konasana
  • Virasana (* sedí na podpěře s koleny od sebe). Uvolňuje bolesti a otoky v nohou, obnovuje vitalitu a sílu během vyčerpání a upravuje nadměrné ohýbání bederní páteře.
Virasana
  • Bharadvajasana (* zatímco sedí na podpěře). Jedná se o kroucení, ale je naprosto neškodné tím, že vytáhneme kufr a zjistíme, že je v otevřené poloze. Tento asana zmírňuje příznaky, jako je bolest v pase a v kostech. Zmírňuje nadýmané příznaky a zácpu.
Bharadwajasana
  • Malasana (věnec póza). V této ásaně se tělo rozprostírá svisle po celé své délce a připravuje tak porodní kanál, přes který plod projde. Provedení této ásany zlepšuje pružnost a mobilitu femorálních vazů, jakož i pánevní oblasti. Pomáhá směřovat plod dolů.

Tato ásana se také doporučuje pro provádění během porodu a porodu, což usnadňuje narození dítěte.

Jak vidíte, v průběhu těhotenství se většina sezení provádí na podporu. Toto je nejbezpečnější a nejpohodlnější varianta, která pomáhá odstranit nadměrné napětí v zádech a ne sevřít břicho. Doporučuji proto, aby všechny těhotné ženy dostaly takové „podpěry“ jako podhlavník (speciální váleček plněný bavlnou nebo pohankovou slupkou), který lze také použít v ležících ásanech, obrácených ásanech a v ásanech k otevření hrudníku. Mimochodem, kolem hrudníku - nezapomeňte na to věnovat pozornost ve všech ásanech. Neustálé otevírání hrudníku, zvyšování síly dýchání a rozvíjení vytrvalosti - to oslabí celkové napětí v těle.

Odděleně, mimo jiné ásany, stojí za to vyzdvihnout asanu, která se tradičně týká výchylek, ale ve skutečnosti je výchozím místem pro výcvik všech směrů spinální mobility.

Toto je Marjariasana (póza).

Tento asana zachovává a obnovuje činnost pánevních orgánů, zmírňuje bolest v krku a dolní části zad, jemně stimuluje nervy páteře, což pomáhá zlepšovat stav všech vnitřních orgánů. V marjariasanu je páteř umístěna horizontálně v poloze axiálního vykládání, zatímco tlak je odstraněn z meziobratlových kotoučů. Současně je možné jemně a bezpečně pracovat s páteří v různých rovinách, zapojovat svaly, vazové a kloubní aparáty páteře do procesu pohybu. Tato asana tedy plně splňuje požadavky na traumatickou bezpečnost v praxi perinatální jógy.

Prvky používané v poloze „kočka“ jsou velmi rozmanité: jedná se o zákruty, ohyby a alternativní nohy k zádům a jejich zvedání, ohyby hrudníku a zákruty se střídavě zvedáním a spouštěním rukou.

A vidíme, že cvičení s výstupem z Marjariasny jsou schopna zajistit téměř kompletní rozsah fyziologických pohybů obratlů vůči sobě navzájem: flexe (flexe), extenze (rozšíření), rotace (kroucení obratlů vůči sobě), lateraflexion (laterální sklony).

Invertované ásany pro těhotné ženy (pozice, v nichž jsou hlava a ramena pod pánví).

  • Adho mukha schwanasana (* s hlavou položenou na koberci nebo cihel). Dodává vitalitu, tónuje nervový systém, zlepšuje paměť a zmírňuje depresi, což je prudká změna nálady. Toto je jeden ze základních postojů v praxi jógy, vhodný kdykoli během celé hodiny. Pokaždé, když během této hodiny vstoupíte do této pozice, natáhnete páteř, vrátíte se k jejím přirozeným ohybům a uvolníte napětí zezadu. Kromě obecného posilovacího účinku na tělo získává pozice díky podpoře hlavy další výhody: působí pocit klidu, normalizuje tlak a zmírňuje bolesti hlavy.
  • Viparita karani mudra (* ležící na zdi s podpěrou pod spodní částí zad). Významně mění vnitřní stav, uklidňuje mozek a umožňuje vám nahlédnout do sebe. Mír mysli zpomaluje dýchání, což usnadňuje i krční zámek. Pohyby bránice zpomalují a celé tělo se uvolňuje. Ochlazuje nervový systém, který zase ochlazuje tělo a mysl. Zvyšuje zažívací oheň. Výsledkem je, že chuť k jídlu se zlepšuje, což je nezbytné se znaky toxikózy. Při běžné praxi eliminuje zadržování tekutin, čímž snižuje otoky nohou. Zlepšuje prokrvení a lymfatický odtok dělohy a pánevních orgánů.
Viparita Karani
  • Ardha halasana (* s nohama na vysoké podpěře, jako je židle). Při provádění ásany dochází k napínání pánevních svalů; ledviny jsou tónované; Střevní funkce je stimulována; existuje výživa meziobratlových plotének a kloubů; aktivnější produkce inzulínu ve slinivce břišní, která zlepšuje funkci jater a ledvin. Při neustálé praxi zmírňuje únavu, nervozitu, nespavost.
Ardha Halasana

Ještě jednou řeknu, že obrácené ásany během těhotenství jsou vítány, protože přispívají k normalizaci hormonální rovnováhy. S jejich pomocí můžete snížit riziko otoků a záchvatů, zlepšit krevní oběh plodu, kontrolovat váhu, posílit páteř a tělo jako celek.

Stačí vědět, že pokud trpíte chorobami, jako je vysoký krevní tlak, onemocnění mozku nebo srdečního svalu, glaukom a onemocnění sítnice, musíte se vždy poradit s lékařem a, pokud bude schválen, cvičit převrácené ásany pod dohledem zkušeného instruktora.

Vyhněte se také převráceným ásanům, pokud existuje nějaká forma kontaminace krve (jakékoli intoxikace), jinak riskujete šíření „kontaminace“ v celém těle.

A je také důležité si uvědomit, že po provedení jakékoli obrácené pozice musíte provést Shavasanu nebo jakoukoli jinou odpočinku.

Shavasana, na druhé straně, musí být upravena, zejména od druhého trimestru, když nebude příliš pohodlné ležet na zádech. Praxe ukazuje, že je nejlepší relaxovat, když leží na jedné straně, s podepřením mezi koleny (které odstraňuje tlak na perineum a zabraňuje zkreslení kyčelních kloubů). Můžete si dát něco měkkého pod hlavu a přikrýt přikrývkou, abyste se po cvičení co nejpohodlněji zotavili.

Takže vidíme, že všechny ásany pro laterální trakci, natahování nohou a páteře, cvičení k otevření a posílení hrudníku, otevřené zvraty jsou užitečné pro těhotné ženy.

Jaké ásany by se neměly dělat během těhotenství?

To jsou jakékoli pózy, které se krouží a současně vytáhnou. Mezi nimi jsou Parivritta triconasana a Parivritta parshvakonasana, Maricasana, Ardha matsyendrasana. Také ásany, které jsou během těhotenství zakázány, jsou všechny, které mají bederní vychýlení: Dhanurasana, Urdhva dhanurasa, Urdhva mukha shvanasana, Ushtrasan, Natarajasan, Bhujangasan atd..

Nedoporučuje se provádět ásany, které vyvíjejí silný tlak na pánevní dno a ve kterém dochází k napětí břišních svalů (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasan, Ardha navasana)..

Skákání a hluboké výpady, vyvážení ásanů na rukou a ásanů, které stlačují plod, jsou zakázány.

Je také třeba si uvědomit, že v různých trimestrech těhotenství potřebujeme různé postupy, které se v každém z nich budou lišit od klasické jógy.

První trimestr je jedním z nejdůležitějších období těhotenství. V této chvíli se vyhněte tomu, že se ásany, které se provádějí v poloze na zádech, nekroucují, mačkají v oblasti břicha a třísel, bez ostrých zatáček a naklánění těla..

Druhý trimestr těhotenství je pro budoucí matku zlatým časem: problémy v podobě toxikózy a únavy jsou v minulosti; úzkost a strach spojený s novým státem pominuli. A kurzy jógy v tomto období přinášejí nejen hmatatelné výhody, ale také vnitřní radost. Komplex cvičení by měl zahrnovat cvičení, která pomohou vyhnout se problému křečových žil (například obrácené držení těla). Posezení pózy s otevřenou hrudníkem pomůže vyhnout se nepříjemnému „společníkovi“ druhého trimestru - pálení žáhy. Pozitivně přidejte do komplexu ásany, které posilují tělo, uvolňují stres ze zad a zezadu, podporují dýchací systém.

Zahrňte více pránájámy - budou těžit z kardiovaskulárního systému, poskytnou dítěti kyslík ve velkém množství. Ale i v tomto období byste měli pečlivě zvážit sestavení souboru cviků: neměli byste cvičit ásany s kroucením, provádět cviky na břiše, tělo se otáčet stiskem dolního břicha..

V posledních třech měsících těhotenství se nedoporučuje uchýlit se k pozicím zahrnujícím cvičení na zádech, aby nedošlo k vymáčknutí dolní duté žíly. Nenechávejte se příliš unesen stojatými pózy, abyste nezvýšili již tak nadměrné zatížení nohou. Je také vhodné vyloučit z komplexu všechna cvičení zahrnující hluboké dopředné ohyby a silné otočení těla do stran.

Nyní pojďme mluvit o dýchání

Pokud se žena během těhotenství naučí ovládat dýchání provedením určitých cviků (pranayama), pak její tělo zlepšuje krevní oběh a úplnější nasycení těla kyslíkem, což kromě zlepšení pohody matky také eliminuje mnoho problémů dítěte (hypoxie, předčasné odloučení placenty) propletení pupeční šňůry).

V praxi perinatální jógy je zvláštní pozornost věnována zvláštním dechovým cvicením, která uvolňují napětí a emocionální vzrušení. S pomocí věrného dýchání se člověk dokáže vypořádat se silnými emocemi a abstraktem od vnějších okolností. Neobvyklé dýchací techniky, které pomáhají tónovat nervovou soustavu a ventilovat plíce..

Třídy by se měly konat pravidelně a trvat 10-15 minut denně. Je lepší dýchat v tichu, takže je snadné se soustředit na vnitřní pocity. Pokud je to možné - zapojte se na čerstvý vzduch nebo do větrané místnosti. Dýchejte stejným způsobem jako u ásanů - nosem.

Během těhotenství se nedoporučuje používat intenzivní dýchací techniky, které vyžadují aktivní účast v břišní dutině a bránici (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalabhati), a pranayama s dlouhým zadržováním dechu (k dosažení odolnosti vůči hypoxii stačí pouze natažení dechu)..

Zde je několik jednoduchých dýchacích technik, které usnadňují těhotenství a porod:

  1. Krokové dýchání. Nadechněte se - druhé zpoždění - dýchání - druhé zpoždění - atd., Dokud nebude plicní objem zcela naplněn vzduchem, pak bez prodlení klidně vydechněte. Stejně tak změníme vdechování a výdech - klidné vdechování a postupné výdechy.
  2. Plné jogínské dýchání. Musíte dýchat, počínaje zhluboka nadechnutým v žaludku, poté zadržte dech přes hrudník a klíční kost. Po inspiraci se žaludek rozšiřuje a při výdechu se stahuje. Plnou dech otevírá hrudník a zvedá klíční kost. Poté provedeme stejnou postupnou výdech - nejprve se klíční kosti sníží, hrudní klec se stlačí a žaludek se sníží. Pro první lekci stačí vzít 10 inspirací a expirací, ale postupem času zvyšte jejich počet podle svých vlastních pocitů.
  3. Ujayi pranayama. Při tomto typu dýchání se glottis účastní, musí se trochu zúžit, aby byl slyšet mírný syčivý zvuk. Musíte dýchat stejným způsobem jako s plným dechem. Tento typ dýchání můžete použít v praxi ásanů, v případech, kdy je nutné uvolnit a protáhnout co nejvíce, uvolnit tělo.
  4. Nadi Shodhana Pranayama. Umístíme ukazatel a prostředníčky pravé ruky do oblasti mezi obočí. Palcem zakrýváme pravou nosní dírku a úplně vydechujeme levou nosní dírkou. Pak také vdechneme zleva do vašeho pohodlného skóre (například sečtěte tři). Potom prstenem téže ruky zakrýváme levou nosní dírku a vydechujeme otevřeným právem na stejný účet. Opakujte cvičení na zrcadlovém obrazu, střídavě vydechujte a vdechujte stejnou nosní dírkou, postupně si protahujte dech a zvyšujte počet impulzů.
  5. Brahmari pranayama. Zavřete oči, zakryjte si uši rukama / prsty, vdechněte nos, uvolněte čelist a nechte rty zavřené. Začněte vydechovat zvukem „mmm“. Vdechnutí je nosem. Pokračujte ve svém pohodlném čase. Tato praxe pomáhá zastavit interní dialog a začít se slyšet, posiluje hlas, uklidňuje nervový systém.
Marjariasana

Když už mluvíme o zvucích.

Evangelium říká: „Na počátku bylo Slovo a to Slovo bylo u Boha a to Slovo bylo Bůh. Byl v něm Život. ".

Každé slovo, každý zvuk tak či onak nás tedy ovlivňuje. A my se můžeme vědomě podílet na tomto procesu nebo získat „neočekávaný“ výsledek již ve skutečnosti ve formě nemocí a všech druhů poruch.

Náš přístup ke zvukům, které vydáváme během těhotenství, je obzvláště důležitý. Konec konců, hlas matky je vibrací, kterou dítě absorbuje.

Krátce řeknu, že existují kreativní zvuky a destruktivní zvuky.

Například OM mantru je vibrací stvoření, a pokud ji během těhotenství pravidelně zpíváte, tělo se ladí do souladu s vnějším světem, úzkosti a obavy zmizí, tělo se uvolní.

Obzvláště důležité je zpívat v samotném porodu. V období kontrakcí je namísto sevření a trvalé bolesti lepší začít bzučet, jakmile dojde ke kontroverzi. Můžete zpívat AUM, OM nebo střídavě s nízkým otevřeným hlasem - zvuky A, O, Y, E, S, jejichž nízká vibrace má také hojivý účinek.

Měli byste zpívat s hrudníkem, žaludkem (aniž byste namáhali hlasivky) a táhnout po dlouhou, dlouhou dobu, dokud nebude zvuk čistý, sebevědomý, hladký, otevřený. Zvuk můžete mentálně nasměrovat do určité části těla, do míst, kde se cítíte nepohodlí, a poté je v této oblasti cítit teplo, vibrace, bolest přechází.

Zkoumali jsme tedy základní principy budování praxe během těhotenství, zkoumali jsme účinky různých cvičení na tělo a pochopili jsme, co by se během těhotenství nemělo dělat..

Hlavní věc, kterou si musíte během celé praxe (a nejen) zapamatovat, je, že již nejste sami. Perinatální jóga tedy není tak vaše osobní praxe, jako komunikace s dítětem. A všechny dovednosti, které získáte během praxe, mohou být pro něj přínosem (v případě zdravého přístupu) a na úkor (pokud nedodržíte základní bezpečnostní pravidla).

Jóga vás naučí, jak ovládat své dýchání a vědomě ovládat své tělo, dát sebevědomí, emoční stabilitu a pomoci navázat kontakt s vaším vnitřním světem..

Když je negativní myšlení nahrazeno pozitivním přístupem, mysl se vyrovná, duše je naplněna mírem a harmonií. V tomto stavu je možné velmi citlivě vnímat stav vašeho dítěte, sledovat průběh jeho myšlenek a nálady. To vše umožňuje proniknout do jeho přirozenosti a porozumět povaze jeho dítěte dlouho předtím, než se narodil. Takový kontakt představuje pevný základ pro váš budoucí vztah pro budoucí život.!

Těhotná dechová cvičení

Dechová cvičení jsou základem téměř všech cvičení pro těhotné ženy. Tyto třídy jsou zvláště vhodné pro ty, kteří jsou „daleko“ od sportu. Slouží jako vynikající příprava při porodu - naučí vás, jak dýchat, rychle se uvolnit a uklidnit se.

Dechová cvičení jsou dobrá

Existuje několik metod dechových cvičení. Jaký prospěch z nich mohou budoucí matky získat??

Dechová cvičení:

  • Naučte se dýchat, abyste kompenzovali klesající, rostoucí dělohu, objem plic;
  • zlepšit krevní oběh;
  • učí schopnost rychle se uvolnit, uvolnit stres;
  • příznivý účinek na fungování nervového a kardiovaskulárního systému;
  • zvýšit průtok kyslíku do krevního oběhu dítěte a ženského mozku;
  • odstranit tón dělohy;
  • normalizovat tlak;
  • snížit projevy toxikózy v první polovině těhotenství;
  • posílit průdušky;
  • vyčistěte plíce;
  • jemně masírujte vnitřní orgány;
  • pomáhají posilovat imunitu;
  • spalování kalorií navíc.

Dýchací gymnastika - kontraindikace

Existují dva typy dechových cvičení:

Statická gymnastika, jak název napovídá, se provádí bez pohybu, nejčastěji v pohodlné uvolněné poloze. Taková dechová cvičení nemají žádné kontraindikace.

Ale s dynamickými věcmi je trochu. Jeho kontraindikace má i ta nejbezpečnější technika (respirační gymnastika Strelnikova). Proč se to stane?

  • Jakákoli dynamická gymnastika pro těhotné ženy je doprovázena pohyby - i když jednoduchými, ale docela aktivními. A to v některých případech může zvýšit riziko spontánního potratu. Proto před zahájením výuky v prvním trimestru musíte vždy konzultovat se svým lékařem.
  • Ve třetím trimestru by měla být některá cvičení prováděna velmi pečlivě, ne v plné síle, což by zvyšovalo dobu odpočinku mezi sadami, protože mohou způsobit předčasný porod. Tato „nebezpečná“ cvičení jsou zpravidla poskytována s příslušnými komentáři a varováními v metodických příručkách..

Jak dělat dechová cvičení pro těhotné ženy

Lékaři doporučují zdravé, nekon kontraindikované ženy, aby do všech gymnastických komplexů a ve všech fázích těhotenství zahrnovala dechová cvičení..

Třídy pod vedením instruktora jsou samozřejmě nejvýhodnější. Na specializovaných kurzech pro těhotné ženy se praktikují různé dýchací techniky - ženy se učí uvolňovat nervové napětí; řádně dýchat během porodu, zmírňovat bolest Pokus o „zpomalení“ dýcháním.

Dýchací techniky jsou lépe zvládnuty, pokud žena kromě skupinových cvičení provádí „domácí úkoly“ - alespoň jednou denně po dobu 10 minut. Účel těchto pravidelných lekcí je velmi jednoduchý - zajistit, abyste v extrémní situaci automaticky začali správně dýchat. Extrémní situace navíc znamená nejen porod, ale také emoční rozpad - když se potřebujete rychle uklidnit - nebo schopnost relaxovat, aby usnul..

Komplexy respirační gymnastiky závisí na délce těhotenství. Například ve třetím trimestru ženy trénují zadržování dechu a během porodu si dítě zvykají na hypoxii..

Paradoxní dechová cvičení Strelnikova pro těhotné ženy

Překvapivě nebyla Strelnikova dýchací gymnastika po nějakou dobu uznána za oficiální medicínu - byla považována za zbytečnou a nebyla doporučována pro praktické použití. Nyní je však oblíbený nejen u nás - je také aktivně využíván v zahraničí. Cílem Strelnikovy techniky je aktivace přirozených procesů samoregulace těla, zlepšení metabolismu plynných tkání, hluboká (ale nikoli hyper!) Ventilace plic a proškolení celého dýchacího systému. Je snadno implementovatelný a velmi přístupný - úplný popis všech cvičení komplexu s doporučeními a komentáři, které dnes můžete snadno najít v síti.

Je zajímavé, že tento systém se používá k léčbě velkého seznamu nemocí - od bronchiálního astmatu a účinků cévní mozkové příhody až po odstranění závislosti na nikotinu, nadváhy a bolestí hlavy. Kromě toho jsou Strelnikova dechová cvičení vysoce doporučována pro těhotné ženy - samozřejmě pouze pro ty, kteří nemají kontraindikace.!

A gymnastika Strelnikova je kontraindikována v následujících případech:

  • poranění mozku a páteře;
  • osteochondróza horní páteře;
  • akutní horečka;
  • krvácející
  • akutní tromboflebitida;
  • těžká krátkozrakost, glaukom;
  • vysoký krevní tlak (arteriální, intrakraniální, nitrooční).

Je zde další velmi důležitý bod - specialisté pracující na systému Strelnikova varují, že tato cvičení nelze v žádném případě kombinovat s jinými dýchacími cvičeními - například s nebo qigong.

Proč se tato gymnastika nazývá „paradoxní“? A protože v tomto systému jsou inhalace doprovázeny pohyby, které způsobují kontrakci hrudníku, a výdechy jsou expanze!

To vám umožňuje upravit hloubku inspirace a neumožňuje „spolknout“ příliš mnoho vzduchu, z čehož se objeví závratě.

Strelnikova gymnastika se doporučuje provádět dvakrát denně po dobu půl hodiny. Cvičení lze provádět při stání, sezení nebo ležení - vše záleží na vašem stavu. Pokud jste tato cvičení nepraktikovali před těhotenstvím, než začnete, nezapomeňte se poradit se svým lékařem - možná vám poradí, abyste zahájili výcvik teprve od druhého trimestru..

Statická dechová cvičení pro těhotné ženy

Můžete provádět dechová cvičení, která nejsou doprovázena pohyby doslova od prvních dnů těhotenství - jen pečlivě sledujte svoji pohodu.

Pokud při cvičení náhle pocítíte závratě, znamená to, že příliš hluboké dýchání vedlo k hyperventilaci plic. Nebojte se, s tím není nic špatného! Přerušte lekci, vdechujte vzduch a zadržte dech, odpočívejte. Postupně pochopíte, jak správně dýchat. Pokud máte příležitost naučit se základy dýchání v kurzech - byla by to ideální volba.

Existuje několik typů statických dechových cvičení:

  • relaxace;
  • metodou qigongu;
  • ;
  • cílená metodika přípravy na porod a další.

Má smysl zdržovat se podrobněji pouze na nejběžnějších cvičeních, která pomáhají relaxovat - jsou nejsnadnější se učit. Ale s jinými druhy je lepší se v kurzech seznámit.

Relaxační dechová cvičení lze provádět v různých pozicích - ležet na vaší straně nebo na zádech, sedět na míči, na židli, na podlaze nebo v lotosové pozici, stojící. Je lepší začít ležet a představovat složitější možnosti.

Před zahájením výuky se doporučuje provést malé zahřátí:

  1. Vdechněte - ramena stoupají, výdech - ramena klesají;
  2. Vdechněte - ohněte záda, vezměte ramena zpět, výdech - vraťte se do výchozí polohy;
  3. Nadechněte se - kruhové pohyby s rameny nahoru, výdech - dolů.

Volejte: +7 (495) 222-13-94

Relaxační dechová cvičení

Opožděné dýchání

Toto cvičení je doporučeno pro úlevu od stresu, pro nespavost, pro úlevu od bolesti..

Výchozí pozice - jakákoli pozice, která vám vyhovuje. Měli byste dýchat nosem, ne příliš hluboko.

  • do úvahy 1 - nadechněte se;
  • zadržte dech na úkor 1-2;
  • výdech;
  • pauza 1-2.

Lokální dýchání

Tam jsou diafragmatické, střední hrudník a místní dýchání hrudníku.

Clona. Uklidňuje, pomáhá zmírňovat stres, usíná.

  • pozice břicha: vezměte si pohodlnou pózu, položte jednu ruku na břicho a druhou na hruď. Musíte dýchat nosem;
  • vdechnout tak, aby žaludek „pout“ a hrudník zůstali nehybní;
  • jak vydechujete, váš žaludek by se měl „vyprázdnit“.

Střední hrudník. Zmírňuje únavu, obnovuje sílu.

  • položte ruce na žebra - měli byste cítit, jak se vaše hrudník rozšiřuje. Měli byste dýchat nosem;
  • inhalace - hrudní koš se rozpíná, žebra se pohybují od sebe a hrudník a břicho zůstávají nehybné;
  • výdech - žebra se vracejí.

Prsa Zlepšuje náladu, zmírňuje depresi.

  • vezměte si pohodlnou pózu, položte jednu ruku na břicho a druhou na hruď. Dýchejte nosem;
  • inspirace - hrudník stoupá, žaludek zůstává nehybný;
  • výdech - hrudník klesá.

Plný dech

Tento typ dýchání je kombinací předchozích tří. Pomáhá naplnit krev těhotné ženy a dítěte kyslíkem, zabraňuje hypoxii plodu, usnadňuje dýchání ženy v druhé polovině těhotenství a trénuje dýchací systém.

  • musíte dýchat nosem, ale ne příliš hluboce;
  • vdechnutí - nejprve je žaludek „nafouknutý“, pak se hrudní koš rozprostírá do stran, pak hrudník stoupá;
  • výdech - vše je „odfouknuto“ v opačném pořadí: hrudník, hrudník, žaludek.

Líbající dech. Trénuje dýchací systém.

  • vdechnutí by mělo být provedeno nosem a zadržovalo dech několik sekund;
  • výdech se provádí pomalu zavřenými ústy a zavřenými zuby. Počet opakování - ne více než pětkrát;

Po ukončení dechových cvičení se uvolněte, lehněte si do pohodlné polohy - klidně vydechněte, zavřete oči a přemýšlejte o příjemných. Ve třetím trimestru je lepší ležet na vaší straně a ne na zadní straně - jinak by děloha tlačí na venu cava, brání průtoku krve a způsobí slabost.

Dech během porodu

Během porodu budete opravdu potřebovat schopnost správně dýchat během kontrakcí a mezi nimi.

Při porodu se používají různé typy dýchání:

  • bránice;
  • plný;
  • ekonomický (výdech dvakrát tak dlouho jako inhalace);
  • povrchní (časté výdechy mělkých dechů - „dýchat“).

A všechny z nich vám budou v tomto obtížném procesu užitečné - například pro první fázi porodu se doporučuje ekonomické dýchání, pro dýchání během porodu se doporučuje povrchní dýchání. Při pokusech je užitečný plný dech a schopnost kontrolovat střídání inspirací, výdechů, pauzy.

souhrn

Abychom měli čas zvládnout veškerou moudrost, je nejlepší začít dělat gymnastiku od prvních měsíců těhotenství, dávat ji 10-20 minut denně. Cvičení by měla být zvládnuta postupně, jeden po druhém. Samozřejmě si můžete jednoduše stáhnout video lekce z internetu, i když je lepší a spolehlivější zahájit studium pod vedením zkušeného instruktora.

Ale pokud existuje jistota, že děláte vše správně, můžete přistoupit k nezávislým studiím. Snažte se dělat cvičení pro každý typ dechu každý den a přivést je k automatismu - během porodu nebudete mít čas si pamatovat teorii.

Vy a vaše dítě budete mít mnohem důležitější věci.!

Dívky! Pojďme znovu.

Díky tomu se k nám odborníci pustí a odpoví na naše otázky!
Níže můžete také položit svou otázku. Lidé jako vy nebo odborníci odpoví..
Děkuju ;-)
Všechny zdravé děti!
Ps. To platí i pro chlapce! Je tu prostě více dívek ;-)

Články O Neplodnosti