Hlavní Analýzy

Pravidla pro nabíjení těhotných žen

Během těhotenství je velmi důležitá fyzická aktivita. To je nejlepší způsob, jak udržet nastávající matku dobrý pocit. Cvičení mají pozitivní vliv na utváření dítěte, rovněž vám umožňují připravit se na proces porodu.

Obecná doporučení

Mnoho žen odmítá účtovat poplatky za těhotné ženy, protože věří, že to může ublížit dítěti. Ale díky fyzické aktivitě můžete udržovat svalový tonus, ovládat přírůstek hmotnosti a zabránit vzniku strie. Dechová technika také pomáhá při porodu, usnadňuje bolestivé kontrakce, dodává dítěti dostatek kyslíku.

  • žena sama volí rytmus vhodný pro sebe a optimální čas pro výuku;
  • nastávající matka by se měla cítit vesele, v případě únavy je lepší dokončit komplex;
  • všechny pohyby jsou plynulé, můžete zapnout vhodnou pomalou hudbu;
  • fyzická aktivita je zaměřena na udržení pružnosti svalů, ale ne na hubnutí nebo na uvolnění těla;
  • Můžete to udělat jednu hodinu po hlavní dávce nebo 20-30 minut po lehkém občerstvení;
  • během těhotenství nemůžete běžet, výpady, houpání tisku, včetně kroucení, dřepání.

Nastávající matka by měla poslouchat její pocity. S malátností, únavou je nepřijatelné další zatížení nepřijatelné. Musíte také zvolit správnou sadu cviků, nemělo by to mít silový trénink.

Kontraindikace:

  • minulé těhotenství skončilo potratem nebo umělým přerušením ze zdravotních důvodů;
  • je pozorována toxikóza doprovázená nevolností a zvracením;
  • děloha je v dobrém stavu;
  • existuje riziko potratu;
  • nachlazení;
  • nízké umístění placenty;
  • pozdní gestóza;
  • nepohodlí v břiše během popravy.

Pokud neexistují žádné lékařské kontraindikace a žena se cítí pohodlně, můžete cvičit doma sama nebo navštívit skupinu pod vedením zkušeného instruktora..

Cvičení prvního trimestru

V časných stádiích až 12 týdnů dochází k aktivním hormonálním změnám. Během tohoto adaptačního období často dochází k toxikóze. Pokud jsou jeho příznaky špatně vyjádřeny, může se žena začít zapojovat do udržování svalového tonusu, zlepšení krevního oběhu a nasycení buněk kyslíkem.

Nabíjení pro těhotné ženy 1 trimestr:

  • Chcete-li hrát, potřebujete židli nebo fitball, musíte se spoléhat na sedadlo, abyste měli mělké dřepy, nohy jsou široce rozloženy, opakovací frekvence je 10-15krát;
  • šířka ramen od sebe, paže jsou v pase, pánev se otáčí 10krát v jednom směru, 10krát v opačném směru, pak tolikrát, jako by bylo popsáno 8;
  • pro posílení svalů hrudníku - paže před vámi, lokty vypadají opačným směrem, stlačují dlaně, cítí příjemné napětí - 10-15krát;
  • Chcete-li posílit záda a udržet držení těla, zvedněte ruce na úrovni ramen, ohýbejte se v loktech, dlaně otevřené, z této polohy se snažte lokty položit co nejvíce za záda, pak se vraťte do výchozí polohy, opakujte nejméně 30krát;
  • pro prevenci křečových žil a výskytu záchvatů je třeba vylézt na prsty na nohou, pak se postavit na nohu a opřít se o paty. Toto cvičení může být provedeno v libovolném vhodném čase, neomezený početkrát.

Nabijte ve druhém trimestru

Po 12–14 týdnech začíná nejpříznivější období pro fyzickou aktivitu. Už není riziko potratu, nastávající matka je zvyklá na nový status, její hormonální původ se také stabilizoval. Cílem komplexu je posílení svalů pánve, prevence močové inkontinence v souvislosti se snížením elasticity vnitřních vláken. Nedoporučuje se provádět cvičení se zátěží na jedné noze, stejně jako v poloze na zádech, aby nedošlo k narušení průtoku krve v genitální žíle a poskytnutí kyslíku pro dítě.

Cvičení ve 2. trimestru:

  • sedět na podlaze, paty jsou v kontaktu s hýžděmi, otáčet se hlavou - doleva, doprava, dopředu, dozadu, popsat kruh v jednom směru a poté jej změnit na jiný;
  • sedící ve stejné poloze, otočte tělo doprava, aby se rukama dotklo podlahy, poté do původní polohy, opakujte pro levou stranu, je důležité provádět hladce, na výdechu, otočit se, při vdechnutí se vrátit do středu;
  • sedět na fitball, střídat se s tělem, zatímco pánev zůstává nehybná;
  • sedí na podlaze, hýždě dotýkají paty, bříško se nachází mezi nohama, paže natahované mezi koleny, dotýkají se podlahy, relaxační cvičení doplňuje komplex.

Nastávající matka může během cvičení nosit obvaz nebo speciální spodní prádlo, které rovnoměrně rozloží zátěž.

Nabijte ve třetím trimestru

V posledním trimestru nastávající matka už získala 6 až 10 kg, ale nevzdává se fyzické aktivity. Pracovní doba se blíží, takže pokud byla cvičení dříve ignorována, je čas začít cvičit.

Cvičení ve 3. trimestru:

  • lehněte si na záda, zaměřte se na paty, nohy jsou ohnuté na kolenou, ruce leží na těle, vdechujte, abyste zvedli pánev, po pár vteřinách se vraťte do původní polohy na výdechu;
  • aby se dítě převrátilo, měl by vykonat „kočičí“ cvičení, pokleknout, ruce pod rameny, kolena pod boky, vdechnout, aby zvedl hlavu, vyklenul dolní část zad, zatímco vydechoval, zvedl ocasní kost, narovnal záda, měl by být pocit prodloužení zadní linie;
  • sedět na meči, provádět různá cvičení s činky o hmotnosti 1 kg, rozmnožovat a zmenšovat, ohýbat loketní klouby, zvedat na stranu;
  • dýchání má zvláštní význam, pro diafragmatický výcvik musíte upevnit jednu ruku v pupku, druhou na hrudník, zhluboka se nadechnout, zatímco hrudník zůstává nehybný, je zapojen pouze žaludek;
  • při dýchání hrudníku je zachována výchozí poloha, inhalace nosem, žaludek zůstává na svém místě, pouze hrudník stoupá.

Zda nebo ne, musí nastávající matka rozhodnout se svým lékařem. Při absenci kontraindikací je fyzická aktivita užitečná pro vývoj žen i dětí.

Mateřská cvičení v 1, 2, 3 trimestrech

Každá žena sní o malém zázraku. Když lékař konečně potvrdí těhotenství, radost nastávající matka zcela a úplně přijme. Okamžitě dojde k pochopení, že její život nebude stejný, bude se muset hodně změnit. A během těhotenství se musíte o sebe postarat a udržovat své tělo ve formě. Jednoduché cvičení pro těhotné ženy je velmi užitečné pro nastávající matky, protože pomáhá připravit tělo na nadcházející stres a porod. Zvláště pokud se žena před těhotenstvím aktivně věnovala sportu - nemá smysl ho úplně opustit.

Co je prospěšné pro těhotné ženy

Jakákoli fyzická aktivita, i když je podávána v malém množství v odměřené dávce, má pozitivní vliv na stav celého lidského těla. To má vliv nejen na svaly, ale také zlepšuje krevní oběh, posiluje imunitní systém. Pro těhotné ženy je velmi důležitá včasná a náležitá příprava na nadcházející zátěž páteře a celého těla. Jednoduché každodenní cvičení během těhotenství vám pomůže v poslední fázi méně unavit a rychle se zotavit po porodu..

Malá zátěž pomůže ženě nezískat příliš velkou nadváhu a udržet její tělo zcela zdravé, dodá pokožce větší pružnost, která ji v budoucnu zachrání před striemi. Ranní cvičení pro těhotné ženy pomohou při správném dýchání a dýchání během porodu během porodu.

Můžeme říci, že nabíjení nejen fyzicky, ale také psychologicky připravuje ženu denně na nadcházející události, připravuje ji na příznivý výsledek porodu. A to je velmi důležité pro těhotné ženy, které mají častou změnu nálady..

Jak si vybrat správná cvičení během těhotenství

Výběr správného cvičení pro těhotnou ženu je velmi důležitý. Koneckonců, právě na tom závisí její blaho a emoční nálada. Nejprve je třeba při výběru určité fyzické aktivity vzít v úvahu gestační věk, kontraindikace a zdravotní stav ženy.

Nejčastěji jsou cvičení pro těhotné ženy rozdělena do čtyř skupin cvičení pro nastávající matky:

  • 1. trimestr těhotenství - až 14-15 týdnů;
  • 2. trimestr těhotenství - až 25-27 týdnů;
  • 3. trimestr těhotenství - až 33-34 týdnů;
  • prenatální dechová cvičení.

Cvičení pro každou skupinu těhotných žen budou diskutovány podrobněji níže. Při výběru metody zatížení je třeba mít na paměti, že cvičení by měla být jednoduchá a bez nadměrného zatížení, aby mohla být prováděna pomalu a snadno. Ženy, které se před těhotenstvím profesionálně účastnily sportu, by měly vzít v úvahu skutečnost, že není možné výrazně snížit zátěž. To by mělo být prováděno postupně a opatrně, aby nedošlo ke stresu těla..

Takže jaký druh cvičení lze udělat těhotným? Ten, který pomůže posílit zdraví nastávající matky a nepoškodí ji ani plod. Při cvičení by neměly existovat žádné ostré trhnutí, silné zatížení, které by postihovalo svaly tisku, a příliš aktivní pohyby, skoky.

Třídy by měly být zábavné, pomáhat relaxovat a odpočívat. Skupinová cvičení budou mít pro těhotnou ženu dobrý účinek a emoční podporu.

Cvičení 1. trimestru

Předpokládá se, že právě jóga přinese ženskému tělu v prvním trimestru největší užitek. Proto byste měli zvážit, co zahrnuje nabíjení těhotných žen..

1. trimestr je nejdůležitějším obdobím při narození nového života, takže ženské tělo potřebuje hodně síly, aby udrželo těhotenství. Během tohoto období byste se měli častěji zdržovat na čerstvém vzduchu, posilovat zdraví a chodit co nejvíce.

V prvních týdnech byste neměli zpomalovat obvyklý rytmus života, pokud neexistují zvláštní zákazy lékařů, buďte opatrní.

Zde jsou některé z hlavních cvičení:

  1. Vezměte si židli s opěradlem, která je umístěna před vámi. Ruce jsou položeny na něj jako podpora. Roztahování nohou od sebe, dělat lehké mělké dřepy.
  2. Používá se stejná židle. Se zahnutými rukama spočívá žena na zádech. Rovné nohy stoupají střídavě dopředu a do strany, zpět.
  3. Je nutné být rovnoměrné, nohy od sebe šířit, ramena ohnutá v úrovni hrudníku a dotýkat se dlaní. Komprimací pohybů na několik sekund zatěžujeme ruce a uvolňujeme se. Pomůže to posílit prsní sval..
  4. Ruce jsou umístěny na boky, šířka ramen od sebe. Lehké kruhové pohyby pánve se provádějí ve směru a proti směru hodinových ručiček.
  5. Sklony se provádějí v různých směrech, zatímco paže jsou nataženy směrem ke sklonům a vy se jako byste natahovali ke stejnému.
  6. Kruhové pohyby chodidel lze provádět při sezení, ležení nebo postavení, jak si přejete. Prostě je otočíte v kruhu doleva a doprava.

Cvičení 2. trimestru

Zvažte, co zahrnuje toto období, nabíjení těhotných žen. 2 trimestr - nejvýhodnější a nejklidnější doba pro celé těhotenství. To je důvod, proč v tuto chvíli můžete provádět téměř jakékoli zatížení, ale stále nezapomínáte na zabezpečení.

Většina cvičení je pro pánevní svaly, proto k jejich dokončení nepoužívejte obvaz. Abyste měli vy a vaše dítě dostatek kyslíku, nedělejte cvičení na zádech.

Zde jsou hlavní:

  1. Měli byste sedět na židli, nohy natažené a zkřížené. Jemně otočte hlavu doleva a doprava a poté roztáhněte ruce do stran a otočte celé tělo a hýždě držte na jednom místě..
  2. Lehněte si na bok a natáhněte ruce dopředu. Zvedněte horní ruku a rozložte pouzdro s ním, co nejvíce jej otevřete a poté se vraťte do původní polohy. Změníme stranu a opakujeme cvičení.
  3. Přesto na straně kladete lehký důraz na ruce a nohama provádíte rozmazané výkyvy. Houpání lze provést jak se ohnutou, tak rovnou nohou, což zvyšuje nebo snižuje tempo.
  4. Měli byste ohýbat nohy na kolenou a snižovat hýždě na paty, kolena mírně zředěná. Ohyby s nataženými rovnými pažemi udělejte tak, aby vaše čelo bylo co nejblíže k podlaze..
  5. Cvičení na hrudi, přesně stejné jako v prvním trimestru.

Cvičení 3. trimestru

Téměř poslední blbec zůstane, než budete držet svůj malý zázrak ve svých rukou. Ale na to by se měl člověk připravit nejen psychicky, ale také fyzicky. Proto je nutné zvážit, co zahrnuje poplatky za těhotné ženy. Třetí trimestr je období, kdy již potřebujeme pomoci připravit dítě na porod. Vzhledem k tomu, že předchozí cvičení je obtížnější dokončit, stojí za to je přezkoumat..

V této fázi je dítě uvnitř ní zasnoubeno s matkou, i když je to jen obyčejná procházka. Zde je několik pokynů pro gymnastiku 3. trimestru:

  1. Užitečné fitball cvičení. Posaďte se na míč a jen otočte celé své tělo doleva a doprava.
  2. Postavte se do pozice „turečtina“ a sevřete paži ohnutou v loktech. Utáhněte a uvolněte svaly.
  3. Pozice - zaměřte se na kolena, držte míč lokty před sebou a snižujte hýždě na patách, čímž provádějte dřepy.
  4. Lehněte si na záda, pokud to pro vás není těžké. Házet nohy na míč a dělat je kruhové pohyby doleva a doprava.
  5. Lehněte si zády na podlahu a vložte velký ručník stočený do role pod spodní část zad, uvolněte se a několik minut odpočívejte..
  6. Sedněte si na paty pomocí zadku. Začněte se opírat co nejdále, kolena od sebe. Pomozte si s lokty.

Dechová cvičení

Během porodu a porodu je důležité dýchání. Záleží na tom, jak dobře vaše dítě vystoupí. Cvičení pro těhotné ženy zahrnuje dechová cvičení nejen na konci 3. trimestru, ale v průběhu těhotenství.

Správné dýchání pomáhá saturovat krev kyslíkem a pomáhá předcházet hladovění kyslíku u dětí. Taková gymnastika může uklidnit a připravit nastávající matku na příznivý výsledek porodu.

Dechová cvičení by měla být prováděna při ležení na zádech, 2-3krát denně po dobu 5-10 minut. První lekce by neměly být prováděny příliš dlouho - můžete mít návyk na návyk. Postupně prodlužujte čas, zkuste relaxovat s celým tělem. Zhluboka se nadechněte nosem a pomalu vydechujte ústy, jako byste se snažili nafouknout balón..

Jóga - přínos nebo poškození?

Kurzy jógy mohou posílit vnitřní svaly a připravit ženu na porod. Mnoho cvičení lze provést v 1. a 2. trimestru. V tomto případě by měla být zvláštní pozornost věnována pohodě. Věnujte více pozornosti ásanům, které pomohou zlepšit napínání svalů pánve, posílení nohou a páteře. Pranayamská dechová cvičení jsou také zaměřena na usnadnění průběhu porodu..

Bazén: chůze nebo ne?

Ne všechny ženy vědí, zda těhotné ženy mohou cvičit ve vodě. Ve skutečnosti je to možné a dokonce nutné v bazénu kdykoli v roce. To pomůže relaxovat a přivést všechny svaly v tónu. Následující cvičení bude velmi užitečné: zadržte dech a potápějte se, dokud vaše pomalé vydechování trvá. V tomto případě by měla být odebrána embrya..

Před návštěvou bazénu se ujistěte, zda máte nějaké kontraindikace. Pokud je pro vás fyzicky nevhodné plavat nebo provádět nějaké pohyby, neměli byste se nutit, je lepší to odmítnout. Poslouchejte sebe a své srdce, dělejte jen to, co můžete.

Když nemůžete dělat cvičení

Ne každý má povoleno vykonávat těhotné ženy kvůli kontraindikacím na zdraví své matky nebo dítěte. Proto je nejlepší zjistit od svého lékaře, jaké dávky máte povoleno a co byste se měli zdržet. Hlavní kontraindikace cvičení:

  • děložní tón;
  • Preeklampsie 3. trimestru;
  • těžká toxikóza;
  • načervenalý výboj;
  • riziko potratu nebo předčasného porodu;
  • anémie;
  • bolení břicha.

Pokud váš gynekolog nevidí žádné kontraindikace, můžete se bezpečně zapojit do cvičení pro těhotné ženy a přitom sledovat své zdraví a tělo.

Všechny podrobnosti o nabíjení těhotných žen v 1. trimestru doma

Od samého začátku těhotenství se v těle ženy spouští řada procesů, které ovlivňují její celkový stav.

V zájmu udržení fyzické zdatnosti a přípravy na porod se doporučuje těhotným ženám v prvním trimestru cvičit.

To samozřejmě není běžné cvičení, ale cvičení, která nemohou poškodit zdraví matky a plodu. Podrobněji to vysvětlíme později v článku.

Musím dělat gymnastiku v raných fázích?

Existuje názor, že v počátečním trimestru těhotenství nemůžete provádět žádná fyzická cvičení. Fyzická aktivita může samozřejmě vést k potratu nebo k problémům s vývojem plodu.

Gynekologové jsou však přesvědčeni, že cvičení v této době je nejen možné a nezbytné. Zachování fyzické a pohybové aktivity při dávkování zátěže bude mít příznivý vliv na další průběh těhotenství.

Jaké jsou výhody?

Ženy, které odmítají nabíjet během těhotenství, často nerozumí prospěšným vlastnostem dávek pro sebe a pro plod. Jaká je výhoda??

Pro zdraví těhotné ženy:

  • Svalový tón je udržován, což eliminuje nadměrný přírůstek hmotnosti a strie..
  • Pravidelné cvičení pomáhá zlepšovat emoční stav a udržuje úroveň vitality..
  • Kardiovaskulární systém posiluje.
  • Křeče a svalový tonus jsou odstraněny, nadměrné zatížení páteře a držení těla je stabilizováno a možná bolest v páteři je eliminována díky zesílenému svalovému rámu na zádech a břiše.
  • Projevy toxikózy jsou sníženy nebo je pozorováno její úplné vymizení..
  • Dochází k rychlejší adaptaci na hormonální a metabolické změny..
  • Možnost pálení žáhy, zácpy, křečových žil, otoků.
  • Vytváří se schopnost kontrolovat dýchání, což je užitečné při porodu..

Pro těhotenství a pro embryo:

  • Posílení a zlepšení krevního oběhu matky přispívá k větší saturaci kyslíkem a živinami placenty a plodu a prakticky snižuje riziko hypoxie na nulu.
  • Pozitivní nálada ženy během tříd a stabilní psychoemocionální stav pozitivně ovlivňují dítě v děloze.
obsah ↑

Kontraindikace

Vzhledem k tomu, že v prvním trimestru si ženy stále nejsou plně vědomy hloubky změn, které v nich začaly, a možných rizik nesprávného fyzického namáhání, měly by se v každém případě poradit se svým lékařem, aby zjistily, zda nejsou kontraindikace pro nabíjení. Tyto zahrnují:

  • veškerá infekční onemocnění a zánětlivé procesy v těle;
  • teplota je vyšší než 37 stupňů;
  • chronické onemocnění ledvin a srdce;
  • těžká toxikóza doprovázená zvracením a vyžadující léčbu v lůžkovém prostředí;
  • těžká anémie (nízká hladina hemoglobinu);
  • mnohočetné těhotenství plodu;
  • vysoká pravděpodobnost selhání těhotenství;
  • spontánní potraty v minulosti;
  • krvácení z dělohy;
  • jakákoli bolest v podbřišku.

Kdy je nejlepší hrát?

Účinek cvičení bude lepší, pokud cvičíte ve stejnou denní dobu v dobře větraném prostoru. Nezáleží na tom, zda je ráno nebo večer.

Pro ty, kteří mají potíže se probudit ráno, jsou večerní kurzy nejpravděpodobnější, ale nezapomeňte, že ranní kurzy mohou snížit projevy časné toxikózy, mohou být zahájeny pouze prázdným močovým měchýřem a střevy. Nabíjení by mělo být prováděno 1 - 2 hodiny před jídlem nebo po stejné době poté.

Samozřejmě je vhodnější cvičení doma nebo ve specializovaných halách a centrech. Ale pokud je to nutné, můžete si vybrat sadu několika cvičení, která lze provést na pracovišti. Neměly by způsobovat žádné nepohodlí a těhotná žena by měla mít po jejím provedení kontrolu nad svým celkovým stavem. Všechna cvičení by měla být prováděna hladce, klidně, vyhýbejte se náhlým pohybům.

Omezení

Během zhoršování epidemiologické situace a v chladném období se nabíjení provádí doma. Děje se tak, aby se minimalizovalo riziko vzniku ARI, SARS, chřipky a aby se zabránilo podchlazení, protože rozsah léčiv pro léčbu těhotných žen je mnohem menší než u jiných žen..

  • Nejprve byste v prvním trimestru měli vyloučit cvičení, která zatěžují tisk, abyste sami nevyvolali potrat..
  • Vážnému srdečnímu stresu je třeba se vyvarovat kvůli zvýšenému tlaku a zrychlené srdeční frekvenci.
  • Maximalizujte cvičení protahování vazů díky jejich postupnému změkčování a prodlužování, abyste předešli zranění.
  • Vyvarujte se náhlých pohybů, ať už se to ohýbá, dřepí, krouží nebo krouží.
  • Je zakázáno provádět cvičení s váhami.
  • Nepřijatelné zadržování dechu v důsledku poklesu zásobování embryí kyslíkem. K tomu se musíte naučit různé dýchací techniky..
  • Pokud dojde k jakémukoli výboji, zvracení, srdeční frekvenci nad 120 úderů za minutu, třídy se zastaví před konzultací s lékařem.
  • Ti, kteří před těhotenstvím nevykonávali, mohou být cvičeni třikrát týdně po dobu až třiceti minut denně. Intenzivnější zátěž může být stresující pro organismus, který se zcela obnovuje..
obsah ↑

Sada cvičení krok za krokem doma a fotografie

V prvním trimestru nabízíme těhotným ženám jednoduchá cvičení.

  1. Postavení, nohy jsou trochu od sebe, záda je rovná, paže volně visí podél těla. Na úkor 1 - 5 se zhluboka nadechl, 1 - 7 pomalý výdech. 8 až 10 opakování.
  2. Střídání chůze plnou nohou po dobu 1 minuty s chůzí na nohou po dobu 30 sekund.
  3. Postavení, nohy trochu od sebe, rovné paže do stran. Po inspiraci se současný vzestup protilehlé paže a nohy při výdechu vrátí do výchozí polohy. Pohyby by měly být plynulé. 5 opakování střídavě pro každou dvojici paží a nohou.
  4. Lehce napůl dřepy se zády narovnanými pažemi - 5krát.
  5. Stojící, nohy mírně od sebe, ruce v zámku za sebou. Při vdechování se ohýbání zpět s vytažením hýždí, při výdechu, vraťte do výchozí polohy. 6 až 7 opakování.
  6. Napůl svahy vpřed s pažemi narovnanými před vámi - 5krát.
  7. Postavení nebo sezení, rovný hřbet, dlaně připojené před hrudník. Inhalací se zvyšuje tlak na dlaně na sebe tak, že prsní svaly jsou napjaty. Při výdechu se paže a svaly uvolní, dlaně zůstanou zavřené. 7 až 8 opakování.
  8. Sedí na podlaze, nohy jsou široce rozprostřené, ruce na opasku. Po inspiraci se dotkněte špičkou levé nohy pravou rukou, při inspiraci se vraťte do výchozí polohy. Při dalším dechu opakujte levou rukou a pravou nohou. 7 - 8 opakování spárovaných, střídavých doteků.
  9. Stojící na všech čtyřech, hlavu dolů. Při výdechu, průhybu v dolní části zad, by měla být záda zaoblená. Držte v této poloze až do počtu 3. Při výdechu se vraťte k původnímu. 5 - 7 opakování.
  10. Ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou, nohy pevně na podlaze. Při výdechu, zvedání pánve s podrážkami chodidla na podlaze, upevnění v póze až do počtu 3, při inspiraci návrat do své původní polohy. 5 až 7 opakování.

Toto jsou fotky cvičení, které mohou těhotné ženy provádět v 1. trimestru:

Dále vizuální video o souboru cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru:

Závěr

Neodmítávejte gymnastiku v počátečním trimestru, pokud k tomu neexistují lékařské kontraindikace nebo z důvodu nepřiměřeného strachu z poškození embrya. Stačí sledovat lékařská doporučení a sledovat stav těla během a po cvičení.

Díky pravidelnému cvičení těhotná žena výrazně zlepší celkový stav těla a usnadní další průběh těhotenství a porodu.

Mateřská cvičení

Bezpečné cvičení pro těhotné ženy

Cvičení pro těhotné ženy - jsou potřeba a jak bezpečné? Většina nastávajících matek se nechce utéct, když nosí dítě a sní o zachování krásné postavy po porodu. To vše je docela reálné, pokud nezískáte nadváhu a také udržujete svaly v dobrém stavu pomocí komplexu jednoduchých cvičení. Jaké množství a typy cvičení jsou povoleny pro těhotné ženy, jaké jsou jejich výhody a jaké jsou kontraindikace pro gymnastiku?

Existují 4 doporučení, která by měla následovat nastávající maminky-sportovci.

  • Je třeba se vyhnout břišním a běžícím cvičením..
  • Puls během fyzické aktivity by neměl být vyšší než 150 úderů za minutu.
  • Nejlepší typy fyzických. zatížení - aerobik a plavání.
  • Pokud během gymnastiky pocítíte napětí dělohy, tón, měli byste přestat cvičit a masírovat oblast křížové kosti.
  • Mezi nejdostupnější cviky patří procházky, procházky na čerstvém vzduchu..

Cvičení je kontraindikováno u těhotných žen, u nichž je diagnostikována hrozba potratu nebo hrozba předčasného porodu, a za jiných okolností. Bez konzultace by lékař neměl dělat gymnastiku. Navíc by absolutně všechny těhotné ženy neměly být pokoušeny osudem až do 16 týdnů, kdy je riziko potratu obzvláště velké. Pro každý trimestr těhotenství existují bezpečná a účinná cvičení. Můžete studovat doma nebo se přihlásit do těhotné školy, kde zkušené instruktory a zdravotnický personál budou sledovat pracovní zátěž.

V jednoduchých sportech je mnoho pozitivních aspektů. Toto udržuje jak tvar, tak dobrý krevní oběh (riziko hypoxie plodu je sníženo). Některé studie dokazují, že fyzicky aktivní ženy rodí snáze a rychleji a rychleji po narození.

Soubor cvičení pro těhotné ženy lze obvykle rozdělit na:

  • provádí se při stání;
  • provedeno ležící na vaší straně;
  • provedeno sezení.

Uvedeme příklad několika účinných cvičení, která mohou a měla by být prováděna zdravými nastávajícími matkami.

  • Procházky na místě. Pohyb by měl být klidný. Svaly na zádech a břiše by neměly být napnuty. Kolena nezvedají vysoko.
  • Pluje vpřed. Postavte jednu nohu dopředu, druhá zůstane rovná. Dělejte lehké dřepy.
  • Výpady na stranu. Přeneste hmotnost z jedné nohy na druhou a snažte se udržet záda rovně.
  • Při výdechu položte ruce ohnuté na lokty na ramenou a provádějte mírné ohyby ze strany na stranu.
  • Sedí na židli, převaluje se od paty k patě. Toto cvičení je dobrou prevencí křečových žil a trombózy..
  • Lehněte si na svou stranu. Ohněte dolní nohu na koleno a zvedněte a spusťte horní nohu s pohodlnou amplitudou..
  • Stejná věc by měla být kruhová pouze pohyby nohou.
  • Vezměte všechny čtyři a ohněte záda. Návrat do výchozí polohy. Můžete také přimět tělo, aby se pohybovalo tam a zpět a do stran.
  • Postavte se na všechny čtyři, narovnejte jednu nohu a zvedněte ji. Opakujte s druhou nohou..
  • Totéž, pouze do strany.

To platí pro gymnastiku pro tělo, ale také pro perineum, které musí být také připraveno na nadcházející narození. Cvičení Kegel pro těhotné ženy jsou velmi důležitá. Jací jsou? Jedná se o speciální „zahřátí“ svalů pánevního dna. Pomáhá předcházet močové inkontinenci, prolapsu ženského reprodukčního systému a dalším důsledkům porodu. Obzvláště důležité je provádět tato cvičení pro ženy, jejichž narození není první, a pro ženy starší 35 let, tj. Pro ty, kteří již jsou výše uvedenými patologiemi ohroženi..

Obvykle se doporučuje začít s hledáním svalu, který je právě zodpovědný za elasticitu perineum a vagíny. Abychom pochopili, kam to jde a jak na to můžete jednat, musíte se během močení pokusit tento proces přerušit. Můžete tedy cítit tento sval. A pak, ve vhodnějších podmínkách, zkuste to zmáčknout a uvolnit. Je velmi výhodné, abyste cvičení Kegel mohli provádět kdekoli a v jakékoli situaci a nikdo si toho nevšimne.

Toto jsou hlavní doporučení pro cvičení a fyzickou aktivitu těhotných žen..

Gymnastika pro těhotné ženy

Obsah:

Pravidelné cvičení nejen posiluje naše svaly a elastikuje všechny vazy a chrupavky těla, ale má také příznivý vliv na fungování kardiovaskulárního, dýchacího a nervového systému.

Informace Aby bylo možné vaše tělo připravit na rostoucí potřeby během těhotenství a přímo do narození, je nutné vést aktivní životní styl před počátkem i po něm..

Pro všechny těhotné ženy se doporučuje dlouhé večerní procházky na čerstvém vzduchu a pokud možno i plavání a gymnastika. Ať už si vyberete jakoukoli fyzickou přípravu na porod, mělo by vám přinést radost a uspokojení. Poté vaše dítě, které toto všechno cítí, bude intenzivně růst a rozvíjet se s vědomím, že na něj čekají a připravují se na jeho narození..

Pokud jste se před těhotenstvím zabývali jakýmkoli druhem sportu, měla by se intenzita tréninku do 12 týdnů výrazně snížit nebo by třídy měly být zcela zrušeny. Během prvních 16 týdnů těhotenství, tj. Při tvorbě placenty, je riziko potratu vysoké, takže je vhodné se chránit před nadměrným fyzickým a emocionálním stresem. Také během těhotenství byste měli zapomenout na běh, jízdu na kole a všechny druhy skoků, to znamená na všechny sporty, kde jsou možné ostré a tělesné otřesy..

Pro těhotné ženy bylo vyvinuto mnoho různých cvičení a speciálních technik pro přípravu na nadcházející porod. Můžete se přihlásit na skupinová cvičení v gymnastice nebo vodním aerobiku, nebo navštívit bazén sami nebo cvičit doma. V každém případě stojí za to prodiskutovat vaše přání jednat s lékařem, protože existuje mnoho kontraindikací pro sportování během těhotenství.

Kontraindikace

  • Hrozba potratu (tažení bolesti v podbřišku, špinění z genitálního traktu);
  • Komplikace těhotenství (toxikóza, gestóza);
  • Pravidelné zvyšování nebo snižování krevního tlaku;
  • Období exacerbace jakýchkoli chronických onemocnění;
  • Akutní zánětlivé stavy jakékoli lokalizace;
  • Historie spontánního potratu a předčasného porodu.

Důležité V současné době existuje obrovské množství různých cvičebních balíčků pro nastávající matky. Všechny jsou však zaměřeny na určité svalové skupiny zapojené do porodu..

Pokud jsou třídy vedeny centrálně, vytvářejí se skupiny s ohledem na gestační věk. Protože různá období mají své vlastní vlastnosti a vzhledem k nim jsou vypracovány různé svalové skupiny a mění se intenzita zátěže.

  • Až 16 týdnů z důvodu vysokého rizika potratu se těhotné ženy ve třídě učí správně dýchat a řídit procesy relaxace a svalové kontrakce. Tyto dovednosti jsou velmi užitečné během porodu, kdy v intervalech mezi kontrakcemi je třeba co nejvíce uvolnit a obnovit normální průtok krve v děloze..
  • 16 - 24 týdnů těhotenství je nejoptimálnějším obdobím pro intenzivní sporty. Příznaky toxikózy již prošly, riziko spontánního potratu se snížilo a bříško stále není velké a nezasahuje do cvičení v poloze na zádech..
  • 25 - 32 týdnů těhotenství - žaludek se postupně zvětšuje a ležící na zádech již nestojí za to, protože může dojít ke stlačení dolní duté žíly a krev v stévách nohou a pánve stagnuje..
  • 32 - 40 týdnů těhotenství - během tohoto období je zátěž páteře maximální a vy musíte nadále posilovat svaly zad. S blížícím se okamžikem narození se zvyšuje vzrušení dělohy, takže je třeba snížit zatížení svalů přední břišní stěny. Pro zabránění vzniku otoků se doporučuje ležet s nohama zvednutými na zdi po dobu 10 - 15 minut denně a také provádět cvičení nohou z této polohy..

Druhy cvičení

Všechna cvičení lze rozdělit do několika skupin:

  • Cvičení, která zlepšují průtok krve v těle, aktivují práci nejen svalů, ale také mnoha vnitřních orgánů:
  1. Kruhové rotace hlavy, naklápění hlavy - aktivace mozku.
  2. Cvičení pro ramenní opasek - posiluje se prsní sval a zvyšuje se průtok krve v mléčných žlázách.
  3. Kruhová rotace rukou a nohou - tónuje celé tělo a také zlepšuje průtok krve žilami dolních končetin a zabraňuje rozvoji otoků.
  • Cvičení na posílení svalů zad a zvýšení pružnosti páteře:
    • Cvičte „dobré koťátko - zlé koťátko“ - v poloze na všech čtyřech kolech a ohýbání zad. Toto cvičení lze provést před porodem, protože uvolňuje páteř..
    • Protahovací cvičení na vnitřním stehně. Během porodu, zejména ve druhém období, kdy je plod vyloučen z dělohy, je žena po dlouhou dobu v nepohodlné poloze - její nohy se rozprostírají a přitlačují k žaludku. Proto je velmi důležité připravit tuto svalovou skupinu na nadcházející zátěž..
  1. Nohy: šířka ramen od sebe, prsty od sebe, mělké, pružné dřepy. Cvičení musíte provádět pomalu, abyste cítili, jak jsou vaše svaly napnuté.
  2. Převaluje se z jedné nohy na druhou a přenáší tělesnou hmotnost.
  3. Z pozice na všech čtyřech vezměte nohu ohnutou na koleni do strany. Toto cvičení nejen protahuje svaly stehen, ale také posiluje svaly pánevního dna, což je nezbytné jak pro porod, tak pro rychlé zotavení po nich..
  4. Ze stoje si můžete rovnou nebo ohnutou nohou vzít dopředu nebo na stranu.
  • Posílení břišních svalů. Toto je velmi důležitá svalová skupina, protože během úsilí mají maximální zatížení. Je vhodné, aby byl před těhotenstvím tisk dobře navržen, protože pokud jste těhotná, musíte tyto svaly velmi pečlivě procvičit, aby nedošlo k předčasnému porodu..
  • Cvičení pánevního dna a cvičení Kegel vám pomohou rychleji se zotavit po porodu.

Také pro těhotné ženy jsou velmi užitečné třídy vodního aerobiku. Voda snižuje zátěž páteře, usnadňuje provádění všech cvičení a zvyšuje tón celého těla. Mnoho center organizuje kurzy jógy pro těhotné ženy. Kromě obecného posílení svalů se učí ovládat své dýchání, své myšlenky a tělo, což je velmi důležité nejen při porodu, ale také v každodenním životě.

Během tréninku byste měli pečlivě sledovat své zdraví a pokud se objeví následující příznaky, přestaňte cvičit:

  • Bolest nebo nepohodlí v podbřišku;
  • Závratě, bolesti hlavy, mlha nebo mouchy před očima;

Pokud se stav nenormalizuje během 20 až 30 minut a také, pokud se objevují skvrny od pohlavního ústrojí, měli byste okamžitě vyhledat lékaře nebo zavolat sanitku (v závislosti na intenzitě příznaků).

Délka tréninku by navíc neměla přesáhnout 30 - 35 minut. Třídy by se měly konat v dobře větraném prostoru, těhotné ženy by měly mít pohodlné oblečení vyrobené z přírodních tkanin. A co je nejdůležitější - cvičení by vám mělo přinést potěšení.

A matka bude šťastná - její dítě bude šťastné, i když je stále v bříšku, cítí, jak se připravujete na jeho narození. Již bylo prokázáno, že ženy, které podstoupily fyzickou a psychologickou přípravu na porod, rodí rychleji a snadněji a jejich děti se lépe přizpůsobí novým životním podmínkám. Poporodní období také pokračuje s menšími komplikacemi, protože děloha se stahuje rychleji a existuje menší riziko vzniku atonického krvácení.

Proč potřebujete terapeutická cvičení pro těhotné ženy (příklady cvičení)

Pravidelná pohybová aktivita (včetně tradiční tělesné výchovy) byla vždy zárukou dobrého zdraví a pohody. Je však taková činnost nezbytná pro těhotné ženy vzhledem k jejich „zvláštnímu“ postavení? V této věci jsou odborníci jednomyslní - ANO, POTŘEBA! Vzhledem k tomu, že fyzioterapeutická cvičení v těhotenství nejen obnovuje snížený svalový tonus, ale také připravuje nastávající matku na porod pomocí pečlivě vybraných cvičení. Navíc, pokud dříve fungovaly speciální „školy pro těhotné ženy“ hlavně ve velkých městech - Moskva, Petrohrad, Kyjev nebo Minsk - nyní je lze najít doslova v jakékoli vesnici a celý internet je plný četných vzdělávacích videí na toto téma..

Proč gymnastika pro těhotné?

A přesto - proč jsou terapeutická cvičení pro těhotné ženy tak důležité a nezbytné? Protože výsledky jeho pravidelného provádění jsou:

  • již zmiňovaná podpora svalového tónu (především svalových skupin, zatížení a tlaku, na které je během těhotenství a porodu maximální;
  • odstranění bolesti v nohou, pánevní oblasti a dolní části zad;
  • zlepšení krevního oběhu, které slouží jako prevence otoků a zácpy;
  • snížení problémů s častým močením;
  • klidnější spánek a dokonce i dýchání;
  • výrazně nižší únava než ženy ve stejném postavení, které nevěnují velkou pozornost tělesné výchově těhotných žen;
  • a jen dobrá nálada.

Jaké jsou rozdíly mezi cvičební terapií pro těhotné ženy z běžné tělesné výchovy?

Liší se cvičení cvičení pro těhotné ženy od jiných typů tělesné výchovy? Samozřejmě, protože jejím úkolem je intenzivně pracovat s přísně definovanými svalovými skupinami (navíc vyvinutými technikou, která neumožňuje ani náhodné poškození vyvíjejícího se plodu nebo budoucí matky).

Komplexy pohybové terapie pro těhotné ženy se navíc liší v závislosti na období, které uplynulo od početí. Některé z nich jsou určeny pro 1. trimestr těhotenství, jiné pro 2. a konečně pro 3.. Cvičení je také rozděleno do kratších časových období (například 1–16, 17–24, 25–32 a 33–36 týdnů). V posledním měsíci začnou převládat převážně lehké kardio zátěže - především procházky na čerstvém vzduchu a plavání - stejně jako dechová cvičení, která jsou stejně účinná jak v tělocvičně, tak doma.

Délka a pravidelnost tříd

Jak často by měla být těhotná cvičení intenzivní a intenzivní? To je určeno šesti důležitými pravidly..

  1. Pravidelnost tříd (třikrát týdně po dobu 20-30 minut stačí). Ve zbývajících dnech je absence určitých cvičení nejlépe kompenzována delšími procházkami, plaváním nebo vodním aerobikem.
  2. Doba trvání zaměstnání (je velmi žádoucí, aby se pravidelně konala po celou dobu těhotenství).
  3. Složení tříd. Na jakékoli časové ose by měla být přítomna následující posloupnost kroků:
    • zahřívání - zaměřené hlavně na dechová cvičení a protahování světla (asi 10 minut);
    • hlavní část - práce především se svalovými skupinami a klouby umístěnými v nohou, pánevním dně a dolní části zad (od 5 do 15 minut);
    • zádrhel - další skupina dechových cvičení a snadná relaxace (asi 5 minut).
  4. Úroveň zatížení. V počátečních fázích bude mít hlavní část minimální dobu (asi 5 minut) se zvýšením až o 15 minut, jak si svaly zvyknou na zátěž, a vazy k protažení.
  5. Kontrola pohody. Důležitost tohoto pravidla je zřejmá, protože tělo každé ženy je individuální a je nemožné vytvořit naprosto univerzální, jednotný soubor cvičení pro všechny se stejnou úrovní zatížení. V důsledku toho, když nedochází pouze k prudkému nárůstu bolesti, ale také ke zvýšení srdečního rytmu nebo dušnosti, je třeba na chvíli zastavit a poté pokračovat ve třídách mírnějším tempem. Pokud v tomto případě negativní pocity nezmizí - je čas vyhledat radu lékaře.
  6. Rychlost pohybu. Nikdy by to nemělo být vysoké. Kromě toho by neměly být vyloučeny všechny typy prudkých pohybů, stejně jako skoky, výpady a silová cvičení pro tisk, protože mohou vytvářet hrozbu potratů..

Částečné omezení a úplné zastavení zatížení

V některých případech by charakteristika zatížení konkrétní doby těhotenství měla být stále omezena? Takovými případy může být přítomnost ženy:

  • isthmicko-cervikální nedostatečnost (nyní nebo v minulosti);
  • abnormální poloha placenty nebo prezentace plodu;
  • potraty v minulosti;
  • vícenásobné těhotenství;
  • onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • příliš vysoký nebo příliš nízký tlak;
  • závažné problémy s nadváhou (nebo její nedostatek);
  • dokonce i drobná zranění nebo onemocnění kterékoli části pohybového aparátu.

Absolutně stop třídy, pokud by se vyskytly:

  • závratě nebo zvýšení bolesti hlavy;
  • ztmavnutí v očích nebo ti, kteří začínají vizuálně „rozmazávat“ okolní objekty;
  • pocit nedostatku vzduchu;
  • bušení srdce (od 145 do 150 tepů za minutu a výše);
  • děložní kontrakce.

Kontraindikace

V některých případech je dokonce šetrná gymnastika pro těhotné ženy zcela kontraindikována (alespoň po dobu stanovenou lékařem). Takový zákaz je uložen v přítomnosti (nebo náhlého zjevu) ženy:

  • akutní nebo chronické srdeční selhání;
  • křeče v dolním břiše;
  • určité hrozby potratu;
  • zvýšená toxikóza, která je doprovázena častým zvracením, nefropatií, eklampsií atd.;
  • onemocnění genitourinárního systému a / nebo ledvin;
  • revmatismus v akutním stadiu;
  • zvýšená tělesná teplota;
  • různé typy infekcí vnitřních orgánů;
  • stav náhlého nástupu vyžadující okamžitou chirurgickou a / nebo porodnickou péči.

Důležité! Pouze specializovaný lékařský odborník může a měl by určit, zda je fyzická aktivita pro vás přijatelná a na jaké úrovni.!

Některá důležitá pravidla

Pravidlo číslo 1. Fyzickou terapii je nutné zahájit buď na lačný žaludek (ráno), nebo blíže k večeru, nejdříve však 3 hodiny po jídle.

Pravidlo číslo 2. Vaše boty by měly být odolné, pohodlné, mít pružnou podrážku a malou patu o výšce 2–2,5 cm. Vaše oblečení by mělo být při všech pohybech naprosto pohodlné, mírně teplé, prodyšné a vyrobené pouze z přírodních materiálů (podle alespoň zevnitř).

Pravidlo číslo 3. Povrch podlahy v domě nebo na ulici, kde cvičíte, by nikdy neměl být kluzký. Nejlepší je použít speciální gumovou rohož.

1. trimestr

Zatížení během tohoto období jsou minimální, což je spojeno s počátečním stádiem vývoje embryí. Příklad souboru cvičení (5-8 opakování pro každé cvičení):

  1. Ve stoje spojíme dlaně před hrudník a stlačíme je s námahou.
  2. Zadní část židle držte mělkými dřepy s chovem po stranách kolen.
  3. Opíraje se o stejnou záda, zvedáme jednu nohu, ohýbáme ji na koleno, pak ji vezmeme co nejdále na stranu. Upevníme se v této poloze na 2-3 sekundy, pak se vraťme na místo a opakujeme to s druhou nohou.
  4. Šířku ramen rozložíme nohama, ruce v pase, poté začneme hladce otáčet pánev nejprve ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru.
  5. Pomalu se zvedáme k ponožkám a vracíme se do výchozí polohy.
  6. Sedíme na židli, natáhneme jednu nohu a začneme otáčet nohou, nejprve v jednom směru, poté v druhém směru. Opakujte s druhou nohou.

2. trimestr

Příklad souboru cvičení (5-8 opakování pro každé cvičení):

  1. Pomalá chůze na místě (1-2 minuty).
  2. Stojící rovně a paže natažené vzhůru, při vdechování bereme jednu nohu dozadu a sledujeme rovnováhu. Při výdechu se vracíme do výchozí polohy a opakujeme pohyb pro druhou nohu..
  3. Do mělkých zad dřepy.
  4. Ruce sevřeme v zámku a položíme je na spodní část zad. Zároveň je sundáme a při inspiraci se ohneme zpět a narovnáme hruď. Zpět na originál.
  5. Sedíme na podlaze a nohy se od sebe roztahujeme, snažíme se dosáhnout prsty ruky k prstům protilehlé nohy. Opakujte pro druhou ruku a nohu..
  6. Ležíme na zádech a ohýbáme nohy, střídavě je narovnáváme jeden po druhém. Pak to samé udělejte u obou nohou najednou.
  7. Pomalá chůze na místě (1-2 minuty).

Proč potřebuji gymnastiku pro těhotné ženy v 1. trimestru

Cvičení během těhotenství je příležitostí pro vzrušující debatu. A nelze říci, že představitelé anti-sportovní strany se naprosto mýlí. V jejich prohlášeních leží semeno pravdy. Problém je v tom, že mnoho lidí sdružuje absolutně všechny těhotné ženy, zatímco malé procento žen spadá pod skutečný zákaz zatížení. Gymnastika pro těhotné ženy (1 trimestr) je nejen povolena, ale také doporučována! Vezměme si to do pořádku.

Proč sportovat?

Během těhotenství je nutné hrát sport. V tělocvičně, v bazénu, ve fitness centru.

Kdekoli jsou kurzy pro těhotné ženy. Žádné kurzy - můžete jít do parku.

Nabíjení těhotných žen v raných fázích je:

  • snížená pravděpodobnost přerušení během porodu;
  • úlevu od aktuálního stavu těhotné ženy prostřednictvím určitých cviků;
  • obohacení fetálního kyslíku se zlepšuje (pokud máma nemá dušnost);
  • celkový metabolismus se zlepšuje (jak pro matku, tak pro dítě);
  • nervový stres je snížen;
  • tělo snáze snáší porod;
  • navrácení do původní podoby po porodu proběhne rychleji;
  • snížená šance na přibírání na váze během těhotenství.

Pokud jde o nervový stres. V lidském těle existuje jednoduché schéma, které funguje pro každého, bez výjimky: unavený morálně - fyzicky namáhaný, fyzicky statečný - přechod na duševní činnost a stres zmizí. Těhotné ženy jsou neustále ve stavu blízkém hysterii. Cvičení pro těhotné ženy je zásadní a morálně nutné.

Kdy můžete

Pokud sport doprovázel těhotnou ženu na dva proužky, nedoporučuje se odcházet. Rychlost je třeba snížit pouze odstraněním zátěže z určitých zón a zmírněním rytmu na uvolnění a nenosení.

Pokud se poslední seznámení se sportem odehrálo ve školní lavici - je čas si pamatovat mládí. Pomalu, jemně, 15 minut denně, pod vedením trenéra.

Gymnastika pro těhotné ženy (1 trimestr) - povinný kurz ve všech respektujících sportovních centrech.

Součástí každé lekce jsou specializované programy a mentálně zdravé instruktory..

Ať už jde o výcvik těhotných žen v tělocvičně, aqua aerobiku nebo zámoří Pilates pro těhotné ženy, každý zachází se situací s pochopením a náležitou odpovědností.

První trimestr těhotné ženy je nejvíce znepokojující. Probíhá pokládání systémů a orgánů plodu a ženské tělo se aktivně transformuje. Výsledkem je vysoká pravděpodobnost potratu. Trénink nelze odložit až do 2. trimestru. Bude jen těžší začít trénovat svaly. Musíte přijít a říct všechno, jak to je, a trenér připraví potřebný program.

Co může těhotná dělat

Cvičení pro těhotné ženy najdete v následujících sportovních oblastech:

  • jóga;
  • zdatnost;
  • Pilates;
  • taneční;
  • bazén;
  • tělocvična;
  • dechová cvičení;
  • cvičení a turistika.

Bez ohledu na to, jaký sport chce žena na svém místě dělat, měl by být její program navržen speciálně pro těhotné ženy. I když je žena sportovcem se zkušenostmi, informujte školitele a sestavte nový úsporný program!

Ne každé město má jógová centra a daleko od každého centra má kvalifikované odborníky pro těhotné návštěvníky. Před výběrem jógy byste měli vyzkoušet cestu pro trenéra ve městě. Neexistuje nic takového? Přejít na další položku.

Fitness je považována za velmi aktivní sport. Má však zvláštní obor, jako jsou fitness míčová cvičení. Komplex cvičení pro těhotné ženy je dostatečně široký a pokrývá všechny trimestry.

Informativní! Jak identifikovat divergenci břišních svalů po porodu

Pilates pro těhotné ženy je moderní a mladý sport, pokud tomu tak můžete říkat. Pod vedením trenéra se můžete snadno cítit ladně i v 8. měsíci těhotenství.

Taneční. Pro tanec během těhotenství jsou vhodné orientální. Minimální fyzická námaha, běh provázku, strie a mosty.

Vhodný pro jakoukoli pleť a věk. Bonus - mírné a správné zatížení břišních svalů.

Bazén. Pokud je líný pohyb, plavání je nejlepší sport pro těhotné ženy..

Voda uklidňuje, „beztíže“ uvolňuje zátěž z dolní části zad, která bolestí všech 9 měsíců těhotenství, zejména ve 3. trimestru, jsou do práce zahrnuty svaly zad, paží a nohou a svaly tisku téměř nejsou zahrnuty. Můžete nejen plavat, ale také dělat vodní aerobik.

Tělocvična není zakázána. Cvičení pro těhotné ženy v tělocvičně se již dlouho stalo samozřejmostí. V něm můžete snadno vytvořit pohodlný program zatížení pro všechny svaly kromě tisku.

Respirační gymnastika se provádí jak při tréninku, tak doma, v obchodě, ve frontě u lékaře, když sledujete film. Je důležité to přehánět a nepřivádět tělo k slabosti z přebytku kyslíku.

To je zajímavé! Respirační gymnastika: jak správně dýchat při porodu

Oblečení pro těhotné ženy pro sport by mělo být přirozené a pohodlné. Bavlněná trička a šortky jsou nejlepší..

Cvičební komplex

Školení pro těhotné ženy (1 trimestr) doma. Každé cvičení neprovádějte více než 10krát za sebou.

  • Břišní dýchání.
  • Krk. Hladké zatáčky a sklony, ale bez ostrých pohybů.
  • Paže a ramena - hladké kyvné pohyby, zvedání a spouštění.
  • Ruce jsou ohnuté v loktech, dlaně jsou spojeny v úrovni hrudníku, předloktí rovnoběžně s podlahou. Násilně přitlačte dlaně proti sobě.
  • Trup Z místa k sezení (v turečtině nebo na židli) nakloňte trup do stran se zvednutou rukou.
  • Houpačky. Doporučuje se držet se židle nebo baru. Pohyby jsou pomalé, neostré, zaměřené na rozvoj kloubů a zahřívání svalů.
  • Toe walking and pata toe valení.
  • Zvyšování pánve. Lehněte si na podlahu, ohněte nohy na kolena, staňte se nohama na podlaze, ruce natažené po těle. Zvedněte pánev, zmrazte po dobu 3 sekund, spusťte pánev.
  • Kočka. Postavte se na všechny čtyři v hlubokém pomalém dechu, ohněte záda vzhůru, zatímco vydechujte - ohněte dolů.
  • Postavte se na všechny čtyři s hlubokým pomalým dechem, zvedněte levou ruku a nohu do polohy - vodorovně na podlaze, zmrazte na pozici po dobu 2-3 sekund. Pomalu vydechněte dolní končetiny. Při dalším dechu zvedněte pravou ruku a nohu.
  • Protahování. Nasaďte si kolena, sedněte si na paty. Ruce sahají vpřed na podlahu a naklánějí tělo za nimi. Konečná poloha - paže natažené přímo nad hlavou, čelo dotýkající se podlahy, žaludek na kolenou.
  • Vis. Je hezké a užitečné zavěsit na vodorovnou lištu nebo příčku. Neutahujte ani utahujte nohy..

Fitball lekce

Pokud existuje fitball, můžete zahrnout:

  • Ohyby na fitball do stran, nohy široké od sebe.
  • Sedět na židli, držet fitball mezi koleny a stlačit-uvolnit míč bez uvolnění.
  • Rolls na fitball. Posaďte se na míč a držte jeho ruce, nohy „dupejte“ dopředu. Tělo v této době klesá podél fitball za jeho nohama. Jděte dolů k úrovni lopatek a stejným způsobem se vraťte do výchozí polohy - pomalu "vyrazte" nohy a převalte tělo podél fitballu.

Cvičení Kegel

  • Zahřát se. Vaginální svaly sevření sevřou v libovolném vhodném pořadí.
  • Stahujte svaly, jako je zastavení močení.
  • Výtah. Na začátku mačkejte svaly nejblíže k okraji a postupně stahujte další svaly, jako by něco tlačilo do sebe.

Co je během těhotenství zakázáno

Seznam neplatných cvičení a podmínek:

  • zatížení tisku;
  • vzpírání;
  • intenzivní trénink;
  • strie a motouzy (pokud žena ví, jak na ně - musíte se zastavit, nevíte jak - a nezačínat);
  • náhlé pohyby;
  • dušnost;
  • rychlý puls.

Když první trimestr plynule přechází do druhého, seznam přípustných bude zahrnovat malé energetické zatížení, protože se snižuje riziko potratu.

Kdo má zakázáno sportovat

Porodník-gynekolog by měl podle definice informovat ženu, pokud se z nějakého důvodu nemůže sportovat. Je lepší se ho na to zeptat sami..

Seznam nejčastějších kontraindikací pro výcvik:

  • historie potratů a / nebo potratů;
  • zvýšený tón dělohy;
  • problémy v činnosti kardiovaskulárního systému a ledvin;
  • těžká toxikóza;
  • riziko potratu;
  • bolest břicha;
  • probíhající infekční nebo zánětlivá onemocnění;
  • vícenásobné těhotenství;
  • anémie.

Těhotné ženy jsou neustále v pohybu. To se stává příležitostí pro depresi, pocit marnosti. Takové myšlenky a pocity jsou přísně kontraindikovány a sportování je užitečné a příjemné. Inseminaci najdete zde.
Užitečné video: gymnastika během těhotenství, 1 trimestr

Články O Neplodnosti