Hlavní Výživa

Cvičení pro těhotné ženy 3. trimestru, aktivně se připravujeme na porod

Cvičení je nepochybně dobré pro vaše zdraví. Jsou nezbytné během těhotenství. Gymnastika pomůže udržet tělo v dobrém stavu a připravit se na porod. Ke třídám by se mělo přistupovat moudře, podle určitých pravidel. Co můžete dělat cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru?

Hlavní pravidla pro výkon gymnastiky

Fyzická aktivita má mnoho výhod. V posledním trimestru se už břicho ženy stává působivým, chůze je ztížená a zátěž vzadu roste. Trénink nejen pomůže posílit svaly, zmírní bolest, ale také se připraví na porod. Třídy zlepší náladu, spánek, pomohou vyrovnat se se zácpou a otoky..

Hlavní věc v tomto oboru je pochoutka a opatrnost. Není to období, kdy se musíte zapojit do aktivního sportu. Můžete provádět cvičení pro těhotné ženy 3 trimestry doma nebo navštívit speciální sekce.

Aby mohla tělesná výchova prospívat, musí nastávající matka zapamatovat základní pravidla:

  • Cvičení by mělo být klidné, vylučující zranění.
  • Protože ve 3. trimestru mají vazy a šlachy velké zatížení, je nutné vyloučit silné protažení a pohyby, které zatěžují klouby.
  • Tempo by mělo být pomalé, jinak se nedá vyhnout dušnosti. Rostoucí plod tlačí na orgány, což způsobuje snížení objemu plic.
  • Cvičte ve větrané místnosti. Ucpaná horká místnost způsobí, že se budete cítit hůř.
  • Vyberte si lehké elastické oblečení z přírodních tkanin..
  • Sledujte svůj puls. Neměla by překročit 110 - 120 úderů za minutu.
  • Udělejte z tělesné výchovy radost a atmosféra je příjemná. Pokud se nechcete účastnit skupinových sekcí, dělejte vše doma.
  • Cvičit pravidělně. Obvykle stačí 20 minut denně.

Před začátkem cvičení se musíte bezpodmínečně poradit s gynekologem provádějícím těhotenství. V některých případech může být fyzická aktivita kontraindikována..

Pokud se během tréninku cítíte horší, závratě nebo máte bolesti břicha a dolní části zad, zastavte. Relax, pít vodu. Pokud se po nějaké době zhorší, okamžitě zavolejte lékaře.

Co lze a co nelze udělat

Nejlepší je začít se zapojovat do sportu před těhotenstvím. Mnoho lidí však přemýšlí o tom, že je již na svém místě. Je zřejmé, že o vážných nákladech nelze hovořit. Ale lehká cvičení budou přínosem pouze.

Měl by být praktikován s dobrým zdravím a náladou. Není nutné se překonávat a dělat to, co je obtížné. Ve třetím trimestru již tělo zažívá obrovské zatížení. Neměli byste být horliví a přepracovaní, dělat složité pohyby. Vyberte si pomalé tempo.

Zde jsou ideální aktivity:

  • jóga pro těhotné
  • dechová cvičení
  • fitball cvičení
  • vodní aerobik
  • snadné nabíjení

Nejlepší je dělat cvičení při sezení, stát (držet se na podporu) a na všech čtyřech. Je lepší vzít si čas na hodiny ráno..

Neustále kontrolujte tempo, sledujte dýchání a srdeční frekvenci. Roztáhněte se na minimum.

Ve 3. trimestru je kontraindikováno následující:

  • ostré ohyby, zatáčky
  • zvedání činek, závaží
  • skákání, závodění
  • rychlý běh
  • stiskněte houpačku
  • hluboké dřepy
  • kroucení

Opatrně vyberte pozici. Také byste se měli vyvarovat cvičení, která vyžadují, abyste byli v poloze na zádech nebo na boku. V této poloze děloha silně tlačí na vnitřní orgány.

Jakékoli fyzické cvičení by nemělo být prováděno, pokud existují těhotenské patologie nebo vážná chronická onemocnění.

  • hrozba předčasného porodu,
  • na sobě pesar,
  • polyhydramnios,
  • těžká toxikóza,
  • gestóza těhotných žen,
  • netypický výtok krví,
  • placenta previa.

Jóga pro těhotné

Během těhotenství nejsou všechny hodiny jógy vhodné pro ženu. Některé pozice, ve kterých musíte zůstat po dlouhou dobu, mohou svírat orgány a krevní cévy. Je lepší jednat s odborníkem. Vyzve bezpečné pozice a správné vybavení..

Pokud jste dosud necvičili jógu, nezačněte posilovat tréninky, zatímco vaše dítě čeká. Bez přípravy mohou být ásany prováděny nesprávně, což vede k bolesti, závratě a dokonce i nevolnosti..

Při správném výkonu jóga uvolňuje páteř, zmírňuje bolest spojenou se zvýšenou zátěží na zádech. Svaly jsou posíleny a zlepšuje se krevní oběh. Třídy jsou vedeny hladce a pomalu. Jóga netoleruje náhlé pohyby.

Jógová dechová cvičení jsou skvělá. Mohou být prováděny denně, i několikrát. Pomohou saturovat tělo kyslíkem, připravit se na porod, naučit správné dýchání a zabránit hypoxii plodu..

Toto cvičení je vhodné:

  1. Narovnejte záda, zkuste si protáhnout záda hlavy a vdechujte vzduch nosem.
  2. Nejprve dýchejte žaludkem a poté hrudníkem.
  3. Nejprve použijte žaludek, pak hrudník.
  4. Proveďte 15 opakování.

Dechová cvičení zlepší pohodu a náladu. Tato technika může pomoci s úzkostí a frustrací..

Proč potřebuji zahřátí a jak to udělat

Před zahájením cvičení je nutné zahřát. Pomůže zahřát svaly a zvýšit srdeční frekvenci. Bez něj se zvyšuje riziko poškození vazů a zranění.

Zde je několik pokynů, které vám pomohou připravit vaše tělo:

  1. K zahřátí svalů krku je třeba provést 10 otočení hlavy v každém směru.
  2. Proveďte kruhové pohyby pomocí kartáčů, poté rukama na loktech a pak na ramenou.
  3. S trupem udělejte lehké zatáčky.
  4. Posaďte se na židli. Ohněte záda rukama za sebou.
  5. Posaďte se na podlahu s nohama pod sebou. Natáhněte ruce nahoru a zavřete zámek. Lehce nakloňte doleva a doprava.
  6. Můžete také přidat chůzi na místě. Zahřívací pohyby zvýší průtok krve do končetin a připraví svaly. Neměly by být prováděny žádné rychlé a drastické akce..

Sada tříd pro 3 trimestry

Po zahřátí můžete zahájit hlavní lekci. Ideální pro těhotné ženy ve 3. trimestru - fitball cvičení. Takový míč je přítomen ve všech sekcích pro praktikování žen před porodem. Navíc se hodí po narození dítěte..

Ti, kteří se před těhotenstvím aktivně zabývají atletikou, mohou na meči provádět lehké tréninkové možnosti. Samozřejmě se souhlasem lékaře. Sportovci mohou zvedat činky o hmotnosti 1 kg. Týká se to však pouze lidí, kteří již sport poznají.

Pro ostatní je vhodná jednoduchá sada cvičení:

  1. Posaďte se na míč a narovnejte záda, šířka ramen od sebe. Potřeba dýchat mělké (jako pes). Provádíme 10 dechů z 5 přístupů.
  2. Sedíme si a pohybujeme lopatkami zpět, nohy jako v předchozím cvičení, kolena rovnoběžná. Otočte tělo na výdech jedním směrem a po inspiraci se vraťte do výchozí polohy. To samé s druhou stranou. Celkem by mělo být 16 tahů.
  3. Sedí na kouli, střídavě ohýbejte pravé a levé ruce. Vezměte si lehké činky nebo malé lahve s vodou.
  4. Pro udržení rovnováhy je vhodné sedět na míči a roztáhnout nohy širší. Proveďte kruhové rotace pánve 10krát v každém směru.
  5. Posadili jsme se a chytili ruce za fitball. Je nutné střídavě (po dobu 5 sekund) namáhat a uvolnit svaly perineum. Dokonale zlepšuje tón před porodem..
  6. Musíte sedět na podlaze, dát si nohy do turečtiny nebo si vyzvednout sami. Ruce stlačí fitball se vší silou. 10 sad.
  7. Musíte ležet na podlaze a položit nohy na kouli, střídavě se ohýbat a válet. Pomáhá posilovat krevní cévy a zabraňuje křečovým žilám.

Lekci můžete dokončit pomocí dechových cvičení. Nejprve vdechněte a vydechněte nosem, aby se zvedl žaludek. Potom dýchejte hrudníkem. Pro ovládání položte jednu ruku na břicho a druhou na hruď.

Cvičení na plesu pro těhotné ženy ve 3. trimestru pomáhá posilovat a podporovat svaly zad, uvolňovat páteř.

Jsou pohodlnější v podmínkách zvětšené bříško a zajímavější. Taková tělesná výchova vytvoří ženské tělo pro narození dítěte. Proto jej neopouštějte bez důvodu.

Cvičení, která připravují tělo na porod

Nastávající matka je schopna pomoci svému tělu připravit se na porod. Před námi je těžká práce při narození dítěte. Cílem gymnastiky pro měkkou práci je trénovat svaly zad, břicha, pánve a perineum.

Cvičení jsou jednoduchá a efektivní:

  1. Posaďte se zády ke zdi. Nadechněte se a držte pánev, jako by ji trochu zvedla. Do 10 sad.
  2. Skvělé cvičení zvané kočka. Musíte se dostat na všechny čtyři a vyklenout záda, pak se ohýbat a protahovat se jako kočka.
  3. V poloze sedu spojte chodidla navzájem (v turečtině). Položte ruce na kolena a provádějte pohyby lehkého tlaku. Protahování by mělo být velmi lehké, bolest by neměla následovat.
  4. Postavte se a roztáhněte ruce. Proveďte hladké otočení těla doprava a doleva. Udržujte pánev na místě.

Perfektně se připravte na porod populárních cvičení Kegel. Díky nim se zvyšuje elasticita stěn vagíny. Posaďte se, zvedněte si kolena a pánev. Utáhněte svaly, jako by držel proud moči. Střídání napětí a relaxace dokonale tonizuje svaly.

Pokud neexistují kontraindikace, můžete dělat dřepy s podporou. Pohněte židlí a uchopte jej rukama. Squat pomalu, držet záda rovně. Držte nohy od podlahy..

Chcete-li získat výsledek ze tříd, musíte je pravidelně dělat. Samozřejmě byste se v případě špatného zdraví neměli nutit. Ani nepodložené omluvy však nejsou vhodné..

Výhody vodního aerobiku

Cvičení pro těhotné ženy v bazénu ve 3. trimestru je jedním z nejlepších řešení. Cvičení ve vodě nevyvíjejí tlak na klouby, dokonale uvolňují svaly zad, dolní části zad a nohou.

Plavání je nejméně kontraindikovaným sportem..

Má spoustu výhod:

  • posílení svalů pánevního dna a tisku, které se přímo podílejí na porodu
  • zlepšení tónu pleti
  • saturace kyslíkem
  • posílení všech svalových skupin v těle
  • uvolňující, uklidňující, zlepšující spánek
  • prevence nadváhy
  • prevence křečových žil
  • vodní cvičení pomáhají dítěti zaujmout správnou pozici - vzhůru nohama

Abyste mohli využívat vodní aerobik, musíte si pamatovat tato pravidla:

  1. Zlikvidujte podnik, pokud se vyskytnou problémy s ložiskem (polyhydramnióza, tonus dělohy, gestóza, kůže, infekční choroby atd.).
  2. Vyberte si bazén, kde bude teplota vody kolem 30 ° C.
  3. Vstupte do režimu postupně. Nezačínejte ihned s velkým a dlouhým nákladem. Postupně zvyšujte intenzitu.
  4. Pokud jste to začali dělat, dělejte to pravidelně. Optimální - dvakrát týdně.
  5. Nezapomeňte, že nemůžete jít do bazénu s plným žaludkem. Jezte alespoň hodinu před tréninkem..
  6. Pokud se cítíte nepříjemně, studeně nebo unaveně - přestaňte cvičit.

Aqua aerobik pro těhotné ženy zahrnuje zahřívací, dechová cvičení, fitness a krátký úsek. Takový sport má také určité kontraindikace. Než se zaregistrujete do bazénu, měli byste se poradit s lékařem.

Důležitost chůze

Pokud je žena těhotná, neznamená to, že by se měla doma zamknout a ne jít ven. Pravidelné procházky jsou naopak cestou ke zdraví a pohodě. Jsou zvláště nezbytné pro ty, kteří mají kontraindikace pro sportování..

Zůstat na čerstvém vzduchu pomůže zabránit hypoxii plodu (když dítě trpí nedostatkem kyslíku). Žena si bude moci udržet lepší fyzický tvar, tlak v normálních mezích. Mnoho těhotných žen má potíže se spánkem. Chůze pomáhá tento problém vyřešit. Samozřejmě, že nekompenzují nepříjemnosti změněných forem, ale přispějí k hlubšímu a produktivnějšímu spánku..

Nejlepší je střídat pomalou a rychlou chůzi. Pokud jste unavení, posaďte se a odpočiňte si. Vyberte si pohodlnou obuv vyrobenou z přírodních materiálů. Nejlepší, pokud jste přátelé nebo příbuzní. Bude to mnohem zábavnější..

Vyberte trasy nejdále od hlavních silnic. Ideální místo je v parku nebo v lese. Nezapomeňte si s sebou přinést mobilní telefon pro případ, že se budete cítit horší. Používejte lehké bavlněné oblečení, nic by nemělo bránit pohybu.

Poslední trimestr je čas, kdy si můžete vzít čas pro sebe a užívat si těhotenství. Můžete se uvolnit a mentálně se připravit na nadcházející změny v životě.

Ve třetím trimestru je těhotenství nejvíce patrné. Žaludek nabývá působivých rozměrů a mění těžiště. Veškeré zatížení padá na záda a nohy. Ligamenty se začínají protahovat.

Správné cvičení pomůže tělu připravit se na porod a uvést tělo do tónu. K dosažení výsledku by měly být prováděny pravidelně. Nezapomeňte sdělit své záměry lékaři.

Přečtěte si více o tom, jaká cvičení budou pro nastávající matku užitečná - ve videu:

Gymnastika pro těhotné ženy. 1, 2, 3 trimestry

Autor: L4H Datum záznamu administrátora

Aby se dítě mohlo narodit úspěšně a po porodu netrvá příliš dlouho, než se zotaví, je nutné pro těhotné ženy udělat speciální gymnastiku. Speciálně navržená sada cvičení nejen podpoří postavu ve vynikající kondici, ale také příznivě ovlivní vývoj plodu

Mnoho lékařů doporučuje, aby těhotné ženy prováděly gymnastiku při porodu dítěte. Pokud zvolíte správný komplex a provedete cvičení odpovídající každému jednotlivému trimestru, můžete usnadnit nejen proces porodu, ale také strávit minimum času zotavením.

Je důležité si uvědomit, že těhotné ženy nebudou provádět obvyklá cvičení. Pro každý trimestr byl vyvinut speciální komplex fyzické aktivity. Kromě toho může těhotenství u každé ženy probíhat různými způsoby, proto se před začátkem gymnastiky poraďte s dohlížejícím lékařem. Teprve po rozhovoru s odborníkem si můžete být jisti, že vám nebude ublíženo.

Pozitivní účinky gymnastiky

Gymnastika pro těhotné ženy může tělu nastávající matky přinést mnoho výhod - to se již dlouho prokázalo nejen vědou, ale i praxí. Nicméně, přes všechny pozitivní aspekty, mnoho žen nedělá gymnastiku. Důvodů je dost:

- strach z poškození plodu v lůně;

Je důležité pochopit, že fyzická aktivita v tomto případě je navržena speciálně pro těhotné ženy, aby přinesla maximální zdravotní přínos..

Výhody gymnastiky během těhotenství se v průběhu let osvědčily úspěšnou praxí. Cvičení pomáhá nejen usnadnit proces porodu, ale také vytvořit zdravé dítě. Postupem času se těhotná žena ztíží:

- nohy začínají bolet;

Pokud se setkáte s takovými problémy, neměli byste si myslet, že jediným správným řešením je dodržovat režim stálého odpočinku a odpočinku. Naopak, začít cítit světlo a oživovat tělo, je lepší dát přednost fyzické aktivitě světla.

Pokud je rozhodování o provedení cvičení zabráněno lenivostí nebo jinými drobnými důvody, měli byste věnovat pozornost tomu, jaký přínos může gymnastika přinést.

15 důvodů pro gymnastiku pro těhotné ženy

1. Tělo se začne rychleji přizpůsobovat novému stavu. Pravděpodobnost komplikací je minimalizována..

2. Těhotenství je snadné. Všimněte si, že ti, kteří pravidelně provádějí cvičení a zároveň nosí dítě, se cítí lépe.

3. Gymnastika pro těhotné ženy pomáhá účinně se připravovat na nadcházející porod. Speciální sada cviků je schopna rozvinout svaly kyčelního kloubu tak, aby se minimalizovala bolest během porodu.

4. Pravidelné cvičení urychluje krevní oběh v těle. Díky tomu jsou všechny orgány v dostatečné míře obohaceny kyslíkem, což pozitivně ovlivňuje jak malou pánev, tak placentu..

5. Během porodu se mohou objevit slzy. S pomocí gymnastických cvičení můžete napnout porodní kanál, což jim poskytne pružnost a flexibilitu. V tomto případě je riziko zlomení minimální..

6. Každá těhotná žena se během těhotenství setká s nutričními problémy. Fyzická aktivita vám umožní zlepšit metabolismus a zbavit se nepohodlí a normalizovat trávicí trakt (gastrointestinální trakt).

7. Úleva od bolesti během porodu umožní speciální dechová cvičení. Je prokázáno, že správné dýchání může během pokusů zvýšit práh bolesti.

8. Správná prezentace plodu vám umožní rodit bezpečně a bez potíží. Při provádění cvičení zaujímá dítě v děloze správnou polohu pro snadné dodání.

9. Během těhotenství musí žena jíst dost, aby plod mohl růst a rozvíjet se. V tomto případě existuje riziko nadměrného tělesného tuku. Při stálé fyzické aktivitě dochází ke spalování kalorií, tělo přichází v tónu.

10. Vyvarujte se komplikací při porodu a zmírněte je a pomůže jim posílit svaly kyčelního kloubu, zad a břicha

11. Mnoho těhotných žen trpí depresí, když sledují změnu těla. Gymnastika může zlepšit náladu, vytvořit pozitivní náladu, poskytnout energii po celý den..

12. Pokud během cvičení používáte fitball (aerobik, nafukovací míč), můžete vyvinout koordinaci. Jak žaludek začíná růst, je velmi důležité udržovat rovnováhu a udržovat koncentraci při chůzi..

13. Při přenášení plodu je důležité se chránit před různými druhy infekcí. Gymnastika pro těhotné ženy pomáhá posilovat imunitní systém a chrání před výskytem nemocí.

14. Vzhledem k tomu, že se žaludek časem zvětšuje, dochází k výraznému zatížení páteře a objevuje se nepohodlí. Speciální sada cvičení zmírní bolest.

15. Správná fyzická aktivita může zabránit výskytu křečových žil, hemoroidů, otoků nohou a mnoha dalších nemocí, které během těhotenství způsobují nepohodlí.

Pouze běžné třídy mohou dát pozitivní výsledky. Nebuďte líní a odkládejte na později to, co nebude trvat příliš dlouho. Vždy je však důležité pamatovat na to, že při provádění nových cvičení byste se měli poradit s lékařem, který vám dá kompletní doporučení a poradí, jak postupovat lépe..

Kontraindikace v gymnastice

Přes všechny výhody gymnastiky pro těhotné ženy existuje řada kontraindikací, při kterých by měla být fyzická aktivita dočasně odložena nebo úplně opuštěna:

8 kontraindikací, ve kterých byste měli opustit gymnastiku

1. Pokud hrozí potrat, doporučuje se ženám, aby zůstaly v klidu a nevystavovaly své tělo nadměrné fyzické námaze..

2. V případě komplikací během těhotenství, jako je gestóza nebo toxikóza, by měla být gymnastika odložena do úplného odstranění nemocí..

3. Je důležité sledovat hladinu krevního tlaku, pokud se vyskytnou nějaké problémy, měla by být cvičení zpožděna..

4. Jakékoli chronické onemocnění se může zhoršit, pokud začnete cvičit gymnastiku bez dohledu lékaře.

5. Pokud těhotenství není první a ty předchozí byly s komplikacemi, pak byste tentokrát měli být opatrnější na zdravotní stav a být opatrní při zahájení cvičení.

6. V případě komplikací spojených s placentou, jejím nízkým umístěním nebo delaminací je nutné pečlivě zvolit zátěž.

7. V případě vícenásobného těhotenství jsou všechna doporučení individuální a závisí na primárním zdravotním stavu ženy.

8. Když se během tréninku objeví závratě, nevolnost, bolest v podbřišku, tělesná teplota stoupá, zdraví se začíná zhoršovat, měli byste okamžitě zastavit cvičení, normalizovat puls, zotavit se a vyhledat lékařskou pomoc. Možná budete muset nějakou dobu odložit aktivní fyzickou aktivitu..

Kromě výše uvedených kontraindikací je třeba věnovat pozornost i cvikům, které se nedoporučují absolutně všem těhotným ženám:

- zvedání těžkých předmětů;

- aktivní cviky pro rozvoj svalů tisku;

- třídy na simulátorech;

- salto a jiná akrobatická cvičení.

Pokud zatížení během gymnastiky nestačí, můžete se obrátit na plavání, lyžování nebo badminton. V žádném případě byste neměli chodit na kolečkových bruslích, bruslit nebo jezdit na koni.

Obecná doporučení pro gymnastiku

Gymnastika pro těhotné ženy pomáhá nejen udržovat tělo v dobrém stavu, ale také posiluje svaly, aby porod byl úspěšnější a zotavení bylo rychlejší. Intenzita těchto cvičení, jakož i složitost, se mohou lišit, při jejich provádění by se mělo brát v úvahu nejen celkový zdravotní stav, ale také délka těhotenství..

Aby byly třídy efektivnější a nepoškozovaly, je nutné dodržovat některá pravidla:

1. Během prvních 16 týdnů byste měli být opatrní při intenzivním cvičení, protože existuje riziko potratu. Během tohoto období by měl být výcvik prováděn bez zbytečného stresu, velmi pečlivě. Je lepší věnovat více pozornosti dechovým cvičením. To pomůže začít tónovat svaly, obohacovat je kyslíkem a také se připravovat na prenatální kontrakce ke kontrole bolestivých procesů..

2. Období mezi 16. a 24. týdnem se z hlediska přípravy považuje za nejúčinnější a nejúčinnější. Přizpůsobení těla probíhajícím změnám již prošlo, všechny problémy počáteční fáze zůstaly pozadu. V této fázi je bříško malé, takže můžete provádět různé sklony, stejně jako cvičení ležící na zádech. Během této doby můžete provádět intenzivní fyzickou aktivitu.

3. V období od 25. do 32. týdne by měla být složitost cvičení snížena. Vzhledem k růstu plodu je pro ženu obtížnější provádět jakoukoli fyzickou aktivitu. Během této doby se nedoporučuje ležet na zádech, protože dítě může stlačit venu cava, čímž omezuje krevní oběh v pánvi. Cvičení v této poloze je proto lepší vyloučit až do narození dítěte.

4. Protože v extrémních stadiích těhotenství břicho dosáhne své maximální velikosti, je na páteř velký tlak. Během tohoto období by měla být věnována největší pozornost cvikům na posílení svalů zad. Čím blíže je termín porodu, děloha se začne stahovat častěji, intenzivní stres na žaludku může vést k předčasnému porodu. Gymnastika pro těhotné ženy může být v této době užitečná s výskytem otoku nohou. Abyste se zbavili potíží, měli byste alespoň 15 minut denně ležet na posteli, zvedat nohy, opírat se o nějakou podporu.

Pro nastávající matky nyní existuje mnoho středisek pro zvláštní přípravu na porod, a to nejen, ale ne každý má možnost tyto služby využívat. Gymnastiku můžete provádět doma, ale po konzultaci s lékařem je důležité dodržovat bezpečnostní opatření.

Gymnastika pro těhotné ženy: 1 trimestr

Vzhledem k tomu, že v raných fázích těhotenství se nedoporučuje provádět intenzivní fyzickou námahu, je nutné zdůraznit jejich pravidelnost. Pokud provádíte cvičení denně, můžete si brzy všimnout, jak se výkyvy nálady stávají méně časté, nervové napětí ustupuje a podrážděnost se už neobtěžuje. Můžete také cítit, jak se svaly posílily a postupně přicházejí v tónu. Protože se jedná o počáteční fázi, bude v prvních několika dnech obtížné donutit se pravidelně cvičit. Netrénované ženy bez návyku se po několika třídách mohou vzdát školení. Je důležité se tam nezastavit a nebýt líný. Práce provedená v této fázi nám v budoucnu umožní dosáhnout ohromných výsledků.

Přibližná sada cvičení ze 6 cvičení - první trimestr:

1. Nejprve byste se měli zahřát. Chcete-li to provést, musíte chodit na místě po dobu 15-20 minut. Ti, kteří se nudí dělat to doma, mohou jít na procházku na ulici, pokud je dobré počasí. Jakmile se svaly zahřejí, můžete zahájit další cvičení..

2. Výchozí poloha: šířka ramen nohou od sebe, ramena na opasku. Začneme kroucení ze strany na stranu. Nestojí to za to namáhat, všechno by mělo být přirozené, bez přílišného nadšení.

3. Výchozí poloha: šířka ramen od sebe, paže navinuté za hlavou. Položte lokty před sebe a stáhněte dozadu.

4. Výchozí pozice: sedící na gymnastické podložce, nohy natažené před vámi a přitisknuté k sobě. Z této polohy si taháme nohy k sobě, ohýbáme kolena do stran, pak se vracíme do výchozí polohy.

5. Výchozí pozice: ležící na vaší straně, zvedněte jednu ruku nahoru, druhou oprý o podlahu. Postupně přitahujte kolena k hrudi a narovnejte se.

6. Pro závěs je možné vytvořit statiku. V poloze sedu narovnejte nohy a rukama se snažte dosáhnout prstů. Nebo sedět v lotosové pozici a provádět dechové cvičení: při vdechnutí se paže ohnuté v loktech zvedají k hrudníku, při výdechu - pádu.

Každé cvičení se opakuje 8krát, v případě potřeby lze celý komplex opakovat. Je důležité si uvědomit, že v této fázi by všechna břišní cvičení měla být vyloučena z tréninkového programu, protože mohou způsobit potrat..

Gymnastika pro těhotné ženy: 2 trimestry

Ve druhém trimestru se těhotná žena cítí nejpohodlněji. Všechny problémy, které byly v prvních týdnech, zmizí, zatímco plod ještě nezískal dostatek hmoty, aby způsobil nepohodlí. Toto období je považováno za nejvýhodnější pro intenzivní fyzickou námahu..

Ve druhém trimestru by měla být věnována zvláštní pozornost cviku na rozvoj svalů zad, nohou a břicha. Pokud v prvních týdnech nebylo možné vyvíjet tlak na tisk, můžete jej nyní posílit, i když to stojí za to pečlivě a bez náhlých pohybů. Musíte také pokračovat v dýchacích cvičeních..

Přibližná sada tréninků ze 6 cvičení - druhý trimestr:

1. Zahřívání může být provedeno pětiminutovou procházkou na místě nebo stoupáním na prsty po dobu tří minut. Když jsou svaly dostatečně teplé, můžete začít dělat základní cvičení.

2. Výchozí pozice: šířka ramen od sebe, pravá ruka zvednutá nad hlavou, levá ruka položená stranou. Střídavě natahujte nohy zpět a držte statiku po dobu asi 15 sekund. Lze provést několik přístupů. Čím vyšší noha stoupá, tím těžší je úroveň.

3. Výchozí pozice: šířka ramen od sebe, paže uvolněné. Položte dlaně za záda na úrovni lopatek a narovnejte je zpět, zatímco hrudník vychází vpřed. Udělejte několik přístupů.

4. Výchozí poloha: nohy od sebe, ruce na opasku. Alternativně se nakloňte ze strany na stranu. Hloubka náklonu by měla být taková, aby nezpůsobovala nepohodlí. Pokud chcete cvičení komplikovat, můžete zvednout ruce nahoru a v této poloze provést náklon.

5. Výchozí pozice: sedí na podlaze a narovnáme nohy dopředu. Natahujeme svaly nohou a zad, natahujeme se k nohám. Pokud je to nepříjemné, nepokoušejte se úplně přitlačit obličej na kolena..

6. Výchozí pozice: sedí na koberci a ohněte nohy pod sebe. Postupně stoupáme a pomalu se snižujeme, zatímco paže jsou položeny dozadu. Opakujte to několikrát.

Pravidelné cvičení v této fázi připraví tělo na budoucí potíže. Kvalita průběhu těhotenství bude následně záviset na tom, jak věrně je výcvik prováděn..

Gymnastika pro těhotné ženy: 3. trimestr

Během tohoto období nastávající matka zažívá největší nepohodlí, její nohy a svaly zad se začnou bolet kvůli velkému břichu. Nemůžete vydržet dlouho, nemluvě o intenzivní fyzické námaze. Obecně je gymnastika pro těhotné ženy v současné době zaměřena na bezbolestný porod, velký vliv je dán zejména na dechová cvičení, jakož i na rozvoj pánevních svalů..

Tréninkový komplex se zde skládá ze tří cvičení, i když však budete provádět pouze cvičení, výsledek bude brzy patrný.

Přibližná sada školení ze 2 cvičení je třetí trimestr:

1. Výchozí pozice: sedí na gymnastické podložce, dejte ruce za záda. Pomalu se otáčet ze strany na stranu, zkuste dosáhnout s jednou rukou na druhou.

2. Výchozí pozice: stojící na všech čtyřech, paže rovné, kolena ohnutá. Postupně si sedněte na paty, aniž byste sundali ruce z podlahy. Hlava zůstává dole. Několik sekund jsme v této poloze a vrátili jsme se do výchozí polohy. Můžete provést asi 10 opakování.

3. Výchozí pozice: postavení na všech čtyřech, položení kolen a rukou na podlahu. Pomalu ohněte záda a přitom zvedejte hlavu. Poté se vrátíme do výchozí polohy a ohneme páteř obloukem nahoru. Stačí desetkrát.

Je velmi důležité, aby těhotná gymnastika byla prováděna správně, video s tím může pomoci. V této fázi byste měli být opatrnější ohledně signálů, které tělo dává. Při nejmenším nepohodlí se doporučuje zastavit cvičení a poradit se s lékařem, aby se vyloučila možnost patologií.

Závěr

Pravidelné provádění cvičení navržených pro každý semestr pomůže nejen udržovat tělo v dobré kondici, ale také zlepší náladu. Hlavní věcí je pečovat o zdraví dítěte a dělat vše pro to, aby porod byl úspěšný. Pokud nejste líní a svědomitě provádíte výcvik každý den alespoň půl hodiny, brzy si všimnete pozitivních výsledků.

Sportovní máma: gymnastika pro těhotné ženy v trimestrech

Gymnastika pro těhotné ženy je skvělý způsob, jak si udržet kondici a připravit tělo na nadcházející porod.

Cosmo doporučuje

Místo obtěžujících tenisek: módní alternativa pro léto 2020

Jak vypadat štíhle v létě: 7 trendových věcí s efektem dokonalé postavy

Příklady vynikající gymnastiky pro uvolnění zad a celkové zotavení těhotné ženy. Cvičení pro 1., 2. a 3. trimestry na pomoc při přípravě na porod. Před zahájením tréninku se poraďte se svým lékařem. Po každém cvičení odpočívejte alespoň minutu.

Gymnastika pro těhotné ženy doma: první trimestr

Dřepy a bench press

Postavte se na podlahu a postavte nohy do šířky pánve. Zvedněte činku. Vsuňte hrudník dopředu a spusťte se do dřepu, záda je rovná. Dále se vraťte a zvedněte rovné paže nad hlavu. Do 15 opakování.

Jednoruční bench press

Položte levou nohu před pravou a mírně ji ohněte. Pak položte levou ruku na levé stehno. Dále vezměte činku do pravé ruky a spusťte ji dolů. Ohněte pravou ruku k úrovni hrudníku a přidržte ji k tělu. Poté natáhněte ruku dopředu a vraťte ji zpět. Do 12 opakování na každé straně.

Pták na všech čtyřech

Postavte se na všechny čtyři s rovnou a rovnoměrnou záda. Poté natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně. Do 12 opakování na každé straně.

Boční lišta

V prvním trimestru jsou povolena komplexní cvičení. Hlavní věc je cítit opatření. Boční lišta - vhodná varianta. Postavte se do postranní lišty - přeneste váhu na pravou ruku a pravé koleno. Poté přitáhněte levé koleno a levou ruku k sobě. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Do 5krát na každou stranu.

Domácí gymnastika pro těhotné ženy: druhý trimestr

V ohnuté póze

Postavte se na podlahu, ohněte kolena a mírně se nakloňte dopředu. Dále vezměte činky do svých rukou a dlaně otočte k sobě. Udržujte záda rovně a vodorovně. Poté zvedněte obě ruce nahoru po stranách, až se lopatky spojí. Sklopte ruce a opakujte cvičení 10krát.

Střídání

Postavte se na podlahu a vezměte si do rukou činky. Narovnejte záda a začněte střídavě hladce tlačit rovné paže před sebe. Zvedněte činky na úroveň ramen. Do 15 opakování.

Fitball cvičení

Lehněte si na podlahu a postavte nohy na fitball. Pomalu to vraťte sem a tam.

Kegel cvičení

Posaďte se na židli a jemně napněte svaly pánevního dna. Začněte s 10-15 sekundami, postupně zvyšujte čas. Slavné cvičení společnosti Kegel pomáhá připravit pánevní svaly na nadcházející narození.

Poziční cvičení pro těhotné ženy: třetí trimestr

"Rozzlobená kočka"

Nastupte na všechny čtyři a jemně zaklente záda. Zvedněte hlavu při vdechování a poté vydechněte - sklopte ji. Cvičení opakujte 10-15krát. „Angry Cat“ je skvělé cvičení pro uvolnění zad a krku..

Cvičení je navrženo speciálně pro posílení zad, ramenního pletence a pánve. Nejprve si lehněte a položte nohy na zem. Poté pomalu zvedněte a spusťte pánev. Opakujte 10krát. Při cvičení nezapomeňte dýchat.

Fitball Breath

Takové cvičení je nezbytnou součástí gymnastiky pro uvolnění zad těhotné ženy. Posaďte se na fitball bez napětí a začněte zhluboka dýchat. Proveďte cvičení po dobu 30 sekund. Technika hlubokého dýchání je klíčem k bezpečnějšímu a méně bolestivému porodu.

Turecká pozice

Posaďte se v turečtině zády k fitball a objměte ho rukama za sebou. Potom míč jemně stlačte a uvolněte. Cvičení je zaměřeno na procvičení svalů hrudníku. Opakujte cvičení 20krát.

"Musel jsem mít potrat": Vyacheslav Malafeevova žena přišla o dítě

Fyzikální terapie ve třetím trimestru těhotenství

Cvičení se vždy konalo s velkou úctou, zejména pokud je žena na svém místě. K udržení jejího zdraví v dobrém stavu může nastávající matka provádět zátěžovou terapii během těhotenství ve 3. trimestru. Je však užitečné pochopit, že cvičení by neměla být pro dítě nebezpečná, takže jsou mírně intenzivní. Důvodem je skutečnost, že v takové době je žena ve stavu, kdy je nebezpečné provádět náhlé pohyby.

V tuto chvíli je hlavní věcí sledovat vaši pohodu a včas provádět úpravy cvičení. Chcete-li dělat vše správně, můžete pravidelně mluvit se svým lékařem a požádat ho o radu. V této záležitosti pomůže gynekolog, je to on, kdo je schopen vysvětlit, která cvičení budou užitečná a která mohou ublížit dítěti a ženě..

Mohu cvičit ve třetím trimestru těhotenství

Když má žena před porodem velmi málo času, začne pociťovat únavu, která se nahromadila po celou dobu těhotenství. To je způsobeno tím, že žaludek je těžší, což může ženě jen způsobit nepříjemné pocity.

To však neznamená, že musíte snížit motorickou aktivitu a jen čekat na porod, nedělat nic. Cvičební terapie během těhotenství ve 3. trimestru zahrnuje provádění ne takových cvičení, protože na začátku se liší v následujících rysech:

  • Během tohoto období je gymnastika navržena tak, aby pomohla těhotné ženě udržet tělo v dobrém stavu a zabránit mu v relaxaci. Cvičení by mělo zajišťovat pružnost a pohyblivost kloubů, nedovolit ženě získat libry, zbavit ji nadváhy, bolesti zad v důsledku těžkého břicha. To také zahrnuje normalizaci tlaku a překážku výskytu křečových žil. Všechny vnitřní orgány by neměly trpět špatným oběhem;
  • zátěž musí být snížena, pokud ji porovnáme s prvními dvěma trimestry. Je nutné se vyhnout ostrým zatáčkám a nakláněním těla. Všechny pohyby by měly být uvolňující;
  • Pokud jsou fyzioterapeutická cvičení během těhotenství vybrána správně, pomůže to nejen matce, ale i dítěti. Pokud je žena v dobré fyzické kondici, pak se dítě také vyvíjí správně. Hlavním cílem cvičení v této fázi života je příprava na budoucí narození. Cvičení zahrnují dechový a svalový trénink, který se bude účastnit genitálních aktivit. Proces samotný je tedy mnohem jednodušší.

Pokud si žena není jistá, zda může dělat gymnastiku sama, můžete se přihlásit na speciální kurzy. Kromě toho bude pro budoucí matku užitečné navštěvovat kurzy jógy, bazén a Pilates. Než se však někde zaregistrujete, musíte se bez problémů poradit s lékařem, pouze on bude schopen správně posoudit situaci a při zohlednění individuálních charakteristik ženského těla zakázat nebo povolit výuku.

Za jakých okolností nestojí za to vykonávat cvičební terapii ve 3. trimestru

Těhotenství by se nemělo brát jako čas pro vítězství spojená s fyzickou aktivitou. Žena by měla být aktivní, ale s mírou je nutné myslet na dítě pokaždé před provedením jakéhokoli cvičení. Cvičební terapie by měla přinést větší potěšení než namáhání svalů. Pokud určité pohyby způsobují závratě nebo nevolnost, je nejlepší je zastavit..

Jakékoli cvičení je u žen kontraindikováno v následujících případech:

  1. Existuje riziko předčasného porodu.
  2. Placenta previa.
  3. Děloha je neustále v dobrém stavu..
  4. Gestóza nebo vysoké riziko jejího výskytu.
  5. Chronické nebo zánětlivé komorbidity.
  6. Pokud dojde k potratu nebo potratu během předchozího těhotenství.
  7. Polyhydramnios.

Jak provádět cvičení během těhotenství

Každá tělesná výchova je navržena tak, aby zlepšovala pohodu a rozveselila se, takže je lepší začít cvičit, pouze pokud žena nepociťuje stres. Je zde také velmi důležité nepřepracovávat a nesnažit se provádět mnoho cvičení najednou. Je lepší začít trénovat, pokud je alespoň 1 hodina volného času.

Cvičební terapie během těhotenství vyžaduje následující opatření:

  • Nemůžete se zapojit do sportů, které se vyznačují zvýšeným rizikem zranění;
  • pravidelně je nutné měřit tlak. Pokud jde o puls, neměl by v tomto stavu překročit 115-120 tepů za minutu;
  • takové aktivity jako skákání, nízké stoupání, příliš rychlý běh, zvedání těžkých předmětů, náhlé pohyby těla jsou zcela vyloučeny;
  • aby byly třídy radost, je nutné během tréninku přestávky;
  • Neprovádějte cvičení, která zahrnují ležení na zádech nebo na boku. To je způsobeno skutečností, že děloha během tohoto období může vyvíjet nebezpečný tlak na zbývající vnitřní orgány ženy. Je vhodné používat takové pozice, jako jsou: stojící, na všech čtyřech nebo sezení;
  • během tréninkového procesu je žena nejpohodlnějším prostředím. Kdykoli by měla být schopna si lehnout, pít vodu nebo jít na záchod.

Jak trénovat správný dech

Tento typ cvičení během porodu bude hrát stejnou důležitou roli jako jakékoli fyzické cvičení. Správné dýchání usnadní snášení kontrakcí a naučí ženu relaxovat. Tato cvičení se vyučují také v józe, takže pokud ji již těhotná žena navštěvuje, nemůžete přemýšlet o dalších třídách. Trenér vám řekne všechno a v případě potřeby dá domácí úkoly..

Zde je možné poznamenat jedno nejdůležitější pravidlo: aby se stav nezhoršoval, je nutné se vyhnout dýchacím zpožděním, což se ukáže jako škodlivé jak pro ženské tělo, tak pro dítě.

Základy správného dýchání:

  1. Membránové dýchání je vždy trénováno samostatně. K provedení cvičení je nutné zhluboka dýchat a vydechovat pouze nosem, zatímco dlaň jedné ruky je na hrudi a druhá na břiše. To je nezbytné k ovládání těla, během cvičení by hrudník na dechu měl zůstat nehybný. Pohybuje se pouze žaludek.
  2. Jedním z nejdůležitějších cviku je trhání. Znamená to hluboký a pomalý dech, který drží dech 2-3 sekundy a stejný dech. Pak můžete zkusit střídat 1 hluboký dech a 2 krátké výdechy.
  3. Během bojů odborníci doporučují používat tzv. „Psí dech“. Chcete-li se naučit, jak to provést, musíte použít fitball. Pokud je teplo, musíte dýchat přibližně jako pes, který dýchá. Nejprve se musíte držet povrchního a častého dýchání a poté se přesunout do hloubky.

Komplexy cvičení od Ksenia Slusar

Níže vám nabízíme sady cvičení, která byla vyvinuta mistrem-trenérem nejvyšší kategorie Ksenia Slyusar.

Závěr

Cvičení pro těhotnou ženu ve 3. trimestru přinese jen výhody, ale zároveň je nutné vzít v úvahu všechna doporučení lékaře a neučinit žádné kroky ohledně sebe sama.

Pokud neexistují žádné zkušenosti, je lepší se zapojit do skupiny se zbytkem matek, a pak můžete pokračovat v tréninku doma, pokud je to nutné.

Bříško není překážkou: gymnastika ve třetím trimestru těhotenství

V posledních 3 měsících těhotenství se pohyblivost ženy výrazně snižuje: bříško se zvyšuje, dítě se neustále cítí, zvyšuje se zatížení všech orgánů a systémů. Tělo se aktivně připravuje na porod a musí být podloženo fyzickými cvičeními..

Trochu o gymnastice

Gymnastika (pokud nemluvíme o olympijských sportech) je druh fyzické kultury zaměřené na zlepšení zdraví a zlepšení emočního stavu člověka. Absolutně se všem lidem, bez ohledu na věk, zobrazují ranní cviky s přihlédnutím k vlastnostem zdraví - soubor cviků, které probudí tělo, zachová pohyblivost kloubů a svalový tonus. Pro práci se specifickými problémy existují určité typy gymnastiky - dýchací, zrakové, intimní, posturální (k čištění dýchací soustavy), artikulace (ke zlepšení funkce řečového aparátu) atd. Těhotné ženy, pokud to lékař přísně nezakazuje, musí provést speciální cvičení, která sníží zátěž na zádech, pomohou posílit pánevní svaly, vypracují správné dýchání atd..

Gymnastika ve třetím trimestru

Pravidelné provádění souboru fyzických cvičení pomůže těhotné ženě:

  • Uvolněte páteř a dolní část zad, zlepšete pohyblivost kloubů.
  • Vyrovnejte se s otoky.
  • Zlepšete krevní oběh.
  • Napněte a připravte se na práci svaly perineum a pánevního dna.
  • Zvládněte zácpu a další gastrointestinální problémy.
  • Zdůrazněte dýchací systém, který se bude aktivně účastnit procesu porodu.

Gymnastika navíc pomůže ženě udržet pružnost pokožky a snížit pravděpodobnost strií..

Věří se, že ženy, které sledují jejich fyzickou podobu, přibývají mnohem méně a po porodu rychle obnoví svoji postavu.

Z vlastní zkušenosti mohu poznamenat, že gymnastika je pro těhotnou ženu skvělou zábavou, protože ve třetím trimestru je žena obvykle již doma a nepracuje. To je dobrý způsob, jak vyplnit prázdnotu a zbavit se nudy. Každý si může najít čas na gymnastiku na příjemnou hudbu, když už je těhotenství na „cílové čáře“, může každý.

Gynekologové obvykle nedoporučují žádnou fyzickou aktivitu v prvním trimestru, kdy existuje riziko potratu. Můžeme říci, že lékaři „kladou brčka pro sebe“, přičemž taková doporučení dávají všem, dokonce i fyzicky silným ženám nebo těm, jejichž těhotenství pokračuje bez nebezpečí. Každý případ musí být posuzován samostatně. Obecná doporučení lékařek pro zahájení gymnastiky nejsou dříve než 12 a nejpozději 32 týdnů. Je ideální zahájit výuku ve druhém trimestru a ve třetím - upravit zatížení. Pokud v druhé části těhotenství gymnastika nevyšla, je lepší začít dříve, než bříško začne prudce zvyšovat objem.

Můžete to udělat ve všech fázích těhotenství, ale program a zatížení se budou lišit

Sportovní lékaři, cvičitelé a cvičitelé v takových situacích se obvykle zaměřují na gynekologa: pro výuku ve fitness klubech nebo těhotných bazénech potřebujete lékařský certifikát. Po prostudování a doporučení gynekologa vybere odborník optimální zátěž.

Kontraindikace

Lékaři obvykle nedávají výslovný zákaz gymnastiky, který je omezen pouze na některá cvičení, což může být nebezpečné. Každá těhotná žena může mít svůj vlastní „seznam“ potenciálně nebezpečných cvičení. Ale existují obecné kontraindikace, které by každá žena měla zvážit při očekávání dítěte:

  • Hrozba potratu.
  • Pozdní toxikóza (gestóza).
  • Těžký otok.
  • Zvýšení nebo snížení krevního tlaku.
  • Hypertonicita dělohy.
  • Nízká placenta, zkracování děložního čípku, na sobě gynekologický pesar.
  • Vícečetné těhotenství.
  • Minulé potraty.

Těhotné ženy by se navíc neměly fyzicky zatěžovat nachlazením, SARS nebo jiným onemocněním.

Všechny tyto situace jsou nebezpečné svým způsobem, protože může způsobit předčasný porod nebo zhoršení kvality.

Denní cvičení pro ženy ve třetím trimestru těhotenství

U „velmi těhotných“ žen existuje mnoho různých variací fyzické aktivity. Může to být cvičební terapie na klinice nebo v nemocnici, pilates, jóga, vodní aerobik. Tyto třídy jsou prováděny instruktorem, který pečlivě sleduje techniku ​​cvičení.
Budeme zvažovat nejjednodušší gymnastické techniky, které můžete dělat doma sami. Hodně je zde půjčeno z jógy, pilates a fyzikální terapie..

"Butterfly Pose"

Musíte se posadit a narovnat záda. Můžete sedět proti zdi, abyste měli oporu a udrželi si záda rovnoměrně. Kolena se ohýbají a chodidla se před sebou spojují. Čím blíže budou nohy k rozkroku, tím lépe, ale nepřitahujte nohy k sobě bolestí. Poloha by měla být co nejpohodlnější. Ruce mohou chytit nohy. V této poloze můžete sedět a dýchat hluboce klidně, jak chcete. Kromě toho můžete pravidelně „klapat křídla“ - tj. zvedněte a spusťte kolena.

Toto cvičení pomáhá napínat svaly perineum a pánevního dna - velmi užitečné při porodu.

"Koťátko"

Toto cvičení, známé od dětství, je jednou z nejoblíbenějších těhotných žen ve všech dobách. Dokonale uvolňuje záda a posiluje svaly..
Kočka je vyrobena takto: výchozí pozice je na všech čtyřech. Při inspiraci ohněte záda dolů a protáhněte si krk. Při výdechu se vraťte zpět a ohněte záda v oblouku se sklonenou hlavou. „Kitty“ se provádí pomalu, hladce a s kontrolou dechu.

"Žába"

Další cvičení na posílení svalů perineum a uvolnění dolní části zad. Musíte si klečet, oddělit a snížit tělo dopředu, na paže ohnuté na lokty. V této poloze můžete zůstat dostatečně dlouho, zatímco je to pohodlné.

Fotogalerie: jak správně provádět základní cvičení polohové gymnastiky

Je užitečné provádět lehká protahovací cvičení, například:

  • Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy co nejširší. Opatrně se ohněte směrem k pravé nebo levé noze a rukou se snaží dostat na nohu. Pokud se nepohodlí, můžete úsek natáhnout na chvíli.
  • Postavte se na podlahu, nohy spolu, spusťte tělo dolů a snažte se ovinout ruce kolem nohou. Měl by být pocit napínání svalů na zadní straně stehna a dolních končetin.

Při absenci kontraindikací je nezbytné provádět intimní gymnastiku Kegel. Svaly pochvy posílené pomocí těchto cvičení se po porodu zotaví mnohem rychleji. Do každodenní gymnastiky můžete zahrnout:

  • Základní cvičení. Když ležíte na podlaze, musíte roztáhnout ohnuté nohy do stran (přibližně jako při porodu) a při hlubokém a klidném dýchání vymačkejte svaly perineum. Musí být v této poloze po dobu 8-10 sekund.
  • "Mávat". Když sedíte na židli nebo na fitballu, musíte stlačit svaly perineum zepředu dozadu - tj. od vagíny po řiť. Když se to stane dobrým, můžete cvičení zkomplikovat provedením „vlny“ zpět - od konečníku do vagíny.
  • "Výtah". Posezení na židli nebo fitball, musíte stlačit svaly vagíny, pohybující se nahoru a klesá dolů. Spojte svou fantazii se svalovou kontrakcí: proces je jednodušší.

Mimochodem, musíte si koupit fitball: pomáhá nejen během těhotenství, ale také se hodí pro dítě. Na tom bude možné dělat gymnastiku s malým, a přesto - pomocí fitballu můžete houpat dítě.

Lékaři někdy doporučují častěji sedět na fitballu: snižuje to tlak na perineum

Nejjednodušší cvičení s míčem pro budoucí matky:

  • Posaďte se na fitball a pomocí pánve provádějte kruhové pohyby. Ruce k udržení rovnováhy lze držet na úrovni hrudníku. Takové „kruhy“ zlepšují krevní oběh v pánvi.
  • Chcete-li posílit záda a uvolnit dolní část zad, můžete udělat následující. Přizpůsobte fitball proti zdi a posaďte se na něj zády. Když vdechujete, ohýbejte se zády a jezdte tam a zpět. Při výdechu - návrat do výchozí polohy.
  • Posaďte se na fitball, zachytte rovnováhu. Zvedněte ruce nahoru, roztáhněte je od sebe a rozevřete lopatky. Návrat do výchozí polohy.

Video lekce: sada cvičení pro 3. trimestr od trenéra Maria Porozinskaja

Sama mohu doporučit cvičení od Pilates pro těhotné ženy a dokonale uvolnit spodní část zad. Pro něj potřebujete video pro jógu a Pilates. Můžete použít pevně stočený ručník nebo plastovou láhev na vodu. Výchozí pozice - ležící na jedné straně, důraz na loket, druhá ruka před vámi. Dolní část nohy je rovná, ohněte horní část kolene a položte váleček, který leží na podlaze, blízko kolen. Při inspiraci otočte nohou nohou dopředu tak, aby se dolní část zad natahovala dopředu. Při výdechu - hladce se vraťte. Poté změňte nohu. Dokonce i jen ležet v této poloze, s válečkem pod kolenem, je pro záda velmi příjemné, zvláště když je bříško již velké. Na této pozici můžete například sledovat film.

Ve třetím trimestru jsou kurzy jógy skvělé, ale je dobré pro ty, kteří s jistotou cvičí. Pokud žena neučinila jógu před těhotenstvím, je nejlepší začít v 1-2 trimestrech a dělat to pod přísným dohledem instruktora.

Ve 33. týdnu jsem se pokusil začít dělat jógu pro těhotné ženy: bylo to fyzicky obtížné a nedostatek základních dovedností mi nedovolil uvolnit mysl.

Co dělat je zakázáno

Existuje mnoho cvičení, která jsou jednoznačně zakázána pro těhotné ženy, zejména v posledním trimestru. Toto je především:

  • Běh - běžný nebo na místě, na běžícím pásu.
  • Skákání.
  • Ostré zatáčky těla.
  • Když jsou nohy rozprostřeny, dřepy jsou normální a „plie“.
  • Standardní cvičení pro čerpání lisu, jako je drcení (kroucení), zpětné kroucení, "kolo".
  • Prkna.

Těhotné ženy by také měly opustit kontaktní sportovní a silový trénink.

Pro ty, kteří se aktivně zapojili do tělocvičny před těhotenstvím a neměli žádné patologie, existují v tělocvičně speciální programy, ale měly by být prováděny pouze se souhlasem lékaře a pod přísným dohledem instruktora.!

Velmi opatrně je třeba provádět protahovací cvičení, protože pod vlivem hormonů se šlachy stanou náchylnými k prasknutí.

Jak vést lekci

Klíčem k úspěchu je pravidelnost! Pokud se rozhodnete to udělat, musíte to udělat podle harmonogramu a pokusit se nevynechat „trénink“ bez dobrého důvodu. V ideálním případě by se kurzy měly konat každý den ve stejnou dobu. Pokud je žena zaměstnána doma, je snadné to udělat. Pokud existuje touha a prostředky jít do posilovny, pak by to mělo být také pravidelné - 2 nebo 3krát týdně. Mimochodem, když je komplex dobře zvládnut, v jiných dnech bude možné jej doma samostatně opakovat..

Optimální doba je první polovina dne, kdy je tělo stále plné síly. Časem by gymnastika měla trvat 20-30 minut. To stačí k načtení vašeho těla, ale ne k vyčerpání. Po tréninku by žena měla cítit příjemnou únavu a její nálada by měla být dobrá.
Nezapojujte na prázdný žaludek. Optimální - hodinu a půl po snídani. Během hodin, pokud chcete, byste měli určitě pít vodu nebo zelený čaj.

Místnost by měla být větraná. Pokud to počasí dovolí, lze okno otevřít dokořán.

Pokud jdete z města v létě, nezapomeňte cvičit venku!

Je vhodné odstranit přebytečné předměty, které můžete zakopnout. Je skvělé, pokud má místnost velké zrcadlo, které sleduje techniku ​​cvičení.

Určitě se vyplatí koupit krásný koberec a pohodlné kalhoty pro cvičení s měkkou elastickou páskou. Tyto malé věci vytvářejí náladu a motivují vás, abyste dělali každý den..

Sledujte dech a puls. Cvičení by nemělo způsobovat dušnost a puls by neměl stoupat nad 100-110 tepů za minutu.

Je-li to možné, musíte si vybrat hodiny do hodin, kdy žena v bytě není sama.

Třídy s trenérem v tělocvičně budou samozřejmě efektivní, protože odborník může změnit zátěž v závislosti na stavu ženy. Pokud to finance dovolí a tělocvična se nemusí dostat na druhý konec města - vynikající. A pokud chcete ušetřit, dobrou možností by bylo například jedno cvičení týdně v posilovně a opakování komplexu doma.

Recenze

Většina žen vidí výhody a efektivitu ve třídě:

"9 měsíců jsem se neudusil a dlouho jsem mohl chodit, šplhat po schodech!" Zachránil jsem nohy! Po porodu jsem nenalezl strie a rychle zhubnul! Studoval jsem od prvních týdnů těhotenství a až do 8 měsíců třikrát týdně. “.

červenec @

http://irecommend.ru/content/ya-ne-znayu-kak-ya-rozhala-esli-ne-trenirovalas-moi-foto-beremennosti

Praxe ukazuje, že není nutné chodit do drahých fitness klubů:

"Můj přítel uspořádal třídy ve skupině pro těhotné ženy a ne pro bláznivé peníze, ale na běžné klinice." Náš instruktor byl zázrak, získali jsme neocenitelné zkušenosti ve třídě: nejen jsme vyvinuli a připravili všechny potřebné svaly, přírůstek hmotnosti během těhotenství se vrátil k normálu, otoky se snížily, psychologicky jsme také vyladili pozitivní + naučili se, jak dýchat a tvrdě tlačit. To mě zachránilo nejen před slzami, ale také před Caesareanem: /... / Stále jsem se rodil - bez švů a řezů. P.S. Šel jsem do tříd až do posledních dnů, až do 39 týdnů. "

vjik

http://irecommend.ru/content/ne-lenites-zanimaites-budete-rozhat-vspomnite

Jsou ženy, které se na základě svého stavu domnívají, že gymnastika je riskantní povolání:

"Ti 3 až 3krát, co jsem cvičil, mi v zásadě prospívaly záda." po hodině to bylo mnohem snazší. Právě jsem létal. Z negativních bodů: porodila jsem se ve 33–34 týdnech. Nejsem si jistý, že na vině je gymnastika (naposledy, podle mého názoru, byl týden před narozením), ale pokud budu znovu těhotná, budu stále zapojena do bazénu. Rozhodně je gymnastika rizikem “.

Natasha3011

http://irecommend.ru/content/somnevayus-v-neobkhodimosti

Některé ženy píšou v recenzích, že význam gymnastiky je velmi přehnaný: snadné porod a rychlost formování ve skutečnosti příliš nezávisí na tom, zda byla žena zapojena nebo ne.

Z vlastní zkušenosti poznamenávám: moje narození proběhlo bez přestávky za 6 hodin. Doslova 2 hodiny po narození mé dcery jsem mohl sedět a snadno se pohybovat. Ve věku tří měsíců jsem nejen vrátil svou předchozí hmotnost, ale také hodil dalších 5 kg. V těhotenství byla zapojena pouze do bazénu - 2krát týdně. Doma prováděla pouze samostatná cvičení - „motýl“, „kočka“, cvičení s válečkem. Rychle spojuji rychlý odchod dalších kilogramů s kojením, stravou a častými dlouhými procházkami.

"Těhotenství není nemoc, ale fyziologický stav ženy!" U zdravé ženy, bez výrazných dysfunkcí funkcí životně důležitých orgánů, je téměř nemožné narušit průběh těhotenství, protože příroda ji chrání, optimalizuje ochranné mechanizmy /... / Pokud žena dříve ztratila těhotenství nebo měla somatickou anamnézu chronických onemocnění, pak v tomto případě Po 8 týdnech těhotenství je nutné zahájit fitness kurzy s větší ostražitostí, opatrností a lepší. Je ale nutné vstávat ze židle a chodit po kanceláři každou hodinu. Po práci nikdo nezruší procházky v parku. “.

Evgeny Kotsarev, porodník-gynekolog v Centru pro imunologii a reprodukci Moskvy

http://www.cironline.ru/blogs/index.php?page=post&%20blog=cironline-blog&%20post_id=119

Zdravotní gymnastika není zárukou snadného porodu nebo rychlého zotavení postavy mladé matky. Jednoznačný přínos pro všechny tělesné systémy, nálady, však nelze podceňovat. Pokud vezmete v úvahu stav vašeho zdraví a přiměřeně se budete zabývat zátěží, gymnastika dodá ženě hodně příjemných pocitů a připraví tělo na narození dítěte..

Články O Neplodnosti